Продукты, богатые железом: таблица и что влияет на усвоение

Стакан варёной белой фасоли или чечевицы даёт около 6,6 мг железа, почти 40 % суточной нормы

Больше всего железа из растительной еды на порцию дают бобовые: стакан варёной сои содержит 8,8 мг, белой фасоли и чечевицы по 6,6 мг. На 100 г впереди спирулина (28,5 мг), кунжут с оболочкой (14,6 мг), какао (13,9 мг) и тыквенные семечки (8,8 мг).

Женщинам по украинским нормам нужно 17 мг в сутки, мужчинам 15 мг. Стакан бобовых закрывает больше трети этой нормы, ложка урбеча или горсть тыквенных семечек добавляют ещё 15–18 %.

Ниже таблица на 100 г и на реальную порцию, разница между сухой и варёной крупой и то, что мешает усвоению. Отдельно разобраны чай, какао и кунжут, у которого всё решает оболочка.

Гемовое и негемовое железо: в чём разница

Железо в еде бывает двух видов. Гемовое железо дают мясо, птица и рыба, негемовое есть во всей остальной еде. Гемовое входит в состав гемоглобина крови и миоглобина мышц. Негемовое есть в семенах, бобовых, крупах, зелени и в том же мясе. Следы гемового, по данным EFSA, бывают и в некоторых растениях и грибах.

Гемовоемясо, птица, рыба; усваивается около 25 %

≠

Негемовоебобовые, семена, крупы, зелень; усвоение зависит от того, что в тарелке рядом

Разница в усвоении большая. Гемового организм берёт около четверти, такую оценку дала EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) в заключении 2015 года. Негемового усваивается меньше, и доля сильно зависит от остальной еды. В одном из опытов, на которые опирается EFSA, восемь мужчин съели за день три меченых приёма пищи. Гемового всосалось 37 %, негемового 5 %.

Доля гемового в мясе разная. По сводке EFSA, в говядине гемового 69 % всего железа, в свинине 39 %, в курице и рыбе 26 %, в печени 21 %. В обычном смешанном рационе около 90 % железа приходит в негемовой форме. Поэтому даже тем, кто ест мясо, важно, что лежит в тарелке кроме него.

По обзору Ричарда Харрелла и Инес Эгли 2010 года, из смешанного рациона усваивается 14–18 % железа, из вегетарианского 5–12 %. Эти цифры получены для людей без запасов в организме. Чем больше запасы, тем меньше берёт кишечник: так организм держит баланс, ведь выводить лишнее он не умеет.

Какой продукт можно назвать богатым железом

Порог считают от референсной величины: от неё на этикетке ставят проценты. Она одна в Украине и в ЕС: 14 мг. В Законе Украины № 2639-VIII она стоит в приложении № 9, в Регламенте (ЕС) № 1169/2011 в Приложении XIII. «Значительное количество» составляет 15 % этой величины на 100 г, то есть 2,1 мг. Регламент (ЕС) № 1924/2006 разрешает писать «высокое содержание», когда цифра вдвое выше порога «источник».

По этой мерке семена, сухие бобовые, амарант, какао, отруби, кешью, кедровый орех и арахис относятся к продуктам с высоким содержанием. Миндаль, фисташки, грецкий орех, курага (2,66 мг) и сухая гречка (2,47 мг) проходят как источник. Сушёный инжир (2,03 мг), изюм, чернослив и финики до порога не дотягивают, хотя в списки «богатых железом» попадают регулярно.

Сколько железа нужно в день

Референсные 14 мг нужны для этикетки, это одна цифра на всех. Физиологическую потребность в Украине задаёт Наказ МОЗ від 03.09.2017 № 1073, зарегистрированный в Минюсте 02.10.2017 за № 1206/31074.

Европейское агентство EFSA ставит нормы ниже: 11 мг для мужчин и женщин после менопаузы, 16 мг для женщин до менопаузы. Женщинам нужно больше из-за ежемесячной потери крови. Дальше в статье проценты посчитаны от 17 мг, нормы МОЗ для женщин. Мужчинам каждый процент стоит увеличить примерно на восьмую часть.

Таблица: железо на 100 г и в реальной порции

Цифры на 100 г взяты из базы USDA FoodData Central, вес порций из её же раздела мер: стакан варёной чечевицы весит 198 г, столовая ложка чёрного кунжута 9 г. Смотрите на колонку «в порции»: она показывает, сколько вы реально съедите. Строки внутри групп отсортированы по ней.

Бобовые и крупы, варёные

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Соя, варёная	стакан, 172 г	8,8	5,1	52 %
Фасоль белая, варёная	стакан, 179 г	6,6	3,7	39 %
Чечевица, варёная	стакан, 198 г	6,6	3,3	39 %
Фасоль красная, варёная	стакан, 177 г	5,2	2,9	31 %
Амарант, варёный	стакан, 246 г	5,2	2,1	30 %
Нут, варёный	стакан, 164 г	4,7	2,9	28 %
Маш, варёный	стакан, 202 г	2,8	1,4	17 %
Киноа, варёная	стакан, 185 г	2,8	1,5	16 %
Горох колотый, варёный	стакан, 196 г	2,5	1,3	15 %
Гречка, варёная	стакан, 168 г	1,3	0,80	8 %
Таблица: deluxe.com.ua — продукты, богатые железом. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 17 мг

Семена, орехи и пасты

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Урбеч из чёрного кунжута	1 ст. л., 16 г	3,1	19,2	18 %
Тыквенные семечки, очищенные	горсть, 28 г	2,5	8,8	15 %
Семена чиа	28 г	2,2	7,7	13 %
Кешью	горсть, 28 г	1,9	6,7	11 %
Кедровый орех	горсть, 28 г	1,6	5,5	9 %
Семечки подсолнечника	горсть, 28 г	1,5	5,3	9 %
Кунжут чёрный, с оболочкой	1 ст. л., 9 г	1,3	14,6	8 %
Арахис	горсть, 28 г	1,3	4,6	8 %
Фисташки	горсть, 28 г	1,1	3,9	7 %
Миндаль	горсть, 28 г	1,1	3,7	6 %
Тахини из белого кунжута	1 ст. л., 14 г	0,89	6,4	5 %
Мак пищевой	1 ст. л., 8,8 г	0,86	9,8	5 %
Грецкий орех	горсть, 28 г	0,82	2,9	5 %
Кунжут белый, очищенный	1 ст. л., 8 г	0,51	6,4	3 %
Таблица: deluxe.com.ua — таблица на 100 г и порцию. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 17 мг

Сухофрукты, какао, отруби и спирулина

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Спирулина, порошок	1 ст. л., 7 г	2,0	28,5	12 %
Отруби пшеничные	¼ стакана, 14,5 г	1,5	10,6	9 %
Курага	10 половинок, 35 г	0,93	2,7	5 %
Инжир сушёный	5 плодов, 42 г	0,85	2,0	5 %
Какао натуральное	1 ст. л., 5,4 г	0,75	13,9	4 %
Изюм тёмный	горсть, 28 г	0,51	1,8	3 %
Чернослив	5 шт., 47,5 г	0,44	0,93	3 %
Финики Меджул	2 шт., 48 г	0,43	0,90	3 %
Таблица: deluxe.com.ua — таблица на 100 г и порцию. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 17 мг

Для сравнения: шпинат, мясо, яйцо и шоколад

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Шпинат, варёный	стакан, 180 г	6,4	3,6	38 %
Печень говяжья, сырая	100 г	4,9	4,9	29 %
Шоколад 70–85 %	28 г	3,4	11,9	20 %
Котлета из говяжьего фарша	85 г	2,2	2,6	13 %
Яйцо куриное	1 шт., 50 г	0,88	1,8	5 %
Таблица: deluxe.com.ua — таблица на 100 г и порцию. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 17 мг. Строки для сравнения, этих продуктов нет в каталоге

Стакан и ложки — американские меры USDA: стакан 240 мл, столовая ложка 15 мл без горки. Бобовые, крупы и шпинат — варёные, остальное в сыром или сушёном виде.

Из таблиц видны три вещи. Первое место на 100 г почти никогда не совпадает с первым местом в тарелке. У спирулины 28,5 мг на 100 г, но столовая ложка порошка даёт 2 мг. Варёная соя содержит 5,1 мг на 100 г, зато её едят стаканом, и выходит 8,8 мг.

Второе: бобовые и амарант закрывают от 15 до 52 % нормы одной порцией. Ни один сухофрукт не даёт больше 5 %. Третье: какао и шоколад стоят высоко по составу, но в них есть вещества, которые мешают усвоению. Об этом ниже, в разделе про усвоение.

По отдельным продуктам есть свои статьи: кешью, грецкий орех, киноа, спирулина и курага.

Сухая и варёная крупа: почему цифры расходятся втрое

Чечевица в одних таблицах стоит с 6,5 мг, в других с 3,3 мг. Обе цифры верны: первая для сухого зерна, вторая для варёного. При варке крупа впитывает воду, и в каждых 100 г становится меньше самого зерна. Главная причина разницы в этой воде: минерал разбавляется.

Пропорция не точная. Сухую и варёную крупу в USDA записывали отдельными анализами, поэтому у маша разница больше, чем объясняет одна вода, а у нута меньше. Для расчёта порции берите цифру варёной крупы: её вы и кладёте в тарелку. Сухую удобно брать, когда считаете по весу из пачки.

Сухая красная чечевица богаче средней: 7,4 мг на 100 г. Она очищена от оболочки и разваривается за 15 минут, поэтому из неё быстрее всего сварить суп. Отдельной записи для варёной красной чечевицы в USDA нет. Как варить разные сорта, рассказано в статье как варить чечевицу.

Кунжут: больше половины железа в оболочке

Кунжут часто ставят в число лидеров таких списков. Это верно для цельного зерна с оболочкой: 14,6 мг на 100 г. В очищенном ядре 6,4 мг, то есть меньше половины.

Чёрный: 14,6 мгв 100 г цельного зерна с оболочкой

≠

Белый: 6,4 мгв 100 г очищенного ядра

Обе цифры из USDA: запись 170150 для цельного сушёного зерна и 169412 для очищенного ядра. Наш чёрный кунжут продаётся с оболочкой, белый очищен. Для такого расчёта берите чёрный, для вкуса и выпечки подходят оба. Подробнее о составе зерна в статье о свойствах кунжута.

Чёрное зерно не шелушат, поэтому в столовой ложке чёрного 1,3 мг против 0,5 мг у белого

С пастами то же самое. Урбеч из чёрного кунжута перетирают из цельного зерна, и запись USDA для такой пасты даёт 19,2 мг на 100 г. Столовая ложка урбеча приносит 3,1 мг, больше любой другой ложки семян в таблице. Тахини делают из очищенного ядра, и тут записи USDA расходятся больше чем втрое: от 2,5 до 9 мг на 100 г. Наша паста тахини из сырого белого кунжута, ближе всего к ней запись для пасты из необжаренного ядра, 6,4 мг.

Что мешает усвоению: чай, какао, кальций и фитаты

Из растений железо усваивается хуже, и состав остальной еды в тарелке здесь решает много. Сильнее всего тормозят полифенолы чая и какао, кальций и фитиновая кислота. Это видно в опытах, где людям давали еду с меченым железом и потом мерили, сколько его попало в кровь.

Цифры по напиткам взяты из опыта Ричарда Харрелла, Маниу Редди и Джеймса Кука 1999 года. Взрослые ели хлебный завтрак с водой или с напитком. Чёрный чай снизил усвоение на 79–94 %, какао на 71 %. Травяные чаи тоже тормозили, слабее всех ромашка. Молоко в чае или кофе на результат почти не повлияло.

Чай и молочное к хлебу: два тормоза усвоения в одном завтраке

Какао здесь в странном положении. По составу оно среди лидеров таблицы, а в опыте снизило усвоение из хлебного завтрака на 71 %. Ложка натурального какао даёт 0,75 мг. Пить какао ради этой ложки смысла нет, а к бобовым и кашам его лучше не добавлять. Подробнее о составе какао в статье о какао.

Кальций мешает обоим видам железа. В опыте Лейфа Халльберга 1991 года 165 мг кальция снизили усвоение из булки на 50–60 %, причём неважно, дали его с молоком, сыром или в виде хлорида кальция. Столько кальция примерно в 150 мл молока. Гемовое тоже усвоилось хуже. О продуктах с кальцием есть отдельная статья.

Фитиновая кислота есть в цельном зерне, отрубях и бобовых. По оценке EFSA, это главный тормоз в вегетарианском рационе. В опыте Халльберга 1989 года всего 2 мг фитата в булке снизили усвоение на 18 %, 25 мг на 64 %, 250 мг на 82 %. По оценке EFSA, помол, проращивание и брожение уменьшают количество фитата. Что делает замачивание, разобрано в статье о фитиновой кислоте.

Чай через час после еды

Отказываться от чая не обязательно. В опыте 2017 года чай, выпитый через час после каши, мешал вдвое слабее, чем чай во время еды. 12 женщин ели одну и ту же кашу с 4 мг железа. С водой усвоилось 5,7 %, с чаем 3,6 %, при чае через час снова 5,7 %.

Что помогает: витамин C и мясо в той же тарелке

Для витамина C в ЕС есть разрешённая формулировка: «витамин C повышает усвоение железа». Она стоит в Регламенте (ЕС) № 432/2012 и разрешена для продуктов, где витамина C не меньше порога «источник». В опыте Халльберга 1989 года аскорбиновая кислота заметно сняла торможение от фитата.

Лимонный сок в чечевичном супе: витамин C попадает в ту же порцию, что и железо

Витамин C работает, только если он в той же еде. Поэтому его добавляют прямо в тарелку с бобовыми или крупой. По данным USDA, в 100 г красного сладкого перца 128 мг витамина C, в свежей петрушке 133 мг, в лимонном соке 39 мг. Готовый рецепт с лимоном есть в статье про чечевичный суп.

1. Сладкий перец в салат с нутомПоловина крупного перца даёт больше 100 мг витамина C. В салате перец сырой, и витамин не теряется при нагреве. Сколько его уходит при варке, есть в статье о потерях витаминов.
2. Свежая зелень в суп в конце варкиПетрушку и укроп кладут прямо в тарелку. Так зелень попадает в еду свежей, без долгого нагрева.
3. Лимонный сок в бобовыеЛожку сока выжимают в готовую чечевицу или фасоль. Кислота заодно освежает вкус бобовых.
4. Квашеная капуста к гречкеГарнир из капусты подают рядом с кашей. Витамин C и железо попадают в один приём пищи.

Мясо и рыба тоже помогают. В ЕС разрешено писать, что мясо или рыба улучшают усвоение железа из другой еды, если съесть их вместе. Условие строгое: не меньше 50 г мяса или рыбы в порции, и речь о негемовом железе из гарнира.

Специи: много на 100 г, мало в ложке

Сушёный тимьян даёт 124 мг железа на 100 г, базилик 90 мг, зира 66 мг. Такие цифры часто ставят в верх таблиц, но специю едят щепотками. Чайная ложка тимьяна весит 1 г и даёт 1,2 мг.

Специя	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Куркума молотая	1 ч. л., 3 г	1,7	55,0	10 %
Зира (кумин), семена	1 ч. л., 2,1 г	1,4	66,4	8 %
Тимьян (чабрец)	1 ч. л., 1 г	1,2	124	7 %
Базилик сушёный	1 ч. л., 0,7 г	0,63	89,8	4 %
Корица молотая	1 ч. л., 2,6 г	0,22	8,3	1 %
Таблица: deluxe.com.ua — таблица на 100 г и порцию. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 17 мг

Ложка куркумы или зиры добавляет 8–10 % нормы, и для блюда из бобовых это заметная прибавка. Но обычно столько специи кладут в кастрюлю на несколько порций. Поэтому в расчёт дня специи лучше не включать.

Яблоки, гранат и гречка: где железа меньше, чем принято думать

Самые известные «железные» продукты в домашних советах дают его мало. Яблоко целиком содержит 0,22 мг, это 1 % нормы. В половине стакана гранатовых зёрен 0,26 мг, в свёкле 0,66 мг.

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Свёкла, сырая	1 шт., 82 г	0,66	0,80	4 %
Гранат, зёрна	½ стакана, 87 г	0,26	0,30	2 %
Яблоко с кожурой	1 шт., 182 г	0,22	0,12	1 %
Таблица: deluxe.com.ua — таблица на 100 г и порцию. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 17 мг. Строки для сравнения, этих продуктов нет в каталоге

С гречкой похожая история. Сухая гречка содержит 2,47 мг на 100 г и проходит порог «источник». Стакан варёной гречки даёт 1,3 мг, в пять раз меньше стакана чечевицы. Гречка хороша как гарнир, но по этой цифре бобовые сильнее.

Финики, чернослив и изюм тоже часто советуют «для железа». На порцию они дают 0,4–0,5 мг. Из сухофруктов заметнее всех курага и инжир, но и они закрывают только 5 % нормы.

Как набрать железо из растительной еды: пример дня

Пример ниже собран из продуктов таблицы. Без мяса и добавок за день набирается 18 мг, больше нормы для женщин. Чай и кофе в этом дне стоят между едой.

Цифры дня показывают состав еды. Усвоится меньше: из растительной еды организм берёт меньшую долю, поэтому важны витамин C в обеде и ужине и пауза перед чаем. Похожие расчёты на порцию сделаны для цинка: его лидеры во многом те же семена и бобовые.

Что о железе разрешено писать на этикетке

Про пользу продукта в ЕС можно писать только формулировками из Регламента (ЕС) № 432/2012. Для железа их несколько, и все они о том, в какой работе организма участвует минерал. Ставить их можно только на продукт, где железа от 2,1 мг на 100 г, то есть на источник железа.

Все формулировки о вкладе в работу организма. Ни одна не обещает, что продукт поднимет гемоглобин или вылечит дефицит. Если на упаковке или в рекламе написано так, это говорит сам продавец, а не регламент.

Кому с осторожностью

Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав пищевых продуктов по открытым базам данных. Это не медицинская рекомендация и не замена консультации специалиста. При хронических заболеваниях, приёме лекарств и любых сомнениях обращайтесь к врачу.

★ Выбор покупателейВосемь продуктов из таблицы: бобовые, кунжут, семечки и курагаЧечевицу, фасоль и сою варят на суп и гарнир. Кунжут, урбеч и тыквенные семечки добавляют ложкой в кашу и салат.

01ТурцияЧечевица краснаяочищенная, варится 15 минут
фасовки 500 г – 2 кгВыбрать фасовку → 02ИндияКунжут чёрныйцельное зерно с оболочкой
фасовки 100 г – 1 кгВыбрать фасовку → 03УкраинаФасоль белаякрупная
фасовки 500 г – 1 кгВыбрать фасовку → 04УкраинаТыквенные семечкисырые, очищенные
фасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку → 05УкраинаСоябобы
фасовки 1 – 5 кгВыбрать фасовку → 06УкраинаУрбечиз чёрного кунжута
банка 500 млВыбрать фасовку → 07УкраинаАмарантсемена
фасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку → 08УзбекистанКурага Лимонканатуральная
фасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку →

по заказам за 12 месяцевфасовки от 100 г до 5 кгдоставка по Киеву и всей Украине