Киноа: что это за крупа, состав и польза

Белая киноа — самый мягкий и нейтральный из трёх видов зерна

Киноа — это не злак, а семена андского растения из семейства амарантовых: её ближайшие родственники не пшеница и не рис, а шпинат, свёкла и амарант. На кухне она ведёт себя как обычная крупа — варится четверть часа, идёт в гарнир, салат и кашу. Разбираем, из чего она состоит на самом деле, чем белая отличается от красной и чёрной и как приготовить её без горечи.

Тысячелетиями киноа была основой рациона в Андах, потом на несколько веков почти исчезла из мировой кухни и вернулась только в конце XX века. Сегодня её продают в любом супермаркете, но вокруг неё накопилось столько же мифов, сколько фактов, — начнём с того, что это вообще такое.

Киноа — что это за крупа

Формально киноа вообще не крупа. Крупой называют переработанное зерно злаков — пшеницы, риса, овса. Киноа же относится к семейству амарантовых (Amaranthaceae), род марь, а её ботаническое имя — Chenopodium quinoa Willd. Ближайшая родня на нашем столе — шпинат, свёкла, амарант и лебеда. Поэтому за киноа закрепилось определение «псевдозерновая культура»: по составу и способу приготовления она ведёт себя как зерно, по происхождению — нет.

Из чего делают киноа

Ни из чего — это цельные семена растения, а не продукт помола или дробления. Соцветие киноа выглядит как плотная метёлка, похожая на амарантовую; из неё вымолачивают плоские дисковидные зёрна диаметром 1,5–2 мм. Дальше зерно только очищают от горькой оболочки, сушат и фасуют. Растение вырастает от 0,5 до 3 метров, метёлки бывают белыми, жёлтыми, розовыми, красными и почти чёрными — от их цвета и зависит цвет зерна в пачке.

Единственная заводская операция, которую проходит зерно, — снятие сапонинов, горького защитного слоя. Его смывают водой или счищают механически, но полностью убрать не получается, поэтому крупу принято промывать перед варкой ещё раз.

Кинва, квиноа и другие названия

Все три написания встречаются, и все три означают одно и то же растение. «Кинва» ближе всего к исходному слову языка кечуа — kinwa. «Квиноа» — прочтение английского quinoa. «Киноа» закрепилось в украинском и русском языке как основное, его и используют производители на упаковке. Иногда попадается торговое название «рисовая лебеда» — красивое, но ботанически неточное: лебеда это другой род.

Родина растения — район озера Титикака на границе Перу и Боливии, где его выращивают около семи тысяч лет [1]. Испанские колонизаторы запретили посевы священной для индейцев культуры, и за пределами Анд киноа несколько веков оставалась неизвестной. Вернулась она в мировую кухню только в 1980-х, а в 2011 году Генеральная Ассамблея ООН резолюцией 66/221 объявила 2013-й Международным годом киноа [2]. Сегодня её выращивают далеко за пределами Южной Америки, но основной экспорт по-прежнему дают Перу, Боливия, Эквадор и Аргентина.

Белая, красная и чёрная: в чём разница

Три вида — это не сорта разной ценности, а разный цвет оболочки одного и того же зерна. Питательный профиль у них близкий, а вот вкус, плотность после варки и время приготовления заметно отличаются.

Все виды собраны в одном разделе каталога — киноа.

Если берёте киноа впервые, начинайте с белой: она прощает ошибки и не спорит с соусом. Красная и чёрная интереснее в холодных салатах, где важно, чтобы зерно не превратилось в кашу.

Состав и пищевая ценность

Цифры ниже — из справочника USDA FoodData Central для сырой киноа, позиция 168874 [3]. Это данные на 100 г сухой крупы: при варке зерно впитывает воду и увеличивается в объёме примерно втрое, так что в готовой каше все значения будут примерно втрое ниже.

Сколько белка в киноа

14,1 г на 100 г сухой крупы. Это сопоставимо с пшеницей и примерно вдвое больше, чем у шлифованного риса, но главное здесь не количество, а состав. Белку злаков почти всегда не хватает лизина, и киноа как раз им богата — 0,77 г на 100 г. В сумме её белок содержит все девять незаменимых аминокислот в заметных количествах, что для растительного продукта редкость [1].

Сколько клетчатки в киноа

7 г на 100 г сухой крупы — примерно 28 % от 25 г, которые EFSA называет достаточным суточным потреблением для взрослого [4]. В порции гарнира из 60–70 г сухого веса выходит около 4,5 г. Для сравнения: у шлифованного белого риса клетчатки меньше 2 г на те же 100 г, поэтому замена риса на киноа заметно меняет состав тарелки.

Витамины и минералы

Доли даны от референсных норм потребления ЕС на 100 г сухой крупы — то есть на порцию будет примерно две трети.

• марганец — 2,03 мг, 102 % нормы
• фолат (B9) — 184 мкг, 92 % нормы
• фосфор — 457 мг, 65 % нормы
• медь — 0,59 мг, 59 % нормы
• магний — 197 мг, 53 % нормы
• витамин B6 — 0,49 мг, 35 % нормы
• тиамин (B1) — 0,36 мг, 33 % нормы
• железо — 4,57 мг, 33 % нормы
• цинк — 3,1 мг, 31 % нормы
• калий — 563 мг, 28 % нормы
• витамин E — 2,44 мг, 20 % нормы

Чего в киноа нет, вопреки частым спискам в интернете: витамина B12 — его вообще не содержат растительные продукты, и заметных количеств витамина C. Не стоит рассчитывать и на «рекордное» содержание белка: 16 % и выше встречаются у отдельных сортов и в отдельных урожаях, справочная же величина — 14,1 %.

Чем она полезна

Киноа — не лекарство и не «суперфуд, побеждающий болезни». Её ценность объясняется составом, и этого достаточно.

Отдельно стоит сказать про то, чего киноа не делает. Она не «выводит шлаки и токсины» — таких веществ в физиологии не существует. Она не лечит диабет и не заменяет назначенную врачом терапию. И она не обязательна: гречка, чечевица и нут решают похожие задачи и стоят дешевле. Киноа хороша тем, что даёт нейтральный вкус, быструю варку и хороший белок в одной упаковке.

Кому подходит с осторожностью

Как её варить

Базовая схема одинакова для всех трёх видов, отличается только время. Из 100 г сухой крупы получается около 300 г готовой — это две порции гарнира.

Хотите усилить ореховый вкус — прокалите сухое промытое зерно на сухой сковороде пару минут до появления запаха, и только потом заливайте водой. Солить лучше в конце: соль в начале варки замедляет разваривание.

Подробный разбор — пропорции для всех видов, три способа приготовления и пять частых ошибок — в гайде как варить киноа. Пять готовых блюд — в подборке рецептов с киноа.

С чем сочетается и что из неё готовят

Вкус киноа нейтральный с ореховым оттенком, поэтому она работает как база и не спорит с остальными ингредиентами. Основные способы применения:

1. ГарнирЗамена рису и булгуру к рыбе, курице и овощам. Белая — самый универсальный вариант.
2. Тёплый салат или боулКрасная и чёрная держат форму и не превращаются в кашу под заправкой.
3. Каша на завтракВарится на молоке или воде в пропорции 1:3, дальше мёд, орехи, ягоды.
4. НачинкаФаршированные перцы, голубцы, запечённая тыква — вместо риса, один в один.
5. Выпечка и гранолаМука из киноа идёт в безглютеновое тесто, а варёное или воздушное зерно — в батончики и гранолу.
6. ПанировкаВарёным зерном обваливают куриное филе и рыбу перед запеканием — получается хрустящая корочка.

Хорошие компаньоны по вкусу: оливковое масло и лимон, петрушка, кинза, руккола, шпинат, томаты, авокадо, фета, нут, красная рыба. Из специй киноа лучше всего раскрывают кумин, орегано и сладкая паприка.

Тёплый салат — самый частый способ подачи красной и чёрной киноа

Важно. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Киноа — продукт питания, а не средство лечения. При хронических заболеваниях почек, ЖКТ и обмена веществ обсуждайте изменения рациона со специалистом.

Киноа в каталоге ДелюксЗерно из Аргентины и Эквадора, очищенное от сапонинов, в прозрачной упаковке. Доставка по Киеву и всей Украине.

Киноа белаяфасовки 200 г – 1 кг Киноа краснаяфасовки 200 г – 1 кг