Грецкий орех — полезные свойства, применение, состав
Отзывы о статье 1
Очищенное ядро: половинки и четвертинки. Горсть 30 г — это около 14 половинок, или 7 целых ядер
Горсть грецких орехов в 30 г даёт 2,7 г растительной омега-3 — в девять раз больше, чем такая же горсть пекана, и в десятки раз больше, чем миндаль или фундук.
Это единственный орех, которому в Евросоюзе разрешено отдельное заявление о пользе: 30 г в день способствуют улучшению эластичности сосудов. Всё остальное, что пишут о грецком орехе, приходится проверять по исследованиям — и подтверждается далеко не всё.
Ниже — состав по данным USDA с долями нормы ЕС, что известно о пользе для сердца, мужчин и женщин, где кончаются испытания и начинается народная медицина (перегородки, настойка, «йод»), три рецепта и как хранить ядро, чтобы оно не горчило.
Состав и пищевая ценность
Начнём с цифр по грецкому ореху, потому что они говорят лучше любых эпитетов. По данным USDA FoodData Central (ID 170187), 100 г ядер дают 654 ккал — из них 65,2 г жиров, 15,2 г белков и 13,7 г углеводов, включая 6,7 г клетчатки. Жировой профиль устроен нетипично для ореха: 9,08 г приходится на АЛК (альфа-линоленовую кислоту, растительную омега-3) — это больше, чем во всех остальных орехах без исключения.
Рядом с миндалём, кешью, фисташками и арахисом грецкий орех выделяется не вкусом, а жирами: омега-3 в остальных почти нет
Белка в ядре 15,2 г на 100 г, и больше всего в нём аргинина — 2,28 г, почти вдвое больше, чем лейцина. Аргинин отдельно важен как субстрат для синтеза оксида азота: именно NO заставляет сосудистую стенку расслабляться и сохранять эластичность.
Из минералов в грецком орехе выделяются медь и марганец: 100 г дают 159 % и 171 % нормы ЕС, а горсть 30 г закрывает около половины суточной потребности в обоих. Рядом магний (158 мг/100 г, 42 % нормы), фосфор (346 мг), калий (441 мг), цинк (3,09 мг), железо (2,91 мг). Фитостеринов около 90 мг/100 г — это бета-ситостерин и кампестерин, которые конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике. Семь ядер (28 г) дают 2,5 г АЛК при суточной норме около 1,1 г: EFSA считает достаточными 0,5 % калорий рациона.
С витаминами картина скромнее, чем принято думать. Фолатов 98 мкг — почти половина нормы ЕС, витамина B6 0,54 мг — 38 %. А витамин Е в орехе почти весь в гамма-форме: 20,8 мг гамма-токоферола против 0,7 мг альфа-токоферола на 100 г. В норму засчитывается только альфа-форма, поэтому по правилам ЕС грецкий орех источником витамина Е не считается — подробнее об этом в статье «Витамин Е в продуктах».
Калорийность и БЖУ грецкого ореха
Грецкий орех — один из самых калорийных среди орехов: 654 ккал на 100 г. Но есть его «на 100 грамм» никто не должен — рабочая порция втрое меньше. Ниже полная пищевая ценность на 100 г очищенных ядер по данным USDA, в третьей колонке — доля нормы взрослого по Регламенту ЕС № 1169/2011, в последней — сколько даёт горсть 30 г.
| Показатель | На 100 г | % нормы | Горсть 30 г |
|---|---|---|---|
| Калорийность | 654 ккал | 33 % | 196 ккал |
| Белки | 15,2 г | 30 % | 4,6 г |
| Жиры | 65,2 г | 93 % | 19,6 г |
| — из них омега-3 (АЛК) | 9,08 г | — | 2,7 г |
| Углеводы | 13,7 г | 5 % | 4,1 г |
| Клетчатка | 6,7 г | 27 % | 2 г |
| Медь | 1,59 мг | 159 % | 48 % |
| Марганец | 3,41 мг | 171 % | 51 % |
| Магний | 158 мг | 42 % | 13 % |
| Фосфор | 346 мг | 49 % | 15 % |
| Калий | 441 мг | 22 % | 7 % |
| Цинк | 3,09 мг | 31 % | 9 % |
| Железо | 2,91 мг | 21 % | 6 % |
| Фолаты (B9) | 98 мкг | 49 % | 15 % |
| Витамин B6 | 0,54 мг | 38 % | 12 % |
| Витамин Е (альфа-токоферол) | 0,7 мг | 6 % | 2 % |
| Таблица: deluxe.com.ua — грецкий орех, состав и нормы. Данные USDA FoodData Central 170187, нормы — Регламент ЕС № 1169/2011, клетчатка — от 25 г по EFSA | |||
В пересчёте на реальную порцию грецкого ореха цифры выглядят спокойнее: 7 целых ядер — это 28 г и 183 ккал, зато 2,5 г растительной омега-3 — больше суточной нормы. Отсюда и разгадка «калорийного парадокса»: в испытаниях орех не прибавлял веса — подробнее об этом ниже, в разделе о пользе.
Суточная норма — 28–30 г. Это 7 целых ядер или 14 половинок, около 190 ккал к рациону. Именно 30 г в день — условие, при котором в ЕС разрешено писать о пользе ореха для сосудов. В испытаниях давали и больше, до 56–75 г, но и калорий тогда вдвое-втрое больше.
Польза для организма
«Грецкие орехи способствуют улучшению эластичности кровеносных сосудов». Условие: потребление 30 г грецких орехов в день.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012, перечень разрешённых заявлений о пользе для здоровья; перевод с английскогоЭто единственный орех с собственной строкой в этом перечне. Формулировка осторожная — «способствуют улучшению эластичности», а не «лечат сосуды», и эффект привязан к ежедневной горсти, а не к разовой.
Самая изученная история про грецкий орех — сердечно-сосудистая. Первый метаанализ, 13 испытаний и 365 участников (American Journal of Clinical Nutrition, 2009), нашёл снижение ЛПНП на 9,2 мг/дл, когда орехи давали 10–24 % калорий рациона. Обновлённый, 26 испытаний и 1059 участников (тот же журнал, 2018), — ЛПНП снижался на 3–4 % сильнее, чем на обычном рационе, а вес и давление не изменились. Авторы обзоров объясняют эффект тремя компонентами ореха:
Около 90 мг на 100 г. Конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике, и часть его уходит транзитом.
9,08 г на 100 г. Для АЛК в ЕС разрешено заявление о холестерине — при 2 г в сутки, а это меньше одной горсти.
2,28 г на 100 г. Из него организм синтезирует оксид азота, который расслабляет сосудистую стенку.
Для мозга грецкий орех ценен по другой причине, хотя и не той, что обычно пишут. Мозговая ткань примерно на 60 % состоит из жиров, но строительный материал мембран нейронов — длинная омега-3 ДГК, а не АЛК, и в ДГК организм переводит лишь очень малую долю растительной омега-3. Эллагитаннины и их кишечные метаболиты уролитины в опытах на клеточных культурах тормозят активацию воспалительных маркеров в нейронах — но это пробирка, а не люди.
6,7 г клетчатки на 100 г грецкого ореха — это 27 % от 25 г, которые EFSA считает достаточными для взрослого (подробнее — в статье о клетчатке в продуктах). И наконец, несмотря на 654 ккал в 100 г, метаанализ 2018 года не нашёл разницы в весе: между группами с орехами и без неё она составила 0,12 кг. А вот цифрам «антиоксидантной активности ORAC», которые кочуют по статьям про орехи, доверять не стоит: USDA отозвало эту базу в 2012 году, потому что пробирочная ёмкость ничего не говорит о действии на человека.
Польза для мужчин
В 2012 году 117 здоровых мужчин 21–35 лет разделили на две группы: одни 12 недель добавляли к обычному рациону 75 г грецких орехов в день, другие орехов не ели вовсе. Работа опубликована в Biology of Reproduction: у группы с орехами улучшились жизнеспособность, подвижность и форма сперматозоидов, в контроле изменений не было. Авторы связывают эффект с омега-3 — АЛК в крови выросла именно у тех, кто ел орехи. Это единичное исследование на небольшой выборке, а 75 г — две с половиной горсти в день, почти 500 ккал; практических выводов о здоровье из него делать не стоит — но оно хорошо иллюстрирует, почему орехи считают полезной частью рациона.
Цинка в 100 г грецких орехов — 3,09 мг, это 31 % нормы. Цинк участвует во множестве ферментных реакций, включая синтез белка и деление клеток, — подробнее в статье о продуктах, богатых цинком. Магний (158 мг/100 г, 42 % нормы) способствует уменьшению усталости — такую формулировку ЕС разрешает для продуктов-источников магния, и грецкий орех к ним относится. Горсть 30 г даёт 47 мг, восьмую часть нормы: полностью потребность она не закроет — но в составе нормального рациона это ощутимое подспорье.
Польза для женщин
98 мкг фолатов на 100 г грецкого ореха — почти половина нормы ЕС, горсть 30 г даёт 29 мкг, или 15 %. Для таких продуктов в ЕС разрешено писать, что фолат способствует росту тканей матери во время беременности. Акушеры не устают повторять: именно первые 28 дней беременности критичны для закладки нервной трубки, и фолиевую кислоту в этот период назначают отдельно — орех её не заменяет. Грецкий орех здесь просто удобный вклад в рацион: плотный и не требует готовки.
Отдельно стоит сказать о витамине Е, который часто приписывают ореху как «женский». Грецкий орех богат гамма-токоферолом, но не витамином Е в смысле нормы: в неё идёт только альфа-форма, а её в ядре 0,7 мг на 100 г. Противовоспалительное действие гамма-формы изучают, но разрешённых заявлений о нём нет.
Отдельная история — применение в уходе за волосами. Отвар из листьев и зелёной кожуры грецкого ореха содержит юглон — природный краситель, близкий родственник лавсона из хны, поэтому он даёт стойкий коричневатый оттенок при регулярном применении. Клинических испытаний с контрольной группой здесь нет, зато многовековая народная практика — есть.
Применение в кулинарии и народной медицине
Народная медицина использует дерево грецкого ореха целиком. Зелёный, ещё молочный орех идёт на варенье: его собирают в июне, пока скорлупа не одеревенела и орех прокалывается спичкой насквозь.
Молочная спелость: под зелёным околоплодником ещё мягкая скорлупа. Из таких плодов варят варенье и делают настойки
Кулинарный диапазон грецкого ореха давно вышел за пределы выпечки. Грузинская кухня строит на нём целые соусы — баже, сациви, сацебели, — где молотые ядра основа соуса, а не украшение. В кондитерском деле без него не было бы ни баклавы, ни чурчхелы. Из ядра делают и густую пасту — урбеч из грецкого ореха, и муку для выпечки. Кешью, миндаль и фундук нейтральнее по вкусу и лучше работают в десертах с белым шоколадом, но по содержанию омега-3 грецкому ни один из них не конкурент.
Перегородки и настойка на них
Отдельно стоит разобраться с перегородками — это самый частый вопрос. У них два разных домашних препарата, и путать их не стоит. Спиртовая настойка — перегородки на водке, 3 недели в тёмном месте. Водный отвар готовят иначе: 1 ст. л. перегородок заливают стаканом кипятка, держат на слабом огне 10 минут и настаивают час. Скорлупу в народной практике тоже кипятят — 300 г на литр воды, 20 минут, потом ещё 3–4 часа настаивают — и добавляют в ванны.
Перегородка — тонкая древесная пластина между долями ядра. От 30 орехов её набирается около половины стакана
Что о перегородках известно науке? Все работы сделаны в пробирке и на мышах, испытаний на людях нет ни одного. В PubMed по ним около 65 публикаций, в основном из Китая и Румынии: в экстрактах нашли полифенолы, конденсированные дубильные вещества и фитостерины, в опытах на клетках — антиоксидантную и противомикробную активность. Полифенолы и дубильные вещества в составе — не фольклор, а реальные биоактивные соединения, но для настойки на водке это ничего не доказывает: дозы, растворитель и путь в организм другие.
Йодное число масламера ненасыщенности жиров, йода в масле нет
Йод в ядре9 мкг на 100 г — 6 % нормыГлавный миф о перегородках — «в них много йода». Йод в перегородках не измеряла ни одна работа из PubMed, а в самом ядре его мало: британская таблица состава McCance and Widdowson (CoFID, 2021) даёт 9 мкг на 100 г, в горсти 30 г — меньше 3 мкг при норме 150. Для сравнения, в 100 г куриного яйца 50 мкг, в стакане молока около 60. Похоже, миф вырос из «высокого йодного числа» орехового масла: это химическая мера ненасыщенности жиров — сколько йода связывают двойные связи в пробирке, а не сколько его в продукте.
Как настойку делают дома. Берут ½ стакана перегородок (это примерно от 30 орехов) на 500 мл водки, плотно закрывают и держат 3 недели в тёмном месте при комнатной температуре; мёд, если добавляют, кладут после настаивания. Это крепкий алкогольный напиток, а не лекарство: проверенных доз и схем приёма у него нет, а при язве желудка, болезнях печени, беременности и кормлении грудью его не пьют.
Масло грецкого ореха
Масло холодного отжима давят из подсушенных ядер — получается продукт янтарного цвета с насыщенным ореховым запахом, который специалисты считают слишком интенсивным для деликатных соусов. На сковороду его не льют: две трети жирных кислот в нём полиненасыщенные, а при нагреве именно они окисляются первыми. Область применения — холодные заправки для салатов, добавка в готовые каши и смузи, финишное масло для супов.
По данным USDA (ID 171030), на 100 г масла грецкого ореха приходится 63,3 г полиненасыщенных кислот, из них 10,4 г — омега-3. Для сравнения: в оливковом масле омега-3 менее 1 г/100 г. Столовая ложка (13,6 г) даёт 1,4 г АЛК — больше суточной нормы. Любопытный факт из истории технологий — из-за высокого йодного числа масло быстро полимеризуется на воздухе, поэтому художники веками использовали его как связующее для красок наряду с льняным.
Рецепты
Салат «Уолдорф» с грецкими орехами
Салат появился в нью-йоркском отеле «Уолдорф», открытом в 1893 году, и записан в 1896-м в поваренной книге его метрдотеля Оскара Чирки. Орехов в первой версии не было — только яблоки, сельдерей и майонез; грецкий орех добавили позже, и сегодня без него салат уже не узнают.
«Очистите два сырых яблока и нарежьте их мелкими кусочками, примерно по полдюйма, так же нарежьте сельдерей и смешайте с яблоком. Следите, чтобы в салат не попали семечки яблок. Салат обязательно заправляют хорошим майонезом».
«Уолдорфский салат» — The Cook Book by “Oscar” of the Waldorf, 1896, с. 433; перевод с английского- ¼ стакана измельчённых грецких орехов — около 30 г
2 чашки очищенных яблок, нарезанных кубиками, — около 250 г
1 стакан половинок красного винограда — около 150 г
200 г отваренной мякоти курицы или индейки
½ чашки тонко нарезанного корня сельдерея — около 50 г
1 ч. л. лимонного сока
2/3 стакана майонеза — около 150 г
по вкусу листья салата для подачи
- Нарезанные яблоки сразу сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнели.
- Смешать все ингредиенты, кроме листьев салата.
- Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час.
- Выложить охлаждённый салат на листья для подачи.
Чернослив с грецкими орехами
Десерт без выпечки на полчаса: ядро прячут внутрь ягоды, а сметанная заливка связывает слои в креманке.
150 г чернослива без косточки- 50 г ядер грецкого ореха — около 25 половинок
200 г нежирной сметаны
3 ст. л. сахара — около 40 г
- Чернослив замочить в горячей воде на 30 минут для набухания, откинуть и обсушить.
- Сделать сбоку надрез и поместить внутрь каждой ягоды половинку грецкого ореха.
- Смешать сметану с сахаром до полного растворения.
- Выложить в креманки слоями, каждый слой полить сметанной заправкой.
Грецкие орехи в карамели с мёдом
Хрустящий десерт из орехов в медово-карамельной глазури готовится за 20 минут: мёд с миндалём склеивает половинки, карамель держит форму.
- 36 шт. половинок грецкого ореха — около 70 г
50 г сливочного масла
4 ст. л. мёда
1 ст. л. рубленого миндаля
3 ст. л. тростникового сахара
- Смешать мёд с рубленым миндалём.
- Склеить медово-миндальной массой половинки орехов попарно.
- Растопить сливочное масло с сахаром и довести до карамели на среднем огне.
- Опустить склеенные ядра в карамель, полностью покрыв сиропом.
- Выложить на пергамент, остудить до затвердения карамели.
Как выбрать и хранить
Горечь — единственный сигнал, которому стоит доверять при выборе грецких орехов: горчит ядро, в котором окислились омега-3 жиры, и такой орех потерял большую часть того, ради чего его едят. Хорошие ядра светлые, от кремового до янтарного, без тёмных пятен и постороннего запаха. Покупаете в скорлупе — встряхните: гремит, значит ядро высохло и урожай как минимум прошлогодний.
Орех в скорлупе при выборе проверяют на звук: сухое, усохшее ядро гремит внутри
2–4 неделипри комнатной температуре
до 6 месяцевв холодильнике, в закрытой банке
до годав морозилкеХранение очищенных ядер грецкого ореха при комнатной температуре — распространённая ошибка. FoodKeeper Министерства сельского хозяйства США отводит ореху в кладовой 2–4 недели: дальше полиненасыщенные жиры окисляются, и появляется горечь. Герметичный контейнер в холодильнике решает проблему на полгода, морозильник — на год; FoodKeeper допускает и больше, до 9–12 и 24 месяцев. Ещё один нюанс, о котором редко говорят: ядро впитывает посторонние запахи, поэтому хранить орехи рядом с сырым луком или рыбой — значит испортить их вкус. Мыть очищенное ядро перед хранением не нужно: влага и жир — прямая дорога к плесени.
Вред и противопоказания
Орехи, в том числе грецкий (Juglans regia), входят в перечень 14 аллергенов, которые в ЕС обязаны выделять в составе продуктов (Регламент № 1169/2011, приложение II). Реакция бывает тяжёлой, вплоть до анафилаксии, поэтому при аллергии на орехи грецкий исключают полностью.
При остром панкреатите и обострении желчнокаменной болезни жирную пищу ограничивают, а в 100 г ядра 65 г жира. Можно ли орехи и сколько — решает врач.
Горсть 30 г — около 200 ккал. Орехи «вприкуску без счёта» легко добавляют к рациону ещё один полноценный приём пищи.
Настойки на перегородках и зелёных орехах — крепкий алкоголь. Детям, беременным и кормящим, людям с болезнями печени и язвой желудка их не пьют.
Обратите внимание: статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Грецкий орех — сильный аллерген; при аллергии на орехи, болезнях ЖКТ в стадии обострения, во время беременности и приёма лекарств обсудите рацион с врачом.
Частые вопросы
Сколько грецких орехов можно есть в день?
Ориентир — 28–30 г, или 7 целых ядер. Такая порция с запасом покрывает суточную норму растительной омега-3: даёт 2,5–2,7 г АЛК при норме около 1,1 г и добавляет к рациону 183–196 ккал. Именно 30 г в день — условие, при котором в ЕС разрешено заявление о пользе ореха для эластичности сосудов. Для людей с аллергией в анамнезе или хроническими заболеваниями ЖКТ норму лучше уточнить у врача.
Сколько калорий в одном грецком орехе?
Одно целое ядро весит около 4 г и содержит около 26 ккал. Порция из 7 ядер (28 г) — это 183 ккал. Считать удобнее половинками: половинка ядра — около 2 г и 13 ккал. Калорийность на 100 г — 654 ккал, но столько за раз никто не ест: это ориентир для таблиц, а не порция.
Польза и вред: есть ли противопоказания?
Главное — аллергия: орехи входят в перечень 14 обязательных аллергенов ЕС, и реакция на грецкий бывает тяжёлой, вплоть до анафилаксии. Людям с острым панкреатитом или желчнокаменной болезнью в стадии обострения тоже стоит воздержаться — не из-за токсинов, а потому что 65 г жира на 100 г продукта это серьёзная нагрузка на поджелудочную и желчный пузырь. Остальным порция 30 г в день ничем не грозит, если учитывать её калорийность.
Какие витамины содержат грецкие орехи?
Больше всего фолатов — 98 мкг на 100 г, почти половина нормы ЕС, и витамина B6 — 0,54 мг, 38 %. Витамина С всего 1,3 мг на 100 г, меньше 2 % нормы. Витамин Е почти весь в гамма-форме: 20,8 мг гамма-токоферола и лишь 0,7 мг альфа-токоферола, а в норму засчитывается только альфа — это 6 %, поэтому источником витамина Е грецкий орех не считается.
Помогают ли грецкие орехи снизить холестерин?
Да, но с оговоркой. В метаанализе 26 испытаний ЛПНП на рационе с орехами снижался на 3–4 % сильнее, чем без них, — при ежедневной порции на протяжении нескольких недель, а не от разовой горсти. Людям с уже назначенной терапией статинами это не повод отменять препараты: грецкий орех — рабочее дополнение к здоровому рациону, а не его замена.
Есть ли йод в грецких орехах?
Есть, но мало: 9 мкг на 100 г, в горсти 30 г — меньше 3 мкг при норме 150 мкг (британская таблица состава CoFID). Миф о «йодистом» орехе, вероятно, вырос из йодного числа масла — это мера ненасыщенности жиров, а не содержание йода. Йод в перегородках не измеряли ни в одной работе из PubMed.
Как правильно их хранить?
Холодильник или морозильник, герметичная тара. При комнатной температуре очищенные ядра держатся 2–4 недели — потом омега-3 жиры окисляются и дают горечь; в холодильнике срок вырастает до полугода, в морозильнике до года. Мыть ядро перед хранением не нужно: влага для жирного ореха — это плесень.
Чем полезны перегородки грецкого ореха и как их заваривать?
Доказанной пользы у перегородок нет: их изучали только в пробирке и на мышах, где экстракты показали антиоксидантную и противомикробную активность за счёт полифенолов и дубильных веществ. Для водного отвара в народной практике 1 ст. л. перегородок заливают стаканом кипятка, держат на слабом огне 10 минут и настаивают час; спиртовую настойку делают на водке в течение 3 недель. Йод в перегородках никто не измерял, поэтому рассчитывать на них как на источник йода не стоит; при заболеваниях щитовидной железы, печени и ЖКТ перед приёмом нужна консультация врача.
Чем полезна настойка из зелёных грецких орехов?
Испытаний на людях у неё нет, поэтому о пользе можно говорить только как о народной практике. Зелёная кожура содержит юглон — вещество, которое окрашивает кожу в коричневый цвет и в опытах на клетках токсично. Сама настойка — крепкий алкоголь: детям, беременным и кормящим, людям с болезнями печени и язвой её не пьют.
Можно ли есть грецкие орехи при похудении?
Можно, если считать порцию. Один из самых калорийных орехов (654 ккал/100 г) при контролируемом употреблении не мешает снижению веса: в метаанализе 26 испытаний разница в весе с контролем составила 0,12 кг, то есть её практически не было. Ключевое слово — «28–30 г в день», а не горсть за горстью.
Можно ли грецкие орехи при беременности?
Если нет аллергии, грецкий орех — обычная часть рациона. Горсть 30 г даёт 29 мкг фолатов, 15 % нормы, и в ЕС для таких продуктов разрешено писать, что фолат способствует росту тканей матери во время беременности. Но назначенную врачом фолиевую кислоту орех не заменяет, а настойки на перегородках и зелёных орехах при беременности исключают — это алкоголь.
Источники: 15
- USDA FoodData Central, запись 170187 «Nuts, walnuts, english»: состав на 100 г и веса мер (1 унция = 14 половинок, 28,35 г; 7 орехов = 28 г; 50 половинок = 100 г).
- USDA FoodData Central: 171030 «Oil, walnut», 171413 «Oil, olive», 170182 пекан, 170184 фисташки, 170581 фундук, 170567 миндаль — содержание АЛК (поле 18:3).
- Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — разрешённые заявления о пользе: грецкие орехи и эластичность сосудов (30 г в день), АЛК и холестерин (2 г в день), фолат и рост тканей матери, магний и уменьшение усталости.
- Регламент (ЕС) № 1169/2011: приложение II — перечень аллергенов, приложение XIII — нормы потребления (NRV).
- Регламент (ЕС) № 1924/2006 — условия заявлений «источник» (15 % нормы на 100 г) и «источник омега-3».
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461 — достаточное потребление АЛК 0,5 % энергии. EFSA. Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462 — клетчатка 25 г.
- Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr 2009;90(1):56–63. PMID 19458020.
- Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr 2018;108(1):174–187. PMID 29931130.
- Robbins WA et al. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod 2012;87(4):101. PMID 22895856.
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev 2005;45(5):581–597. PMID 16188209.
- Rusu ME et al. Process optimization for improved phenolic compounds recovery from walnut (Juglans regia L.) septum. Molecules 2018;23(11):2814. PMID 30380713; Rusu ME et al. Walnut (Juglans regia L.) septum: assessment of bioactive molecules and in vitro biological effects. Molecules 2020;25(9):2187. PMID 32392837.
- Public Health England. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021 — йод: грецкий орех 9 мкг, яйцо куриное 50 мкг, молоко 30 мкг на 100 г.
- USDA FSIS. FoodKeeper — Walnuts, shell or no shell: кладовая 2–4 недели, холодильник 9–12 месяцев, морозилка 24 месяца.
- USDA ARS Nutrient Data Laboratory. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods — уведомление об отзыве базы, 2012 (архив web.archive.org).
- The Cook Book by “Oscar” of the Waldorf. Chicago — New York: The Werner Company, 1896, p. 433, Waldorf Salad (скан на archive.org).
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 10-03-2017
Дата обновления: 28-09-2026
Комментарии к статье
Спасибо автору за толковую информацию. Я конечно знала что грецкий орех полезен. но не столько. Почле прочитано решила купить грецкие орехи для выпечки и завтраков. Рекомендую всем!