Продукты, богатые кальцием, кроме молочных: таблица на порцию и что усваивается

Из всего, что на этом столе, щедрее всего на порцию белая фасоль и чиа: по 15–16 % суточной нормы

Больше всего кальция вне молочного — в маке (1 440 мг на 100 г), нешелушёном кунжуте (975 мг), семенах чиа (631 мг), миндале, белой фасоли и листовой капусте кейл. Но решают порция и усвоение: столовая ложка мака даёт 127 мг, около 12 % суточной нормы.

Список «самых богатых» продуктов почти везде одинаков, и в нём есть две ловушки. Белый очищенный кунжут почти пуст: минерал снимают вместе с оболочкой. А шпинат при неплохой цифре в составе отдаёт его хуже всех.

Ниже — таблица на 100 г и на реальную порцию, норма по украинскому наказу, данные о том, что усваивается, и пример дня, в котором 1 100 мг набираются без молока.

Какой продукт можно назвать богатым кальцием

Порог выводится из референсной величины — той, от которой на этикетке считают проценты. Она одна и в Украине, и в ЕС: 800 мг. В Законе Украины № 2639-VIII она стоит в приложении № 9, в Регламенте (ЕС) № 1169/2011 — в Приложении XIII. «Значительное количество» — 15 % этой величины на 100 г, то есть 120 мг. Регламент (ЕС) № 1924/2006 разрешает писать «высокое содержание», когда цифра вдвое выше порога «источник».

По этой мерке мак, нешелушёный кунжут, чиа, миндаль, лён и сухая белая фасоль — продукты с высоким содержанием. Сушёный инжир и амарант — источники кальция. Курага (55 мг), финики (39 мг) и тыквенные семечки (46 мг) до порога не дотягивают, хотя попадают в такие списки регулярно.

Сколько кальция нужно в день

Референсные 800 мг нужны для этикетки, одни на всех взрослых. Физиологическую потребность в Украине задаёт Наказ МОЗ від 03.09.2017 № 1073, зарегистрированный в Минюсте 02.10.2017 за № 1206/31074.

У Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) цифры ниже: 1 000 мг в 18–24 года и 950 мг с 25 лет. Это разные методики, а не спор о том, кто прав. Дальше в статье проценты посчитаны от 1 100 мг — нормы МОЗ для женщин. Мужчинам каждую цифру процента стоит уменьшить примерно на двенадцатую часть.

Таблица: кальций на 100 г и в реальной порции

Цифры на 100 г взяты из базы USDA FoodData Central, порции — из её же раздела мер: столовая ложка мака весит 8,8 г, стакан варёной белой фасоли 179 г. Смотрите на колонку «в порции»: по ней видно, сколько вы реально получите. Строки внутри групп отсортированы по ней.

Семена и пасты

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Семена чиа	28 г	179	631	16 %
Урбеч из чёрного кунжута	1 ст. л., 16 г	154	960	14 %
Мак пищевой	1 ст. л., 8,8 г	127	1 440	12 %
Кунжут чёрный, с оболочкой	1 ст. л., 9 г	88	975	8 %
Семена льна	1 ст. л., 10 г	26	255	2 %
Тахини из белого кунжута	1 ст. л., 14 г	20	141	2 %
Кунжут белый, очищенный	1 ст. л., 8 г	5	60	0,5 %
Таблица: deluxe.com.ua — продукты, богатые кальцием. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 1 100 мг

Бобовые, орехи и сухофрукты

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Фасоль белая, варёная	стакан, 179 г	161	90	15 %
Нут, варёный	стакан, 164 г	80	49	7 %
Миндаль	горсть, 28 г	76	269	7 %
Инжир сушёный	5 плодов, 42 г	68	162	6 %
Маш, варёный	стакан, 202 г	55	27	5 %
Фундук	горсть, 28 г	32	114	3 %
Курага	10 половинок, 35 г	19	55	2 %
Таблица: deluxe.com.ua — продукты, богатые кальцием. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 1 100 мг

Зелень, тофу, рыба и молоко для сравнения

Продукт	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Тофу на сульфате кальция	¼ брикета, 116 г	406	350	37 %
Молоко 3,2 %, для сравнения	стакан, 244 г	276	113	25 %
Капуста кейл, варёная	стакан, 118 г	177	150	16 %
Сардины в масле, с костями	2 рыбки, 24 г	92	382	8 %
Капуста бок-чой	стакан, 70 г	74	105	7 %
Брокколи	стакан, 91 г	43	47	4 %
Шпинат	стакан, 30 г	30	99	3 %
Петрушка	10 веточек, 10 г	14	138	1 %
Таблица: deluxe.com.ua — продукты, богатые кальцием. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 1 100 мг

Стакан и ложки — американские меры USDA: стакан 240 мл, столовая ложка 15 мл без горки. Бобовые и кейл — варёные, остальное — в сыром или сушёном виде.

Из таблицы видны три вещи. Цифра на 100 г ничего не говорит, пока не умножена на порцию: у мака она самая большая, но ложка мака весит меньше 9 г. Бобовые на 100 г выглядят скромно, зато их едят стаканом. И третье: сардины и тофу — не «молочное», а по порции они в первых рядах. Тофу даёт больше всех, целая банка сардин с костями (92 г) — 351 мг. Сардины считаются только с костями: в филе без костей минерала почти нет. У тофу всё решает коагулянт — в записи USDA это сульфат кальция, его ищите в составе.

Стакан варёной белой фасоли — 161 мг, больше, чем ложка мака или урбеча

Кунжут: кальций сидит в оболочке

Кунжут называют «рекордсменом по кальцию» чаще всех. Это правда только для нешелушёного зерна. Белый кунжут в магазине почти всегда очищен, и вместе с оболочкой из него уходит основная часть минерала.

Чёрный: 975 мгв 100 г зерна с оболочкой, как у чёрного кунжута

≠

Белый: 60 мгв 100 г очищенного белого ядра — в 16 раз меньше

Обе цифры — из USDA: запись 170150 для цельного сушёного зерна и 169412 для очищенного ядра. Наш чёрный кунжут продаётся с оболочкой, белый — очищенный. Для кальция подходит чёрный, для вкуса и выпечки — оба.

Чёрное зерно не шелушат, поэтому его оболочка остаётся на месте

С пастами то же. Урбеч из чёрного кунжута перетирают из цельного зерна, и запись USDA для такой пасты даёт 960 мг на 100 г. Тахини делают из очищенного ядра, и тут USDA сама расходится втрое: три записи дают 141, 420 и 426 мг, причину база не объясняет. Наша паста тахини — из сырого белого кунжута; ближе всего к ней запись для пасты из необжаренного ядра, 141 мг.

Мак и чиа в том же положении. По составу мак — самый богатый продукт таблицы, но данных о всасывании кальция из мака не нашлось ни на людях, ни на животных. По чиа есть два опыта на крысах, и в обоих кальций из чиа усваивался хуже, чем из карбоната. Это не повод от них отказываться: семена хорошо добирают кальций к основному рациону, просто полагаться только на них не стоит.

Мак чаще всего едят в выпечке: в начинке рулета его куда больше ложки

Сколько кальция усваивается: капуста против шпината

Из молока у взрослого всасывается примерно треть кальция. Из растений — от 5 до 61 %, и решает не количество, а то, с чем минерал связан в растении. Лучше всего это видно в обзоре Конни Уивер и Роберта Хини 1999 года в American Journal of Clinical Nutrition.

Шпинат проигрывает из-за оксалатов. Это измерено напрямую: в опыте Хини 1988 года 13 взрослых по очереди ели шпинат и пили молоко с изотопной меткой, и всасывание составило 5,1 % против 27,6 %. Щавелевой кислоты в том шпинате было чуть больше, чем нужно, чтобы связать весь его кальций, — авторы считают, что связан он был практически целиком. С капустой кейл обратная картина: в опыте 1990 года на 11 женщинах из неё всосалось 41 % против 32 % из молока, хотя сами авторы назвали эту разницу практически несущественной.

Второй тормоз — фитаты, которые есть в цельном зерне, отрубях и бобовых. Отруби мешают и тому кальцию, который пришёл с другой едой. В опыте Уивер 1991 года из хлопьев с пшеничными отрубями всасывалось 22 %, а молоко, выпитое вместе с ними, отдавало 26 % вместо 38 %. У фасоли доля всасывания тоже ниже, чем у капусты, хотя кальция в ней больше.

Что помогает усвоению

Единственное, что подтверждено на уровне закона, — витамин D. В перечне разрешённых заявлений ЕС есть две формулировки: витамин D способствует нормальному всасыванию и использованию кальция и фосфора и нормальному уровню кальция в крови. Украинский наказ № 1073 ставит взрослым 5 мкг витамина D в сутки и 10 мкг после 60 лет, EFSA — 15 мкг.

Специи и травы: много на 100 г, мало в ложке

Сушёный базилик — 2 240 мг на 100 г, тимьян — 1 890, майоран — 1 990. Такие цифры часто ставят в верх таблиц. Но чайная ложка сушёного базилика весит 0,7 г и даёт 16 мг.

Специя	Порция	В порции, мг	На 100 г, мг	% нормы
Семена укропа	1 ч. л., 2,1 г	32	1 520	3 %
Корица молотая	1 ч. л., 2,6 г	26	1 000	2 %
Тимьян	1 ч. л., 1 г	19	1 890	2 %
Базилик	1 ч. л., 0,7 г	16	2 240	1,5 %
Орегано	1 ч. л., 1 г	16	1 600	1,5 %
Майоран	1 ч. л., 0,6 г	12	1 990	1 %
Таблица: deluxe.com.ua — продукты, богатые кальцием. Данные USDA FoodData Central, % от нормы 1 100 мг

Специи сухие и лёгкие, поэтому на 100 г у них минералов много, а в блюдо их кладут граммами. Ради кальция специи не едят, это приправа, а не источник. Ложка семян укропа в маринаде или тимьяна в рагу добавит 20–30 мг, и всё.

Как добавить их в обычную еду

Семена и пасты из таблицы едят ложками, поэтому их проще встроить в то, что вы и так готовите. Ни один из способов ниже не требует особой диеты — это обычные блюда, где эти продукты уместны по вкусу.

1. 1. Урбеч — на хлеб и в соусЛожку пасты из чёрного кунжута размешайте с лимонным соком и тёплой водой до густоты сметаны — получится заправка к овощам и крупам. Слой масла сверху банки перед едой вмешивают обратно. Подробнее — в разборе как есть урбеч.
2. 2. Мак — в начинку и тестоДля начинки мак запаривают и перетирают, тогда он отдаёт вкус и становится мягким. В рулете или рогаликах его уходит куда больше столовой ложки. Пошагово — в рецепте макового рулета.
3. 3. Чёрный кунжут — посыпкаРис, лапша, салаты, овощи на пару, выпечка. Подсушите зерно на сухой сковороде до первого орехового запаха. Обжарка минерал не уносит: у USDA сырое цельное зерно — 975 мг, обжаренное — 989.
4. 4. Белая фасоль — суп, паштет, салатВарёная фасоль, растёртая с чесноком и маслом, становится намазкой на хлеб. Меньшая цифра у варёной фасоли (90 мг против 240 у сухой) — в основном вода, которую зерно впитало при варке. Время и замачивание — в статье как варить фасоль.
5. 5. Чиа — пудинг и кашаСемена набухают в жидкости и за ночь в холодильнике превращают её в густой пудинг. Подойдёт растительное молоко или сок, молочное здесь не обязательно. Пропорции — в рецепте чиа-пудинга.

Можно ли набрать норму без молочного: пример дня

Можно, если в рационе есть продукты с крупной порцией, а не только семена. Шесть позиций из таблицы дают вместе 1 101 мг — ровно женскую норму по наказу МОЗ.

ОсноваТофу, ¼ брикета — 406 мгБелая фасоль, стакан — 161 мгКапуста кейл, стакан — 177 мг

Добавки к едеУрбеч, 1 ст. л. — 154 мгМак, 1 ст. л. — 127 мгМиндаль, горсть — 76 мг

Это сумма по составу. Усвоится из такого дня меньше, чем из той же суммы в молоке: у фасоли доля всасывания ниже, по маку и урбечу данных нет. Зато кейл, бок-чой и брокколи отдают его не хуже молока. Если тофу не едите, его 406 мг заменят примерно два с половиной стакана варёной белой фасоли — это уже неудобно, поэтому без тофу и рыбы с костями норму обычно набирают зеленью из семейства капустных плюс бобовыми.

Пять сушёных инжирин — 68 мг, горсть миндаля — ещё 76 мг

Что о пользе кальция разрешено писать

Регламент (ЕС) № 432/2012 даёт этому минералу восемь разрешённых формулировок. Применять их можно только к продукту, который сам служит источником кальция, то есть даёт от 120 мг на 100 г.

Во всех восьми стоит слово «нормальный». Это поддержание того, что работает, а не лечение того, что сломалось. Ни одна формулировка не обещает, что такой продукт исправит уже имеющуюся проблему.

Кому стоит быть осторожнее

Как хранить семена, чтобы они не горчили

Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав пищевых продуктов по открытым базам данных. Он не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, приёме лекарств и любых сомнениях обращайтесь к врачу.

Семена и продукты с кальцием в каталоге ДелюксЧёрный кунжут с оболочкой, урбеч из него, мак, чиа, миндаль, белая фасоль и сушёный инжир. Склад в Киеве, доставка по всей Украине.

Кунжут чёрныйфасовки 100 г – 1 кг Мак голубойфасовки 200 г – 1 кг Урбеч из чёрного кунжутабанка 500 мл Семена чиафасовки 200 г – 1 кг Миндаль сыройфасовки 100 г – 1 кг Фасоль белая крупнаяфасовки 500 г и 1 кг Инжир сушёныйфасовки 200 г – 1 кг Семена льнафасовки 200 г – 1 кг