Продукти, багаті на залізо: таблиця і що впливає на засвоєння

Склянка вареної білої квасолі або сочевиці дає близько 6,6 мг заліза, майже 40 % добової норми

Найбільше заліза з рослинної їжі на порцію дають бобові: у склянці вареної сої 8,8 мг, білої квасолі та сочевиці по 6,6 мг. На 100 г попереду спіруліна (28,5 мг), кунжут з оболонкою (14,6 мг), какао (13,9 мг) і гарбузове насіння (8,8 мг).

Жінкам за українськими нормами потрібно 17 мг на добу, чоловікам 15 мг. Склянка бобових закриває понад третину цієї норми, ложка урбечу або жменя гарбузового насіння додають ще 15–18 %.

Нижче таблиця на 100 г і на реальну порцію, різниця між сухою та вареною крупою і те, що заважає засвоєнню. Окремо розібрані чай, какао і кунжут, у якого все вирішує оболонка.

Гемове і негемове залізо: у чому різниця

Залізо в їжі буває двох видів. Гемове залізо дають м'ясо, птиця і риба, негемове є в усій іншій їжі. Гемове входить до складу гемоглобіну крові та міоглобіну м'язів. Негемове є в насінні, бобових, крупах, зелені і в тому самому м'ясі. Сліди гемового, за даними EFSA, бувають і в деяких рослинах та грибах.

Гемовем'ясо, птиця, риба; засвоюється близько 25 %

≠

Негемовебобові, насіння, крупи, зелень; засвоєння залежить від того, що в тарілці поруч

Різниця в засвоєнні велика. Гемового організм бере близько чверті, таку оцінку дала EFSA (Європейське агентство з безпечності харчових продуктів) у висновку 2015 року. Негемового засвоюється менше, і частка сильно залежить від решти їжі. В одному з дослідів, на які спирається EFSA, вісім чоловіків з'їли за день три мічені прийоми їжі. Гемового всмокталося 37 %, негемового 5 %.

Частка гемового в м'ясі різна. За зведенням EFSA, у яловичині гемового 69 % усього заліза, у свинині 39 %, у курці та рибі 26 %, у печінці 21 %. У звичайному змішаному раціоні близько 90 % заліза надходить у негемовій формі. Тому навіть тим, хто їсть м'ясо, важливо, що лежить у тарілці, крім нього.

За оглядом Річарда Харрелла та Інес Еглі 2010 року, зі змішаного раціону засвоюється 14–18 % заліза, з вегетаріанського 5–12 %. Ці цифри отримані для людей без запасів в організмі. Що більші запаси, то менше бере кишечник: так організм тримає баланс, адже виводити зайве він не вміє.

Який продукт можна назвати багатим на залізо

Поріг рахують від референтної величини: від неї на етикетці ставлять відсотки. Вона одна в Україні та в ЄС: 14 мг. У Законі України № 2639-VIII вона стоїть у додатку № 9, у Регламенті (ЄС) № 1169/2011 у Додатку XIII. «Значна кількість» становить 15 % цієї величини на 100 г, тобто 2,1 мг. Регламент (ЄС) № 1924/2006 дозволяє писати «високий вміст», коли цифра вдвічі вища за поріг «джерело».

За цією міркою насіння, сухі бобові, амарант, какао, висівки, кеш'ю, кедровий горіх і арахіс належать до продуктів з високим вмістом. Мигдаль, фісташки, волоський горіх, курага (2,66 мг) і суха гречка (2,47 мг) проходять як джерело. Сушений інжир (2,03 мг), родзинки, чорнослив і фініки до порогу не дотягують, хоча до списків «багатих на залізо» потрапляють регулярно.

Скільки заліза потрібно на день

Референтні 14 мг потрібні для етикетки, це одна цифра на всіх. Фізіологічну потребу в Україні задає Наказ МОЗ від 03.09.2017 № 1073, зареєстрований у Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074.

Європейське агентство EFSA ставить норми нижче: 11 мг для чоловіків і жінок після менопаузи, 16 мг для жінок до менопаузи. Жінкам потрібно більше через щомісячну втрату крові. Далі в статті відсотки пораховані від 17 мг, норми МОЗ для жінок. Чоловікам кожен відсоток варто збільшити приблизно на восьму частину.

Таблиця: залізо на 100 г і в реальній порції

Цифри на 100 г узяті з бази USDA FoodData Central, вага порцій з її ж розділу мір: склянка вареної сочевиці важить 198 г, столова ложка чорного кунжуту 9 г. Дивіться на колонку «у порції»: вона показує, скільки ви реально з'їсте. Рядки всередині груп відсортовані за нею.

Бобові та крупи, варені

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Соя, варена	склянка, 172 г	8,8	5,1	52 %
Квасоля біла, варена	склянка, 179 г	6,6	3,7	39 %
Сочевиця, варена	склянка, 198 г	6,6	3,3	39 %
Квасоля червона, варена	склянка, 177 г	5,2	2,9	31 %
Амарант, варений	склянка, 246 г	5,2	2,1	30 %
Нут, варений	склянка, 164 г	4,7	2,9	28 %
Маш, варений	склянка, 202 г	2,8	1,4	17 %
Кіноа, варена	склянка, 185 г	2,8	1,5	16 %
Горох колотий, варений	склянка, 196 г	2,5	1,3	15 %
Гречка, варена	склянка, 168 г	1,3	0,80	8 %
Таблиця: deluxe.com.ua — продукти, багаті на залізо. Дані USDA FoodData Central, % від норми 17 мг

Насіння, горіхи та пасти

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Урбеч із чорного кунжуту	1 ст. л., 16 г	3,1	19,2	18 %
Гарбузове насіння, очищене	жменя, 28 г	2,5	8,8	15 %
Насіння чіа	28 г	2,2	7,7	13 %
Кеш'ю	жменя, 28 г	1,9	6,7	11 %
Кедровий горіх	жменя, 28 г	1,6	5,5	9 %
Насіння соняшнику	жменя, 28 г	1,5	5,3	9 %
Кунжут чорний, з оболонкою	1 ст. л., 9 г	1,3	14,6	8 %
Арахіс	жменя, 28 г	1,3	4,6	8 %
Фісташки	жменя, 28 г	1,1	3,9	7 %
Мигдаль	жменя, 28 г	1,1	3,7	6 %
Тахіні з білого кунжуту	1 ст. л., 14 г	0,89	6,4	5 %
Мак харчовий	1 ст. л., 8,8 г	0,86	9,8	5 %
Волоський горіх	жменя, 28 г	0,82	2,9	5 %
Кунжут білий, очищений	1 ст. л., 8 г	0,51	6,4	3 %
Таблиця: deluxe.com.ua — таблиця на 100 г і порцію. Дані USDA FoodData Central, % від норми 17 мг

Сухофрукти, какао, висівки та спіруліна

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Спіруліна, порошок	1 ст. л., 7 г	2,0	28,5	12 %
Висівки пшеничні	¼ склянки, 14,5 г	1,5	10,6	9 %
Курага	10 половинок, 35 г	0,93	2,7	5 %
Інжир сушений	5 плодів, 42 г	0,85	2,0	5 %
Какао натуральне	1 ст. л., 5,4 г	0,75	13,9	4 %
Родзинки темні	жменя, 28 г	0,51	1,8	3 %
Чорнослив	5 шт., 47,5 г	0,44	0,93	3 %
Фініки Меджул	2 шт., 48 г	0,43	0,90	3 %
Таблиця: deluxe.com.ua — таблиця на 100 г і порцію. Дані USDA FoodData Central, % від норми 17 мг

Для порівняння: шпинат, м'ясо, яйце і шоколад

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Шпинат, варений	склянка, 180 г	6,4	3,6	38 %
Печінка яловича, сира	100 г	4,9	4,9	29 %
Шоколад 70–85 %	28 г	3,4	11,9	20 %
Котлета з яловичого фаршу	85 г	2,2	2,6	13 %
Яйце куряче	1 шт., 50 г	0,88	1,8	5 %
Таблиця: deluxe.com.ua — таблиця на 100 г і порцію. Дані USDA FoodData Central, % від норми 17 мг. Рядки для порівняння, цих продуктів немає в каталозі

Склянка і ложки — американські міри USDA: склянка 240 мл, столова ложка 15 мл без гірки. Бобові, крупи і шпинат — варені, решта в сирому або сушеному вигляді.

З таблиць видно три речі. Перше місце на 100 г майже ніколи не збігається з першим місцем у тарілці. У спіруліни 28,5 мг на 100 г, але столова ложка порошку дає 2 мг. Варена соя містить 5,1 мг на 100 г, зате її їдять склянкою, і виходить 8,8 мг.

Друге: бобові й амарант закривають від 15 до 52 % норми однією порцією. Жоден сухофрукт не дає більше 5 %. Третє: какао і шоколад стоять високо за складом, але в них є речовини, які заважають засвоєнню. Про це нижче, у розділі про засвоєння.

Про окремі продукти є свої статті: кеш'ю, волоський горіх, кіноа, спіруліна і курага.

Суха і варена крупа: чому цифри розходяться втричі

Сочевиця в одних таблицях стоїть із 6,5 мг, в інших із 3,3 мг. Обидві цифри правильні: перша для сухого зерна, друга для вареного. Під час варіння крупа вбирає воду, і в кожних 100 г стає менше самого зерна. Головна причина різниці в цій воді: мінерал розбавляється.

Пропорція не точна. Суху й варену крупу в USDA записували окремими аналізами, тому в маша різниця більша, ніж пояснює сама вода, а в нуту менша. Для розрахунку порції беріть цифру вареної крупи: саме її ви кладете в тарілку. Суху зручно брати, коли рахуєте за вагою з пачки.

Суха червона сочевиця багатша за середню: 7,4 мг на 100 г. Вона очищена від оболонки і розварюється за 15 хвилин, тому з неї найшвидше зварити суп. Окремого запису для вареної червоної сочевиці в USDA немає. Як варити різні сорти, розказано в статті як варити сочевицю.

Кунжут: понад половина заліза в оболонці

Кунжут часто ставлять серед лідерів таких списків. Це правда для цілого зерна з оболонкою: 14,6 мг на 100 г. В очищеному ядрі 6,4 мг, тобто менше половини.

Чорний: 14,6 мгу 100 г цілого зерна з оболонкою

≠

Білий: 6,4 мгу 100 г очищеного ядра

Обидві цифри з USDA: запис 170150 для цілого сушеного зерна і 169412 для очищеного ядра. Наш чорний кунжут продається з оболонкою, білий очищений. Для такого розрахунку беріть чорний, для смаку і випічки підходять обидва. Докладніше про склад зерна в статті про властивості кунжуту.

Чорне зерно не лущать, тому в столовій ложці чорного 1,3 мг проти 0,5 мг у білого

З пастами те саме. Урбеч із чорного кунжуту перетирають із цілого зерна, і запис USDA для такої пасти дає 19,2 мг на 100 г. Столова ложка урбечу приносить 3,1 мг, більше за будь-яку іншу ложку насіння в таблиці. Тахіні роблять з очищеного ядра, і тут записи USDA розходяться більш ніж утричі: від 2,5 до 9 мг на 100 г. Наша паста тахіні із сирого білого кунжуту, найближчий до неї запис для пасти з необсмаженого ядра, 6,4 мг.

Що заважає засвоєнню: чай, какао, кальцій і фітати

З рослин залізо засвоюється гірше, і склад решти їжі в тарілці тут вирішує багато. Найсильніше гальмують поліфеноли чаю та какао, кальцій і фітинова кислота. Це видно в дослідах, де людям давали їжу з міченим залізом, а потім міряли, скільки його потрапило в кров.

Цифри щодо напоїв узяті з досліду Річарда Харрелла, Маніу Редді та Джеймса Кука 1999 року. Дорослі їли хлібний сніданок з водою або з напоєм. Чорний чай знизив засвоєння на 79–94 %, какао на 71 %. Трав'яні чаї теж гальмували, найслабше ромашка. Молоко в чаї чи каві на результат майже не вплинуло.

Чай і молочне до хліба: два гальма засвоєння в одному сніданку

Какао тут у дивному становищі. За складом воно серед лідерів таблиці, а в досліді знизило засвоєння з хлібного сніданку на 71 %. Ложка натурального какао дає 0,75 мг. Пити какао заради цієї ложки сенсу немає, а до бобових і каш його краще не додавати. Докладніше про склад какао в статті про какао.

Кальцій заважає обом видам заліза. У досліді Лейфа Хальберга 1991 року 165 мг кальцію знизили засвоєння з булки на 50–60 %, і неважливо, чи дали його з молоком, сиром чи у вигляді хлориду кальцію. Стільки кальцію приблизно в 150 мл молока. Гемове теж засвоїлося гірше. Про продукти з кальцієм є окрема стаття.

Фітинова кислота є в цільному зерні, висівках і бобових. За оцінкою EFSA, це головне гальмо у вегетаріанському раціоні. У досліді Хальберга 1989 року всього 2 мг фітату в булці знизили засвоєння на 18 %, 25 мг на 64 %, 250 мг на 82 %. За оцінкою EFSA, помел, пророщування і бродіння зменшують кількість фітату. Що дає замочування, розібрано в статті про фітинову кислоту.

Чай через годину після їжі

Відмовлятися від чаю не обов'язково. У досліді 2017 року чай, випитий через годину після каші, заважав удвічі слабше, ніж чай під час їжі. 12 жінок їли одну й ту саму кашу з 4 мг заліза. З водою засвоїлося 5,7 %, із чаєм 3,6 %, із чаєм через годину знову 5,7 %.

Що допомагає: вітамін C і м'ясо в тій самій тарілці

Для вітаміну C у ЄС є дозволене формулювання: «вітамін C підвищує засвоєння заліза». Воно стоїть у Регламенті (ЄС) № 432/2012 і дозволене для продуктів, де вітаміну C не менше порогу «джерело». У досліді Хальберга 1989 року аскорбінова кислота помітно зняла гальмування від фітату.

Лимонний сік у сочевичному супі: вітамін C потрапляє в ту саму порцію, що й залізо

Вітамін C працює, лише якщо він у тій самій їжі. Тому його додають просто в тарілку з бобовими або крупою. За даними USDA, у 100 г червоного солодкого перцю 128 мг вітаміну C, у свіжій петрушці 133 мг, у лимонному соку 39 мг. Готовий рецепт із лимоном є в статті про сочевичний суп.

1. Солодкий перець у салат із нутомПоловина великого перцю дає понад 100 мг вітаміну C. У салаті перець сирий, і вітамін не втрачається під час нагрівання. Скільки його йде під час варіння, є в статті про втрати вітамінів.
2. Свіжа зелень у суп наприкінціПетрушку і кріп кладуть просто в тарілку. Так зелень потрапляє в їжу свіжою, без довгого нагрівання.
3. Лимонний сік у бобовіЛожку соку вичавлюють у готову сочевицю або квасолю. Кислота заодно освіжає смак бобових.
4. Квашена капуста до гречкиГарнір із капусти подають поруч із кашею. Вітамін C і залізо потрапляють в один прийом їжі.

М'ясо і риба теж допомагають. У ЄС дозволено писати, що м'ясо або риба покращують засвоєння заліза з іншої їжі, якщо з'їсти їх разом. Умова сувора: не менше 50 г м'яса або риби в порції, і мова про негемове залізо з гарніру.

Спеції: багато на 100 г, мало в ложці

Сушений чебрець дає 124 мг заліза на 100 г, базилік 90 мг, зіра 66 мг. Такі цифри часто ставлять на верх таблиць, але спеції їдять дрібками. Чайна ложка чебрецю важить 1 г і дає 1,2 мг.

Спеція	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Куркума мелена	1 ч. л., 3 г	1,7	55,0	10 %
Зіра (кумін), насіння	1 ч. л., 2,1 г	1,4	66,4	8 %
Чебрець (тим'ян)	1 ч. л., 1 г	1,2	124	7 %
Базилік сушений	1 ч. л., 0,7 г	0,63	89,8	4 %
Кориця мелена	1 ч. л., 2,6 г	0,22	8,3	1 %
Таблиця: deluxe.com.ua — таблиця на 100 г і порцію. Дані USDA FoodData Central, % від норми 17 мг

Ложка куркуми або зіри додає 8–10 % норми, і для страви з бобових це помітна прибавка. Але зазвичай стільки спеції кладуть у каструлю на кілька порцій. Тому в розрахунок дня спеції краще не включати.

Яблука, гранат і гречка: де заліза менше, ніж прийнято думати

Найвідоміші «залізні» продукти з домашніх порад дають його мало. Яблуко цілком містить 0,22 мг, це 1 % норми. У половині склянки гранатових зерен 0,26 мг, у буряку 0,66 мг.

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Буряк, сирий	1 шт., 82 г	0,66	0,80	4 %
Гранат, зерна	½ склянки, 87 г	0,26	0,30	2 %
Яблуко зі шкіркою	1 шт., 182 г	0,22	0,12	1 %
Таблиця: deluxe.com.ua — таблиця на 100 г і порцію. Дані USDA FoodData Central, % від норми 17 мг. Рядки для порівняння, цих продуктів немає в каталозі

Із гречкою схожа історія. Суха гречка містить 2,47 мг на 100 г і проходить поріг «джерело». Склянка вареної гречки дає 1,3 мг, уп'ятеро менше за склянку сочевиці. Гречка добра як гарнір, але за цією цифрою бобові сильніші.

Фініки, чорнослив і родзинки теж часто радять «для заліза». На порцію вони дають 0,4–0,5 мг. Із сухофруктів помітніші за всіх курага та інжир, але й вони закривають лише 5 % норми.

Як набрати залізо з рослинної їжі: приклад дня

Приклад нижче зібраний із продуктів таблиці. Без м'яса і добавок за день набирається 18 мг, більше за норму для жінок. Чай і кава в цьому дні стоять між їжею.

Цифри дня показують склад їжі. Засвоїться менше: з рослинної їжі організм бере меншу частку, тому важливі вітамін C в обіді та вечері і пауза перед чаєм. Схожі розрахунки на порцію зроблені для цинку: його лідери здебільшого те саме насіння і бобові.

Що про залізо дозволено писати на етикетці

Про користь продукту в ЄС можна писати лише формулюваннями з Регламенту (ЄС) № 432/2012. Для заліза їх кілька, і всі вони про те, в якій роботі організму бере участь мінерал. Ставити їх можна лише на продукт, де заліза від 2,1 мг на 100 г, тобто на джерело заліза.

Усі формулювання про внесок у роботу організму. Жодне не обіцяє, що продукт підніме гемоглобін або вилікує дефіцит. Якщо на упаковці чи в рекламі написано так, це каже сам продавець, а не регламент.

Кому з обережністю

Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує склад харчових продуктів за відкритими базами даних. Це не медична рекомендація і не заміна консультації фахівця. За хронічних захворювань, прийому ліків і будь-яких сумнівів звертайтеся до лікаря.

★ Вибір покупцівВісім продуктів із таблиці: бобові, кунжут, насіння і курагаСочевицю, квасолю і сою варять на суп і гарнір. Кунжут, урбеч і гарбузове насіння додають ложкою в кашу та салат.

01ТуреччинаСочевиця червонаочищена, вариться 15 хвилин
фасування 500 г – 2 кгОбрати фасування → 02ІндіяКунжут чорнийціле зерно з оболонкою
фасування 100 г – 1 кгОбрати фасування → 03УкраїнаКвасоля білавелика
фасування 500 г – 1 кгОбрати фасування → 04УкраїнаГарбузове насіннясире, очищене
фасування 200 г – 1 кгОбрати фасування → 05УкраїнаСоябоби
фасування 1 – 5 кгОбрати фасування → 06УкраїнаУрбечз чорного кунжуту
банка 500 млОбрати фасування → 07УкраїнаАмарантнасіння
фасування 200 г – 1 кгОбрати фасування → 08УзбекистанКурага Лимонканатуральна
фасування 200 г – 1 кгОбрати фасування →

за замовленнями за 12 місяцівфасування від 100 г до 5 кгдоставка по Києву та всій Україні