Какао — польза и рецепты
Отзывы о статье 6
Какао: бобы, порошок и горячий напиток
Какао — это порошок из семян дерева Theobroma cacao, «пища богов» в дословном переводе с греческого. Из одних и тех же бобов получают пять разных продуктов, и различаются они не маркетингом, а технологией: где-то боб просто дробят, где-то отжимают из него масло, где-то обрабатывают щёлочью. От этого зависит и вкус в чашке, и поведение порошка в тесте.
Ниже — что такое какао на самом деле, чем отличаются его виды, сколько в нём калорий, как его правильно варить и выбирать. И отдельно, без обещаний и рекламных формулировок, — что известно о нём в связи с давлением, сахаром в крови и сном.
Что такое какао и из чего его делают
Какао-дерево растёт в узкой полосе вдоль экватора — Кот-д'Ивуар, Гана, Нигерия, Эквадор, Бразилия, Индонезия. Дерево вырастает до 12 метров, плоды длиной до 30 см висят прямо на стволе и содержат по 20–40 семян в белой мякоти. Эти семена и есть какао-бобы.
Дальше начинается то, о чём редко пишут на упаковке, хотя именно здесь рождается вкус:
Пять продуктов из одного боба
Из одного боба получается пять разных товаров, и путаница между ними — самая частая причина неудачных покупок.
Целые ферментированные семена, сырые или обжаренные. Едят как снек, дробят в смузи и гранолу, делают из них шоколад с нуля. Самая высокая доля жира — около 54%. Какао-бобы в каталоге.
Дроблёное ядро без оболочки. Хрустит, горчит по-шоколадному, не содержит сахара. Топпинг для каши, йогурта и выпечки, замена шоколадной крошке. Какао-крупка.
Перетёртая крупка — густая масса, которая застывает в плитку. Основа настоящего шоколада: жир и сухие вещества ещё не разделены. Какао тёртое.
Жир, отжатый из тёртого. Плавится при 32–35 °C — отсюда эффект тающего во рту шоколада. Идёт в шоколад, глазури и косметику. Масло какао.
Молотый жмых, оставшийся после отжима. Тот самый продукт, который мы завариваем и кладём в тесто. Бывает натуральным и алкализованным — об этом ниже.
Подробный разбор масла какао — в отдельной статье: масло какао: свойства и применение.
Сорта и два типа порошка
Ботанически его делят на три сорта, и по ним же строится ценообразование в мире:
| Сорт | Доля рынка | Вкус | Где растёт |
|---|---|---|---|
| Criollo | около 5% | Тонкий, ореховый, с низкой горечью | Мексика, Центральная Америка, Венесуэла |
| Forastero | около 80% | Крепкий, прямой шоколадный, землистые ноты | Западная Африка, Эквадор, Бразилия |
| Trinitario | около 15% | Гибрид: тело Forastero, ароматика Criollo | Тринидад, Карибы, Юго-Восточная Азия |
Но для покупателя важнее второе деление — по обработке. Именно оно определяет, что получится в чашке и в тесте.
| Параметр | Натуральное (светлое) | Алкализованное (тёмное) |
|---|---|---|
| Кислотность | pH 5–6, заметная кислинка | pH около 7,5, кислинки нет |
| Цвет | Светло-коричневый с рыжиной | Тёмно-коричневый, почти чёрный |
| Вкус | Фруктовый, живой, резче | Округлый, мягкий, «шоколадный» |
| Разрыхлитель в тесте | Работает с содой | Нужен разрыхлитель |
| Флаванолы | Сохраняются полностью | Теряется 20–60% |
Алкализация — это обработка щёлочью, придуманная голландцем Конрадом ван Хаутеном в XIX веке; отсюда второе название, Dutch process. Она нейтрализует природную кислоту боба. В каталоге есть оба типа: натуральное светлое и тёмное алкализованное.
Состав и калорийность
Калорийность порошка зависит от того, сколько масла осталось после прессования. У обезжиренного (10–12%) — около 317–339 ккал на 100 г, у жирного (20–22%) — около 330–390 ккал.
Но эти цифры относятся к 100 граммам сухого порошка, а в чашку идёт 5–7 граммов. То есть сам какао даёт около 20–24 ккал на порцию, и почти вся калорийность готового напитка приходит от молока и сахара, а не от какао.
Из микронутриентов какао-порошок концентрирует магний, калий, железо, фосфор, медь и марганец. Плюс две группы веществ, которые и делают его собой: флаванолы (полифенолы, природные антиоксиданты) и метилксантины — теобромин и небольшое количество кофеина.
Теобромин — мягкий родственник кофеина: действует слабее, но дольше. В 100 г порошка его около 2 г, то есть в чашке — примерно 100–150 мг. Кофеина там же около 10–15 мг: примерно вчетверо меньше, чем в чашке чёрного чая.
Чем полезно какао
Честный ответ: это не лекарство и не добавка, а продукт с плотным нутриентным профилем. Что о нём известно по составу:
Один из самых богатых магнием продуктов растительного происхождения: около 400–500 мг на 100 г порошка. В порции это ~30 мг, то есть чашка не закрывает норму, но вносит вклад.
Класс полифенолов, изучаемый с 1990-х. Их содержание сильно зависит от обработки: ферментация, обжарка и особенно алкализация их разрушают. В натуральном порошке их заметно больше, чем в тёмном.
Порошок содержит около 13 мг железа на 100 г, но это негемовое железо растительного типа — усваивается хуже, чем из мяса, и лучше в присутствии витамина C.
Даёт тот самый мягкий тонизирующий эффект, за который какао пьют утром: без резкого подъёма и спада, характерного для кофе.
Для женщин и для мужчин
Запросов про «пользу для женщин» и «для мужчин» много, но честный ответ один: состав не меняется в зависимости от того, кто держит чашку. Разговоры про гормональное действие в популярных текстах — это, как правило, вольный пересказ лабораторных работ на клетках.
Что действительно можно сказать: это источник магния и железа, а дефицит железа статистически чаще встречается у женщин репродуктивного возраста. Плюс психологический момент, который не стоит обесценивать: тёплый ароматный напиток вечером — рабочий ритуал восстановления, и в этом его главная ценность.
Для пожилых людей
Отдельных ограничений по возрасту нет. На что стоит обратить внимание: напиток содержит теобромин и кофеин, поэтому при чувствительности к стимуляторам его лучше пить в первой половине дня. И, как любой продукт, он должен вписываться в общую картину — если есть хронические состояния или постоянный приём лекарств, это разговор с врачом, а не со статьёй в блоге.
Какао и давление: что известно
Это самый частый вопрос, и на него нет короткого ответа «повышает» или «понижает».
Здесь работают два фактора, которые действуют в разные стороны. Метилксантины (теобромин, кофеин) — стимуляторы, и у чувствительных людей крепкая чашка может дать лёгкое учащение пульса. Флаванолы — предмет большого числа исследований, где изучалось их влияние на тонус сосудов; результаты в этих работах разнонаправленные и сильно зависят от дозы флаванолов, а она, в свою очередь, — от способа обработки порошка.
Практический вывод из этого один: какао — не инструмент управления давлением ни в одну, ни в другую сторону. Обычная чашка на молоке — это напиток, а не терапия. Если у вас гипертония или вы принимаете препараты, влияющие на давление, вопрос «можно ли мне какао и сколько» решается с лечащим врачом, а не по статье в интернете.
Какао и сахар в крови
Второй по частоте вопрос. Здесь важно разделить две вещи, которые в обсуждениях всё время смешивают.
Сам какао-порошок сахара не содержит вообще: в составе одна позиция. Углеводов в нём 11–31 г на 100 г в зависимости от типа, и значительная их часть — пищевые волокна. В порции 5–7 г это меньше грамма усвояемых углеводов.
Готовый напиток — совсем другая история. Две чайные ложки сахара это уже около 10 г сахара, стакан молока добавляет ещё 10 г лактозы. То есть углеводная нагрузка чашки почти целиком определяется тем, что вы туда положили, а не сам порошок.
Отдельно стоит сказать про растворимые какао-напитки в пакетиках: там сахар обычно стоит первым в составе, и с чистым какао-порошком такой продукт роднит только название.
Эта статья носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. Вопросы диеты при сахарном диабете, гипертонии, заболеваниях почек и ЖКТ, а также при беременности и грудном вскармливании решает лечащий врач с учётом вашей ситуации и терапии.
Кому не подходит
Когда пить: утром, вечером, на ночь
Его традиционно считают утренним напитком, и физиология это подтверждает: теобромин действует мягко, но долго — до нескольких часов. Поэтому чашка в первой половине дня даёт ровный тонус без «качелей», характерных для кофе.
Можно ли пить какао на ночь? Можно, если вы не чувствительны к стимуляторам. Но стоит помнить, что в чашке около 100–150 мг теобромина и 10–15 мг кофеина, и у части людей этого достаточно, чтобы засыпание сдвинулось. Если замечаете за собой такое — последняя чашка часов за пять до сна.
Сколько можно пить в день? Одна-две чашки — обычная бытовая норма для здорового взрослого. Ограничивает здесь не сам напиток, а то, с чем его пьют: сахар и молоко считаются в общей калорийности дня.
На молоке или на воде
Разница не только во вкусе.
На молоке напиток получается плотнее и мягче: молочный жир смягчает горечь, а белок связывает часть танинов. Калорийность при этом заметно выше — стакан молока это 100–120 ккал против нуля у воды.
На воде вкус читается ярче и суше, лучше слышны фруктовые и кислые ноты натурального порошка. Такой вариант выбирают, когда хотят почувствовать сам продукт, а не молочную основу.
Компромисс, который используют в кофейнях: заварить порошок в небольшом количестве кипятка до однородной пасты и уже потом долить горячее молоко. Так продукт полностью раскрывается и не оседает на дне.
Как правильно варить какао
Про осадок. Небольшой осадок у натурального какао — это норма, а не брак: частицы тяжелее воды и постепенно оседают. Пить его можно, вреда в нём нет — это тот же продукт. А вот если осадка много и он плотный, дело в грубом помоле: у качественного порошка тонкость измельчения около 99%, и он держится в напитке заметно дольше.
Как выбрать какао-порошок
Если нужен максимум вкуса и цвета — например для брауни, ганаша и глазури — имеет смысл смотреть на жирные порошки: какао тёмное Premium 22% содержит вдвое больше масла, чем стандартный.
Рецепты
Домашнее какао
- 2 ч. л. какао-порошка
- 50 мл кипятка
- 500 мл молока
- 2 ч. л. сахара
- щепотка соли
- Порошок смешать с сахаром и солью насухо, залить кипятком и растереть до гладкой пасты.
- Перелить в сотейник, добавить молоко и прогреть до 80–85 °C, помешивая.
- Для вкуса добавить палочку корицы, натёртый мускатный орех или ваниль.
Шоколадный торт на какао
- 2 стакана пшеничной муки
- 2 шт. яиц
- 2 стакана тростникового сахара
- 1,5 ч. л. разрыхлителя
- 100 г тёмного какао
- 200 мл молока
- 100 мл растительного масла
- 200 мл кипятка
- Смешать просеянную муку с сахаром, какао и разрыхлителем.
- Взбить яйца, добавить молоко и масло, соединить с сухой смесью.
- Влить кипяток, быстро размешать и вылить в форму. Выпекать 15–20 минут при 180 °C.
- Остывший бисквит разрезать на три коржа и промазать кремом.
Сладкая колбаска из печенья
- 200 г сливочного масла
- 100 г орехов
- 500 г песочного печенья
- 2 ст. л. какао-порошка
- 100 мл молока
- 100 г сахара
- Печенье раскрошить руками на неровные кусочки — так интереснее срез.
- Масло растопить в сотейнике, добавить молоко, сахар и какао, варить 5–7 минут до растворения сахара. Остудить.
- Соединить с печеньем и орехами, завернуть в плёнку, сформировать батон и убрать в холодильник на 5–6 часов.
Кекс в кружке за 3 минуты
- 5 ст. л. муки
- 4 ст. л. сахара
- 3 ст. л. молока
- 2 ст. л. какао-порошка
- 1 шт. яйцо
- 0,5 ч. л. растительного масла
- Сухие ингредиенты смешать прямо в кружке.
- Добавить яйцо, затем молоко и масло, размешать до однородности.
- Поставить в микроволновку на 3 минуты при 1000 Вт. Готовый кекс присыпать сахарной пудрой.
Ещё один проверенный рецепт: шоколадный брауни с какао и орехами.
Чем заменить
Если нужен шоколадный вкус без теобромина и кофеина — например для вечернего напитка, — обычно берут кэроб, порошок из плодов рожкового дерева. Он от природы сладкий, поэтому сахара в рецепт идёт меньше, но и характерной шоколадной горечи в нём нет. Подробное сравнение — в статье про кэроб как заменитель какао.
В выпечке его иногда заменяют на тёртое или на растопленный тёмный шоколад — но тогда пересчитывают жир и сахар в рецепте, иначе тесто поплывёт.
Частые вопросы
Какао мочегонное или нет?
Слабый мочегонный эффект есть, и связан он с теобромином — метилксантины действительно немного усиливают работу почек. Но выражен он гораздо слабее, чем у кофе или чая, и на практике чашка не воспринимается как мочегонное. Отдельно пить его ради этого эффекта смысла нет.
Какао крепит или слабит?
Зависит от продукта. Порошок содержит танины, которые в больших количествах могут действовать закрепляюще, и одновременно пищевые волокна, которые работают в обратную сторону. В бытовых объёмах — одна-две чашки — заметного эффекта ни в ту, ни в другую сторону обычно нет. Гораздо сильнее на пищеварение влияет молоко, на котором сварен напиток.
Можно ли пить какао каждый день?
Да, если нет аллергии и чувствительности к стимуляторам. Одна-две чашки в день — обычная бытовая норма. Считать при ежедневном употреблении стоит не порошок, а сахар: две ложки на чашку это около 10 г, и за неделю набегает ощутимо. Вариант без сахара или с минимумом решает вопрос.
Какао помогает похудеть?
Нет — и продукты вообще не работают так. Сам порошок низкокалориен в порции (около 20 ккал) и не содержит сахара, поэтому чашка на воде без подсластителя вписывается практически в любой рацион. Но напиток на молоке с двумя ложками сахара — это уже около 150 ккал, то есть полноценный перекус. Разница между этими двумя чашками и есть весь эффект.
Чем растворимое какао отличается от обычного?
Составом. В растворимых напитках в пакетиках сахар обычно стоит первым в списке, дальше идут сухое молоко, мальтодекстрин, лецитин и ароматизаторы, а собственно какао-порошка может быть 10–20%. Настоящий какао-порошок — это одна позиция в составе, и его нужно заваривать. Если на упаковке написано «какао-напиток», это уже не какао.
Сколько какао в чайной ложке?
В чайной ложке без горки — около 3 г порошка, с горкой — 5 г. В столовой ложке — 12–15 г. Стандартная порция на чашку 200 мл это 2 чайные ложки, то есть 5–7 г. Для выпечки удобнее взвешивать: 40–50 г уходит на брауни в форме 20×20 см.
Как хранить какао-порошок и сколько он хранится?
Срок годности — 12–24 месяца в зависимости от типа. Хранить нужно при температуре до 20 °C и влажности не выше 75%, в темноте и в плотно закрытой таре. Продукт гигроскопичен и активно впитывает чужие запахи, поэтому держать его рядом с кофе, чаем или специями не стоит. Слежавшийся от влаги порошок не испорчен — комки просто просеивают.
Источники: 4
- USDA FoodData Central — Cocoa, dry powder, unsweetened (составы и микронутриенты).
- Journal of Agricultural and Food Chemistry — исследования влияния алкализации на содержание флаванолов в какао-порошке.
- International Cocoa Organization (ICCO) — статистика сортов и мирового производства какао.
- Спецификации производителей какао-порошка (жирность, pH, тонкость помола).
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 01-07-2016
Дата обновления: 25-07-2026
Комментарии к статье
Какая разница между какао с пометками H, M, S. ???
Отличная статья, спасибо за информацию
Интересная статья с новой полезной информацией. Благодарю автора!
Так я не очень поняла, светлый какао полезнее чем темный? У меня светлый какао и я его не варю а смешиваю блендером с подогретым молоком и медом, не кипячу, вроде вкусно, зачем его доводить до кипения?
Хотел поблагодарить автора Светлинскую В.Г. за столь полную, исчерпанную информацию . Для меня на сегодня это полная и доступная статья. Сейчас в магазинах, на рынках, столько всяких видов порошков, что глаза разбегаются. Теперь я знаю как выбрать самый вкусный какао!!! Кроме того для себя и своих близких решили отказаться от кофе и пить с пользой этот напиток.
Классная статья! Было очень интересно почитать!