Продукты, богатые цинком: таблица и что мешает усвоению
Четыре семечки из одной миски различаются по содержанию цинка вдвое, а от съеденной порции до усвоенного минерала разница ещё больше.
Планка, с которой продукт официально считается богатым цинком, — 3 мг на 100 граммов: столько требует европейский регламент для надписи «с высоким содержанием». Её берут семена, орехи, какао, бобовые и отруби. Рекорд среди того, что лежит у нас на складе, держит очищенное зерно конопли: 9,9 мг. Тыквенные семечки идут следом с 7,8, цельный кунжут — 7,75, мак — 7,9. Цифры взяты из базы USDA FoodData Central и относятся к сухому продукту.
Сто граммов семечек за один присест не съедает никто, поэтому рядом с привычной колонкой «на 100 г» в таблицах ниже стоит вторая — на порцию, которую действительно кладут в тарелку. Веса ложек и горстей посчитаны через меры из той же базы, а не на глаз.
И даже эта колонка отвечает лишь на половину вопроса. Сколько минерала дойдёт до вас из съеденного, решает не сама семечка, а фитиновая кислота, которой в семенах и бобовых много. Именно поэтому таблицы в интернете расходятся в разы: одни считают съеденное, другие — усвоенное, и почти никто не говорит, чем эти два числа отличаются.
Что значит «продукт, богатый цинком»
В большинстве подборок этот вопрос обходят стороной: берут десяток продуктов, где минерала побольше, и называют список. Но у словосочетания есть юридическое содержание, и оно прописано в украинском законе.
Закон Украины «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII в Додатку № 9 задаёт референсную величину суточного потребления для маркировки — 10 мг. Там же, пунктом ниже, сказано, что значимой считается доля от 15 % этой величины в 100 граммах продукта. Переводим: 1,5 мг на 100 г — порог, с которого продукт вообще имеет отношение к теме и может называться источником цинка.
Второй порог задаёт европейский Регламент 1924/2006: утверждение «с высоким содержанием» разрешено, когда в продукте вдвое больше, чем нужно для «источника». Отсюда и берётся 3 мг на 100 г — та самая планка, которая делит таблицу надвое.
Порог удобен тем, что работает с любой пачкой в руках. Найдите строку «цинк» в таблице пищевой ценности: меньше 1,5 мг на 100 г — продукт к теме отношения не имеет, что бы ни обещала лицевая сторона упаковки. От 3 мг — это честное «высокое содержание», и производитель вправе так и написать.
Сколько цинка нужно в сутки
Референсные 10 мг — цифра для этикетки, одна на всех взрослых сразу. Физиологическая потребность считается иначе и она выше. В Украине её задаёт Наказ МОЗ від 03.09.2017 № 1073, зареєстрований у Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074.
Украинский документ почти никто не цитирует: подборки по теме обычно пересказывают американские нормы, где фигурируют 11 и 8 мг. Разница не косметическая — от того, какую цифру взять за сто процентов, зависит вся правая колонка любой таблицы. Дальше в тексте проценты посчитаны от референсных 10 мг, потому что именно они стоят на этикетках; норму МОЗ держите в уме как ориентир повыше.
Есть и третий взгляд на этот вопрос, и он самый интересный. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов задаёт потребность в цинке не одним числом, а сразу четырьмя — под разный уровень фитатов в рационе. Причину разберём ниже, в разделе про усвоение: пока достаточно запомнить, что человеку на растительной еде минерала нужно заметно больше, чем тому, кто ест мясо и сыр.
Таблица: сколько цинка в семенах, орехах и крупах
Строки отсортированы по содержанию на 100 граммов — так продукты описаны в базе USDA FoodData Central. Вторая колонка важнее: там та же цифра пересчитана на реальную порцию. Веса взяты из раздела мер USDA и приведены к нашей ложке: стакан цельного кунжута весит 144 г, значит наша столовая ложка на 18 мл — это 11 г; стакан тыквенных ядер 129 г, столовая ложка — около 10 г; три американские ложки зерна конопли весят 30 г, значит наша тянет на 12 г.
Семена и пасты
| Продукт | Порция | В порции, мг | мг на 100 г | % от 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Зерно конопли очищенное | 24 г (2 ст. л.) | 2,4 | 9,90 | 24 % |
| Мак пищевой | 11 г (1 ст. л.) | 0,87 | 7,90 | 9 % |
| Тыквенные семечки, ядро | 30 г (горсть) | 2,3 | 7,81 | 23 % |
| Кунжут цельный, с оболочкой | 11 г (1 ст. л.) | 0,85 | 7,75 | 9 % |
| Кунжут белый, очищенный | 11 г (1 ст. л.) | 0,74 | 6,73 | 7 % |
| Подсолнечные семечки | 30 г (горсть) | 1,5 | 5,00 | 15 % |
| Тахини из сырого кунжута | 18 г (1 ст. л.) | 0,84 | 4,64 | 8 % |
| Семена чиа | 30 г | 1,4 | 4,58 | 14 % |
| Семена льна | 11 г (1 ст. л.) | 0,48 | 4,34 | 5 % |
Столовая ложка — 18 мл, чайная — 5 мл. Граммы посчитаны через вес стакана из USDA, а не взяты из кулинарных таблиц.
Слева ядро, справа целое семя в кожуре. В базе USDA это две разные записи, и цифры у них расходятся сильнее, чем кажется по фотографии.
С тыквенными семечками связан сюжет, который стоит рассказать целиком, — он хорошая прививка от доверия к круглым числам. В базе USDA лежат четыре записи для одного и того же продукта, и все они разные. Сушёное ядро — 7,81 мг. Обжаренное ядро — 7,64. Свежая аналитическая запись pepitas, raw из раздела Foundation — 6,34. А целое семя в кожуре, обжаренное, — 10,3 мг, то есть больше очищенного, хотя в кожуре минерала почти нет и она должна была бы цифру разбавить.
Объяснять расхождение мы не возьмёмся: записи собраны в разные годы и разными методами. Честный вывод — для очищенных тыквенных семечек разумно держать в голове вилку 6–8 мг на 100 г, а не одно красивое число. Кто ставит в свою таблицу 10,3 без оговорки, тот описывает семечки в кожуре, которые никто не грызёт горстями.
Орехи
| Продукт | Порция | В порции, мг | мг на 100 г | % от 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Кедровый орех | 30 г (горсть) | 1,9 | 6,45 | 19 % |
| Кешью сырой | 30 г (горсть) | 1,7 | 5,78 | 17 % |
| Арахис сырой | 30 г (горсть) | 0,98 | 3,27 | 10 % |
| Миндаль | 30 г (горсть) | 0,94 | 3,12 | 9 % |
| Грецкий орех | 30 г (горсть) | 0,93 | 3,09 | 9 % |
| Фисташки | 30 г (горсть) | 0,66 | 2,20 | 7 % |
Горсть орехов — 30 г. Унция USDA, к которой привязаны американские таблицы, чуть меньше: 28,35 г.
Верхняя половина ореховой таблицы держится выше порога «высокого содержания», нижняя проходит по нему впритык. Разброс внутри списка меньше, чем среди семян: между кедровым орехом и фисташками разница втрое, тогда как среди семян — от зерна конопли до льна — больше чем вдвое при куда более высоком старте. Подробности состава по отдельным позициям разобраны в статьях про грецкий орех и кешью.
Бобовые и крупы
| Продукт | Порция сухого | В порции, мг | мг на 100 г | % от 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Фасоль белая | 80 г | 2,9 | 3,67 | 29 % |
| Чечевица красная | 80 г | 2,9 | 3,60 | 29 % |
| Чечевица зелёная | 80 г | 2,6 | 3,27 | 26 % |
| Киноа | 70 г | 2,2 | 3,10 | 22 % |
| Амарант | 70 г | 2,0 | 2,87 | 20 % |
| Фасоль красная | 80 г | 2,2 | 2,79 | 22 % |
| Нут | 80 г | 2,2 | 2,76 | 22 % |
| Маш | 80 г | 2,1 | 2,68 | 21 % |
| Гречка зелёная | 70 г | 1,7 | 2,42 | 17 % |
Порция сухой крупы или бобовых — та, из которой получается одна тарелка гарнира.
По содержанию на сто граммов бобовые проигрывают семечкам вдвое-втрое. По порции — обгоняют: горсть семечек весит 30 граммов, а тарелка чечевицы начинается с восьмидесяти сухих. Это и есть главная причина, по которой списки «топ-10 продуктов» вводят в заблуждение: порядок в них зависит от того, какую колонку взяли за основу, и почти всегда берут ту, где еду никто не ест.
Какао и шоколад
| Продукт | Порция | В порции, мг | мг на 100 г | % от 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Какао-порошок натуральный | 6,5 г (1 ст. л.) | 0,44 | 6,81 | 4 % |
| Какао-порошок алкализованный | 6,5 г (1 ст. л.) | 0,41 | 6,37 | 4 % |
| Шоколад 70–85 % какао | 25 г | 0,83 | 3,31 | 8 % |
| Шоколад 45–59 % какао | 25 г | 0,50 | 2,01 | 5 % |
Слева дроблёные бобы, справа целые. Отдельной записи для сырых бобов в USDA нет, поэтому в таблице стоит порошок и плитка с известным процентом какао.
Здесь нужна оговорка, которой в чужих подборках не встретишь. Для какао-бобов и крупки в базе USDA отдельной записи попросту нет — есть порошок, из которого отжато масло, и есть плитки с указанной долей какао. Цельный боб сидит между ними: масла в нём около половины, и это разбавляет минерал против порошка, но концентрирует против молочной плитки. Точной цифры мы не приводим именно потому, что взять её неоткуда.
Заодно ответ на частый вопрос про тёртое какао и шоколад: чем выше процент какао, тем выше строка. Плитка на 70–85 % даёт 3,31 мг, на 45–59 % — уже 2,01. Молочный шоколад в эту таблицу не попадает вовсе.
Отруби, мука и специи
| Продукт | Порция | В порции, мг | мг на 100 г | % от 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 9 г (2 ст. л.) | 0,65 | 7,27 | 7 % |
| Мука гречневая | 50 г | 1,6 | 3,12 | 16 % |
| Отруби овсяные | 10 г (2 ст. л.) | 0,31 | 3,11 | 3 % |
| Мука нутовая | 50 г | 1,4 | 2,81 | 14 % |
| Хлопья овсяные | 40 г | 1,1 | 2,74 | 11 % |
| Пажитник, семена | 4 г (1 ч. л.) | 0,10 | 2,50 | 1 % |
Последняя строка показывает, что происходит со специями в любой таблице минералов. На сто граммов у сушёного базилика 7,1 мг, у тимьяна 6,18, у молотого имбиря 3,64 — цифры уровня орехов. Но в чайную ложку помещается три-четыре грамма, и от красивого числа остаётся одна сотая дневной нормы. Специи приправляют еду, а не заменяют её; в подборках «продукты с высоким содержанием цинка» они стоят исключительно ради длины списка.
Два продукта выше всего, что перечислено, но у нас их нет. Зародыши пшеницы — 12,3 мг на 100 г, сушёные шиитаке — 7,66. Первое быстро горкнет и почти не продаётся в розницу, второе — грибы, а не бакалея. Называем их, чтобы список лидеров был честным.
Сухое и готовое: почему в тарелке цифра втрое меньше
Все числа выше относятся к сухому продукту. Как только крупа или бобы попадают в воду, содержание на сто граммов падает — и падает заметно.
| Продукт | Сухой, мг/100 г | Варёный, мг/100 г | Разница |
|---|---|---|---|
| Гречка | 2,42 | 0,61 | в 4,0 раза |
| Маш | 2,68 | 0,84 | в 3,2 раза |
| Киноа | 3,10 | 1,09 | в 2,8 раза |
| Фасоль белая | 3,67 | 1,38 | в 2,7 раза |
| Чечевица | 3,27 | 1,27 | в 2,6 раза |
| Нут | 2,76 | 1,53 | в 1,8 раза |
Прочитать это как «при варке теряется две трети» было бы ошибкой, и ошибку эту повторяют часто. Минерал никуда не девается — он разводится водой, которую крупа вобрала. Проверяется арифметикой: восемьдесят граммов сухой чечевицы содержат 2,6 мг; та же порция в варёном виде весит около двухсот граммов и даёт 2,5 мг. Цифра на сто граммов упала втрое, в тарелке осталось столько же.
Практический вывод из этого один: сравнивать продукты между собой можно только в одинаковом состоянии. Таблица, где сухая чечевица стоит рядом с варёным нутом, не значит ничего.
Фитаты: переменная, из-за которой таблицы спорят
Теперь о главном. Съеденное и усвоенное — разные величины, и для цинка разрыв между ними больше, чем для большинства минералов.
В семенах, бобовых и цельном зерне запас фосфора хранится в виде фитиновой кислоты. В кишечнике она связывает металлы, и связанный минерал проходит транзитом. По обзору Гибсон, Рэбоя и Кинг в Nutrition Reviews (2018) фитаты названы сильными ингибиторами всасывания железа и цинка, а мера воздействия — молярное отношение фитата к минералу в рационе. Чем оно выше, тем меньше доля усвоенного.
Насколько меньше — показал опыт, поставленный в Университете Колорадо и опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition в 2002 году. Здоровые взрослые два дня подряд ели поленту: один день из обычной кукурузы, другой — из сорта с пониженным содержанием фитиновой кислоты, и служили сами себе контролем. Отношение фитата к цинку составило 36 к 1 в обычной поленте и 17 к 1 в низкофитатной. Доля усвоенного цинка — 0,17 против 0,30.
Отсюда и разнобой в подборках. Когда одна статья пишет, что из растительной еды усваивается около трети минерала, а другая — что десятая часть, обе могут быть правы: они описывают разные рационы. Переменная, которую обе не назвали, — фитаты. По этой же причине европейское агентство по безопасности пищевых продуктов задаёт суточную потребность в цинке не одним числом, а четырьмя, под четыре уровня потребления фитатов: человеку на цельнозерновой растительной еде нужно больше, чем тому, кто ест мясо и молочное.
Для читателя это значит вот что. Растительные источники цинка работают, но их цифру на упаковке нельзя читать как «столько получит организм». Работать надо не с составом, а с обработкой — и вот здесь у кухни есть ответ.
Замачивание, проращивание, закваска
Слева сухой маш, справа он же через два дня. Проращивание запускает собственный фермент зерна, который разбирает фитиновую кислоту.
Три приёма, которыми хозяйки пользовались задолго до появления слова «биодоступность», работают ровно против фитатов. Часть фитиновой кислоты просто растворима в воде и уходит со сливом. Другую часть разбирает фитаза — фермент, который просыпается в намоченном зерне и работает при прорастании и при заквашивании.
Насколько это ощутимо, посчитала группа из Лундского университета в Frontiers in Nutrition (2024). Кукурузу обрабатывали по-разному и каждый раз измеряли фитаты напрямую.
Обзор Хотц и Гибсон в Journal of Nutrition (2007) добавляет к списку тепловую и механическую обработку, а главное — предупреждает, что по-настоящему заметный результат даёт сочетание приёмов, а не один из них. Что из этого следует на практике:
- Бобовые замачивать, воду сливатьВосемь-двенадцать часов в холодной воде, потом слить и варить в свежей. Этот шаг всё равно нужен для нормального разваривания — заодно он уносит растворимую часть фитатов.
- Маш проращивать, а не только варитьДвое суток с промыванием дважды в день — и зерно само разбирает свой фитат. Ростки идут в салат и вок сырыми; по содержанию на сто граммов они беднее сухого зерна, потому что состоят в основном из воды.
- Хлеб и блины ставить на закваскеКислое тесто работает по тому же механизму, что и сквашивание в опыте: фитаза успевает сделать своё дело за часы расстойки. Обычные дрожжи за сорок минут не успевают.
- Семечки и орехи замачивать на ночьПриём из того же ряда, что и с бобовыми. Тыквенные ядра после ночи в воде становятся мягче и идут в пасту, соус песто или начинку.
- Не мешать в одном приёме пищи всё подрядОтруби, добавленные к бобовым «для пользы», поднимают отношение фитата к минералу в той же тарелке. Разнести их по разным приёмам — бесплатное решение.
Где цинка почти нет
Отдельный вопрос, который задают часто: сколько цинка во фруктах и овощах. Ответ короткий — практически нисколько, и разница с семенами не в проценты, а в десятки раз.
| Продукт | мг на 100 г | % от 10 мг | Статус по закону |
|---|---|---|---|
| Шпинат варёный | 0,76 | 8 % | ниже порога источника |
| Брокколи | 0,41 | 4 % | ниже порога |
| Гранат | 0,35 | 3 % | ниже порога |
| Свёкла | 0,35 | 3 % | ниже порога |
| Абрикос свежий | 0,20 | 2 % | ниже порога |
| Капуста | 0,18 | 2 % | ниже порога |
| Яблоко | 0,05 | 0,5 % | ниже порога |
Ни один из них не дотягивает даже до 1,5 мг на сто граммов, то есть по украинскому закону ни один не может называться источником цинка. Сухофрукты не спасают: инжир даёт 0,55 мг, чернослив и финики по 0,44, курага 0,39. Сушка концентрирует сахара и калий, а исходного минерала в плоде было слишком мало, чтобы концентрировать.
Из животных продуктов картина другая, и честнее сказать об этом прямо, чем обойти молчанием. Устрицы стоят вне всякой конкуренции: 37,9 мг на сто граммов у восточных фермерских и 16,6 у тихоокеанских — втрое-вчетверо больше, чем у лучшего растительного продукта. Говядина даёт 5,41, твёрдый сыр 3,67, яйцо 1,29. Плюс животных источников не только в цифре: фитатов там нет, и усваивается минерал полнее.
Что о цинке разрешено писать на этикетке
Список формулировок, которые в Европейском союзе можно печатать на упаковке, закрыт и утверждён поимённо — Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012. Для цинка в нём восемнадцать строк. Вот часть из них дословно:
Цинк способствует нормальному обмену макронутриентов, углеводов и жирных кислот, а также нормальному кислотно-щелочному обмену.
Цинк способствует нормальному синтезу белка и ДНК и участвует в процессе деления клеток.
Цинк способствует поддержанию нормального состояния кожи, волос и ногтей, а также нормального состояния костей.
Цинк способствует поддержанию нормального зрения и нормальному обмену витамина А.
Цинк способствует нормальной когнитивной функции.
Цинк способствует защите клеток от окислительного стресса.
В устройстве этих фраз есть общая деталь. Везде сказано «поддержание нормального», и нигде — «улучшает» или «восстанавливает». Это не юридическая осторожность, а точное описание: речь о работе организма в норме, а не об исправлении отклонений.
И у каждой формулировки одно общее условие: применять её разрешено только к продукту, который дотягивает как минимум до «источника цинка» — до тех самых 1,5 мг на сто граммов. Пачка с 0,3 мг не имеет права ни на одну строку из списка, как бы красиво ни была оформлена.
Эта статья о еде и её составе. Нужны ли препараты цинка и в каком виде — решает врач по результатам осмотра и анализов, и самостоятельно такое решение не принимают.
Из обычного рациона избыток минерала набрать практически невозможно: даже насыщенное семенами меню упирается в норму, а не перепрыгивает её. Риск связан с концентрированными формами, и это ещё один повод обсуждать их с врачом.
Значительная часть строк в таблицах выше — орехи, кунжут и семена. При известной реакции на любой из них подбирать замену внутри той же группы не стоит: перекрёстные реакции здесь обычное дело.
Как хранить, чтобы в продукте осталось то, что в таблице
Сорок граммов хлопьев, горсть тыквенных ядер и ложка кунжута дают около 4,3 мг — примерно треть суточной нормы по МОЗ.
Если сложить обычный день, получается так. Горсть тыквенных семечек даёт 2,3 мг, две ложки зерна конопли — 2,4, ложка цельного кунжута — 0,85, порция овсяных хлопьев — 1,1, тарелка варёной чечевицы — 2,5, ложка какао — 0,44. Вместе 9,7 мг: практически вся референсная величина для этикетки и около двух третей физиологической нормы для мужчины по МОЗ. Растительный рацион эту планку берёт, но без запаса — и с поправкой на фитаты, о которой выше.
Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав пищевых продуктов по открытым базам данных. Он не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, приёме лекарств и любых сомнениях обращайтесь к врачу.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего цинка?
Среди растительных — в очищенном зерне конопли, 9,9 мг на 100 г по базе USDA. Дальше идут мак 7,9, тыквенные ядра 7,81, цельный кунжут 7,75, пшеничные отруби 7,27 и какао-порошок 6,81. Абсолютный рекорд держат устрицы: 37,9 мг у восточных фермерских, то есть вчетверо больше лучшего растительного продукта.
Сколько цинка нужно в сутки?
По наказу МОЗ України № 1073 від 03.09.2017 — 15 мг мужчинам (Таблиця 7) и 12 мг женщинам (Таблиця 10), независимо от группы физической активности. Для маркировки продуктов используется другая величина, единая для всех взрослых: 10 мг, она записана в Додатку № 9 Закону № 2639-VIII.
В каких фруктах есть цинк?
Ни в каких в значимом количестве. У граната 0,35 мг на 100 г, у свежего абрикоса 0,20, у яблока 0,05 — против порога в 1,5 мг, с которого продукт по закону считается источником. Сухофрукты не меняют картину: у инжира 0,55 мг, у кураги 0,39. Фрукты в таблицах по этой теме появляются только для объёма списка.
Сколько цинка в тыквенных семечках?
От 6,3 до 7,8 мг на 100 г — в базе USDA лежат четыре записи для этого продукта, и они расходятся. Горсть в 30 граммов даёт около 2,3 мг, то есть примерно четверть референсной величины. Целое семя в кожуре в отдельной записи показывает 10,3 мг, но эту цифру нельзя переносить на очищенное ядро.
Из каких продуктов цинк усваивается лучше?
Из животных: в мясе, сыре и морепродуктах нет фитиновой кислоты, которая связывает минерал в кишечнике. Среди растительных лучше усваивается то, что прошло замачивание, проращивание или заквашивание. В опыте на поленте снижение отношения фитата к цинку вдвое подняло долю усвоенного с 0,17 до 0,30.
Правда, что при варке цинк теряется?
Нет. Содержание на сто граммов действительно падает в два-четыре раза, но причина в воде, которую крупа вобрала, а не в разрушении минерала. Восемьдесят граммов сухой чечевицы дают 2,6 мг; та же порция после варки весит около двухсот граммов и даёт те же 2,5 мг. В тарелке осталось столько же.
Хватает ли цинка на растительном рационе?
Дневной набор из горсти тыквенных семечек, двух ложек зерна конопли, ложки кунжута, порции овсяных хлопьев, тарелки чечевицы и ложки какао даёт около 9,7 мг. Референсную величину 10 мг это закрывает почти целиком, физиологическую норму МОЗ — примерно на две трети у мужчин и на восемьдесят процентов у женщин. Запаса нет, и поправку на фитаты нужно держать в уме.
Какой кунжут выбрать — белый или чёрный?
По цинку разница небольшая: у цельного семени с оболочкой 7,75 мг на 100 г, у очищенного белого 6,73. Это не тот разрыв, ради которого стоит менять привычку, — в отличие от железа, где снятие оболочки уносит больше половины. Выбирайте по вкусу и по блюду.
Литература: 9 источников
- Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII, Додаток № 9, розділ I, пункти 1–2 — референсна величина споживання цинку 10 мг і поріг «значної кількості» 15 %. zakon.rada.gov.ua
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074, Таблиці 7, 10 і 13. zakon.rada.gov.ua
- Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Annex — умови для тверджень SOURCE OF та HIGH [mineral]. eur-lex.europa.eu
- Commission Regulation (EU) No 432/2012, Annex — перелік з 18 дозволених тверджень про цинк. eur-lex.europa.eu
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793–804. PMID 30010865. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Adams CL, Hambidge M, Raboy V, et al. Zinc absorption from a low-phytic acid maize. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):556–559. PMID 12197999. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nsabimana S, Ismail T, Lazarte CE. Enhancing iron and zinc bioavailability in maize through phytate reduction: the impact of fermentation alone and in combination with soaking and germination. Front Nutr. 2024;11:1478155. PMID 39686956. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hotz C, Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr. 2007;137(4):1097–1100. PMID 17374686. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Склад продуктів — USDA FoodData Central, fdc.nal.usda.gov (записи 170148, 171330, 170556, 170557, 2515380, 170188, 170150, 169412, 169722, 169593, 169594, 170591, 170162, 170562, 169410, 170554, 169414, 175202, 174284, 172420, 172430, 170687, 170567, 168872, 168874, 170187, 170682, 174288, 173744, 173756, 174256, 2346396, 170685, 170184, 171324, 170273, 170271, 171317, 170938, 170926, 173757, 175203, 172421, 168917, 174257, 170686, 175172, 174219, 170810, 328637, 171287, 168463, 170379, 169134, 169145, 171697, 169975, 171689, 174665, 168162, 168191, 173941, 168892, 168436).
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 15-09-2026
Дата обновления: 15-09-2026
