Что теряется при варке, заморозке и сушке: витамины в цифрах

Овощи над кипятком, а не в нём: на пару брокколи и морковь отдают воде заметно меньше, чем при варке в кастрюле.

После варки в овощах остаётся 55–85 % витамина C, а бета-каротина, рибофлавина (B2) и калия — 85–100 %: так говорит таблица удержания нутриентов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Заморозка забирает у ягод около трети витамина C, сушка — четыре пятых.

Страшные цифры вроде «варка уносит 90 %» тоже бывают, но у отдельных овощей и долгой варки. Чаще за ними стоит сравнение сырого и готового «на 100 граммов». Оно путает потерю с водой: варёная тыква тяжелее сырой, потому что впитала воду, и каротин в ней просто разбавлен.

Ниже — что на самом деле уходит в кастрюле, в морозилке и в сушилке. Каждая цифра взята из таблицы USDA, базы FoodData Central или из опыта с замером, а не из пересказа.

Почему цифра «на 100 г» обманывает: потеря или вода

Сырую и варёную тыкву база USDA описывает двумя отдельными записями. На 100 г в варёной бета-каротина на треть меньше: 2100 мкг против 3100. Выглядит как потеря трети.

Разбавлениевещество на месте, но кусок набрал воды, и на 100 г его приходится меньше

≠

Потерявещество ушло в слитую воду или распалось от жара и кислорода

Воды в сырой тыкве 91,6 г на 100, в варёной — 93,7 г. Если убрать воду из сравнения и считать на сухой остаток, варка забрала около 10 % каротина, а не треть. Остальные две трети «потери» — просто вода в тарелке.

Для овощей, сваренных в воде со сливом, таблица даёт 90 % бета-каротина. Две независимые базы USDA сходятся в одной цифре: та же тыква, пересчитанная на сухой остаток, показала те же 90 %.

Бывает и наоборот. Шпинат при варке сжимается и отдаёт воду, поэтому на 100 г он кажется богаче, чем есть. В опыте корейских исследователей «на килограмм» осталось 65 % витамина C, а с поправкой на вес — 40 %. Цифра «на 100 г» ошибается в обе стороны: у круп и тыквы она преувеличивает потерю, у зелени и сухофруктов прячет её.

Сколько витаминов теряется при варке овощей

Варка в мундире оставляет картофелю 90 % фолатов, а очищенному и сваренному со сливом — 75 %.

Главный враг водорастворимых веществ — не жар, а вода, которую потом сливают. Зелень, сваренная в большой кастрюле со сливом, теряет почти половину витамина C, а если отвар остаётся в супе, сохраняет 70 %.

«Прочие овощи» — так таблица называет всё, что не зелень, не корнеплоды, не картофель и не томаты, например капусту, брокколи и кабачки. Бета-каротин во всех строках держится на 90–100 %, поэтому он в таблицу не вынесен: варка его почти не трогает.

Калий не разрушается вовсе. Его потеря — это ровно то, что ушло в слитую воду, и поэтому в строках «отвар остался в блюде» стоит 100 %.

Варка, пар или микроволновка: опыт с замером

Справочник USDA обобщает десятки работ. Корейская группа из университета Чунбук в работе 2018 года поставила один опыт на десяти овощах и сравнила четыре способа: варку в пятикратном объёме кипятка со сливом, бланширование 1–5 минут, пар и микроволновку на 700 Вт без воды. Аскорбиновую кислоту считали с поправкой на вес, то есть как истинное удержание.

С брокколи картина та же. Пять минут в кипятке оставили 53 %, минута бланширования — 89 %, а на пару и в микроволновке потерь не нашли вовсе: расчёт дал даже чуть больше 100 %. Картофель кубиками после 20 минут варки сохранил половину, на пару — 84 %.

Мангольд показал худший результат. После варки и после пара аскорбиновой кислоты в нём не нашли совсем, а микроволновка оставила 68 %. Нежная листовая зелень отдаёт её быстрее плотных овощей.

Крупы и бобовые: время варки решает

Аскорбиновой кислоты в сухих бобовых и крупах почти нет, поэтому здесь важны тиамин (B1), фолаты и калий. Чем дольше варка, тем меньше их остаётся, и USDA разбивает бобовые по времени.

Разница между четвертью часа и двумя часами — фолатов вдвое: 60 % против 30 %. Бобовые, которые готовы за 15–20 минут, теряют меньше всех: так варится красная чечевица, у которой снята оболочка. Время для каждого вида — в статье о том, как варить чечевицу.

Крупам хватает одного правила. Если вода впитывается целиком, в крупе остаётся больше: у риса это 80 % B1 против 75 % и 95 % калия против 85 %. Отдельной строки для гречки в таблице нет, но варят её обычно так же, по впитыванию, — пропорции в статье о том, как варить гречку.

Сохраняются ли витамины при заморозке

Ягоды кладут в морозилку сырыми: бланшируют перед заморозкой только овощи.

Холод почти не трогает группу B и каротин, заметно убывает только аскорбиновая кислота. У замороженных фруктов и ягод USDA оставляет 70 % витамина C и 95 % тиамина, фолатов и каротина. Записи FoodData Central это подтверждают: в замороженной клубнике 41 мг аскорбиновой кислоты на 100 г против 59 мг в свежей, в малине 18 против 26.

Свежее при этом тоже не стоит на месте. В Калифорнийском университете в Дейвисе сравнили восемь культур — от клубники и черники до шпината и горошка — после хранения в холодильнике и в морозилке. Витамина C поровну оказалось у пяти культур, а у трёх его было больше в замороженных. Исключение — бета-каротин: в замороженных горошке и моркови его заметно меньше.

Овощам нужна подготовка. Их перед заморозкой бланшируют — коротко держат в кипятке, чтобы остановить ферменты, которые в морозилке продолжали бы портить вкус, цвет и состав. Само бланширование отнимает часть витамина C: в том же корейском опыте минута в кипятке стоила брокколи 11 %, шпинату — 42 %. Итог виден по записям USDA: у замороженной брокколи на сухой остаток около 80 % от свежей, хотя на 100 г выходит 63 % — соцветия набирают воду.

Нормы бланширования и правило «варить не размораживая» взяты у Национального центра домашнего консервирования США (NCHFP). У овощей, сваренных прямо из морозилки, USDA оставляет 60–80 % витамина C — примерно как у свежих, сваренных со сливом воды.

Что теряется при сушке, а что остаётся

Под солнцем и на воздухе аскорбиновая кислота почти вся окисляется: в кураге её остаётся около 2 % от свежего абрикоса.

Сушка — самый жёсткий способ для аскорбиновой кислоты: долгий контакт с воздухом и тёплый поток. USDA оставляет сухофруктам 20 % витамина C, 50 % фолатов и каротина и 100 % калия и железа. Рибофлавин, ниацин и B6 держатся на 90 %.

Здесь цифра «на 100 г» ошибается в другую сторону, и это видно на абрикосе. Вода уходит, всё остальное сжимается в пять раз, поэтому курага на 100 г выглядит богаче свежего плода почти по всем строкам.

Калия в кураге в четыре с половиной раза больше, бета-каротина вдвое — и при этом сушка забрала 12 % калия и 61 % каротина. Сухофрукт концентрирует то, что пережило сушку, а аскорбиновая кислота почти не переживает. Состав кураги Джамбо в нашем каталоге совпадает с этой записью USDA: 1160 мг калия и 2160 мкг бета-каротина на 100 г. Подробнее — в статье о том, что такое курага и как её выбрать.

Хуже всего у сухофруктов, пропитанных сиропом. В обзоре 30 магазинных сушёных фруктов меньше всего витамина C нашли у засахаренных — тех, что, судя по составу, перед сушкой выдерживали в сахарном растворе.

Сублимация: сушка без жара

Сублимированные ягоды почти не меняют цвета и формы: лёд уходит под вакуумом, минуя жидкую фазу.

При сублимации замороженный плод сушат в вакууме: лёд испаряется, не тая, и тёплого воздуха нет. Сербские технологи в 2019 году сравнили такую сушку с обычной конвекционной на малине сорта Полана. Сублимированная малина сохранила 98 % витамина C: 115 мг на 100 г сухого вещества против 118 мг в свежей ягоде.

Конвекционная сушка при 60–80 °C оставила от 1 до 23 %. Хуже всех оказалась самая мягкая на вид сушка — при 60 °C и слабом потоке воздуха: она длилась дольше остальных и сняла 99 %. Авторы предполагают, что аскорбиновую кислоту губит долгий контакт с кислородом, а не сам жар. Так сушат, например, сублимированную малину в нашем каталоге — без сахара, одним компонентом.

При какой температуре разрушается витамин C

Ни при какой конкретной. Распад витамина C — это скорость, а не порог: её задают четыре условия — температура, время, доступ воздуха и следы металлов. Поэтому ответ «он погибает при 60 °C» неверен так же, как «выдерживает до 100 °C». По той же причине не существует и «таблицы температур разрушения витаминов»: настоящие таблицы сравнивают способы и время готовки, их цифры приведены выше.

Французские исследователи из INRA в Авиньоне грели сыворотку яблочного пюре с добавленной аскорбиновой кислотой и меняли по одному условию. Температура заметно влияла на скорость только между 40 и 60 °C, а выше главную роль играл воздух — высота заполнения пробирки, то есть сколько поверхности соприкасается с кислородом. На кухне из этого следует, что крышка и короткое время важнее точного градуса.

Металлы тоже ускоряют распад. В растворе, очищенном от следов меди и железа, аскорбиновая кислота при нейтральной кислотности почти не окисляется — это показал биохимик Гарри Бюттнер ещё в 1988 году. Поэтому медный таз без лужения для ягод — плохая посуда; о вреде ножей и кастрюль из нержавеющей стали надёжных данных нет.

Время работает и после плиты. Отварной картофель, который полежал и только потом был обжарен, сохраняет 25 % витамина C против 60 % у обжаренного сразу. Молоко за 10 минут нагрева теряет пятую часть B12, за час — 70 %.

Какие витамины не разрушаются при готовке

Вещества ведут себя по-разному, и общего ответа «варка убивает всё» нет. Уязвимы три: витамин C, фолаты и тиамин (B1). Остальные в овощах теряют 0–15 %, а минералы не разрушаются вовсе.

Уходят первыми: C, фолаты, B1

Растворяются в воде и распадаются при нагреве и на воздухе. У них самые большие потери во всех таблицах — от 5 до 80 % в зависимости от способа и времени.

Держатся: B2, ниацин, каротин, K

Рибофлавин и ниацин после варки овощей сохраняются на 85–95 %, бета-каротин — на 90–95 %. Витамин K устойчив к нагреву и в опыте с овощами чаще всего сохранялся почти полностью.

Не разрушаются: калий, магний, железо

Минералы не распадаются от жара. Они только переходят в воду, поэтому их теряют со слитым отваром, а в супе и в крупе по впитыванию сохраняют почти полностью.

Как сохранить витамины в овощах при готовке: 7 правил с цифрами

Каждое правило ниже опирается на строку таблицы или на замер. Работают три рычага: меньше воды, короче время, меньше воздуха.

1. Пар вместо большой кастрюлиКорнеплоды на пару удерживают 75 % витамина C против 65 % после варки со сливом, прочие овощи — 85 % против 75 %. Чем меньше воды касается овоща, тем меньше в неё уходит.
2. Отвар — в блюдоУ зелени, сваренной для супа, остаётся 70 % витамина C, а со сливом — 55 %. Калий при этом остаётся целиком, если отвар не выливают.
3. Кожура остаётся на местеВ картофеле в мундире остаётся 90 % фолатов, в очищенном — 75 %. Кожура работает как крышка для водорастворимых веществ.
4. Короче времяВ бобовых, сваренных за 15–20 минут, вдвое больше фолатов, чем после 2 часов. Варить до готовности, а не «на всякий случай» дольше.
5. Микроволновка без водыВ опыте со шпинатом, брокколи, морковью и бататом она сохранила больше 90 % витамина C. Для большинства овощей опыта это лучший результат из четырёх способов, у картофеля чуть выиграл пар.
6. Замороженное — сразу в кастрюлюБольшинство замороженных овощей варят без предварительной разморозки. Так советует NCHFP, исключения — початки кукурузы и листовая зелень: их чуть подтаивают.
7. Готовить на один разСам разогрев отнимает около 5 %. Картофель, который после варки полежал и был обжарен, удерживает 25 % аскорбиновой кислоты против 60 % у обжаренного сразу. Хранение сваренного стоит дороже, чем повторный нагрев.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. Цифры удержания — средние значения из таблицы USDA и отдельных опытов; в конкретной кастрюле они зависят от сорта, размера кусков и времени.

Продукты из статьи в каталоге Делюкс Чечевица, которая варится за 15 минут, курага без сахара и ягоды, высушенные вымораживанием. Доставка по Киеву и всей Украине.

Чечевица краснаяфасовки 500 г – 2 кг Курага Джамбофасовки 200 г – 1 кг Малина сублимированнаяпакет 20 г Клубника сублимированнаяпакет 15 г