Описание
Фасоль маш (бобы мунг) — это сорт зеленых бобовых в том же семействе, что и горох, чечевица. Источник белка, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. Хотя в большинстве странах мира бобы мунг менее популярны, чем другие сорта бобов, такие как нут или черные бобы, фасоль маш обладает огромными полезными свойствами для здоровья.
Бобы мунг были впервые выращены в Индии, а сегодня около 75% из 15-20 миллионов фунтов бобов импортируются и выращиваются и в Китае.
Состав и пищевая ценность
Бобы мунг являются источником питательных веществ, в том числе марганца, калия, магния, фолиевой кислоты, меди, цинка и различных витаминов группы В.
Одна чашка приготовленных бобов маш (100-120 грамм) содержит:
- 212 калорий,
- 14 г белка,
- 15 г волокна,
- 1 г жира,
- 4 г сахара,
- 321 мкг фолата (100%),
- 97 миллиграммов магния (36%),
- 0,33 миллиграмма витамина В1 тиамина (36%),
- 0,6 миллиграмма марганца (33%),
- 7 миллиграммов цинка (24%),
- 0,8 миллиграмм пантотеновой кислоты витамина B5 (8%),
- 0,13 миллиграмма витамина B6 (11%),
- 55 миллиграммов кальция (5%).
Пророщенный маш содержит около 31 калорий, 3-3,5 граммов белка и 2 грамма клетчатки.
Применение в кулинарии
В то время как бобы mung — это новым продукт для большинства людей в Украине, они были частью традиционных аюрведических диет в Индии в течение тысяч лет.
Фасоль зеленого цвета начала появляться в белковых порошках, консервированных супах и в ресторанных блюдах. Из них изготовляют муку, пасту, лапшу. Применяется в кухнях по всему миру, в основном в Индии, Китае, на Филиппинах и в Корее. В Индии расколотые и очищенные бобовые бобы традиционно используются в блюде под названием Дхал (dahl), которое представляет собой суп на основе бобовых и овощей с высоким содержанием белка, но с низким уровнем калорий.
В китайской кухне используются для приготовления блинов или пельменей в сочетании с рисом и даже для приготовления десертов. Они измельчаются в пасту, чтобы приготовить популярный вид мороженого и сорбетов в Гонконге. Проростки бобов мунг превращают в крахмальную лапшу, которая наиболее распространена в азиатской кухне. Продукт имеют гораздо более высокое содержание углеводов (около 50-60 процентов), чем соевые бобы. Крахмал из бобов мунг — это преобладающий углевод в бобовых, именно поэтому они обычно используются для производства крахмалистой лапши, например, такого вида, как muk в Корее. В проросшей форме фасоли маш попробуйте добавить в салаты или сэндвичи.
Как готовить маш?
- Промойте фасоль мунг под прохладной проточной водой.
- Добавьте их к трем чашкам соленой кипящей воды для каждой чашки высушенных бобов (1 чашка фасоль маш на 3 чашки воды).
- После кипячения доведите воду до низкого кипения и накройте бобы.
- Варить на медленном огне 30-40 минут.
Маш пророщенный
Чтобы добавить бобы мунгов в свой рацион, сначала нужно замачивать сушеные бобы в течение ночи, а затем готовить блюда. В Индии их обычно готовят с такими специями, как имбирь, тмин, кориандр и куркума, чтобы помочь сделать их вкусными, а также помочь избежать боли в желудке.
Замачивание и проращивание бобов маш могут помочь уменьшить «антипитательные вещества», которые присутствуют во всех бобовых, что облегчает их переваривание, а также высвобождает больше питательных веществ.
В последние годы, когда исследователи узнают больше о полезности проращивания бобовых, орехов и злаков, было доведено, что ростки фасоли маш имеют более очевидную биологическую активность и более обильные полезные метаболиты, чем бобы в целом, сыром виде. Проращивание помогает биосинтетическим ферментам активироваться на стадиях прорастания. Таким образом состав бобовых становится более поглощаемым организмом.
Полезные свойства
Из-за их высокой плотности питательных веществ маш-бобы считаются полезными для защиты от ряда хронических заболеваний, связанных с возрастом, включая сердечные заболевания, рак, диабет и ожирение. Клинические данные продолжают демонстрировать, что растительные продукты имеют различные потенциальные преимущества для здоровья, включая снижение воспаления. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы продукты на основе растений составляли большую часть рациона каждого человека, и многие всемирные организации здравоохранения рекомендуют увеличить потребление растительных продуктов для улучшения состояния здоровья и предотвращения хронических заболеваний.
- Для снижения уровня холестерина и для защиты от сердечных заболеваний.
В одном исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Human and Experimental Toxicology, было обнаружено, что мунг бобы являются высокоэффективными для ингибирования LDH «плохого» окисления холестерина. Бобы Mung имеют способность регулировать уровни холестерина, потому что их антиоксиданты действуют как мощные акцепторы свободных радикалов, отменяя ущерб, нанесенный кровеносным сосудам, и снижают воспаление. Окисленный холестерин ЛПНП является одним из самых больших рисков смертельных сердечно-сосудистых событий, таких как сердечные приступы или инсульт. Холестерин ЛПНП может накапливаться внутри внутренней оболочки кровеносных сосудов, называемой эндотелием, и блокировать кровоток, вызывая остановку сердца. Бобы являются отличным дополнением к любой противовоспалительной диете благодаря их способности сохранять артерии прозрачными и улучшать кровообращение.
- Помогает снизить кровяное давление.
Питание бобовыми включает в себя способность бороться с другим значимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, например, повышенное кровяное давление. В исследовании 2014 года, опубликованном в «Центральном журнале химии», крысам, которым в течение одного месяца были выделены экстракты из экстракта фасоли маш, наблюдалось значительное снижение уровня систолического артериального давления.
Исследователи полагали, что антигипертензивные эффекты мунг-бобов могут быть связаны с их высокой концентрацией фрагментов белка, известных как пептиды. Это помогает уменьшить сжимание кровеносных сосудов, повышающих кровяное давление.
- При раке.
Считается, что высокий уровень аминокислот — олигосахаридов и полифенолов в бобах мунг, является основным источником их антиоксидантной силы, способной бороться с развитием рака. В клинических исследованиях проявляют противоопухолевую активность и способны защищать повреждение ДНК и мутацию от опасных клеток. Исследование 2012 года, проведенное Колледжем пищевой науки и пищевой инженерии в Китайском сельскохозяйственном университете, показало, что антиоксидантные свойства фасоли маш в основном получены из витексина и изовитексина, двух типов защитных флавоноидов, обладающих высокими способностями к свободному радикалу. Эти флаваноиды уменьшают окислительный стресс, что может способствовать образованию рака.
- При диабете.
Имеются убедительные доказательства того, что химический состав бобовых имеет значительный антидиабетический эффект и, естественно, может помочь предотвратить или лечить случаи диабета типа 2. Исследование, проведенное Институтом сельскохозяйственных наук Китайской академии сельскохозяйственных наук в 2008 году, показало, что, когда крысам давали добавки бобов, они испытывали снижение уровня глюкозы в крови, C-пептида плазмы, глюкагона, общего уровня холестерина и триглицеридов. В то же время крысы значительно улучшали толерантность к глюкозе и повышали чувствительность к инсулину.
- Источник растительного белка.
Среди растительных источников белка и питательных веществ фасоль маш является одной из самых привлекательных продуктов. Как пишет Journal of Chemistry Central, «бобы мунг имеют биологическую активность, включая антиоксидантное, противомикробное, противовоспалительное, антидиабетическое, антигипертензивное, липидное метаболическое свойство, антигипертензивные и противоопухолевые эффекты».
По данным химического факультета Технологического института Харбина в Китае, состав мунга включает в себя очень впечатляющее количество белка для растения, причем около 20-24 процентов их химической структуры составляют аминокислоты (белок). Глобулин и альбумин являются основными белками для хранения, содержащимися в семенах бобов мунгов, и составляют более 85 процентов от общего количества аминокислот, обнаруженных в их составе.
Состав богат другими незаменимыми аминокислотами, включая лейцин, изолейцин и валин, которые можно комбинировать с другими растительными источниками (такими как цельные зерна или некоторые овощи), чтобы достичь так званого «полного белка». Их высокопоглощаемое содержание белка делает бобы умным выбором для веганов или вегетарианцев.
- Для иммунитета.
Бобы содержат ряд фитонутриентов, которые считаются противомикробными и противовоспалительными, что помогает им повышать иммунитет и бороться с вредными бактериями, вирусами, простудой, сыпью, раздражениями и т. д.. Бобы Mung способствуют здоровому балансу бактерий в пищеварительном тракте, который помогает с поглощением питательных веществ и иммунной защитой.
- Источник витаминов и минералов.
Сорт зеленых бобов обеспечивает колоссальные 100 процентов ежедневного значения фолата в каждой чашке. Фолат (также известный как витамин B9) является важным витамином для синтеза ДНК, роста клеток и тканей, гормонального баланса, когнитивной функции и даже размножения. Фактически, потребление достаточного количества фолата особенно важно во время беременности, потому что оно необходимо для предотвращения ранних родов, дефектов нервной трубки и даже прекращения. Бобы мунг обеспечивают около 36 процентов ежедневных потребностей магния для средней взрослой женщины. Многие взрослые испытывают недостаток магния, что сказывается негативно на организм в виде стрессов и головной боли. Магний важен для здоровья пищеварения, правильного функционирования сердечного ритма, высвобождения нейротрансмиттеров и для восстановления мышечной ткани у людей, которые очень активны.
- Для похудения.
Поскольку бобы маш содержат значительное количество белка и клетчатки, продукт стал популярным в диетах. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, исследователи отметили, что еда с фасолью с высоким содержанием клетчатки в два раза превышала увеличение сывороточного гормона, называемого холецистокинином, по сравнению с приемами пищи, которые не содержали бобы.
Многие другие исследования нашли сходные результаты: именно, это насыщение значительно возрастает после употребления в пищу фасоли. Поэтому регулярное употребление бобов маш может помочь уменьшить потребление пищи и увеличить потерю веса.
