Маш (бобы мунг)

Описание

Фасоль маш (бобы мунг) — это сорт зеленых бобовых в том же семействе, что и горох, чечевица. Источник белка, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. Хотя в большинстве странах мира бобы мунг менее популярны, чем другие сорта бобов, такие как нут или черные бобы, фасоль маш обладает огромными полезными свойствами для здоровья.

Бобы мунг были впервые выращены в Индии, а сегодня около 75% из 15-20 миллионов фунтов бобов импортируются и выращиваются и в Китае.

Состав и пищевая ценность

Бобы мунг являются источником питательных веществ, в том числе марганца, калия, магния, фолиевой кислоты, меди, цинка и различных витаминов группы В.

Одна чашка приготовленных бобов маш (100-120 грамм) содержит:

• 212 калорий,
• 14 г белка,
• 15 г волокна,
• 1 г жира,
• 4 г сахара,
• 321 мкг фолата (100%),
• 97 миллиграммов магния (36%),
• 0,33 миллиграмма витамина В1 тиамина (36%),
• 0,6 миллиграмма марганца (33%),
• 7 миллиграммов цинка (24%),
• 0,8 миллиграмм пантотеновой кислоты витамина B5 (8%),
• 0,13 миллиграмма витамина B6 (11%),
• 55 миллиграммов кальция (5%).

Пророщенный маш содержит около 31 калорий, 3-3,5 граммов белка и 2 грамма клетчатки.

Применение в кулинарии

В то время как бобы mung — это новым продукт для большинства людей в Украине, они были частью традиционных аюрведических диет в Индии в течение тысяч лет.

Фасоль зеленого цвета начала появляться в белковых порошках, консервированных супах и в ресторанных блюдах. Из них изготовляют муку, пасту, лапшу. Применяется в кухнях по всему миру, в основном в Индии, Китае, на Филиппинах и в Корее. В Индии расколотые и очищенные бобовые бобы традиционно используются в блюде под названием Дхал (dahl), которое представляет собой суп на основе бобовых и овощей с высоким содержанием белка, но с низким уровнем калорий.

В китайской кухне используются для приготовления блинов или пельменей в сочетании с рисом и даже для приготовления десертов. Они измельчаются в пасту, чтобы приготовить популярный вид мороженого и сорбетов в Гонконге. Проростки бобов мунг превращают в крахмальную лапшу, которая наиболее распространена в азиатской кухне. Продукт имеют гораздо более высокое содержание углеводов (около 50-60 процентов), чем соевые бобы. Крахмал из бобов мунг — это преобладающий углевод в бобовых, именно поэтому они обычно используются для производства крахмалистой лапши, например, такого вида, как muk в Корее. В проросшей форме фасоли маш попробуйте добавить в салаты или сэндвичи.

Как готовить маш?

1. Промойте фасоль мунг под прохладной проточной водой.
2. Добавьте их к трем чашкам соленой кипящей воды для каждой чашки высушенных бобов (1 чашка фасоль маш на 3 чашки воды).
3. После кипячения доведите воду до низкого кипения и накройте бобы.
4. Варить на медленном огне 30-40 минут.

Маш пророщенный

Чтобы добавить бобы мунгов в свой рацион, сначала нужно замачивать сушеные бобы в течение ночи, а затем готовить блюда. В Индии их обычно готовят с такими специями, как имбирь, тмин, кориандр и куркума, чтобы помочь сделать их вкусными, а также помочь избежать боли в желудке.

Замачивание и проращивание бобов маш могут помочь уменьшить «антипитательные вещества», которые присутствуют во всех бобовых, что облегчает их переваривание, а также высвобождает больше питательных веществ.

В последние годы, когда исследователи узнают больше о полезности проращивания бобовых, орехов и злаков, было доведено, что ростки фасоли маш имеют более очевидную биологическую активность и более обильные полезные метаболиты, чем бобы в целом, сыром виде. Проращивание помогает биосинтетическим ферментам активироваться на стадиях прорастания. Таким образом состав бобовых становится более поглощаемым организмом.