Клетчатка в продуктах: где её много, сколько нужно в день и как добавлять
В одной миске могут лежать пшеничные, овсяные и ржаные отруби — по содержанию волокон они различаются почти втрое.
Планка, с которой продукт официально считается богатым клетчаткой, — 6 граммов на 100: столько требует европейский регламент для надписи «с высоким содержанием». Её берут отруби, семена, бобовые, цельные крупы и сухофрукты. Рекорд среди того, что лежит у нас на складе, держит шелуха подорожника — 70 г на 100. Пшеничные отруби дают 42,8, семена чиа — 34,4, лён — 27,3. Ориентир на сутки для взрослого — 25 граммов, и это оценка европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, а не круглое число из подборки.
Дальше начинается арифметика, которую подборки обычно опускают. Сто граммов отрубей за день не съедает никто, поэтому рядом с привычной колонкой «на 100 г» в таблицах ниже стоит вторая — на ложку или горсть, которую реально кладут в тарелку. Веса посчитаны через меры USDA, а не взяты на глаз.
И тут выясняется главное: набрать суточные 25 граммов овощами почти невозможно. Огурцов для этого понадобится пять килограммов, помидоров — два. Работают совсем другие продукты, и разговор о клетчатке имеет смысл начинать с них.
Что значит «продукт, богатый клетчаткой»
В большинстве подборок этот вопрос обходят стороной: берут два десятка продуктов, где волокон побольше, и называют список. Но у словосочетания есть юридическое содержание, и оно прописано дословно.
Регламент (ЕС) № 1924/2006 в приложении задаёт два порога. Первый: утверждение «источник клетчатки» разрешено, когда в продукте не менее 3 г на 100 г или не менее 1,5 г на 100 ккал. Второй: «с высоким содержанием клетчатки» — когда не менее 6 г на 100 г или не менее 3 г на 100 ккал. Вторая планка и делит любую таблицу надвое.
Альтернатива «на 100 ккал» в этой паре не формальность. Огурец не дотягивает до 3 г на сто граммов, зато на сто килокалорий у него выходит больше трёх — потому что калорий в нём почти нет. Именно так в списки «богатых клетчаткой» попадают продукты, от которых в тарелке её приходит доля грамма.
Порог удобен тем, что работает с любой пачкой в руках. Найдите строку «харчові волокна» в таблице пищевой ценности: меньше 3 г на 100 г — продукт к теме отношения не имеет, что бы ни обещала лицевая сторона упаковки. От 6 г — это честное «высокое содержание», и производитель вправе так и написать.
Что именно считать клетчаткой, определяет украинский закон «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII. Пункт 33 статьи 1: это углеводные полимеры из трёх и более мономерных звеньев, которые не перевариваются и не всасываются в организме человека. Определение звучит сухо, но из него следует важное: клетчатка — это не одно вещество, а целая группа, и ведут себя её члены по-разному. К этому вернёмся в разделе про растворимую и нерастворимую.
Сколько клетчатки нужно в сутки
Норма клетчатки в день — тот случай, когда украинского ответа нет, и об этом честнее сказать прямо. Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії» — документ, который задаёт нормы белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, — клетчатку не нормирует вовсе. Слова «харчові волокна» в нём нет ни в одной таблице. Проверяется это за минуту поиском по тексту на сайте Верховной Рады.
Единственная цифра, которую украинское законодательство даёт применительно к волокнам, — энергетическая: по Закону № 2639-VIII один грамм пищевых волокон считается как 8 кДж, то есть 2 ккал. Это коэффициент для расчёта калорийности на этикетке, а не норма потребления.
Норму приходится брать у европейцев. Научная панель EFSA по диетическим продуктам в 2010 году рассмотрела вопрос и выбрала критерием работу кишечника — как самый надёжный из доступных.
В формулировке важно каждое слово. Это не «норма, ниже которой начинается дефицит», а величина, достаточная для нормальной работы кишечника. Дефицитным состоянием, как в случае с железом или витамином D, нехватка клетчатки не считается — отсюда и отсутствие национальных норм.
Популярные в сети «30 граммов» и «35 граммов» приходят из американских рекомендаций, где величину считают от калорийности рациона — 14 г на каждую тысячу килокалорий. При 2450 ккал у мужчины первой группы физической активности по тому же наказу МОЗ это даёт около 34 г, при 2000 ккал у женщины — около 28. Цифры не противоречат европейской, они просто посчитаны от другого основания. Дальше в тексте проценты взяты от 25 г.
Таблица: сколько клетчатки в продуктах
Строки отсортированы по содержанию на 100 граммов — так продукты описаны в базе USDA FoodData Central. Вторая колонка важнее: там та же цифра пересчитана на реальную порцию. Столовая ложка у нас 18 мл, чайная 5 мл; граммы получены из веса стакана в базе USDA, а не из кулинарных таблиц.
Отруби, клетчатки и мука
| Продукт | Порция | В порции, г | г на 100 г | % от 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Кукурузные отруби | 6 г (1 ст. л.) | 4,7 | 79,0 | 19 % |
| Псиллиум, шелуха подорожника | 5 г (1 ст. л.) | 3,5 | 70,0 | 14 % |
| Пшеничные отруби | 4 г (1 ст. л.) | 1,7 | 42,8 | 7 % |
| Кокосовая клетчатка и мука | 15 г | 5,1 | 34,2 | 21 % |
| Ржаная мука обойная | 10 г (1 ст. л.) | 2,4 | 23,8 | 10 % |
| Рисовые отруби | 9 г (1 ст. л.) | 1,9 | 21,0 | 8 % |
| Кокосовая стружка, не обезжиренная | 20 г | 3,3 | 16,3 | 13 % |
| Овсяные отруби | 7 г (1 ст. л.) | 1,1 | 15,4 | 4 % |
| Рожь, цельное зерно | 50 г | 7,6 | 15,1 | 30 % |
| Цельнозерновая пшеничная мука | 30 г | 3,9 | 13,1 | 16 % |
| Пшеничная мука высшего сорта | 30 г | 0,8 | 2,7 | 3 % |
Кукурузные и рисовые отруби в каталоге Делюкс не продаются — они в таблице для честности верхних строк. Для ржаных отрубей отдельной записи в базе USDA нет вовсе; ближайший ориентир — обойная ржаная мука, в которой отрубей больше всего. Кокосовую муку и клетчатку отмеряют весами, а не ложкой: насыпная плотность у них выше, чем у отрубей, втрое.
Первая строка объясняет, почему верить круглым числам из подборок не стоит. Кукурузные отруби — это почти чистая оболочка зерна, 79 г волокон на 100, рекорд базы. Но столовая ложка такого продукта весит шесть граммов, и в тарелку приходит 4,7 г, а не 79. Ровно та же история с псиллиумом: 70 г на сто выглядит как победа, а порция в одну ложку даёт 3,5 г — седьмую часть суточного ориентира.
Ложка стоит в стакане почти вертикально через минуту после размешивания — так ведёт себя растворимая клетчатка шелухи подорожника.
Семена и орехи
| Продукт | Порция | В порции, г | г на 100 г | % от 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Семена чиа | 30 г (2 ст. л.) | 10,3 | 34,4 | 41 % |
| Семена льна | 12 г (1 ст. л.) | 3,3 | 27,3 | 13 % |
| Кунжут цельный, с оболочкой | 11 г (1 ст. л.) | 1,3 | 11,8 | 5 % |
| Миндаль | 30 г (горсть) | 3,2 | 10,8 | 13 % |
| Фисташки | 30 г (горсть) | 3,2 | 10,6 | 13 % |
| Фундук | 30 г (горсть) | 2,9 | 9,7 | 12 % |
| Подсолнечные семечки, ядро | 30 г (горсть) | 2,6 | 8,6 | 10 % |
| Арахис сырой | 30 г (горсть) | 2,6 | 8,5 | 10 % |
| Грецкий орех | 30 г (горсть) | 2,0 | 6,7 | 8 % |
| Тыквенные семечки, ядро | 30 г (горсть) | 1,8 | 6,0 | 7 % |
| Зерно конопли очищенное | 24 г (2 ст. л.) | 1,0 | 4,0 | 4 % |
| Кешью сырой | 30 г (горсть) | 1,0 | 3,3 | 4 % |
Все цифры относятся к сырому очищенному продукту. Кожура и оболочка меняют картину сильно: у цельного кунжута с оболочкой 11,8 г, у очищенного белого 11,6 — разница небольшая, а вот у семечек в кожуре и без неё она принципиальная.
Семена в одном ряду расходятся по клетчатке в восемь раз: у чиа 34,4 г на 100, у очищенного зерна конопли 4,0.
Разрыв внутри этого ряда — хорошая прививка от списков «топ-10 продуктов с клетчаткой», куда семена заносят одной строкой. Два очищенных зерна, чиа и конопля, отличаются в восемь с половиной раз. Причина простая: у чиа волокна сидят в оболочке, которую не снимают, а конопляное зерно как раз продаётся очищенным от неё.
Бобовые и крупы, сухие
| Продукт | Порция сухого | В порции, г | г на 100 г | % от 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Какао-порошок натуральный | 5 г (1 ч. л.) | 1,9 | 37,0 | 7 % |
| Горох колотый | 80 г | 17,8 | 22,2 | 71 % |
| Перловая крупа | 80 г | 12,5 | 15,6 | 50 % |
| Фасоль белая | 80 г | 12,2 | 15,2 | 49 % |
| Булгур | 80 г | 10,0 | 12,5 | 40 % |
| Нут | 80 г | 9,8 | 12,2 | 39 % |
| Чечевица | 80 г | 8,6 | 10,7 | 34 % |
| Овсяные хлопья | 50 г | 5,3 | 10,6 | 21 % |
| Гречка | 80 г | 8,2 | 10,3 | 33 % |
| Киноа | 80 г | 5,6 | 7,0 | 22 % |
| Амарант, зерно | 80 г | 5,4 | 6,7 | 21 % |
| Белый длиннозёрный рис | 80 г | 1,0 | 1,3 | 4 % |
Порция 80 г сухой крупы или бобовых — это стандартная тарелка после варки. Какао взято чайной ложкой, потому что столовыми его не едят.
Одна тарелка бобовых закрывает от трети до двух третей суточного ориентира — больше, чем любой другой обычный продукт.
Бобовые здесь вне конкуренции, и это самый практичный вывод всей таблицы. Восемьдесят граммов сухого гороха дают 17,8 г клетчатки — почти три четверти суточной величины за одну тарелку супа. Никакие отруби ложками такого результата не дают, потому что отруби кладут граммами, а крупу и бобовые — десятками граммов.
Последняя строка показывает обратное. Белый шлифованный рис теряет оболочку вместе с зародышем, и от 1,3 г на сто граммов в порции остаётся один грамм. Это не повод от него отказываться, но в разговоре о клетчатке белый рис — пустая строка.
Сухофрукты, фрукты и овощи
| Продукт | Порция | В порции, г | г на 100 г | % от 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Инжир сушёный | 40 г (5 штук) | 3,9 | 9,8 | 16 % |
| Курага | 40 г | 2,9 | 7,3 | 12 % |
| Чернослив | 40 г (4 штуки) | 2,8 | 7,1 | 11 % |
| Финики деглет нур | 40 г | 3,2 | 8,0 | 13 % |
| Малина свежая | 125 г | 8,1 | 6,5 | 33 % |
| Изюм тёмный | 40 г | 1,8 | 4,5 | 7 % |
| Груша с кожурой | 180 г (1 штука) | 5,6 | 3,1 | 22 % |
| Морковь сырая | 100 г | 2,8 | 2,8 | 11 % |
| Банан | 120 г (1 штука) | 3,1 | 2,6 | 12 % |
| Брокколи сырая | 150 г | 3,9 | 2,6 | 16 % |
| Капуста белокочанная | 150 г | 3,8 | 2,5 | 15 % |
| Апельсин | 130 г (1 штука) | 3,1 | 2,4 | 12 % |
| Яблоко с кожурой | 180 г (1 штука) | 3,8 | 2,1 | 15 % |
| Картофель с кожурой, сырой | 200 г | 4,2 | 2,1 | 17 % |
| Помидор | 150 г | 1,8 | 1,2 | 7 % |
| Огурец с кожурой | 150 г | 0,8 | 0,5 | 3 % |
У свежих овощей и фруктов процент в правой колонке заметно выше, чем можно было бы ждать по левой: порции у них большие. Это и есть ответ на вопрос, почему овощи в списках стоят рядом с отрубями.
Сравните две последние строки с верхними. У огурца 0,5 г на сто граммов — в восемьдесят пять раз меньше, чем у пшеничных отрубей. Чтобы набрать огурцами суточные 25 г, пришлось бы съесть пять килограммов; помидорами — два; морковью — почти килограмм. Овощи в рационе нужны, но не как источник клетчатки: их роль в другом.
С черносливом связан отдельный сюжет. Это единственный сухофрукт, которому Европейская комиссия разрешила собственную формулировку о работе кишечника — Регламент (ЕС) № 432/2012. Условие жёсткое и конкретное: 100 граммов чернослива в сутки, и потребителю обязаны это сообщить. Сто граммов — это десять-двенадцать ягод, и цифра эта заметно больше той горсти, которой обычно ограничиваются.
Сухое и варёное: почему в тарелке цифра меньше
Все числа по крупам и бобовым выше относятся к сухому продукту. Как только они попадают в воду, содержание на сто граммов падает — и падает заметно.
| Продукт | Сухой, г/100 г | Варёный, г/100 г | Разница |
|---|---|---|---|
| Гречка | 10,3 | 2,7 | в 3,8 раза |
| Перловка | 15,6 | 3,8 | в 4,1 раза |
| Булгур | 12,5 | 4,5 | в 2,8 раза |
| Фасоль белая | 15,2 | 6,3 | в 2,4 раза |
| Горох колотый | 22,2 | 8,3 | в 2,7 раза |
| Чечевица | 10,7 | 7,9 | в 1,4 раза |
| Нут | 12,2 | 7,6 | в 1,6 раза |
Прочитать это как «при варке клетчатка разрушается» было бы ошибкой, и ошибку эту повторяют часто. Волокна никуда не деваются — они разводятся водой, которую крупа вобрала. Проверить это можно, не выходя из той же базы, и для проверки удобен белок: он тоже никуда не девается и его содержание известно для обоих состояний.
У белой фасоли в сухом виде 23,4 г белка на 100 г, в варёном 9,73. Значит, вода увеличила массу ровно в 2,4 раза, и восемьдесят граммов сухой фасоли превращаются в 192 г варёной. Считаем клетчатку: 80 г сухой дают 12,2 г, 192 г варёной — 12,1 г. Цифра на сто граммов упала в 2,4 раза, в тарелке осталось столько же.
Так сходится не везде, и об этом честнее сказать. У белой фасоли, колотого гороха, гречки и перловки арифметика закрывается в пределах десяти процентов. А у чечевицы, нута и булгура записи базы между собой спорят: пересчёт через белок даёт для варёного в полтора-два раза больше клетчатки, чем для того же количества сухого. Объяснять расхождение мы не возьмёмся — записи собраны в разные годы и разными методами. Практический вывод из него ровно тот же: смешивать в одной таблице сухое и варёное нельзя.
Поэтому сравнивать продукты между собой можно только в одинаковом состоянии. Таблица, где сухая чечевица стоит рядом с варёным нутом, не значит ничего. И если в подборке гречка идёт с цифрой 10 г, а речь о готовой каше — цифру взяли не оттуда.
Растворимая и нерастворимая: в чём разница
Из определения в законе следует, что клетчатка — это группа, а не вещество. Делят её по поведению в воде, и деление это не академическое: от него зависит, что вы получите от продукта.
Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. В воде не растворяется, а набухает и увеличивает объём содержимого кишечника. Это отруби пшеничные и ржаные, оболочки зерна, кожура овощей.
Пектины, бета-глюканы, слизи, камеди. Образует вязкий гель. Это шелуха подорожника, овёс и ячмень, яблоки, бобовые, семена льна и чиа.
Ложка порошка в стакане воды. Псиллиум за полминуты превращается в гель, в котором ложка стоит почти вертикально. Пшеничные отруби в том же стакане просто оседают на дно разбухшей массой.
Различие видно и в разрешённых формулировках. Европейский регламент 432/2012 разводит эти две группы по разным эффектам: нерастворимым волокнам разрешено «увеличение объёма каловых масс», растворимым бета-глюканам — «поддержание нормального уровня холестерина в крови». Одна формулировка не заменяет другую, и продукт из одной группы не делает работу продукта из другой.
У псиллиума соотношение известно из маркировки производителя: из 70 г волокон на 100 г продукта 60 г растворимых. Это самая высокая доля растворимой фракции среди того, что вообще продаётся как еда, — отсюда и гель, и роль заменителя клейковины в безглютеновой выпечке.
Отруби: чем пшеничные отличаются от овсяных и ржаных
Стакан кефира или йогурта — самый обычный способ съесть ложку отрубей, не меняя привычного завтрака.
Вопрос «какие отруби самые полезные» задают часто, и обычно на него отвечают вкусовыми впечатлениями. Между тем у него есть формальный ответ: Европейская комиссия разрешила для трёх видов отрубей три разные формулировки, и различаются они не степенью, а сутью.
Две формулировки сразу: «клетчатка пшеничных отрубей способствует ускорению кишечного транзита» и «способствует увеличению объёма каловых масс». У первой есть условие — не менее 10 г клетчатки пшеничных отрубей в сутки.
«Ржаная клетчатка способствует нормальной работе кишечника». Формулировка шире пшеничной и не привязана к суточной навеске — только к тому, что продукт проходит порог «с высоким содержанием».
«Клетчатка овсяного зерна способствует увеличению объёма каловых масс». Отдельно разрешена формулировка для бета-глюканов овса и ячменя — о поддержании нормального уровня холестерина, при 3 г бета-глюканов в сутки.
Десять граммов клетчатки пшеничных отрубей в сутки — это цифра, которую стоит перевести в ложки. При содержании 42,8 г на 100 г получается около 23 граммов отрубей, то есть пять-шесть столовых ложек. Немало, и на глаз такую порцию не наберёшь.
С бета-глюканами сложнее. Условие регламента — 3 г в сутки, но сколько это овсяных отрубей, зависит от партии: содержание бета-глюканов производитель обязан указывать, если ставит формулировку на упаковку. На наших пачках такой строки нет, поэтому переводить 3 г в ложки мы не возьмёмся — это была бы выдумка. Сама формулировка в регламенте есть, и это проверяемый факт; относится она к продукту с заявленным содержанием, а не к отрубям вообще.
Важная оговорка про овёс. Овсяные отруби регулярно называют продуктом без глютена — в европейской рамке это неверно. Регламент (ЕС) № 1169/2011 в приложении II перечисляет злаки, содержащие глютен, поимённо: пшеница, рожь, ячмень, овёс. А Регламент (ЕС) № 828/2014 добавляет отдельное условие: овёс в продукте с надписью «без глютена» должен быть специально произведён и переработан так, чтобы исключить примесь пшеницы, ржи и ячменя, и содержать не более 20 мг глютена на килограмм. Обычные овсяные отруби такой маркировки не несут.
Что в пачке с надписью «клетчатка»
Здесь начинается путаница, из-за которой половина вопросов в поиске звучит как «клетчатка — это то же самое, что отруби?». Нет, не то же самое, и разница механическая.
- ОтрубиОболочка зерна, снятая при помоле муки. Побочный продукт мельницы, ничего с ним больше не делают: просто просеивают и фасуют. Пшеничные, ржаные, овсяные, рисовые, кукурузные.
- Клетчатка, она же жмых и шротОстаток семян после отжима масла. Из льна, расторопши, тыквенных ядер, кунжута, миндаля, грецкого ореха, конопли, амаранта, чиа, чёрного тмина. Масло ушло — доля волокон и белка в остатке выросла.
- Шелуха подорожникаОтдельная история: не оболочка зерна и не жмых, а тонкая плёнка вокруг семени Plantago ovata. Её не получают попутно — ради неё семя и выращивают.
- Мука из тех же семянТот же жмых, смолотый тоньше. Разница между клетчаткой и мукой из одного сырья — только в помоле: грубая крупка работает ложкой, тонкая мука идёт в тесто.
Из этого следует практическое. У клетчаток-жмыхов раскладки пищевой ценности на пачках обычно нет — это не промышленное сырьё с паспортом, а фасованный остаток отжима, и глубина отжима у партий разная. Поэтому в описаниях таких продуктов мы даём ориентир по исходному семени и честно оговариваем, что после пресса доля волокон выше. Любая точная цифра «клетчатки в клетчатке расторопши» без лабораторного анализа партии — выдумка.
В каталоге Делюкс сейчас одиннадцать таких позиций: клетчатка льна, расторопши, из тыквенных семечек, из семян чиа, амаранта, кунжутная, миндальная, грецкого ореха, конопляная, чёрного тмина и кокосовая. Последняя из ряда выбивается: её делают не из семян, а из мякоти кокоса.
Сколько добавлять и как
Собрать суточные 25 граммов ложками отрубей нельзя — это видно из таблицы. Зато они собираются сами, если в дне есть каша, тарелка бобовых, фрукт и горсть орехов. Вот как это выглядит в цифрах.
| Когда | Что | Клетчатки, г |
|---|---|---|
| Завтрак | 50 г овсяных хлопьев | 5,3 |
| Завтрак | 1 ст. л. пшеничных отрубей в кашу | 1,7 |
| Завтрак | банан | 3,1 |
| Обед | тарелка чечевицы из 80 г сухой | 8,6 |
| Перекус | горсть миндаля, 30 г | 3,2 |
| Ужин | яблоко с кожурой | 3,8 |
| Итого | обычный день без добавок | 25,7 |
Ни одной экзотической строки здесь нет, и порошков в этом дне ровно одна ложка. Отруби и клетчатки в пачке решают другую задачу: они добирают недостающее, когда день сложился иначе, и добавляют волокна туда, где их не было, — в белый хлеб, в блины, в фарш.
- В кефир и йогуртОдна-две столовые ложки на стакан, размешать и дать постоять пять минут. Самый частый бытовой сценарий и самый простой: вкус кисломолочной основы отруби и жмыхи почти не меняют.
- В кашу и смузиВмешивать в готовую тарелку, варить не нужно. В смузи ложка жмыха даёт плотность, в овсянке — ореховый или семечковый фон.
- В тестоЛожка-две на стакан муки. Жидкости при этом нужно чуть больше обычного: волокна забирают воду, и без поправки мякиш выйдет суховатым.
- В фарш и овощные оладьиВместо части муки или манки. Масса лучше держится на сковороде, а вкус меняется меньше, чем от панировочных сухарей.
- Отдельным стаканомТак пьют псиллиум: 5 г порошка засыпают в воду, а не наоборот, размешивают и выпивают сразу. Через пять минут стакан придётся есть ложкой.
Где клетчатки нет совсем
Об этом в подборках не пишут, хотя вопрос задают: «в чём нет клетчатки». Ответ короткий — во всём животном и во всём очищенном.
Ноль граммов на сто у мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, творога, сыра, любого растительного масла, сала и сливочного масла. Ноль у сахара и у чистого крахмала. Это не дефект продуктов: клетчатка по определению из закона — углеводный полимер растительного происхождения, и взяться ей в куске мяса просто неоткуда.
Почти ноль — у осветлённых соков, белого хлеба из муки высшего сорта, манной крупы, шлифованного риса и очищенного зерна конопли. В соке волокна остаются в жмыхе, в белой муке — в отрубях, которые с зерна сняли. Именно поэтому цельнозерновая мука даёт 13,1 г на сто граммов, а высший сорт — 2,7.
Эта статья о еде и её составе. Нужны ли вам препараты клетчатки, в каком виде и в какой схеме — решает врач по результатам осмотра, и самостоятельно такое решение не принимают.
Это самая обычная реакция на удвоение количества волокон за один день, и она проходит, если увеличивать порцию постепенно и пить достаточно воды. Если не проходит или сопровождается болью — к врачу, а не к следующей ложке.
Концентрированные волокна в порошке — не универсальная добавка «для всех». При любых хронических болезнях желудочно-кишечного тракта и при приёме лекарств вводить их в рацион нужно с ведома лечащего врача.
Как хранить отруби и клетчатку
Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав пищевых продуктов по открытым базам данных и нормативным документам. Он не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, приёме лекарств и любых сомнениях обращайтесь к врачу.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Среди того, что реально едят, — в отрубях и шелухе семян. Кукурузные отруби дают 79 г на 100 г, шелуха подорожника 70, пшеничные отруби 42,8, семена чиа 34,4, лён 27,3. Но порции у них маленькие, поэтому по вкладу в день впереди оказываются бобовые: восемьдесят граммов сухого гороха — это 17,8 г клетчатки, почти три четверти суточного ориентира.
Сколько клетчатки нужно в день?
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает адекватным потреблением 25 г в сутки для взрослых от восемнадцати лет, и критерием при этом выбрана нормальная работа кишечника. Украинский наказ МОЗ № 1073 норму клетчатки не задаёт вовсе — в его таблицах есть белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, но пищевых волокон нет.
Чем клетчатка отличается от отрубей?
Отруби — это оболочка зерна, снятая при помоле муки. Клетчаткой в рознице называют жмых, оставшийся после отжима масла из семян: льна, расторопши, тыквенных ядер, кунжута. Клетчатка есть и в отрубях, и в жмыхе, и в обычной гречке — это название вещества, а не товара. Шелуха подорожника не относится ни к тем, ни к другим: это плёнка вокруг семени, ради которой растение и выращивают.
Сколько клетчатки в столовой ложке?
Зависит от продукта, причём сильнее, чем кажется. Столовая ложка на 18 мл вмещает 4 г пшеничных отрубей, и это 1,7 г клетчатки; 7 г овсяных отрубей — 1,1 г; 5 г шелухи подорожника — 3,5 г; 12 г семян льна — 3,3 г; 15 г кокосовой муки — 5,1 г. Разница в весе ложки идёт от насыпной плотности: шелуха втрое легче муки.
Сколько клетчатки в яблоке?
В среднем яблоке весом 180 граммов с кожурой около 3,8 г — это 15 % суточного ориентира и вдвое больше, чем даёт столовая ложка пшеничных отрубей. На сто граммов у яблока с кожурой 2,1 г, у очищенного 1,3 г: кожура держит больше трети всей клетчатки плода. Чистить яблоко стоит только тогда, когда этого требует рецепт.
Сколько клетчатки в гречке?
В сухой крупе 10,3 г на 100 г, в готовой каше 2,7 г. Разница не в разрушении волокон, а в воде, которую крупа вобрала: стандартная порция из 80 граммов сухой гречки даёт 8,2 г клетчатки, треть суточного ориентира, сколько бы ни весила тарелка после варки. Цифру 10,3 из подборок нельзя относить к каше.
Псиллиум — это отруби?
Нет. Отруби — оболочка зерна, снятая при помоле муки, побочный продукт мельницы. Псиллиум — шелуха семени подорожника Plantago ovata, ради которой растение и выращивают. Различаются и цифры, и поведение: у пшеничных отрубей 42,8 г клетчатки на 100 г и почти вся она нерастворимая, у шелухи подорожника 70 г, из них 60 растворимых, и в воде она за полминуты превращается в гель.
Клетчатка и клейковина — это одно и то же?
Нет, это вещества разной природы. Клейковина, она же глютен, — белок пшеницы, ржи и ячменя. Клетчатка — углеводные полимеры, которые не перевариваются и не всасываются; так она определена в законе об информации для потребителей. Путаницу создаёт безглютеновая выпечка: там шелуху подорожника кладут именно вместо клейковины, но заменяет она её механически, за счёт геля, а не по составу.
Как правильно принимать отруби?
Как еду, а не как лекарство: одна-две столовые ложки в стакан кефира, в кашу или в тесто. Начинать стоит с одной ложки в день и увеличивать порцию постепенно — резкая прибавка волокон даёт вздутие. Каждую порцию запивать водой: волокна работают за счёт того, что связывают жидкость. Европейское условие для формулировки о пшеничных отрубях — 10 г их клетчатки в сутки, то есть около 23 г отрубей, пять-шесть столовых ложек.
Какие отруби самые полезные?
Формального ответа «самые» нет — Европейская комиссия разрешила для трёх видов три разные формулировки. Пшеничным отрубям разрешено ускорение кишечного транзита и увеличение объёма каловых масс, ржаным — нормальная работа кишечника, овсяному зерну — увеличение объёма каловых масс. У пшеничной формулировки есть условие: не менее 10 г клетчатки пшеничных отрубей в сутки, то есть около 23 г самих отрубей.
Правда, что при варке клетчатка теряется?
Нет. Цифра на сто граммов действительно падает в два-четыре раза: у гречки с 10,3 до 2,7, у перловки с 15,6 до 3,8. Но причина в воде, которую крупа вобрала, а не в разрушении волокон. Сравнивать продукты поэтому можно только в одинаковом состоянии — сухое с сухим, варёное с варёным.
Как переводится «отруби» на украинский?
Висівки. Пшеничные отруби — пшеничні висівки, овсяные — вівсяні, ржаные — житні. Клетчатка по-украински клітковина, причём у этого слова есть и второе значение: в медицине так называют рыхлую соединительную ткань, отсюда «підшкірна жирова клітковина». К еде оно отношения не имеет.
Можно ли есть клетчатку на ночь?
Кулинарных препятствий нет: ложка отрубей или жмыха в вечернем стакане кефира — обычная привычка. Практическое соображение одно: порошок нужно запить водой, а это лишний стакан жидкости перед сном. Если вопрос связан не с привычкой, а с самочувствием или приёмом лекарств, время приёма стоит обсудить с врачом, а не подбирать по статьям.
Литература: 9 источников
- Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Annex — условия для утверждений SOURCE OF FIBRE (не менее 3 г на 100 г или 1,5 г на 100 ккал) и HIGH FIBRE (не менее 6 г на 100 г или 3 г на 100 ккал). Консолидированная версия 02006R1924-20141213. eur-lex.europa.eu
- Commission Regulation (EU) No 432/2012, Annex — разрешённые формулировки: Wheat bran fibre (две строки, условие «at least 10 g of wheat bran fibre» в сутки), Rye fibre, Oat grain fibre, Barley grain fibre, Beta-glucans (1 г на порцию, 3 г в сутки), Dried plums/prunes (100 г в сутки). Консолидированная версия 02012R0432-20210517. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462. Величина 25 г в сутки для взрослых приведена в сводном отчёте EFSA «Dietary Reference Values for nutrients. Summary report» (2017), раздел 3.2 и Таблица 2. efsa.europa.eu
- Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII — визначення харчових волокон (стаття 1, пункт 33) і коефіцієнт перерахунку енергії 8 кДж / 2 ккал на грам. zakon.rada.gov.ua
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074 — норми для білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин; харчові волокна в документі не нормуються. zakon.rada.gov.ua
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex II — перечень аллергенов: «Cereals containing gluten, namely: wheat (such as spelt and khorasan wheat), rye, barley, oats or their hybridised strains». Консолидированная версия 02011R1169-20180101. eur-lex.europa.eu
- Commission Implementing Regulation (EU) No 828/2014, Article 4 «Additional requirements for food containing oats» — овёс в продукте с надписью «gluten-free» должен быть специально произведён и переработан так, чтобы исключить примесь пшеницы, ржи и ячменя, а содержание глютена в нём не превышает 20 мг/кг. eur-lex.europa.eu
- Состав продуктов — USDA FoodData Central, fdc.nal.usda.gov (записи 169722, 168872, 169713, 170289, 2515382, 168885, 168884, 168944, 168894, 169756, 170554, 169414, 170150, 169412, 170556, 170562, 170148, 170170, 2346393, 170184, 170581, 172430, 170187, 170162, 169593, 172428, 172429, 170284, 170285, 175202, 175203, 170688, 170287, 173756, 173757, 172420, 172421, 169705, 170685, 170686, 168874, 170682, 174665, 173941, 168162, 171726, 168165, 167755, 169118, 170393, 173944, 170379, 169975, 169097, 1750340, 170026, 170457, 168409).
- Пищевая ценность шелухи подорожника — маркировка производителя в разделе Branded Foods базы USDA FoodData Central, FDC ID 1666127: 70 г пищевых волокон на 100 г, из них 60 г растворимых. Отдельной референсной записи для псиллиума в базе нет.
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 21-09-2026
Дата обновления: 21-09-2026
