Клітковина в продуктах: де її багато, скільки потрібно на день і як додавати
В одній мисці можуть лежати пшеничні, вівсяні та житні висівки — за вмістом волокон вони різняться майже втричі.
Планка, з якої продукт офіційно вважається багатим на клітковину, — 6 грамів на 100: стільки вимагає європейський регламент для напису «з високим вмістом». Її беруть висівки, насіння, бобові, цілі крупи та сухофрукти. Рекорд серед того, що лежить у нас на складі, тримає лушпиння подорожника — 70 г на 100. Пшеничні висівки дають 42,8, насіння чіа — 34,4, льон — 27,3. Орієнтир на добу для дорослого — 25 грамів, і це оцінка європейського агентства з безпечності харчових продуктів, а не кругле число з добірки.
Далі починається арифметика, яку добірки зазвичай оминають. Сто грамів висівок за день не з'їдає ніхто, тому поруч зі звичною колонкою «на 100 г» у таблицях нижче стоїть друга — на ложку або жменю, яку справді кладуть у тарілку. Ваги пораховані через міри USDA, а не взяті на око.
І тут з'ясовується головне: набрати добові 25 грамів овочами майже неможливо. Огірків для цього знадобиться п'ять кілограмів, помідорів — два. Працюють зовсім інші продукти, і розмову про клітковину має сенс починати з них.
Що означає «продукт, багатий на клітковину»
У більшості добірок це питання обходять стороною: беруть два десятки продуктів, де волокон більше, і називають список. Але у словосполучення є юридичний зміст, і він прописаний дослівно.
Регламент (ЄС) № 1924/2006 у додатку задає два пороги. Перший: твердження «джерело клітковини» дозволене, коли в продукті не менше ніж 3 г на 100 г або не менше ніж 1,5 г на 100 ккал. Другий: «з високим вмістом клітковини» — коли не менше ніж 6 г на 100 г або 3 г на 100 ккал. Друга планка й ділить будь-яку таблицю навпіл.
Альтернатива «на 100 ккал» у цій парі не формальність. Огірок не дотягує до 3 г на сто грамів, зате на сто кілокалорій у нього виходить більше ніж три — бо калорій у ньому майже немає. Саме так до списків «багатих на клітковину» потрапляють продукти, від яких у тарілку її приходить частка грама.
Поріг зручний тим, що працює з будь-якою пачкою в руках. Знайдіть рядок «харчові волокна» в таблиці харчової цінності: менше ніж 3 г на 100 г — продукт до теми стосунку не має, хоч би що обіцяв лицьовий бік упаковки. Від 6 г — це чесне «високий вміст», і виробник має право так і написати.
Що саме вважати клітковиною, визначає український закон «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII. Пункт 33 статті 1: це вуглеводні полімери з трьох і більше мономерних ланок, які не перетравлюються і не всмоктуються в організмі людини. Визначення звучить сухо, але з нього випливає важливе: клітковина — це не одна речовина, а ціла група, і поводяться її члени по-різному. До цього повернемося в розділі про розчинну й нерозчинну.
Скільки клітковини потрібно на добу
Норма клітковини на день — той випадок, коли української відповіді немає, і про це чесніше сказати прямо. Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії» — документ, який задає норми білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, — клітковину не нормує зовсім. Слів «харчові волокна» в ньому немає в жодній таблиці. Перевіряється це за хвилину пошуком по тексту на сайті Верховної Ради.
Єдина цифра, яку українське законодавство дає щодо волокон, — енергетична: за Законом № 2639-VIII один грам харчових волокон рахується як 8 кДж, тобто 2 ккал. Це коефіцієнт для розрахунку калорійності на етикетці, а не норма споживання.
Норму доводиться брати в європейців. Наукова панель EFSA з дієтичних продуктів 2010 року розглянула питання й обрала критерієм роботу кишківника — як найнадійніший із доступних.
У формулюванні важливе кожне слово. Це не «норма, нижче за яку починається дефіцит», а величина, достатня для нормальної роботи кишківника. Дефіцитним станом, як у випадку із залізом чи вітаміном D, нестача клітковини не вважається — звідси й відсутність національних норм.
Популярні в мережі «30 грамів» і «35 грамів» приходять з американських рекомендацій, де величину рахують від калорійності раціону — 14 г на кожну тисячу кілокалорій. За 2450 ккал у чоловіка першої групи фізичної активності за тим самим наказом МОЗ це дає близько 34 г, за 2000 ккал у жінки — близько 28. Цифри не суперечать європейській, вони просто пораховані від іншої основи. Далі в тексті відсотки взяті від 25 г.
Таблиця: скільки клітковини в продуктах
Рядки відсортовані за вмістом на сто грамів — так продукти описані в базі USDA FoodData Central. Друга колонка важливіша: там та сама цифра перерахована на реальну порцію. Столова ложка в нас 18 мл, чайна 5 мл; грами отримані з ваги склянки в базі USDA, а не з кулінарних таблиць.
Висівки, клітковини та борошно
| Продукт | Порція | У порції, г | г на 100 г | % від 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Кукурудзяні висівки | 6 г (1 ст. л.) | 4,7 | 79,0 | 19 % |
| Псиліум, лушпиння подорожника | 5 г (1 ст. л.) | 3,5 | 70,0 | 14 % |
| Пшеничні висівки | 4 г (1 ст. л.) | 1,7 | 42,8 | 7 % |
| Кокосова клітковина та борошно | 15 г | 5,1 | 34,2 | 21 % |
| Житнє борошно оббивне | 10 г (1 ст. л.) | 2,4 | 23,8 | 10 % |
| Рисові висівки | 9 г (1 ст. л.) | 1,9 | 21,0 | 8 % |
| Кокосова стружка, не знежирена | 20 г | 3,3 | 16,3 | 13 % |
| Вівсяні висівки | 7 г (1 ст. л.) | 1,1 | 15,4 | 4 % |
| Жито, ціле зерно | 50 г | 7,6 | 15,1 | 30 % |
| Цільнозернове пшеничне борошно | 30 г | 3,9 | 13,1 | 16 % |
| Пшеничне борошно вищого ґатунку | 30 г | 0,8 | 2,7 | 3 % |
Кукурудзяних і рисових висівок у каталозі Делюкс немає — вони в таблиці для чесності верхніх рядків. Для житніх висівок окремого запису в базі USDA немає взагалі; найближчий орієнтир — оббивне житнє борошно, у якому висівок найбільше. Кокосове борошно й клітковину відмірюють вагами, а не ложкою: насипна щільність у них утричі вища, ніж у висівок.
Перший рядок пояснює, чому вірити круглим числам із добірок не варто. Кукурудзяні висівки — це майже чиста оболонка зерна, 79 г волокон на 100, рекорд бази. Але столова ложка такого продукту важить шість грамів, і в тарілку приходить 4,7 г, а не 79. Точно так само з псиліумом: 70 г на сто виглядає як перемога, а порція в одну ложку дає 3,5 г — сьому частину добового орієнтира.
Ложка стоїть у склянці майже вертикально через хвилину після розмішування — так поводиться розчинна клітковина лушпиння подорожника.
Насіння та горіхи
| Продукт | Порція | У порції, г | г на 100 г | % від 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Насіння чіа | 30 г (2 ст. л.) | 10,3 | 34,4 | 41 % |
| Насіння льону | 12 г (1 ст. л.) | 3,3 | 27,3 | 13 % |
| Кунжут цілий, з оболонкою | 11 г (1 ст. л.) | 1,3 | 11,8 | 5 % |
| Мигдаль | 30 г (жменя) | 3,2 | 10,8 | 13 % |
| Фісташки | 30 г (жменя) | 3,2 | 10,6 | 13 % |
| Фундук | 30 г (жменя) | 2,9 | 9,7 | 12 % |
| Соняшникове насіння, ядро | 30 г (жменя) | 2,6 | 8,6 | 10 % |
| Арахіс сирий | 30 г (жменя) | 2,6 | 8,5 | 10 % |
| Волоський горіх | 30 г (жменя) | 2,0 | 6,7 | 8 % |
| Гарбузове насіння, ядро | 30 г (жменя) | 1,8 | 6,0 | 7 % |
| Зерно конопель очищене | 24 г (2 ст. л.) | 1,0 | 4,0 | 4 % |
| Кеш'ю сирий | 30 г (жменя) | 1,0 | 3,3 | 4 % |
Усі цифри стосуються сирого очищеного продукту. Шкірка й оболонка змінюють картину сильно: у цілого кунжуту з оболонкою 11,8 г, в очищеного білого 11,6 — різниця невелика, а от у насіння в лушпинні та без нього вона принципова.
Насіння в одному ряду розходиться за клітковиною увосьмеро: у чіа 34,4 г на 100, в очищеного зерна конопель 4,0.
Розрив усередині цього ряду — добре щеплення від списків «топ-10 продуктів із клітковиною», куди насіння заносять одним рядком. Два очищені зерна, чіа й коноплі, відрізняються у вісім із половиною разів. Причина проста: у чіа волокна сидять в оболонці, яку не знімають, а конопляне зерно якраз продається очищеним від неї.
Бобові та крупи, сухі
| Продукт | Порція сухого | У порції, г | г на 100 г | % від 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Какао-порошок натуральний | 5 г (1 ч. л.) | 1,9 | 37,0 | 7 % |
| Горох лущений | 80 г | 17,8 | 22,2 | 71 % |
| Перлова крупа | 80 г | 12,5 | 15,6 | 50 % |
| Квасоля біла | 80 г | 12,2 | 15,2 | 49 % |
| Булгур | 80 г | 10,0 | 12,5 | 40 % |
| Нут | 80 г | 9,8 | 12,2 | 39 % |
| Сочевиця | 80 г | 8,6 | 10,7 | 34 % |
| Вівсяні пластівці | 50 г | 5,3 | 10,6 | 21 % |
| Гречка | 80 г | 8,2 | 10,3 | 33 % |
| Кіноа | 80 г | 5,6 | 7,0 | 22 % |
| Амарант, зерно | 80 г | 5,4 | 6,7 | 21 % |
| Білий довгозернистий рис | 80 г | 1,0 | 1,3 | 4 % |
Порція 80 г сухої крупи чи бобових — це стандартна тарілка після варіння. Какао взяте чайною ложкою, бо столовими його не їдять.
Одна тарілка бобових закриває від третини до двох третин добового орієнтира — більше, ніж будь-який інший звичайний продукт.
Бобові тут поза конкуренцією, і це найпрактичніший висновок усієї таблиці. Вісімдесят грамів сухого гороху дають 17,8 г клітковини — майже три чверті добової величини за одну тарілку супу. Жодні висівки ложками такого результату не дають, бо висівки кладуть грамами, а крупу й бобові — десятками грамів.
Останній рядок показує зворотне. Білий шліфований рис втрачає оболонку разом із зародком, і від 1,3 г на сто грамів у порції лишається один грам. Це не привід від нього відмовлятися, але в розмові про клітковину білий рис — порожній рядок.
Сухофрукти, фрукти та овочі
| Продукт | Порція | У порції, г | г на 100 г | % від 25 г |
|---|---|---|---|---|
| Інжир сушений | 40 г (5 штук) | 3,9 | 9,8 | 16 % |
| Курага | 40 г | 2,9 | 7,3 | 12 % |
| Чорнослив | 40 г (4 штуки) | 2,8 | 7,1 | 11 % |
| Фініки деглет нур | 40 г | 3,2 | 8,0 | 13 % |
| Малина свіжа | 125 г | 8,1 | 6,5 | 33 % |
| Родзинки темні | 40 г | 1,8 | 4,5 | 7 % |
| Груша зі шкіркою | 180 г (1 штука) | 5,6 | 3,1 | 22 % |
| Морква сира | 100 г | 2,8 | 2,8 | 11 % |
| Банан | 120 г (1 штука) | 3,1 | 2,6 | 12 % |
| Броколі сира | 150 г | 3,9 | 2,6 | 16 % |
| Капуста білоголова | 150 г | 3,8 | 2,5 | 15 % |
| Апельсин | 130 г (1 штука) | 3,1 | 2,4 | 12 % |
| Яблуко зі шкіркою | 180 г (1 штука) | 3,8 | 2,1 | 15 % |
| Картопля зі шкіркою, сира | 200 г | 4,2 | 2,1 | 17 % |
| Помідор | 150 г | 1,8 | 1,2 | 7 % |
| Огірок зі шкіркою | 150 г | 0,8 | 0,5 | 3 % |
У свіжих овочів і фруктів відсоток у правій колонці помітно вищий, ніж можна було б чекати за лівою: порції в них великі. Це і є відповідь на питання, чому овочі в списках стоять поруч із висівками.
Порівняйте два останні рядки з верхніми. В огірка 0,5 г на сто грамів — у вісімдесят п'ять разів менше, ніж у пшеничних висівок. Щоб набрати огірками добові 25 г, довелося б з'їсти п'ять кілограмів; помідорами — два; морквою — майже кілограм. Овочі в раціоні потрібні, але не як джерело клітковини: їхня роль в іншому.
Із чорносливом пов'язаний окремий сюжет. Це єдиний сухофрукт, якому Європейська комісія дозволила власне формулювання про роботу кишківника — Регламент (ЄС) № 432/2012. Умова жорстка й конкретна: 100 грамів чорносливу на добу, і споживачеві зобов'язані це повідомити. Сто грамів — це десять-дванадцять ягід, і цифра ця помітно більша за ту жменю, якою зазвичай обмежуються.
Сухе і варене: чому в тарілці цифра менша
Усі числа щодо круп і бобових вище стосуються сухого продукту. Щойно вони потрапляють у воду, вміст на сто грамів падає — і падає помітно.
| Продукт | Сухий, г/100 г | Варений, г/100 г | Різниця |
|---|---|---|---|
| Гречка | 10,3 | 2,7 | у 3,8 раза |
| Перлова крупа | 15,6 | 3,8 | у 4,1 раза |
| Булгур | 12,5 | 4,5 | у 2,8 раза |
| Квасоля біла | 15,2 | 6,3 | у 2,4 раза |
| Горох лущений | 22,2 | 8,3 | у 2,7 раза |
| Сочевиця | 10,7 | 7,9 | у 1,4 раза |
| Нут | 12,2 | 7,6 | у 1,6 раза |
Прочитати це як «під час варіння клітковина руйнується» було б помилкою, і помилку цю повторюють часто. Волокна нікуди не діваються — вони розводяться водою, яку крупа увібрала. Перевірити це можна, не виходячи з тієї самої бази, і для перевірки зручний білок: він теж нікуди не дівається, і його вміст відомий для обох станів.
У білої квасолі в сухому вигляді 23,4 г білка на 100 г, у вареному 9,73. Отже, вода збільшила масу рівно у 2,4 раза, і вісімдесят грамів сухої квасолі перетворюються на 192 г вареної. Рахуємо клітковину: 80 г сухої дають 12,2 г, 192 г вареної — 12,1 г. Цифра на сто грамів упала у 2,4 раза, у тарілці лишилося стільки ж.
Так сходиться не всюди, і про це чесніше сказати. У білої квасолі, лущеного гороху, гречки та перлової крупи арифметика закривається в межах десяти відсотків. А в сочевиці, нуту й булгуру записи бази між собою сперечаються: перерахунок через білок дає для вареного в півтора-два рази більше клітковини, ніж для тієї самої кількості сухого. Пояснювати розбіжність ми не візьмемося — записи зібрані в різні роки й різними методами. Практичний висновок із неї рівно той самий: змішувати в одній таблиці сухе і варене не можна.
Тому порівнювати продукти між собою можна лише в однаковому стані. Таблиця, де суха сочевиця стоїть поруч із вареним нутом, не означає нічого. І якщо в добірці гречка йде з цифрою 10 г, а мова про готову кашу — цифру взяли не звідти.
Розчинна й нерозчинна: у чому різниця
З визначення в законі випливає, що клітковина — це група, а не речовина. Ділять її за поведінкою у воді, і поділ цей не академічний: від нього залежить, що ви отримаєте від продукту.
Целюлоза, геміцелюлоза, лігнін. У воді не розчиняється, а набухає і збільшує об'єм вмісту кишківника. Це висівки пшеничні та житні, оболонки зерна, шкірка овочів.
Пектини, бета-глюкани, слизи, камеді. Утворює в'язкий гель. Це лушпиння подорожника, овес і ячмінь, яблука, бобові, насіння льону й чіа.
Ложка порошку в склянці води. Псиліум за півхвилини перетворюється на гель, у якому ложка стоїть майже вертикально. Пшеничні висівки в тій самій склянці просто осідають на дно розбухлою масою.
Відмінність видно і в дозволених формулюваннях. Європейський регламент 432/2012 розводить ці дві групи за різними ефектами: нерозчинним волокнам дозволено «збільшення об'єму калових мас», розчинним бета-глюканам — «підтримання нормального рівня холестерину в крові». Одне формулювання не замінює інше, і продукт з однієї групи не робить роботу продукту з іншої.
У псиліуму співвідношення відоме з маркування виробника: із 70 г волокон на 100 г продукту 60 г розчинних. Це найвища частка розчинної фракції серед того, що взагалі продається як їжа, — звідси й гель, і роль замінника клейковини у безглютеновій випічці.
Висівки: чим пшеничні відрізняються від вівсяних і житніх
Склянка кефіру чи йогурту — найзвичайніший спосіб з'їсти ложку висівок, не змінюючи звичного сніданку.
Питання «які висівки найкорисніші» ставлять часто, і зазвичай на нього відповідають смаковими враженнями. Тим часом у нього є формальна відповідь: Європейська комісія дозволила для трьох видів висівок три різні формулювання, і різняться вони не мірою, а суттю.
Два формулювання одразу: «клітковина пшеничних висівок сприяє прискоренню кишкового транзиту» і «сприяє збільшенню об'єму калових мас». У першого є умова — не менше ніж 10 г клітковини пшеничних висівок на добу.
«Житня клітковина сприяє нормальній роботі кишківника». Формулювання ширше за пшеничне й не прив'язане до добової наважки — лише до того, що продукт проходить поріг «з високим вмістом».
«Клітковина вівсяного зерна сприяє збільшенню об'єму калових мас». Окремо дозволене формулювання для бета-глюканів вівса та ячменю — про підтримання нормального рівня холестерину, за 3 г бета-глюканів на добу.
Десять грамів клітковини пшеничних висівок на добу — це цифра, яку варто перевести в ложки. За вмісту 42,8 г на 100 г виходить близько 23 грамів висівок, тобто п'ять-шість столових ложок. Чимало, і на око таку порцію не набереш.
З бета-глюканами складніше. Умова регламенту — 3 г на добу, але скільки це вівсяних висівок, залежить від партії: вміст бета-глюканів виробник зобов'язаний зазначати, якщо ставить формулювання на упаковку. На наших пачках такого рядка немає, тому переводити 3 г у ложки ми не візьмемося — це була б вигадка. Саме формулювання в регламенті є, і це перевірюваний факт; стосується воно продукту із заявленим вмістом, а не висівок узагалі.
Важливе застереження про овес. Вівсяні висівки регулярно називають продуктом без глютену — у європейській рамці це невірно. Регламент (ЄС) № 1169/2011 у додатку II перелічує злаки, що містять глютен, поіменно: пшениця, жито, ячмінь, овес. А Регламент (ЄС) № 828/2014 додає окрему умову: овес у продукті з написом «без глютену» має бути спеціально вироблений і перероблений так, щоб виключити домішку пшениці, жита та ячменю, і містити не більше ніж 20 мг глютену на кілограм. Звичайні вівсяні висівки такого маркування не несуть.
Що в пачці з написом «клітковина»
Тут починається плутанина, через яку половина питань у пошуку звучить як «клітковина — це те саме, що висівки?». Ні, не те саме, і різниця механічна.
- ВисівкиОболонка зерна, знята під час помелу борошна. Побічний продукт млина, нічого з ним більше не роблять: просто просіюють і фасують. Пшеничні, житні, вівсяні, рисові, кукурудзяні.
- Клітковина, вона ж макуха і шротЗалишок насіння після віджиму олії. З льону, розторопші, гарбузових ядер, кунжуту, мигдалю, волоського горіха, конопель, амаранту, чіа, чорного кмину. Олія пішла — частка волокон і білка в залишку зросла.
- Лушпиння подорожникаОкрема історія: не оболонка зерна і не макуха, а тонка плівка навколо насінини Plantago ovata. Її не отримують принагідно — заради неї насіння й вирощують.
- Борошно з того самого насінняТа сама макуха, змелена тонше. Різниця між клітковиною і борошном з однієї сировини — лише в помелі: груба крупка працює ложкою, тонке борошно йде в тісто.
Із цього випливає практичне. У клітковин-макух розкладки харчової цінності на пачках зазвичай немає — це не промислова сировина з паспортом, а фасований залишок віджиму, і глибина віджиму в партій різна. Тому в описах таких продуктів ми даємо орієнтир за вихідним насінням і чесно застерігаємо, що після пресу частка волокон вища. Будь-яка точна цифра «клітковини в клітковині розторопші» без лабораторного аналізу партії — вигадка.
У каталозі Делюкс зараз одинадцять таких позицій: клітковина льону, розторопші, з гарбузового насіння, з насіння чіа, амаранту, кунжутна, мигдалева, волоського горіха, конопляна, чорного кмину і кокосова. Остання з ряду вибивається: її роблять не з насіння, а з м'якоті кокоса.
Скільки додавати і як
Зібрати добові 25 грамів ложками висівок не можна — це видно з таблиці. Зате вони збираються самі, якщо в дні є каша, тарілка бобових, фрукт і жменя горіхів. Ось як це виглядає в цифрах.
| Коли | Що | Клітковини, г |
|---|---|---|
| Сніданок | 50 г вівсяних пластівців | 5,3 |
| Сніданок | 1 ст. л. пшеничних висівок у кашу | 1,7 |
| Сніданок | банан | 3,1 |
| Обід | тарілка сочевиці з 80 г сухої | 8,6 |
| Перекус | жменя мигдалю, 30 г | 3,2 |
| Вечеря | яблуко зі шкіркою | 3,8 |
| Разом | звичайний день без добавок | 25,7 |
Жодного екзотичного рядка тут немає, і порошків у цьому дні рівно одна ложка. Висівки й клітковини в пачці розв'язують інше завдання: вони добирають те, чого бракує, коли день склався інакше, і додають волокна туди, де їх не було, — у білий хліб, у млинці, у фарш.
- У кефір і йогуртОдна-дві столові ложки на склянку, розмішати й дати постояти п'ять хвилин. Найчастіший побутовий сценарій і найпростіший: смак кисломолочної основи висівки й макухи майже не змінюють.
- У кашу і смузіВмішувати в готову тарілку, варити не треба. У смузі ложка макухи дає щільність, у вівсянці — горіховий чи насіннєвий фон.
- У тістоЛожка-дві на склянку борошна. Рідини при цьому потрібно трохи більше, ніж зазвичай: волокна забирають воду, і без поправки м'якуш вийде сухуватим.
- У фарш і овочеві оладкиЗамість частини борошна чи манки. Маса краще тримається на сковороді, а смак змінюється менше, ніж від панірувальних сухарів.
- Окремою склянкоюТак п'ють псиліум: 5 г порошку засипають у воду, а не навпаки, розмішують і випивають одразу. Через п'ять хвилин склянку доведеться їсти ложкою.
Де клітковини немає зовсім
Про це в добірках не пишуть, хоча питання ставлять: «у чому немає клітковини». Відповідь коротка — у всьому тваринному і в усьому очищеному.
Нуль грамів на сто в м'яса, риби, птиці, яєць, молока, сиру, твердого сиру, будь-якої рослинної олії, сала і вершкового масла. Нуль у цукру і в чистого крохмалю. Це не дефект продуктів: клітковина за визначенням із закону — вуглеводний полімер рослинного походження, і взятися їй у шматку м'яса просто нізвідки.
Майже нуль — в освітлених соків, білого хліба з борошна вищого ґатунку, манної крупи, шліфованого рису та очищеного зерна конопель. У соку волокна лишаються в макусі, у білому борошні — у висівках, які із зерна зняли. Саме тому цільнозернове борошно дає 13,1 г на сто грамів, а вищий ґатунок — 2,7.
Ця стаття про їжу та її склад. Чи потрібні вам препарати клітковини, в якому вигляді та за якою схемою — вирішує лікар за результатами огляду, і самостійно таке рішення не ухвалюють.
Це найзвичайніша реакція на подвоєння кількості волокон за один день, і вона минає, якщо збільшувати порцію поступово й пити достатньо води. Якщо не минає або супроводжується болем — до лікаря, а не до наступної ложки.
Концентровані волокна в порошку — не універсальна добавка «для всіх». За будь-яких хронічних хвороб шлунково-кишкового тракту і при прийомі ліків вводити їх у раціон потрібно з відома лікаря.
Як зберігати висівки й клітковину
Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує склад харчових продуктів за відкритими базами даних та нормативними документами. Він не є медичною рекомендацією і не замінює консультацію фахівця. За хронічних захворювань, прийому ліків і будь-яких сумнівів звертайтеся до лікаря.
Часті запитання
У яких продуктах найбільше клітковини?
Серед того, що справді їдять, — у висівках і лушпинні насіння. Кукурудзяні висівки дають 79 г на 100 г, лушпиння подорожника 70, пшеничні висівки 42,8, насіння чіа 34,4, льон 27,3. Але порції в них маленькі, тому за внеском у день попереду опиняються бобові: вісімдесят грамів сухого гороху — це 17,8 г клітковини, майже три чверті добового орієнтира.
Скільки клітковини потрібно на день?
Європейське агентство з безпечності харчових продуктів вважає адекватним споживанням 25 г на добу для дорослих від вісімнадцяти років, і критерієм при цьому обрана нормальна робота кишківника. Український наказ МОЗ № 1073 норму клітковини не задає зовсім — у його таблицях є білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мінерали, але харчових волокон немає.
Чим клітковина відрізняється від висівок?
Висівки — це оболонка зерна, знята під час помелу борошна. Клітковиною в роздробі називають макуху, що лишилася після віджиму олії з насіння: льону, розторопші, гарбузових ядер, кунжуту. Клітковина є і у висівках, і в макусі, і у звичайній гречці — це назва речовини, а не товару. Лушпиння подорожника не належить ні до тих, ні до інших: це плівка навколо насінини, заради якої рослину й вирощують.
Скільки клітковини в столовій ложці?
Залежить від продукту, причому сильніше, ніж здається. Столова ложка на 18 мл вміщує 4 г пшеничних висівок, і це 1,7 г клітковини; 7 г вівсяних висівок — 1,1 г; 5 г лушпиння подорожника — 3,5 г; 12 г насіння льону — 3,3 г; 15 г кокосового борошна — 5,1 г. Різниця у вазі ложки йде від насипної щільності: лушпиння втричі легше за борошно.
Скільки клітковини в яблуці?
У середньому яблуці вагою 180 грамів зі шкіркою близько 3,8 г — це 15 % добового орієнтира і вдвічі більше, ніж дає столова ложка пшеничних висівок. На сто грамів у яблука зі шкіркою 2,1 г, у обчищеного 1,3 г: шкірка тримає більше третини всієї клітковини плоду. Чистити яблуко варто лише тоді, коли цього вимагає рецепт.
Скільки клітковини в гречці?
У сухій крупі 10,3 г на 100 г, у готовій каші 2,7 г. Різниця не в руйнуванні волокон, а у воді, яку крупа увібрала: стандартна порція з 80 грамів сухої гречки дає 8,2 г клітковини, третину добового орієнтира, скільки б не важила тарілка після варіння. Цифру 10,3 з добірок не можна відносити до каші.
Псиліум — це висівки?
Ні. Висівки — оболонка зерна, знята під час помелу борошна, побічний продукт млина. Псиліум — лушпиння насінини подорожника Plantago ovata, заради якого рослину й вирощують. Різняться і цифри, і поведінка: у пшеничних висівок 42,8 г клітковини на 100 г і майже вся вона нерозчинна, у лушпиння подорожника 70 г, з них 60 розчинних, і у воді воно за півхвилини перетворюється на гель.
Клітковина і клейковина — це одне й те саме?
Ні, це речовини різної природи. Клейковина, вона ж глютен, — білок пшениці, жита та ячменю. Клітковина — вуглеводні полімери, які не перетравлюються і не всмоктуються; так вона визначена в законі про інформацію для споживачів. Плутанину створює безглютенова випічка: там лушпиння подорожника кладуть саме замість клейковини, але замінює воно її механічно, за рахунок гелю, а не за складом.
Як правильно приймати висівки?
Як їжу, а не як ліки: одну-дві столові ложки в склянку кефіру, у кашу або в тісто. Починати варто з однієї ложки на день і збільшувати порцію поступово — різка добавка волокон дає здуття. Кожну порцію запивати водою: волокна працюють за рахунок того, що зв'язують рідину. Європейська умова для формулювання про пшеничні висівки — 10 г їхньої клітковини на добу, тобто близько 23 г висівок, п'ять-шість столових ложок.
Які висівки найкорисніші?
Формальної відповіді «найкорисніші» немає — Європейська комісія дозволила для трьох видів три різні формулювання. Пшеничним висівкам дозволене прискорення кишкового транзиту і збільшення об'єму калових мас, житнім — нормальна робота кишківника, вівсяному зерну — збільшення об'єму калових мас. У пшеничного формулювання є умова: не менше ніж 10 г клітковини пшеничних висівок на добу, тобто близько 23 г самих висівок.
Чи правда, що під час варіння клітковина втрачається?
Ні. Цифра на сто грамів справді падає у два-чотири рази: у гречки з 10,3 до 2,7, у перлової крупи з 15,6 до 3,8. Але причина у воді, яку крупа увібрала, а не в руйнуванні волокон. Порівнювати продукти тому можна лише в однаковому стані — сухе із сухим, варене з вареним.
Як російською буде «висівки»?
Отруби. Пшеничні висівки — пшеничные отруби, вівсяні — овсяные, житні — ржаные. Клітковина російською клетчатка. І навпаки: в українській у слова «клітковина» є друге значення — в медицині так називають пухку сполучну тканину, звідси «підшкірна жирова клітковина». До їжі воно стосунку не має.
Чи можна їсти клітковину на ніч?
Кулінарних перешкод немає: ложка висівок або макухи у вечірній склянці кефіру — звичайна звичка. Практичне міркування одне: порошок треба запити водою, а це зайва склянка рідини перед сном. Якщо питання пов'язане не зі звичкою, а із самопочуттям або прийомом ліків, час прийому варто обговорити з лікарем, а не добирати за статтями.
Література: 9 джерел
- Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Annex — умови для тверджень SOURCE OF FIBRE (не менше ніж 3 г на 100 г або 1,5 г на 100 ккал) і HIGH FIBRE (не менше ніж 6 г на 100 г або 3 г на 100 ккал). Консолідована версія 02006R1924-20141213. eur-lex.europa.eu
- Commission Regulation (EU) No 432/2012, Annex — дозволені формулювання: Wheat bran fibre (два рядки, умова «at least 10 g of wheat bran fibre» на добу), Rye fibre, Oat grain fibre, Barley grain fibre, Beta-glucans (1 г на порцію, 3 г на добу), Dried plums/prunes (100 г на добу). Консолідована версія 02012R0432-20210517. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462. Величина 25 г на добу для дорослих наведена у зведеному звіті EFSA «Dietary Reference Values for nutrients. Summary report» (2017), розділ 3.2 і Таблиця 2. efsa.europa.eu
- Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII — визначення харчових волокон (стаття 1, пункт 33) і коефіцієнт перерахунку енергії 8 кДж / 2 ккал на грам. zakon.rada.gov.ua
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074 — норми для білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин; харчові волокна в документі не нормуються. zakon.rada.gov.ua
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex II — перелік алергенів: «Cereals containing gluten, namely: wheat (such as spelt and khorasan wheat), rye, barley, oats or their hybridised strains». Консолідована версія 02011R1169-20180101. eur-lex.europa.eu
- Commission Implementing Regulation (EU) No 828/2014, Article 4 «Additional requirements for food containing oats» — овес у продукті з написом «gluten-free» має бути спеціально вироблений і перероблений так, щоб виключити домішку пшениці, жита та ячменю, а вміст глютену в ньому не перевищує 20 мг/кг. eur-lex.europa.eu
- Склад продуктів — USDA FoodData Central, fdc.nal.usda.gov (записи 169722, 168872, 169713, 170289, 2515382, 168885, 168884, 168944, 168894, 169756, 170554, 169414, 170150, 169412, 170556, 170562, 170148, 170170, 2346393, 170184, 170581, 172430, 170187, 170162, 169593, 172428, 172429, 170284, 170285, 175202, 175203, 170688, 170287, 173756, 173757, 172420, 172421, 169705, 170685, 170686, 168874, 170682, 174665, 173941, 168162, 171726, 168165, 167755, 169118, 170393, 173944, 170379, 169975, 169097, 1750340, 170026, 170457, 168409).
- Харчова цінність лушпиння подорожника — маркування виробника в розділі Branded Foods бази USDA FoodData Central, FDC ID 1666127: 70 г харчових волокон на 100 г, з них 60 г розчинних. Окремого референсного запису для псиліуму в базі немає.
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 21-09-2026
Дата оновлення: 21-09-2026
