Продукти, багаті на цинк: таблиця і що заважає засвоєнню
Чотири види насіння з однієї миски різняться за вмістом цинку вдвічі, а між з'їденою порцією і засвоєним мінералом різниця ще більша.
Планка, з якої продукт офіційно вважається багатим на цинк, — 3 мг на 100 грамів: стільки вимагає європейський регламент для напису «з високим вмістом». Її беруть насіння, горіхи, какао, бобові та висівки. Рекорд серед того, що лежить у нас на складі, тримає очищене зерно коноплі: 9,9 мг. Гарбузове насіння йде слідом із 7,8, цільний кунжут — 7,75, мак — 7,9. Цифри взято з бази USDA FoodData Central, і стосуються вони сухого продукту.
Сто грамів насіння за один раз не з'їдає ніхто, тому поряд зі звичною колонкою «на 100 г» у таблицях нижче стоїть друга — на порцію, яку справді кладуть у тарілку. Ваги ложок і жмень пораховано через міри з тієї самої бази, а не на око.
І навіть ця колонка відповідає лише на половину питання. Скільки мінералу дійде до вас зі з'їденого, вирішує не сама насінина, а фітинова кислота, якої в насінні та бобових багато. Саме тому таблиці в інтернеті розходяться в рази: одні рахують з'їдене, інші — засвоєне, і майже ніхто не каже, чим ці два числа відрізняються.
Що означає «продукт, багатий на цинк»
У більшості добірок це питання обходять стороною: беруть десяток продуктів, де мінералу більше, і називають список. Але у словосполучення є юридичний зміст, і він прописаний в українському законі.
Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII у Додатку № 9 задає референсну величину добового споживання для маркування — 10 мг. Там же, пунктом нижче, сказано, що значною вважається частка від 15 % цієї величини у 100 грамах продукту. Перекладаємо: 1,5 мг на 100 г — поріг, з якого продукт узагалі має стосунок до теми і може називатися джерелом цинку.
Другий поріг задає європейський Регламент 1924/2006: твердження «з високим вмістом» дозволене тоді, коли в продукті вдвічі більше, ніж потрібно для «джерела». Звідси й береться 3 мг на 100 г — та сама планка, яка ділить таблицю навпіл.
Поріг зручний тим, що працює з будь-якою пачкою в руках. Знайдіть рядок «цинк» у таблиці харчової цінності: менше ніж 1,5 мг на 100 г — продукт до теми стосунку не має, хоч би що обіцяв лицьовий бік упаковки. Від 3 мг — це чесний «високий вміст», і виробник має право так і написати.
Скільки цинку потрібно на добу
Референсні 10 мг — цифра для етикетки, одна на всіх дорослих одразу. Фізіологічна потреба рахується інакше, і вона вища. В Україні її задає Наказ МОЗ від 03.09.2017 № 1073, зареєстрований у Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074.
Український документ майже ніхто не цитує: добірки з теми зазвичай переказують американські норми, де фігурують 11 і 8 мг. Різниця не косметична — від того, яку цифру взяти за сто відсотків, залежить уся права колонка будь-якої таблиці. Далі в тексті відсотки пораховано від референсних 10 мг, бо саме вони стоять на етикетках; норму МОЗ тримайте в голові як орієнтир вищий.
Є і третій погляд на це питання, і він найцікавіший. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів задає потребу в цинку не одним числом, а відразу чотирма — під різний рівень фітатів у раціоні. Причину розберемо нижче, у розділі про засвоєння: поки досить запам'ятати, що людині на рослинній їжі мінералу потрібно помітно більше, ніж тому, хто їсть м'ясо і сир.
Таблиця: скільки цинку в насінні, горіхах і крупах
Рядки відсортовано за вмістом на 100 грамів — так продукти описані в базі USDA FoodData Central. Друга колонка важливіша: там та сама цифра перерахована на реальну порцію. Ваги взято з розділу мір USDA і приведено до нашої ложки: склянка цільного кунжуту важить 144 г, отже наша столова ложка на 18 мл — це 11 г; склянка гарбузових ядер 129 г, столова ложка — близько 10 г; три американські ложки зерна коноплі важать 30 г, отже наша тягне на 12 г.
Насіння і пасти
| Продукт | Порція | У порції, мг | мг на 100 г | % від 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Зерно коноплі очищене | 24 г (2 ст. л.) | 2,4 | 9,90 | 24 % |
| Мак харчовий | 11 г (1 ст. л.) | 0,87 | 7,90 | 9 % |
| Гарбузове насіння, ядро | 30 г (жменя) | 2,3 | 7,81 | 23 % |
| Кунжут цільний, з оболонкою | 11 г (1 ст. л.) | 0,85 | 7,75 | 9 % |
| Кунжут білий, очищений | 11 г (1 ст. л.) | 0,74 | 6,73 | 7 % |
| Соняшникове насіння | 30 г (жменя) | 1,5 | 5,00 | 15 % |
| Тахіні із сирого кунжуту | 18 г (1 ст. л.) | 0,84 | 4,64 | 8 % |
| Насіння чіа | 30 г | 1,4 | 4,58 | 14 % |
| Насіння льону | 11 г (1 ст. л.) | 0,48 | 4,34 | 5 % |
Столова ложка — 18 мл, чайна — 5 мл. Грами пораховано через вагу склянки з USDA, а не взято з кулінарних таблиць.
Ліворуч ядро, праворуч ціла насінина в лушпинні. У базі USDA це два різні записи, і цифри в них розходяться сильніше, ніж здається з фотографії.
З гарбузовим насінням пов'язаний сюжет, який варто розповісти повністю, — він добре щеплює від довіри до круглих чисел. У базі USDA лежать чотири записи для одного й того самого продукту, і всі вони різні. Сушене ядро — 7,81 мг. Смажене ядро — 7,64. Свіжий аналітичний запис pepitas, raw із розділу Foundation — 6,34. А ціла насінина в лушпинні, смажена, — 10,3 мг, тобто більше за очищену, хоча в лушпинні мінералу майже немає і воно мало б цифру розбавити.
Пояснювати цю розбіжність ми не візьмемося: записи зібрані в різні роки і різними методами. Чесний висновок — для очищеного гарбузового насіння розумно тримати в голові вилку 6–8 мг на 100 г, а не одне красиве число. Хто ставить у свою таблицю 10,3 без застереження, той описує насіння в лушпинні, яке ніхто не гризе жменями.
Горіхи
| Продукт | Порція | У порції, мг | мг на 100 г | % від 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Кедровий горіх | 30 г (жменя) | 1,9 | 6,45 | 19 % |
| Кешью сирий | 30 г (жменя) | 1,7 | 5,78 | 17 % |
| Арахіс сирий | 30 г (жменя) | 0,98 | 3,27 | 10 % |
| Мигдаль | 30 г (жменя) | 0,94 | 3,12 | 9 % |
| Волоський горіх | 30 г (жменя) | 0,93 | 3,09 | 9 % |
| Фісташки | 30 г (жменя) | 0,66 | 2,20 | 7 % |
Жменя горіхів — 30 г. Унція USDA, до якої прив'язані американські таблиці, трохи менша: 28,35 г.
Верхня половина горіхової таблиці тримається вище за поріг «високого вмісту», нижня проходить по ньому впритул. Розкид усередині списку менший, ніж серед насіння: між кедровим горіхом і фісташками різниця втричі, тоді як серед насіння — від зерна коноплі до льону — більш ніж удвічі при значно вищому старті. Подробиці складу за окремими позиціями розібрані у статтях про волоський горіх і кешью.
Бобові і крупи
| Продукт | Порція сухого | У порції, мг | мг на 100 г | % від 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Квасоля біла | 80 г | 2,9 | 3,67 | 29 % |
| Сочевиця червона | 80 г | 2,9 | 3,60 | 29 % |
| Сочевиця зелена | 80 г | 2,6 | 3,27 | 26 % |
| Кіноа | 70 г | 2,2 | 3,10 | 22 % |
| Амарант | 70 г | 2,0 | 2,87 | 20 % |
| Квасоля червона | 80 г | 2,2 | 2,79 | 22 % |
| Нут | 80 г | 2,2 | 2,76 | 22 % |
| Маш | 80 г | 2,1 | 2,68 | 21 % |
| Гречка зелена | 70 г | 1,7 | 2,42 | 17 % |
Порція сухої крупи чи бобових — та, з якої виходить одна тарілка гарніру.
За вмістом на сто грамів бобові програють насінню вдвічі-втричі. За порцією — обганяють: жменя насіння важить 30 грамів, а тарілка сочевиці починається з вісімдесяти сухих. Це і є головна причина, через яку списки «топ-10 продуктів» вводять в оману: порядок у них залежить від того, яку колонку взяли за основу, і майже завжди беруть ту, де їжу ніхто не їсть.
Какао і шоколад
| Продукт | Порція | У порції, мг | мг на 100 г | % від 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Какао-порошок натуральний | 6,5 г (1 ст. л.) | 0,44 | 6,81 | 4 % |
| Какао-порошок алкалізований | 6,5 г (1 ст. л.) | 0,41 | 6,37 | 4 % |
| Шоколад 70–85 % какао | 25 г | 0,83 | 3,31 | 8 % |
| Шоколад 45–59 % какао | 25 г | 0,50 | 2,01 | 5 % |
Ліворуч подрібнені боби, праворуч цілі. Окремого запису для сирих бобів у USDA немає, тому в таблиці стоїть порошок і плитка з відомим відсотком какао.
Тут потрібне застереження, якого в чужих добірках не зустріти. Для какао-бобів і крупки в базі USDA окремого запису просто немає — є порошок, з якого віджато олію, і є плитки з указаною часткою какао. Цілий біб сидить між ними: олії в ньому близько половини, і це розбавляє мінерал проти порошку, але концентрує проти молочної плитки. Точної цифри ми не наводимо саме тому, що взяти її нізвідки.
Заразом відповідь на часте питання про терте какао і шоколад: що вищий відсоток какао, то вищий рядок. Плитка на 70–85 % дає 3,31 мг, на 45–59 % — уже 2,01. Молочний шоколад до цієї таблиці не потрапляє взагалі.
Висівки, борошно і спеції
| Продукт | Порція | У порції, мг | мг на 100 г | % від 10 мг |
|---|---|---|---|---|
| Висівки пшеничні | 9 г (2 ст. л.) | 0,65 | 7,27 | 7 % |
| Борошно гречане | 50 г | 1,6 | 3,12 | 16 % |
| Висівки вівсяні | 10 г (2 ст. л.) | 0,31 | 3,11 | 3 % |
| Борошно нутове | 50 г | 1,4 | 2,81 | 14 % |
| Пластівці вівсяні | 40 г | 1,1 | 2,74 | 11 % |
| Пажитник, насіння | 4 г (1 ч. л.) | 0,10 | 2,50 | 1 % |
Останній рядок показує, що відбувається зі спеціями в будь-якій таблиці мінералів. На сто грамів у сушеного базиліку 7,1 мг, у чебрецю 6,18, у меленого імбиру 3,64 — цифри рівня горіхів. Але в чайну ложку вміщується три-чотири грами, і від красивого числа лишається одна сота денної норми. Спеції приправляють їжу, а не замінюють її; у добірках «продукти з високим вмістом цинку» вони стоять виключно заради довжини списку.
Два продукти вищі за все перелічене, але в нас їх немає. Зародки пшениці — 12,3 мг на 100 г, сушені шиїтаке — 7,66. Перше швидко гіркне і майже не продається в роздріб, друге — гриби, а не бакалія. Називаємо їх, щоб список лідерів був чесним.
Сухе і готове: чому в тарілці цифра втричі менша
Усі числа вище стосуються сухого продукту. Щойно крупа чи боби потрапляють у воду, вміст на сто грамів падає — і падає помітно.
| Продукт | Сухий, мг/100 г | Варений, мг/100 г | Різниця |
|---|---|---|---|
| Гречка | 2,42 | 0,61 | у 4,0 раза |
| Маш | 2,68 | 0,84 | у 3,2 раза |
| Кіноа | 3,10 | 1,09 | у 2,8 раза |
| Квасоля біла | 3,67 | 1,38 | у 2,7 раза |
| Сочевиця | 3,27 | 1,27 | у 2,6 раза |
| Нут | 2,76 | 1,53 | у 1,8 раза |
Прочитати це як «під час варіння втрачається дві третини» було б помилкою, і помилку цю повторюють часто. Мінерал нікуди не дівається — він розводиться водою, яку крупа увібрала. Перевіряється арифметикою: вісімдесят грамів сухої сочевиці містять 2,6 мг; та сама порція у вареному вигляді важить близько двохсот грамів і дає 2,5 мг. Цифра на сто грамів упала втричі, у тарілці лишилося стільки ж.
Практичний висновок із цього один: порівнювати продукти між собою можна тільки в однаковому стані. Таблиця, де суха сочевиця стоїть поряд із вареним нутом, не означає нічого.
Фітати: змінна, через яку таблиці сперечаються
Тепер про головне. З'їдене і засвоєне — різні величини, і для цинку розрив між ними більший, ніж для більшості мінералів.
У насінні, бобових і цільному зерні запас фосфору зберігається у вигляді фітинової кислоти. У кишечнику вона зв'язує метали, і зв'язаний мінерал проходить транзитом. За оглядом Гібсон, Рібоя і Кінг у Nutrition Reviews (2018) фітати названо сильними інгібіторами всмоктування заліза й цинку, а мірою впливу — молярне відношення фітату до мінералу в раціоні. Що воно вище, то менша частка засвоєного.
Наскільки менша — показав дослід, поставлений в Університеті Колорадо і опублікований в American Journal of Clinical Nutrition 2002 року. Здорові дорослі два дні поспіль їли поленту: один день зі звичайної кукурудзи, другий — із сорту зі зниженим вмістом фітинової кислоти, і слугували самі собі контролем. Відношення фітату до цинку склало 36 до 1 у звичайній поленті та 17 до 1 у низькофітатній. Частка засвоєного цинку — 0,17 проти 0,30.
Звідси й різнобій у добірках. Коли одна стаття пише, що з рослинної їжі засвоюється близько третини мінералу, а інша — що десята частина, обидві можуть мати рацію: вони описують різні раціони. Змінна, якої обидві не назвали, — фітати. З цієї ж причини європейське агентство з безпечності харчових продуктів задає добову потребу в цинку не одним числом, а чотирма, під чотири рівні споживання фітатів: людині на цільнозерновій рослинній їжі потрібно більше, ніж тому, хто їсть м'ясо і молочне.
Для читача це означає ось що. Рослинні джерела цинку працюють, але їхню цифру на упаковці не можна читати як «стільки отримає організм». Працювати треба не зі складом, а з обробкою — і ось тут у кухні є відповідь.
Замочування, пророщування, закваска
Ліворуч сухий маш, праворуч він же через два дні. Пророщування запускає власний фермент зерна, який розбирає фітинову кислоту.
Три прийоми, якими господині користувалися задовго до появи слова «біодоступність», працюють саме проти фітатів. Частина фітинової кислоти просто розчинна у воді й іде зі зливом. Іншу частину розбирає фітаза — фермент, який прокидається в намоченому зерні й працює під час проростання і заквашування.
Наскільки це відчутно, порахувала група з Лундського університету в Frontiers in Nutrition (2024). Кукурудзу обробляли по-різному і щоразу вимірювали фітати напряму.
Огляд Хотц і Гібсон у Journal of Nutrition (2007) додає до списку теплову і механічну обробку, а головне — попереджає, що по-справжньому помітний результат дає поєднання прийомів, а не один із них. Що з цього випливає на практиці:
- Бобові замочувати, воду зливатиВісім-дванадцять годин у холодній воді, потім злити і варити у свіжій. Цей крок усе одно потрібен для нормального розварювання — заразом він уносить розчинну частину фітатів.
- Маш пророщувати, а не тільки варитиДві доби з промиванням двічі на день — і зерно саме розбирає свій фітат. Паростки йдуть у салат і вок сирими; за вмістом на сто грамів вони бідніші за сухе зерно, бо складаються переважно з води.
- Хліб і млинці ставити на заквасціКисле тісто працює за тим самим механізмом, що й сквашування в досліді: фітаза встигає зробити своє за години вистоювання. Звичайні дріжджі за сорок хвилин не встигають.
- Насіння і горіхи замочувати на нічПрийом із того самого ряду, що й з бобовими. Гарбузові ядра після ночі у воді стають м'якшими і йдуть у пасту, соус песто чи начинку.
- Не мішати в одному прийомі їжі все підрядВисівки, додані до бобових «для користі», піднімають відношення фітату до мінералу в тій самій тарілці. Рознести їх по різних прийомах — безкоштовне рішення.
Де цинку майже немає
Окреме питання, яке ставлять часто: скільки цинку у фруктах і овочах. Відповідь коротка — практично ніскільки, і різниця з насінням не у відсотках, а в десятки разів.
| Продукт | мг на 100 г | % від 10 мг | Статус за законом |
|---|---|---|---|
| Шпинат варений | 0,76 | 8 % | нижче порога джерела |
| Броколі | 0,41 | 4 % | нижче порога |
| Гранат | 0,35 | 3 % | нижче порога |
| Буряк | 0,35 | 3 % | нижче порога |
| Абрикос свіжий | 0,20 | 2 % | нижче порога |
| Капуста | 0,18 | 2 % | нижче порога |
| Яблуко | 0,05 | 0,5 % | нижче порога |
Жоден із них не дотягує навіть до 1,5 мг на сто грамів, тобто за українським законом жоден не може називатися джерелом цинку. Сухофрукти не рятують: інжир дає 0,55 мг, чорнослив і фініки по 0,44, курага 0,39. Сушіння концентрує цукри й калій, а вихідного мінералу в плоді було замало, щоб концентрувати.
З тваринних продуктів картина інша, і чесніше сказати про це прямо, ніж обійти мовчанкою. Устриці стоять поза всякою конкуренцією: 37,9 мг на сто грамів у східних фермерських і 16,6 у тихоокеанських — утричі-вчетверо більше, ніж у найкращого рослинного продукту. Яловичина дає 5,41, твердий сир 3,67, яйце 1,29. Плюс тваринних джерел не лише в цифрі: фітатів там немає, і засвоюється мінерал повніше.
Що про цинк дозволено писати на етикетці
Список формулювань, які в Європейському Союзі можна друкувати на упаковці, закритий і затверджений поіменно — Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012. Для цинку в ньому вісімнадцять рядків. Ось частина з них дослівно:
Цинк сприяє нормальному обміну макронутрієнтів, вуглеводів і жирних кислот, а також нормальному кислотно-лужному обміну.
Цинк сприяє нормальному синтезу білка і ДНК та бере участь у процесі поділу клітин.
Цинк сприяє підтриманню нормального стану шкіри, волосся і нігтів, а також нормального стану кісток.
Цинк сприяє підтриманню нормального зору і нормальному обміну вітаміну А.
Цинк сприяє нормальній когнітивній функції.
Цинк сприяє захисту клітин від окисного стресу.
У будові цих фраз є спільна деталь. Скрізь сказано «підтримання нормального», і ніде — «покращує» чи «відновлює». Це не юридична обережність, а точний опис: ідеться про роботу організму в нормі, а не про виправлення відхилень.
І в кожного формулювання одна спільна умова: застосовувати його дозволено тільки до продукту, який дотягує щонайменше до «джерела цинку» — до тих самих 1,5 мг на сто грамів. Пачка з 0,3 мг не має права на жоден рядок зі списку, хоч би як красиво була оформлена.
Ця стаття про їжу та її склад. Чи потрібні препарати цинку і в якому вигляді — вирішує лікар за результатами огляду й аналізів, і самостійно таке рішення не ухвалюють.
Зі звичайного раціону надлишок мінералу набрати практично неможливо: навіть насичене насінням меню впирається в норму, а не перестрибує її. Ризик пов'язаний із концентрованими формами, і це ще один привід обговорювати їх із лікарем.
Значна частина рядків у таблицях вище — горіхи, кунжут і насіння. За відомої реакції на будь-який із них добирати заміну всередині тієї самої групи не варто: перехресні реакції тут звична річ.
Як зберігати, щоб у продукті лишилося те, що в таблиці
Сорок грамів пластівців, жменя гарбузових ядер і ложка кунжуту дають близько 4,3 мг — приблизно третину добової норми за МОЗ.
Якщо скласти звичайний день, виходить так. Жменя гарбузового насіння дає 2,3 мг, дві ложки зерна коноплі — 2,4, ложка цільного кунжуту — 0,85, порція вівсяних пластівців — 1,1, тарілка вареної сочевиці — 2,5, ложка какао — 0,44. Разом 9,7 мг: практично вся референсна величина для етикетки і близько двох третин фізіологічної норми для чоловіка за МОЗ. Рослинний раціон цю планку бере, але без запасу — і з поправкою на фітати, про яку вище.
Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує склад харчових продуктів за відкритими базами даних. Він не є медичною рекомендацією і не замінює консультацію фахівця. За хронічних захворювань, прийому ліків і будь-яких сумнівів звертайтеся до лікаря.
Часті запитання
У яких продуктах найбільше цинку?
Серед рослинних — в очищеному зерні коноплі, 9,9 мг на 100 г за базою USDA. Далі йдуть мак 7,9, гарбузові ядра 7,81, цільний кунжут 7,75, пшеничні висівки 7,27 і какао-порошок 6,81. Абсолютний рекорд тримають устриці: 37,9 мг у східних фермерських, тобто вчетверо більше за найкращий рослинний продукт.
Яка добова норма цинку?
За наказом МОЗ України № 1073 від 03.09.2017 — 15 мг чоловікам (Таблиця 7) і 12 мг жінкам (Таблиця 10), незалежно від групи фізичної активності. Для маркування продуктів використовується інша величина, єдина для всіх дорослих: 10 мг, вона записана в Додатку № 9 Закону № 2639-VIII.
У яких фруктах є цинк?
У жодних у значущій кількості. У граната 0,35 мг на 100 г, у свіжого абрикоса 0,20, у яблука 0,05 — проти порога в 1,5 мг, з якого продукт за законом вважається джерелом. Сухофрукти картини не змінюють: в інжиру 0,55 мг, у кураги 0,39. Фрукти в таблицях із цієї теми з'являються лише для обсягу списку.
Скільки цинку в гарбузовому насінні?
Від 6,3 до 7,8 мг на 100 г — у базі USDA лежать чотири записи для цього продукту, і вони розходяться. Жменя у 30 грамів дає близько 2,3 мг, тобто приблизно чверть референсної величини. Ціла насінина в лушпинні в окремому записі показує 10,3 мг, але цю цифру не можна переносити на очищене ядро.
З яких продуктів цинк засвоюється краще?
З тваринних: у м'ясі, сирі та морепродуктах немає фітинової кислоти, яка зв'язує мінерал у кишечнику. Серед рослинних краще засвоюється те, що пройшло замочування, пророщування або заквашування. У досліді на поленті зниження відношення фітату до цинку вдвічі підняло частку засвоєного з 0,17 до 0,30.
Чи правда, що під час варіння цинк втрачається?
Ні. Вміст на сто грамів справді падає у два-чотири рази, але причина у воді, яку крупа увібрала, а не в руйнуванні мінералу. Вісімдесят грамів сухої сочевиці дають 2,6 мг; та сама порція після варіння важить близько двохсот грамів і дає ті самі 2,5 мг. У тарілці лишилося стільки ж.
Чи вистачає цинку на рослинному раціоні?
Денний набір зі жмені гарбузового насіння, двох ложок зерна коноплі, ложки кунжуту, порції вівсяних пластівців, тарілки сочевиці та ложки какао дає близько 9,7 мг. Референсну величину 10 мг це закриває майже повністю, фізіологічну норму МОЗ — приблизно на дві третини в чоловіків і на вісімдесят відсотків у жінок. Запасу немає, і поправку на фітати треба тримати в голові.
Який кунжут обрати — білий чи чорний?
За цинком різниця невелика: у цільної насінини з оболонкою 7,75 мг на 100 г, в очищеної білої 6,73. Це не той розрив, заради якого варто міняти звичку, — на відміну від заліза, де зняття оболонки уносить більше половини. Обирайте за смаком і за стравою.
Література: 9 джерел
- Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII, Додаток № 9, розділ I, пункти 1–2 — референсна величина споживання цинку 10 мг і поріг «значної кількості» 15 %. zakon.rada.gov.ua
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074, Таблиці 7, 10 і 13. zakon.rada.gov.ua
- Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Annex — умови для тверджень SOURCE OF та HIGH [mineral]. eur-lex.europa.eu
- Commission Regulation (EU) No 432/2012, Annex — перелік з 18 дозволених тверджень про цинк. eur-lex.europa.eu
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793–804. PMID 30010865. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Adams CL, Hambidge M, Raboy V, et al. Zinc absorption from a low-phytic acid maize. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):556–559. PMID 12197999. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nsabimana S, Ismail T, Lazarte CE. Enhancing iron and zinc bioavailability in maize through phytate reduction: the impact of fermentation alone and in combination with soaking and germination. Front Nutr. 2024;11:1478155. PMID 39686956. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hotz C, Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr. 2007;137(4):1097–1100. PMID 17374686. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Склад продуктів — USDA FoodData Central, fdc.nal.usda.gov (записи 170148, 171330, 170556, 170557, 2515380, 170188, 170150, 169412, 169722, 169593, 169594, 170591, 170162, 170562, 169410, 170554, 169414, 175202, 174284, 172420, 172430, 170687, 170567, 168872, 168874, 170187, 170682, 174288, 173744, 173756, 174256, 2346396, 170685, 170184, 171324, 170273, 170271, 171317, 170938, 170926, 173757, 175203, 172421, 168917, 174257, 170686, 175172, 174219, 170810, 328637, 171287, 168463, 170379, 169134, 169145, 171697, 169975, 171689, 174665, 168162, 168191, 173941, 168892, 168436).
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 15-09-2026
Дата оновлення: 15-09-2026
