Соя боби

Соя боби цілі, 1 кг і 5 кг

Ціла соя — кремово-жовті зерна округлої форми, сухі й тверді. Це вихідна сировина, а не готовий продукт: саме зерно майже не їдять, із нього роблять інші речі — молоко, тофу, місо, темпе, соєвий соус.

Звідси й головна практична відмінність сої від решти бобових у каталозі: її не «варять на гарнір». Її переробляють. Два фасування: 1 кг для дому і 5 кг для тих, хто робить тофу регулярно.

Чому сою називають сировиною, а не крупою

Сочевицю, нут і горох варять і їдять. Соя влаштована інакше: вона надто щільна і надто багата на білок і жир, щоб бути гарніром, зате саме тому з неї виходить усе інше. Практично вся соя у світі проходить через переробку.

Якщо потрібні бобові, які можна просто відварити й подати, подивіться нут або зелену сочевицю — вони для цього й призначені. Соя окупається там, де ви готові витратити час на переробку.

Як замочувати і варити сою

Соя — найдовша з бобових. Замочування для неї обов’язкове, і скорочувати його не варто: боби щільні, і без ночі у воді вони не розваряться за жодний час.

Сира й недоварена соя в їжу не йде — як і сира червона квасоля. Повноцінна термічна обробка обов’язкова: три години варіння або сорок хвилин у скороварці, до повного розм’якшення.

Соєве молоко і тофу вдома

Це два кроки одного процесу, і другий неможливий без першого.

1. Молоко. Замочене зерно пробивають блендером з водою в пропорції приблизно один до восьми, проціджують крізь марлю і отриману рідину кип’ятять 15–20 хвилин, помішуючи. З кілограма сухих бобів виходить близько десяти літрів.
2. Тофу. Гаряче молоко згортають коагулянтом — нігарі, лимонним соком або оцтом, — дають постояти і віджимають згусток під пресом. Що довше прес, то щільніший тофу.
3. Окара. Макуха після проціджування молока — це половина вихідної ваги. З неї роблять котлети, оладки й додають у випічку замість частини борошна.
4. Паростки. Промивати двічі на день, за три-чотири дні паростки готові. У сої вони більші й щільніші, ніж у машу, і потребують короткої термообробки перед їдою.
5. Відварена соя у страву. Готове зерно йде в рагу, супи й салати як джерело білка — тут воно поводиться як звичайна квасоля, тільки щільніша.

Склад і харчова цінність

Склад: соя ціла суха. Один інгредієнт, без солі, олії та домішок.

Харчова цінність за маркуванням виробника на 100 г сухих бобів: білки 38 г, жири 18 г, вуглеводи 18 г, енергетична цінність 365 ккал. За білком це перше місце в усій категорії круп і бобових — для порівняння, у нуту 27 г, у сочевиці 26 г, у колотого гороху 22–25 г.

Довідкові дані щодо мікронутрієнтів наводимо за базою USDA FoodData Central, позиція Soybeans, mature seeds, raw (FDC 174270) — щодо сухих бобів. У перерахунку на референсні добові значення ЄС 100 г дають:

• мідь — 1,66 мг, близько 166 % NRV;
• марганець — 2,52 мг, близько 126 % NRV;
• залізо — 15,7 мг, близько 112 % NRV;
• фосфор — 704 мг, близько 101 % NRV;
• калій — 1800 мг, близько 90 % NRV;
• фолати — 375 мкг, близько 188 % NRV;
• магній — 280 мг, близько 75 % NRV;
• харчові волокна — 9,3 г.

Соя — одна з небагатьох рослин, у якої амінокислотний склад близький до повного, тому її й називають замінником м’яса. У решти бобових він неповний за метіоніном, і їм потрібна пара зі злаком.

Соя і соєвий соус: важлива різниця

Самі боби глютену не містять, а от класичний соєвий соус найчастіше містить — у традиційній рецептурі сою ферментують разом із пшеницею. Це регулярне джерело плутанини: людина, яка виключила пшеницю, спокійно бере соус, вважаючи його соєвим продуктом. Безпшеничний варіант називається тамарі, і це зазначають на етикетці окремо.

Пакування та зберігання

Відварена соя зберігається в холодильнику до трьох діб і добре переносять заморозку. Домашнє соєве молоко живе в холодильнику дві-три доби, тофу — до тижня у воді, яку міняють щодня.

Опис розповідає про кулінарні властивості продукту і не замінює консультацію фахівця. Харчова цінність — за маркуванням виробника на упаковці; дані щодо мікронутрієнтів — USDA FoodData Central, позиція Soybeans, mature seeds, raw (FDC 174270), відсотки перераховані на референсні добові значення ЄС (Регламент 1169/2011).