Продукти, багаті на кальцій, крім молочних: таблиця на порцію і що засвоюється

З усього, що на цьому столі, найщедріші на порцію біла квасоля і чіа: по 15–16 % добової норми

Найбільше кальцію поза молочним — у маку (1 440 мг на 100 г), нелущеному кунжуті (975 мг), насінні чіа (631 мг), мигдалі, білій квасолі та листовій капусті кейл. Але вирішують порція і засвоєння: столова ложка маку дає 127 мг, близько 12 % добової норми.

Перелік «найбагатших» продуктів майже всюди однаковий, і в ньому дві пастки. Білий очищений кунжут майже порожній: мінерал знімають разом з оболонкою. А шпинат за непоганої цифри у складі віддає його найгірше.

Нижче — таблиця на 100 г і на реальну порцію, норма за українським наказом, дані про те, що засвоюється, і приклад дня, у якому 1 100 мг набираються без молока.

Який продукт можна назвати багатим на кальцій

Поріг виводять із референсної величини споживання — тієї, від якої на етикетці рахують відсотки. Вона однакова і в Україні, і в ЄС: 800 мг. У Законі України № 2639-VIII вона стоїть у Додатку № 9, у Регламенті (ЄС) № 1169/2011 — у Додатку XIII. «Значна кількість» — 15 % цієї величини на 100 г, тобто 120 мг. Регламент (ЄС) № 1924/2006 дозволяє писати «високий вміст», коли цифра вдвічі перевищує поріг «джерело».

За цією міркою мак, нелущений кунжут, чіа, мигдаль, льон і суха біла квасоля — продукти з високим вмістом. Сушений інжир і амарант — джерела кальцію. Курага (55 мг), фініки (39 мг) і гарбузове насіння (46 мг) до порогу не дотягують, хоча потрапляють у такі списки регулярно.

Скільки кальцію потрібно на добу

Референсні 800 мг потрібні для етикетки, одні на всіх дорослих. Фізіологічну потребу в Україні задає Наказ МОЗ від 03.09.2017 № 1073, зареєстрований у Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074.

У Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) цифри нижчі: 1 000 мг у 18–24 роки і 950 мг від 25 років. Це різні методики, а не суперечка про те, хто правий. Далі у статті відсотки пораховано від 1 100 мг — норми МОЗ для жінок. Чоловікам кожну цифру відсотка варто зменшити приблизно на дванадцяту частину.

Таблиця: кальцій на 100 г і в реальній порції

Цифри на 100 г узято з бази USDA FoodData Central, порції — з її ж розділу мір: столова ложка маку важить 8,8 г, склянка вареної білої квасолі 179 г. Дивіться на колонку «у порції»: вона показує, скільки ви отримаєте насправді. Рядки всередині груп відсортовано за нею.

Насіння та пасти

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Насіння чіа	28 г	179	631	16 %
Урбеч із чорного кунжуту	1 ст. л., 16 г	154	960	14 %
Мак харчовий	1 ст. л., 8,8 г	127	1 440	12 %
Кунжут чорний, з оболонкою	1 ст. л., 9 г	88	975	8 %
Насіння льону	1 ст. л., 10 г	26	255	2 %
Тахіні з білого кунжуту	1 ст. л., 14 г	20	141	2 %
Кунжут білий, очищений	1 ст. л., 8 г	5	60	0,5 %
Таблиця: deluxe.com.ua — продукти, багаті на кальцій. Дані USDA FoodData Central, % від норми 1 100 мг

Бобові, горіхи та сухофрукти

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Квасоля біла, варена	склянка, 179 г	161	90	15 %
Нут, варений	склянка, 164 г	80	49	7 %
Мигдаль	жменя, 28 г	76	269	7 %
Інжир сушений	5 плодів, 42 г	68	162	6 %
Маш, варений	склянка, 202 г	55	27	5 %
Фундук	жменя, 28 г	32	114	3 %
Курага	10 половинок, 35 г	19	55	2 %
Таблиця: deluxe.com.ua — продукти, багаті на кальцій. Дані USDA FoodData Central, % від норми 1 100 мг

Зелень, тофу, риба і молоко для порівняння

Продукт	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Тофу на сульфаті кальцію	¼ брикету, 116 г	406	350	37 %
Молоко 3,2 %, для порівняння	склянка, 244 г	276	113	25 %
Капуста кейл, варена	склянка, 118 г	177	150	16 %
Сардини в олії, з кістками	2 рибки, 24 г	92	382	8 %
Капуста бок-чой	склянка, 70 г	74	105	7 %
Броколі	склянка, 91 г	43	47	4 %
Шпинат	склянка, 30 г	30	99	3 %
Петрушка	10 гілочок, 10 г	14	138	1 %
Таблиця: deluxe.com.ua — продукти, багаті на кальцій. Дані USDA FoodData Central, % від норми 1 100 мг

Склянка і ложки — американські міри USDA: склянка 240 мл, столова ложка 15 мл без гірки. Бобові та кейл — варені, решта — у сирому або сушеному вигляді.

Таблиця показує три речі. Цифра на 100 г нічого не каже, доки не помножена на порцію: у маку вона найбільша, але ложка маку важить менше 9 г. Бобові на 100 г виглядають скромно, зате їх їдять склянкою. І третє: сардини й тофу — не «молочне», а за порцією вони в перших рядах. Тофу дає найбільше, ціла банка сардин із кістками (92 г) — 351 мг. Сардини рахуються лише з кістками: у філе без кісток мінералу майже немає. У тофу все вирішує коагулянт — у записі USDA це сульфат кальцію, шукайте його у складі.

Склянка вареної білої квасолі — 161 мг, більше, ніж ложка маку чи урбечу

Кунжут: кальцій сидить в оболонці

Кунжут називають «рекордсменом за кальцієм» частіше за інших. Це правда лише для нелущеного зерна. Білий кунжут у магазині майже завжди очищений, і разом з оболонкою з нього йде основна частина мінералу.

Чорний: 975 мгу 100 г зерна з оболонкою, як у чорного кунжуту

≠

Білий: 60 мгу 100 г очищеного білого ядра — у 16 разів менше

Обидві цифри — з USDA: запис 170150 для цілого сушеного зерна і 169412 для очищеного ядра. Наш чорний кунжут продається з оболонкою, білий — очищений. Для кальцію підходить чорний, для смаку й випічки — обидва.

Чорне зерно не лущать, тому його оболонка лишається на місці

З пастами так само. Урбеч із чорного кунжуту перетирають із цілого зерна, і запис USDA для такої пасти дає 960 мг на 100 г. Тахіні роблять з очищеного ядра, і тут USDA сама розходиться втричі: три записи дають 141, 420 і 426 мг, причину база не пояснює. Наша паста тахіні — із сирого білого кунжуту; найближчий до неї запис для пасти з необсмаженого ядра, 141 мг.

Мак і чіа в тому самому становищі. За складом мак — найбагатший продукт таблиці, але даних про всмоктування кальцію з маку не знайшлося ні на людях, ні на тваринах. Щодо чіа є два досліди на щурах, і в обох кальцій із чіа засвоювався гірше, ніж із карбонату. Це не привід від них відмовлятися: насіння добре добирає кальцій до основного раціону, просто покладатися лише на нього не варто.

Мак найчастіше їдять у випічці: у начинці рулету його значно більше за ложку

Скільки кальцію засвоюється: капуста проти шпинату

З молока доросла людина засвоює приблизно третину кальцію. З рослин — від 5 до 61 %, і вирішує не кількість, а те, з чим мінерал зв'язаний у рослині. Найкраще це видно в огляді Конні Вівер і Роберта Гіні 1999 року в American Journal of Clinical Nutrition.

Шпинат програє через оксалати. Це виміряно напряму: у досліді Гіні 1988 року 13 дорослих по черзі їли шпинат і пили молоко з ізотопною міткою, і всмоктування становило 5,1 % проти 27,6 %. Щавлевої кислоти в тому шпинаті було трохи більше, ніж треба, щоб зв'язати весь його кальцій, — автори вважають, що зв'язаний він був практично цілком. З капустою кейл зворотна картина: у досліді 1990 року на 11 жінках із неї всмокталося 41 % проти 32 % із молока, хоча самі автори назвали цю різницю практично несуттєвою.

Друге гальмо — фітати, що є в цільному зерні, висівках і бобових. Висівки заважають і тому кальцію, що надійшов з іншою їжею. У досліді Вівер 1991 року з пластівців із пшеничними висівками всмоктувалося 22 %, а молоко, випите разом із ними, віддавало 26 % замість 38 %. У квасолі частка всмоктування теж нижча, ніж у капусти, хоча кальцію в ній більше.

Що допомагає засвоєнню

Єдине, що підтверджено на рівні закону, — вітамін D. У переліку дозволених тверджень ЄС є два формулювання: вітамін D сприяє нормальному всмоктуванню та використанню кальцію і фосфору та нормальному рівню кальцію в крові. Український наказ № 1073 ставить дорослим 5 мкг вітаміну D на добу і 10 мкг після 60 років, EFSA — 15 мкг.

Спеції та трави: багато на 100 г, мало в ложці

Сушений базилік — 2 240 мг на 100 г, чебрець — 1 890, майоран — 1 990. Такі цифри часто ставлять на верх таблиць. Але чайна ложка сушеного базиліку важить 0,7 г і дає 16 мг.

Спеція	Порція	У порції, мг	На 100 г, мг	% норми
Насіння кропу	1 ч. л., 2,1 г	32	1 520	3 %
Кориця мелена	1 ч. л., 2,6 г	26	1 000	2 %
Чебрець	1 ч. л., 1 г	19	1 890	2 %
Базилік	1 ч. л., 0,7 г	16	2 240	1,5 %
Орегано	1 ч. л., 1 г	16	1 600	1,5 %
Майоран	1 ч. л., 0,6 г	12	1 990	1 %
Таблиця: deluxe.com.ua — продукти, багаті на кальцій. Дані USDA FoodData Central, % від норми 1 100 мг

Спеції сухі й легкі, тому на 100 г у них мінералів багато, а в страву їх кладуть грамами. Заради кальцію спеції не їдять, це приправа, а не джерело. Ложка насіння кропу в маринаді чи чебрецю в рагу додасть 20–30 мг, і все.

Як додати їх до звичайної їжі

Насіння і пасти з таблиці їдять ложками, тож їх простіше вбудувати в те, що ви й так готуєте. Жоден зі способів нижче не потребує особливої дієти — це звичайні страви, де ці продукти доречні за смаком.

1. 1. Урбеч — на хліб і в соусЛожку пасти з чорного кунжуту розмішайте з лимонним соком і теплою водою до густоти сметани — вийде заправка до овочів і круп. Шар олії зверху банки перед їжею вмішують назад. Докладніше — у розборі як їсти урбеч.
2. 2. Мак — у начинку й тістоДля начинки мак запарюють і перетирають, тоді він віддає смак і стає м'яким. У рулет чи ріжки його йде значно більше за столову ложку. Покроково — у рецепті макового рулету.
3. 3. Чорний кунжут — посипкаРис, локшина, салати, овочі на парі, випічка. Підсушіть зерно на сухій пательні до першого горіхового запаху. Обсмажування мінерал не забирає: у USDA сире ціле зерно — 975 мг, обсмажене — 989.
4. 4. Біла квасоля — суп, паштет, салатВарена квасоля, розтерта з часником і олією, стає намазкою на хліб. Менша цифра у вареної квасолі (90 мг проти 240 у сухої) — здебільшого вода, яку зерно ввібрало під час варіння. Час і замочування — у статті як варити квасолю.
5. 5. Чіа — пудинг і кашаНасіння набухає в рідині й за ніч у холодильнику перетворює її на густий пудинг. Підійде рослинне молоко або сік, молочне тут не обов'язкове. Пропорції — у рецепті чіа-пудингу.

Чи можна набрати норму без молочного: приклад дня

Можна, якщо в раціоні є продукти з великою порцією, а не лише насіння. Шість позицій із таблиці разом дають 1 101 мг — рівно жіночу норму за наказом МОЗ.

ОсноваТофу, ¼ брикету — 406 мгБіла квасоля, склянка — 161 мгКапуста кейл, склянка — 177 мг

Додатки до їжіУрбеч, 1 ст. л. — 154 мгМак, 1 ст. л. — 127 мгМигдаль, жменя — 76 мг

Це сума за складом. Засвоїться з такого дня менше, ніж із тієї самої суми в молоці: у квасолі частка всмоктування нижча, щодо маку й урбечу даних немає. Зате кейл, бок-чой і броколі віддають його не гірше за молоко. Якщо тофу не їсте, його 406 мг замінять приблизно дві з половиною склянки вареної білої квасолі — це вже незручно, тому без тофу й риби з кістками норму зазвичай набирають зеленню з родини капустяних плюс бобовими.

П'ять сушених інжирин — 68 мг, жменя мигдалю — ще 76 мг

Що про користь кальцію дозволено писати

Регламент (ЄС) № 432/2012 дає цьому мінералу вісім дозволених формулювань. Застосовувати їх можна лише до продукту, який сам є джерелом кальцію, тобто дає від 120 мг на 100 г.

У всіх восьми стоїть слово «нормальний». Це підтримання того, що працює, а не лікування того, що зламалося. Жодне формулювання не обіцяє, що такий продукт виправить наявну проблему.

Кому варто бути обережнішим

Як зберігати насіння, щоб воно не гірчило

Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує склад харчових продуктів за відкритими базами даних. Він не є медичною рекомендацією і не замінює консультацію фахівця. За хронічних захворювань, прийому ліків і будь-яких сумнівів звертайтеся до лікаря.

Насіння і продукти з кальцієм у каталозі ДелюксЧорний кунжут з оболонкою, урбеч із нього, мак, чіа, мигдаль, біла квасоля і сушений інжир. Склад у Києві, доставка по всій Україні.

Кунжут чорнийфасування 100 г – 1 кг Мак блакитнийфасування 200 г – 1 кг Урбеч із чорного кунжутубанка 500 мл Насіння чіафасування 200 г – 1 кг Мигдаль сирийфасування 100 г – 1 кг Квасоля біла великафасування 500 г і 1 кг Інжир сушенийфасування 200 г – 1 кг Насіння льонуфасування 200 г – 1 кг