Маш

Опис

Квасоля маш (боби мунг) - це сорт зелених бобових у тому ж сімействі, що й горох, сочевиця. Джерело білка, клітковини, антиоксидантів та фітонутрієнтів. Хоча в більшості країн світу боби мунг менш популярні, ніж інші сорти бобів, такі як нут або чорні боби, квасоля маш має величезні корисні властивості для здоров'я.

Боби мунг були вперше вирощені в Індії, а сьогодні близько 75% із 15-20 мільйонів фунтів бобів імпортуються та вирощуються і в Китаї.

Склад та харчова цінність

Боби мунг є джерелом поживних речовин, у тому числі марганцю, калію, магнію, фолієвої кислоти, міді, цинку та різних вітамінів групи В.

Одна чашка приготовлених бобів маш (100-120 г) містить:

• 212 калорій,
• 14 г білка,
• 15 г волокна,
• 1 г жиру,
• 4 г цукру,
• 321 мкг фолату (100%),
• 97 міліграм магнію (36%),
• 0,33 міліграма вітаміну В1 тіаміну (36%),
• 0,6 міліграма марганцю (33%),
• 7 міліграмів цинку (24%),
• 0,8 міліграм пантотенової кислоти вітаміну B5 (8%),
• 0,13 міліграма вітаміну B6 (11%),
• 55 міліграм кальцію (5%).

Пророщений маш містить близько 31 калорій, 3-3,5 г білка і 2 г клітковини.

Застосування у кулінарії

Хоча боби mung — це новий продукт для більшості людей в Україні, вони були частиною традиційних аюрведичних дієт в Індії протягом тисяч років.

Квасоля зеленого кольору почала з'являтися в білкових порошках, консервованих супах та ресторанних стравах. З них виготовляють борошно, пасту, локшину. Застосовується в кухнях по всьому світу, в основному в Індії, Китаї, Філіппінах і в Кореї. В Індії розколоті та очищені бобові боби традиційно використовуються у страві під назвою Дхал (dahl), яка є супом на основі бобових та овочів з високим вмістом білка, але з низьким рівнем калорій.

У китайській кухні використовують для приготування млинців або пельменів у поєднанні з рисом і навіть для приготування десертів. Вони подрібнюються у пасту, щоб приготувати популярний вид морозива та сорбетів у Гонконгу. Проростки бобів мунг перетворюють на крохмальну локшину, яка найпоширеніша в азіатській кухні. Продукт мають набагато більший вміст вуглеводів (близько 50-60 відсотків), ніж соєві боби. Крохмаль з бобів мунг - це переважний вуглевод у бобових, саме тому вони зазвичай використовуються для виробництва крохмалистої локшини, наприклад такого виду, як muk в Кореї. У пророслій формі квасолі маш спробуйте додати до салатів або сендвічів.

Як готувати маш?

1. Промийте квасолю мунг під прохолодною проточною водою.
2. Додайте їх до трьох чашок солоної окропу для кожної чашки висушених бобів (1 чашка квасоля маш на 3 чашки води).
3. Після кип'ятіння доведіть воду до кипіння і накрийте боби.
4. Варити на повільному вогні 30-40 хв.

Маш пророщений

Щоб додати боби мунг в свій раціон, спочатку потрібно замочувати сушені боби протягом ночі, а потім готувати страви. В Індії їх зазвичай готують із такими спеціями, як імбир, кмин, коріандр та куркума, щоб допомогти зробити їх смачними, а також допомогти уникнути болю у шлунку.

Замочування та пророщування бобів маш можуть допомогти зменшити «антиживильні речовини», які присутні у всіх бобових, що полегшує їхнє перетравлення, а також вивільняє більше поживних речовин.

В останні роки, коли дослідники дізнаються більше про корисність пророщування бобових, горіхів і злаків, було доведено, що паростки квасолі маш мають більш очевидну біологічну активність і рясніші корисні метаболіти, ніж боби в цілому, сирому вигляді. Пророщування допомагає біосинтетичним ферментам активуватись на стадіях проростання. Таким чином склад бобових стає більш поглинається організмом.

Корисні властивості

Через їх високу щільність поживних речовин маш-боби вважаються корисними для захисту від ряду хронічних захворювань, пов'язаних з віком, включаючи серцеві захворювання, рак, діабет та ожиріння. Клінічні дані демонструють, що рослинні продукти мають різні потенційні переваги для здоров'я, включаючи зниження запалення. Експерти в галузі охорони здоров'я рекомендують, щоб продукти на основі рослин становили більшу частину раціону кожної людини, і багато всесвітніх організацій охорони здоров'я рекомендують збільшити споживання рослинних продуктів для покращення стану здоров'я та запобігання хронічним захворюванням.

1. Для зниження рівня холестерину та для захисту від серцевих захворювань.

В одному дослідженні 2011 року, опублікованому в Journal of Human and Experimental Toxicology, було виявлено, що мунг боби є високоефективними для пригнічення LDH «поганого» окислення холестерину. Боби Mung мають здатність регулювати рівні холестерину, тому що їх антиоксиданти діють як потужні акцептори вільних радикалів, скасовуючи збитки, завдані кровоносним судинам, та знижують запалення. Окислений холестерин ЛПНГ є одним із найбільших ризиків смертельних серцево-судинних подій, таких як серцеві напади або інсульт. Холестерин ЛПНГ може накопичуватися всередині внутрішньої оболонки кровоносних судин, яка називається ендотелією, і блокувати кровотік, викликаючи зупинку серця. Боби є відмінним доповненням до будь-якої протизапальної дієти завдяки їхній здатності зберігати артерії прозорими та покращувати кровообіг.

2. Допомагає зменшити кров'яний тиск.

Харчування бобовими включає здатність боротися з іншим значним фактором ризику серцево-судинних захворювань, наприклад, підвищений кров'яний тиск. У дослідженні 2014 року, опублікованому в «Центральному журналі хімії», щурам, яким протягом одного місяця було виділено екстракти з екстракту квасолі маш, спостерігалося значне зниження рівня систолічного артеріального тиску.

Дослідники вважали, що антигіпертензивні ефекти мунг-бобів можуть бути пов'язані з їхньою високою концентрацією фрагментів білка, відомих як пептиди. Це допомагає зменшити стиск кровоносних судин, що підвищують кров'яний тиск.

3. При раку.

Вважається, що високий рівень амінокислот — олігосахаридів та поліфенолів у бобах мунг є основним джерелом їх антиоксидантної сили, здатної боротися з розвитком раку. У клінічних дослідженнях виявляють протипухлинну активність та здатні захищати пошкодження ДНК та мутацію від небезпечних клітин. Дослідження 2012 року, проведене Коледжем харчової науки та харчової інженерії в Китайському сільськогосподарському університеті, показало, що антиоксидантні властивості квасолі маш в основному отримані з вітексину та ізовітексину, двох типів захисних флавоноїдів, що володіють високими здібностями до вільного радикалу. Ці флаваноїди зменшують окислювальний стрес, що може сприяти утворенню раку.

4. При діабеті.

Є переконливі докази того, що хімічний склад бобових має значний антидіабетичний ефект і, природно, може допомогти запобігти або лікувати випадки діабету типу 2. , вони відчували зниження рівня глюкози в крові, C-пептиду плазми, глюкагону, загального рівня холестерину та тригліцеридів. У той же час щури значно покращували толерантність до глюкози та підвищували чутливість до інсуліну.

5. Джерело рослинного білка.

Серед рослинних джерел білка та поживних речовин квасоля маш є однією з найпривабливіших продуктів. Як пише Journal of Chemistry Central, «боби мунг мають біологічну активність, включаючи антиоксидантну, протимікробну, протизапальну, антидіабетичну, антигіпертензивну, ліпідну метаболічну властивість, антигіпертензивні та протипухлинні ефекти».

За даними хімічного факультету Технологічного інституту Харбіна в Китаї, склад мунга включає дуже вражаючу кількість білка для рослини, причому близько 20-24 відсотків їх хімічної структури складають амінокислоти (білок). Глобулін і альбумін є основними білками для зберігання, що містяться в насінні бобів мунгів, і становлять понад 85 відсотків загальної кількості амінокислот, виявлених у їх складі.

Склад багатий на інші незамінні амінокислоти, включаючи лейцин, ізолейцин і валін, які можна комбінувати з іншими рослинними джерелами (такими як цілісні зерна або деякі овочі), щоб досягти так званого «повного білка». Їх високопоглинається вміст білка робить боби розумним вибором для веганів чи вегетаріанців.

6. Для імунітету.

Боби містять ряд фітонутрієнтів, які вважаються протимікробними та протизапальними, що допомагає їм підвищувати імунітет і боротися зі шкідливими бактеріями, вірусами, застудою, висипом, подразненнями і т. д.. Боби Mung сприяють здоровому балансу бактерій у травному тракт речовин та імунним захистом.

7. Джерело вітамінів та мінералів.

Сорт зелених бобів забезпечує колосальні 100 відсотків щоденного значення фолату у кожній чашці. Фолат (також відомий як вітамін B9) є важливим вітаміном для синтезу ДНК, росту клітин та тканин, гормонального балансу, когнітивної функції та навіть розмноження. Фактично, споживання достатньої кількості фолату особливо важливе під час вагітності, тому що воно необхідне для запобігання раннім пологам, дефектам нервової трубки і навіть припиненню. Боби мунг забезпечують близько 36 відсотків щоденних потреб магнію для середньої дорослої жінки. Багато дорослих відчувають нестачу магнію, що позначається негативно на організм у вигляді стресів та головного болю. Магній важливий для здоров'я травлення, правильного функціонування серцевого ритму, вивільнення нейротрансмітерів та відновлення м'язової тканини у людей, які дуже активні.

8. Для схуднення.

Оскільки боби маш містять значну кількість білка та клітковини, продукт став популярним у дієтах. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition, дослідники зазначили, що їжа з квасолею з високим вмістом клітковини вдвічі перевищувала збільшення сироваткового гормону, званого холецистокініном, в порівнянні з їжею, які не містили боби.

Багато інших досліджень знайшли подібні результати: саме це насичення значно зростає після вживання в їжу квасолі. Тому регулярне вживання бобів маш може допомогти зменшити споживання їжі та збільшити втрату ваги.