Кіноа: що це за крупа, склад і користь

Біла кіноа — найм'якший і найнейтральніший з трьох видів зерна

Кіноа — це не злак, а насіння андської рослини з родини амарантових: її найближчі родичі не пшениця й не рис, а шпинат, буряк і амарант. На кухні вона поводиться як звичайна крупа — вариться чверть години, іде в гарнір, салат і кашу. Розбираємо, з чого вона складається насправді, чим біла відрізняється від червоної та чорної і як приготувати її без гіркоти.

Тисячоліттями кіноа була основою раціону в Андах, потім на кілька століть майже зникла зі світової кухні й повернулася лише наприкінці XX століття. Сьогодні її продають у будь-якому супермаркеті, але навколо неї назбиралося стільки ж міфів, скільки й фактів, — почнімо з того, що це взагалі таке.

Кіноа — що це за крупа

Формально кіноа взагалі не крупа. Крупою називають перероблене зерно злаків — пшениці, рису, вівса. Кіноа ж належить до родини амарантових (Amaranthaceae), рід лобода, а її ботанічна назва — Chenopodium quinoa Willd. Найближча рідня на нашому столі — шпинат, буряк, амарант і лутига. Тому за кіноа закріпилося визначення «псевдозернова культура»: за складом і способом приготування вона поводиться як зерно, за походженням — ні.

З чого роблять кіноа і як вона виглядає

Ні з чого — це цільне насіння рослини, а не продукт помелу чи дроблення. Суцвіття кіноа має вигляд щільної волоті, схожої на амарантову; з неї вимолочують плоскі дископодібні зерна діаметром 1,5–2 мм. Далі зерно лише очищають від гіркої оболонки, сушать і фасують. Рослина виростає від 0,5 до 3 метрів, волоті бувають білими, жовтими, рожевими, червоними і майже чорними — від їхнього кольору й залежить колір зерна в пачці.

Єдина заводська операція, яку проходить зерно, — зняття сапонінів, гіркого захисного шару. Його змивають водою або зчищають механічно, але прибрати повністю не виходить, тому крупу заведено промивати перед варінням ще раз.

Кінва, квіноа та інші назви

Усі три написання трапляються, і всі три означають одну й ту саму рослину. «Кінва» найближче до вихідного слова мови кечуа — kinwa. «Квіноа» — прочитання англійського quinoa. «Кіноа» закріпилося як основне, його й використовують виробники на упаковці. Іноді трапляється торгова назва «рисова лобода» — гарна, але ботанічно неточна: лутига це інший рід.

Батьківщина рослини — район озера Тітікака на межі Перу й Болівії, де її вирощують близько семи тисяч років [1]. Іспанські колонізатори заборонили посіви священної для індіанців культури, і за межами Анд кіноа кілька століть залишалася невідомою. Повернулася вона у світову кухню лише у 1980-х, а 2011 року Генеральна Асамблея ООН резолюцією 66/221 оголосила 2013-й Міжнародним роком кіноа [2]. Сьогодні її вирощують далеко за межами Південної Америки, але основний експорт і досі дають Перу, Болівія, Еквадор і Аргентина.

Біла, червона і чорна: у чому різниця

Три види — це не сорти різної цінності, а різний колір оболонки того самого зерна. Поживний профіль у них близький, а от смак, щільність після варіння та час приготування помітно відрізняються.

Усі види зібрані в одному розділі каталогу — кіноа.

Якщо берете кіноа вперше, починайте з білої: вона пробачає помилки й не сперечається із соусом. Червона і чорна цікавіші в холодних салатах, де важливо, щоб зерно не перетворилося на кашу.

Кіноа в каталозі ДелюксЗерно з Аргентини та Еквадору, очищене від сапонінів, у прозорій упаковці. Доставка Києвом і всією Україною.

Кіноа білафасування 200 г – 1 кг Кіноа червонафасування 200 г – 1 кг

Склад і поживна цінність

Цифри нижче — з довідника USDA FoodData Central для сирої кіноа, позиція 168874 [3]. Це дані на 100 г сухої крупи: під час варіння зерно вбирає воду і збільшується в обсязі приблизно втричі, тож у готовій каші всі значення будуть приблизно втричі нижчі.

Скільки білка в кіноа

14,1 г на 100 г сухої крупи. Це можна порівняти з пшеницею і приблизно вдвічі більше, ніж у шліфованому рисі, але головне тут не кількість, а склад. Білку злаків майже завжди бракує лізину, і кіноа якраз ним багата — 0,77 г на 100 г. У сумі її білок містить усі дев'ять незамінних амінокислот у помітних кількостях, що для рослинного продукту рідкість [1].

Скільки клітковини в кіноа

7 г на 100 г сухої крупи — приблизно 28 % від 25 г, які EFSA називає достатнім добовим споживанням для дорослого [4]. У порції гарніру з 60–70 г сухої ваги виходить близько 4,5 г. Для порівняння: у шліфованого білого рису клітковини менше ніж 2 г на ті самі 100 г, тому заміна рису на кіноа помітно змінює склад тарілки.

Вітаміни і мінерали

Частки подані від референсних норм споживання ЄС на 100 г сухої крупи — тобто на порцію буде приблизно дві третини.

• марганець — 2,03 мг, 102 % норми
• фолат (B9) — 184 мкг, 92 % норми
• фосфор — 457 мг, 65 % норми
• мідь — 0,59 мг, 59 % норми
• магній — 197 мг, 53 % норми
• вітамін B6 — 0,49 мг, 35 % норми
• тіамін (B1) — 0,36 мг, 33 % норми
• залізо — 4,57 мг, 33 % норми
• цинк — 3,1 мг, 31 % норми
• калій — 563 мг, 28 % норми
• вітамін E — 2,44 мг, 20 % норми

Чого в кіноа немає, попри часті списки в інтернеті: вітаміну B12 — його взагалі не містять рослинні продукти, і помітних кількостей вітаміну C. Не варто розраховувати й на «рекордний» вміст білка: 16 % і вище трапляються в окремих сортів і в окремих урожаях, довідкова ж величина — 14,1 %.

Чим вона корисна

Кіноа — не ліки і не «суперфуд, що перемагає хвороби». Її цінність пояснюється складом, і цього достатньо.

Окремо варто сказати про те, чого кіноа не робить. Вона не «виводить шлаки й токсини» — таких речовин у фізіології не існує. Вона не лікує діабет і не замінює призначену лікарем терапію. І вона не обов'язкова: гречка, сочевиця і нут розв'язують схожі задачі й коштують дешевше. Кіноа гарна тим, що дає нейтральний смак, швидке варіння і добрий білок в одній упаковці.

Кому підходить з обережністю

Як її варити

Базова схема однакова для всіх трьох видів, відрізняється лише час. Зі 100 г сухої крупи виходить близько 300 г готової — це дві порції гарніру.

Хочете підсилити горіховий смак — прокаліть сухе промите зерно на сухій сковороді пару хвилин до появи запаху, і лише потім заливайте водою. Солити краще наприкінці: сіль на початку варіння сповільнює розварювання.

Докладний розбір — пропорції для всіх видів, три способи приготування і п'ять частих помилок — у гайді як варити кіноа. П'ять готових страв — у добірці рецептів з кіноа.

З чим поєднується і що з неї готують

Смак кіноа нейтральний із горіховим відтінком, тому вона працює як база і не сперечається з рештою інгредієнтів. Основні способи застосування:

1. ГарнірЗаміна рису й булгуру до риби, курки та овочів. Біла — найуніверсальніший варіант.
2. Теплий салат або боулЧервона і чорна тримають форму й не перетворюються на кашу під заправкою.
3. Каша на сніданокВариться на молоці або воді в пропорції 1:3, далі мед, горіхи, ягоди.
4. НачинкаФаршировані перці, голубці, запечений гарбуз — замість рису, один в один.
5. Випічка і гранолаБорошно з кіноа йде в безглютенове тісто, а варене або повітряне зерно — у батончики і гранолу.
6. ПаніровкаВареним зерном обвалюють куряче філе і рибу перед запіканням — виходить хрумка скоринка.

Хороші компаньйони за смаком: оливкова олія і лимон, петрушка, коріандр, рукола, шпинат, томати, авокадо, фета, нут, червона риба. Зі спецій кіноа найкраще розкривають кумін, орегано і солодка паприка.

Теплий салат — найчастіший спосіб подачі червоної та чорної кіноа

Важливо. Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря або дієтолога. Кіноа — продукт харчування, а не засіб лікування. За хронічних захворювань нирок, ШКТ і обміну речовин обговорюйте зміни раціону зі спеціалістом.