Що втрачається під час варіння, заморожування й сушіння: вітаміни в цифрах

Овочі над окропом, а не в ньому: на парі броколі й морква віддають воді помітно менше, ніж під час варіння в каструлі.

Після варіння в овочах лишається 55–85 % вітаміну C, а бета-каротину, рибофлавіну (B2) і калію — 85–100 %: такі цифри дає таблиця утримання нутрієнтів Міністерства сільського господарства США (USDA). Заморожування забирає в ягід близько третини вітаміну C, сушіння — чотири п'ятих.

Страшні цифри на кшталт «варіння знищує 90 %» теж трапляються, але в окремих овочів і за довгого варіння. Частіше за ними стоїть порівняння сирого й готового «на 100 грамів». Воно плутає втрату з водою: варений гарбуз важчий за сирий, бо ввібрав воду, і каротин у ньому просто розбавлений.

Далі — що насправді зникає в каструлі, морозилці й сушарці. Кожна цифра взята з таблиці USDA, бази FoodData Central або з досліду із заміром, а не з переказу.

Чому цифра «на 100 г» вводить в оману: втрата чи вода

Сирий і варений гарбуз база USDA описує двома окремими записами. На 100 г у вареному бета-каротину на третину менше: 2100 мкг проти 3100. Схоже на втрату третини.

Розбавленняречовина на місці, але шматок набрав води, і на 100 г її припадає менше

≠

Втратаречовина пішла у злиту воду або розпалася від жару й кисню

Води в сирому гарбузі 91,6 г на 100, у вареному — 93,7 г. Якщо прибрати воду з порівняння й рахувати на сухий залишок, варіння забрало близько 10 % каротину, а не третину. Решта дві третини «втрати» — просто вода в тарілці.

Для овочів, зварених у воді зі зливанням, таблиця дає 90 % бета-каротину. Дві незалежні бази USDA сходяться в одній цифрі: той самий гарбуз, перерахований на сухий залишок, показав ті самі 90 %.

Буває й навпаки. Шпинат під час варіння стискається й віддає воду, тож на 100 г він здається багатшим, ніж є. У досліді корейських учених «на кілограм» лишилося 65 % вітаміну C, а з поправкою на вагу — 40 %. Цифра «на 100 г» помиляється в обидва боки: у круп і гарбуза вона перебільшує втрату, у зелені й сухофруктів — ховає її.

Скільки вітамінів втрачається під час варіння овочів

Варіння в мундирі лишає картоплі 90 % фолатів, а очищеній і звареній зі зливанням — 75 %.

Головний ворог водорозчинних речовин — не жар, а вода, яку потім зливають. Зелень, зварена у великій каструлі зі зливанням, втрачає майже половину вітаміну C, а якщо відвар лишається в супі — зберігає 70 %.

«Інші овочі» — так таблиця називає все, що не зелень, не коренеплоди, не картопля й не томати, наприклад капусту, броколі й кабачки. Бета-каротин в усіх рядках тримається на 90–100 %, тому його в таблицю не винесено: варіння його майже не чіпає.

Калій не руйнується взагалі. Його втрата — це рівно те, що пішло у злиту воду, і тому в рядку «відвар лишився у страві» стоїть 100 %.

Варіння, пара чи мікрохвильовка: дослід із заміром

Довідник USDA узагальнює десятки робіт. Корейська група з університету Чхунбук у праці 2018 року поставила один дослід на десяти овочах і порівняла чотири способи: варіння в п'ятикратному об'ємі окропу зі зливанням, бланшування 1–5 хвилин, пару й мікрохвильовку на 700 Вт без води. Аскорбінову кислоту рахували з поправкою на вагу, тобто як справжнє утримання.

З броколі картина та сама. П'ять хвилин в окропі лишили 53 %, хвилина бланшування — 89 %, а на парі й у мікрохвильовці втрат не знайшли зовсім: розрахунок дав навіть трохи більше за 100 %. Картопля кубиками після 20 хвилин варіння зберегла половину, на парі — 84 %.

Найгірший результат показав мангольд. Після варіння й після пари аскорбінової кислоти в ньому не знайшли зовсім, а мікрохвильовка лишила 68 %. Ніжна листова зелень віддає її швидше за щільні овочі.

Крупи й бобові: вирішує час варіння

Аскорбінової кислоти в сухих бобових і крупах майже немає, тож тут важливі тіамін (B1), фолати й калій. Що довше варіння, то менше їх лишається, і USDA розбиває бобові за часом.

Різниця між чвертю години й двома годинами — фолатів удвічі: 60 % проти 30 %. Бобові, готові за 15–20 хвилин, втрачають найменше: так вариться червона сочевиця, з якої знято оболонку. Час для кожного виду — у статті про те, як варити сочевицю.

Крупам досить одного правила. Якщо вода вбирається повністю, у крупі лишається більше: у рису це 80 % B1 проти 75 % і 95 % калію проти 85 %. Окремого рядка для гречки в таблиці немає, але варять її зазвичай так само, на вбирання, — пропорції у статті про те, як варити гречку.

Чи зберігаються вітаміни під час заморожування

Ягоди кладуть у морозилку сирими: бланшують перед заморожуванням лише овочі.

Холод майже не чіпає групу B і каротин, помітно зменшується лише аскорбінова кислота. У заморожених фруктах і ягодах USDA залишає 70 % вітаміну C і 95 % тіаміну, фолатів і каротину. Записи FoodData Central це підтверджують: у замороженій полуниці 41 мг аскорбінової кислоти на 100 г проти 59 мг у свіжій, у малині 18 проти 26.

Свіже при цьому теж не стоїть на місці. У Каліфорнійському університеті в Девісі порівняли вісім культур — від полуниці й чорниці до шпинату й горошку — після зберігання в холодильнику та в морозилці. Вітаміну C порівну виявилося в п'яти культур, а в трьох його було більше в заморожених. Виняток — бета-каротин: у заморожених горошку й моркві його помітно менше.

Овочам потрібна підготовка. Перед заморожуванням їх бланшують — коротко тримають в окропі, щоб зупинити ферменти, які в морозилці й далі псували б смак, колір і склад. Саме бланшування забирає частину вітаміну C: у тому ж корейському досліді хвилина в окропі коштувала броколі 11 %, шпинату — 42 %. Підсумок видно за записами USDA: у замороженій броколі на сухий залишок близько 80 % від свіжої, хоча на 100 г виходить 63 % — суцвіття набирають воду.

Норми бланшування й правило «варити не розморожуючи» взято в Національного центру домашнього консервування США (NCHFP). В овочах, зварених просто з морозилки, USDA залишає 60–80 % вітаміну C — приблизно як у свіжих, зварених зі зливанням води.

Що втрачається під час сушіння, а що лишається

Під сонцем і на повітрі аскорбінова кислота майже вся окиснюється: у куразі її лишається близько 2 % від свіжого абрикоса.

Сушіння — найжорсткіший спосіб для аскорбінової кислоти: довгий контакт із повітрям і теплий потік. USDA залишає сухофруктам 20 % вітаміну C, 50 % фолатів і каротину та 100 % калію й заліза. Рибофлавін, ніацин і B6 тримаються на 90 %.

Тут цифра «на 100 г» помиляється в інший бік, і це видно на абрикосі. Вода йде, усе інше стискається вп'ятеро, тож курага на 100 г виглядає багатшою за свіжий плід майже за всіма рядками.

Калію в куразі в чотири з половиною рази більше, бета-каротину — удвічі, і водночас сушіння забрало 12 % калію та 61 % каротину. Сухофрукт концентрує те, що пережило сушіння, а аскорбінова кислота майже не переживає. Склад кураги Джамбо в нашому каталозі збігається з цим записом USDA: 1160 мг калію й 2160 мкг бета-каротину на 100 г. Докладніше — у статті про те, що таке курага і як її вибрати.

Найгірше в сухофруктів, просочених сиропом. В огляді 30 магазинних сушених фруктів найменше вітаміну C знайшли в зацукрованих — тих, що, судячи зі складу, перед сушінням витримували в цукровому розчині.

Сублімація: сушіння без жару

Сублімовані ягоди майже не змінюють кольору й форми: лід іде під вакуумом, оминаючи рідку фазу.

Сублімація — це сушіння замороженого плоду у вакуумі: лід одразу стає парою, минаючи воду, і теплого повітря немає. Сербські технологи 2019 року порівняли таке сушіння зі звичайним конвекційним на малині сорту Полана. Сублімована малина зберегла 98 % вітаміну C: 115 мг на 100 г сухої речовини проти 118 мг у свіжій ягоді.

Конвекційне сушіння за 60–80 °C лишило від 1 до 23 %. Найгіршим виявилося найм'якше на вигляд сушіння — за 60 °C і слабкого потоку повітря: воно тривало найдовше й зняло 99 %. Автори припускають, що аскорбінову кислоту губить довгий контакт із киснем, а не сам жар. Так сушать, наприклад, сублімовану малину в нашому каталозі — без цукру, одним компонентом.

За якої температури руйнується вітамін C

За жодної конкретної. Розпад вітаміну C — це швидкість, а не поріг: її визначають чотири чинники — температура, час, доступ повітря й сліди металів. Тому відповідь «він гине за 60 °C» так само хибна, як «витримує до 100 °C». З тієї ж причини не існує й «таблиці температур руйнування вітамінів»: справжні таблиці порівнюють способи й час готування, їхні цифри наведено вище.

Французькі дослідники з INRA в Авіньйоні гріли сироватку яблучного пюре з доданою аскорбіновою кислотою й змінювали по одній умові. Температура помітно впливала на швидкість лише між 40 і 60 °C, а вище головну роль грало повітря — висота заповнення пробірки, тобто скільки поверхні стикається з киснем. На кухні з цього випливає, що кришка й короткий час важать більше за точний градус.

Метали теж пришвидшують розпад. У розчині, очищеному від слідів міді й заліза, аскорбінова кислота за нейтральної кислотності майже не окиснюється — це показав біохімік Гаррі Бюттнер ще 1988 року. Тому мідний таз без лудіння для ягід — поганий посуд; про шкоду ножів і каструль із нержавної сталі надійних даних немає.

Час працює й після плити. Варена картопля, що полежала й лише потім була обсмажена, зберігає 25 % вітаміну C проти 60 % в обсмаженої одразу. Молоко за 10 хвилин нагрівання втрачає п'яту частину B12, за годину — 70 %.

Які вітаміни не руйнуються під час готування

Речовини поводяться по-різному, і загальної відповіді «варіння вбиває все» немає. Вразливі три: вітамін C, фолати й тіамін (B1). Решта в овочах втрачає 0–15 %, а мінерали не руйнуються взагалі.

Ідуть першими: C, фолати, B1

Розчиняються у воді й розпадаються під час нагрівання та на повітрі. У них найбільші втрати в усіх таблицях — від 5 до 80 % залежно від способу й часу.

Тримаються: B2, ніацин, каротин, K

Рибофлавін і ніацин після варіння овочів зберігаються на 85–95 %, бета-каротин — на 90–95 %. Вітамін K стійкий до нагрівання і в досліді з овочами найчастіше зберігався майже повністю.

Не руйнуються: калій, магній, залізо

Мінерали не розпадаються від жару. Вони лише переходять у воду, тож їх втрачають зі злитим відваром, а в супі й у крупі, звареній на вбирання, зберігають майже повністю.

Як зберегти вітаміни в овочах під час готування: 7 правил із цифрами

Кожне правило нижче спирається на рядок таблиці або на замір. Працюють три важелі: менше води, коротший час, менше повітря.

1. Пара замість великої каструліКоренеплоди на парі утримують 75 % вітаміну C проти 65 % після варіння зі зливанням, інші овочі — 85 % проти 75 %. Що менше води торкається овоча, то менше в неї йде.
2. Відвар — у стравуУ зелені, звареної для супу, лишається 70 % вітаміну C, а зі зливанням — 55 %. Калій при цьому лишається цілком, якщо відвар не виливають.
3. Шкірка лишається на місціУ картоплі в мундирі лишається 90 % фолатів, в очищеній — 75 %. Шкірка працює як кришка для водорозчинних речовин.
4. Коротший часУ бобових, зварених за 15–20 хвилин, удвічі більше фолатів, ніж після 2 годин. Варити до готовності, а не «про всяк випадок» довше.
5. Мікрохвильовка без водиУ досліді зі шпинатом, броколі, морквою й бататом вона зберегла понад 90 % вітаміну C. Для більшості овочів досліду це найкращий результат із чотирьох способів, у картоплі трохи виграла пара.
6. Заморожене — одразу в каструлюБільшість заморожених овочів варять без попереднього розморожування. Так радить NCHFP, винятки — качани кукурудзи й листова зелень: їх трохи розморожують.
7. Готувати на один разСаме розігрівання забирає близько 5 %. Картопля, що після варіння полежала й була обсмажена, утримує 25 % аскорбінової кислоти проти 60 % в обсмаженої одразу. Зберігання звареного коштує дорожче, ніж повторне нагрівання.

Інформація має довідковий характер і не замінює консультації лікаря чи дієтолога. Цифри утримання — середні значення з таблиці USDA та окремих дослідів; у конкретній каструлі вони залежать від сорту, розміру шматків і часу.

Продукти зі статті в каталозі Делюкс Сочевиця, що вариться за 15 хвилин, курага без цукру та ягоди, висушені виморожуванням. Доставка Києвом і всією Україною.

Сочевиця червонафасування 500 г – 2 кг Курага Джамбофасування 200 г – 1 кг Малина сублімованапакет 20 г Полуниця сублімованапакет 15 г