Горіх - корисні властивості, застосування, склад
Відгуки про статтю 1
Очищене ядро: половинки й четвертинки. Жменя 30 г — це близько 14 половинок, або 7 цілих ядер
Жменя волоських горіхів у 30 г дає 2,7 г рослинної омега-3 — у дев'ять разів більше, ніж така сама жменя пекана, і в десятки разів більше, ніж мигдаль чи фундук.
Це єдиний горіх, якому в Євросоюзі дозволено окреме твердження про користь: 30 г на день сприяють покращенню еластичності судин. Усе інше, що пишуть про волоський горіх, доводиться перевіряти за дослідженнями — і підтверджується далеко не все.
Нижче — склад за даними USDA з частками норми ЄС, що відомо про користь для серця, чоловіків і жінок, де закінчуються випробування і починається народна медицина (перетинки, настоянка, «йод»), три рецепти і як зберігати ядро, щоб воно не гірчило.
Склад і харчова цінність
Почнемо з цифр по волоському горіху, бо вони говорять краще за будь-які епітети. За даними USDA FoodData Central (ID 170187), 100 г ядер дають 654 ккал — з них 65,2 г жирів, 15,2 г білків і 13,7 г вуглеводів, включаючи 6,7 г клітковини. Жировий профіль влаштований нетипово для горіха: 9,08 г припадає на АЛК (альфа-ліноленову кислоту, рослинну омега-3) — це більше, ніж у всіх інших горіхах без винятку.
Поруч із мигдалем, кеш'ю, фісташками та арахісом волоський горіх вирізняється не смаком, а жирами: омега-3 в інших майже немає
Білка в ядрі 15,2 г на 100 г, і найбільше в ньому аргініну — 2,28 г, майже вдвічі більше, ніж лейцину. Аргінін окремо важливий як субстрат для синтезу оксиду азоту: саме NO змушує судинну стінку розслаблятися і зберігати еластичність.
З мінералів у волоському горіху виділяються мідь і марганець: 100 г дають 159 % і 171 % норми ЄС, а жменя 30 г закриває близько половини добової потреби в обох. Поруч магній (158 мг/100 г, 42 % норми), фосфор (346 мг), калій (441 мг), цинк (3,09 мг), залізо (2,91 мг). Фітостеринів близько 90 мг/100 г — це бета-ситостерин і кампестерин, які конкурують із холестерином за всмоктування в кишечнику. Сім ядер (28 г) дають 2,5 г АЛК при добовій нормі близько 1,1 г: EFSA вважає достатніми 0,5 % калорій раціону.
З вітамінами картина скромніша, ніж прийнято думати. Фолатів 98 мкг — майже половина норми ЄС, вітаміну B6 0,54 мг — 38 %. А вітамін Е в горіху майже весь у гамма-формі: 20,8 мг гамма-токоферолу проти 0,7 мг альфа-токоферолу на 100 г. У норму зараховується лише альфа-форма, тож за правилами ЄС волоський горіх джерелом вітаміну Е не вважається — докладніше про це в статті «Вітамін Е в продуктах».
Калорійність і БЖВ волоського горіха
Волоський горіх — один із найкалорійніших серед горіхів: 654 ккал на 100 г. Але їсти його «на 100 грам» ніхто не має — робоча порція втричі менша. Нижче повна харчова цінність на 100 г очищених ядер за даними USDA, у третій колонці — частка норми дорослого за Регламентом ЄС № 1169/2011, в останній — скільки дає жменя 30 г.
| Показник | На 100 г | % норми | Жменя 30 г |
|---|---|---|---|
| Калорійність | 654 ккал | 33 % | 196 ккал |
| Білки | 15,2 г | 30 % | 4,6 г |
| Жири | 65,2 г | 93 % | 19,6 г |
| — з них омега-3 (АЛК) | 9,08 г | — | 2,7 г |
| Вуглеводи | 13,7 г | 5 % | 4,1 г |
| Клітковина | 6,7 г | 27 % | 2 г |
| Мідь | 1,59 мг | 159 % | 48 % |
| Марганець | 3,41 мг | 171 % | 51 % |
| Магній | 158 мг | 42 % | 13 % |
| Фосфор | 346 мг | 49 % | 15 % |
| Калій | 441 мг | 22 % | 7 % |
| Цинк | 3,09 мг | 31 % | 9 % |
| Залізо | 2,91 мг | 21 % | 6 % |
| Фолати (B9) | 98 мкг | 49 % | 15 % |
| Вітамін B6 | 0,54 мг | 38 % | 12 % |
| Вітамін Е (альфа-токоферол) | 0,7 мг | 6 % | 2 % |
| Таблиця: deluxe.com.ua — волоський горіх, склад і норми. Дані USDA FoodData Central 170187, норми — Регламент ЄС № 1169/2011, клітковина — від 25 г за EFSA | |||
У перерахунку на реальну порцію волоського горіха цифри виглядають спокійніше: 7 цілих ядер — це 28 г і 183 ккал, зате 2,5 г рослинної омега-3 — більше за добову норму. Звідси й розгадка «калорійного парадоксу»: у випробуваннях горіх не додавав ваги — докладніше про це нижче, у розділі про користь.
Добова норма — 28–30 г. Це 7 цілих ядер або 14 половинок, близько 190 ккал до раціону. Саме 30 г на день — умова, за якої в ЄС дозволено писати про користь горіха для судин. У випробуваннях давали й більше, до 56–75 г, але й калорій тоді вдвічі-втричі більше.
Користь для організму
«Волоські горіхи сприяють покращенню еластичності кровоносних судин». Умова: споживання 30 г волоських горіхів на день.
Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012, перелік дозволених тверджень про користь для здоров'я; переклад з англійськоїЦе єдиний горіх із власним рядком у цьому переліку. Формулювання обережне — «сприяють покращенню еластичності», а не «лікують судини», і ефект прив'язаний до щоденної жмені, а не до разової.
Найбільш вивчена історія про волоський горіх — серцево-судинна. Перший метааналіз, 13 випробувань і 365 учасників (American Journal of Clinical Nutrition, 2009), виявив зниження ЛПНЩ на 9,2 мг/дл, коли горіхи давали 10–24 % калорій раціону. Оновлений, 26 випробувань і 1059 учасників (той самий журнал, 2018), — ЛПНЩ знижувався на 3–4 % сильніше, ніж на звичайному раціоні, а вага і тиск не змінилися. Автори оглядів пояснюють ефект трьома компонентами горіха:
Близько 90 мг на 100 г. Конкурують із холестерином за всмоктування в кишечнику, і частина його йде транзитом.
9,08 г на 100 г. Для АЛК у ЄС дозволено твердження про холестерин — за 2 г на добу, а це менше за одну жменю.
2,28 г на 100 г. З нього організм синтезує оксид азоту, який розслаблює судинну стінку.
Для мозку волоський горіх цінний з іншої причини, хоча й не тієї, про яку зазвичай пишуть. Мозкова тканина приблизно на 60 % складається з жирів, але будівельний матеріал мембран нейронів — довга омега-3 ДГК, а не АЛК, і у ДГК організм переводить лише дуже малу частку рослинної омега-3. Елагітаніни та їхні кишкові метаболіти уролітини в дослідах на клітинних культурах гальмують активацію запальних маркерів у нейронах — але це пробірка, а не люди.
6,7 г клітковини на 100 г волоського горіха — це 27 % від 25 г, які EFSA вважає достатніми для дорослого (докладніше — у статті про клітковину в продуктах). І нарешті, попри 654 ккал у 100 г, метааналіз 2018 року не знайшов різниці у вазі: між групами з горіхами і без неї вона склала 0,12 кг. А от цифрам «антиоксидантної активності ORAC», які кочують статтями про горіхи, довіряти не варто: USDA відкликало цю базу у 2012 році, бо пробіркова ємність нічого не говорить про дію на людину.
Користь для чоловіків
У 2012 році 117 здорових чоловіків 21–35 років розділили на дві групи: одні 12 тижнів додавали до звичайного раціону 75 г волоських горіхів на день, інші горіхів не їли зовсім. Роботу опубліковано в Biology of Reproduction: у групи з горіхами покращилися життєздатність, рухливість і форма сперматозоїдів, у контролі змін не було. Автори пов'язують ефект з омега-3 — АЛК у крові зросла саме в тих, хто їв горіхи. Це поодиноке дослідження на невеликій вибірці, а 75 г — дві з половиною жмені на день, майже 500 ккал; практичних висновків про здоров'я з нього робити не варто — але воно добре ілюструє, чому горіхи вважають корисною частиною раціону.
Цинку в 100 г волоських горіхів — 3,09 мг, це 31 % норми. Цинк бере участь у безлічі ферментних реакцій, зокрема в синтезі білка і поділі клітин, — докладніше у статті про продукти, багаті на цинк. Магній (158 мг/100 г, 42 % норми) сприяє зменшенню втоми — таке формулювання ЄС дозволяє для продуктів-джерел магнію, і волоський горіх до них належить. Жменя 30 г дає 47 мг, восьму частину норми: повністю потребу вона не закриє — але у складі нормального раціону це відчутна підмога.
Користь для жінок
98 мкг фолатів на 100 г волоського горіха — майже половина норми ЄС, жменя 30 г дає 29 мкг, або 15 %. Для таких продуктів у ЄС дозволено писати, що фолат сприяє росту тканин матері під час вагітності. Акушери не втомлюються повторювати: саме перші 28 днів вагітності критичні для закладання нервової трубки, і фолієву кислоту в цей період призначають окремо — горіх її не замінює. Волоський горіх тут просто зручний внесок у раціон: щільний і не потребує готування.
Окремо варто сказати про вітамін Е, який часто приписують горіху як «жіночий». Волоський горіх багатий на гамма-токоферол, але не на вітамін Е в сенсі норми: до неї йде тільки альфа-форма, а її в ядрі 0,7 мг на 100 г. Протизапальну дію гамма-форми вивчають, але дозволених тверджень про неї немає.
Окрема історія — застосування в догляді за волоссям. Відвар із листя і зеленої шкірки волоського горіха містить юглон — природний барвник, близький родич лавсону з хни, тому він дає стійкий коричнюватий відтінок при регулярному застосуванні. Клінічних випробувань із контрольною групою тут немає, зате багатовікова народна практика — є.
Застосування в кулінарії та народній медицині
Народна медицина використовує дерево волоського горіха цілком. Зелений, ще молочний горіх іде на варення: його збирають у червні, поки шкаралупа не здерев'яніла і горіх проколюється сірником наскрізь.
Молочна стиглість: під зеленою оплоднею ще м'яка шкаралупа. З таких плодів варять варення і роблять настоянки
Кулінарний діапазон волоського горіха давно вийшов за межі випічки. Грузинська кухня будує на ньому цілі соуси — баже, сациві, сацебелі, — де мелені ядра основа соусу, а не прикраса. У кондитерській справі без нього не було б ні баклави, ні чурчхели. З ядра роблять і густу пасту — урбеч із волоського горіха, і борошно для випічки. Кеш'ю, мигдаль і фундук нейтральніші за смаком і краще працюють у десертах із білим шоколадом, але за вмістом омега-3 волоському жоден із них не конкурент.
Перетинки і настоянка на них
Окремо варто розібратися з перетинками — це найчастіше питання. У них два різні домашні препарати, і плутати їх не варто. Спиртова настоянка — перетинки на горілці, 3 тижні в темному місці. Водний відвар готують інакше: 1 ст. л. перетинок заливають склянкою окропу, тримають на слабкому вогні 10 хвилин і настоюють годину. Шкаралупу в народній практиці теж кип'ятять — 300 г на літр води, 20 хвилин, потім ще 3–4 години настоюють — і додають у ванни.
Перетинка — тонка дерев'яниста пластинка між частками ядра. З 30 горіхів її набирається близько половини склянки
Що про перетинки відомо науці? Усі роботи зроблено в пробірці та на мишах, випробувань на людях немає жодного. У PubMed про них близько 65 публікацій, переважно з Китаю та Румунії: в екстрактах знайшли поліфеноли, конденсовані дубильні речовини і фітостерини, у дослідах на клітинах — антиоксидантну і протимікробну активність. Поліфеноли й дубильні речовини у складі — не фольклор, а реальні біоактивні сполуки, але для настоянки на горілці це нічого не доводить: дози, розчинник і шлях в організм інші.
Йодне число оліїміра ненасиченості жирів, йоду в олії немає
Йод у ядрі9 мкг на 100 г — 6 % нормиГоловний міф про перетинки — «в них багато йоду». Йод у перетинках не вимірювала жодна робота з PubMed, а в самому ядрі його мало: британська таблиця складу McCance and Widdowson (CoFID, 2021) дає 9 мкг на 100 г, у жмені 30 г — менше 3 мкг при нормі 150. Для порівняння, у 100 г курячого яйця 50 мкг, у склянці молока близько 60. Схоже, міф виріс із «високого йодного числа» горіхової олії: це хімічна міра ненасиченості жирів — скільки йоду зв'язують подвійні зв'язки в пробірці, а не скільки його в продукті.
Як настоянку роблять удома. Беруть ½ склянки перетинок (це приблизно з 30 горіхів) на 500 мл горілки, щільно закривають і тримають 3 тижні в темному місці за кімнатної температури; мед, якщо додають, кладуть після настоювання. Це міцний алкогольний напій, а не ліки: перевірених доз і схем прийому в нього немає, а при виразці шлунка, хворобах печінки, вагітності та годуванні груддю його не п'ють.
Олія волоського горіха
Олію холодного віджиму тиснуть із підсушених ядер — виходить продукт бурштинового кольору з насиченим горіховим запахом, який фахівці вважають надто інтенсивним для делікатних соусів. На сковороду її не ллють: дві третини жирних кислот у ній поліненасичені, а під час нагрівання саме вони окиснюються першими. Сфера застосування — холодні заправки для салатів, добавка в готові каші та смузі, фінішна олія для супів.
За даними USDA (ID 171030), на 100 г олії волоського горіха припадає 63,3 г поліненасичених кислот, з них 10,4 г — омега-3. Для порівняння: в оливковій олії омега-3 менше 1 г/100 г. Столова ложка (13,6 г) дає 1,4 г АЛК — більше за добову норму. Цікавий факт з історії технологій — через високе йодне число олія швидко полімеризується на повітрі, тому художники століттями використовували її як в'яжучу речовину для фарб поряд із лляною.
Рецепти
Салат «Вальдорф» з волоськими горіхами
Салат з'явився в нью-йоркському готелі «Волдорф», відкритому 1893 року, і записаний 1896-го в кулінарній книзі його метрдотеля Оскара Чирки. Горіхів у першій версії не було — тільки яблука, селера і майонез; волоський горіх додали пізніше, і сьогодні без нього салат уже не впізнають.
«Очистіть два сирі яблука і наріжте їх дрібними шматочками, приблизно по півдюйма, так само наріжте селеру і змішайте з яблуком. Стежте, щоб у салат не потрапило насіння яблук. Салат обов'язково заправляють добрим майонезом».
«Вальдорфський салат» — The Cook Book by “Oscar” of the Waldorf, 1896, с. 433; переклад з англійської- ¼ склянки подрібнених волоських горіхів — близько 30 г
2 чашки очищених яблук, нарізаних кубиками, — близько 250 г
1 склянка половинок червоного винограду — близько 150 г
200 г відвареної м'якоті курки або індички
½ чашки тонко нарізаного кореня селери — близько 50 г
1 ч. л. лимонного соку
2/3 склянки майонезу — близько 150 г
за смаком листя салату для подачі
- Нарізані яблука одразу збризнути лимонним соком, щоб не потемніли.
- Змішати всі інгредієнти, крім листя салату.
- Накрити кришкою і поставити в холодильник на 1 годину.
- Викласти охолоджений салат на листя для подачі.
Чорнослив із волоськими горіхами
Десерт без випічки на пів години: ядро ховають усередину ягоди, а сметанна заливка зв'язує шари в креманці.
150 г чорносливу без кісточки- 50 г ядер волоського горіха — близько 25 половинок
200 г нежирної сметани
3 ст. л. цукру — близько 40 г
- Чорнослив замочити в гарячій воді на 30 хвилин для набухання, відкинути й обсушити.
- Зробити збоку надріз і покласти всередину кожної ягоди половинку волоського горіха.
- Змішати сметану з цукром до повного розчинення.
- Викласти в креманки шарами, кожен шар полити сметанною заправкою.
Волоські горіхи в карамелі з медом
Хрусткий десерт із горіхів у медово-карамельній глазурі готується за 20 хвилин: мед із мигдалем склеює половинки, карамель тримає форму.
- 36 шт. половинок волоського горіха — близько 70 г
50 г вершкового масла
4 ст. л. меду
1 ст. л. рубаного мигдалю
3 ст. л. тростинного цукру
- Змішати мед із рубаним мигдалем.
- Склеїти медово-мигдальною масою половинки горіхів попарно.
- Розтопити вершкове масло з цукром і довести до карамелі на середньому вогні.
- Опустити склеєні ядра в карамель, повністю покривши сиропом.
- Викласти на пергамент, остудити до затвердіння карамелі.
Як вибрати і зберігати
Гіркота — єдиний сигнал, якому варто довіряти при виборі волоських горіхів: гірчить ядро, в якому окиснилися омега-3 жири, і такий горіх втратив більшу частину того, заради чого його їдять. Хороші ядра світлі, від кремового до бурштинового, без темних плям і стороннього запаху. Купуєте в шкаралупі — струсніть: гримить, значить ядро висохло і врожай щонайменше торішній.
Горіх у шкаралупі при виборі перевіряють на звук: сухе, всохле ядро гримить усередині
2–4 тижніза кімнатної температури
до 6 місяціву холодильнику, в закритій банці
до рокуу морозилціЗберігання очищених ядер волоського горіха за кімнатної температури — поширена помилка. FoodKeeper Міністерства сільського господарства США відводить горіху в коморі 2–4 тижні: далі поліненасичені жири окиснюються, і з'являється гіркота. Герметичний контейнер у холодильнику розв'язує проблему на пів року, морозильник — на рік; FoodKeeper допускає й більше, до 9–12 і 24 місяців. Ще один нюанс, про який рідко говорять: ядро вбирає сторонні запахи, тому зберігати горіхи поруч із сирою цибулею чи рибою — означає зіпсувати їхній смак. Мити очищене ядро перед зберіганням не потрібно: волога і жир — прямий шлях до цвілі.
Шкода і протипоказання
Горіхи, зокрема волоський (Juglans regia), входять до переліку 14 алергенів, які в ЄС зобов'язані виділяти у складі продуктів (Регламент № 1169/2011, додаток II). Реакція буває тяжкою, аж до анафілаксії, тому при алергії на горіхи волоський виключають повністю.
При гострому панкреатиті й загостренні жовчнокам'яної хвороби жирну їжу обмежують, а в 100 г ядра 65 г жиру. Чи можна горіхи і скільки — вирішує лікар.
Жменя 30 г — близько 200 ккал. Горіхи «вприкуску без ліку» легко додають до раціону ще один повноцінний прийом їжі.
Настоянки на перетинках і зелених горіхах — міцний алкоголь. Дітям, вагітним і жінкам, які годують груддю, людям із хворобами печінки і виразкою шлунка їх не п'ють.
Зверніть увагу: стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Волоський горіх — сильний алерген; при алергії на горіхи, хворобах ШКТ у стадії загострення, під час вагітності та прийому ліків обговоріть раціон із лікарем.
Часті питання
Скільки волоських горіхів можна їсти на день?
Орієнтир — 28–30 г, або 7 цілих ядер. Така порція із запасом покриває добову норму рослинної омега-3: дає 2,5–2,7 г АЛК при нормі близько 1,1 г і додає до раціону 183–196 ккал. Саме 30 г на день — умова, за якої в ЄС дозволене твердження про користь горіха для еластичності судин. Людям з алергією в анамнезі чи хронічними захворюваннями ШКТ норму краще уточнити в лікаря.
Скільки калорій в одному волоському горіху?
Одне ціле ядро важить близько 4 г і містить близько 26 ккал. Порція з 7 ядер (28 г) — це 183 ккал. Рахувати зручніше половинками: половинка ядра — близько 2 г і 13 ккал. Калорійність на 100 г — 654 ккал, але стільки за раз ніхто не їсть: це орієнтир для таблиць, а не порція.
Чим відрізняється грецький горіх від волоського?
Нічим: це одна рослина — горіх волоський, Juglans regia. «Волоський» походить від давнього слова «волох» — так називали романські народи, насамперед румунів і молдаван; «грецький» — назва, що закріпилася в російській мові. Склад, смак і користь однакові.
Користь і шкода: чи є протипоказання?
Головне — алергія: горіхи входять до переліку 14 обов'язкових алергенів ЄС, і реакція на волоський буває тяжкою, аж до анафілаксії. Людям із гострим панкреатитом або жовчнокам'яною хворобою в стадії загострення теж варто утриматися — не через токсини, а тому що 65 г жиру на 100 г продукту це серйозне навантаження на підшлункову і жовчний міхур. Іншим порція 30 г на день нічим не загрожує, якщо враховувати її калорійність.
Які вітаміни містять волоські горіхи?
Найбільше фолатів — 98 мкг на 100 г, майже половина норми ЄС, і вітаміну B6 — 0,54 мг, 38 %. Вітаміну С лише 1,3 мг на 100 г, менше 2 % норми. Вітамін Е майже весь у гамма-формі: 20,8 мг гамма-токоферолу і лише 0,7 мг альфа-токоферолу, а до норми зараховується тільки альфа — це 6 %, тому джерелом вітаміну Е волоський горіх не вважається.
Чи допомагають волоські горіхи знизити холестерин?
Так, але із застереженням. У метааналізі 26 випробувань ЛПНЩ на раціоні з горіхами знижувався на 3–4 % сильніше, ніж без них, — за щоденної порції протягом кількох тижнів, а не від разової жмені. Людям із уже призначеною терапією статинами це не привід скасовувати препарати: волоський горіх — робоче доповнення до здорового раціону, а не його заміна.
Чи є йод у волоських горіхах?
Є, але мало: 9 мкг на 100 г, у жмені 30 г — менше 3 мкг при нормі 150 мкг (британська таблиця складу CoFID). Міф про «йодистий» горіх, імовірно, виріс із йодного числа олії — це міра ненасиченості жирів, а не вміст йоду. Йод у перетинках не вимірювали в жодній роботі з PubMed.
Як правильно їх зберігати?
Холодильник або морозильник, герметична тара. За кімнатної температури очищені ядра тримаються 2–4 тижні — потім омега-3 жири окиснюються і дають гіркоту; у холодильнику термін зростає до пів року, у морозильнику до року. Мити ядро перед зберіганням не потрібно: волога для жирного горіха — це цвіль.
Чим корисні перетинки волоського горіха і як їх заварювати?
Доведеної користі в перетинок немає: їх вивчали тільки в пробірці та на мишах, де екстракти показали антиоксидантну і протимікробну активність за рахунок поліфенолів і дубильних речовин. Для водного відвару в народній практиці 1 ст. л. перетинок заливають склянкою окропу, тримають на слабкому вогні 10 хвилин і настоюють годину; спиртову настоянку роблять на горілці протягом 3 тижнів. Йод у перетинках ніхто не вимірював, тож розраховувати на них як на джерело йоду не варто; при захворюваннях щитоподібної залози, печінки і ШКТ перед прийомом потрібна консультація лікаря.
Чим корисна настоянка із зелених волоських горіхів?
Випробувань на людях у неї немає, тому про користь можна говорити тільки як про народну практику. Зелена шкірка містить юглон — речовину, яка фарбує шкіру в коричневий колір і в дослідах на клітинах токсична. Сама настоянка — міцний алкоголь: дітям, вагітним і жінкам, які годують груддю, людям із хворобами печінки та виразкою її не п'ють.
Чи можна їсти волоські горіхи при схудненні?
Можна, якщо рахувати порцію. Один із найкалорійніших горіхів (654 ккал/100 г) за контрольованого вживання не заважає зниженню ваги: у метааналізі 26 випробувань різниця у вазі з контролем склала 0,12 кг, тобто її практично не було. Ключове слово — «28–30 г на день», а не жменя за жменею.
Чи можна волоські горіхи при вагітності?
Якщо немає алергії, волоський горіх — звичайна частина раціону. Жменя 30 г дає 29 мкг фолатів, 15 % норми, і у ЄС для таких продуктів дозволено писати, що фолат сприяє росту тканин матері під час вагітності. Але призначену лікарем фолієву кислоту горіх не замінює, а настоянки на перетинках і зелених горіхах під час вагітності виключають — це алкоголь.
Джерела: 15
- USDA FoodData Central, запис 170187 «Nuts, walnuts, english»: склад на 100 г і ваги мір (1 унція = 14 половинок, 28,35 г; 7 горіхів = 28 г; 50 половинок = 100 г).
- USDA FoodData Central: 171030 «Oil, walnut», 171413 «Oil, olive», 170182 пекан, 170184 фісташки, 170581 фундук, 170567 мигдаль — вміст АЛК (поле 18:3).
- Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 — дозволені твердження про користь: волоські горіхи й еластичність судин (30 г на день), АЛК і холестерин (2 г на день), фолат і ріст тканин матері, магній і зменшення втоми.
- Регламент (ЄС) № 1169/2011: додаток II — перелік алергенів, додаток XIII — норми споживання (NRV).
- Регламент (ЄС) № 1924/2006 — умови тверджень «джерело» (15 % норми на 100 г) і «джерело омега-3».
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461 — достатнє споживання АЛК 0,5 % енергії. EFSA. Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462 — клітковина 25 г.
- Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr 2009;90(1):56–63. PMID 19458020.
- Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr 2018;108(1):174–187. PMID 29931130.
- Robbins WA et al. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod 2012;87(4):101. PMID 22895856.
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev 2005;45(5):581–597. PMID 16188209.
- Rusu ME et al. Process optimization for improved phenolic compounds recovery from walnut (Juglans regia L.) septum. Molecules 2018;23(11):2814. PMID 30380713; Rusu ME et al. Walnut (Juglans regia L.) septum: assessment of bioactive molecules and in vitro biological effects. Molecules 2020;25(9):2187. PMID 32392837.
- Public Health England. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021 — йод: волоський горіх 9 мкг, яйце куряче 50 мкг, молоко 30 мкг на 100 г.
- USDA FSIS. FoodKeeper — Walnuts, shell or no shell: комора 2–4 тижні, холодильник 9–12 місяців, морозилка 24 місяці.
- USDA ARS Nutrient Data Laboratory. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods — повідомлення про відкликання бази, 2012 (архів web.archive.org).
- The Cook Book by “Oscar” of the Waldorf. Chicago — New York: The Werner Company, 1896, p. 433, Waldorf Salad (скан на archive.org).
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 10-03-2017
Дата оновлення: 28-09-2026
Коментарі до статті
Дякую автору за тлумачну інформацію. Я звичайно знала що волоський горіх корисний. але не так. Майже прочитано вирішила купити волоські горіхи для випічки та сніданків. Рекомендую всім!