Горіх - корисні властивості, застосування, склад
Відгуки про статтю 1
Очищене ядро: половинки й четвертинки. У жмені 30 г близько 14 половинок, або 7 цілих ядер
Жменя волоських горіхів у 30 г дає 2,7 г рослинної омега-3. Це в 9 разів більше, ніж така сама жменя пекана, а мигдаль і фундук омега-3 майже не містять.
З усіх горіхів лише волоському в Євросоюзі дозволено окреме твердження про користь: 30 г на день сприяють покращенню еластичності судин. Решту того, що про нього пишуть, доводиться звіряти з випробуваннями. Підтверджується далеко не все.
Далі в статті: склад за даними USDA з частками норми ЄС і що відомо про користь для серця, чоловіків і жінок. Окремо розібрано, де закінчуються випробування і починається народна медицина (перетинки, настоянка, «йод»). Наприкінці 3 рецепти і поради, як зберігати ядро, щоб воно не гірчило.
Склад і харчова цінність
Почнемо з цифр. За даними USDA FoodData Central (ID 170187), 100 г ядер дають 654 ккал. З них 65,2 г жирів, 15,2 г білків і 13,7 г вуглеводів, зокрема 6,7 г клітковини. Незвичний і склад жирів: 9,08 г припадає на АЛК (альфа-ліноленову кислоту, рослинну омега-3). Це більше, ніж у всіх інших горіхах без винятку.
Поруч із мигдалем, кеш'ю, фісташками та арахісом волоський горіх вирізняється жирами: в інших омега-3 майже немає
Білка в ядрі 15,2 г на 100 г. Найбільше в ньому аргініну: 2,28 г, майже вдвічі більше, ніж лейцину. З аргініну організм утворює оксид азоту (NO), а саме NO змушує судинну стінку розслаблятися і зберігати еластичність.
З мінералів виділяються мідь і марганець: 100 г дають 159 % і 171 % норми ЄС, а жменя 30 г закриває близько половини добової потреби в обох. Далі йдуть (на 100 г): магній 158 мг (42 % норми), фосфор 346, калій 441, цинк 3,09 і залізо 2,91 мг. Фітостеринів (бета-ситостерину і кампестерину) близько 90 мг/100 г.
Вітамінів менше, ніж прийнято думати. Фолатів 98 мкг (майже половина норми ЄС), вітаміну B6 0,54 мг (38 %). А вітамін Е в горіху майже весь у гамма-формі: 20,8 мг гамма-токоферолу проти 0,7 мг альфа-токоферолу на 100 г. До норми зараховується лише альфа-форма, тож за правилами ЄС волоський горіх джерелом вітаміну Е не вважається. Докладніше про це в статті «Вітамін Е в продуктах».
Калорійність і БЖВ волоського горіха
Калорій у волоському горіху дуже багато: 654 ккал на 100 г. Але стільки за раз не їдять: звичайна порція втричі менша. У таблиці повна харчова цінність 100 г очищених ядер за даними USDA. У третій колонці частка норми дорослого за Регламентом ЄС № 1169/2011, в останній: скільки дає жменя 30 г.
| Показник | На 100 г | % норми | Жменя 30 г |
|---|---|---|---|
| Калорійність | 654 ккал | 33 % | 196 ккал |
| Білки | 15,2 г | 30 % | 4,6 г |
| Жири | 65,2 г | 93 % | 19,6 г |
| з них омега-3 (АЛК) | 9,08 г | — | 2,7 г |
| Вуглеводи | 13,7 г | 5 % | 4,1 г |
| Клітковина | 6,7 г | 27 % | 2 г |
| Мідь | 1,59 мг | 159 % | 48 % |
| Марганець | 3,41 мг | 171 % | 51 % |
| Магній | 158 мг | 42 % | 13 % |
| Фосфор | 346 мг | 49 % | 15 % |
| Калій | 441 мг | 22 % | 7 % |
| Цинк | 3,09 мг | 31 % | 9 % |
| Залізо | 2,91 мг | 21 % | 6 % |
| Фолати (B9) | 98 мкг | 49 % | 15 % |
| Вітамін B6 | 0,54 мг | 38 % | 12 % |
| Вітамін Е (альфа-токоферол) | 0,7 мг | 6 % | 2 % |
| Таблиця: deluxe.com.ua — волоський горіх, склад і норми. Дані USDA FoodData Central 170187, норми: Регламент ЄС № 1169/2011, клітковина: від 25 г за EFSA | |||
Якщо перерахувати на реальну порцію, цифри виглядають спокійніше. Сім цілих ядер важать 28 г і дають 183 ккал. Зате в них 2,5 г рослинної омега-3 при добовій нормі близько 1,1 г: EFSA вважає достатніми 0,5 % калорій раціону. За такої калорійності у випробуваннях горіх не додавав ваги. Подробиці нижче, у розділі про користь.
Добова норма: 28–30 г. Це 7 цілих ядер або 14 половинок, близько 190 ккал. Саме з 30 г на день у ЄС дозволено писати про користь горіха для судин. У випробуваннях давали й більше, до 56–75 г, але й калорій тоді вдвічі-втричі більше.
Користь для організму
«Волоські горіхи сприяють покращенню еластичності кровоносних судин». Умова: споживання 30 г волоських горіхів на день.
Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012, перелік дозволених тверджень про користь для здоров'я; переклад з англійськоїФормулювання обережне: горіхи «сприяють покращенню еластичності», про лікування судин мови немає. І ефект прив'язаний до щоденної жмені, а не до разової.
Найкраще у волоського горіха вивчена користь для серця і судин. Перший метааналіз (13 випробувань, 365 учасників, American Journal of Clinical Nutrition, 2009) виявив зниження ЛПНЩ («поганого» холестерину) на 9,2 мг/дл. Горіхи в цих випробуваннях давали 10–24 % калорій раціону. За оновленим метааналізом (26 випробувань, 1059 учасників, той самий журнал, 2018) ЛПНЩ знижувався на 3–4 % сильніше, ніж на звичайному раціоні, а вага і тиск не змінилися. Автори оглядів пояснюють ефект трьома компонентами горіха:
Близько 90 мг на 100 г. Конкурують із холестерином за всмоктування в кишечнику, і частина холестерину не засвоюється.
9,08 г на 100 г. Для АЛК у ЄС дозволено твердження про холестерин за 2 г на добу, а це менше за одну жменю.
2,28 г на 100 г. З нього організм синтезує оксид азоту, який розслаблює судинну стінку.
З мозком усе складніше, ніж зазвичай пишуть. Мозкова тканина приблизно на 60 % складається з жирів. Але мембрани нейронів будуються з довгої омега-3 ДГК, а не з АЛК. І у ДГК організм переводить лише дуже малу частку рослинної омега-3. Елагітаніни горіха та їхні кишкові метаболіти уролітини в дослідах на клітинних культурах гальмують активацію запальних маркерів у нейронах. Але це дані з пробірки, дослідів на людях тут немає.
Клітковини в 100 г волоського горіха 6,7 г. Це 27 % від 25 г, які EFSA вважає достатніми для дорослого (докладніше у статті про клітковину в продуктах). Попри 654 ккал у 100 г, метааналіз 2018 року не знайшов різниці у вазі: між групами з горіхами і без них вона становила 0,12 кг. А цифрам «антиоксидантної активності ORAC», які часто наводять у статтях про горіхи, довіряти не варто. USDA відкликало цю базу у 2012 році: антиоксидантна ємність у пробірці нічого не говорить про дію на людину.
Користь для чоловіків
Випробування 2012 року: 117 здорових чоловіків 21–35 років розділили на дві групи. Одні 12 тижнів додавали до звичайного раціону 75 г волоських горіхів на день, інші горіхів не їли зовсім. Роботу опубліковано в Biology of Reproduction. У групи з горіхами покращилися життєздатність, рухливість і форма сперматозоїдів, у контролі змін не було. Автори пов'язують ефект з омега-3: АЛК у крові зросла саме в тих, хто їв горіхи. Але це поодиноке дослідження на невеликій вибірці. До того ж доза велика: 75 г на день, дві з половиною жмені й майже 500 ккал. Практичних висновків про здоров'я з нього робити не варто, хоча воно добре показує, чому горіхи вважають корисною частиною раціону.
Цинку в 100 г волоських горіхів 3,09 мг, це 31 % норми. Цинк бере участь у безлічі ферментних реакцій, зокрема в синтезі білка і поділі клітин (докладніше у статті про продукти, багаті на цинк). Магній (42 % норми в 100 г) сприяє зменшенню втоми: таке формулювання ЄС дозволяє для продуктів-джерел магнію, і волоський горіх до них належить. Жменя 30 г дає 47 мг, восьму частину норми. Усю потребу вона не закриє, але у звичайному раціоні це помітна добавка.
Користь для жінок
Фолатів у 100 г волоського горіха 98 мкг, майже половина норми ЄС. Жменя 30 г дає 29 мкг, або 15 %. Як частина звичайного раціону ядро зручне: поживне і не потребує готування. Під час вагітності й годування груддю раціон і добавки варто обговорити з терапевтом.
Горіху часто приписують «жіночий» вітамін Е. Ядро багате на гамма-токоферол, але не на вітамін Е в сенсі норми. До норми зараховується тільки альфа-форма, а її в 100 г ядра всього 6 % норми. Протизапальну дію гамма-форми вивчають, але дозволених тверджень про неї немає.
Є й застосування в догляді за волоссям. Відвар із листя і зеленої шкірки волоського горіха містить юглон, природний барвник. За будовою юглон близький до лавсону з хни, тому при регулярному застосуванні відвар дає стійкий коричнюватий відтінок. Клінічних випробувань із контрольною групою тут немає, є лише багатовікова народна практика.
Застосування в кулінарії та народній медицині
Народна медицина використовує дерево волоського горіха цілком. Зелений, ще молочний горіх іде на варення: його збирають у червні, поки шкаралупа не здерев'яніла і горіх проколюється сірником наскрізь.
Молочна стиглість: під зеленою оплоднею ще м'яка шкаралупа. З таких плодів варять варення і роблять настоянки
Випічкою застосування волоського горіха давно не обмежується. Грузинська кухня готує на ньому цілі соуси: баже, сациві, сацебелі. У них мелені ядра основа соусу, а не прикраса. У кондитерській справі без нього не було б ні баклави, ні чурчхели. З ядра роблять густу пасту (урбеч із волоського горіха) і борошно для випічки. Кеш'ю, мигдаль і фундук нейтральніші за смаком і краще пасують до десертів із білим шоколадом. Але за омега-3 жоден із них із волоським не зрівняється.
Перетинки і настоянка на них
Про перетинки питають найчастіше. З них роблять два різні домашні засоби, і плутати їх не варто. Спиртова настоянка: перетинки настоюють на горілці 3 тижні в темному місці. Водний відвар готують інакше: 1 ст. л. перетинок заливають склянкою окропу, тримають на слабкому вогні 10 хвилин і настоюють годину. Шкаралупу в народній практиці теж кип'ятять: 300 г на літр води, 20 хвилин, потім ще 3–4 години настоюють. Цей відвар додають у ванни.
Перетинка: тонка дерев'яниста пластинка між частками ядра. З 30 горіхів її набирається близько половини склянки
Що про перетинки відомо науці? Усі роботи зроблено в пробірці та на мишах, випробувань на людях немає жодного. Публікацій у PubMed близько 65, переважно з Китаю та Румунії. В екстрактах знайшли поліфеноли, конденсовані дубильні речовини і фітостерини. У дослідах на клітинах екстракти показали антиоксидантну і протимікробну активність. Поліфеноли й дубильні речовини в перетинках справді є, це реальні біоактивні сполуки. Але для настоянки на горілці це нічого не доводить: дози, розчинник і шлях в організм інші.
Йодне число оліїміра ненасиченості жирів, йоду в олії немає
Йод у ядрі9 мкг на 100 г, 6 % нормиГоловний міф про перетинки: «в них багато йоду». Йод у перетинках не вимірювала жодна робота з PubMed, а в самому ядрі його мало. Британська таблиця складу McCance and Widdowson (CoFID, 2021) дає 9 мкг на 100 г. У жмені 30 г менше 3 мкг при нормі 150. Для порівняння, у 100 г курячого яйця 50 мкг, у склянці молока близько 60. Схоже, міф виріс із «високого йодного числа» горіхової олії. Це хімічна міра ненасиченості жирів. Вона показує, скільки йоду зв'язують подвійні зв'язки в пробірці, а не скільки його в продукті.
Як настоянку роблять удома. Беруть ½ склянки перетинок (приблизно з 30 горіхів) на 500 мл горілки. Банку щільно закривають і тримають 3 тижні в темному місці за кімнатної температури. Мед, якщо додають, кладуть після настоювання. Це міцний алкогольний напій, а не ліки: перевірених доз і схем прийому в нього немає.
Олія волоського горіха
Олію холодного віджиму тиснуть із підсушених ядер. Вона бурштинового кольору, з насиченим горіховим запахом, і для делікатних соусів цей запах надто сильний. На сковороду її не ллють: дві третини жирних кислот у ній поліненасичені, а під час нагрівання саме вони окиснюються першими. Олію додають у холодні заправки для салатів, у готові каші та смузі, нею заправляють суп перед подачею.
За даними USDA (ID 171030), у 100 г олії волоського горіха 63,3 г поліненасичених кислот, з них 10,4 г омега-3. Для порівняння, в оливковій олії омега-3 менше 1 г/100 г. Столова ложка (13,6 г) дає 1,4 г АЛК, це більше за добову норму. Через високе йодне число олія на повітрі швидко густішає і твердне. Тому художники століттями розводили на ній фарби, як і на лляній.
Рецепти
Салат «Вальдорф» з волоськими горіхами
Салат з'явився в нью-йоркському готелі «Вальдорф», відкритому 1893 року. Рецепт записано 1896-го в кулінарній книзі метрдотеля цього готелю Оскара Чирки. Горіхів у першій версії не було: тільки яблука, селера і майонез. Волоський горіх додали пізніше, і сьогодні без нього салат уже не впізнають.
«Очистіть два сирі яблука і наріжте їх дрібними шматочками, приблизно по півдюйма, так само наріжте селеру і змішайте з яблуком. Стежте, щоб у салат не потрапило насіння яблук. Салат обов'язково заправляють добрим майонезом».
«Вальдорфський салат». The Cook Book by “Oscar” of the Waldorf, 1896, с. 433; переклад з англійської- ¼ склянки подрібнених волоських горіхів, близько 30 г
2 склянки очищених яблук, нарізаних кубиками, близько 250 г
1 склянка половинок червоного винограду, близько 150 г
200 г відвареної м'якоті курки або індички
½ склянки тонко нарізаного кореня селери, близько 50 г
1 ч. л. лимонного соку
2/3 склянки майонезу, близько 150 г
за смаком листя салату для подачі
- Нарізані яблука одразу збризнути лимонним соком, щоб не потемніли.
- Змішати всі інгредієнти, крім листя салату.
- Накрити кришкою і поставити в холодильник на 1 годину.
- Викласти охолоджений салат на листя для подачі.
Чорнослив із волоськими горіхами
Десерт без випічки за 45 хвилин: ядро ховають усередину ягоди, а сметанна заливка зв'язує шари в креманці.
150 г чорносливу без кісточки- 50 г ядер волоського горіха, близько 25 половинок
200 г нежирної сметани
3 ст. л. цукру, близько 40 г
- Чорнослив замочити в гарячій воді на 30 хвилин для набухання, відкинути й обсушити.
- Зробити збоку надріз і покласти всередину кожної ягоди половинку волоського горіха.
- Змішати сметану з цукром до повного розчинення.
- Викласти в креманки шарами, кожен шар полити сметанною заливкою.
Волоські горіхи в карамелі з медом
Хрусткий десерт із горіхів у медово-карамельній глазурі готується за 20 хвилин: мед із мигдалем склеює половинки, карамель тримає форму.
- 36 шт. половинок волоського горіха, близько 70 г
50 г вершкового масла
4 ст. л. меду
1 ст. л. рубаного мигдалю
3 ст. л. тростинного цукру
- Змішати мед із рубаним мигдалем.
- Склеїти медово-мигдальною масою половинки горіхів попарно.
- Розтопити вершкове масло з цукром і довести до карамелі на середньому вогні.
- Опустити склеєні ядра в карамель, щоб вона повністю їх покрила.
- Викласти на пергамент, остудити до затвердіння карамелі.
Як вибрати і зберігати
Вибираючи волоські горіхи, насамперед пробують ядро на гіркоту: гірчить ядро, в якому окиснилися омега-3 жири. Такий горіх втратив більшу частину того, заради чого його їдять. Хороші ядра світлі, від кремового до бурштинового, без темних плям і стороннього запаху. Горіх у шкаралупі струсніть: якщо гримить, ядро висохло і врожай щонайменше торішній.
Горіх у шкаралупі при виборі перевіряють на звук: сухе, всохле ядро гримить усередині
2–4 тижніза кімнатної температури
до 6 місяціву холодильнику, в закритій банці
до рокуу морозилціЧаста помилка: тримати очищені ядра волоського горіха за кімнатної температури. FoodKeeper Міністерства сільського господарства США відводить горіху в коморі 2–4 тижні: далі поліненасичені жири окиснюються, і з'являється гіркота. У герметичному контейнері в холодильнику ядра зберігаються пів року, у морозильнику рік. FoodKeeper допускає й більше: 9–12 місяців у холодильнику і 24 місяці в морозилці. Ядро вбирає сторонні запахи, тому поруч із сирою цибулею чи рибою горіхи псуються на смак. Мити очищене ядро перед зберіганням не потрібно: від вологи жирний горіх пліснявіє.
Шкода і протипоказання
Горіхи, зокрема волоський (Juglans regia), входять до переліку 14 алергенів, які в ЄС зобов'язані виділяти у складі продуктів (Регламент № 1169/2011, додаток II). Реакція буває тяжкою, аж до анафілаксії. При алергії на горіхи або підозрі на неї їх не їдять без консультації з терапевтом.
При гострому панкреатиті й загостренні жовчнокам'яної хвороби жирну їжу обмежують, а в 100 г ядра 65 г жиру. Чи можна горіхи і скільки — вирішує лікар.
Жменя 30 г дає близько 200 ккал. Горіхи «вприкуску без ліку» легко додають до раціону ще один повноцінний прийом їжі.
Настоянки на перетинках і зелених горіхах — міцний алкоголь. Під час вагітності, годування груддю, при хворобах печінки і шлунка це питання краще обговорити з лікарем.
Зверніть увагу: стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Волоський горіх — сильний алерген; при алергії на горіхи, хворобах ШКТ у стадії загострення, під час вагітності та прийому ліків обговоріть раціон із лікарем.
Часті питання
Скільки волоських горіхів можна їсти на день?
Орієнтир: 28–30 г, або 7 цілих ядер. Така порція із запасом покриває добову норму рослинної омега-3: у ній 2,5–2,7 г АЛК при нормі близько 1,1 г і 183–196 ккал. Саме з 30 г на день у ЄС дозволене твердження про користь горіха для еластичності судин. При алергії на горіхи або підозрі на неї їх не їдять без консультації з терапевтом. При хронічних хворобах ШКТ норму краще уточнити в лікаря.
Скільки калорій в одному волоському горіху?
Одне ціле ядро важить близько 4 г, у ньому близько 26 ккал. У порції з 7 ядер (28 г) 183 ккал. Рахувати зручніше половинками: половинка ядра важить близько 2 г і дає 13 ккал. Цифру 654 ккал дано на 100 г, а стільки за раз ніхто не їсть: вона потрібна для таблиць.
Чим відрізняється грецький горіх від волоського?
Нічим: це одна рослина, горіх волоський (Juglans regia). Назва «волоський» походить від давнього слова «волох»: так називали романські народи, насамперед румунів і молдаван. «Грецький» — назва, що закріпилася в російській мові. Склад, смак і користь однакові.
Користь і шкода: чи є протипоказання?
Насамперед алергія: горіхи входять до переліку 14 обов'язкових алергенів ЄС, і реакція на волоський буває тяжкою, аж до анафілаксії. При алергії на горіхи або підозрі на неї їх не їдять без консультації з терапевтом. При панкреатиті та жовчнокам'яній хворобі порцію краще обговорити з лікарем: у 100 г горіха 65 г жиру. Для інших орієнтир 30 г на день з урахуванням калорійності.
Які вітаміни містять волоські горіхи?
Найбільше фолатів (98 мкг на 100 г, майже половина норми ЄС) і вітаміну B6 (0,54 мг, 38 %). Вітаміну С лише 1,3 мг на 100 г, менше 2 % норми. Вітамін Е майже весь у гамма-формі: 20,8 мг гамма-токоферолу і лише 0,7 мг альфа-токоферолу. До норми зараховується тільки альфа-форма, а це 6 %. Тому джерелом вітаміну Е волоський горіх не вважається.
Чи допомагають волоські горіхи знизити холестерин?
Зниження відзначали, але із застереженням. За метааналізом 2018 року (26 випробувань) ЛПНЩ на раціоні з горіхами знижувався на 3–4 % сильніше, ніж без них. Так було за щоденної порції протягом кількох тижнів, а не від разової жмені. Людям, яким уже призначили статини, це не привід скасовувати препарати: волоський горіх доповнює здоровий раціон, але ліків не замінює.
Чи є йод у волоських горіхах?
Є, але мало: 9 мкг на 100 г, у жмені 30 г менше 3 мкг при нормі 150 мкг (британська таблиця складу CoFID). Міф про «йодистий» горіх, імовірно, виріс із йодного числа олії. Це число показує ненасиченість жирів, а не вміст йоду. Йод у перетинках не вимірювали в жодній роботі з PubMed.
Як правильно їх зберігати?
Найкраще в холодильнику або морозильнику, у герметичній тарі. За кімнатної температури очищені ядра тримаються 2–4 тижні, потім омега-3 жири окиснюються і дають гіркоту. У холодильнику термін зростає до пів року, у морозильнику до року. Мити ядро перед зберіганням не потрібно: від вологи жирний горіх пліснявіє.
Чим корисні перетинки волоського горіха і як їх заварювати?
Доведеної користі в перетинок немає: їх вивчали тільки в пробірці та на мишах. Там екстракти показали антиоксидантну і протимікробну активність за рахунок поліфенолів і дубильних речовин. Водний відвар у народній практиці готують так: 1 ст. л. перетинок заливають склянкою окропу, тримають на слабкому вогні 10 хвилин і настоюють годину. Спиртову настоянку роблять на горілці, настоюють 3 тижні. Йод у перетинках ніхто не вимірював, тож розраховувати на них як на джерело йоду не варто. При захворюваннях щитоподібної залози, печінки і ШКТ перед прийомом потрібна консультація лікаря.
Чим корисна настоянка із зелених волоських горіхів?
Випробувань на людях у неї немає, тому про користь можна говорити тільки як про народну практику. Зелена шкірка містить юглон. Він фарбує шкіру в коричневий колір, а в дослідах на клітинах токсичний. Сама настоянка — міцний алкоголь.
Чи можна їсти волоські горіхи при схудненні?
Калорій у ядрі багато: 654 ккал у 100 г. У метааналізі 26 випробувань різниця у вазі з контролем становила 0,12 кг, тобто її практично не було. Якщо ви стежите за вагою, тримайтеся орієнтиру 28–30 г на день і враховуйте ці калорії.
Чи можна волоські горіхи при вагітності?
Під час вагітності й годування груддю раціон і добавки варто обговорити з терапевтом.
Джерела: 15
- USDA FoodData Central, запис 170187 «Nuts, walnuts, english»: склад на 100 г і ваги мір (1 унція = 14 половинок, 28,35 г; 7 горіхів = 28 г; 50 половинок = 100 г).
- USDA FoodData Central: 171030 «Oil, walnut», 171413 «Oil, olive», 170182 пекан, 170184 фісташки, 170581 фундук, 170567 мигдаль: вміст АЛК (поле 18:3).
- Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012: дозволені твердження про користь: волоські горіхи й еластичність судин (30 г на день), АЛК і холестерин (2 г на день), магній і зменшення втоми.
- Регламент (ЄС) № 1169/2011: додаток II: перелік алергенів; додаток XIII: норми споживання (NRV).
- Регламент (ЄС) № 1924/2006: умови тверджень «джерело» (15 % норми на 100 г) і «джерело омега-3».
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461: достатнє споживання АЛК 0,5 % енергії. EFSA. Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462: клітковина 25 г.
- Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr 2009;90(1):56–63. PMID 19458020.
- Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr 2018;108(1):174–187. PMID 29931130.
- Robbins WA et al. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod 2012;87(4):101. PMID 22895856.
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev 2005;45(5):581–597. PMID 16188209.
- Rusu ME et al. Process optimization for improved phenolic compounds recovery from walnut (Juglans regia L.) septum. Molecules 2018;23(11):2814. PMID 30380713; Rusu ME et al. Walnut (Juglans regia L.) septum: assessment of bioactive molecules and in vitro biological effects. Molecules 2020;25(9):2187. PMID 32392837.
- Public Health England. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021. Йод: волоський горіх 9 мкг, яйце куряче 50 мкг, молоко 30 мкг на 100 г.
- USDA FSIS. FoodKeeper. Walnuts, shell or no shell: комора 2–4 тижні, холодильник 9–12 місяців, морозилка 24 місяці.
- USDA ARS Nutrient Data Laboratory. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods: повідомлення про відкликання бази, 2012 (архів web.archive.org).
- The Cook Book by “Oscar” of the Waldorf. Chicago — New York: The Werner Company, 1896, p. 433, Waldorf Salad (скан на archive.org).
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 10-03-2017
Дата оновлення: 28-09-2026
Коментарі до статті
Дякую автору за слушну інформацію. Я, звісно, знала, що волоський горіх корисний, але не настільки. Після прочитаного вирішила купити волоські горіхи для випічки та сніданків. Рекомендую всім!