Средиземноморская диета: продукты, меню и с чего начать

Ничего экзотического в кадре нет: рыба, бобовые, овощи, зелень и бутылка масла. Так выглядит обычная закупка, а не специальный рацион.

Средиземноморская диета — это не курс на две недели и не список запретов, а привычный тип питания стран вокруг одного моря. Основа — овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи и оливковое масло; рыба и морепродукты несколько раз в неделю; молочные продукты, яйца и птица — умеренно; красное мясо, сладости и сильно переработанная еда — реже и меньше. Калории считать не обязательно: модель работает через частоту и пропорции, а не через арифметику. Начать можно с одного шага — перевести заправку салатов и тушение на оливковое масло и добавить бобовые дважды в неделю.

Что такое средиземноморская диета простыми словами

Это обобщённое описание того, как исторически ели в Греции, Италии, Испании, Португалии, на Кипре, Хорватском побережье и в Марокко. Не один рацион, а семейство похожих рационов: набор продуктов и частота их появления на столе у грека и марокканца различаются, а общая конструкция совпадает.

В 2013 году модель внесли в Репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО — заявку подавали семь стран сразу. Формулировка списка касается не меню, а практики: способа закупаться, готовить и есть вместе. Для читателя из этого следует простая вещь: искать «правильный список продуктов средиземноморской диеты» с точностью до грамма бессмысленно, единого утверждённого списка не существует.

Что действительно повторяется во всех описаниях:

• основа рациона растительная — овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные или мало обработанные злаки;
• оливковое масло как главный добавляемый жир, а не как один из нескольких;
• рыба и морепродукты регулярно, обычно один-два раза в неделю и чаще;
• молочные продукты — чаще в виде йогурта и сыра, в небольших и умеренных количествах;
• яйца и птица умеренно, красное мясо редко и понемногу;
• сильно переработанная еда и много добавленного сахара — на периферии рациона.

Американская диабетическая ассоциация в своём консенсусе по питанию описывает этот паттерн почти теми же словами и добавляет конкретику: обычно менее четырёх яиц в неделю, молочные в основном как йогурт и сыр, оливковое масло — основной источник пищевого жира.

Средиземноморская диета — это действительно диета?

Слово «диета» в этом словосочетании означает «характер питания», а не «ограничительный курс». Путаница стоит дорого: человек ждёт таблицу «можно и нельзя», не находит её и решает, что тема пустая.

Принципы средиземноморского питания

Ниже — рабочий каркас. Это ориентиры, а не медицинские предписания: индивидуальные потребности зависят от возраста, пола, состояния здоровья и физической нагрузки.

Как часто что есть: пирамида в четыре этажа

Проще всего удержать модель в голове не списком, а частотой. Ниже — схема, собранная по пирамиде Фонда средиземноморской диеты: снизу то, что появляется на столе постоянно, сверху — то, что заходит изредка.

Схема даёт ориентир по частоте, а не индивидуальную норму. Порция у пирамиды — бытовая величина: горсть, кусок хлеба, тарелка салата.

Что можно есть: таблица по категориям

Колонка «что смотреть в магазине» — про тип продукта и состав, а не про марку. Одна и та же категория бывает и удачной покупкой, и мусором, разница видна на этикетке.

Список продуктов: чек-лист, с которым можно идти в магазин

Половину этого набора можно купить один раз в месяц: крупы, бобовые, орехи и специи лежат долго.

Оливковое масло: extra virgin, этикетка и хранение

Масло здесь не «добавка для пользы», а способ приготовления: на нём тушат, им заправляют и в него макают хлеб.

Оливковое масло занимает в этой модели особое место по простой причине: оно заменяет собой другие жиры, а не добавляется к ним. В Евросоюзе разрешена официальная формулировка: замена насыщенных жиров ненасыщенными в рационе способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови. Оливковое масло состоит преимущественно из мононенасыщенной олеиновой кислоты, и именно ей эта формулировка адресована. Украинские нормы физиологических потребностей независимо от европейских рекомендуют около 10 % калорийности рациона получать из мононенасыщенных жирных кислот.

Что означает extra virgin

Классы оливкового масла описаны торговым стандартом Международного совета по оливкам. Первое, что он определяет: масла класса virgin получают из плодов только механическим или физическим способом, без нагрева, который изменил бы масло. Никакой химии, никаких растворителей — только мойка, отстаивание, центрифугирование и фильтрация.

Дальше классы делят по свободной кислотности в пересчёте на олеиновую кислоту.

Значения — по торговому стандарту Международного совета по оливкам, редакция 20 от ноября 2024 года.

Можно ли готовить на оливковом масле

Можно. Устойчивость оливкового масла проверяли в условиях домашней глубокой жарки: образцы снимали каждые три часа и жарили до тех пор, пока доля полярных соединений не доходила до предельных 25 %. Все оливковые масла продержались от 24 до 27 часов, а взятая для сравнения растительная смесь — 15 часов. Extra virgin с защищённым наименованием показал при этом меньше окисления и больше сохранившихся антиоксидантов.

Для обычной кухни вывод практический: тушить, запекать и жарить на оливковом масле нормально. Смысл держать дома два масла всё-таки есть, но не по соображениям безопасности, а по деньгам и вкусу: хороший extra virgin дорог, и переводить его на глубокую жарку расточительно, а его собственный аромат в горячем блюде всё равно частично уходит.

Как читать этикетку

Как хранить

Тёмный шкаф, подальше от плиты, плотно закрытая крышка. Свет, тепло и воздух — три вещи, которые портят масло быстрее всего. Бутылку на 1 л имеет смысл брать, если она уходит за два-три месяца; иначе выгоднее меньшая тара.

Полная подборка — в категории оливкового масла; там же лежат ароматизированные варианты с чесноком, базиликом и лимоном, которые удобно держать для быстрых заправок.

Какие оливки выбрать

Зелёные и чёрные — плоды одного дерева на разных стадиях зрелости, а не разные растения.

Зелёные оливки снимают недозрелыми: они плотнее и заметно более солёные. Чёрные — либо дозревшие на дереве, либо специально окисленные при переработке. Различить помогает состав: у наших чёрных оливок в нём указан стабилизатор цвета, а у вяленых маслин только оливки, растительное масло и соль.

С косточкой или без — вопрос сценария. С косточкой вкуснее и дольше хранятся после вскрытия, без косточки удобнее в салат и на пиццу. Фаршированные перцем, миндалём или сыром — это уже закуска со своим составом, читать его стоит отдельно.

Про соль. Оливки из банки солёные по определению: рассол — способ консервации. Если рацион и так соленоват, имеет смысл слить рассол и подержать оливки в воде десять минут, а солить блюдо уже с учётом их вклада. ВОЗ рекомендует взрослым держать потребление соли ниже 5 г в сутки, и банка оливок в этой арифметике заметна.

Орехи: какие, сырые или жареные, сколько

В исследовании PREDIMED одна из двух средиземноморских групп получала бесплатные смешанные орехи — это к тому, насколько орехи считаются частью модели, а не добавкой к ней. Для грецкого ореха в Евросоюзе разрешена отдельная формулировка: он способствует улучшению эластичности сосудов, и эффект связывают с суточной порцией в 30 г.

1. МиндальСамый универсальный: в овсянку, в салат, в выпечку, просто в карман. Сырой хранится дольше жареного.
2. Грецкий орехМестный, недорогой и с собственной разрешённой формулировкой в европейском реестре. Подробнее — в статье про свойства и состав грецкого ореха.
3. ФисташкиДля салатов и соусов лучше брать сырые очищенные без соли: солёные снековые фисташки — другой продукт с другой ролью.
4. ФундукРастёт в Украине, стоит дешевле импортных. Хорошо идёт в кашу и в ореховые соусы.

Сырые или жареные. Обжарка меняет вкус и сокращает срок хранения — масло в орехе начинает окисляться быстрее. Для регулярной покупки удобнее сырые: их всегда можно подсушить на сухой сковороде перед подачей. Солёные или нет — здесь ответ однозначнее: солёные орехи съедаются быстрее и добавляют соли туда, где её и так хватает.

Сколько. Бытовой ориентир — небольшая горсть в день, примерно та самая порция в 30 г, к которой привязана европейская формулировка про грецкий орех. Это не медицинское предписание и не норма: орехи энергетически плотные, и если они добавляются к прежнему рациону, а не заменяют в нём что-то, калорийность дня заметно вырастет. Весь ассортимент — в категории орехов.

Бобовые: нут, чечевица и фасоль

Килограмм сухого нута даёт после варки больше двух килограммов готового продукта — отсюда и цена порции.

Бобовые — тот элемент модели, который чаще всего теряется при переносе на нашу кухню. Их легко забыть, и именно они делают рацион одновременно сытным и дешёвым. По схеме пирамиды бобовые попадают в недельную группу, то есть их логично планировать, а не «добавлять, если получится».

Время зависит от возраста зерна и жёсткости воды: прошлогодний нут может вариться заметно дольше. Подробные разборы — в статьях как варить нут, как варить чечевицу и как варить фасоль.

Чем нут отличается от чечевицы

Разница сводится к одному: нут нужно планировать, чечевицу — нет. Нут требует замачивания на ночь и часа-двух варки, зато держит форму почти в любом блюде и даёт плотную текстуру. Красная чечевица варится быстрее, чем закипает чайник в большой кастрюле, но полностью разваривается — это не недостаток, а свойство, на котором строятся супы-пюре и соусы. Зелёная чечевица — компромисс: полчаса и форму держит.

Можно ли брать консервированные

Можно, и для рабочего вечера это разумно. Плата — соль и цена за килограмм готового продукта. По данным базы USDA, у консервированной красной фасоли натрия 231 мг на 100 г в откинутом виде и 208 мг после промывания водой — то есть промывание убирает порядка десятой части, а не половину, как иногда пишут. Основная соль ушла вместе со слитой жидкостью раньше.

Практическое правило: слить, промыть под проточной водой, а блюдо солить в конце и с учётом того, что часть соли уже пришла с консервами. Сухие бобовые при этом остаются заметно выгоднее: их достаточно сварить один раз на несколько дней и держать в холодильнике готовыми.

Какие крупы подходят

Здесь стоит сразу снять один миф. Крупе не обязательно происходить из Средиземноморья, чтобы вписываться в модель. Значение имеет степень обработки зерна, а не география: гречка и перловка работают ровно так же, как булгур и кускус.

Перловка в этот список тоже входит — это ячмень, и бета-глюканы в нём те же самые. Цельнозерновая паста — хороший, но не единственно допустимый вариант: обычная паста из твёрдых сортов остаётся нормальной едой, вопрос в порции и в том, что к ней идёт. Полный ассортимент — в категории круп, злаков и бобовых.

Травы и специи: чем заменить лишнюю соль

Это самая недооценённая часть перехода. Пресная еда быстро надоедает, и человек возвращается к привычному — либо к соли, либо к тяжёлым соусам. Травы решают задачу дешевле и без последствий для суточной нормы соли.

Семь сочетаний, которые стоит попробовать первыми:

• нут + зира + паприка — основа тушёного нута и начинки для лепёшек;
• томаты + базилик + оливковое масло — работает и в салате, и в соусе к пасте;
• рыба + лимон + тимьян — запекание в фольге, ничего больше не нужно;
• чечевица + чеснок + петрушка — суп и холодный салат из одной кастрюли;
• овощи + орегано + масло — противень запечённых овощей на два дня;
• фасоль + розмарин + чеснок — итальянская классика к хлебу;
• йогурт + чеснок + укроп — соус к овощам, рыбе и крупам вместо майонеза.

Сушёные травы поштучно — в категории специй и в подборке пряных трав, готовые смеси — в приправах.

Что ограничивают

Формулировка здесь принципиальна: ограничивают, а не запрещают. Ни один продукт из таблицы ниже не выводится из рациона полностью — меняется частота.

Есть ли запрещённые продукты

Нет. Модель устроена не через деление еды на разрешённую и запрещённую, а через частоту и пропорции. Кусок торта на дне рождения не отменяет неделю, в которой были бобовые, рыба, овощи в каждый приём пищи и оливковое масло вместо маргарина.

Это не риторика, а рабочее отличие от псевдодиетических схем. Список запретов создаёт эффект «сорвался — значит всё зря» и заканчивается отказом от изменений вообще. Частотная модель такого эффекта не создаёт: отдельный приём пищи в ней не решает ничего, решает то, что повторяется.

Средиземноморская тарелка

Самый быстрый способ собрать приём пищи без подсчётов — разделить тарелку. Схема ниже опирается на «Тарелку здорового питания» Гарвардской школы общественного здоровья; сами авторы подчёркивают, что это приблизительные пропорции, а не фиксированные калории, потому что потребности зависят от возраста, пола, размеров тела и активности.

Проверка на глаз занимает секунду: если овощей меньше половины, а крупа занимает полтарелки — пропорция сдвинулась. Исправляется это не уменьшением крупы, а добавлением овощей.

Пример меню на один день

Один противень овощей и одна кастрюля чечевицы закрывают обед и ужин без второго захода на кухню.

1. ЗавтракОвсянка на воде или молоке с горстью миндаля и половиной яблока. Кофе или чай. Альтернатива на те же пять минут — натуральный йогурт, ложка тахини и сухофрукты.
2. ОбедСалат из зелёной чечевицы с помидорами, огурцом, красным луком и петрушкой, заправленный оливковым маслом и лимоном. Кусок хлеба, лучше с цельнозерновой мукой.
3. ПерекусГорсть орехов и фрукт. Или овощные палочки с хумусом, если он остался с прошлого раза.
4. УжинСкумбрия, запечённая с лимоном и тимьяном, булгур и тарелка запечённых овощей с орегано. Несколько оливок.

Конструкция тут важнее набора блюд: ни одно из них здесь не готовится дольше получаса, а чечевица и овощи варятся и запекаются заранее одной партией.

Средиземноморское меню на 7 дней

Меню собрано по принципу повторного использования: одна закупка, несколько заготовок, минимум разных блюд. Калорийность намеренно не указана — она зависит от порции и от человека.

Разных блюд в неделе — около двенадцати, а не двадцать одно. Чечевица варится дважды, нут один раз на два дня, овощи запекаются противнем. Именно на этом держится вся конструкция: если каждый приём пищи требует отдельной готовки, схема не выживет и недели.

Бюджетный вариант

Представление, что это дорогое питание, идёт от картинок с лососем, авокадо и пармезаном. В традиционной кухне юга Европы ничего из этого списка не было основой: основа — крупы, бобовые, сезонные овощи и дешёвая рыба.

Единственная статья, на которой не стоит экономить полностью, — оливковое масло: оно здесь несёт функцию, а не украшение. Но и тут выбор есть: бутылка 250 мл хорошего масла для заправок и что-то попроще для сковороды. Из консервов такому рациону нужны всего три позиции: рыба, томаты и оливки.

Список покупок на неделю

Ниже — ориентировочная корзина на одного человека на семь дней. Граммовки намеренно округлены: точность здесь создаёт ложное впечатление нормы. На семью умножайте свежие продукты на число едоков, а крупы, бобовые, масло и специи — нет: они всё равно покупаются большими упаковками и расходуются дольше недели.

Что купить в первую очередь

Если хочется начать сегодня, а не после большой закупки, хватит пятнадцати позиций. Всё остальное добавляется по ходу.

• Оливковое масло extra virgin — первая и главная покупка;
• нут;
• красная чечевица;
• булгур;
• овсяные хлопья;
• миндаль или грецкий орех;
• оливки;
• помидоры свежие и в собственном соку;
• сезонные овощи — что дешевле на рынке;
• чеснок и лук;
• лимон;
• зелень;
• орегано и тимьян;
• жирная рыба или консервированный тунец;
• натуральный йогурт.

Как начать средиземноморскую диету

Радикальная перестройка питания за один день почти всегда заканчивается откатом. Ниже — последовательность, в которой каждый шаг самодостаточен: даже если вы остановитесь на третьем, рацион уже изменится.

1. Шаг 1. Поменять жирЗаправка салатов, тушение, готовые крупы — на оливковое масло. Это самое заметное изменение при наименьших усилиях.
2. Шаг 2. Добавить овощиК каждому основному приёму пищи. Не заменять что-то, а именно добавить — пропорция сдвинется сама.
3. Шаг 3. Включить бобовыеДва раза в неделю. Начните с красной чечевицы: её не надо замачивать.
4. Шаг 4. Добавить рыбуОдин-два раза в неделю, включая консервы в собственном соку или в масле.
5. Шаг 5. Сменить часть крупБелый рис на бурый, манную кашу на овсянку, часть белого хлеба на цельнозерновой.
6. Шаг 6. Ввести орехиГорсть в завтрак или в перекус — вместо печенья, а не в дополнение к нему.
7. Шаг 7. Убрать лишнееСладкие напитки, колбасы, магазинные снеки — не под запрет, а в категорию «иногда».

Неделя перехода: что делать по дням

Простые блюда для начинающих

Четырнадцать блюд, которых достаточно на первый месяц. Половина готовится из одного набора продуктов.

• Греческий салат — помидоры, огурцы, перец, лук, фета, оливки, орегано, масло;
• хумус — нут, тахини, чеснок, лимон, масло;
• чечевица с овощами — одна кастрюля, двадцать минут;
• нут, тушённый с томатами, паприкой и зирой;
• рыба, запечённая с лимоном и травами;
• овощи с оливковым маслом и орегано на противне;
• паста с томатами, чесноком и базиликом;
• булгур с овощами и зеленью;
• овсянка с орехами и фруктами;
• натуральный йогурт с орехами и сухофруктами;
• салат с белой фасолью, красным луком и петрушкой;
• помидоры с сыром и базиликом, политые маслом;
• фалафель — если хочется чего-то посложнее;
• перец, фаршированный кускусом и овощами.

Средиземноморский завтрак

Единого правильного завтрака не существует: в Греции, Испании и Марокко утро выглядит по-разному. Общее только одно — это обычная еда, а не специальный «диетический» набор.

• овсянка на воде или молоке с орехами и фруктом;
• натуральный йогурт с сухофруктами и семенами;
• яйца в любом виде плюс овощи и хлеб;
• кусок цельнозернового хлеба с оливковым маслом и помидором — испанский pan con tomate;
• брынза или фета с помидором, оливками и зеленью;
• творог с зеленью и оливковым маслом вместо сметаны;
• хумус на хлебе с огурцом;
• омлет с помидорами и шпинатом;
• фрукт и горсть орехов, если утром есть не хочется;
• кофе или чай — они в схеме не мешают.

Обеды и ужины: четыре формулы

Вместо списка рецептов удобнее держать в голове четыре конструкции. Подставляя в них то, что есть в холодильнике, вы получите блюдо, не глядя в статью.

Перекусы

Перекусы не обязательны: если между приёмами пищи есть не хочется, придумывать их незачем. Если нужны — фрукт, горсть орехов, натуральный йогурт, овощи с хумусом, несколько оливок. Тыквенные и подсолнечные семечки закрывают ту же роль и стоят дешевле орехов. Смысл в том, чтобы перекус занимал место печенья, а не добавлялся к нему.

Калории и вес

Нужно ли считать калории

Сама модель подсчёта не требует: она управляет рационом через частоту и пропорции, и для большинства людей этого достаточно. Но есть два уточнения, без которых картина будет неполной.

Первое: если стоит конкретная задача по массе тела или есть медицинские показания, энергетическая ценность и размеры порций начинают иметь значение. Второе: оливковое масло и орехи — энергетически плотные продукты. Они полезная часть рациона, но добавленные к прежнему питанию, а не заменяющие в нём что-то, они просто увеличат калорийность дня.

Украинские нормы физиологических потребностей дают ориентир для сравнения: соотношение белков, жиров и углеводов по массе — примерно 1:1:4, белки около 13 % калорийности, жиры около 30 %, из них по 10 % калорийности на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Средиземноморская схема укладывается в эти рамки без специальных усилий.

Средиземноморская диета и похудение

Этот тип питания может использоваться как основа рациона при работе с массой тела. Но снижение веса зависит от общей энергетической ценности рациона, уровня активности, сна, состояния здоровья и множества других факторов, а не от присутствия конкретных продуктов.

Ни оливковое масло, ни орехи, ни рыба сами по себе похудения не гарантируют. Обещания вида «минус столько-то килограммов за неделю на средиземноморском меню» не имеют отношения к модели питания: она вообще не про недели.

Что действительно работает в её пользу при такой задаче — структура. Овощи в каждый приём пищи, бобовые и цельные крупы дают объём и сытость при умеренной калорийности, а фрукт вместо десерта убирает часть добавленного сахара без чувства лишения.

Что известно о влиянии на здоровье

Раздел намеренно осторожный. Средиземноморский пищевой паттерн изучен лучше большинства других, но «изучен» не означает «даёт гарантии», и честное изложение данных здесь полезнее красивых формулировок.

Сердце и сосуды

Крупнейшее исследование в этой области — испанское PREDIMED. В нём участвовали 7447 человек 55–80 лет с высоким сердечно-сосудистым риском, но без установленного заболевания на входе. Одна группа получала бесплатное оливковое масло extra virgin, вторая — смешанные орехи, контрольная получала совет снизить долю жиров. За медианные 4,8 года крупное сердечно-сосудистое событие случилось у 3,8 % в группе с маслом, 3,4 % в группе с орехами и 4,4 % в контрольной; отношение рисков составило 0,69 и 0,72 соответственно.

Здесь важны два уточнения, которые в популярных пересказах обычно теряются. Первое: публикацию 2013 года авторы отозвали — в двух из одиннадцати центров нашлись нарушения процедуры распределения участников; действующая версия результатов вышла в 2018 году после переанализа. Второе: сравнение шло не с обычным питанием, а с советом снизить жиры, и участникам выдавали продукты бесплатно.

Систематический обзор Cochrane 2019 года собрал 30 рандомизированных исследований и 12 461 участника. Его картина сдержаннее: для первичной профилактики получено снижение систолического давления примерно на 3 мм рт. ст. и диастолического на 2 мм рт. ст. при умеренном качестве доказательств, небольшое снижение общего холестерина при низком качестве, а по смертности — мало или никакого эффекта. Отдельно отмечено снижение числа инсультов: с 24 до 14 случаев на 1000 человек, качество доказательств умеренное. Общий вывод обзора — неопределённость в отношении клинических исходов сохраняется.

Практический смысл этого раздела прост. Данные в пользу такого питания есть, они лучше, чем у большинства популярных схем, и при этом они не позволяют обещать конкретному человеку конкретный результат.

При диабете

Разговор здесь возможен только на общем уровне. Американская диабетическая ассоциация в консенсусе по питанию прямо пишет, что универсального плана питания для профилактики и ведения диабета не существует, а идеального процентного соотношения белков, жиров и углеводов для всех людей с диабетом или риском его развития нет: распределение подбирается индивидуально. Средиземноморский паттерн назван среди тех, по которым накоплены наиболее надёжные данные в контексте предиабета и профилактики диабета второго типа.

Что это означает на практике: количество и качество углеводов, размер порций и индивидуальный ответ организма важнее самого названия модели. Персональное меню по статье не составляется. При установленном диабете любые изменения рациона стоит согласовать с лечащим врачом или квалифицированным диетологом — особенно если вы получаете сахароснижающую терапию.

Смежная тема, которая может пригодиться при планировании рациона, — гликемический индекс продуктов: там разобрано, что этот показатель описывает, а что нет.

При повышенном холестерине

Работает не отдельный продукт, а общий рисунок рациона. Несколько формулировок, разрешённых в Евросоюзе к использованию на этикетках, относятся именно к элементам этой модели:

• замена насыщенных жиров ненасыщенными способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови — это про оливковое масло и олеиновую кислоту;
• снижение потребления насыщенных жиров способствует поддержанию нормального уровня холестерина;
• бета-глюканы овса и ячменя способствуют поддержанию нормального уровня холестерина при суточном потреблении 3 г;
• полифенолы оливкового масла способствуют защите липидов крови от окислительного стресса — при содержании не менее 5 мг гидрокситирозола и его производных на 20 г масла и суточном потреблении 20 г.

Формулировки нарочно осторожные: речь о поддержании нормального уровня, а не о снижении повышенного. Нормализацию анализов ни один продукт не обеспечивает, и питание не отменяет назначенного лечения. Обсуждать изменения рациона при дислипидемии стоит с врачом.

Хлеб, макароны, картофель, кофе и вино

Можно ли есть хлеб

Да. Хлеб — часть модели, а не исключение из неё: пирамида помещает злаки в каждый основной приём пищи, и хлеб в них входит наравне с пастой и рисом. Предпочтение обычно отдают вариантам с цельнозерновой мукой, но значение имеют состав и размер порции, а не сам факт присутствия хлеба на столе.

Можно ли есть макароны

Да, и это одна из опорных позиций южноевропейской кухни. Вопрос в том, что рядом: паста с овощами, бобовыми, рыбой или простым томатным соусом — обычное блюдо; паста с жирным сливочным соусом и большой порцией сыра — другое по составу. Цельнозерновая паста — один из возможных вариантов, но не обязательный: паста из твёрдых сортов остаётся нормальным выбором.

Можно ли есть картофель

Да, умеренно. В пирамиде картофель стоит в недельной группе, а не в ежедневной — это не запрет, а указание на частоту. Способ приготовления меняет больше, чем сам продукт: отварной или запечённый с розмарином и маслом отличается от фритюра не только вкусом.

Можно ли пить кофе

Да. Кофе не входит в схему как обязательный элемент и особой роли в ней не несёт, но и не противоречит ей. Гарвардская «Тарелка здорового питания» прямо перечисляет воду, кофе и чай как подходящие напитки. Ограничение, если оно нужно, обычно касается не кофе, а того, что в него добавляют.

Можно ли пить вино

Это единственный пункт, где формулировка должна быть жёсткой. Алкоголь не является необходимым компонентом такого питания, и человеку, который не пьёт, начинать ради следования модели не нужно.

В январе 2023 года Европейское бюро ВОЗ заявило, что безопасного количества алкоголя для здоровья не существует и риск начинается с первой порции; Международное агентство по изучению рака относит алкоголь к первой, высшей группе канцерогенов. Красивая картинка «бокал красного каждый вечер» — часть маркетинга вокруг темы, а не её основа. Если вы не пьёте — это не пробел в рационе.

Подходит ли вегетарианцам

Большая часть модели и так растительная: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, крупы и оливковое масло не требуют никаких замен. Рыба присутствует в описании паттерна, но обязательной для всех вариаций её не считают — существует, например, пескетарианский вариант, где рыба есть, а мяса нет вовсе.

Белковую часть закрывают бобовые, молочные продукты, яйца, орехи и семена — в зависимости от типа вегетарианства. Украинские нормы при этом рекомендуют взрослым не менее 50 % белка животного происхождения от общего количества; лакто-ово-вегетарианцам это закрывают молочные продукты и яйца, при более строгих вариантах вопрос стоит обсудить со специалистом.

Как это работает с украинскими продуктами

Покупать всё итальянское и греческое не нужно. Модель описывает не географию, а структуру рациона: доля растительной пищи, тип добавляемого жира, частота рыбы и бобовых. Почти всё это собирается из того, что лежит на любом рынке.

Сколько стоит перейти

Конкретные цены здесь не приводятся: они меняются быстрее, чем статья. Но структура расходов устроена так.

Ошибки новичков

Что не обязательно покупать

Отдельный список — против маркетинга, который наслоился на тему.

• импортные суперфуды: ягоды годжи, спирулина, порошки «для энергии»;
• экзотические овощи, если рядом есть сезонные местные;
• исключительно лосось — скумбрия и сардина относятся к той же жирной рыбе;
• специальные продукты с приставкой «диет»;
• добавки и витаминные комплексы «для средиземноморского рациона»;
• готовые наборы и программы с обещанием быстрого оздоровления;
• дорогие выдержанные сыры — в модели сыр в умеренной группе;
• авокадо как обязательный пункт.

Памятка: 10 правил

1. Больше овощейКаждый основной приём пищи, не меньше двух порций, хотя бы одна сырая.
2. Бобовые регулярноНут, чечевица, фасоль, горох — несколько раз в неделю.
3. Цельные или мало обработанные злакиБулгур, бурый рис, овсянка, гречка, перловка.
4. Оливковое масло как основной добавляемый жирВ салат, в готовую крупу, в овощи, в тушение.
5. Орехи и семена каждый деньНебольшая горсть — вместо чего-то, а не в дополнение.
6. Рыба регулярноОдин-два раза в неделю, включая консервы и недорогие сорта.
7. Молочные и яйца умеренноЧаще ферментированные, без сахара в составе.
8. Красное и переработанное мясо режеМеньше по частоте и по размеру порции.
9. Сладкое и сильно переработанное — на периферииНе под запретом, но и не в еженедельной корзине.
10. Смотреть на неделю, а не на отдельный приём пищиИдеальность каждого блюда значения не имеет, значение имеет то, что повторяется.

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При диабете, преддиабете, заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях липидного обмена, беременности и любых хронических состояниях рацион согласовывайте с лечащим врачом или квалифицированным диетологом.

Литература: 9 источников

1. UNESCO. Mediterranean diet. Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity, 2013 (8.COM). ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884
2. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. International Olive Council. Trade standard applying to olive oils and olive pomace oils. COI/T.15/NC No 3/Rev. 20, November 2024.
4. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Annex: olive oil polyphenols, oleic acid, monounsaturated and polyunsaturated fatty acids, beta-glucans, walnuts.
5. Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PMID 29897866. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
6. Rees K. et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD009825. PMID 30864165. doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3
7. Evert A.B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. PMID 31000505. doi.org/10.2337/dci19-0014
8. Casal S. et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-9. PMID 20678538. doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
9. Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074.