Середземноморська дієта: продукти, меню і з чого почати

Нічого екзотичного в кадрі немає: риба, бобові, овочі, зелень і пляшка олії. Так виглядає звичайна закупівля, а не спеціальний раціон.

Середземноморська дієта — це не курс на два тижні й не список заборон, а звичний спосіб харчування країн навколо одного моря. Їсти на ній можна овочі, фрукти, цільні крупи, бобові, горіхи та оливкову олію; рибу й морепродукти — кілька разів на тиждень; молочні продукти, яйця і птицю — помірно; червоне м'ясо, солодощі та сильно перероблену їжу — рідше й менше. Калорії рахувати не обов'язково: модель працює через частоту і пропорції, а не через арифметику. Почати можна з одного кроку — перевести заправку салатів і тушкування на оливкову олію та додати бобові двічі на тиждень.

Що таке середземноморська дієта простими словами

Це узагальнений опис того, як історично їли в Греції, Італії, Іспанії, Португалії, на Кіпрі, хорватському узбережжі та в Марокко. Не один раціон, а сімейство схожих раціонів: набір продуктів і частота їхньої появи на столі у грека й марокканця різні, а загальна конструкція збігається.

2013 року модель внесли до Репрезентативного списку нематеріальної культурної спадщини людства ЮНЕСКО — заявку подавали сім країн одразу. Формулювання списку стосується не меню, а практики: способу купувати, готувати та їсти разом. Для читача з цього випливає проста річ: шукати «правильний список продуктів середземноморської дієти» з точністю до грама марно, єдиного затвердженого списку не існує.

Що справді повторюється в усіх описах:

• основа раціону рослинна — овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, цільні або мало оброблені злаки;
• оливкова олія як головний доданий жир, а не як один з кількох;
• риба й морепродукти регулярно, зазвичай один-два рази на тиждень і частіше;
• молочні продукти — частіше у вигляді йогурту та сиру, у невеликих і помірних кількостях;
• яйця й птиця помірно, червоне м'ясо рідко і потроху;
• сильно перероблена їжа й багато доданого цукру — на периферії раціону.

Американська діабетична асоціація у своєму консенсусі з харчування описує цей патерн майже тими самими словами й додає конкретику: зазвичай менше ніж чотири яйця на тиждень, молочні переважно як йогурт і сир, оливкова олія — основне джерело харчового жиру.

Середземноморська дієта — це справді дієта?

Слово «дієта» в цьому словосполученні означає «характер харчування», а не «обмежувальний курс». Плутанина коштує дорого: людина чекає таблицю «можна і не можна», не знаходить її і вирішує, що тема порожня.

Принципи середземноморського харчування

Нижче — робочий каркас. Це орієнтири, а не медичні приписи: індивідуальні потреби залежать від віку, статі, стану здоров'я та фізичного навантаження.

Як часто що їсти: піраміда в чотири поверхи

Найпростіше втримати модель у голові не списком, а частотою. Нижче — схема, зібрана за пірамідою Фонду середземноморської дієти: знизу те, що з'являється на столі постійно, згори — те, що заходить зрідка.

Схема дає орієнтир за частотою, а не індивідуальну норму. Порція в піраміди — побутова величина: жменя, шматок хліба, тарілка салату.

Що можна їсти на середземноморській дієті: таблиця за категоріями

Колонка «на що дивитися в магазині» — про тип продукту і склад, а не про марку. Одна й та сама категорія буває і вдалою покупкою, і сміттям, різниця видно на етикетці.

Список продуктів: чек-лист, з яким можна йти в магазин

Половину цього набору можна купити раз на місяць: крупи, бобові, горіхи та спеції лежать довго.

Оливкова олія: extra virgin, етикетка та зберігання

Олія тут не «добавка для користі», а спосіб приготування: на ній тушкують, нею заправляють і в неї вмочують хліб.

Оливкова олія посідає в цій моделі особливе місце з простої причини: вона замінює собою інші жири, а не додається до них. У Євросоюзі дозволене офіційне формулювання: заміна насичених жирів ненасиченими в раціоні сприяє підтриманню нормального рівня холестерину в крові. Оливкова олія складається переважно з мононенасиченої олеїнової кислоти, і саме їй це формулювання адресоване. Українські норми фізіологічних потреб незалежно від європейських рекомендують близько 10 % калорійності раціону отримувати з мононенасичених жирних кислот.

Що означає extra virgin

Класи оливкової олії описані торговельним стандартом Міжнародної ради з оливок. Перше, що він визначає: олії класу virgin отримують із плодів лише механічним або фізичним способом, без нагрівання, яке змінило б олію. Жодної хімії, жодних розчинників — тільки миття, відстоювання, центрифугування та фільтрація.

Далі класи ділять за вільною кислотністю в перерахунку на олеїнову кислоту.

Значення — за торговельним стандартом Міжнародної ради з оливок, редакція 20 від листопада 2024 року.

Чи можна готувати на оливковій олії

Можна. Стійкість оливкової олії перевіряли в умовах домашнього глибокого смаження: зразки знімали кожні три години і смажили доти, доки частка полярних сполук не доходила до граничних 25 %. Усі оливкові олії протрималися від 24 до 27 годин, а взята для порівняння рослинна суміш — 15 годин. Extra virgin із захищеним найменуванням показав при цьому менше окиснення і більше збережених антиоксидантів.

Для звичайної кухні висновок практичний: тушкувати, запікати і смажити на оливковій олії нормально. Сенс тримати вдома дві олії все-таки є, але не з міркувань безпеки, а через гроші та смак: хороший extra virgin дорогий, і переводити його на глибоке смаження марнотратно, а його власний аромат у гарячій страві все одно частково зникає.

Як читати етикетку

Як зберігати

Темна шафа, подалі від плити, щільно закрита кришка. Світло, тепло і повітря — три речі, які псують олію найшвидше. Пляшку на 1 л має сенс брати, якщо вона йде за два-три місяці; інакше вигідніша менша тара.

Повна добірка — у категорії оливкової олії; там само лежать ароматизовані варіанти з часником, базиліком і лимоном, які зручно тримати для швидких заправок.

Які оливки обрати

Зелені та чорні — плоди одного дерева на різних стадіях стиглості, а не різні рослини.

Зелені оливки знімають недостиглими: вони щільніші й помітно солоніші. Чорні — або достиглі на дереві, або спеціально окиснені під час переробки. Розрізнити допомагає склад: у наших чорних оливок у ньому вказано стабілізатор кольору, а у в'ялених маслин лише оливки, рослинна олія та сіль.

З кісточкою чи без — питання сценарію. З кісточкою смачніші й довше зберігаються після відкриття, без кісточки зручніші в салат і на піцу. Фаршировані перцем, мигдалем або сиром — це вже закуска зі своїм складом, читати його варто окремо.

Про сіль. Оливки з банки солоні за визначенням: розсіл — спосіб консервації. Якщо раціон і так солонуватий, має сенс злити розсіл і потримати оливки у воді десять хвилин, а солити страву вже з урахуванням їхнього внеску. ВООЗ рекомендує дорослим тримати споживання солі нижче за 5 г на добу, і банка оливок у цій арифметиці помітна.

Горіхи: які, сирі чи смажені, скільки

У дослідженні PREDIMED одна з двох середземноморських груп отримувала безкоштовні змішані горіхи — це до того, наскільки горіхи вважаються частиною моделі, а не добавкою до неї. Для волоського горіха в Євросоюзі дозволене окреме формулювання: він сприяє поліпшенню еластичності судин, і ефект пов'язують із добовою порцією в 30 г.

1. МигдальНайуніверсальніший: у вівсянку, в салат, у випічку, просто в кишеню. Сирий зберігається довше за смажений.
2. Волоський горіхМісцевий, недорогий і з власним дозволеним формулюванням у європейському реєстрі. Докладніше — у статті про властивості та склад волоського горіха.
3. ФісташкиДля салатів і соусів краще брати сирі очищені без солі: солоні снекові фісташки — інший продукт з іншою роллю.
4. ФундукРосте в Україні, коштує дешевше за імпортні. Добре йде в кашу і в горіхові соуси.

Сирі чи смажені. Обсмажування змінює смак і скорочує строк зберігання — олія в горісі починає окиснюватися швидше. Для регулярної покупки зручніші сирі: їх завжди можна підсушити на сухій сковороді перед подачею. Солоні чи ні — тут відповідь однозначніша: солоні горіхи з'їдаються швидше і додають солі туди, де її і так вистачає.

Скільки. Побутовий орієнтир — невелика жменя на день, приблизно та сама порція в 30 г, до якої прив'язане європейське формулювання про волоський горіх. Це не медичний припис і не норма: горіхи енергетично щільні, і якщо вони додаються до попереднього раціону, а не замінюють у ньому щось, калорійність дня помітно зросте. Увесь асортимент — у категорії горіхів.

Бобові: нут, сочевиця і квасоля

Кілограм сухого нуту дає після варіння більше ніж два кілограми готового продукту — звідси й ціна порції.

Бобові — той елемент моделі, який найчастіше губиться під час перенесення на нашу кухню. Їх легко забути, і саме вони роблять раціон водночас ситним і дешевим. За схемою піраміди бобові потрапляють до тижневої групи, тобто їх логічно планувати, а не «додавати, якщо вийде».

Час залежить від віку зерна і жорсткості води: торішній нут може варитися помітно довше. Докладні розбори — у статтях як варити нут, як варити сочевицю та як варити квасолю.

Чим нут відрізняється від сочевиці

Різниця зводиться до одного: нут треба планувати, сочевицю — ні. Нут вимагає замочування на ніч і години-двох варіння, зате тримає форму майже в будь-якій страві й дає щільну текстуру. Червона сочевиця вариться швидше, ніж закипає чайник у великій каструлі, але повністю розварюється — це не недолік, а властивість, на якій будуються супи-пюре та соуси. Зелена сочевиця — компроміс: півгодини і форму тримає.

Чи можна брати консервовані

Можна, і для робочого вечора це розумно. Плата — сіль і ціна за кілограм готового продукту. За даними бази USDA, у консервованої червоної квасолі натрію 231 мг на 100 г у відкинутому вигляді та 208 мг після промивання водою — тобто промивання прибирає близько десятої частини, а не половину, як іноді пишуть. Основна сіль пішла разом зі злитою рідиною раніше.

Практичне правило: злити, промити під проточною водою, а страву солити наприкінці й з урахуванням того, що частина солі вже прийшла з консервами. Сухі бобові при цьому залишаються помітно вигіднішими: їх достатньо зварити один раз на кілька днів і тримати в холодильнику готовими.

Які крупи підходять

Тут варто одразу зняти один міф. Крупі не обов'язково походити із Середземномор'я, щоб вписуватися в модель. Значення має ступінь обробки зерна, а не географія: гречка і перловка працюють так само, як булгур і кускус.

Перловка до цього списку теж входить — це ячмінь, і бета-глюкани в ньому ті самі. Цільнозернова паста — хороший, але не єдино допустимий варіант: звичайна паста з твердих сортів залишається нормальною їжею, питання в порції і в тому, що до неї йде. Повний асортимент — у категорії круп, злаків і бобових.

Трави та спеції: чим замінити зайву сіль

Це найбільш недооцінена частина переходу. Прісна їжа швидко набридає, і людина повертається до звичного — або до солі, або до важких соусів. Трави розв'язують задачу дешевше й без наслідків для добової норми солі.

Сім поєднань, які варто спробувати першими:

• нут + зіра + паприка — основа тушкованого нуту і начинки для коржів;
• томати + базилік + оливкова олія — працює і в салаті, і в соусі до пасти;
• риба + лимон + чебрець — запікання у фользі, більше нічого не потрібно;
• сочевиця + часник + петрушка — суп і холодний салат з однієї каструлі;
• овочі + орегано + олія — деко запечених овочів на два дні;
• квасоля + розмарин + часник — італійська класика до хліба;
• йогурт + часник + кріп — соус до овочів, риби і круп замість майонезу.

Сушені трави поштучно — у категорії спецій і в добірці пряних трав, готові суміші — у приправах.

Чого не можна їсти на середземноморській дієті

Коротка відповідь: заборонених продуктів немає. Є ті, які їдять рідше й меншими порціями. Формулювання тут принципове — обмежують, а не забороняють: жоден продукт із таблиці нижче не виводиться з раціону повністю, змінюється частота.

Чи є заборонені продукти

Ні. Модель влаштована не через поділ їжі на дозволену й заборонену, а через частоту та пропорції. Шматок торта на дні народження не скасовує тиждень, у якому були бобові, риба, овочі в кожен прийом їжі та оливкова олія замість маргарину.

Це не риторика, а робоча відмінність від псевдодієтичних схем. Список заборон створює ефект «зірвався — отже все марно» і закінчується відмовою від змін узагалі. Частотна модель такого ефекту не створює: окремий прийом їжі в ній не вирішує нічого, вирішує те, що повторюється.

Середземноморська тарілка

Найшвидший спосіб зібрати прийом їжі без підрахунків — поділити тарілку. Схема нижче спирається на «Тарілку здорового харчування» Гарвардської школи громадського здоров'я; самі автори підкреслюють, що це приблизні пропорції, а не фіксовані калорії, бо потреби залежать від віку, статі, розмірів тіла та активності.

Перевірка на око займає секунду: якщо овочів менше половини, а крупа займає півтарілки — пропорція зсунулася. Виправляється це не зменшенням крупи, а додаванням овочів.

Приклад меню на один день

Одне деко овочів і одна каструля сочевиці закривають обід і вечерю без другого заходу на кухню.

1. СніданокВівсянка на воді або молоці з жменею мигдалю і половиною яблука. Кава або чай. Альтернатива на ті самі п'ять хвилин — натуральний йогурт, ложка тахіні та сухофрукти.
2. ОбідСалат із зеленої сочевиці з помідорами, огірком, червоною цибулею та петрушкою, заправлений оливковою олією і лимоном. Шматок хліба, краще з цільнозерновим борошном.
3. ПерекусЖменя горіхів і фрукт. Або овочеві палички з хумусом, якщо він лишився з минулого разу.
4. ВечеряСкумбрія, запечена з лимоном і чебрецем, булгур і тарілка запечених овочів з орегано. Кілька оливок.

Конструкція тут важливіша за набір страв: жодна з них не готується довше за півгодини, а сочевиця й овочі варяться і запікаються заздалегідь однією партією.

Середземноморське меню на тиждень

Меню зібране за принципом повторного використання: одна закупівля, кілька заготовок, мінімум різних страв. Калорійність навмисно не вказана — вона залежить від порції і від людини.

Різних страв у тижні — близько дванадцяти, а не двадцять одна. Сочевиця вариться двічі, нут один раз на два дні, овочі запікаються деком. Саме на цьому тримається вся конструкція: якщо кожен прийом їжі вимагає окремого готування, схема не виживе й тижня.

Бюджетний варіант

Уявлення, що це дороге харчування, походить від картинок із лососем, авокадо і пармезаном. У традиційній кухні півдня Європи нічого з цього списку не було основою: основа — крупи, бобові, сезонні овочі та дешева риба.

Єдина стаття, на якій не варто економити повністю, — оливкова олія: вона тут несе функцію, а не прикрасу. Але й тут вибір є: пляшка 250 мл хорошої олії для заправок і щось простіше для сковороди. З консервів такому раціону потрібні всього три позиції: риба, томати й оливки.

Список покупок на тиждень

Нижче — орієнтовний кошик на одну людину на сім днів. Грамівки навмисно округлені: точність тут створює хибне враження норми. На сім'ю множте свіжі продукти на кількість їдців, а крупи, бобові, олію і спеції — ні: вони все одно купуються великими упаковками і витрачаються довше за тиждень.

Що купити насамперед

Якщо хочеться почати сьогодні, а не після великої закупівлі, вистачить п'ятнадцяти позицій. Усе інше додається по ходу.

• Оливкова олія extra virgin — перша і головна покупка;
• нут;
• червона сочевиця;
• булгур;
• вівсяні пластівці;
• мигдаль або волоський горіх;
• оливки;
• помідори свіжі та у власному соку;
• сезонні овочі — що дешевше на ринку;
• часник і цибуля;
• лимон;
• зелень;
• орегано і чебрець;
• жирна риба або консервований тунець;
• натуральний йогурт.

З чого почати середземноморську дієту

Радикальна перебудова харчування за один день майже завжди закінчується відкатом. Нижче — послідовність, у якій кожен крок самодостатній: навіть якщо ви зупинитеся на третьому, раціон уже зміниться.

1. Крок 1. Змінити жирЗаправка салатів, тушкування, готові крупи — на оливкову олію. Це найпомітніша зміна за найменших зусиль.
2. Крок 2. Додати овочіДо кожного основного прийому їжі. Не замінювати щось, а саме додати — пропорція зсунеться сама.
3. Крок 3. Увести бобовіДва рази на тиждень. Почніть із червоної сочевиці: її не треба замочувати.
4. Крок 4. Додати рибуОдин-два рази на тиждень, включно з консервами у власному соку або в олії.
5. Крок 5. Змінити частину крупБілий рис на бурий, манну кашу на вівсянку, частину білого хліба на цільнозерновий.
6. Крок 6. Увести горіхиЖменя у сніданок або в перекус — замість печива, а не на додачу до нього.
7. Крок 7. Прибрати зайвеСолодкі напої, ковбаси, магазинні снеки — не під заборону, а в категорію «іноді».

Тиждень переходу: що робити по днях

Прості страви для початківців

Чотирнадцять страв, яких достатньо на перший місяць. Половина готується з одного набору продуктів.

• Грецький салат — помідори, огірки, перець, цибуля, фета, оливки, орегано, олія;
• хумус — нут, тахіні, часник, лимон, олія;
• сочевиця з овочами — одна каструля, двадцять хвилин;
• нут, тушкований із томатами, паприкою і зірою;
• риба, запечена з лимоном і травами;
• овочі з оливковою олією та орегано на деку;
• паста з томатами, часником і базиліком;
• булгур з овочами і зеленню;
• вівсянка з горіхами і фруктами;
• натуральний йогурт з горіхами і сухофруктами;
• салат із білою квасолею, червоною цибулею та петрушкою;
• помідори з сиром і базиліком, политі олією;
• фалафель — якщо хочеться чогось складнішого;
• перець, фарширований кускусом та овочами.

Середземноморські сніданки

Єдиного правильного сніданку не існує: у Греції, Іспанії та Марокко ранок виглядає по-різному. Спільне лише одне — це звичайна їжа, а не спеціальний «дієтичний» набір. Ніякої окремої схеми для ранку модель не має: працюють ті самі пропорції, що й у решті дня.

Десять варіантів, які збираються за п'ять-десять хвилин:

• вівсянка на воді або молоці з горіхами і фруктом;
• натуральний йогурт із сухофруктами та насінням;
• яйця в будь-якому вигляді плюс овочі та хліб;
• шматок цільнозернового хліба з оливковою олією і помідором — іспанський pan con tomate;
• бринза або фета з помідором, оливками і зеленню;
• кисломолочний сир із зеленню та оливковою олією замість сметани;
• хумус на хлібі з огірком;
• омлет із помідорами і шпинатом;
• фрукт і жменя горіхів, якщо зранку їсти не хочеться;
• кава або чай — вони схемі не заважають.

Два прийоми, які економлять ранок. Перший: вівсянку можна не варити, а з вечора залити йогуртом або молоком і залишити в холодильнику — вранці лишається додати фрукт і горіхи. Другий: запечені овочі з вечері наступного ранку йдуть в омлет без жодної додаткової роботи.

Чого в цій моделі на сніданок немає — солодких пластівців, солодких сирків і випічки щодня. Не тому, що вони заборонені, а тому, що вони займають місце того, що дає ситість до обіду.

Обіди, вечері та перекуси

Замість списку рецептів зручніше тримати в голові чотири конструкції. Підставляючи в них те, що є в холодильнику, ви отримаєте страву, не заглядаючи в статтю.

Перекуси

Перекуси не обов'язкові: якщо між прийомами їжі їсти не хочеться, вигадувати їх немає сенсу. Якщо потрібні — фрукт, жменя горіхів, натуральний йогурт, овочі з хумусом, кілька оливок. Гарбузове і соняшникове насіння закриває ту саму роль і коштує дешевше за горіхи. Сенс у тому, щоб перекус займав місце печива, а не додавався до нього.

Калорії та вага

Чи потрібно рахувати калорії

Сама модель підрахунку не вимагає: вона керує раціоном через частоту і пропорції, і для більшості людей цього достатньо. Але є два уточнення, без яких картина буде неповною.

Перше: якщо стоїть конкретне завдання щодо маси тіла або є медичні показання, енергетична цінність і розміри порцій починають мати значення. Друге: оливкова олія та горіхи — енергетично щільні продукти. Вони корисна частина раціону, але додані до попереднього харчування, а не замінюючи в ньому щось, вони просто збільшать калорійність дня.

Українські норми фізіологічних потреб дають орієнтир для порівняння: співвідношення білків, жирів і вуглеводів за масою — приблизно 1:1:4, білки близько 13 % калорійності, жири близько 30 %, з них по 10 % калорійності на поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Середземноморська схема вкладається в ці рамки без спеціальних зусиль.

Середземноморська дієта і схуднення

Цей тип харчування може використовуватися як основа раціону під час роботи з масою тіла. Але зниження ваги залежить від загальної енергетичної цінності раціону, рівня активності, сну, стану здоров'я та багатьох інших чинників, а не від присутності конкретних продуктів.

Ні оливкова олія, ні горіхи, ні риба самі по собі схуднення не гарантують. Обіцянки на кшталт «мінус стільки-то кілограмів за тиждень на середземноморському меню» не мають стосунку до моделі харчування: вона взагалі не про тижні.

Що справді працює на її користь за такого завдання — структура. Овочі в кожен прийом їжі, бобові та цільні крупи дають обсяг і ситість за помірної калорійності, а фрукт замість десерту прибирає частину доданого цукру без відчуття позбавлення.

Що відомо про вплив на здоров'я

Розділ навмисно обережний. Середземноморський харчовий патерн вивчений краще за більшість інших, але «вивчений» не означає «дає гарантії», і чесний виклад даних тут корисніший за красиві формулювання.

Серце і судини

Найбільше дослідження в цій галузі — іспанське PREDIMED. У ньому брали участь 7447 осіб 55–80 років із високим серцево-судинним ризиком, але без встановленого захворювання на вході. Одна група отримувала безкоштовну оливкову олію extra virgin, друга — змішані горіхи, контрольна отримувала пораду знизити частку жирів. За медіанні 4,8 року велика серцево-судинна подія сталася у 3,8 % у групі з олією, 3,4 % у групі з горіхами і 4,4 % у контрольній; відношення ризиків склало 0,69 і 0,72 відповідно.

Тут важливі два уточнення, які в популярних переказах зазвичай губляться. Перше: публікацію 2013 року автори відкликали — у двох з одинадцяти центрів знайшлися порушення процедури розподілу учасників; чинна версія результатів вийшла 2018 року після переаналізу. Друге: порівняння йшло не зі звичайним харчуванням, а з порадою знизити жири, і учасникам видавали продукти безкоштовно.

Систематичний огляд Cochrane 2019 року зібрав 30 рандомізованих досліджень і 12 461 учасника. Його картина стриманіша: для первинної профілактики отримано зниження систолічного тиску приблизно на 3 мм рт. ст. і діастолічного на 2 мм рт. ст. за помірної якості доказів, невелике зниження загального холестерину за низької якості, а щодо смертності — мало або жодного ефекту. Окремо відзначено зниження кількості інсультів: з 24 до 14 випадків на 1000 осіб, якість доказів помірна. Загальний висновок огляду — невизначеність щодо клінічних наслідків зберігається.

Практичний сенс цього розділу простий. Дані на користь такого харчування є, вони кращі, ніж у більшості популярних схем, і водночас вони не дозволяють обіцяти конкретній людині конкретний результат.

При діабеті

Розмова тут можлива лише на загальному рівні. Американська діабетична асоціація в консенсусі з харчування прямо пише, що універсального плану харчування для профілактики і ведення діабету не існує, а ідеального відсоткового співвідношення білків, жирів і вуглеводів для всіх людей із діабетом або ризиком його розвитку немає: розподіл добирається індивідуально. Середземноморський патерн названо серед тих, щодо яких накопичено найнадійніші дані в контексті предіабету і профілактики діабету другого типу.

Що це означає на практиці: кількість і якість вуглеводів, розмір порцій та індивідуальна відповідь організму важливіші за саму назву моделі. Персональне меню за статтею не складається. При встановленому діабеті будь-які зміни раціону варто узгодити з лікарем або кваліфікованим дієтологом — особливо якщо ви отримуєте цукрознижувальну терапію.

Суміжна тема, яка може стати в пригоді під час планування раціону, — глікемічний індекс продуктів: там розібрано, що цей показник описує, а що ні.

При підвищеному холестерині

Працює не окремий продукт, а загальний малюнок раціону. Кілька формулювань, дозволених у Євросоюзі до використання на етикетках, стосуються саме елементів цієї моделі:

• заміна насичених жирів ненасиченими сприяє підтриманню нормального рівня холестерину в крові — це про оливкову олію та олеїнову кислоту;
• зниження споживання насичених жирів сприяє підтриманню нормального рівня холестерину;
• бета-глюкани вівса та ячменю сприяють підтриманню нормального рівня холестерину за добового споживання 3 г;
• поліфеноли оливкової олії сприяють захисту ліпідів крові від окиснювального стресу — за вмісту не менше ніж 5 мг гідрокситирозолу та його похідних на 20 г олії й добового споживання 20 г.

Формулювання навмисно обережні: ідеться про підтримання нормального рівня, а не про зниження підвищеного. Нормалізації аналізів жоден продукт не забезпечує, і харчування не скасовує призначеного лікування. Обговорювати зміни раціону при дисліпідемії варто з лікарем.

Хліб, паста, картопля, кава і вино

Чи можна їсти хліб

Так. Хліб — частина моделі, а не виняток із неї: піраміда вміщує злаки в кожен основний прийом їжі, і хліб входить до них нарівні з пастою та рисом. Перевагу зазвичай віддають варіантам із цільнозерновим борошном, але значення мають склад і розмір порції, а не сам факт присутності хліба на столі.

Чи можна їсти макарони

Так, і це одна з опорних позицій південноєвропейської кухні. Питання в тому, що поруч: паста з овочами, бобовими, рибою або простим томатним соусом — звичайна страва; паста з жирним вершковим соусом і великою порцією сиру — інша за складом. Цільнозернова паста — один із можливих варіантів, але не обов'язковий: паста з твердих сортів залишається нормальним вибором.

Чи можна їсти картоплю

Так, помірно. У піраміді картопля стоїть у тижневій групі, а не в щоденній — це не заборона, а вказівка на частоту. Спосіб приготування змінює більше, ніж сам продукт: відварена або запечена з розмарином і олією відрізняється від фритюру не лише смаком.

Чи можна пити каву

Так. Кава не входить у схему як обов'язковий елемент і особливої ролі в ній не несе, але й не суперечить їй. Гарвардська «Тарілка здорового харчування» прямо перелічує воду, каву і чай як придатні напої. Обмеження, якщо воно потрібне, зазвичай стосується не кави, а того, що в неї додають.

Чи можна пити вино

Це єдиний пункт, де формулювання має бути жорстким. Алкоголь не є необхідним компонентом такого харчування, і людині, яка не п'є, починати заради дотримання моделі не потрібно.

У січні 2023 року Європейське бюро ВООЗ заявило, що безпечної кількості алкоголю для здоров'я не існує і ризик починається з першої порції; Міжнародне агентство з вивчення раку відносить алкоголь до першої, вищої групи канцерогенів. Гарна картинка «келих червоного щовечора» — частина маркетингу навколо теми, а не її основа. Якщо ви не п'єте — це не прогалина в раціоні.

Чи підходить вегетаріанцям

Більша частина моделі і так рослинна: овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, крупи та оливкова олія не потребують жодних замін. Риба присутня в описі патерну, але обов'язковою для всіх варіацій її не вважають — існує, наприклад, пескетаріанський варіант, де риба є, а м'яса немає зовсім.

Білкову частину закривають бобові, молочні продукти, яйця, горіхи та насіння — залежно від типу вегетаріанства. Українські норми при цьому рекомендують дорослим не менше ніж 50 % білка тваринного походження від загальної кількості; лакто-ово-вегетаріанцям це закривають молочні продукти та яйця, за суворіших варіантів питання варто обговорити з фахівцем.

Як це працює з українськими продуктами

Купувати все італійське і грецьке не потрібно. Модель описує не географію, а структуру раціону: частку рослинної їжі, тип доданого жиру, частоту риби і бобових. Майже все це збирається з того, що лежить на будь-якому ринку.

Скільки коштує перейти

Конкретні ціни тут не наводяться: вони змінюються швидше, ніж стаття. Але структура витрат влаштована так.

Помилки початківців

Що не обов'язково купувати

Окремий список — проти маркетингу, який наліг на тему.

• імпортні суперфуди: ягоди годжі, спіруліна, порошки «для енергії»;
• екзотичні овочі, якщо поруч є сезонні місцеві;
• виключно лосось — скумбрія і сардина належать до тієї самої жирної риби;
• спеціальні продукти з приставкою «діє»;
• добавки і вітамінні комплекси «для середземноморського раціону»;
• готові набори і програми з обіцянкою швидкого оздоровлення;
• дорогі витримані сири — у моделі сир у помірній групі;
• авокадо як обов'язковий пункт.

Пам'ятка: 10 правил

1. Більше овочівКожен основний прийом їжі, не менше двох порцій, хоча б одна сира.
2. Бобові регулярноНут, сочевиця, квасоля, горох — кілька разів на тиждень.
3. Цільні або мало оброблені злакиБулгур, бурий рис, вівсянка, гречка, перловка.
4. Оливкова олія як основний доданий жирУ салат, у готову крупу, в овочі, у тушкування.
5. Горіхи й насіння щодняНевелика жменя — замість чогось, а не на додачу.
6. Риба регулярноОдин-два рази на тиждень, включно з консервами і недорогими сортами.
7. Молочні та яйця помірноЧастіше ферментовані, без цукру в складі.
8. Червоне і перероблене м'ясо рідшеМенше за частотою і за розміром порції.
9. Солодке і сильно перероблене — на периферіїНе під забороною, але й не в щотижневому кошику.
10. Дивитися на тиждень, а не на окремий прийом їжіІдеальність кожної страви значення не має, значення має те, що повторюється.

Матеріал має інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. При діабеті, предіабеті, захворюваннях серця і судин, порушеннях ліпідного обміну, вагітності та будь-яких хронічних станах раціон узгоджуйте з лікарем або кваліфікованим дієтологом.

Література: 9 джерел

1. UNESCO. Mediterranean diet. Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity, 2013 (8.COM). ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884
2. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. International Olive Council. Trade standard applying to olive oils and olive pomace oils. COI/T.15/NC No 3/Rev. 20, November 2024.
4. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Annex: olive oil polyphenols, oleic acid, monounsaturated and polyunsaturated fatty acids, beta-glucans, walnuts.
5. Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PMID 29897866. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
6. Rees K. et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD009825. PMID 30864165. doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3
7. Evert A.B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. PMID 31000505. doi.org/10.2337/dci19-0014
8. Casal S. et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-9. PMID 20678538. doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
9. Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074.