Гликемический индекс продуктов: полная таблица и как ей пользоваться

Овсяные хлопья, сушёная клюква, гранат, пшеница и орехи на светлом деревянном столе

Один и тот же продукт в разных исследованиях получает разные значения — поэтому в таблице ниже стоят диапазоны, а не одна цифра.

Гликемический индекс — это число, которое показывает, насколько сильно порция продукта с 50 г усвояемых углеводов поднимает глюкозу крови по сравнению с чистой глюкозой, принятой за 100. Значение 55 и ниже считают низким, 56–69 — средним, 70 и выше — высоким. Показатель описывает только качество углеводов и ничего не говорит о калорийности, жирах, соли и витаминах: тёмный шоколад попадает в ту же низкую зону, что и варёная морковь. Он не рассчитан на продукты, где углеводов почти нет, — у мяса, рыбы, масла, сыра и кофе гликемического индекса просто не существует. И он не учитывает размер порции: для этого есть гликемическая нагрузка, где индекс умножают на реальное количество углеводов в тарелке.

≤ 55низкий индекс

70+высокий индекс

50 гуглеводов в тестовой порции

4384измерения в базе Сиднея

Что это такое простыми словами

Съеденный крахмал или сахар распадается до глюкозы и попадает в кровь. Скорость и высота этого подъёма у разных продуктов отличаются в разы: варёная перловка отдаёт глюкозу медленно и ровно, растворимая овсянка из пакетика — быстро и круто. Гликемический индекс придуман, чтобы это различие можно было выразить одним числом.

Определение звучит так: гликемический индекс — ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они поднимают уровень глюкозы в крови после еды. За 100 принята чистая глюкоза. Индекс 45 у продукта означает, что порция с 50 г его углеводов подняла глюкозу на 45 % от того подъёма, который даёт та же порция глюкозы.

Из этого определения следуют два важных ограничения, о которых таблицы в интернете обычно молчат.

Первое: показатель относится только к продуктам с усвояемыми углеводами. Клетчатка в расчёт не идёт — она не расщепляется до глюкозы. Считают именно доступные углеводы: крахмал и сахара за вычетом пищевых волокон.

Второе: он ничего не говорит о пользе. Индекс — это характеристика скорости, а не качества питания. Сливочное мороженое и тёмный шоколад дают низкие значения за счёт жира, который замедляет опорожнение желудка. Варёная морковь даёт низкое значение, потому что углеводов в ней мало. Это разные причины одинакового результата, и ни одна из них не делает продукт автоматически полезным.

Гликемический индекс не измеряет: калорийность, количество углеводов в порции, содержание жира и соли, степень переработки, витамины и минералы. Всё это придётся смотреть отдельно.

Как его измеряют: методика ISO

Метод описан международным стандартом ISO 26642:2010 «Пищевые продукты. Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации продуктов». Стандарт опубликован в октябре 2010 года, пересмотрен и подтверждён в 2021-м и действует до сих пор.

Процедура выглядит так.

Набирают группу здоровых добровольцевМинимум десять человек. Один человек не годится: индивидуальные реакции слишком разные, и результат одного испытуемого ничего не говорит о продукте.

Отмеряют порцию по углеводам, а не по весуСтандартная порция содержит 50 г усвояемых углеводов — иногда 25 г, если продукт очень концентрированный. Поэтому в тесте сравнивают не 100 г риса со 100 г хлеба, а порции с одинаковым количеством углеводов.

Измеряют глюкозу крови два часаПробы берут натощак и затем через равные промежутки. По точкам строят кривую и считают площадь под ней.

Сравнивают с эталономТот же человек в другой день съедает эталон — чистую глюкозу либо калиброванный белый хлеб. Отношение двух площадей, умноженное на 100, и есть индекс продукта.

Усредняют по группеИтоговое число — среднее по всем участникам. У каждого из них своя кривая, и разброс внутри группы бывает заметным.

Именно из этой процедуры растёт разброс значений. В крупнейшем международном своде — «Международных таблицах гликемического индекса и гликемической нагрузки 2021 года» — собрано более 4000 позиций, и авторы разделили их на два списка: около 2100 измерений, сделанных по методике ISO, и около 1900 менее надёжных — с малым числом испытуемых или большой ошибкой среднего. В открытой базе Университета Сиднея, откуда взяты числа для этой статьи, менее надёжные записи помечены значком решётки. Из 4384 записей такую пометку носят 2007 — почти половина.

Низкий, средний и высокий: где проходят границы

Границы одинаковы во всех авторитетных источниках и заданы по глюкозной шкале.

Категория	Значение	Что это означает
Низкий	55 и ниже	Углеводы усваиваются медленно, подъём глюкозы более пологий и растянутый
Средний	56–69	Промежуточная зона, куда попадает большинство привычных гарниров
Высокий	70 и выше	Углеводы усваиваются быстро, подъём резкий, за ним обычно следует быстрый спад

Слова «низкий» и «высокий» здесь описывают скорость, а не оценку. Продукт с высоким индексом не запрещён и не вреден сам по себе: арбуз и варёный картофель попадают в верхнюю зону, а куриные наггетсы и колбаса вообще не имеют индекса, потому что углеводов в них почти нет. Обратное тоже верно: низкое значение у сгущённого молока или шоколадного батончика получено за счёт жира и сахарозы, а не за счёт качества продукта.

Таблица гликемического индекса продуктов

Значения ниже взяты из открытой базы Университета Сиднея — той самой, на которой построены международные таблицы 2021 года. Где измерений несколько, стоит диапазон: это честнее одного округлённого числа. Пометка «метод с отклонениями» означает, что все доступные измерения продукта сделаны не по протоколу ISO — на малой группе, давно или по упрощённой схеме; такие значения годятся как ориентир, но не как точная величина.

Крупы и злаки

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Перловая крупа, ячмень отварной	21–28	низкий	Самая низкая группа среди зерновых, 32 измерения по сортам ячменя
Овсяная каша из цельной или резаной крупы на воде	48–57	низкий–средний	Измерения 2003–2019 годов, Австралия, США, Канада
Овсянка быстрого приготовления, залитая кипятком	76–87	высокий	Тот же овёс, другая степень обработки
Гречка отварная	46–64	низкий–средний	Метод с отклонениями, измерения 1981–2005 годов
Гречневая каша из хлопьев	71	высокий	Финляндия, 2012, метод с отклонениями
Булгур отварной	46–53	низкий	Пять измерений 1984–1988 годов, метод с отклонениями
Кускус, залитый кипятком	65	средний	Крупный израильский кускус-птитим — 52–53
Пшено и просо	64–72	средний–высокий	19 измерений по видам проса, медиана 72
Кукурузная каша, полента	64–68	средний	Ботсвана 2013, Китай 2005
Манная крупа	46–78	низкий–высокий	Зависит от приготовления: подсушенная перед варкой дала 76
Киноа отварная	49–54	низкий	Белая и красная, варка 15 минут

Хлеб и выпечка

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Белый пшеничный хлеб	59–88	средний–высокий	Медиана 72 по 66 измерениям в разных странах
Хлеб из цельнозерновой муки	38–88	низкий–высокий	Медиана 62 — ниже белого, но далеко не всегда низкий
Ржаной хлеб	48–82	низкий–высокий	Медиана 60; новозеландские образцы с 30 % ржи дали 76–82
Ржаной хлеб на закваске	48	низкий	Австралия, 2004
Пшеничный хлеб на закваске	54–61	низкий–средний	Закваска сама по себе низкого значения не гарантирует
Цельнозерновой ржаной хлеб типа пумперникель	46–49	низкий	Плотный хлеб с целым зерном
Хлеб с целыми зёрнами и семенами	39–55	низкий	Целое зерно в мякише работает лучше, чем цельносмолотая мука
Лаваш, пита белая	68	средний	Великобритания, 2005
Пита из цельнозерновой муки	56	средний	Там же
Багет цельнозерновой	73	высокий	Канада, 2007

Макароны

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Спагетти из твёрдой пшеницы	33–68	низкий–средний	Медиана 49 по 23 измерениям
Спагетти из цельнозерновой муки	35–62	низкий–средний	Италия 2006 и Австралия 2012 — разброс между марками больше, чем между сортами муки
Паста из твёрдых сортов, варка 10 минут	52	низкий	Франция, 2015
Паста, варка 15 минут в подсолённой воде	44	низкий	Канада, 1999
Паста с добавлением бобовой муки	20–42	низкий	Нутовая и гороховая мука заметно снижают ответ

Картофель и крахмалистые овощи

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Картофель отварной	66–70	средний–высокий	Отдельные селекционные сорта дают 38–58
Картофель отварной, охлаждённый на ночь	56	средний	Канада, 2005, красный картофель, варка 12 минут
Картофель печёный	83	высокий	Ямайка, 2005, очищенный, 45 минут
Картофель, запечённый в масле кубиками	72	высокий	США, 2005
Пюре картофельное	73–76	высокий	Великобритания и Китай
Пюре быстрого приготовления из хлопьев	69–97	высокий	США, четыре измерения 1998–2005 годов
Картофель фри из духовки	64–65	средний	США 2005, Австралия 2010
Батат	41–94	низкий–высокий	Медиана 75 по 56 измерениям: «полезная замена картошке» — миф
Кукуруза сладкая отварная	51–55	низкий–средний	Австралия 2015, Китай 2005

Бобовые

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Чечевица сухая, отварная	18–29	низкий	Красная и зелёная, метод с отклонениями
Чечевица консервированная	36–42	низкий	Австралия, 2008–2017
Нут отварной и консервированный	28–38	низкий	Новая Зеландия 2007, Австралия 2003–2018
Фасоль красная консервированная	36–43	низкий	Австралия, 2003
Фасоль красная сухая, отварная	23–29	низкий	Метод с отклонениями
Горох сухой, отварной	22–25	низкий	Метод с отклонениями
Горошек зелёный замороженный	29–42	низкий	Новая Зеландия 2011, Австралия 2020

Фрукты

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Груша недозрелая, твёрдая	24	низкий	Австралия, 2015, сорт Вильямс
Груша спелая, мягкая	33	низкий	То же исследование, тот же сорт
Яблоко сырое	39–44	низкий	Австралия, 2020
Апельсин	42–45	низкий	Австралия, 2020, сорт навел
Мандарин	47–52	низкий	Италия 2004, консервированные дольки в соку — 47
Банан	47	низкий	Австралия, 2008
Банан переспелый	57	средний	То же исследование
Виноград	50–59	низкий–средний	Тёмный Waltham Cross дал 59, светлый бессемянный — 50
Киви	47–58	низкий–средний	Метод с отклонениями, четыре измерения
Манго	48	низкий	Тайвань, 2010
Ананас свежий	82	высокий	Малайзия, 2008 — самое высокое значение среди фруктов
Ананас консервированный в соку	43–55	низкий	Австралия, 2007–2008
Арбуз	47–55	низкий	Малайзия, 2008 и 2017, пять измерений
Дыня	60	средний	Италия, 2004; канталупа — 65–70
Персик консервированный в соку	46	низкий	Австралия, 2007
Персик консервированный в сиропе	64	средний	То же, другая заливка
Слива	24–53	низкий	Метод с отклонениями, три измерения
Клубника	40	низкий	Австралия, 2001
Голубика дикая	53	низкий	Канада, 2004–2007

Сухофрукты

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Финики	36–75	низкий–высокий	Медиана 53 по 33 измерениям: сорт и стадия зрелости решают всё
Изюм	49–61	низкий–средний	США, Канада, Китай, 2009–2018
Курага	32	низкий	Великобритания, 2005, готовая к употреблению
Чернослив без косточек	29–40	низкий	США, 2000 и 2009
Яблоко сушёное	29	низкий	Австралия, 1998

Овощи

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Морковь отварная	31–35	низкий	Австралия 2020, Новая Зеландия 2011
Тыква отварная	51	низкий	Австралия, 2006, сорт баттернат
Свёкла отварная	64	средний	Единственное измерение: Канада, 1981, пять испытуемых, метод с отклонениями
Помидор свежий	23	низкий	Ямайка, 2019; углеводов в порции мало, показатель малоинформативен
Огурец, кабачок, капуста, салат, зелень	не определяется	—	Углеводов слишком мало, чтобы собрать тестовую порцию

Молочные продукты

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Молоко пониженной жирности	26–34	низкий	Австралия 2006, Великобритания 2005
Йогурт натуральный без сахара	17–19	низкий	Австралия, 2010
Йогурт с фруктами и сахаром	24–41	низкий	31 измерение, все в низкой зоне за счёт молочного жира и белка
Мороженое сливочное, 15–16 % жира	37–38	низкий	Австралия, 2000
Молоко сгущённое с сахаром	61	средний	Австралия, 2000
Творог, твёрдый сыр, сметана	не определяется	—	Углеводов недостаточно для теста

Сладости и сахар

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Глюкоза	100	эталон	Точка отсчёта шкалы
Глюкозный сироп	107	высокий	Австралия, 2014 — значения выше 100 возможны
Сахар столовый, сахароза	59–66	средний	Пять измерений, Австралия и Германия
Фруктоза	20–25	низкий	Низкое значение не означает безобидности
Мёд	35–74	низкий–высокий	Восемь австралийских сортов дали от 35 до 72; больше фруктозы — обычно ниже значение
Шоколад тёмный	23–44	низкий	Низкий за счёт жира, а не за счёт пользы
Шоколад молочный	39–48	низкий	Австралия 2000, Япония 2018
Печенье	21–81	низкий–высокий	Медиана 47 по 81 измерению, разброс огромный
Кукурузные хлопья	64–77	средний–высокий	13 измерений, медиана 77

Напитки

Продукт	ГИ	Категория	Комментарий
Сок яблочный без сахара	37–44	низкий	Австралия, 1998–2003
Сок апельсиновый	41–50	низкий	Новая Зеландия 2019 и другие
Кола	53–73	средний–высокий	Австралия 2006 — 53, Италия 2011 — 73, Финляндия 2011 — 72
Лимонады	54–64	средний	Австралия, 2001–2011
Спортивный изотоник	65	средний	США, 2010; более старые измерения дают 89–100
Кофе и чай без сахара, вода	не определяется	—	Углеводов нет, измерять нечего

От чего зависит показатель

Одно и то же зерно даёт разные значения в зависимости от того, что с ним сделали. Ниже — факторы, которые в измерениях видны отчётливее всего.

Степень обработки

Самый сильный фактор из всех. Овёс, сваренный из цельной или резаной крупы, укладывается в 48–57. Тот же овёс, раскатанный в тонкие хлопья и залитый кипятком, даёт 76–87. Разница — почти тридцать пунктов, и она получена не между разными злаками, а между двумя способами продать один и тот же.

Механика простая: чем мельче частица и чем сильнее разрушена структура зерна, тем быстрее пищеварительные ферменты добираются до крахмала. Цельное зерно в мякише хлеба работает лучше, чем мука из того же зерна: хлеб с целыми зёрнами и семенами показывает 39–55, а хлеб из цельносмолотой муки — медиану 62.

Термообработка

При нагреве в воде крахмальные гранулы набухают и клейстеризуются — крахмал становится доступнее. Отсюда правило «сильно разваренное усваивается быстрее». Наглядный пример из данных: манная крупа, подсушенная и обжаренная перед варкой, дала 76, а та же крупа в других вариантах приготовления — от 46.

Но у популярного совета «варите пасту аль денте» доказательная база слабее, чем принято думать. В одном исследовании одной марки спагетти варка 5 минут дала 32, варка 15 минут — 33. Разница в пределах погрешности. Между марками и формами разброс намного заметнее, чем между двумя режимами варки одной пачки.

Клетчатка

Пищевые волокна не расщепляются до глюкозы и физически мешают ферментам работать: вязкие волокна загущают содержимое кишечника и замедляют всасывание. Именно поэтому бобовые держатся в самой низкой зоне — 18–43 у чечевицы, нута и фасоли. Добавка бобовой муки в пасту опускает её до 20–42.

Жиры и белки

Жир замедляет опорожнение желудка, белок влияет на секрецию инсулина. В смешанном приёме пищи это меняет картину: у сливочного мороженого с 15 % жира значение 37–38, у молочного шоколада 39–48 — обе цифры получены за счёт жира. Ровно поэтому низкий индекс нельзя читать как знак качества.

Кислотность

Кислая среда замедляет опорожнение желудка и работу амилазы, поэтому уксус, лимонный сок и закваска в тесте могут немного снижать ответ. Эффект реальный, но скромный и непостоянный: ржаной хлеб на закваске дал 48, а пшеничные и ржано-пшеничные образцы на закваске — от 54 до 65. Закваска сама по себе низкого значения не гарантирует.

Охлаждение крахмалистых продуктов

Когда варёный крахмал остывает, часть его молекул перестраивается в плотные структуры, которые ферменты уже не разбирают. Это называют ретроградацией, а получившийся крахмал — резистентным: он ведёт себя как пищевое волокно. Эффект в данных виден, но он не чудо. Красный картофель, отваренный 12 минут и оставленный на ночь в холодильнике, дал 56 против 66–70 у обычного варёного. А картофель, отваренный 30 минут, охлаждённый и затем разогретый, дал 71 — разогрев часть выигрыша забирает.

Степень зрелости

По мере созревания крахмал во фруктах переходит в простые сахара. Два измерения из одного исследования показывают это точнее любых объяснений: банан обычной спелости — 47, переспелый — 57. Груша сорта Вильямс в твёрдом состоянии — 24, спелая и мягкая — 33.

Крупы и каши: перловка, гречка, овсянка, булгур

Гликемический индекс круп — самая непредсказуемая часть таблицы. Авторы международных таблиц 2021 года прямо отмечают: зерновые и продукты из них, включая цельнозерновые версии, показывают широкий разброс значений, и связано это, по всей видимости, с различиями в технологии производства. Молочные продукты, бобовые, паста и фрукты, наоборот, дают согласованные значения по всему миру.

Кускус, киноа и дикий рис в мерных стаканах на деревянном столе

Три крупы из одного шкафа: у киноа 49–54, у кускуса 65, у сортов риса от 50 до 96.

Что из этого следует практически:

Перловка — самая низкая крупа в базе. 21–28 по 32 измерениям разных сортов ячменя.
Гречка держится в низко-средней зоне — 46–64, но все измерения сделаны с отклонениями от стандарта и в основном в 1980-х. Точной современной цифры по гречневой крупе в базе просто нет.
Овсянка зависит от формы сильнее, чем от марки. Крупа и толстые овсяные хлопья длительной варки — 48–57, растворимая из пакетика — 76–87.
Булгур ниже кускуса, хотя оба из пшеницы: 46–53 против 65. Булгур проходит термообработку целым зерном и потом дробится, кускус формуют из уже смолотой крупки.
Пшено и кукурузная крупа выше, чем принято считать — 64–72 и 64–68. Обе крупы попадают в среднюю и высокую зону.
Манка меняется от способа приготовления сильнее всех — от 46 до 78.

Отдельно про охлаждение: у крупы оно тоже работает. Киноа, сваренная, охлаждённая и разогретая в микроволновке, показала 53 — против 50–54 у свежесваренной. То есть в пределах разброса, без выигрыша.

Рис: почему одного значения не существует

Единого числа «гликемический индекс риса» не существует, и это не придирка. В базе значения по белому рису расходятся от 50 до 96 — почти вдвое. Разброс объясняется сортом, точнее содержанием амилозы в крахмале: чем её больше, тем медленнее усваивается зерно.

Красный, чёрный, белый и бурый рис в глиняных мисках

Цвет зерна индекса не определяет: у бурого риса измерения расходятся от 48 до 78.

Сорт и способ	ГИ	Категория	Комментарий
Басмати белый	50–59	низкий–средний	Самый предсказуемый из белых сортов: большинство измерений укладывается в 50–59
Басмати пропаренный	52	низкий	Индия, 2012
Рис пропаренный длиннозёрный	51–57	низкий–средний	Канада 2010, Бельгия 2011, Норвегия 2019
Белый шлифованный, разные сорта	50–96	низкий–высокий	Филиппины, 2013: семь сортов от 50 до 75 в одном исследовании
Жасминовый	68–77	средний–высокий	Австралия 2013, Таиланд 2016, Малайзия 2016
Бурый нешлифованный	48–78	низкий–высокий	Один и тот же бренд в двух измерениях дал 65 и 78

Главный вывод неудобный, но честный: бурый рис не гарантирует низкого значения. Медиана по ISO-совместимым измерениям — около 59, а один и тот же австралийский бренд в двух тестах 2005 и 2013 годов дал 72 и 78. Оболочка добавляет клетчатку и минералы, но крахмал внутри зерна остаётся тем же. Если ориентироваться именно на скорость усвоения, у басмати предсказуемость выше.

Картофель: варёный, печёный, пюре и охлаждённый

Гликемический индекс картофеля в международных таблицах 2021 года описан так: большинство сортов — продукты с высоким индексом, но отдельные низкие сорта уже найдены. Это подтверждается данными: обычный отварной картофель даёт 66–70, а канадские селекционные клоны, отобранные специально по этому признаку, — 38–58.

Отварной — 66–70.
Пюре — 73–76, из сухих хлопьев — до 97. Разминание довершает то, что начала варка.
Печёный — 83. Сухой жар и длительный нагрев дают самое высокое значение.
Фри из духовки — 64–65, ниже печёного за счёт жира.
Охлаждённый после варки — 56.

Разброс объясняется тремя причинами: сорт, степень разрушения структуры при готовке и температура подачи. Поэтому «ГИ картофеля 70» в чужой таблице — это не ошибка, а одно из значений большого диапазона, выхваченное без условия эксперимента.

Хлеб: почему цвет ничего не гарантирует

Гликемический индекс хлеба почти не связан с его цветом. Медиана у цельнозернового — 62, у белого — 72, но диапазоны перекрываются почти полностью: цельнозерновые образцы найдены и на 38, и на 88, белые — от 59 до 88. Мука грубого помола остаётся мукой: зерно смолото, структура разрушена, крахмал доступен.

Что в измерениях действительно опускает значение:

Целые зёрна в мякишеНе мука из цельного зерна, а именно видимые зёрна и семена: 39–55 против медианы 62 у цельнозерновой муки.

Плотный ржаной хлебПумперникель и подобные — 46–49.

Ржаная закваска48 у ржаного на закваске. У пшеничных образцов на закваске — 54–61, то есть эффект есть, но небольшой.

Для домашней выпечки это означает простое: ржаная мука, отруби и целые зёрна в тесте работают заметнее, чем замена белой муки на цельнозерновую.

Фрукты: зрелость меняет цифру

Гликемический индекс фруктов — одна из самых спокойных частей таблицы: авторы международных таблиц отмечают, что значения по фруктам согласованы между странами. Почти все укладываются в низкую зону.

Банан — 47 в обычной спелости и 57 у переспелого. Пятнистая кожура — это уже другая цифра.
Яблоко — 39–44, одно из самых стабильных значений в базе.
Виноград — 50–59; тёмные сорта в измерениях оказались выше светлых.
Арбуз — 47–55 по пяти современным измерениям. В старых таблицах ходит 72–76, и это тот самый случай, когда справочники расходятся вдвое.
Дыня — 60, канталупа — 65–70.
Апельсин — 42–45, мандарин — 47–52.
Манго — 48, киви — 47–58.
Ананас — 82 в свежем виде и 43–55 консервированный в собственном соку. Самый высокий фрукт в базе.
Ягоды — 40 у клубники и 53 у дикой голубики. Измерений по ягодам мало, и это стоит держать в голове: цифры из чужих таблиц по малине, смородине и вишне чаще всего взяты не из исследований.

Про зрелость стоит сказать отдельно. Разница между твёрдой и мягкой грушей одного сорта в одном исследовании — 24 против 33. Это девять пунктов на ровном месте, только за счёт того, сколько дней фрукт пролежал.

Сахар, мёд и подсластители

Здесь чаще всего встречаются искажения, поэтому по порядку.

Продукт	ГИ	Что важно знать
Глюкоза	100	Эталон шкалы. Всё остальное измеряется относительно неё
Сахароза (столовый сахар)	59–66	Половина молекулы — фруктоза, которая почти не поднимает глюкозу, поэтому значение ниже 100
Фруктоза	20–25	Низкое значение отражает только путь метаболизма, а не безопасность
Мёд	35–74	Зависит от сорта: соотношение фруктозы и глюкозы у каждого мёда своё
Сироп глюкозный	107	Значения выше 100 возможны
Сироп агавы	10–19	Низкий за счёт очень высокой доли фруктозы

Мёд — показательный случай. Восемь австралийских сортов, измеренных лабораторией Университета Сиднея в 2001 году, разошлись от 35 у мёда из жёлтого эвкалипта до 72 у одного из коммерческих купажей. Общая тенденция такая: чем больше в мёде фруктозы, тем ниже значение, — но она не строгая, и отдельные сорта из неё выпадают. То есть «гликемический индекс мёда» без указания сорта — это диапазон шириной почти в сорок пунктов, а не число.

Для некалорийных подсластителей — эритритола, стевии, сукралозы — классический индекс неприменим. Тестовую порцию с 50 г усвояемых углеводов из них не собрать: усвояемых углеводов там либо нет, либо они не метаболизируются до глюкозы. В базе Университета Сиднея измерены не сами подсластители, а готовые изделия на них: например, песочное печенье на эритритоле дало 21–40. Цифра относится к печенью, а не к подсластителю.

Продукты с низким гликемическим индексом

Ниже — группы, которые в измерениях устойчиво держатся ниже 55. Это не рейтинг полезности и не диета: список показывает только то, что эти продукты отдают глюкозу медленнее других.

Красная чечевица, белая и пёстрая фасоль и кукуруза в мисках

Бобовые дают самые низкие значения таблицы: от 18 у сухой чечевицы до 43 у консервированной фасоли.

Группа	ГИ	Что входит
Бобовые	18–43	Чечевица, нут, фасоль, горох, зелёный горошек
Отдельные цельные крупы	21–57	Перловка и ячмень, булгур, киноа, овсяная каша из цельной крупы
Паста из твёрдых сортов	33–52	Спагетти, паста с добавлением бобовой муки
Молочные продукты	17–41	Молоко, натуральный йогурт, йогурт с фруктами
Большинство фруктов	24–55	Яблоко, груша, апельсин, мандарин, банан обычной спелости, арбуз, манго, клубника
Сухофрукты	29–53	Курага, чернослив, сушёное яблоко, большинство сортов фиников
Некрахмалистые овощи	23–51	Морковь, тыква, помидор; у зелени и огурцов показатель не определяется вовсе
Плотный ржаной хлеб	46–49	Пумперникель, ржаной на закваске

Средняя зона: 56–69

Сюда попадает большинство привычных гарниров и часть сладкого: кускус 65, пшено 64–72, кукурузная каша 64–68, картофель фри из духовки 64–65, свёкла 64, дыня 60, сгущённое молоко 61, столовый сахар 59–66, лимонады 54–64, кола от 53.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Высокая зона — это 70 и выше. Ещё раз: это не список запретов. Арбуз и варёный картофель попадают в верхнюю часть шкалы и остаются обычной едой, а размер порции влияет на результат сильнее самого значения.

Продукт	ГИ	Комментарий
Картофельное пюре из сухих хлопьев	69–97	Самое высокое значение среди привычных блюд
Картофель печёный	83	Очищенный, 45 минут
Ананас свежий	82	Единственный фрукт в высокой зоне
Овсянка быстрого приготовления	76–87	Тот же овёс, что и в низкой зоне
Кукурузные хлопья	64–77	Медиана 77
Жасминовый рис	68–77	Отдельные сорта белого риса доходят до 96
Пюре картофельное обычное	73–76	Разминание разрушает структуру
Багет цельнозерновой	73	Цвет муки не спасает
Белый хлеб, часть образцов	до 88	Медиана 72
Гречневая каша из хлопьев	71	Цельная гречка — 46–64
Батат, часть сортов	до 94	Медиана 75
Сладкие газированные напитки	до 73	Разброс между странами и рецептурами

У каких продуктов его нет

Это самый частый источник ошибок в русскоязычных таблицах, где мясу, маслу и яйцам приписывают «ГИ 0». Ноль означал бы, что продукт измеряли и он не поднял глюкозу вовсе. На деле его не измеряли — и по методике измерить нельзя.

Стандарт требует, чтобы тестовая порция содержала 25 или 50 г усвояемых углеводов, а в идеале — не меньше 10 г углеводов в обычной порции продукта. Университет Сиднея формулирует прямо: продукты с очень низким содержанием углеводов не имеют и не могут иметь значения гликемического индекса, а значит и гликемической нагрузки. К ним относят мясо, рыбу, морепродукты, птицу, а также сыр, сливки и сливочное масло. Туда же попадает большинство орехов, авокадо и такие овощи, как шпинат и другая листовая зелень, перец, огурцы, сельдерей.

Косвенное подтверждение видно в самой базе: среди 4384 записей нет ни одной строки для простого мяса, растительного масла, чёрного кофе, чая без сахара или варёного яйца. Все совпадения по этим словам — сложные блюда и изделия, где углеводы дают другие ингредиенты.

«ГИ мяса — 0»Неверно. У мяса нет значения: тестовую порцию из него не собрать.

«ГИ масла — 0»Неверно по той же причине. Растительное и сливочное масло в тестах не участвуют.

«ГИ кофе — 0»Кофе и чай без сахара углеводов не содержат, показатель к ним не применяется. Измеряют кофейные напитки с молоком и сахаром — и там значение относится к напитку целиком.

С готовыми блюдами история другая. Индекс у борща, плова или пиццы в принципе измерим, но только для конкретной рецептуры конкретного повара: результат зависит от количества углеводов, доли жира и белка, клетчатки, соуса, способа приготовления и размера порции. В базе такие блюда есть — например, куриный бирьяни на басмати дал 52, — но это значение того самого блюда из того исследования, а не «ГИ плова». Переносить его на домашнюю кастрюлю нельзя.

Гликемическая нагрузка: почему одного индекса мало

Индекс сравнивает продукты по порциям с одинаковым количеством углеводов. Но в тарелке лежат не одинаковые порции углеводов, а обычная еда. Чтобы учесть и качество, и количество, ввели гликемическую нагрузку.

Формула простая: гликемическую нагрузку получают, умножив индекс на количество усвояемых углеводов в порции в граммах и разделив на сто.

ГИ × углеводы ÷ 100формула гликемической нагрузки порции

Пример от разработчиков показателя. У яблока индекс 40 и 15 г углеводов в плоде: нагрузка равна 40 × 15 ÷ 100 = 6. У небольшой печёной картофелины индекс 80 при тех же 15 г углеводов: 80 × 15 ÷ 100 = 12. Картофелина даст вдвое больший метаболический эффект, чем яблоко, хотя углеводов в них поровну.

Гликемическая нагрузка порции	Категория
10 и ниже	низкая
11–19	средняя
20 и выше	высокая

Почему высокий индекс не всегда означает плохой продукт. Классический пример — арбуз. По современным измерениям его индекс 47–55, а в старых таблицах — до 76, и на этом основании его десятилетиями записывали в запрещённые. Но в стакане арбуза около 11 г углеводов, и даже при индексе 76 нагрузка составляет всего 8 — низкая. Продукт с высоким индексом и малым количеством углеводов в реальной порции даёт небольшой ответ.

Почему низкий индекс не всегда означает полезный продукт. Показатель не отражает калорийность, насыщенные жиры, соль, степень переработки, витамины и минералы, размер порции. Diabetes UK формулирует это прямо: не все продукты с низким индексом — здоровый выбор, у большинства шоколадок он низкий из-за содержания жира. Данные это подтверждают: тёмный шоколад 23–44, сливочное мороженое 37–38, молочный шоколад 39–48 — все три в низкой зоне, там же, где чечевица и варёная морковь.

Как пользоваться таблицей на практике

Прикладной порядок действий выглядит так.

Смотрите не на одно числоНайдите диапазон и условие приготовления. «Рис 70» без сорта и способа варки — бесполезная строка.

Переведите в нагрузкуУмножьте индекс на количество углеводов в вашей порции и разделите на 100. Это ближе к тому, что произойдёт на самом деле.

Оцените состав целикомБелок, жиры и клетчатка в том же приёме пищи меняют картину сильнее, чем разница в пять пунктов между двумя крупами.

Учтите приготовлениеФорма помола, время варки, температура подачи. Между цельной крупой и растворимыми хлопьями разница больше, чем между двумя разными злаками.

Думайте о рационе, а не о продуктеНи один отдельный продукт не определяет качество питания.

Что может снизить гликемический ответ еды

Формулировка важна: речь о том, что может уменьшить скорость или величину подъёма глюкозы, а не о гарантии. Одинаково у всех людей это не работает.

Добавить к углеводам белок и жир — смешанный приём пищи усваивается медленнее.
Увеличить долю клетчатки: бобовые, овощи, отруби, цельные зёрна.
Не разваривать до полного распада и не пюрировать без нужды.
Выбирать менее измельчённые формы: крупу вместо хлопьев, целое зерно вместо муки.
Уменьшить порцию углеводов — это влияет на нагрузку напрямую и надёжнее всего остального.
Охладить некоторые крахмалистые продукты после варки. Эффект есть, но небольшой и не всегда воспроизводимый.

Диабет: что показатель может и чего не может

Показатель может быть полезным дополнительным ориентиром при выборе углеводных продуктов, и профессиональные диабетологические организации его упоминают. Но у него есть жёсткие рамки.

Количество углеводов важнее самого индекса. Diabetes UK формулирует это без оговорок: на уровень глюкозы количество съеденных углеводов влияет сильнее, чем один только индекс.
Ориентация только на индекс перекашивает рацион. Та же организация предупреждает: если смотреть исключительно на этот показатель, питание рискует стать несбалансированным и избыточным по жиру и калориям.
Индивидуальный ответ на одну и ту же еду различается. Табличное значение — среднее по группе здоровых добровольцев, а не прогноз для конкретного человека.

Менять терапию, дозы инсулина или сахароснижающих препаратов по таблице гликемического индекса нельзя. Рацион и лечение при диабете подбирает лечащий врач или квалифицированный диетолог, с учётом показателей конкретного человека. Эта статья носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Вес, калорийность и инсулиновый индекс

Помогает ли низкий индекс похудеть

Сам по себе — нет. Продукты с низким значением могут помочь дольше оставаться сытым и ровнее переносить промежутки между приёмами пищи, но снижение веса определяется общим балансом энергии, а не одним показателем. Мороженое и тёмный шоколад с их 37–48 в схему «низкий индекс — значит худею» укладываются плохо. Работают другие вещи: общая калорийность, достаточный белок, клетчатка, размер порций и привычки, которые человек способен удержать.

Нужно ли здоровому человеку следить за индексом постоянно

Большинству людей полезнее смотреть на качество рациона в целом: овощи, бобовые, цельные крупы, достаточный белок, умеренность со сладкими напитками и сильно переработанными продуктами. Считать индекс каждого приёма пищи не требуется, и ни одна из авторитетных организаций этого не рекомендует.

Чем индекс отличается от калорийности

Показатель	Что показывает	Чего не показывает
Калорийность	Сколько энергии даёт продукт	С какой скоростью углеводы попадают в кровь
Гликемический индекс	Относительную скорость и величину подъёма глюкозы от стандартной порции углеводов	Энергию, количество углеводов в реальной порции, жиры, соль, витамины
Гликемическая нагрузка	Ожидаемый эффект конкретной порции с учётом количества углеводов	Всё остальное о качестве продукта

Индекс и количество углеводов — не одно и то же

Продукт может иметь высокий индекс и мало углеводов в порции — тогда реальный ответ будет небольшим, как у арбуза с нагрузкой 8. И наоборот: у пасты индекс низкий, около 49, но в стандартной порции 40–44 г углеводов, и нагрузка выходит 18–25, то есть средняя и высокая. Одно число без другого вводит в заблуждение.

Индекс и инсулиновый индекс

Это разные показатели. Гликемический описывает подъём глюкозы, инсулиновый — подъём инсулина в ответ на порцию продукта. Они коррелируют, но не совпадают: молочные продукты дают выраженный инсулиновый ответ при низком гликемическом. Надёжных измерений по инсулиновому индексу на порядок меньше, международной стандартизованной базы вроде ISO 26642 для него нет, поэтому больших таблиц по нему в этой статье нет — их пришлось бы собирать из разрозненных работ.

Частые ошибки при использовании таблиц

Ошибка	Почему это неверно	Как правильно
Считать высокий индекс признаком вредного продукта	Показатель описывает скорость, а не качество	Смотреть на нагрузку порции и состав продукта
Считать низкий индекс признаком полезного	Низкое значение бывает получено за счёт жира или малого количества углеводов	Проверять калорийность, жиры, соль, переработку
Игнорировать размер порции	Индекс рассчитан на фиксированные 50 г углеводов, а не на вашу тарелку	Считать гликемическую нагрузку
Сравнивать цифры из разных таблиц как точные	Значения получены на разных группах, сортах и методиках	Пользоваться диапазонами и смотреть условие эксперимента
Приписывать индекс продуктам без углеводов	У мяса, масла, сыра и кофе показателя не существует	Оставлять прочерк, а не ноль
Не учитывать способ приготовления	Овсянка из крупы и из пакетика различаются на тридцать пунктов	Искать строку с нужным способом готовки
Применять таблицу как схему лечения диабета	Терапия подбирается по показателям человека, а не по справочнику	Обсуждать питание с лечащим врачом или диетологом
Путать индекс с калорийностью	Это разные величины и разные единицы	Смотреть оба показателя отдельно
Путать гликемический индекс с инсулиновым	Они коррелируют, но не совпадают	Не переносить выводы с одного на другой

Можно ли измерить его дома

Нет. Домашний глюкометр показывает вашу глюкозу в отдельных точках, а стандартная методика требует другого: группы минимум из десяти здоровых добровольцев, порции с точно отмеренными 50 г усвояемых углеводов, серии заборов крови в течение двух часов, расчёта площади под кривой и сравнения с эталоном в отдельный день. Ни один из этих пунктов дома не воспроизводится.

Что домашнее измерение действительно показывает — это ваш собственный ответ на конкретную еду в конкретный день. Это может быть полезной информацией, но это не гликемический индекс продукта и не сопоставимо с табличными значениями.

Почему индивидуальная реакция отличается

Ответ глюкозы после еды у разных людей на один и тот же продукт различается, и у одного человека он меняется день ото дня. На это влияют состав предыдущего приёма пищи, физическая активность до и после еды, время суток, индивидуальные особенности обмена и чувствительности к инсулину. Табличное значение — усреднение по группе, и разброс внутри группы виден уже в самих исследованиях.

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При диабете, преддиабете, беременности и любых хронических заболеваниях рацион согласовывайте с лечащим врачом или квалифицированным диетологом.

Крупы и бобовые из низкой зоны — в каталоге Делюкс Чечевица, нут, булгур и цельные крупы на развес. Доставка по Киеву и всей Украине.

Красная чечевица крупным планом в упаковке

Чечевица краснаяфасовки 500 г – 2 кг

Булгур мелкого помола из твёрдой пшеницы

Булгур мелкийфасовка 1 кг

Частые вопросы

Что такое гликемический индекс?

Это число, показывающее, насколько порция продукта с 50 г усвояемых углеводов поднимает глюкозу крови по сравнению с чистой глюкозой, которая принята за 100. Показатель описывает только скорость усвоения углеводов и ничего больше.

Какой гликемический индекс считается низким?

55 и ниже по глюкозной шкале. Эта граница одинакова в стандарте ISO 26642 и в базе Университета Сиднея. В низкую зону попадают бобовые, большинство фруктов, молочные продукты и паста.

Какой гликемический индекс считается высоким?

70 и выше. В эту зону попадают печёный картофель, растворимая овсянка, кукурузные хлопья, багет и часть сортов белого риса. Высокое значение не означает запрета на продукт.

Что означает ГИ 50?

Это низкое значение, нижняя часть шкалы. Порция такого продукта с 50 г углеводов поднимает глюкозу примерно вдвое слабее, чем такая же порция чистой глюкозы. Столько у бурого риса в части измерений и у киноа.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?

Бобовые (18–43), перловка и ячмень (21–28), паста из твёрдых сортов (33–52), молочные продукты (17–41), большинство фруктов (24–55), курага и чернослив (29–40), морковь и тыква (31–51).

Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?

Картофельное пюре из хлопьев (69–97), печёный картофель (83), свежий ананас (82), растворимая овсянка (76–87), кукурузные хлопья (медиана 77), жасминовый рис (68–77), цельнозерновой багет (73).

Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки?

Индекс сравнивает продукты при одинаковом количестве углеводов, нагрузка учитывает, сколько углеводов реально в вашей порции. У арбуза индекс высокий в старых таблицах, а нагрузка порции низкая — около 8.

Как рассчитать гликемическую нагрузку?

Умножьте индекс продукта на количество углеводов в порции в граммах и разделите на 100. Для яблока с индексом 40 и 15 г углеводов получится 6. Ниже 10 — низкая нагрузка, 11–19 — средняя, 20 и выше — высокая.

Какой гликемический индекс у банана?

47 у банана обычной спелости и 57 у переспелого — оба значения из одного австралийского исследования 2008 года. По мере созревания крахмал переходит в простые сахара, поэтому пятнистый банан усваивается быстрее.

Какой гликемический индекс у яблока?

39–44 — одно из самых стабильных значений в базе. Сушёное яблоко дало 29. Углеводов в среднем яблоке около 15 г, поэтому гликемическая нагрузка порции составляет примерно 6.

Какой гликемический индекс у арбуза?

По пяти современным измерениям 2008 и 2017 годов — 47–55, то есть низкий. В старых таблицах встречается 72–76. Расхождение большое, но в любом случае нагрузка стакана арбуза остаётся низкой из-за малого количества углеводов.

Какой гликемический индекс у риса?

Одного значения нет. Белый рис в измерениях даёт от 50 до 96 в зависимости от сорта, басмати — 50–59, жасминовый — 68–77, бурый — 48–78. Указывать сорт и способ приготовления обязательно.

Какой гликемический индекс у гречки?

46–64 по имеющимся измерениям, то есть низкая и средняя зона. Все они сделаны с отклонениями от стандарта ISO и в основном в 1980-х годах. Каша из гречневых хлопьев дала 71.

Какой гликемический индекс у овсянки?

48–57 у каши из цельной или резаной крупы, сваренной на воде. У растворимой овсянки из пакетика — 76–87. Это один и тот же злак, разница создана степенью обработки.

Какой гликемический индекс у картофеля?

Отварной — 66–70, пюре — 73–76, из сухих хлопьев до 97, печёный — 83, охлаждённый после варки — 56. Отдельные селекционные сорта дают 38–58.

Какой гликемический индекс у хлеба?

Белый пшеничный — медиана 72, цельнозерновой — медиана 62, ржаной — 48–82. Диапазоны перекрываются, поэтому цвет хлеба низкого значения не гарантирует.

Какой гликемический индекс у сахара?

У столового сахара, то есть сахарозы, — 59–66. Он ниже 100, потому что половина молекулы сахарозы это фруктоза, которая почти не поднимает глюкозу крови. У самой фруктозы 20–25.

Почему в разных таблицах разные значения?

Значения получены на разных группах людей, для разных сортов и разных способов приготовления, часто разными методиками. Из 4384 записей в базе Университета Сиднея почти половина помечена как измеренная с отклонениями от стандарта.

Меняется ли гликемический индекс после варки?

Да. При нагреве в воде крахмал клейстеризуется и становится доступнее для ферментов. Манная крупа, подсушенная перед варкой, дала 76 против 46 в других вариантах приготовления.

Влияет ли охлаждение пищи на гликемический индекс?

Влияет, но умеренно. При остывании часть крахмала переходит в резистентную форму. Красный картофель после ночи в холодильнике дал 56 против 66–70 у обычного варёного, а разогретый — уже 71.

Можно ли есть продукты с высоким гликемическим индексом?

Да. Высокое значение не делает продукт запрещённым. Важнее, сколько углеводов в порции и что съедено вместе с ними. Отдельные вопросы питания при заболеваниях решает врач.

Всегда ли низкий гликемический индекс полезнее?

Нет. Низкое значение бывает следствием высокого содержания жира: у тёмного шоколада 23–44, у сливочного мороженого 37–38. Diabetes UK прямо предупреждает, что не все продукты с низким индексом — здоровый выбор.

Нужно ли учитывать гликемический индекс при диабете?

Он может быть дополнительным ориентиром, но количество углеводов влияет на глюкозу сильнее. Индивидуальный ответ на еду различается, поэтому рацион и лечение при диабете согласовывают с лечащим врачом или диетологом.

Помогает ли низкий гликемический индекс похудеть?

Сам по себе нет. Такие продукты могут дольше держать сытость, но вес определяется общим балансом энергии, количеством белка и клетчатки, размером порций и устойчивыми привычками.

Есть ли гликемический индекс у мяса?

Нет. Стандарт требует тестовой порции с 25 или 50 г усвояемых углеводов, а у мяса их практически нет. Значение не равно нулю — его просто не существует. То же касается рыбы, птицы и морепродуктов.

Есть ли гликемический индекс у масла?

Нет. Растительное и сливочное масло не содержат усвояемых углеводов, поэтому измерить показатель по стандартной методике невозможно. В базе Университета Сиднея строк для чистых масел нет.

Есть ли гликемический индекс у кофе?

У чёрного кофе и чая без сахара — нет, углеводов в них практически ноль. Измеряют кофейные напитки с молоком и сахаром, и полученное значение относится к напитку целиком, а не к кофе.

Можно ли самостоятельно измерить гликемический индекс продукта?

Нет. Нужны группа минимум из десяти здоровых добровольцев, точно отмеренная порция углеводов, серия заборов крови за два часа и сравнение с эталоном. Глюкометр показывает вашу личную реакцию, а не индекс продукта.

Что важнее: гликемический индекс или количество углеводов?

Количество углеводов влияет на уровень глюкозы сильнее — так формулирует Diabetes UK. Оптимально смотреть оба показателя сразу, то есть считать гликемическую нагрузку порции.

Литература: 6 источников

Университет Сиднея. База данных гликемического индекса, 4384 записи. glycemicindex.com/gi-search
Atkinson F. S., Brand-Miller J. C., Foster-Powell K., Buyken A. E., Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(5), 1625–1632. PMID 34258626
ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. iso.org
Linus Pauling Institute, Университет штата Орегон. Glycemic Index and Glycemic Load. lpi.oregonstate.edu
Университет Сиднея, GI News. What do we mean by a low glycemic load diet? 2021. glycemicindex.com
Diabetes UK. Glycaemic index and diabetes. diabetes.org.uk

Ирина Антонова

Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)

Дата публикации: 10-09-2026

Дата обновления: 10-09-2026

Владелец прав на публикацию: Магазин специй Делюкс

Отказ от ответственности