Глікемічний індекс продуктів: повна таблиця і як нею користуватися

Вівсяні пластівці, сушена журавлина, гранат, пшениця та горіхи на світлому дерев'яному столі

Один і той самий продукт у різних дослідженнях отримує різні значення, тому в таблиці нижче стоять діапазони, а не одна цифра.

Глікемічний індекс — це число, яке показує, наскільки порція продукту з 50 г засвоюваних вуглеводів піднімає глюкозу крові порівняно з чистою глюкозою, прийнятою за 100. Значення 55 і нижче вважають низьким, 56–69 — середнім, 70 і вище — високим. Показник описує лише якість вуглеводів і нічого не каже про калорійність, жири, сіль і вітаміни: чорний шоколад потрапляє в ту саму низьку зону, що й варена морква. Він не розрахований на продукти, де вуглеводів майже немає, — у м'яса, риби, олії, сиру та кави глікемічного індексу просто не існує. І він не враховує розмір порції: для цього є глікемічне навантаження, де індекс множать на реальну кількість вуглеводів у тарілці.

≤ 55низький індекс

70+високий індекс

50 гвуглеводів у тестовій порції

4384вимірювання в базі Сіднея

Що це таке простими словами

З'їдений крохмаль або цукор розпадається до глюкози й потрапляє в кров. Швидкість і висота цього підйому в різних продуктів відрізняються в рази: варена перловка віддає глюкозу повільно й рівно, розчинна вівсянка з пакетика — швидко й круто. Глікемічний індекс придумали, щоб цю різницю можна було виразити одним числом.

Означення таке: це ранжування вуглеводів за шкалою від 0 до 100 залежно від того, наскільки вони піднімають рівень глюкози в крові після їди. За 100 прийнято чисту глюкозу. Індекс 45 у продукту означає, що порція з 50 г його вуглеводів підняла глюкозу на 45 % від того підйому, який дає така сама порція глюкози.

З цього означення випливають два обмеження, про які таблиці в інтернеті зазвичай мовчать.

Перше: показник стосується лише продуктів із засвоюваними вуглеводами. Клітковина до розрахунку не йде — вона не розщеплюється до глюкози. Рахують саме доступні вуглеводи: крохмаль і цукри за відрахуванням харчових волокон.

Друге: він нічого не каже про користь. Індекс — це характеристика швидкості, а не якості харчування. Вершкове морозиво й чорний шоколад дають низькі значення за рахунок жиру, який уповільнює спорожнення шлунка. Варена морква дає низьке значення, бо вуглеводів у ній мало. Це різні причини однакового результату, і жодна з них не робить продукт автоматично корисним.

Глікемічний індекс не вимірює: калорійність, кількість вуглеводів у порції, вміст жиру й солі, ступінь переробки, вітаміни та мінерали. Усе це доведеться дивитися окремо.

Як його вимірюють: методика ISO

Метод описано міжнародним стандартом ISO 26642:2010 «Харчові продукти. Визначення глікемічного індексу (ГІ) та рекомендації щодо класифікації продуктів». Стандарт опубліковано в жовтні 2010 року, переглянуто й підтверджено 2021-го, він чинний і досі.

Набирають групу здорових добровольцівЩонайменше десять осіб. Одна людина не годиться: індивідуальні реакції надто різні, і результат одного учасника нічого не каже про продукт.

Відміряють порцію за вуглеводами, а не за вагоюСтандартна порція містить 50 г засвоюваних вуглеводів, іноді 25 г, якщо продукт дуже концентрований. Тому в тесті порівнюють не 100 г рису зі 100 г хліба, а порції з однаковою кількістю вуглеводів.

Вимірюють глюкозу крові дві годиниПроби беруть натщесерце й далі через рівні проміжки. За точками будують криву й рахують площу під нею.

Порівнюють з еталономТа сама людина іншого дня з'їдає еталон — чисту глюкозу або калібрований білий хліб. Відношення двох площ, помножене на 100, і є індексом продукту.

Усереднюють за групоюПідсумкове число — середнє за всіма учасниками. У кожного з них своя крива, і розкид усередині групи буває помітним.

Саме з цієї процедури росте розкид значень. У найбільшому міжнародному зведенні — «Міжнародних таблицях глікемічного індексу та глікемічного навантаження 2021 року» — зібрано понад 4000 позицій, і автори поділили їх на два списки: близько 2100 вимірювань за методикою ISO і близько 1900 менш надійних, зі малою кількістю учасників або великою похибкою середнього. У відкритій базі Університету Сіднея, звідки взято числа для цієї статті, менш надійні записи позначені значком ґратки. З 4384 записів таку позначку мають 2007 — майже половина.

Низький, середній і високий: де проходять межі

Межі однакові в усіх авторитетних джерелах і задані за глюкозною шкалою.

Категорія	Значення	Що це означає
Низький	55 і нижче	Вуглеводи засвоюються повільно, підйом глюкози пологіший і розтягнутіший
Середній	56–69	Проміжна зона, куди потрапляє більшість звичних гарнірів
Високий	70 і вище	Вуглеводи засвоюються швидко, підйом різкий, за ним зазвичай іде швидкий спад

Слова «низький» і «високий» тут описують швидкість, а не оцінку. Продукт із високим індексом не заборонений і не шкідливий сам собою: кавун і варена картопля потрапляють у верхню зону, а курячі нагетси й ковбаса взагалі не мають індексу, бо вуглеводів у них майже немає. Зворотне теж правильне: низьке значення в згущеного молока чи шоколадного батончика отримане за рахунок жиру й сахарози, а не за рахунок якості продукту.

Таблиця глікемічного індексу продуктів

Значення нижче взято з відкритої бази Університету Сіднея — тієї самої, на якій побудовані міжнародні таблиці 2021 року. Де вимірювань кілька, стоїть діапазон: це чесніше за одне округлене число. Позначка «метод із відхиленнями» означає, що всі доступні вимірювання продукту зроблено не за протоколом ISO — на малій групі, давно або за спрощеною схемою; такі значення годяться як орієнтир, але не як точна величина.

Крупи та злаки

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Перлова крупа, ячмінь варений	21–28	низький	Найнижча група серед зернових, 32 вимірювання за сортами ячменю
Вівсяна каша з цілої або різаної крупи на воді	48–57	низький–середній	Вимірювання 2003–2019 років, Австралія, США, Канада
Вівсянка швидкого приготування, залита окропом	76–87	високий	Той самий овес, інший ступінь обробки
Гречка варена	46–64	низький–середній	Метод із відхиленнями, вимірювання 1981–2005 років
Гречана каша з пластівців	71	високий	Фінляндія, 2012, метод із відхиленнями
Булгур варений	46–53	низький	П'ять вимірювань 1984–1988 років, метод із відхиленнями
Кускус, залитий окропом	65	середній	Крупний ізраїльський кускус-птитим — 52–53
Пшоно та просо	64–72	середній–високий	19 вимірювань за видами проса, медіана 72
Кукурудзяна каша, полента	64–68	середній	Ботсвана 2013, Китай 2005
Манна крупа	46–78	низький–високий	Залежить від приготування: підсушена перед варінням дала 76
Кіноа варена	49–54	низький	Біла та червона, варіння 15 хвилин

Хліб і випічка

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Білий пшеничний хліб	59–88	середній–високий	Медіана 72 за 66 вимірюваннями в різних країнах
Хліб із цільнозернового борошна	38–88	низький–високий	Медіана 62 — нижче за білий, але далеко не завжди низький
Житній хліб	48–82	низький–високий	Медіана 60; новозеландські зразки з 30 % жита дали 76–82
Житній хліб на заквасці	48	низький	Австралія, 2004
Пшеничний хліб на заквасці	54–61	низький–середній	Закваска сама собою низького значення не гарантує
Цільнозерновий житній хліб типу пумпернікель	46–49	низький	Щільний хліб із цілим зерном
Хліб із цілими зернами та насінням	39–55	низький	Ціле зерно в м'якушці працює краще, ніж цільномелене борошно
Лаваш, піта біла	68	середній	Велика Британія, 2005
Піта з цільнозернового борошна	56	середній	Там само
Багет цільнозерновий	73	високий	Канада, 2007

Макарони

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Спагеті з твердої пшениці	33–68	низький–середній	Медіана 49 за 23 вимірюваннями
Спагеті з цільнозернового борошна	35–62	низький–середній	Італія 2006 і Австралія 2012: розкид між марками більший, ніж між сортами борошна
Паста з твердих сортів, варіння 10 хвилин	52	низький	Франція, 2015
Паста, варіння 15 хвилин у підсоленій воді	44	низький	Канада, 1999
Паста з додаванням бобового борошна	20–42	низький	Нутове й горохове борошно помітно знижують відповідь

Картопля та крохмалисті овочі

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Картопля варена	66–70	середній–високий	Окремі селекційні сорти дають 38–58
Картопля варена, охолоджена на ніч	56	середній	Канада, 2005, червона картопля, варіння 12 хвилин
Картопля печена	83	високий	Ямайка, 2005, очищена, 45 хвилин
Картопля, запечена в олії кубиками	72	високий	США, 2005
Пюре картопляне	73–76	високий	Велика Британія та Китай
Пюре швидкого приготування з пластівців	69–97	високий	США, чотири вимірювання 1998–2005 років
Картопля фрі з духовки	64–65	середній	США 2005, Австралія 2010
Батат	41–94	низький–високий	Медіана 75 за 56 вимірюваннями: «корисна заміна картоплі» — міф
Кукурудза солодка варена	51–55	низький–середній	Австралія 2015, Китай 2005

Бобові

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Сочевиця суха, варена	18–29	низький	Червона й зелена, метод із відхиленнями
Сочевиця консервована	36–42	низький	Австралія, 2008–2017
Нут варений і консервований	28–38	низький	Нова Зеландія 2007, Австралія 2003–2018
Квасоля червона консервована	36–43	низький	Австралія, 2003
Квасоля червона суха, варена	23–29	низький	Метод із відхиленнями
Горох сухий, варений	22–25	низький	Метод із відхиленнями
Горошок зелений заморожений	29–42	низький	Нова Зеландія 2011, Австралія 2020

Фрукти

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Груша недозріла, тверда	24	низький	Австралія, 2015, сорт Вільямс
Груша стигла, м'яка	33	низький	Те саме дослідження, той самий сорт
Яблуко свіже	39–44	низький	Австралія, 2020
Апельсин	42–45	низький	Австралія, 2020, сорт навел
Мандарин	47–52	низький	Італія 2004, консервовані часточки в соку — 47
Банан	47	низький	Австралія, 2008
Банан перестиглий	57	середній	Те саме дослідження
Виноград	50–59	низький–середній	Темний Waltham Cross дав 59, світлий безнасінний — 50
Ківі	47–58	низький–середній	Метод із відхиленнями, чотири вимірювання
Манго	48	низький	Тайвань, 2010
Ананас свіжий	82	високий	Малайзія, 2008 — найвище значення серед фруктів
Ананас консервований у соку	43–55	низький	Австралія, 2007–2008
Кавун	47–55	низький	Малайзія, 2008 і 2017, п'ять вимірювань
Диня	60	середній	Італія, 2004; канталупа — 65–70
Персик консервований у соку	46	низький	Австралія, 2007
Персик консервований у сиропі	64	середній	Те саме, інша заливка
Слива	24–53	низький	Метод із відхиленнями, три вимірювання
Полуниця	40	низький	Австралія, 2001
Лохина дика	53	низький	Канада, 2004–2007

Сухофрукти

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Фініки	36–75	низький–високий	Медіана 53 за 33 вимірюваннями: сорт і стадія стиглості вирішують усе
Родзинки	49–61	низький–середній	США, Канада, Китай, 2009–2018
Курага	32	низький	Велика Британія, 2005, готова до вживання
Чорнослив без кісточок	29–40	низький	США, 2000 і 2009
Яблуко сушене	29	низький	Австралія, 1998

Овочі

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Морква варена	31–35	низький	Австралія 2020, Нова Зеландія 2011
Гарбуз варений	51	низький	Австралія, 2006, сорт баттернат
Буряк варений	64	середній	Єдине вимірювання: Канада, 1981, п'ять учасників, метод із відхиленнями
Помідор свіжий	23	низький	Ямайка, 2019; вуглеводів у порції мало, показник малоінформативний
Огірок, кабачок, капуста, салат, зелень	не визначається	—	Вуглеводів замало, щоб зібрати тестову порцію

Молочні продукти

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Молоко зниженої жирності	26–34	низький	Австралія 2006, Велика Британія 2005
Йогурт натуральний без цукру	17–19	низький	Австралія, 2010
Йогурт із фруктами та цукром	24–41	низький	31 вимірювання, усі в низькій зоні за рахунок молочного жиру й білка
Морозиво вершкове, 15–16 % жиру	37–38	низький	Австралія, 2000
Молоко згущене з цукром	61	середній	Австралія, 2000
Сир кисломолочний, твердий сир, сметана	не визначається	—	Вуглеводів недостатньо для тесту

Солодощі та цукор

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Глюкоза	100	еталон	Точка відліку шкали
Глюкозний сироп	107	високий	Австралія, 2014 — значення вище 100 можливі
Цукор столовий, сахароза	59–66	середній	П'ять вимірювань, Австралія та Німеччина
Фруктоза	20–25	низький	Низьке значення не означає нешкідливості
Мед	35–74	низький–високий	Вісім австралійських сортів дали від 35 до 72; більше фруктози — зазвичай нижче значення
Шоколад чорний	23–44	низький	Низький за рахунок жиру, а не за рахунок користі
Шоколад молочний	39–48	низький	Австралія 2000, Японія 2018
Печиво	21–81	низький–високий	Медіана 47 за 81 вимірюванням, розкид величезний
Кукурудзяні пластівці	64–77	середній–високий	13 вимірювань, медіана 77

Напої

Продукт	ГІ	Категорія	Коментар
Сік яблучний без цукру	37–44	низький	Австралія, 1998–2003
Сік апельсиновий	41–50	низький	Нова Зеландія 2019 та інші
Кола	53–73	середній–високий	Австралія 2006 — 53, Італія 2011 — 73, Фінляндія 2011 — 72
Лимонади	54–64	середній	Австралія, 2001–2011
Спортивний ізотонік	65	середній	США, 2010; давніші вимірювання дають 89–100
Кава й чай без цукру, вода	не визначається	—	Вуглеводів немає, вимірювати нічого

Від чого залежить показник

Одне й те саме зерно дає різні значення залежно від того, що з ним зробили. Нижче — чинники, які у вимірюваннях видно найвиразніше.

Ступінь обробки

Найсильніший чинник з усіх. Овес, зварений із цілої або різаної крупи, вкладається в 48–57. Той самий овес, розкатаний у тонкі пластівці й залитий окропом, дає 76–87. Різниця майже тридцять пунктів, і вона отримана не між різними злаками, а між двома способами продати один і той самий.

Механіка проста: що дрібніша частка й що сильніше зруйнована структура зерна, то швидше травні ферменти дістаються крохмалю. Ціле зерно в м'якушці хліба працює краще, ніж борошно з того самого зерна: хліб із цілими зернами та насінням показує 39–55, а хліб із цільномеленого борошна — медіану 62.

Термообробка

Під час нагрівання у воді крохмальні гранули набухають і клейстеризуються, крохмаль стає доступнішим. Звідси правило «сильно розварене засвоюється швидше». Наочний приклад із даних: манна крупа, підсушена й обсмажена перед варінням, дала 76, а та сама крупа в інших варіантах приготування — від 46.

Але в популярної поради «варіть пасту аль денте» доказова база слабша, ніж заведено думати. В одному дослідженні однієї марки спагеті варіння 5 хвилин дало 32, варіння 15 хвилин — 33. Різниця в межах похибки. Між марками й формами розкид набагато помітніший, ніж між двома режимами варіння однієї пачки.

Клітковина

Харчові волокна не розщеплюються до глюкози й фізично заважають ферментам працювати: в'язкі волокна загущують вміст кишківника й уповільнюють всмоктування. Саме тому бобові тримаються в найнижчій зоні — 18–43 у сочевиці, нуту та квасолі. Додавання бобового борошна в пасту опускає її до 20–42.

Жири та білки

Жир уповільнює спорожнення шлунка, білок впливає на секрецію інсуліну. У змішаному прийомі їжі це змінює картину: у вершкового морозива з 15 % жиру значення 37–38, у молочного шоколаду 39–48 — обидві цифри отримані за рахунок жиру. Саме тому низький індекс не можна читати як знак якості.

Кислотність

Кисле середовище вповільнює спорожнення шлунка й роботу амілази, тому оцет, лимонний сік і закваска в тісті можуть трохи знижувати відповідь. Ефект реальний, але скромний і непостійний: житній хліб на заквасці дав 48, а пшеничні й житньо-пшеничні зразки на заквасці — від 54 до 65. Закваска сама собою низького значення не гарантує.

Охолодження крохмалистих продуктів

Коли варений крохмаль охолоджується, частина його молекул перебудовується у щільні структури, які ферменти вже не розбирають. Це називають ретроградацією, а отриманий крохмаль — резистентним: він поводиться як харчове волокно. Ефект у даних видно, але це не диво. Червона картопля, зварена 12 хвилин і залишена на ніч у холодильнику, дала 56 проти 66–70 у звичайної вареної. А картопля, зварена 30 хвилин, охолоджена й потім розігріта, дала 71 — розігрів частину виграшу забирає.

Ступінь стиглості

У міру дозрівання крохмаль у фруктах переходить у прості цукри. Два вимірювання з одного дослідження показують це точніше за будь-які пояснення: банан звичайної стиглості — 47, перестиглий — 57. Груша сорту Вільямс у твердому стані — 24, стигла й м'яка — 33.

Крупи та каші: перловка, гречка, вівсянка, булгур

Глікемічний індекс круп — найнепередбачуваніша частина таблиці. Автори міжнародних таблиць 2021 року прямо зазначають: зернові та продукти з них, включно з цільнозерновими версіями, показують широкий розкид значень, і пов'язано це, найімовірніше, з відмінностями в технології виробництва. Молочні продукти, бобові, паста й фрукти, навпаки, дають узгоджені значення по всьому світу.

Кускус, кіноа та дикий рис у мірних склянках на дерев'яному столі

Три крупи з однієї шафи: у кіноа 49–54, у кускусу 65, у сортів рису від 50 до 96.

Перловка — найнижча крупа в базі. 21–28 за 32 вимірюваннями різних сортів ячменю.
Гречка тримається в низько-середній зоні — 46–64, але всі вимірювання зроблено з відхиленнями від стандарту й переважно у 1980-х. Точної сучасної цифри по гречаній крупі в базі просто немає.
Вівсянка залежить від форми сильніше, ніж від марки. Крупа й товсті вівсяні пластівці тривалого варіння — 48–57, розчинна з пакетика — 76–87.
Булгур нижчий за кускус, хоча обидва з пшениці: 46–53 проти 65. Булгур проходить термообробку цілим зерном і потім дробиться, кускус формують з уже змеленої крупки.
Пшоно й кукурудзяна крупа вищі, ніж заведено вважати — 64–72 і 64–68. Обидві крупи потрапляють у середню та високу зону.
Манка змінюється від способу приготування найсильніше — від 46 до 78.

Окремо про охолодження: у крупи воно теж працює. Кіноа, зварена, охолоджена й розігріта в мікрохвильовці, показала 53 — проти 50–54 у щойно звареної. Тобто в межах розкиду, без виграшу.

Рис: чому одного значення не існує

Єдиного числа «глікемічний індекс рису» не існує, і це не прискіпливість. У базі значення по білому рису розходяться від 50 до 96 — майже вдвічі. Розкид пояснюється сортом, точніше вмістом амілози в крохмалі: що її більше, то повільніше засвоюється зерно.

Червоний, чорний, білий і бурий рис у глиняних мисках

Колір зерна індексу не визначає: у бурого рису вимірювання розходяться від 48 до 78.

Сорт і спосіб	ГІ	Категорія	Коментар
Басматі білий	50–59	низький–середній	Найпередбачуваніший із білих сортів: більшість вимірювань укладається в 50–59
Басматі пропарений	52	низький	Індія, 2012
Рис пропарений довгозернистий	51–57	низький–середній	Канада 2010, Бельгія 2011, Норвегія 2019
Білий шліфований, різні сорти	50–96	низький–високий	Філіппіни, 2013: сім сортів від 50 до 75 в одному дослідженні
Жасминовий	68–77	середній–високий	Австралія 2013, Таїланд 2016, Малайзія 2016
Бурий нешліфований	48–78	низький–високий	Один і той самий бренд у двох вимірюваннях дав 65 і 78

Головний висновок незручний, але чесний: бурий рис не гарантує низького значення. Медіана за ISO-сумісними вимірюваннями — близько 59, а один і той самий австралійський бренд у двох тестах 2005 і 2013 років дав 72 і 78. Оболонка додає клітковину й мінерали, але крохмаль усередині зерна лишається тим самим. Якщо орієнтуватися саме на швидкість засвоєння, у басматі передбачуваність вища.

Картопля: варена, печена, пюре й охолоджена

Глікемічний індекс картоплі в міжнародних таблицях 2021 року описано так: більшість сортів картоплі — продукти з високим індексом, але окремі низькі сорти вже знайдено. Це підтверджується даними: звичайна варена картопля дає 66–70, а канадські селекційні клони, відібрані спеціально за цією ознакою, — 38–58.

Варена — 66–70.
Пюре — 73–76, із сухих пластівців — до 97. Розминання довершує те, що почало варіння.
Печена — 83. Сухий жар і тривале нагрівання дають найвище значення.
Фрі з духовки — 64–65, нижче за печену за рахунок жиру.
Охолоджена після варіння — 56.

Розкид пояснюється трьома причинами: сорт, ступінь руйнування структури під час готування й температура подачі. Тому «ГІ картоплі 70» у чужій таблиці — це не помилка, а одне зі значень великого діапазону, вихоплене без умови експерименту.

Хліб: чому колір нічого не гарантує

Глікемічний індекс хліба майже не пов'язаний з його кольором. Медіана в цільнозернового — 62, у білого — 72, але діапазони перекриваються майже повністю: цільнозернові зразки знайдено і на 38, і на 88, білі — від 59 до 88. Борошно грубого помелу лишається борошном: зерно змелене, структура зруйнована, крохмаль доступний.

Що у вимірюваннях справді опускає значення:

Цілі зерна в м'якушціНе борошно з цілого зерна, а саме видимі зерна й насіння: 39–55 проти медіани 62 у цільнозернового борошна.

Щільний житній хлібПумпернікель і подібні — 46–49.

Житня закваска48 у житнього на заквасці. У пшеничних зразків на заквасці — 54–61, тобто ефект є, але невеликий.

Для домашньої випічки це означає просте: житнє борошно, висівки й цілі зерна в тісті працюють помітніше, ніж заміна білого борошна на цільнозернове.

Фрукти: стиглість змінює цифру

Глікемічний індекс фруктів — одна з найспокійніших частин таблиці: автори міжнародних таблиць зазначають, що значення по фруктах узгоджені між країнами. Майже всі вкладаються в низьку зону.

Банан — 47 у звичайній стиглості й 57 у перестиглого. Плямиста шкірка — це вже інша цифра.
Яблуко — 39–44, одне з найстабільніших значень у базі.
Виноград — 50–59; темні сорти у вимірюваннях виявилися вищими за світлі.
Кавун — 47–55 за п'ятьма сучасними вимірюваннями. У старих таблицях ходить 72–76, і це той самий випадок, коли довідники розходяться вдвічі.
Диня — 60, канталупа — 65–70.
Апельсин — 42–45, мандарин — 47–52.
Манго — 48, ківі — 47–58.
Ананас — 82 у свіжому вигляді й 43–55 консервований у власному соку. Найвищий фрукт у базі.
Ягоди — 40 у полуниці й 53 у дикої лохини. Вимірювань по ягодах мало, і це варто тримати в голові: цифри з чужих таблиць по малині, смородині й вишні найчастіше взяті не з досліджень.

Про стиглість варто сказати окремо. Різниця між твердою й м'якою грушею одного сорту в одному дослідженні — 24 проти 33. Це дев'ять пунктів на рівному місці, лише за рахунок того, скільки днів фрукт пролежав.

Цукор, мед і підсолоджувачі

Тут найчастіше трапляються викривлення, тому по порядку.

Продукт	ГІ	Що важливо знати
Глюкоза	100	Еталон шкали. Усе інше вимірюється відносно неї
Сахароза (столовий цукор)	59–66	Половина молекули — фруктоза, яка майже не піднімає глюкозу, тому значення нижче 100
Фруктоза	20–25	Низьке значення відображає лише шлях метаболізму, а не безпечність
Мед	35–74	Залежить від сорту: співвідношення фруктози та глюкози в кожного меду своє
Сироп глюкозний	107	Значення вище 100 можливі
Сироп агави	10–19	Низький за рахунок дуже високої частки фруктози

Мед — показовий випадок. Вісім австралійських сортів, виміряних лабораторією Університету Сіднея 2001 року, розійшлися від 35 у меду з жовтого евкаліпта до 72 в одного з комерційних купажів. Загальна тенденція така: що більше в меді фруктози, то нижче значення, — але вона не сувора, й окремі сорти з неї випадають. Тобто «глікемічний індекс меду» без зазначення сорту — це діапазон завширшки майже сорок пунктів, а не число.

Для некалорійних підсолоджувачів — еритритолу, стевії, сукралози — класичний індекс незастосовний. Тестову порцію з 50 г засвоюваних вуглеводів із них не зібрати: засвоюваних вуглеводів там або немає, або вони не метаболізуються до глюкози. У базі Університету Сіднея виміряно не самі підсолоджувачі, а готові вироби на них: наприклад, пісочне печиво на еритритолі дало 21–40. Цифра стосується печива, а не підсолоджувача.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Нижче — групи, які у вимірюваннях стабільно тримаються нижче 55. Це не рейтинг корисності й не дієта: список показує лише те, що ці продукти віддають глюкозу повільніше за інші.

Червона сочевиця, біла та ряба квасоля і кукурудза в мисках

Бобові дають найнижчі значення таблиці: від 18 у сухої сочевиці до 43 у консервованої квасолі.

Група	ГІ	Що входить
Бобові	18–43	Сочевиця, нут, квасоля, горох, зелений горошок
Окремі цілі крупи	21–57	Перловка й ячмінь, булгур, кіноа, вівсяна каша з цілої крупи
Паста з твердих сортів	33–52	Спагеті, паста з додаванням бобового борошна
Молочні продукти	17–41	Молоко, натуральний йогурт, йогурт із фруктами
Більшість фруктів	24–55	Яблуко, груша, апельсин, мандарин, банан звичайної стиглості, кавун, манго, полуниця
Сухофрукти	29–53	Курага, чорнослив, сушене яблуко, більшість сортів фініків
Некрохмалисті овочі	23–51	Морква, гарбуз, помідор; у зелені й огірків показник не визначається взагалі
Щільний житній хліб	46–49	Пумпернікель, житній на заквасці

Середня зона: 56–69

Сюди потрапляє більшість звичних гарнірів і частина солодкого: кускус 65, пшоно 64–72, кукурудзяна каша 64–68, картопля фрі з духовки 64–65, буряк 64, диня 60, згущене молоко 61, столовий цукор 59–66, лимонади 54–64, кола від 53.

Продукти з високим глікемічним індексом

Висока зона — це 70 і вище. Ще раз: це не список заборон. Кавун і варена картопля потрапляють у верхню частину шкали й лишаються звичайною їжею, а розмір порції впливає на результат сильніше за саме значення.

Продукт	ГІ	Коментар
Картопляне пюре з сухих пластівців	69–97	Найвище значення серед звичних страв
Картопля печена	83	Очищена, 45 хвилин
Ананас свіжий	82	Єдиний фрукт у високій зоні
Вівсянка швидкого приготування	76–87	Той самий овес, що й у низькій зоні
Кукурудзяні пластівці	64–77	Медіана 77
Жасминовий рис	68–77	Окремі сорти білого рису доходять до 96
Пюре картопляне звичайне	73–76	Розминання руйнує структуру
Багет цільнозерновий	73	Колір борошна не рятує
Білий хліб, частина зразків	до 88	Медіана 72
Гречана каша з пластівців	71	Ціла гречка — 46–64
Батат, частина сортів	до 94	Медіана 75
Солодкі газовані напої	до 73	Розкид між країнами й рецептурами

У яких продуктів його немає

Це найчастіше джерело помилок у таблицях, де м'ясу, олії та яйцям приписують «ГІ 0». Нуль означав би, що продукт вимірювали й він не підняв глюкозу зовсім. Насправді його не вимірювали — і за методикою виміряти не можна.

Стандарт вимагає, щоб тестова порція містила 25 або 50 г засвоюваних вуглеводів, а в ідеалі — не менше ніж 10 г вуглеводів у звичайній порції продукту. Університет Сіднея формулює прямо: продукти з дуже низьким вмістом вуглеводів не мають і не можуть мати значення глікемічного індексу, а отже й глікемічного навантаження. До них належать м'ясо, риба, морепродукти, птиця, а також сир, вершки й вершкове масло. Туди ж потрапляє більшість горіхів, авокадо й такі овочі, як шпинат та інша листова зелень, перець, огірки, селера.

Непряме підтвердження видно в самій базі: серед 4384 записів немає жодного рядка для простого м'яса, олії, чорної кави, чаю без цукру чи вареного яйця. Усі збіги за цими словами — складні страви й вироби, де вуглеводи дають інші інгредієнти.

«ГІ м'яса — 0»Неправильно. У м'яса немає значення: тестову порцію з нього не зібрати.

«ГІ олії — 0»Неправильно з тієї самої причини. Рослинна олія та вершкове масло в тестах не беруть участі.

«ГІ кави — 0»Кава й чай без цукру вуглеводів не містять, показник до них не застосовується. Вимірюють кавові напої з молоком і цукром, і там значення стосується напою загалом.

Із готовими стравами історія інша. Індекс у борщу, плову чи піци в принципі вимірний, але лише для конкретної рецептури конкретного кухаря: результат залежить від кількості вуглеводів, частки жиру й білка, клітковини, соусу, способу приготування й розміру порції. У базі такі страви є — наприклад, курячий бір'яні на басматі дав 52, — але це значення тієї самої страви з того дослідження, а не «ГІ плову». Переносити його на домашню каструлю не можна.

Глікемічне навантаження: чому одного індексу мало

Індекс порівнює продукти за порціями з однаковою кількістю вуглеводів. Але в тарілці лежать не однакові порції вуглеводів, а звичайна їжа. Щоб урахувати і якість, і кількість, ввели глікемічне навантаження.

Формула проста: глікемічне навантаження отримують, помноживши індекс на кількість засвоюваних вуглеводів у порції в грамах і поділивши на сто.

ГІ × вуглеводи ÷ 100формула глікемічного навантаження порції

Приклад від розробників показника. У яблука індекс 40 і 15 г вуглеводів у плоді: навантаження дорівнює 40 × 15 ÷ 100 = 6. У невеликої печеної картоплини індекс 80 за тих самих 15 г вуглеводів: 80 × 15 ÷ 100 = 12. Картоплина дасть удвічі більший метаболічний ефект, ніж яблуко, хоча вуглеводів у них порівну.

Глікемічне навантаження порції	Категорія
10 і нижче	низьке
11–19	середнє
20 і вище	високе

Чому високий індекс не завжди означає поганий продукт. Класичний приклад — кавун. За сучасними вимірюваннями його індекс 47–55, а в старих таблицях — до 76, і на цій підставі його десятиліттями записували в заборонені. Але в склянці кавуна близько 11 г вуглеводів, і навіть за індексу 76 навантаження становить лише 8 — низьке. Продукт із високим індексом і малою кількістю вуглеводів у реальній порції дає невелику відповідь.

Чому низький індекс не завжди означає корисний продукт. Показник не відображає калорійність, насичені жири, сіль, ступінь переробки, вітаміни й мінерали, розмір порції. Diabetes UK формулює це прямо: не всі продукти з низьким індексом — здоровий вибір, у більшості шоколадок він низький через вміст жиру. Дані це підтверджують: чорний шоколад 23–44, вершкове морозиво 37–38, молочний шоколад 39–48 — усі три в низькій зоні, там само, де сочевиця й варена морква.

Як користуватися таблицею на практиці

Дивіться не на одне числоЗнайдіть діапазон і умову приготування. «Рис 70» без сорту й способу варіння — марний рядок.

Переведіть у навантаженняПомножте індекс на кількість вуглеводів у вашій порції й поділіть на 100. Це ближче до того, що станеться насправді.

Оцініть склад цілкомБілок, жири й клітковина в тому самому прийомі їжі змінюють картину сильніше, ніж різниця в п'ять пунктів між двома крупами.

Врахуйте приготуванняФорма помелу, час варіння, температура подачі. Між цілою крупою й розчинними пластівцями різниця більша, ніж між двома різними злаками.

Думайте про раціон, а не про продуктЖоден окремий продукт не визначає якість харчування.

Що може знизити глікемічну відповідь їжі

Формулювання важливе: ідеться про те, що може зменшити швидкість або величину підйому глюкози, а не про гарантію. Однаково в усіх людей це не працює.

Додати до вуглеводів білок і жир — змішаний прийом їжі засвоюється повільніше.
Збільшити частку клітковини: бобові, овочі, висівки, цілі зерна.
Не розварювати до повного розпаду й не пюрувати без потреби.
Вибирати менш подрібнені форми: крупу замість пластівців, ціле зерно замість борошна.
Зменшити порцію вуглеводів — це впливає на навантаження напряму й найнадійніше з усього.
Охолодити деякі крохмалисті продукти після варіння. Ефект є, але невеликий і не завжди відтворюваний.

Діабет: що показник може і чого не може

Показник може бути корисним додатковим орієнтиром під час вибору вуглеводних продуктів, і професійні діабетологічні організації його згадують. Але в нього є жорсткі рамки.

Кількість вуглеводів важливіша за сам індекс. Diabetes UK формулює це без застережень: на рівень глюкози кількість з'їдених вуглеводів впливає сильніше, ніж один лише індекс.
Орієнтація лише на індекс перекошує раціон. Та сама організація попереджає: якщо дивитися виключно на цей показник, харчування ризикує стати незбалансованим і надмірним за жиром і калоріями.
Індивідуальна відповідь на ту саму їжу різниться. Табличне значення — середнє за групою здорових добровольців, а не прогноз для конкретної людини.

Змінювати терапію, дози інсуліну чи цукрознижувальних препаратів за таблицею глікемічного індексу не можна. Раціон і лікування при діабеті добирає лікар або кваліфікований дієтолог з урахуванням показників конкретної людини. Ця стаття має довідковий характер і не замінює консультацію фахівця.

Вага, калорійність та інсуліновий індекс

Чи допомагає низький індекс схуднути

Сам собою — ні. Продукти з низьким значенням можуть допомогти довше лишатися ситим і рівніше переносити проміжки між прийомами їжі, але зниження ваги визначається загальним балансом енергії, а не одним показником. Морозиво й чорний шоколад зі своїми 37–48 у схему «низький індекс — отже худну» вкладаються погано. Працюють інші речі: загальна калорійність, достатній білок, клітковина, розмір порцій і звички, які людина здатна втримати.

Чи потрібно здоровій людині стежити за індексом постійно

Більшості людей корисніше дивитися на якість раціону загалом: овочі, бобові, цілі крупи, достатній білок, помірність із солодкими напоями й сильно переробленими продуктами. Рахувати індекс кожного прийому їжі не потрібно, і жодна з авторитетних організацій цього не рекомендує.

Чим індекс відрізняється від калорійності

Показник	Що показує	Чого не показує
Калорійність	Скільки енергії дає продукт	З якою швидкістю вуглеводи потрапляють у кров
Глікемічний індекс	Відносну швидкість і величину підйому глюкози від стандартної порції вуглеводів	Енергію, кількість вуглеводів у реальній порції, жири, сіль, вітаміни
Глікемічне навантаження	Очікуваний ефект конкретної порції з урахуванням кількості вуглеводів	Усе інше про якість продукту

Індекс і кількість вуглеводів — не одне й те саме

Продукт може мати високий індекс і мало вуглеводів у порції — тоді реальна відповідь буде невеликою, як у кавуна з навантаженням 8. І навпаки: у пасти індекс низький, близько 49, але в стандартній порції 40–44 г вуглеводів, і навантаження виходить 18–25, тобто середнє й високе. Одне число без іншого вводить в оману.

Індекс та інсуліновий індекс

Це різні показники. Глікемічний описує підйом глюкози, інсуліновий — підйом інсуліну у відповідь на порцію продукту. Вони корелюють, але не збігаються: молочні продукти дають виражену інсулінову відповідь за низького глікемічного. Надійних вимірювань щодо інсулінового індексу на порядок менше, міжнародної стандартизованої бази на кшталт ISO 26642 для нього немає, тому великих таблиць по ньому в цій статті немає — їх довелося б збирати з розрізнених робіт.

Часті помилки під час роботи з таблицями

Помилка	Чому це неправильно	Як правильно
Вважати високий індекс ознакою шкідливого продукту	Показник описує швидкість, а не якість	Дивитися на навантаження порції та склад продукту
Вважати низький індекс ознакою корисного	Низьке значення буває отримане за рахунок жиру або малої кількості вуглеводів	Перевіряти калорійність, жири, сіль, переробку
Ігнорувати розмір порції	Індекс розрахований на фіксовані 50 г вуглеводів, а не на вашу тарілку	Рахувати глікемічне навантаження
Порівнювати цифри з різних таблиць як точні	Значення отримані на різних групах, сортах і методиках	Користуватися діапазонами й дивитися умову експерименту
Приписувати індекс продуктам без вуглеводів	У м'яса, олії, сиру та кави показника не існує	Лишати прочерк, а не нуль
Не враховувати спосіб приготування	Вівсянка з крупи й з пакетика різняться на тридцять пунктів	Шукати рядок із потрібним способом готування
Застосовувати таблицю як схему лікування діабету	Терапію добирають за показниками людини, а не за довідником	Обговорювати харчування з лікарем або дієтологом
Плутати індекс із калорійністю	Це різні величини й різні одиниці	Дивитися обидва показники окремо
Плутати глікемічний індекс з інсуліновим	Вони корелюють, але не збігаються	Не переносити висновки з одного на інший

Чи можна виміряти його вдома

Ні. Домашній глюкометр показує вашу глюкозу в окремих точках, а стандартна методика вимагає іншого: групи щонайменше з десяти здорових добровольців, порції з точно відміряними 50 г засвоюваних вуглеводів, серії заборів крові протягом двох годин, розрахунку площі під кривою й порівняння з еталоном в окремий день. Жоден із цих пунктів удома не відтворюється.

Що домашнє вимірювання справді показує — це вашу власну відповідь на конкретну їжу в конкретний день. Це може бути корисною інформацією, але це не глікемічний індекс продукту й не зіставляється з табличними значеннями.

Чому індивідуальна реакція відрізняється

Відповідь глюкози після їди в різних людей на той самий продукт різниться, а в однієї людини вона змінюється день у день. На це впливають склад попереднього прийому їжі, фізична активність до та після їди, час доби, індивідуальні особливості обміну й чутливості до інсуліну. Табличне значення — усереднення за групою, і розкид усередині групи видно вже в самих дослідженнях.

Матеріал має інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. При діабеті, предіабеті, вагітності та будь-яких хронічних захворюваннях раціон узгоджуйте з лікарем або кваліфікованим дієтологом.

Крупи та бобові з низької зони в каталозі Делюкс Сочевиця, нут, булгур і цілі крупи на розвіс. Доставка Києвом і всією Україною.

Червона сочевиця великим планом в упаковці

Сочевиця червонафасування 500 г – 2 кг

Булгур дрібного помелу з твердої пшениці

Булгур дрібнийфасування 1 кг

Часті запитання

Що таке глікемічний індекс?

Це число, яке показує, наскільки порція продукту з 50 г засвоюваних вуглеводів піднімає глюкозу крові порівняно з чистою глюкозою, прийнятою за 100. Показник описує лише швидкість засвоєння вуглеводів і нічого більше.

Який глікемічний індекс вважається низьким?

55 і нижче за глюкозною шкалою. Ця межа однакова у стандарті ISO 26642 і в базі Університету Сіднея. У низьку зону потрапляють бобові, більшість фруктів, молочні продукти й паста.

Який глікемічний індекс вважається високим?

70 і вище. У цю зону потрапляють печена картопля, розчинна вівсянка, кукурудзяні пластівці, багет і частина сортів білого рису. Високе значення не означає заборони на продукт.

Що означає ГІ 50?

Це низьке значення, нижня частина шкали. Порція такого продукту з 50 г вуглеводів піднімає глюкозу приблизно вдвічі слабше, ніж така сама порція чистої глюкози. Стільки в бурого рису в частині вимірювань і в кіноа.

Чим глікемічний індекс відрізняється від глікемічного навантаження?

Індекс порівнює продукти за однакової кількості вуглеводів, навантаження враховує, скільки вуглеводів реально у вашій порції. У кавуна індекс високий у старих таблицях, а навантаження порції низьке — близько 8.

Як розрахувати глікемічне навантаження?

Помножте індекс продукту на кількість вуглеводів у порції в грамах і поділіть на 100. Для яблука з індексом 40 і 15 г вуглеводів вийде 6. Нижче 10 — низьке навантаження, 11–19 — середнє, 20 і вище — високе.

Які продукти мають низький глікемічний індекс?

Бобові (18–43), перловка й ячмінь (21–28), паста з твердих сортів (33–52), молочні продукти (17–41), більшість фруктів (24–55), курага й чорнослив (29–40), морква та гарбуз (31–51).

Які продукти мають високий глікемічний індекс?

Картопляне пюре з пластівців (69–97), печена картопля (83), свіжий ананас (82), розчинна вівсянка (76–87), кукурудзяні пластівці (медіана 77), жасминовий рис (68–77), цільнозерновий багет (73).

Який глікемічний індекс у банана?

47 у банана звичайної стиглості й 57 у перестиглого — обидва значення з одного австралійського дослідження 2008 року. У міру дозрівання крохмаль переходить у прості цукри, тому плямистий банан засвоюється швидше.

Який глікемічний індекс у яблука?

39–44 — одне з найстабільніших значень у базі. Сушене яблуко дало 29. Вуглеводів у середньому яблуці близько 15 г, тому глікемічне навантаження порції становить приблизно 6.

Який глікемічний індекс у кавуна?

За п'ятьма сучасними вимірюваннями 2008 і 2017 років — 47–55, тобто низький. У старих таблицях трапляється 72–76. Розходження велике, але в будь-якому разі навантаження склянки кавуна лишається низьким через малу кількість вуглеводів.

Який глікемічний індекс у рису?

Одного значення немає. Білий рис у вимірюваннях дає від 50 до 96 залежно від сорту, басматі — 50–59, жасминовий — 68–77, бурий — 48–78. Зазначати сорт і спосіб приготування обов'язково.

Який глікемічний індекс у гречки?

46–64 за наявними вимірюваннями, тобто низька й середня зона. Усі вони зроблені з відхиленнями від стандарту ISO і переважно у 1980-х роках. Каша з гречаних пластівців дала 71.

Який глікемічний індекс у вівсянки?

48–57 у каші з цілої або різаної крупи, звареної на воді. У розчинної вівсянки з пакетика — 76–87. Це той самий злак, різницю створив ступінь обробки.

Який глікемічний індекс у картоплі?

Варена — 66–70, пюре — 73–76, із сухих пластівців до 97, печена — 83, охолоджена після варіння — 56. Окремі селекційні сорти дають 38–58.

Який глікемічний індекс у хліба?

Білий пшеничний — медіана 72, цільнозерновий — медіана 62, житній — 48–82. Діапазони перекриваються, тому колір хліба низького значення не гарантує.

Який глікемічний індекс у цукру?

У столового цукру, тобто сахарози, — 59–66. Він нижчий за 100, бо половина молекули сахарози це фруктоза, яка майже не піднімає глюкозу крові. У самої фруктози 20–25.

Чому в різних таблицях різні значення?

Значення отримані на різних групах людей, для різних сортів і різних способів приготування, часто різними методиками. З 4384 записів у базі Університету Сіднея майже половина позначена як виміряна з відхиленнями від стандарту.

Чи змінюється глікемічний індекс після варіння?

Так. Під час нагрівання у воді крохмаль клейстеризується й стає доступнішим для ферментів. Манна крупа, підсушена перед варінням, дала 76 проти 46 в інших варіантах приготування.

Чи впливає охолодження їжі на глікемічний індекс?

Впливає, але помірно. Під час охолодження частина крохмалю переходить у резистентну форму. Червона картопля після ночі в холодильнику дала 56 проти 66–70 у звичайної вареної, а розігріта — уже 71.

Чи можна їсти продукти з високим глікемічним індексом?

Так. Високе значення не робить продукт забороненим. Важливіше, скільки вуглеводів у порції та що з'їдено разом із ними. Окремі питання харчування при захворюваннях вирішує лікар.

Чи завжди низький глікемічний індекс корисніший?

Ні. Низьке значення буває наслідком високого вмісту жиру: у чорного шоколаду 23–44, у вершкового морозива 37–38. Diabetes UK прямо попереджає, що не всі продукти з низьким індексом — здоровий вибір.

Чи потрібно враховувати глікемічний індекс при діабеті?

Він може бути додатковим орієнтиром, але кількість вуглеводів впливає на глюкозу сильніше. Індивідуальна відповідь на їжу різниться, тому раціон і лікування при діабеті узгоджують з лікарем або дієтологом.

Чи допомагає низький глікемічний індекс схуднути?

Сам собою ні. Такі продукти можуть довше тримати ситість, але вага визначається загальним балансом енергії, кількістю білка й клітковини, розміром порцій і сталими звичками.

Чи є глікемічний індекс у м'яса?

Ні. Стандарт вимагає тестової порції з 25 або 50 г засвоюваних вуглеводів, а в м'яса їх практично немає. Значення не дорівнює нулю — його просто не існує. Те саме стосується риби, птиці й морепродуктів.

Чи є глікемічний індекс в олії?

Ні. Рослинна олія та вершкове масло не містять засвоюваних вуглеводів, тому виміряти показник за стандартною методикою неможливо. У базі Університету Сіднея рядків для чистих олій немає.

Чи є глікемічний індекс у кави?

У чорної кави й чаю без цукру немає, вуглеводів у них практично нуль. Вимірюють кавові напої з молоком і цукром, і отримане значення стосується напою загалом, а не кави.

Чи можна самостійно виміряти глікемічний індекс продукту?

Ні. Потрібні група щонайменше з десяти здорових добровольців, точно відміряна порція вуглеводів, серія заборів крові за дві години й порівняння з еталоном. Глюкометр показує вашу особисту реакцію, а не індекс продукту.

Що важливіше: глікемічний індекс чи кількість вуглеводів?

Кількість вуглеводів впливає на рівень глюкози сильніше — так формулює Diabetes UK. Оптимально дивитися обидва показники одразу, тобто рахувати глікемічне навантаження порції.

Література: 6 джерел

Університет Сіднея. База даних глікемічного індексу, 4384 записи. glycemicindex.com/gi-search
Atkinson F. S., Brand-Miller J. C., Foster-Powell K., Buyken A. E., Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(5), 1625–1632. PMID 34258626
ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. iso.org
Linus Pauling Institute, Університет штату Орегон. Glycemic Index and Glycemic Load. lpi.oregonstate.edu
Університет Сіднея, GI News. What do we mean by a low glycemic load diet? 2021. glycemicindex.com
Diabetes UK. Glycaemic index and diabetes. diabetes.org.uk

Ірина Антонова

Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)

Дата публікації: 10-09-2026

Дата оновлення: 10-09-2026

Власник прав на публікацію: Магазин спецій Делюкс

Відмова від відповідальності