Селен в продуктах: где его больше всего и почему таблицы расходятся в разы
В одной миске могут лежать ядра с разных деревьев, и селена в них бывает в десятки раз больше или меньше, чем у соседа.
Больше всего селена в бразильском орехе: по базе USDA — от 280 до 1 920 мкг на 100 г, в зависимости от партии. Далее с большим отрывом идут горчичное зерно (208 мкг), пшеничные отруби (78), консервированный тунец (68–76), семена чиа (55), сардины (53) и подсолнечные семечки.
Продукт официально считается источником селена с 8,25 мкг на 100 граммов, а богатым им — с 16,5 мкг. Суточная норма по наказу МОЗ — 50 мкг для женщин и 70 мкг для мужчин.
У селена есть особенность, которой нет у цинка или магния: его количество задаёт не столько сам продукт, сколько почва, на которой он вырос. Поэтому одна и та же семечка в двух таблицах отличается втрое, а бразильские орехи из разных штатов — в тридцать раз. Ниже — цифры на 100 граммов и на реальную порцию, и где у таблиц слабое место.
Селен — микроэлемент, а не витамин, хотя его часто так называют. Организм встраивает его в аминокислоту селеноцистеин, а её — в белки-селенопротеины: среди них ферменты, которые поддерживают окислительно-восстановительное равновесие в клетках, и белки, нужные для синтеза гормонов щитовидной железы.
В еде селен приходит в разных формах. В растениях это в основном селенометионин, в мясе, рыбе и яйцах — селенометионин и селеноцистеин, а в добавках чаще всего стоят неорганические селенат или селенит. Для чего нужен селен, на упаковке разрешено говорить только словами из европейского перечня — они приведены ниже, в разделе о формулировках ЕС.
Что значит «продукт, богатый селеном»
Подборки обычно начинают сразу со списка, где минерала побольше. Но у слов «источник» и «высокое содержание» есть юридический смысл, и граница прописана в украинском законе с точностью до микрограмма.
Закон Украины «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII в Додатке № 9 задаёт референсную величину суточного потребления селена для маркировки — 55 мкг. Пунктом ниже сказано, что значимой считается доля от 15 % этой величины на 100 граммов. Отсюда 8,25 мкг на 100 г — порог, с которого продукт может называться источником селена.
Второй порог задаёт европейский Регламент 1924/2006: заявление «с высоким содержанием» разрешено, когда минерала вдвое больше, чем нужно для «источника». Значит, 16,5 мкг на 100 г — планка «богатого селеном» продукта.
Порог работает с любой пачкой в руках. Найдите в таблице пищевой ценности строку «селен»: меньше 8,25 мкг на 100 г — продукт к теме отношения не имеет. От 16,5 мкг производитель вправе написать «с высоким содержанием», и это проверяемая формулировка, а не рекламный оборот.
Сколько селена нужно в сутки
Референсные 55 мкг — цифра для этикетки, одна на всех взрослых. Физиологическая потребность в Украине задана отдельно: Наказ МОЗ від 03.09.2017 № 1073, зареєстрований у Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074. Отсюда два ответа на вопрос о норме селена в день: 55 мкг для этикетки и физиологическая норма МОЗ, которая зависит от пола.
Важнее нормы здесь другая цифра — верхняя. В 2023 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для взрослых допустимый верхний уровень потребления: 255 мкг в сутки из всех источников вместе. Критерием выбрано выпадение волос как ранний признак избытка: в большом рандомизированном исследовании SELECT его наблюдали при 330 мкг в сутки, и к этой цифре применили коэффициент запаса 1,3.
Американский Институт медицины и ВОЗ держатся предела в 400 мкг, поэтому в подборках встречаются разные «безопасные» количества. Для читателя важнее другое: между нормой и пределом у селена всего три-пять раз. Поэтому в этой статье каждая порция посчитана в микрограммах, а не в «процентах пользы».
Таблица: сколько селена в продуктах
Где содержится селен и сколько его в реальной порции — в трёх таблицах ниже. Строки отсортированы по содержанию на 100 граммов, как продукты описаны в базе USDA FoodData Central. Главная колонка — вторая: та же цифра, пересчитанная на порцию, которую действительно кладут в тарелку. Веса взяты из раздела мер USDA: ядро бразильского ореха — 5 г, стакан подсолнечных ядер — 140 г, чайная ложка молотой горчицы — 2 г, банка сардин без масла — 92 г. Проценты посчитаны от референсных 55 мкг.
Где у продукта в базе две записи с разными цифрами, в таблице стоит вилка. Это не небрежность, а главный сюжет статьи — о нём ниже.
Орехи, семена и пряности
| Продукт | Порция | В порции, мкг | мкг на 100 г | % от 55 мкг |
|---|---|---|---|---|
| Бразильский орех | 5 г (1 ядро) | 14–96 | 280–1 920 | 25–175 % |
| Горчица, зерно молотое | 2 г (1 ч. л.) | 4,2 | 208 | 8 % |
| Семена льна | 11 г (1 ст. л.) | 2,8–15 | 25–136 | 5–27 % |
| Семена чиа | 30 г (2 ст. л.) | 16,6 | 55,2 | 30 % |
| Подсолнечные семечки | 30 г (горсть) | 5,3–15,9 | 17,8–53 | 10–29 % |
| Кунжут | 11 г (1 ст. л.) | 3,8 | 34,4 | 7 % |
| Кешью сырой | 30 г (горсть) | 6,0 | 19,9 | 11 % |
| Мак | 11 г (1 ст. л.) | 1,5 | 13,5 | 3 % |
| Тыквенные семечки | 30 г (горсть) | 2,8 | 9,4 | 5 % |
| Фисташки | 30 г (горсть) | 2,1 | 7,0 | 4 % |
| Грецкий орех | 30 г (горсть) | 1,5 | 4,9 | 3 % |
| Миндаль | 30 г (горсть) | 1,2 | 4,1 | 2 % |
| Таблица: deluxe.com.ua — селен в продуктах, по USDA FoodData Central | ||||
Столовая ложка — 18 мл, чайная — 5 мл. Граммы ложки посчитаны через вес стакана из USDA, а не взяты из кулинарных таблиц.
Фраза «орехи богаты селеном» верна ровно для двух видов. Фисташки, грецкий орех и миндаль не дотягивают даже до порога источника в 8,25 мкг: у них от 4 до 7 мкг на сто граммов. Кешью проходит планку «богатого» с небольшим запасом, а бразильский стоит на отдельной полке.
Горчичное зерно по концентрации селена второе после бразильского ореха, но в чайную ложку молотого помещается всего 2 г.
Горчица — хороший пример того, как обманчива колонка «на 100 г». По концентрации молотое горчичное зерно второе в таблице: 208 мкг, втрое больше тунца. Но специю едят щепотками, и чайная ложка даёт около 4 мкг — восьмую часть нормы для этикетки. Это заметный вклад для приправы, но рацион на нём не построишь. В USDA запись описывает молотое зерно без указания вида; у нас есть тёмная горчица и светлая, по селену отдельных цифр для них база не даёт.
Крупы, отруби и мука
| Продукт | Порция | В порции, мкг | мкг на 100 г | % от 55 мкг |
|---|---|---|---|---|
| Мука семола | 80 г (порция пасты) | 35–72 | 44–89 | 64–130 % |
| Отруби пшеничные | 9 г (2 ст. л.) | 7,0 | 77,6 | 13 % |
| Отруби овсяные | 10 г (2 ст. л.) | 4,5 | 45,2 | 8 % |
| Хлопья овсяные | 40 г (порция каши) | 11,6 | 28,9 | 21 % |
| Мука цельнозерновая | 50 г | 6,3–11,8 | 12,7–23,6 | 12–21 % |
| Соя | 80 г сухой | 14,2 | 17,8 | 26 % |
| Киноа | 70 г сухой | 6,0 | 8,5 | 11 % |
| Гречка зелёная | 70 г сухой | 5,8 | 8,3 | 11 % |
| Маш | 80 г сухого | 6,6 | 8,2 | 12 % |
| Таблица: deluxe.com.ua — селен в продуктах, по USDA FoodData Central | ||||
Порция сухой крупы или бобовых — та, из которой получается одна тарелка гарнира.
Пшеничные продукты в этой таблице выглядят сильнее, чем есть на самом деле у нас, и причина не в продукте. Все цифры USDA по зерну описывают американскую пшеницу, выросшую на почвах, где селена много. Почему это меняет картину для украинской кухни, разобрано ниже в разделе про почву.
Рыба и яйца
| Продукт | Порция | В порции, мкг | мкг на 100 г | % от 55 мкг |
|---|---|---|---|---|
| Сардины в масле | 92 г (банка) | 48,5 | 52,7 | 88 % |
| Тунец в масле | 50 г отцеженного | 38 | 76 | 69 % |
| Тунец в собственном соку | 50 г отцеженного | 34–35 | 67,8–70,6 | 62–64 % |
| Яйцо куриное | 50 г (1 шт.) | 15,3 | 30,7 | 28 % |
| Таблица: deluxe.com.ua — селен в продуктах, по USDA FoodData Central | ||||
По порции рыбные консервы обгоняют всё, кроме рекордсмена таблицы: банка сардин даёт почти всю референсную норму, полбанки тунца — около двух третей. Для мяса и рыбы есть и европейская деталь: в странах ЕС селен обычно добавляют в корма животных, поэтому основной поставщик минерала в рационе европейца — продукты животного происхождения, а не растения. Для сравнения, у сырой говяжьей печени 39,7 мкг на 100 г, у фермерского лосося 24, у куриной грудки 22,8.
Банка сардин без масла весит 92 г и даёт почти всю референсную норму селена для этикетки.
Почему у рекордсмена нет одной цифры
Бразильский орех — чемпион по содержанию селена, но в базе USDA для него лежат две записи, и они расходятся почти в семь раз. Старая, на 15 образцах, даёт в среднем 1 920 мкг на 100 граммов при разбросе от 136 до 2 740. Новая аналитическая запись по восьми образцам, купленным в 2022 году, — 280 мкг, разброс от 210 до 377. В пересчёте на ядро в 5 граммов это 96 мкг против 14.
Ответ дают замеры по регионам. В 1995 году лаборатория Корнельского университета поштучно измерила по 162 ореха из двух регионов Бразилии. Ядра с запада, из штатов Акри и Рондония, дали в среднем 3,06 мкг на грамм, с востока, из района Манаус–Белен, — 36,0. Внутри каждой партии разброс был ещё шире: от 0,03 до 31,7 и от 1,25 до 512 мкг на грамм.
В 2017 году бразильские почвоведы повторили сравнение на деревьях бертолетии из нескольких штатов и заодно взяли пробы почвы под каждой кроной.
Селена в почве под кронами оказалось от менее чем 66 до 626 мкг на килограмм, больше всего — в Амазонасе. Ядро набирало тем больше селена, чем богаче им почва, и тем меньше, чем она кислее. Авторы связывают это с тем, как кислотность влияет на удержание селена в почве.
По виду ядра не скажешь, сколько в нём селена: в опыте 2025 года восемь орехов из пяти партий различались двадцатикратно.
Это не лабораторная экзотика, и два клинических опыта на людях упёрлись в ту же переменную. В Новой Зеландии в 2008 году два ореха в день должны были давать около 100 мкг, а по анализу дали в среднем 53 — от 20 до 84, смотря какие ядра попались. При этом по уровню селена в плазме они сработали так же, как 100 мкг аптечного селенометионина: прирост за 12 недель 64,2 % против 61,0 %.
В Йене в 2025 году исследователи сначала проверили сами орехи: восемь штук из пяти партий дали от 0,25 до 5,06 мкг на грамм. Из-за двадцатикратного разброса от целых орехов в опыте отказались и кормили участников ореховой пастой из одной партии, где разброс был всего 3,45–3,65 мкг на грамм.
Наш бразильский орех — из департамента Бени в Боливии, это западная Амазония. Прямых замеров селена именно для орехов Бени мы в научной литературе не нашли. Ближайший изученный район — бразильская Рондония через границу, где среднее 3 мкг на грамм, около 15 мкг на ядро. Если наша партия похожа на соседей, она всё равно остаётся первой строкой таблицы: около 300 мкг на 100 г — больше, чем у горчичного зерна, и вчетверо больше, чем у тунца.
Из всего этого следует одно практическое правило, и оно работает при любой партии: бразильский орех считают штуками, а не горстями. Сколько ядер разумно съедать и чем грозит переизбыток, разобрано в отдельной статье о пользе и вреде бразильского ореха.
Почва решает больше, чем продукт
Растение берёт селен из почвы столько, сколько там есть доступного. Поэтому содержание селена в растительной еде описывает поле, а не культуру. Йенская работа 2025 года приводит цифры, которые хорошо это показывают: в пшенице из США около 29 мкг селена на 100 г, в европейской — около 9. Втрое меньше при одном и том же зерне.
Зерно с одинаковым названием может отличаться по селену втрое — в зависимости от того, на каком континенте его вырастили.
Те же авторы объясняют, почему питание в Германии зависит от животных продуктов: собственные растения там бедны селеном из-за почвы, а корма для скота его получают добавкой. Яйца в немецких замерах дали около 23 мкг на 100 граммов, фасоль — не больше 6.
Для читателя в Украине из этого следуют три поправки к таблицам.
- Зерно украинского помола читайте по нижней цифреНаша цельнозерновая мука — из украинского зерна. Американские 12,7–23,6 мкг для неё — потолок, а не ожидание: европейское зерно в среднем втрое беднее.
- Семола зависит от того, откуда твёрдая пшеницаДве записи USDA для семолы — 44 и 89 мкг на 100 г. Порция пасты может дать и две трети нормы, и всю, а происхождение зерна на пачке обычно не пишут.
- Две записи — это вилка, а не ошибкаУ подсолнечных ядер старая запись USDA — 53 мкг, новая — в среднем 17,8 при медиане 7,8. У льна наоборот: старая 25, новая 136. Когда таблицы в интернете расходятся по селену в разы, обе обычно правы — они описывают семена с разных полей.
Очищенные ядра подсолнечника: в новой выборке USDA половина образцов дала меньше 8 мкг селена на 100 г, а самый богатый — 75.
У рыбы разброс скромнее. Две записи USDA для тунца различаются на четыре процента, у рекордсмена таблицы — в семь раз.
Где его почти нет
Частый вопрос — сколько селена во фруктах и овощах. Практически нисколько: ни один фрукт не дотягивает до порога источника, и разница с орехами и рыбой измеряется десятками раз.
| Продукт | мкг на 100 г | % от 55 мкг | Статус по закону |
|---|---|---|---|
| Яблоко | 0 | 0 % | ниже порога |
| Чернослив | 0,3 | 0,5 % | ниже порога |
| Изюм | 0,7 | 1 % | ниже порога |
| Банан | 1,0 | 2 % | ниже порога |
| Шпинат | 1,0 | 2 % | ниже порога |
| Курага | 2,2 | 4 % | ниже порога |
| Финики | 3,0 | 5 % | ниже порога |
| Шампиньоны | 9,3 | 17 % | источник |
| Чеснок | 14,2 | 26 % | источник |
Сухофрукты картину не меняют: сушка концентрирует сахар и калий, а селена в плоде с самого начала было слишком мало. Две последние строки выглядят неожиданно, но и они не спасают. Чеснок формально проходит порог источника, однако зубчик весит 3 грамма и даёт меньше половины микрограмма. Шампиньоны едят порциями побольше, и сто граммов дают около шестой части нормы для этикетки.
Что разрешено писать на этикетке
Перечень формулировок о здоровье, которые в Европейском союзе можно печатать на упаковке, закрыт и утверждён поимённо — Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012. Для селена в нём шесть строк. Четыре из них дословно:
Селен способствует нормальной функции щитовидной железы.
Селен способствует защите клеток от окислительного стресса.
Селен способствует поддержанию нормального состояния волос.
Селен способствует поддержанию нормального состояния ногтей.
Во всех формулировках сказано «нормальной» и «поддержание», и нигде — «улучшает» или «восстанавливает». Речь о работе организма в норме, а не об исправлении отклонений, и это точное описание, а не юридическая осторожность.
У всех шести строк одно условие: применять их разрешено только к продукту, который дотягивает хотя бы до «источника селена», то есть до тех самых 8,25 мкг на сто граммов. Пачка фисташек или кураги не имеет права ни на одну из них, как бы её ни оформили.
Можно ли перебрать с едой
Большинство продуктов из таблиц не доведут до предела даже все вместе. Исключение одно, и оно названо в заключении EFSA прямо. Агентство пишет, что взрослые вряд ли превысят верхний уровень, за исключением тех, кто регулярно принимает добавки с высокими дозами селена или регулярно ест бразильские орехи.
По старой записи USDA три ядра дают около 290 мкг — уже выше предела EFSA, а горсть в 30 граммов — больше двух таких пределов. По нижней оценке цифры в разы скромнее, но какая партия у вас в руках, по виду не определить.
Хроническую передозировку, или избыток селена, называют селенозом: ломкие утолщённые ногти, выпадение волос, чесночный запах изо рта, высыпания на коже, утомляемость. EFSA выбрало выпадение волос как самый ранний из этих признаков.
Эта статья о еде и её составе. Нужен ли препарат селена, решает врач по результатам анализов. Совмещать такой препарат с ежедневными бразильскими орехами без его ведома не стоит.
Больше половины строк в таблицах — орехи, кунжут, горчица и семена. При известной реакции на любой из них замену внутри группы подбирают с осторожностью: перекрёстные реакции здесь обычное дело.
Есть и деталь, о которой подборки молчат. Бразильские орехи накапливают природный радий. В йенском опыте посчитали: 15 граммов ореховой пасты в день на протяжении года добавили бы около 165 микрозивертов, тогда как всё, что человек получает с едой, — около 300 в год. За две недели доза ничтожна, за годы ежедневного употребления — заметна, и это ещё один довод держать его в роли редкой добавки к рациону, а не ежедневного перекуса.
Как набрать норму из обычной еды
Сложим обычный день без бразильского ореха. Порция овсяных хлопьев даёт 11,6 мкг, горсть подсолнечных семечек — от 5,3 до 15,9, ложка кунжута — 3,8, одно яйцо — 15,3. Вместе 36–47 мкг: от двух третей до 85 % референсной нормы и чуть меньше нормы МОЗ для женщин.
Добавьте 50 граммов тунца — и сумма вырастает до 70–85 мкг: норма МОЗ закрыта и для мужчин, а до предела EFSA остаётся втрое больше. Рыба закрывает разрыв надёжнее ореха, потому что её селен почти не зависит от партии. Одно бразильское ядро вместо тунца добавит от 14 до 96 мкг — и в этом вся разница между продуктом с известным составом и лотереей.
На растительном рационе без рыбы и яиц картина скромнее: те же хлопья, семечки и кунжут дают 21–31 мкг. Сюда хорошо встают семена чиа и соя, а бразильский орех — как раз тот случай, когда одно ядро время от времени заметно меняет баланс. Вегетарианство и веганство в этом смысле зона внимания: в йенской работе 84 % веганов недобирали рекомендованное в Германии количество, против 63 % всеядных.
Как хранить, чтобы в продукте осталось то, что в таблице
Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав пищевых продуктов по открытым базам данных и научным публикациям. Это не медицинская рекомендация и не замена консультации специалиста. При заболеваниях щитовидной железы, хронических заболеваниях, приёме лекарств и добавок обращайтесь к врачу.
Частые вопросы
В каких продуктах больше всего селена?
В бразильском орехе: от 280 до 1 920 мкг на 100 г по двум записям USDA. Дальше с большим отрывом идут молотое горчичное зерно 208 мкг, пшеничные отруби 77,6, консервированный тунец 68–76, семена чиа 55,2, сардины в масле 52,7 и подсолнечные семечки 18–53. По реальной порции впереди рыбные консервы: банка сардин даёт около 49 мкг.
Что такое селен и для чего он нужен?
Селен — микроэлемент, а не витамин: организм встраивает его в белки-селенопротеины. Среди них ферменты, которые защищают клетки, и белки, нужные для синтеза гормонов щитовидной железы. В ЕС на упаковке разрешено писать, что селен способствует нормальной функции щитовидной железы, защите клеток от окислительного стресса и поддержанию нормального состояния волос и ногтей.
Сколько селена нужно в сутки?
По наказу МОЗ України № 1073 — 50 мкг женщинам и 70 мкг мужчинам, для людей от 60 лет — 70 мкг независимо от пола. Для маркировки продуктов используется единая величина 55 мкг из Додатка № 9 Закону № 2639-VIII. Верхний безопасный уровень для взрослых по EFSA — 255 мкг в сутки из всех источников.
Правда, что одного бразильского ореха хватает на сутки?
Иногда да, иногда на четверть. По старой записи USDA в ядре 5 г около 96 мкг, по новой, на образцах 2022 года, — около 14. В новозеландском опыте два ореха вместо ожидаемых 100 мкг дали в среднем 53, от 20 до 84. Всё решает почва, на которой росло дерево.
В каких фруктах есть селен?
Ни в каких в заметном количестве. У банана 1 мкг на 100 г, у фиников 3, у кураги 2,2, у яблока ноль — против порога 8,25 мкг, с которого продукт считается источником. Из растительной еды без орехов и семян порог проходят разве что шампиньоны и чеснок, но чеснока за раз съедают несколько граммов.
В каких продуктах есть и цинк, и селен?
В семенах и отрубях: оба минерала там высоки одновременно. У цельного кунжута 7,75 мг цинка и 34,4 мкг селена на 100 г, у пшеничных отрубей 7,27 мг и 77,6 мкг, у подсолнечных семечек 5 мг и 18–53 мкг, у кешью 5,78 мг и 19,9 мкг. Подробная таблица по цинку — в статье о продуктах, богатых цинком.
Можно ли переесть селена с обычной едой?
Да, и это отличает селен от большинства минералов. EFSA прямо называет две группы риска: тех, кто регулярно принимает добавки с высокими дозами, и тех, кто регулярно ест бразильские орехи. Остальные продукты из таблиц до предела 255 мкг в сутки не доводят.
Почему в разных таблицах разные цифры селена?
Потому что селен в растении зависит от почвы, а не от вида. В пшенице из США около 29 мкг на 100 г, в европейской — около 9; у подсолнечных семечек две записи USDA дают 53 и 17,8 мкг. Обе цифры верны, они просто описывают разные поля.
Литература: 10 источников
- Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» від 06.12.2018 № 2639-VIII, Додаток № 9, розділ I, пункти 1–2 — референсна величина споживання селену 55 мкг і поріг «значної кількості» 15 %. zakon.rada.gov.ua
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074, Таблиці 7, 10 і 13. zakon.rada.gov.ua
- Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Annex — условия заявлений SOURCE OF и HIGH [mineral]. eur-lex.europa.eu
- Commission Regulation (EU) No 432/2012, Annex — шесть разрешённых заявлений о селене. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA J. 2023;21(1):e07704. PMID 36698500. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Chang JC, Gutenmann WH, Reid CM, Lisk DJ. Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Chemosphere. 1995;30(4):801–802. PMID 7889353. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Silva Junior EC, Wadt LHO, Silva KE, et al. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere. 2017;188:650–658. PMID 28923728. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008;87(2):379–384. PMID 18258628. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Simon R, Lossow K, Pellowski D, et al. Improving the selenium supply of vegans and omnivores with Brazil nut butter compared to a dietary supplement in a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2025;64(2):74. PMID 39891729. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Склад продуктів — USDA FoodData Central, fdc.nal.usda.gov (записи 170569, 2515373, 170929, 170562, 2515381, 170554, 170150, 169414, 2262075, 170162, 171330, 170556, 170184, 170187, 170567, 169715, 2003589, 169722, 168872, 173904, 168944, 790085, 174270, 168874, 170286, 174256, 175139, 173708, 173709, 334194, 171287, 169451, 175167, 171077, 171688, 168162, 168164, 173944, 168462, 173941, 171726, 169251, 169230).
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 08-10-2026
Дата обновления: 08-10-2026
