Инсулиновый индекс продуктов: таблица и как ей пользоваться

Q: Что такое инсулиновый индекс простыми словами?

Это число, которое показывает, сколько инсулина выделяется после порции продукта на 240 ккал по сравнению с такой же по калорийности порцией глюкозы, принятой за 100.

Q: Какой инсулиновый индекс считается низким?

Официальных границ нет. В таблицах Сиднея самые низкие значения, от 1 до 5, у масел, авокадо, грецкого ореха, белого вина и джина, самые высокие, выше 100, — у мармелада и оладий из смеси.

Q: Какой инсулиновый индекс у творога?

Обычный творог 5 % или 9 % не измеряли. У зернёного творога — 40 при пониженной жирности и 52 у нежирного по шкале глюкозы. Гликемического индекса у творога нет.

Q: Почему у молочных продуктов высокий инсулиновый индекс?

Из-за молочного белка, прежде всего сыворотки. Он поднимает инсулин сильнее, чем можно ждать по сахару крови: при ГИ 15–30 молочные продукты в опыте 2001 года дали инсулиновый индекс 90–98 по шкале хлеба.

Q: Какой инсулиновый индекс у мяса и яиц?

У говяжьего стейка 37, у курицы 17–19, у яиц пашот 23, у белой рыбы 43. Углеводов в них нет, инсулин поднимает белок.

Q: Какой инсулиновый индекс у гречки?

Гречку в таблицах Университета Сиднея не измеряли, как и перловку, пшено и булгур. Из круп измерена овсяная каша — 29.

Творог, яйца, моцарелла, мягкий сыр, йогурт и крекеры на деревянном столе

На одном столе — инсулиновый индекс от 2 у сливочного масла до 84 у йогурта: яйца, сыр, творог и крекеры легли между ними.

Инсулиновый индекс показывает, сколько инсулина выделяется за два часа после порции продукта на 1000 кДж (240 ккал) по сравнению с такой же по калорийности порцией глюкозы, принятой за 100. У варёного картофеля он 88, у говяжьего стейка 37, у сливочного масла 2.

Главное отличие от гликемического индекса — порцию отмеряют по калориям, а не по углеводам. Поэтому значение есть и у мяса, рыбы, сыра и яиц, у которых гликемического индекса не бывает вовсе.

Таблицу ниже мы собрали из двух работ Университета Сиднея, где этот показатель и придумали: 38 продуктов 1997 года и 121 продукт 2011 года. Рядом с каждым числом — размер порции и условие опыта: без них цифра теряет смысл.

1000 кДжпорция в опыте, 240 ккал

100глюкоза — точка отсчёта

121продукт в таблице 2011 года

×3картофель против макарон

Содержание статьи

Что это
Отличие от ГИ
Низкий и высокий
Таблица продуктов
Молочные
Мясо, рыба, яйца
Крупы и картофель
Бобовые
Сладкое и заменители
Чего нет в таблицах
Как измеряют
Две шкалы
От чего зависит
Смешанная еда
Как пользоваться
Вес и диабет
Частые ошибки
Вопросы

Что это такое простыми словами

Определение

Инсулиновый индекс — площадь под кривой инсулина в крови за два часа после порции продукта на 1000 кДж, выраженная в процентах от той же площади после 1000 кДж глюкозы.

Говяжий стейк37

Картофель варёный88

050100 = глюкоза120

Шкала без цветных зон: официальных границ «низкий — высокий» у инсулинового индекса нет.

Инсулин выделяется не только в ответ на сахар и крахмал. Его поднимают и белок, и некоторые аминокислоты, и гормоны кишечника, которые выделяются при еде. Гликемический индекс видит только углеводы, поэтому в 1997 году в Сиднее решили мерить сам инсулин — и сравнивать продукты при одинаковой калорийности, а не при одинаковом количестве углеводов. В англоязычных работах показатель называют food insulin index (FII), по-русски встречается и название «инсулинемический индекс».

Что значит индекс 37

Глюкоза, 1000 кДж100

Говяжий стейк, 1000 кДж (158 г)37

Порция стейка на 240 ккал дала 37 % того инсулина, который даёт эталон той же калорийности, хотя углеводов в мясе нет и сахар крови почти не поднялся.

Из определения следуют два ограничения, о которых интернет-таблицы обычно молчат.

Первое: порция — 240 ккал, а не обычная тарелка.

Это 158 г стейка, но 435 г яблок или 625 г апельсинов. Чем менее калориен продукт, тем больше его съедали в опыте — и тем выше могло выйти значение.

Второе: высокий индекс не значит «вредный».

Рыба на пару даёт 43, обезжиренное молоко — 60. Инсулин — нормальный ответ организма на еду, а не сигнал опасности. Число описывает реакцию, а не пользу еды.

Инсулиновый индекс не измеряет:

гликемический индекс
калорийность
размер вашей порции
пользу для здоровья
реакцию конкретного человека

Это усреднение по 10–13 здоровым молодым добровольцам.

Чем отличается от гликемического индекса

Два показателя — две таблицы

Овсяные хлопья, клюква и орехи — иллюстрация к таблице гликемического индекса

ГИГликемический индексСколько глюкозы в крови даёт порция с 50 г углеводов. 4384 измерения.Открыть таблицу ГИ

Творог, яйца и крекеры — иллюстрация к таблице инсулинового индекса

ИИИнсулиновый индексСколько инсулина даёт порция на 240 ккал. 121 продукт.Вы читаете эту статью

Оба индекса меряют ответ на еду, но разный и при разной порции. Гликемический отвечает на вопрос, как быстро съеденные углеводы превращаются в сахар крови. Инсулиновый — сколько инсулина поджелудочная железа выделила на всю порцию, со всеми её белками, жирами и сахарами.

Что сравниваем	Гликемический индекс	Инсулиновый индекс
Что измеряют в крови	Глюкозу	Инсулин
Тестовая порция	50 г усвояемых углеводов	1000 кДж (240 ккал)
Эталон = 100	Глюкоза	Глюкоза; в работе 1997 года — белый хлеб
Мясо, рыба, сыр, масло	Не определяется — нет углеводов	Есть: от 2–3 у масел до 43 у рыбы
Стандарт метода	ISO 26642:2010	Методика лаборатории Университета Сиднея
Сколько продуктов измерено	4384 записи в базе Сиднея	121 продукт в самой большой таблице
Официальные границы	55 и ниже / 56–69 / 70 и выше	Нет

Клубничный йогурт: ГИ 24–41низкий по глюкозе

≠

Тот же йогурт: ИИ 84высокий по инсулину

У большинства крахмалистой и сладкой еды два индекса идут рядом: в работе 1997 года связь между ними была сильной (коэффициент корреляции 0,70). Расходятся они на белке и на выпечке с жиром — там инсулина выделяется заметно больше, чем можно ждать по сахару крови.

Клубничный йогурт, 241 г — шкала, где белый хлеб = 100

Подъём сахара в крови62

Выброс инсулина115

×1,85 Инсулина почти вдвое больше, чем глюкозы, у одной и той же порции. Холт, Брэнд-Миллер, Петоц, 1997, таблица 4.

Низкий и высокий: есть ли границы

Официального деления на низкий, средний и высокий инсулиновый индекс не существует. Ни в работе 1997 года, ни в таблице 2011 года авторы порогов не вводили. Цифры вроде «до 30 — низкий, 81–160 — высокий», которые показывает поиск, — договорённость авторов конкретных сайтов, а не правило.

Зато по самим таблицам видно, где собираются разные группы. Это описание данных, а не нормы.

Значение по шкале глюкозы	Сколько	Кто там оказался
Почти ноль	1–5	Масла, авокадо, грецкий орех, белое вино, джин
Ниже трети глюкозы	9–33	Курица, яйца, тунец, креветки, бекон, арахис, сыры, овсяная каша, макароны, изюм
Середина	34–70	Говядина, рыба, бурый и белый рис, фрукты, соки, цельнозерновой хлеб, выпечка, обезжиренное молоко
Близко к глюкозе	73–94	Белый хлеб, картофель, кукурузные хлопья, йогурт, дыня, батончик Mars, фасоль в томатном соусе
Выше глюкозы	110–117	Оладьи из готовой смеси, хлопья Grape-Nuts, мармеладное драже

Значение выше 100 возможно: значит, порция на 240 ккал вызвала больше инсулина, чем столько же калорий чистой глюкозы. Так вышло у трёх позиций из 121.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Все значения — по шкале глюкозы, где 100 — порция глюкозы на 1000 кДж. Источник — таблица Бао и соавторов 2011 года: туда вошли и 38 продуктов работы 1997 года, пересчитанные со шкалы хлеба. Колонка ГИ взята дословно из нашей таблицы гликемического индекса; прочерк — такой строки в ней нет, «не определяется» — углеводов слишком мало для теста.

Порция в граммах в комментарии — это 1000 кДж еды, то есть столько, сколько съедали добровольцы. Если в чужой таблице у мармелада стоит 160, а у картофеля 121 — это шкала белого хлеба, про неё ниже.

Молочные продукты

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Молоко цельное	24	—	368 мл на порцию, белка 11 г
Молоко 1 % жира	34	26–34	558 мл, белка 20 г
Молоко обезжиренное	60	26–34	690 мл — почти вдвое больше цельного, белка 25 г
Йогурт клубничный нежирный	84	24–41	260 г; в работе 1997 года — 115 по шкале хлеба
Зернёный творог нежирный	52	не определяется	264 г, белка 30 г, углеводов 16 г
Зернёный творог пониженной жирности	40	не определяется	234 г, белка 29 г, жира 10 г
Сыр чеддер	33	не определяется	59 г, углеводов нет
Чеддер с пониженным жиром, 7 %	20	не определяется	119 г, белка 41 г
Плавленый сыр нежирный	42	—	154 г, белка 36 г
Сливочный сыр	18	не определяется	68 г, жира 24 г
Мороженое ванильное	65	37–38	120 г; ГИ — у сливочного 15–16 % жира
Мороженое ванильное нежирное	69	—	185 г

Каши и сухие завтраки

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Овсяная каша из хлопьев	29	48–57	Без сахара, со 125 мл молока 1,5 %; порция 383 г
Хлопья из пшеничных отрубей	23	—	All-Bran с молоком; самое низкое значение среди завтраков
Гранола с мёдом и изюмом	41	—	С молоком, как все хлопья в опыте
Кукурузные хлопья	55–82	64–77	Два измерения в разных группах добровольцев

Хлеб и выпечка

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Белый пшеничный хлеб	73	59–88	97 г; эталон шкалы в работе 1997 года
Хлеб из цельнозерновой муки	70	38–88	101 г — почти как белый
Хлеб с целыми зёрнами	41–52	39–55	Два образца; целое зерно в мякише работает, мука — нет
Круассан	58	—	66 г, жира 12 г
Пончик с корицей и сахаром	54	—	65 г
Печенье с шоколадной крошкой	33–67	21–81	Три марки — разброс вдвое
Крекеры несладкие	64	—	58 г
Маффин черничный	69	—	79–101 г, два рецепта дали одно значение
Оладьи из готовой смеси	110	—	132 г; одно из трёх значений выше глюкозы

Картофель, рис, макароны

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Картофель отварной	88	66–70	368 г; самый высокий среди гарниров
Картофель фри из духовки	54	64–65	93 г; фри из фастфуда — 57
Рис белый	58	50–96	203 г варёного
Рис бурый	45	48–78	148 г; разница с белым в пределах погрешности
Макароны из белой муки	29	33–68	201 г варёных спиралей
Макароны цельнозерновые	29	35–62	218 г — столько же, сколько у белых
Кукуруза зерном, замороженная	39	—	222 г
Пицца с томатом и моцареллой	47	—	90 г
Лазанья с говядиной	34	—	164 г

Бобовые и соя

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Чечевица зелёная в томатном соусе	42	18–29	253 г; ГИ — у просто отварной
Фасоль белая консервированная	23	—	281 г, без соуса
Фасоль в томатном соусе, консервы	88	—	351 г; сладкий соус меняет всё
Тофу	21	—	227 г, белка 27 г

Мясо, рыба, яйца

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Белая рыба на пару	43	не определяется	333 г, белка 56 г
Рыба в кляре	54	—	110 г, есть мука кляра
Говяжий стейк	37	не определяется	158 г, белка 42 г
Тунец в собственном соку	26	не определяется	239 г
Яйца пашот	23	не определяется	160 г — около трёх яиц
Креветки отварные	21	не определяется	235 г
Курица жареная с кожей	19	не определяется	94 г
Курица запечённая без кожи	17	не определяется	113 г
Тунец в масле	16	не определяется	135 г
Сосиски	16	—	95 г
Варёная колбаса	11	—	111 г
Бекон	9	не определяется	106 г

Орехи и жиры

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Арахис жареный солёный	15	—	38 г — небольшая горсть
Арахисовая паста	11	—	41 г
Грецкий орех	5	—	35 г, углеводов около 1 г
Авокадо	4	—	112 г мякоти
Оливковое масло	3	не определяется	27 г
Сливочное масло	2	не определяется	33 г

Фрукты и соки

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Дыня медовая	93	60	714 г — порция в опыте огромная
Персики консервированные в сиропе	65	64	346 г
Варенье малиновое	62	—	88 г
Виноград тёмный	60	50–59	395 г
Банан	59	47	279 г — два средних банана
Сок апельсиновый	55	41–50	625 мл восстановленного
Персики консервированные в соку	54	46	485 г
Сок яблочный	47	37–44	588 мл
Апельсин	44	42–45	625 г
Яблоко	43	39–44	435 г
Изюм	31	49–61	72 г; ниже свежего винограда

Овощи

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Сок морковный свежий	41	—	762 мл
Томатный соус для пасты	41	—	445 г
Салат из капусты с заправкой	20	—	252 г, магазинный коулслоу

Сладости и снеки

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Мармеладное драже	117	—	88 г; максимум всей таблицы
Батончик Mars	89	—	54 г
Крендельки обезжиренные	74	—	63 г
Картофельные чипсы	45	—	44 г
Попкорн	39	—	52 г
Батончик Snickers	37	—	50 г, с арахисом
Шоколад молочный	34	39–48	45 г

Напитки

Продукт	ИИ	ГИ	Что важно знать
Кола	44	53–73	595 мл
Пиво 4,9 %	20	—	671 мл
Вино белое, 11 %	3	—	362 мл
Джин, 40 %	1	—	111 мл
Таблица: deluxe.com.ua — инсулиновый индекс продуктов. Данные: Bao et al., Am J Clin Nutr 2011; ГИ — по таблице гликемического индекса Делюкс.

Цифры у алкоголя низкие не потому, что он «безопасен». Этанол даёт калории, но инсулин почти не стимулирует, поэтому порция на 240 ккал выходит с индексом 1–3. О вреде или пользе напитка это число ничего не говорит.

Молочные продукты: низкий ГИ, высокий инсулин

Молоко в кувшине, творог в стеклянной миске, сыр и яйца на столе

Молоко, творог и сыр в таблице расходятся втрое: от 18 у сливочного сыра до 60 у обезжиренного молока.

Молоко и кисломолочные продукты выделяют инсулина гораздо больше, чем можно ждать по их гликемическому индексу. Шведская группа из Лунда в 2001 году измерила молоко и йогурты на десяти добровольцах: гликемический индекс у них вышел 15–30, а инсулиновый — 90–98, почти как у белого хлеба, взятого там за эталон.

Причина — молочный белок, прежде всего сыворотка. В опыте той же лаборатории 2004 года сывороточный белок — основа сывороточного протеина — дал на 57 % меньше глюкозы, чем хлеб, и на 90 % больше инсулина. Инсулин поднимался вместе с ранним ростом аминокислот лейцина, валина, лизина и изолейцина и кишечного гормона ГИП.

Жирность молока сама по себе этот разрыв не убирает. Американские исследователи в 2005 году сравнили цельное и обезжиренное молоко: расхождение двух индексов оказалось одинаковым. Откуда тогда в таблице 24 у цельного и 60 у обезжиренного? Из-за порции: 240 ккал — это 368 мл цельного молока и 690 мл обезжиренного, а белка в них 11 и 25 г.

Творог

Классический творог 5 % или 9 % в этих работах не измеряли. Ближе всего зернёный творог: 40 у творога пониженной жирности и 52 у нежирного. Гликемического индекса у творога нет — углеводов мало.

Сыр

Чеддер даёт 33, его версия с 7 % жира — 20, сливочный сыр — 18. Чем больше жира и меньше белка на 240 ккал, тем ниже значение. Моцареллу, фету, сулугуни и адыгейский отдельно не измеряли.

Кефир и йогурт

Кефир в таблицах отсутствует. Для шведской простокваши и йогуртов молочная кислота не снизила ни гликемический, ни инсулиновый ответ — кисломолочное ведёт себя как молоко.

Мороженое

Ванильное — 65, нежирное — 69. К молочному белку здесь добавлен сахар — и значение выше, чем у молока.

Высокий инсулиновый ответ на молоко не делает его вредным. Это описание реакции здорового человека за два часа, а не оценка самой еды. Молочные продукты остаются источником белка и кальция.

Мясо, рыба и яйца: индекс без углеводов

Сырой лосось, говядина, курица, креветки и яйца на тёмной деревянной доске

У белковых продуктов гликемического индекса нет, а инсулиновый есть: от 9 у бекона до 43 у рыбы.

Белок без углеводов тоже вызывает выброс инсулина. В работе 1997 года говядина по инсулиновому баллу сравнялась с бурым рисом, а белая рыба — с хлебом с целыми зёрнами. Сахар крови после стейка почти не поднимался: глюкозный балл 21 против 51 по инсулину.

Рыба в опыте дала больше инсулина, чем говядина — 43 против 37 по шкале глюкозы. Но и порция рыбы была вдвое тяжелее: 333 г против 158 г, белка 56 г против 42 г. Это снова вопрос калорийности, а не «вредности» рыбы.

Жирное мясо даёт меньше инсулина, чем постное: на те же 240 ккал в нём меньше белка. Отсюда 9 у бекона, 11 у варёной колбасы и 16 у сосисок против 37 у постной говяжьей вырезки. Это не повод выбирать колбасу вместо мяса — индекс не учитывает соль, жир и состав.

Яйца — одно из самых низких значений среди белковых продуктов: 23 у яиц пашот, около трёх штук на порцию. Перепелиные, жареные и варёные яйца отдельно не измеряли; у жареных добавится масло, которое само инсулин почти не поднимает.

Сало и свинину отдельно не измеряли. Ближе всего к салу в таблице бекон — 9: жира в нём много, а белка на 240 ккал мало.

Крупы, хлеб и картофель

Варёный молодой картофель с укропом и макароны-спирали в белых тарелках

Картофель и макароны в опыте содержали почти одинаково углеводов — около 50 г, а инсулина картофель дал втрое больше.

Одинаковое количество углеводов не значит одинаковый инсулин. Это главный практический вывод работы 1997 года. Порции картофеля и макарон по 240 ккал содержали около 50 г углеводов каждая, но картофель дал инсулиновый балл 121, а макароны — 40. По шкале глюкозы это 88 и 29.

Цельное зерно и цвет муки почти ничего не меняют. Белые и цельнозерновые макароны дали одинаковые 29, белый и цельнозерновой хлеб — 73 и 70. Белый и бурый рис по шкале хлеба — 79 и 62, и авторы назвали эту разницу несущественной. Количество клетчатки размер инсулинового ответа вообще не предсказала.

Работает целое зерно в мякише, а не мука из него. Хлеб с целыми зёрнами дал 41–52 — ощутимо ниже белого. Тот же принцип, что и в разговоре о быстрых и медленных углеводах: важна структура еды, а не название.

Овсяная каша из хлопьев — 29, одно из самых низких значений среди завтраков. Её варили без сахара и подавали со 125 мл молока 1,5 %, как и все хлопья в этой работе. Хлопья из пшеничных отрубей дали 23, кукурузные — от 55 до 82 в двух разных группах добровольцев.

Ниже 35

отрубные хлопья 23

овсяная каша 29

макароны 29

лазанья 34

35–60

бурый рис 45

хлеб с зёрнами 41–52

фри 54

белый рис 58

Выше 70

цельнозерновой хлеб 70

белый хлеб 73

картофель 88

Бобовые: чечевица и фасоль

Красная и зелёная чечевица в четырёх белых пиалах на деревянном столе

Зелёную чечевицу в опыте варили с томатами, луком и оливковым маслом — 253 г блюда на порцию.

Чечевица дала 42 — вдвое меньше картофеля при той же калорийности. В опыте её готовили по простому рецепту: 350 г сухой зелёной чечевицы, 410 г томатов, 120 г лука, 15 мл оливкового масла, чеснок и перец. Белка в порции было 19 г, клетчатки 11 г.

Фасоль показала, как сильно решает способ приготовления. Консервированная белая фасоль без соуса — 23. Та же фасоль в сладком томатном соусе — 88, вровень с картофелем. Авторы работы 1997 года предположили, что сухая фасоль, замоченная и сваренная дома, даст ещё меньше, чем консервы, — но отдельно это не измеряли.

Зелёная — та, что в опыте

Чечевица зелёная держит форму и подходит для тушения с томатами — именно такое блюдо и дало индекс 42.

Красная — для супов и пюре

Красную чечевицу отдельно не измеряли. Она разваривается быстрее зелёной, поэтому переносить на неё цифру 42 стоит осторожно.

Сухая фасоль вместо консервов в соусе

Белая крупная фасоль требует замачивания и варки, зато сладкий соус вы добавляете сами — или не добавляете.

Сладкое и заменители сахара

Максимум таблицы — мармеладное драже: 117 по шкале глюкозы и 160 по шкале хлеба. В порции 88 г жира нет вовсе: 45 г сахара и 12 г крахмала. Батончик Mars дал 89, Snickers с арахисом — 37.

Изюм дал 31 — заметно меньше, чем свежий виноград с его 60. Здесь снова работает порция: 240 ккал — это 72 г изюма и 395 г винограда. Дыня, напротив, дала 93, потому что на ту же калорийность её нужно съесть 714 г.

Эритритол в опытах не повышал ни глюкозу, ни инсулин. Это проверяли многократно: в 1996 году на дозах 0,4–1 г на килограмм веса, в Базеле в 2016 году — на 75 г эритритола, введённых через зонд худым и полным добровольцам, в 2021 году — на дозах 10, 25 и 50 г. Около 78 % эритритола за сутки выходит с мочой без изменений.

Экстракт стевии тоже не даёт сахара, на который нужен инсулин. В американском опыте 2010 года перекус со стевией перед обедом дал через 20 минут после еды меньше инсулина, чем такой же с сахаром или с аспартамом. Замер был один, и обед ели обычный.

Consumption of foods/drinks containing [name of sugar replacer] instead of sugar induces a lower blood glucose rise after their consumption compared to sugar-containing foods/drinks.

Регламент (ЕС) № 432/2012 — разрешённая формулировка для эритритола и интенсивных подсластителей, к которым относятся гликозиды стевии. Формулировок про инсулин в регламенте нет.

Эффект заменителя — это отсутствие сахара, а не особое свойство снижать инсулин. В ЕС разрешено писать, что напиток или десерт с ними вместо сахара даёт меньший подъём глюкозы, — и только при условии, что сахара в нём действительно стало меньше.

Эритритол — для выпечки и десертов

Эритритол около 70 % сладости сахара, поэтому его кладут примерно в 1,3 раза больше по весу.

Стевия — для чая и кофе

Стевия порошок — чистый экстракт без наполнителей: 1 г заменяет около 200 г сахара, на чашку хватает 25 мг.

Чего нет в таблицах

Большинство продуктов, о которых спрашивают, инсулиновый индекс не измеряли вовсе. В двух опубликованных таблицах Университета Сиднея — 38 продуктов 1997 года и 121 продукт 2011 года — нет ни одного продукта из списка ниже.

Крупы

гречка

перловка

пшено

булгур

киноа

Молочное

творог 5 % и 9 %

кефир

сметана

брынза, фета, сулугуни

ряженка

растительное молоко

Фрукты

груша

слива

киви

клубника

малина

манго

Другое

огурцы, кабачки, зелень

арбуз

кофе

мёд

сахар

сало, свинина

Если в таблице на сайте у гречки стоит конкретное число, спросите, откуда оно. Без названия работы, порции и эталона его нельзя проверить, а значит — и сравнить с чем-либо. Здесь честнее ориентироваться на их гликемический индекс и на количество углеводов и белка в порции.

Как его измеряют

10–13здоровых добровольцев на продукт

120 миндлится замер

15 мининтервал между заборами крови

220 млводы к каждой порции

Методика повторяет гликемический индекс, но с другой порцией и другим анализом. Утром натощак доброволец съедает 1000 кДж тестовой еды с 220 мл воды. Кровь из пальца берут перед едой и каждые 15 минут в течение двух часов, в ней определяют и глюкозу, и инсулин.

Индекс — это отношение двух площадей под кривой инсулина: после тестовой порции и после эталона, умноженное на 100. Эталон те же добровольцы получают в отдельный день. Результат усредняют по группе.

Для гликемического индекса есть международный стандарт ISO 26642, по которому работают лаборатории разных стран. Методику инсулинового индекса описывают работы самой лаборатории Сиднея, поэтому большинство значений в мире получено именно там.

Как появилась и проверялась таблица

1997Первая таблица — 38 продуктов

Холт, Брэнд-Миллер и Петоц, Университет Сиднея: порции по 1000 кДж, эталон — белый хлеб.

2001Молоко оказалось главным исключением

Лундский университет: ГИ молочных продуктов 15–30, инсулиновый индекс 90–98.

2009Индекс предсказал инсулин после смешанной еды

13 блюд по 2000 кДж: связь с расчётом по индексу 0,78, с количеством углеводов — 0,53.

2011Таблица выросла до 121 продукта

Эталон сменили на глюкозу, старые данные пересчитали.

2015Проверка целым днём питания

Два рациона с одинаковым ГИ и составом, но разным индексом: инсулина на 41–53 % меньше.

Две шкалы: почему в таблицах разные цифры

Главная причина расхождений между таблицами — разный эталон. В работе 1997 года за 100 принят белый хлеб, в таблице 2011 года — глюкоза. Белый хлеб по шкале глюкозы даёт 73, поэтому все значения 1997 года пересчитали делением на 1,37.

Шкала хлеба: белый хлеб = 100картофель 121, мармелад 160

≠

Шкала глюкозы: глюкоза = 100картофель 88, мармелад 117

Продукт	Хлеб = 100	Глюкоза = 100
Мармеладное драже	160	117
Картофель отварной	121	88
Фасоль в томатном соусе	120	88
Йогурт клубничный	115	84
Белый хлеб	100	73
Рыба на пару	59	43
Говядина	51	37
Сыр чеддер	45	33
Яйца	31	23
Арахис	20	15

Если в одной колонке стоят и «картофель фри 74», и «фри из фастфуда 57» — шкалы смешаны. Первое число — шкала хлеба, второе — шкала глюкозы; по ней обычный фри из духовки — 54. Сравнивать значения можно только внутри одной шкалы.

От чего зависит показатель

Состав еды объясняет инсулиновый ответ лишь на треть. В работе 1997 года подъём глюкозы объяснил 23 % разброса инсулина, белки, жиры, сахара, крахмал и вода — ещё 10 %. Остальное авторы связали со скоростью переваривания крахмала, вязкостью и тем, как быстро опустошается желудок.

Мы можем объяснить лишь 33 % различий инсулинового ответа на 38 изученных продуктов.

Холт, Брэнд-Миллер, Петоц, American Journal of Clinical Nutrition, 1997, с. 1273 (перевод)

Сахар и крахмал

Больше общих углеводов и сахара — в среднем выше индекс, но связь слабая: коэффициенты 0,39 и 0,36. Крахмал сам по себе инсулиновый балл почти не предсказал — важнее, насколько быстро он переваривается.

Белок

Белок поднимает инсулин без подъёма сахара крови. Сильнее всего действуют молочные белки, особенно сывороточный. Когда белок едят вместе с углеводами, инсулина выделяется больше, чем на каждый отдельно, — этим авторы объяснили высокий ответ на фасоль в соусе.

Жир

Чем больше жира, тем в среднем ниже значение, хотя связь слабая: на те же 240 ккал жира нужно меньше по весу, а белка и сахара в порции становится меньше. Отсюда 2–3 у масел, 4 у авокадо и 5 у грецкого ореха.

Клетчатка и обработка

Количество клетчатки размер ответа не предсказало, а степень обработки — заметно. Целое зерно в хлебе, плотные макароны, бобовые без сладкого соуса дают меньше, чем мягкий картофель и пышный хлеб из муки.

Смешанная еда: что меняется на тарелке

Таблица описывает продукт, съеденный отдельно, а едим мы блюда. Поэтому лаборатория Сиднея проверила, работает ли индекс для смешанной еды.

Одинаковые калории — разный инсулин13 смешанных блюд по 2000 кДж дали инсулиновый ответ от 35 до 116: разница больше чем в три раза при одной калорийности.
Расчёт по индексу точнее подсчёта углеводовСумма индексов компонентов совпала с измеренным инсулином с коэффициентом 0,78. Количество углеводов в блюде предсказало хуже — 0,53.
Тот же ГИ — вдвое разный инсулинВ 2015 году два рациона на день совпадали по белкам, жирам, углеводам, клетчатке и ГИ. На рационе с низким индексом инсулина было меньше на 53 % у здоровых и на 41 % при диабете 2 типа, сахар крови не отличался.
Кислое к хлебу снижает ответВ опыте Лундского университета йогурт и маринованный огурец к завтраку из белого хлеба снизили и глюкозу, и инсулин, а обычное молоко и свежий огурец — нет.

Как пользоваться таблицей на практике

Сравнивайте внутри одной шкалыПроверьте, что у всех чисел один эталон. Хлеб = 100 и глюкоза = 100 различаются в 1,37 раза.

Помните про порцию 240 ккалДыня дала 93 на 714 г. Обычный ломоть дыни — в несколько раз меньше, и ответ будет меньше.

Смотрите вместе с ГИ, а не вместоНизкий ГИ при высоком инсулиновом индексе — подсказка, что работает белок, как у молока и рыбы.

Не путайте реакцию с пользойСливочное масло и бекон дают меньше 10, рыба и молоко — 40–60. Это не делает первое полезнее второго.

Не достраивайте таблицу самиГречку, кефир и творог 9 % не измеряли. Число без источника лучше не использовать.

Вес, инсулинорезистентность и диабет: что известно

Доказательств, что питание по инсулиновому индексу помогает похудеть, пока нет. Авторы первой таблицы прямо назвали свои результаты предварительными и написали, что ещё предстоит выяснить, полезна ли идея для лечения диабета, нарушений обмена жиров и лишнего веса.

Наблюдательные данные осторожные. В двух больших американских когортах у 4002 человек с самым высоким средним инсулиновым индексом рациона триглицериды были на 26 % выше, чем у людей с самым низким. С уровнем гликированного гемоглобина и C-пептида связи не нашли. Такие работы показывают связь, а не причину.

При диабете 1 типа индекс изучают как способ точнее рассчитывать дозу инсулина на еду. В небольших опытах в Сиднее это улучшало сахар после белковых блюд, но за 12 недель гликированный гемоглобин не изменился. Обзор 25 работ 2024 года заключает, что исследований для практических рекомендаций пока мало.

Не меняйте дозы по таблице

Рассчитывать инсулин или менять сахароснижающую терапию по инсулиновому индексу самостоятельно нельзя. Это решает лечащий врач.

Не исключайте продукты по одному числу

Высокий индекс у молока, рыбы или фруктов не повод убирать их из рациона без консультации специалиста.

Индивидуальная реакция другая

Значения получены на здоровых молодых людях с нормальным весом. У человека с инсулинорезистентностью или диабетом ответ может отличаться.

Частые ошибки при чтении таблиц

Ошибка	Почему это неверно	Как правильно
Сравнивать числа из разных таблиц	У них может быть разный эталон — хлеб или глюкоза	Проверить, что принято за 100
Делить продукты на «низкий» и «высокий» по готовым порогам	Официальных границ нет	Сравнивать продукты между собой
Считать высокий индекс признаком вредного продукта	Инсулин — нормальная реакция на еду, особенно на белок	Оценивать продукт по составу и рациону в целом
Переносить значение на обычную порцию	В опыте порция всегда 240 ккал	Пересчитывать с поправкой на реальный вес
Ставить индекс продукту, которого не измеряли	Гречку, кефир, творог 9 % в таблицах Сиднея не измеряли	Указывать источник или не указывать число
Путать с гликемическим индексом	Они совпадают у крахмала и расходятся у белка и молочного	Смотреть оба показателя

Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Значения получены на здоровых добровольцах и описывают средний ответ группы. Если у вас диабет, инсулинорезистентность или вы принимаете сахароснижающие препараты, рацион и лечение подбирает лечащий врач.

Продукты из таблицы в каталоге Делюкс Бобовые, крупы, орехи и заменители сахара, о которых шла речь в статье. Доставка по Киеву и всей Украине.

Чечевица зелёнаяфасовки 500 г – 1 кг

Чечевица краснаяфасовки 500 г – 2 кг

Фасоль белаяфасовки 500 г – 1 кг

Хлопья овсяныефасовка 1 кг

Отруби пшеничныефасовки 250 г – 1 кг

Грецкий орехфасовки 200 г – 1 кг

Эритритолфасовки 100 г – 1 кг

Стевия порошокфасовки 50 и 100 г

Частые вопросы

Что такое инсулиновый индекс простыми словами?

Это число, которое показывает, сколько инсулина выделяется после порции продукта на 240 ккал по сравнению с такой же по калорийности порцией глюкозы, принятой за 100.

Есть ли инсулин в продуктах?

Нет: это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Индекс показывает не содержание чего-то в еде, а сколько собственного гормона организм выделил в ответ на порцию.

Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического?

Гликемический меряет глюкозу после порции с 50 г углеводов, инсулиновый — инсулин после порции на 240 ккал. Поэтому инсулиновый индекс есть и у мяса, рыбы и сыра, у которых гликемического нет.

Какой инсулиновый индекс считается низким?

Официальных границ нет. В таблицах Сиднея самые низкие значения, от 1 до 5, у масел, авокадо, грецкого ореха, белого вина и джина, самые высокие, выше 100, — у мармелада и оладий из смеси.

Какой инсулиновый индекс у творога?

Обычный творог 5 % или 9 % не измеряли. У зернёного творога — 40 при пониженной жирности и 52 у нежирного по шкале глюкозы. Гликемического индекса у творога нет.

Какой инсулиновый индекс у молока?

У цельного молока 24, у молока 1 % — 34, у обезжиренного — 60. Разница объясняется порцией: на 240 ккал обезжиренного молока выпивают почти вдвое больше и получают больше белка.

Почему у молочных продуктов высокий инсулиновый индекс?

Из-за молочного белка, прежде всего сыворотки. Он поднимает инсулин сильнее, чем можно ждать по сахару крови: при ГИ 15–30 молочные продукты в опыте 2001 года дали инсулиновый индекс 90–98 по шкале хлеба.

Какой инсулиновый индекс у сыра?

У чеддера 33, у его облегчённой версии 20, у сливочного сыра 18. Моцареллу, фету, сулугуни и адыгейский сыр отдельно не измеряли.

Какой инсулиновый индекс у мяса и яиц?

У говяжьего стейка 37, у курицы 17–19, у яиц пашот 23, у белой рыбы 43. Углеводов в них нет, инсулин поднимает белок.

Какой инсулиновый индекс у гречки?

Гречку в таблицах Университета Сиднея не измеряли, как и перловку, пшено и булгур. Из круп измерена овсяная каша — 29.

Какой инсулиновый индекс у овсянки?

У овсяной каши из хлопьев без сахара — 29 по шкале глюкозы. В опыте её подавали со 125 мл молока 1,5 %.

Какой инсулиновый индекс у орехов?

У грецкого ореха 5, у арахиса 15, у арахисовой пасты 11. Порция в 240 ккал для орехов — всего 35–41 г, и почти вся её калорийность приходится на жир.

Есть ли инсулиновый индекс у эритритола и стевии?

В таблицы они не входят, но в отдельных опытах эритритол не повышал ни глюкозу, ни инсулин, а перекус со стевией дал меньше инсулина, чем с сахаром.

Почему в разных таблицах разные значения?

Чаще всего из-за эталона. В работе 1997 года за 100 принят белый хлеб, в таблице 2011 года — глюкоза, и значения отличаются в 1,37 раза: картофель 121 и 88, мармелад 160 и 117.

Можно ли похудеть, выбирая продукты с низким инсулиновым индексом?

Прямых доказательств этого нет. Авторы первой таблицы назвали свои данные предварительными, а обзор 2024 года заключил, что для рекомендаций исследований пока мало.

Литература: 14 источников

Holt S.H., Brand Miller J.C., Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264–1276. doi:10.1093/ajcn/66.5.1264
Bao J., Atkinson F., Petocz P., Willett W.C., Brand-Miller J.C. Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):984–996. doi:10.3945/ajcn.110.005033
Bao J., de Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J.C. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):986–992. doi:10.3945/ajcn.2009.27720
Bell K.J., Bao J., Petocz P., Colagiuri S., Brand-Miller J.C. Validation of the food insulin index in lean, young, healthy individuals, and type 2 diabetes in the context of mixed meals: an acute randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):801–806. doi:10.3945/ajcn.115.112904
Östman E.M., Liljeberg Elmståhl H.G., Björck I.M. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001;74(1):96–100. doi:10.1093/ajcn/74.1.96
Nilsson M., Stenberg M., Frid A.H., Holst J.J., Björck I.M. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246–1253. doi:10.1093/ajcn/80.5.1246
Hoyt G., Hickey M.S., Cordain L. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005;93(2):175–177. doi:10.1079/bjn20041304
Nimptsch K. et al. Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):182–190. doi:10.3945/ajcn.110.009555
Bell K.J. et al. Estimating insulin demand for protein-containing foods using the food insulin index. Eur J Clin Nutr. 2014;68(9):1055–1059. doi:10.1038/ejcn.2014.126
Bell K.J. et al. Clinical application of the food insulin index for mealtime insulin dosing in adults with type 1 diabetes: a randomized controlled trial. Diabetes Technol Ther. 2016;18(4):218–225. doi:10.1089/dia.2015.0254
Strydom H., Delport E., Muchiri J., White Z. The application of the food insulin index in the prevention and management of insulin resistance and diabetes: a scoping review. Nutrients. 2024;16(5):584. doi:10.3390/nu16050584
Bornet F.R., Blayo A., Dauchy F., Slama G. Plasma and urine kinetics of erythritol after oral ingestion by healthy humans. Regul Toxicol Pharmacol. 1996;24:S280–S285. doi:10.1006/rtph.1996.0109
Wölnerhanssen B.K. et al. Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(11):E1053–E1061. doi:10.1152/ajpendo.00037.2016
Anton S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010;55(1):37–43. doi:10.1016/j.appet.2010.03.009

Ирина Антонова

Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)

Дата публикации: 08-10-2026

Дата обновления: 08-10-2026

Владелец прав на публикацию: Магазин специй Делюкс

Отказ от ответственности