Чиа-пудинг: пропорции, рецепт с йогуртом и калорийность

Оба стакана собраны из одной закладки семян: слева ягодный на греческом йогурте, справа шоколадный на молоке.

Чиа-пудинг требует пятнадцати минут работы, всё остальное делает холодильник. Семена связывают жидкость и к утру превращают её в десерт, который держится на ложке. Вопрос ровно один: сколько семян класть на стакан. Ответ зависит от того, что в стакане — на молоке семян нужно вдвое больше, чем на густом греческом йогурте.

Ниже шкала густоты на четыре режима, два пудинга из одной закладки — ягодный на йогурте и шоколадный на молоке, — разбор причин, по которым масса остаётся жидкой даже к утру, и калорийность на шести основах. Разброс там больше, чем принято думать: от 89 ккал на сто граммов на кефире до 228 на консервированном кокосовом молоке.

Сколько семян на стакан жидкости

Густота держится на одном числе — отношении массы семян к массе жидкости. Стакан в рецептах обычно означает 200 миллилитров, столовая ложка семян чиа без горки — 12 граммов. Дальше арифметика простая: две ложки на стакан дают классический пудинг из семян чиа, который стоит на ложке и не стекает со стенки стакана.

В карточке наших семян дана самая плотная версия — две ложки на 150 мл. Это осознанно: такой пудинг переворачивают на тарелку, и он держит форму сам.

Работает не само зерно, а его оболочка. При контакте с водой наружный слой выделяет полисахаридную слизь — гидроколлоид, который удерживает воду вокруг семени и склеивает соседние зёрна в общую массу. В исследовании аргентинских технологов извлечение этой слизи изучали в диапазоне «семена к воде» от 1:12 до 1:40,8, и максимальный выход дала комбинация 85 °C с соотношением 1:31. Для кухни отсюда один практический вывод: в тёплой жидкости гель схватывается заметно быстрее, чем в холодной из холодильника.

Густой йогурт считается по другим правилам. В нём свободной воды меньше, чем кажется: по данным USDA, греческий йогурт из цельного молока — это 81 % воды, то есть в 300 граммах её около 244 граммов. Две ложки семян заберут почти всё, и вместо пудинга выйдет плотная паста. Поэтому к йогурту добавляют жидкость — сто миллилитров молока на триста граммов йогурта возвращают массе подвижность.

Статья в тему: Семена чиа: что это, польза и сколько можно в день

Продукты на четыре порции

Одна закладка даёт два разных пудинга: ягодный на греческом йогурте и шоколадный на молоке. Делаются они параллельно в двух мисках и занимают один и тот же холодильник на одну и ту же ночь.

Веса даны на сухие продукты до замачивания. Ягоды взвешены очищенными, без плодоножек; замороженные подойдут, но пюре из них выйдет жиже, и сиропа понадобится меньше.

Пошагово

1

Развести йогурт молоком

Выложить йогурт в миску, влить сто миллилитров молока и ложку кленового сиропа, размешать до однородности. Подсластитель идёт именно сюда, до холодильника: в готовый гель он уже не вмешивается ровно. Масса должна стать чуть подвижнее сметаны — именно эта жидкость пойдёт семенам. Йогурт берите нейтральный, без сахара и фруктовых наполнителей: подслащённый даст приторный пудинг, а кислый фруктовый добавит кислоты, которую потом нечем перебить.

2

Всыпать семена и сразу размешать

Две столовые ложки семян всыпать в йогурт и размешивать, не откладывая ложку. Семена начинают выделять слизь в первые же секунды, и та горстка, что успела слипнуться, так и останется комком с сухим зерном внутри. Мешать надо до того момента, когда отдельные зёрна равномерно разойдутся по всей массе.

3

Размешать второй раз через десять минут

Это тот шаг, который чаще всего пропускают, и именно он отвечает за ровную текстуру. За десять минут семена оседают и схватываются между собой у дна; если их в этот момент поднять и перемешать ещё раз, комков не будет вовсе. После второго перемешивания массу больше не трогают.

4

Развести какао в молоке

Во второй миске просеять какао через ситечко прямо в молоко — иначе порошок собирается в крупинки, которые потом не разбиваются. Если молоко чуть подогреть, какао разойдётся быстрее и полнее: жир какао при комнатной температуре растворяется неохотно. Туда же добавить ложку кленового сиропа и размешать до однородного цвета.

5

Всыпать семена в шоколадную основу

Здесь семян нужно больше, чем в йогуртовую миску: жидкого молока втрое больше, чем добавленного к йогурту, и связывать его нечем, кроме семян. Три ложки на 300 миллилитров — это те самые 1:8,5 из таблицы. Размешать сразу, затем повторить через десять минут, как и первую миску.

6

Убрать обе миски в холодильник

Затянуть плёнкой или накрыть крышкой и оставить минимум на четыре часа, удобнее — на ночь. Первая густота появляется уже через двадцать минут, но полностью гель набирает плотность за несколько часов, и именно поэтому пудинг делают с вечера. За это время ни греть, ни мешать ничего не нужно.

7

Пробить ягоды в пюре

Клубнику и малину пробить погружным блендером до гладкого пюре. Сахар добавляют по ягоде: спелой летней клубнике хватит собственной сладости, а зимней размороженной нужна половина чайной ложки сиропа. Малиновые косточки при желании протираются через сито, но в слоёном стакане они почти не читаются.

8

Собрать слоями и подать

Выкладывать ложкой по очереди: ягодное пюре, белый пудинг, снова пюре. Слои не смешиваются, потому что гель к этому моменту плотнее пюре и держит собственную границу. Шоколадный пудинг раскладывают по стаканам так же и засыпают рублеными грецкими орехами перед самой подачей — если сделать это заранее, орехи размокнут и перестанут хрустеть.

На чём готовить, кроме йогурта

Семена связывают любую жидкость, и разница между основами — во вкусе, густоте и калорийности, а не в самой химии процесса. Пропорцию 1:8 при этом держат все, кроме густого йогурта, которому нужна добавка жидкости.

1. Кокосовое молокоСамый плотный и самый калорийный вариант: консервированное молоко даёт сливочный вкус и 228 ккал на сто граммов готового пудинга. Если банка простояла в холоде, встряхните её — густая часть отделяется и всплывает.
2. Коровье молокоНейтральная база под какао, банан и ореховые пасты. На 2,5 % выходит 95 ккал на сто граммов; на обезжиренном пудинг получается водянистее не по калориям, а по ощущению во рту — жир даёт кремовость.
3. Кефир и ряженкаСамая лёгкая основа, 89 ккал на сто граммов. Даёт лёгкую кислинку, которая хорошо ложится под ягоды и плохо — под шоколад. Кефирный пудинг быстрее набирает кислоту при хранении: съедать лучше за два дня.
4. Растительное молокоМиндальное несладкое — самый лёгкий вариант в таблице, 65 ккал. Овсяное чуть плотнее и слаще на вкус без добавок. Проверяйте этикетку: у подслащённых версий сахара больше, чем вы потом положите сиропа.
5. Молоко с овсяными хлопьямиНочной вариант на две текстуры: хлопья размягчаются в той же жидкости и дают телу пудинга зерновую основу. Хлопьев берут столько же, сколько семян, жидкости — вдвое больше обычного.
6. ВодаРабочий вариант, если молочное не подходит, но вкус придётся строить целиком на добавках: на воде гель получается прозрачным и пресным. Сюда идут фруктовое пюре, какао, ореховая паста — что-то плотное и ароматное.

Вкусы и добавки

Семена вкуса не имеют, поэтому десерт с чиа целиком берёт его у основы и добавок. Сладость кладут до охлаждения, всё хрустящее — перед подачей.

Сладость — кленовый сироп

Кленовый сироп растворяется в холодной жидкости, в отличие от сахара, который оседает крупинками на дне. Ложка на порцию — это 52 ккал и вся сладость десерта.

Карамельная нота — финиковый сироп

Финиковый сироп гуще кленового и темнее по вкусу, ближе к патоке. Хорошо держится с какао и орехами, ягодам мешает — перебивает их кислоту.

Шоколад — какао-порошок

Две ложки натурального какао на 300 мл добавляют 25 ккал и 4 грамма клетчатки на порцию. Обязательно через ситечко: комки какао в геле уже не разойдутся.

Фрукты — в пюре, не кусочками

Банан, манго и персик дают пюре, которое ложится слоем. Кусочки свежего фрукта в геле пускают сок и расслаивают пудинг — их кладут сверху перед подачей.

Орехи и свежие ягоды кладут в последний момент: в геле они за час теряют хруст.

Если пудинг не застыл

Жидкая масса к утру — самая частая жалоба, и причин у неё всего четыре. Все они видны по тому, как именно выглядит неудача.

Сколько хранится готовый пудинг

В закрытой банке в холодильнике пудинг стоит три дня, и срок ему задают не семена, а основа. Готовый десерт живёт не дольше, чем вскрытая упаковка молока или йогурта, из которых он сделан: гель не консервирует и не защищает. На кефире и ряженке отсчёт короче — за два дня масса заметно набирает кислоту.

Замораживать не стоит. При оттаивании гель отдаёт связанную воду, и вместо плотной массы получается зернистая жижа с лужицей на дне — тот же эффект, что у размороженного желе.

Шоколадный из той же закладки плотнее: жидкости меньше, семян больше, плюс какао и орехи. На сто граммов выходит 136 ккал, белки 5,4 г, жиры 8 г, углеводы 13,3 г; порция около 200 граммов — 269 ккал.

Но главную цифру задаёт даже не рецепт, а основа. Одни и те же две ложки семян на стакан дают разброс в два с половиной раза:

Без подсластителя и добавок. Ложка сиропа добавляет к порции 52 ккал, две ложки какао на 300 мл — по 25 ккал на порцию.

Как считали. Энергия и БЖУ взяты по записям USDA FoodData Central для исходных продуктов: семена чиа 170554, греческий йогурт 171304, молоко 2 % 172205, кефир 170904, миндальное молоко 174832, овсяное 2257046, кокосовое консервированное 170173, какао 169593, кленовый сироп 169661, клубника 167762, малина 167755, грецкий орех 170187. Ничего не выпаривается и не уходит, поэтому масса готового пудинга равна сумме масс закладки. Контрольный пересчёт по схеме 4-9-4 даёт на 3–8 % больше табличных значений — обычное расхождение для блюд с большой долей клетчатки: у семян её 34 %, у какао 37 %, и общая формула засчитывает её полностью, а записи USDA — нет. У овсяного молока в записи USDA энергии нет вовсе, для него цифра посчитана той же формулой.

Кокосовое молоко в таблице — консервированное, густое. Кокосовый напиток из пачки легче в несколько раз, но подходящей несладкой записи у USDA для него нет, поэтому цифру смотрите на упаковке.

Важно. Это кулинарная статья, а не диетологическая рекомендация. Семена чиа — обычный продукт питания; при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, приёме лекарств или беременности вопрос об их количестве в рационе стоит задать врачу. Рекомендуемая порция семян — 10–30 г в день, запивать водой.

Семена чиа и кокосовое молоко в каталоге Делюкс Цельное зерно Salvia hispanica из Мексики в банках и пакете, кокосовое молоко без добавок для плотного варианта. Отправка со склада в Киеве по всей Украине.

Семена чиафасовки 200 г – 1 кг Кокосовое молокофасовки 165 и 400 мл