Інсуліновий індекс продуктів: таблиця і як нею користуватися

Q: Що таке інсуліновий індекс простими словами?

Це число, яке показує, скільки інсуліну виділяється після порції продукту на 240 ккал порівняно з такою самою за калорійністю порцією глюкози, взятою за 100.

Q: Чи є інсулін у продуктах?

Ні: це гормон, який виробляє підшлункова залоза. Індекс показує не вміст чогось у їжі, а скільки власного гормону організм виділив у відповідь на порцію.

Q: Який інсуліновий індекс вважається низьким?

Офіційних меж немає. У таблицях Сіднея найнижчі значення, від 1 до 5, в олій, авокадо, волоського горіха, білого вина і джину, найвищі, понад 100, — у мармеладу та оладок із суміші.

Q: Який інсуліновий індекс кисломолочного сиру?

Звичайний кисломолочний сир 5 % чи 9 % не вимірювали. У зерненого сиру — 40 за зниженої жирності та 52 у нежирного за шкалою глюкози. Глікемічного індексу в кисломолочного сиру немає.

Q: Чому в молочних продуктів високий інсуліновий індекс?

Через молочний білок, передусім сироватку. Він підіймає інсулін сильніше, ніж можна чекати за цукром крові: за ГІ 15–30 молочні продукти в досліді 2001 року дали інсуліновий індекс 90–98 за шкалою хліба.

Q: Який інсуліновий індекс м'яса та яєць?

У яловичого стейка 37, у курки 17–19, у яєць пашот 23, у білої риби 43. Вуглеводів у них немає, інсулін підіймає білок.

Q: Який інсуліновий індекс гречки?

Гречку в таблицях Університету Сіднея не вимірювали, як і перловку, пшоно та булгур. Із круп виміряно вівсяну кашу — 29.

Кисломолочний сир, яйця, моцарела, м'який сир, йогурт і крекери на дерев'яному столі

На одному столі — інсуліновий індекс від 2 у вершкового масла до 84 у йогурту: яйця, сир, кисломолочний сир і крекери лягли між ними.

Інсуліновий індекс показує, скільки інсуліну виділяється за дві години після порції продукту на 1000 кДж (240 ккал) порівняно з такою самою за калорійністю порцією глюкози, взятою за 100. У вареної картоплі він 88, у яловичого стейка 37, у вершкового масла 2.

Головна відмінність від глікемічного індексу — порцію відміряють за калоріями, а не за вуглеводами. Тому значення є і в м'яса, риби, сиру та яєць, у яких глікемічного індексу не буває зовсім.

Таблицю нижче ми зібрали з двох робіт Університету Сіднея, де цей показник і придумали: 38 продуктів 1997 року і 121 продукт 2011 року. Поруч із кожним числом — розмір порції та умова досліду: без них цифра втрачає сенс.

1000 кДжпорція в досліді, 240 ккал

100глюкоза — точка відліку

121продукт у таблиці 2011 року

×3картопля проти макаронів

Зміст статті

Що це
Відмінність від ГІ
Низький і високий
Таблиця продуктів
Молочні
М'ясо, риба, яйця
Крупи й картопля
Бобові
Солодке й замінники
Чого немає в таблицях
Як вимірюють
Дві шкали
Від чого залежить
Змішана їжа
Як користуватися
Вага й діабет
Часті помилки
Питання

Що це таке простими словами

Визначення

Інсуліновий індекс — площа під кривою інсуліну в крові за дві години після порції продукту на 1000 кДж, виражена у відсотках від тієї самої площі після 1000 кДж глюкози.

Яловичий стейк37

Картопля варена88

050100 = глюкоза120

Шкала без кольорових зон: офіційних меж «низький — високий» в інсулінового індексу немає.

Інсулін виділяється не лише у відповідь на цукор і крохмаль. Його підіймають і білок, і деякі амінокислоти, і гормони кишківника, що виділяються під час їди. Глікемічний індекс бачить лише вуглеводи, тож 1997 року в Сіднеї вирішили міряти сам інсулін — і порівнювати продукти за однакової калорійності, а не за однакової кількості вуглеводів. В англомовних роботах показник називають food insulin index (FII), українською трапляється і назва «інсулінемічний індекс».

Що означає індекс 37

Глюкоза, 1000 кДж100

Яловичий стейк, 1000 кДж (158 г)37

Порція стейка на 240 ккал дала 37 % того інсуліну, який дає еталон тієї самої калорійності, хоча вуглеводів у м'ясі немає і цукор крові майже не піднявся.

З визначення випливають два обмеження, про які інтернет-таблиці зазвичай мовчать.

Перше: порція — 240 ккал, а не звичайна тарілка.

Це 158 г стейка, але 435 г яблук або 625 г апельсинів. Що менш калорійний продукт, то більше його з'їдали в досліді — і то вищим могло вийти значення.

Друге: високий індекс не означає «шкідливий».

Риба на парі дає 43, знежирене молоко — 60. Інсулін — нормальна відповідь організму на їжу, а не сигнал небезпеки. Число описує реакцію, а не користь їжі.

Інсуліновий індекс не вимірює:

глікемічний індекс
калорійність
розмір вашої порції
користь для здоров'я
реакцію конкретної людини

Це усереднення за 10–13 здоровими молодими добровольцями.

Чим відрізняється від глікемічного індексу

Два показники — дві таблиці

Вівсяні пластівці, журавлина й горіхи — ілюстрація до таблиці глікемічного індексу

ГІГлікемічний індексСкільки глюкози в крові дає порція з 50 г вуглеводів. 4384 вимірювання.Відкрити таблицю ГІ

Кисломолочний сир, яйця й крекери — ілюстрація до таблиці інсулінового індексу

ІІІнсуліновий індексСкільки інсуліну дає порція на 240 ккал. 121 продукт.Ви читаєте цю статтю

Обидва індекси міряють відповідь на їжу, але різну і за різної порції. Глікемічний відповідає на запитання, як швидко з'їдені вуглеводи перетворюються на цукор крові. Інсуліновий — скільки інсуліну підшлункова залоза виділила на всю порцію, з усіма її білками, жирами й цукрами.

Що порівнюємо	Глікемічний індекс	Інсуліновий індекс
Що вимірюють у крові	Глюкозу	Інсулін
Тестова порція	50 г засвоюваних вуглеводів	1000 кДж (240 ккал)
Еталон = 100	Глюкоза	Глюкоза; у роботі 1997 року — білий хліб
М'ясо, риба, сир, олія	Не визначається — немає вуглеводів	Є: від 2–3 в олій до 43 у риби
Стандарт методу	ISO 26642:2010	Методика лабораторії Університету Сіднея
Скільки продуктів виміряно	4384 записи в базі Сіднея	121 продукт у найбільшій таблиці
Офіційні межі	55 і нижче / 56–69 / 70 і вище	Немає

Полуничний йогурт: ГІ 24–41низький за глюкозою

≠

Той самий йогурт: ІІ 84високий за інсуліном

У більшості крохмалистої та солодкої їжі два індекси йдуть поруч: у роботі 1997 року зв'язок між ними був сильним (коефіцієнт кореляції 0,70). Розходяться вони на білку і на випічці з жиром — там інсуліну виділяється помітно більше, ніж можна чекати за цукром крові.

Полуничний йогурт, 241 г — шкала, де білий хліб = 100

Підйом цукру в крові62

Викид інсуліну115

×1,85 Інсуліну майже вдвічі більше, ніж глюкози, в однієї й тієї самої порції. Голт, Бренд-Міллер, Петоц, 1997, таблиця 4.

Низький і високий: чи є межі

Офіційного поділу на низький, середній і високий інсуліновий індекс не існує. Ні в роботі 1997 року, ні в таблиці 2011 року автори порогів не вводили. Цифри на кшталт «до 30 — низький, 81–160 — високий», які показує пошук, — домовленість авторів конкретних сайтів, а не правило.

Зате за самими таблицями видно, де збираються різні групи. Це опис даних, а не норми.

Значення за шкалою глюкози	Скільки	Хто там опинився
Майже нуль	1–5	Олії, авокадо, волоський горіх, біле вино, джин
Нижче третини глюкози	9–33	Курка, яйця, тунець, креветки, бекон, арахіс, сири, вівсяна каша, макарони, родзинки
Середина	34–70	Яловичина, риба, бурий і білий рис, фрукти, соки, цільнозерновий хліб, випічка, знежирене молоко
Близько до глюкози	73–94	Білий хліб, картопля, кукурудзяні пластівці, йогурт, диня, батончик Mars, квасоля в томатному соусі
Вище за глюкозу	110–117	Оладки з готової суміші, пластівці Grape-Nuts, мармеладне драже

Значення понад 100 можливе: це означає, що порція на 240 ккал викликала більше інсуліну, ніж стільки ж калорій чистої глюкози. Так вийшло у трьох позицій зі 121.

Таблиця інсулінового індексу продуктів

Усі значення — за шкалою глюкози, де 100 — порція глюкози на 1000 кДж. Джерело — таблиця Бао та співавторів 2011 року: туди ввійшли й 38 продуктів роботи 1997 року, перераховані зі шкали хліба. Колонку ГІ взято дослівно з нашої таблиці глікемічного індексу; прочерк — такого рядка в ній немає, «не визначається» — вуглеводів замало для тесту.

Порція в грамах у коментарі — це 1000 кДж їжі, тобто стільки, скільки з'їдали добровольці. Якщо в чужій таблиці в мармеладу стоїть 160, а в картоплі 121 — це шкала білого хліба, про неї нижче.

Молочні продукти

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Молоко незбиране	24	—	368 мл на порцію, білка 11 г
Молоко 1 % жиру	34	26–34	558 мл, білка 20 г
Молоко знежирене	60	26–34	690 мл — майже вдвічі більше незбираного, білка 25 г
Йогурт полуничний нежирний	84	24–41	260 г; у роботі 1997 року — 115 за шкалою хліба
Зернений сир нежирний	52	не визначається	264 г, білка 30 г, вуглеводів 16 г
Зернений сир зниженої жирності	40	не визначається	234 г, білка 29 г, жиру 10 г
Сир чедер	33	не визначається	59 г, вуглеводів немає
Чедер зі зниженим жиром, 7 %	20	не визначається	119 г, білка 41 г
Плавлений сир нежирний	42	—	154 г, білка 36 г
Вершковий сир	18	не визначається	68 г, жиру 24 г
Морозиво ванільне	65	37–38	120 г; ГІ — у вершкового 15–16 % жиру
Морозиво ванільне нежирне	69	—	185 г

Каші та сухі сніданки

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Вівсяна каша з пластівців	29	48–57	Без цукру, зі 125 мл молока 1,5 %; порція 383 г
Пластівці з пшеничних висівок	23	—	All-Bran з молоком; найнижче значення серед сніданків
Гранола з медом і родзинками	41	—	З молоком, як усі пластівці в досліді
Кукурудзяні пластівці	55–82	64–77	Два вимірювання в різних групах добровольців

Хліб і випічка

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Білий пшеничний хліб	73	59–88	97 г; еталон шкали в роботі 1997 року
Хліб із цільнозернового борошна	70	38–88	101 г — майже як білий
Хліб із цілими зернами	41–52	39–55	Два зразки; ціле зерно в м'якушці працює, борошно — ні
Круасан	58	—	66 г, жиру 12 г
Пончик із корицею та цукром	54	—	65 г
Печиво з шоколадною крихтою	33–67	21–81	Три марки — розкид удвічі
Крекери несолодкі	64	—	58 г
Мафін чорничний	69	—	79–101 г, два рецепти дали одне значення
Оладки з готової суміші	110	—	132 г; одне з трьох значень вище за глюкозу

Картопля, рис, макарони

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Картопля відварна	88	66–70	368 г; найвищий серед гарнірів
Картопля фрі з духовки	54	64–65	93 г; фрі з фастфуду — 57
Рис білий	58	50–96	203 г вареного
Рис бурий	45	48–78	148 г; різниця з білим у межах похибки
Макарони з білого борошна	29	33–68	201 г варених спіральок
Макарони цільнозернові	29	35–62	218 г — стільки ж, скільки в білих
Кукурудза зерном, заморожена	39	—	222 г
Піца з томатом і моцарелою	47	—	90 г
Лазанья з яловичиною	34	—	164 г

Бобові та соя

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Сочевиця зелена в томатному соусі	42	18–29	253 г; ГІ — у просто відварної
Квасоля біла консервована	23	—	281 г, без соусу
Квасоля в томатному соусі, консерви	88	—	351 г; солодкий соус змінює все
Тофу	21	—	227 г, білка 27 г

М'ясо, риба, яйця

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Біла риба на парі	43	не визначається	333 г, білка 56 г
Риба в клярі	54	—	110 г, є борошно кляру
Яловичий стейк	37	не визначається	158 г, білка 42 г
Тунець у власному соку	26	не визначається	239 г
Яйця пашот	23	не визначається	160 г — близько трьох яєць
Креветки відварні	21	не визначається	235 г
Курка смажена зі шкірою	19	не визначається	94 г
Курка запечена без шкіри	17	не визначається	113 г
Тунець в олії	16	не визначається	135 г
Сосиски	16	—	95 г
Варена ковбаса	11	—	111 г
Бекон	9	не визначається	106 г

Горіхи та жири

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Арахіс смажений солоний	15	—	38 г — невелика жменя
Арахісова паста	11	—	41 г
Волоський горіх	5	—	35 г, вуглеводів близько 1 г
Авокадо	4	—	112 г м'якоті
Оливкова олія	3	не визначається	27 г
Вершкове масло	2	не визначається	33 г

Фрукти та соки

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Диня медова	93	60	714 г — порція в досліді величезна
Персики консервовані в сиропі	65	64	346 г
Варення малинове	62	—	88 г
Виноград темний	60	50–59	395 г
Банан	59	47	279 г — два середні банани
Сік апельсиновий	55	41–50	625 мл відновленого
Персики консервовані у власному соку	54	46	485 г
Сік яблучний	47	37–44	588 мл
Апельсин	44	42–45	625 г
Яблуко	43	39–44	435 г
Родзинки	31	49–61	72 г; нижче за свіжий виноград

Овочі

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Сік морквяний свіжий	41	—	762 мл
Томатний соус для пасти	41	—	445 г
Салат із капусти з заправкою	20	—	252 г, магазинний коулслоу

Солодощі та снеки

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Мармеладне драже	117	—	88 г; максимум усієї таблиці
Батончик Mars	89	—	54 г
Кренделики знежирені	74	—	63 г
Картопляні чипси	45	—	44 г
Попкорн	39	—	52 г
Батончик Snickers	37	—	50 г, з арахісом
Шоколад молочний	34	39–48	45 г

Напої

Продукт	ІІ	ГІ	Що важливо знати
Кола	44	53–73	595 мл
Пиво 4,9 %	20	—	671 мл
Вино біле, 11 %	3	—	362 мл
Джин, 40 %	1	—	111 мл
Таблиця: deluxe.com.ua — інсуліновий індекс продуктів. Дані: Bao et al., Am J Clin Nutr 2011; ГІ — за таблицею глікемічного індексу Делюкс.

Цифри в алкоголю низькі не тому, що він «безпечний». Етанол дає калорії, але інсулін майже не стимулює, тож порція на 240 ккал виходить з індексом 1–3. Про шкоду чи користь напою це число нічого не каже.

Молочні продукти: низький ГІ, високий інсулін

Молоко в глечику, кисломолочний сир у скляній мисці, сир і яйця на столі

Молоко, кисломолочний і твердий сир у таблиці розходяться втричі: від 18 у вершкового сиру до 60 у знежиреного молока.

Молоко й кисломолочні продукти виділяють інсуліну набагато більше, ніж можна чекати за їхнім глікемічним індексом. Шведська група з Лунда 2001 року виміряла молоко та йогурти на десяти добровольцях: глікемічний індекс у них вийшов 15–30, а інсуліновий — 90–98, майже як у білого хліба, взятого там за еталон.

Причина — молочний білок, передусім сироватка. У досліді тієї самої лабораторії 2004 року сироватковий білок — основа сироваткового протеїну — дав на 57 % менше глюкози, ніж хліб, і на 90 % більше інсуліну. Інсулін підіймався разом із раннім зростанням амінокислот лейцину, валіну, лізину та ізолейцину і кишкового гормону ГІП.

Жирність молока сама собою цей розрив не прибирає. Американські дослідники 2005 року порівняли незбиране і знежирене молоко: розходження двох індексів виявилося однаковим. Звідки тоді в таблиці 24 у незбираного і 60 у знежиреного? Через порцію: 240 ккал — це 368 мл незбираного молока і 690 мл знежиреного, а білка в них 11 і 25 г.

Кисломолочний сир

Класичний кисломолочний сир 5 % чи 9 % у цих роботах не вимірювали. Найближчий — зернений сир: 40 у сиру зниженої жирності та 52 у нежирного. Глікемічного індексу в кисломолочного сиру немає — вуглеводів мало.

Твердий сир

Чедер дає 33, його версія з 7 % жиру — 20, вершковий сир — 18. Що більше жиру і менше білка на 240 ккал, то нижче значення. Моцарелу, фету, сулугуні та адигейський окремо не вимірювали.

Кефір і йогурт

Кефіру в таблицях немає. Для шведської простокваші та йогуртів молочна кислота не знизила ні глікемічну, ні інсулінову відповідь — кисломолочне поводиться як молоко.

Морозиво

Ванільне — 65, нежирне — 69. До молочного білка тут додано цукор — і значення вище, ніж у молока.

Висока інсулінова відповідь на молоко не робить його шкідливим. Це опис реакції здорової людини за дві години, а не оцінка самої їжі. Молочні продукти лишаються джерелом білка і кальцію.

М'ясо, риба та яйця: індекс без вуглеводів

Сирий лосось, яловичина, курка, креветки та яйця на темній дерев'яній дошці

У білкових продуктів глікемічного індексу немає, а інсуліновий є: від 9 у бекону до 43 у риби.

Білок без вуглеводів теж викликає викид інсуліну. У роботі 1997 року яловичина за інсуліновим балом зрівнялася з бурим рисом, а біла риба — з хлібом із цілими зернами. Цукор крові після стейка майже не піднімався: глюкозний бал 21 проти 51 за інсуліном.

Риба в досліді дала більше інсуліну, ніж яловичина — 43 проти 37 за шкалою глюкози. Але й порція риби була вдвічі важчою: 333 г проти 158 г, білка 56 г проти 42 г. Це знову питання калорійності, а не «шкідливості» риби.

Жирне м'ясо дає менше інсуліну, ніж пісне: на ті самі 240 ккал у ньому менше білка. Звідси 9 у бекону, 11 у вареної ковбаси і 16 у сосисок проти 37 у пісної яловичої вирізки. Це не привід обирати ковбасу замість м'яса — індекс не враховує сіль, жир і склад.

Яйця — одне з найнижчих значень серед білкових продуктів: 23 у яєць пашот, близько трьох штук на порцію. Перепелині, смажені та варені яйця окремо не вимірювали; у смажених додасться олія, яка сама інсулін майже не підіймає.

Сало і свинину окремо не вимірювали. Найближчий до сала в таблиці бекон — 9: жиру в ньому багато, а білка на 240 ккал мало.

Крупи, хліб і картопля

Варена молода картопля з кропом і макарони-спіральки в білих тарілках

Картопля і макарони в досліді містили майже однаково вуглеводів — близько 50 г, а інсуліну картопля дала втричі більше.

Однакова кількість вуглеводів не означає однаковий інсулін. Це головний практичний висновок роботи 1997 року. Порції картоплі та макаронів по 240 ккал містили близько 50 г вуглеводів кожна, але картопля дала інсуліновий бал 121, а макарони — 40. За шкалою глюкози це 88 і 29.

Ціле зерно й колір борошна майже нічого не змінюють. Білі та цільнозернові макарони дали однакові 29, білий і цільнозерновий хліб — 73 і 70. Білий і бурий рис за шкалою хліба — 79 і 62, і автори назвали цю різницю несуттєвою. Кількість клітковини розміру інсулінової відповіді взагалі не передбачила.

Працює ціле зерно в м'якушці, а не борошно з нього. Хліб із цілими зернами дав 41–52 — відчутно нижче за білий. Той самий принцип, що й у розмові про швидкі та повільні вуглеводи: важить структура їжі, а не назва.

Вівсяна каша з пластівців — 29, одне з найнижчих значень серед сніданків. Її варили без цукру і подавали зі 125 мл молока 1,5 %, як і всі пластівці в цій роботі. Пластівці з пшеничних висівок дали 23, кукурудзяні — від 55 до 82 у двох різних групах добровольців.

Нижче 35

висівкові пластівці 23

вівсяна каша 29

макарони 29

лазанья 34

35–60

бурий рис 45

хліб із зернами 41–52

фрі 54

білий рис 58

Вище 70

цільнозерновий хліб 70

білий хліб 73

картопля 88

Бобові: сочевиця та квасоля

Червона і зелена сочевиця в чотирьох білих піалах на дерев'яному столі

Зелену сочевицю в досліді варили з томатами, цибулею та оливковою олією — 253 г страви на порцію.

Сочевиця дала 42 — удвічі менше за картоплю за тієї самої калорійності. У досліді її готували за простим рецептом: 350 г сухої зеленої сочевиці, 410 г томатів, 120 г цибулі, 15 мл оливкової олії, часник і перець. Білка в порції було 19 г, клітковини 11 г.

Квасоля показала, як сильно вирішує спосіб приготування. Консервована біла квасоля без соусу — 23. Та сама квасоля в солодкому томатному соусі — 88, нарівні з картоплею. Автори роботи 1997 року припустили, що суха квасоля, замочена й зварена вдома, дасть ще менше, ніж консерви, — але окремо цього не вимірювали.

Зелена — та, що в досліді

Сочевиця зелена тримає форму і підходить для тушкування з томатами — саме така страва і дала індекс 42.

Червона — для супів і пюре

Червону сочевицю окремо не вимірювали. Вона розварюється швидше за зелену, тож переносити на неї цифру 42 варто обережно.

Суха квасоля замість консервів у соусі

Біла велика квасоля потребує замочування й варіння, зате солодкий соус ви додаєте самі — або не додаєте.

Солодке та замінники цукру

Максимум таблиці — мармеладне драже: 117 за шкалою глюкози і 160 за шкалою хліба. У порції 88 г жиру немає зовсім: 45 г цукру і 12 г крохмалю. Батончик Mars дав 89, Snickers з арахісом — 37.

Родзинки дали 31 — помітно менше, ніж свіжий виноград із його 60. Тут знову працює порція: 240 ккал — це 72 г родзинок і 395 г винограду. Диня, навпаки, дала 93, бо на ту саму калорійність її треба з'їсти 714 г.

Еритритол у дослідах не підвищував ні глюкозу, ні інсулін. Це перевіряли багато разів: 1996 року на дозах 0,4–1 г на кілограм ваги, у Базелі 2016 року — на 75 г еритритолу, введених через зонд худим і повним добровольцям, 2021 року — на дозах 10, 25 і 50 г. Близько 78 % еритритолу за добу виходить із сечею без змін.

Екстракт стевії теж не дає цукру, на який потрібен інсулін. В американському досліді 2010 року перекус зі стевією перед обідом дав через 20 хвилин після їди менше інсуліну, ніж такий самий із цукром чи з аспартамом. Замір був один, і обід їли звичайний.

Consumption of foods/drinks containing [name of sugar replacer] instead of sugar induces a lower blood glucose rise after their consumption compared to sugar-containing foods/drinks.

Регламент (ЄС) № 432/2012 — дозволене формулювання для еритритолу та інтенсивних підсолоджувачів, до яких належать глікозиди стевії. Формулювань про інсулін у регламенті немає.

Ефект замінника — це відсутність цукру, а не особлива властивість знижувати інсулін. У ЄС дозволено писати, що напій чи десерт із ними замість цукру дає менший підйом глюкози, — і лише за умови, що цукру в ньому справді стало менше.

Еритритол — для випічки та десертів

Еритритол має близько 70 % солодкості цукру, тому його кладуть приблизно в 1,3 раза більше за вагою.

Стевія — для чаю та кави

Стевія порошок — чистий екстракт без наповнювачів: 1 г замінює близько 200 г цукру, на чашку вистачає 25 мг.

Чого немає в таблицях

Більшості продуктів, про які питають, інсуліновий індекс не вимірювали зовсім. У двох опублікованих таблицях Університету Сіднея — 38 продуктів 1997 року і 121 продукт 2011 року — немає жодного продукту зі списку нижче.

Крупи

гречка

перловка

пшоно

булгур

кіноа

Молочне

кисломолочний сир 5 % і 9 %

кефір

сметана

бринза, фета, сулугуні

ряжанка

рослинне молоко

Фрукти

груша

слива

ківі

полуниця

малина

манго

Інше

огірки, кабачки, зелень

кавун

кава

мед

цукор

сало, свинина

Якщо в таблиці на сайті в гречки стоїть конкретне число, запитайте, звідки воно. Без назви роботи, порції та еталона його не можна перевірити, а отже — і порівняти з чимось. Тут чесніше орієнтуватися на їхній глікемічний індекс і на кількість вуглеводів і білка в порції.

Як його вимірюють

10–13здорових добровольців на продукт

120 хвтриває замір

15 хвінтервал між заборами крові

220 млводи до кожної порції

Методика повторює глікемічний індекс, але з іншою порцією та іншим аналізом. Уранці натщесерце доброволець з'їдає 1000 кДж тестової їжі з 220 мл води. Кров із пальця беруть перед їжею і кожні 15 хвилин упродовж двох годин, у ній визначають і глюкозу, й інсулін.

Індекс — це відношення двох площ під кривою інсуліну: після тестової порції і після еталона, помножене на 100. Еталон ті самі добровольці отримують в окремий день. Результат усереднюють за групою.

Для глікемічного індексу є міжнародний стандарт ISO 26642, за яким працюють лабораторії різних країн. Методику інсулінового індексу описують роботи самої лабораторії Сіднея, тож більшість значень у світі отримано саме там.

Як з'явилася і перевірялася таблиця

1997Перша таблиця — 38 продуктів

Голт, Бренд-Міллер і Петоц, Університет Сіднея: порції по 1000 кДж, еталон — білий хліб.

2001Молоко виявилося головним винятком

Лундський університет: ГІ молочних продуктів 15–30, інсуліновий індекс 90–98.

2009Індекс передбачив інсулін після змішаної їжі

13 страв по 2000 кДж: зв'язок із розрахунком за індексом 0,78, із кількістю вуглеводів — 0,53.

2011Таблиця виросла до 121 продукту

Еталон змінили на глюкозу, старі дані перерахували.

2015Перевірка цілим днем харчування

Два раціони з однаковим ГІ і складом, але різним індексом: інсуліну на 41–53 % менше.

Дві шкали: чому в таблицях різні цифри

Головна причина розбіжностей між таблицями — різний еталон. У роботі 1997 року за 100 взято білий хліб, у таблиці 2011 року — глюкозу. Білий хліб за шкалою глюкози дає 73, тому всі значення 1997 року перерахували діленням на 1,37.

Шкала хліба: білий хліб = 100картопля 121, мармелад 160

≠

Шкала глюкози: глюкоза = 100картопля 88, мармелад 117

Продукт	Хліб = 100	Глюкоза = 100
Мармеладне драже	160	117
Картопля відварна	121	88
Квасоля в томатному соусі	120	88
Йогурт полуничний	115	84
Білий хліб	100	73
Риба на парі	59	43
Яловичина	51	37
Сир чедер	45	33
Яйця	31	23
Арахіс	20	15

Якщо в одній колонці стоять і «картопля фрі 74», і «фрі з фастфуду 57» — шкали змішано. Перше число — шкала хліба, друге — шкала глюкози; за нею звичайна фрі з духовки — 54. Порівнювати значення можна лише в межах однієї шкали.

Від чого залежить показник

Склад їжі пояснює інсулінову відповідь лише на третину. У роботі 1997 року підйом глюкози пояснив 23 % розкиду інсуліну, білки, жири, цукри, крохмаль і вода — ще 10 %. Решту автори пов'язали зі швидкістю перетравлення крохмалю, в'язкістю і тим, як швидко спорожнюється шлунок.

Ми можемо пояснити лише 33 % відмінностей інсулінової відповіді на 38 вивчених продуктів.

Голт, Бренд-Міллер, Петоц, American Journal of Clinical Nutrition, 1997, с. 1273 (переклад)

Цукор і крохмаль

Більше загальних вуглеводів і цукру — в середньому вищий індекс, але зв'язок слабкий: коефіцієнти 0,39 і 0,36. Крохмаль сам собою інсуліновий бал майже не передбачив — важливіше, наскільки швидко він перетравлюється.

Білок

Білок підіймає інсулін без підйому цукру крові. Найсильніше діють молочні білки, особливо сироватковий. Коли білок їдять разом із вуглеводами, інсуліну виділяється більше, ніж на кожен окремо, — цим автори пояснили високу відповідь на квасолю в соусі.

Жир

Що більше жиру, то в середньому нижче значення, хоча зв'язок слабкий: на ті самі 240 ккал жиру потрібно менше за вагою, а білка й цукру в порції стає менше. Звідси 2–3 в олій, 4 в авокадо і 5 у волоського горіха.

Клітковина та обробка

Кількість клітковини розміру відповіді не передбачила, а ступінь обробки — помітно. Ціле зерно в хлібі, щільні макарони, бобові без солодкого соусу дають менше, ніж м'яка картопля і пухкий хліб із борошна.

Змішана їжа: що змінюється на тарілці

Таблиця описує продукт, з'їдений окремо, а їмо ми страви. Тому лабораторія Сіднея перевірила, чи працює індекс для змішаної їжі.

Однакові калорії — різний інсулін13 змішаних страв по 2000 кДж дали інсулінову відповідь від 35 до 116: різниця більше ніж утричі за однієї калорійності.
Розрахунок за індексом точніший за підрахунок вуглеводівСума індексів компонентів збіглася з виміряним інсуліном із коефіцієнтом 0,78. Кількість вуглеводів у страві передбачила гірше — 0,53.
Той самий ГІ — удвічі різний інсулін2015 року два раціони на день збігалися за білками, жирами, вуглеводами, клітковиною і ГІ. На раціоні з низьким індексом інсуліну було менше на 53 % у здорових і на 41 % при діабеті 2 типу, цукор крові не відрізнявся.
Кисле до хліба знижує відповідьУ досліді Лундського університету йогурт і маринований огірок до сніданку з білого хліба знизили і глюкозу, й інсулін, а звичайне молоко і свіжий огірок — ні.

Як користуватися таблицею на практиці

Порівнюйте в межах однієї шкалиПеревірте, що в усіх чисел один еталон. Хліб = 100 і глюкоза = 100 різняться в 1,37 раза.

Пам'ятайте про порцію 240 ккалДиня дала 93 на 714 г. Звичайна скибка дині в кілька разів менша, і відповідь буде меншою.

Дивіться разом із ГІ, а не замістьНизький ГІ за високого інсулінового індексу — підказка, що працює білок, як у молока і риби.

Не плутайте реакцію з користюВершкове масло і бекон дають менше 10, риба і молоко — 40–60. Це не робить перше кориснішим за друге.

Не добудовуйте таблицю саміГречку, кефір і кисломолочний сир 9 % не вимірювали. Число без джерела краще не використовувати.

Вага, інсулінорезистентність і діабет: що відомо

Доказів, що харчування за інсуліновим індексом допомагає схуднути, поки немає. Автори першої таблиці прямо назвали свої результати попередніми і написали, що ще належить з'ясувати, чи корисна ідея для лікування діабету, порушень обміну жирів і зайвої ваги.

Спостережні дані обережні. У двох великих американських когортах у 4002 людей із найвищим середнім інсуліновим індексом раціону тригліцериди були на 26 % вищі, ніж у людей із найнижчим. Із рівнем глікованого гемоглобіну та C-пептиду зв'язку не знайшли. Такі роботи показують зв'язок, а не причину.

При діабеті 1 типу індекс вивчають як спосіб точніше розраховувати дозу інсуліну на їжу. У невеликих дослідах у Сіднеї це покращувало цукор після білкових страв, але за 12 тижнів глікований гемоглобін не змінився. Огляд 25 робіт 2024 року підсумовує, що досліджень для практичних рекомендацій поки мало.

Не змінюйте дози за таблицею

Розраховувати інсулін чи змінювати цукрознижувальну терапію за інсуліновим індексом самостійно не можна. Це вирішує лікар.

Не виключайте продукти за одним числом

Високий індекс у молока, риби чи фруктів не привід прибирати їх із раціону без консультації фахівця.

Індивідуальна реакція інша

Значення отримано на здорових молодих людях із нормальною вагою. У людини з інсулінорезистентністю чи діабетом відповідь може відрізнятися.

Часті помилки під час читання таблиць

Помилка	Чому це неправильно	Як правильно
Порівнювати числа з різних таблиць	У них може бути різний еталон — хліб або глюкоза	Перевірити, що взято за 100
Ділити продукти на «низький» і «високий» за готовими порогами	Офіційних меж немає	Порівнювати продукти між собою
Вважати високий індекс ознакою шкідливого продукту	Інсулін — нормальна реакція на їжу, особливо на білок	Оцінювати продукт за складом і раціоном загалом
Переносити значення на звичайну порцію	У досліді порція завжди 240 ккал	Перераховувати з поправкою на реальну вагу
Ставити індекс продукту, який не вимірювали	Гречку, кефір, кисломолочний сир 9 % у таблицях Сіднея не вимірювали	Вказувати джерело або не вказувати число
Плутати з глікемічним індексом	Вони збігаються в крохмалю і розходяться в білка та молочного	Дивитися обидва показники

Стаття має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Значення отримано на здорових добровольцях, вони описують середню відповідь групи. Якщо у вас діабет, інсулінорезистентність або ви приймаєте цукрознижувальні препарати, раціон і лікування добирає лікар.

Продукти з таблиці в каталозі Делюкс Бобові, крупи, горіхи та замінники цукру, про які йшлося в статті. Доставка Києвом і всією Україною.

Сочевиця зеленафасування 500 г – 1 кг

Сочевиця червонафасування 500 г – 2 кг

Квасоля білафасування 500 г – 1 кг

Пластівці вівсяніфасування 1 кг

Висівки пшеничніфасування 250 г – 1 кг

Волоський горіхфасування 200 г – 1 кг

Еритритолфасування 100 г – 1 кг

Стевія порошокфасування 50 і 100 г

Часті питання

Що таке інсуліновий індекс простими словами?

Це число, яке показує, скільки інсуліну виділяється після порції продукту на 240 ккал порівняно з такою самою за калорійністю порцією глюкози, взятою за 100.

Чи є інсулін у продуктах?

Ні: це гормон, який виробляє підшлункова залоза. Індекс показує не вміст чогось у їжі, а скільки власного гормону організм виділив у відповідь на порцію.

Чим інсуліновий індекс відрізняється від глікемічного?

Глікемічний міряє глюкозу після порції з 50 г вуглеводів, інсуліновий — інсулін після порції на 240 ккал. Тому інсуліновий індекс є і в м'яса, риби та сиру, у яких глікемічного немає.

Який інсуліновий індекс вважається низьким?

Офіційних меж немає. У таблицях Сіднея найнижчі значення, від 1 до 5, в олій, авокадо, волоського горіха, білого вина і джину, найвищі, понад 100, — у мармеладу та оладок із суміші.

Який інсуліновий індекс кисломолочного сиру?

Звичайний кисломолочний сир 5 % чи 9 % не вимірювали. У зерненого сиру — 40 за зниженої жирності та 52 у нежирного за шкалою глюкози. Глікемічного індексу в кисломолочного сиру немає.

Який інсуліновий індекс молока?

У незбираного молока 24, у молока 1 % — 34, у знежиреного — 60. Різниця пояснюється порцією: на 240 ккал знежиреного молока випивають майже вдвічі більше і отримують більше білка.

Чому в молочних продуктів високий інсуліновий індекс?

Через молочний білок, передусім сироватку. Він підіймає інсулін сильніше, ніж можна чекати за цукром крові: за ГІ 15–30 молочні продукти в досліді 2001 року дали інсуліновий індекс 90–98 за шкалою хліба.

Який інсуліновий індекс твердого сиру?

У чедеру 33, у його полегшеної версії 20, у вершкового сиру 18. Моцарелу, фету, сулугуні та адигейський сир окремо не вимірювали.

Який інсуліновий індекс м'яса та яєць?

У яловичого стейка 37, у курки 17–19, у яєць пашот 23, у білої риби 43. Вуглеводів у них немає, інсулін підіймає білок.

Який інсуліновий індекс гречки?

Гречку в таблицях Університету Сіднея не вимірювали, як і перловку, пшоно та булгур. Із круп виміряно вівсяну кашу — 29.

Який інсуліновий індекс вівсянки?

У вівсяної каші з пластівців без цукру — 29 за шкалою глюкози. У досліді її подавали зі 125 мл молока 1,5 %.

Який інсуліновий індекс горіхів?

У волоського горіха 5, в арахісу 15, в арахісової пасти 11. Порція на 240 ккал для горіхів — лише 35–41 г, і майже вся її калорійність припадає на жир.

Чи є інсуліновий індекс в еритритолу та стевії?

До таблиць вони не входять, але в окремих дослідах еритритол не підвищував ні глюкозу, ні інсулін, а перекус зі стевією дав менше інсуліну, ніж із цукром.

Чому в різних таблицях різні значення?

Найчастіше через еталон. У роботі 1997 року за 100 взято білий хліб, у таблиці 2011 року — глюкозу, і значення різняться в 1,37 раза: картопля 121 і 88, мармелад 160 і 117.

Чи можна схуднути, обираючи продукти з низьким інсуліновим індексом?

Прямих доказів цього немає. Автори першої таблиці назвали свої дані попередніми, а огляд 2024 року підсумував, що для рекомендацій досліджень поки мало.

Література: 14 джерел

Holt S.H., Brand Miller J.C., Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264–1276. doi:10.1093/ajcn/66.5.1264
Bao J., Atkinson F., Petocz P., Willett W.C., Brand-Miller J.C. Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):984–996. doi:10.3945/ajcn.110.005033
Bao J., de Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J.C. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):986–992. doi:10.3945/ajcn.2009.27720
Bell K.J., Bao J., Petocz P., Colagiuri S., Brand-Miller J.C. Validation of the food insulin index in lean, young, healthy individuals, and type 2 diabetes in the context of mixed meals: an acute randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):801–806. doi:10.3945/ajcn.115.112904
Östman E.M., Liljeberg Elmståhl H.G., Björck I.M. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001;74(1):96–100. doi:10.1093/ajcn/74.1.96
Nilsson M., Stenberg M., Frid A.H., Holst J.J., Björck I.M. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246–1253. doi:10.1093/ajcn/80.5.1246
Hoyt G., Hickey M.S., Cordain L. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005;93(2):175–177. doi:10.1079/bjn20041304
Nimptsch K. et al. Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):182–190. doi:10.3945/ajcn.110.009555
Bell K.J. et al. Estimating insulin demand for protein-containing foods using the food insulin index. Eur J Clin Nutr. 2014;68(9):1055–1059. doi:10.1038/ejcn.2014.126
Bell K.J. et al. Clinical application of the food insulin index for mealtime insulin dosing in adults with type 1 diabetes: a randomized controlled trial. Diabetes Technol Ther. 2016;18(4):218–225. doi:10.1089/dia.2015.0254
Strydom H., Delport E., Muchiri J., White Z. The application of the food insulin index in the prevention and management of insulin resistance and diabetes: a scoping review. Nutrients. 2024;16(5):584. doi:10.3390/nu16050584
Bornet F.R., Blayo A., Dauchy F., Slama G. Plasma and urine kinetics of erythritol after oral ingestion by healthy humans. Regul Toxicol Pharmacol. 1996;24:S280–S285. doi:10.1006/rtph.1996.0109
Wölnerhanssen B.K. et al. Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(11):E1053–E1061. doi:10.1152/ajpendo.00037.2016
Anton S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010;55(1):37–43. doi:10.1016/j.appet.2010.03.009

Ірина Антонова

Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)

Дата публікації: 08-10-2026

Дата оновлення: 08-10-2026

Власник прав на публікацію: Магазин спецій Делюкс

Відмова від відповідальності