Быстрые и медленные углеводы: в чём разница и где их искать

В кадре нет ничего специального: бобовые и крупа с обычной полки. Именно они держат верх любого списка «медленных».

Делением еды на быстрые и медленные углеводы пользуются все, а измерить его нельзя: официального списка «быстрых» не существует, границы, за которой углевод становится «медленным», тоже нет. Придумали это деление не биохимики — термин «сложные углеводы» родился в американском политическом докладе 1977 года, и через двадцать лет ФАО и ВОЗ рекомендовали от него отказаться. Скорость задаёт не формула вещества, а форма еды: целое зерно или мука, сухая крупа или хлопья из пакетика, отдельный перекус или часть обеда.

Ниже разобрано, откуда взялись оба названия, чем простые углеводы отличаются от сложных на самом деле, почему белый хлеб усваивается быстрее банана и какие крупы и бобовые действительно держат долгую сытость. Отдельным блоком — короткие ответы на вопросы вида «гречка это какой углевод» и норма в граммах из украинского документа, а не в процентах из чужих рекомендаций.

Что такое углеводы простыми словами

Углеводы — один из трёх источников энергии в еде, наравне с белками и жирами. В научной классификации ФАО и ВОЗ они делятся по длине молекулы: сахара из одного-двух звеньев, олигосахариды из трёх-девяти и полисахариды из десяти и больше. Крахмал и пищевые волокна относятся к последней группе, глюкоза и фруктоза — к первой.

Дальше важнее другое деление, которое ввели ещё в 1929 году: усвояемые и неусвояемые. Первые расщепляются в тонкой кишке и поднимают сахар крови. Вторые до крови не доходят — они уходят в толстую кишку, где их разбирают бактерии, либо проходят транзитом. Пищевые волокна и резистентный крахмал сидят именно во второй графе, хотя на этикетке их считают вместе со всеми остальными.

Отсюда первое практическое следствие. Когда на пачке булгура написано 75,9 г углеводов на 100 г, 12,5 г из них — это волокна, до крови они не дойдут. У белого риса на тех же 100 г указано 80 г, а волокон всего 1,3 г. Цифра в графе почти одинаковая, а до крови доходит заметно разное количество.

Простые и сложные углеводы: в чём разница

Это единственное из двух делений, у которого есть внятное химическое содержание. Простые — сахара: глюкоза, фруктоза и галактоза из одного звена, сахароза, лактоза и мальтоза из двух. Сложные — длинные цепочки: крахмал, который организм разбирает до глюкозы, и волокна, которые он разобрать не может.

Разница видна в цифрах USDA. В столовом сахаре 99,8 г сахаров на 100 г и ноль волокон. В мёде — 82,1 г сахаров. В финиках сорта меджул 66,5 г сахаров и 6,7 г волокон. В сухом булгуре сахаров 0,41 г, а в сухой чечевице 2,03 г при 49,9 г крахмала. Здесь классификация работает честно: сахара действительно в одних продуктах, крахмал в других.

Ошибка начинается на следующем шаге — когда химический класс молча приравнивают к скорости усвоения.

Откуда взялось деление на быстрые и медленные

У термина есть дата и документ. Словосочетание «complex carbohydrates» впервые употребили в докладе «Dietary Goals for the United States» 1977 года, где им обозначили фрукты, овощи и цельное зерно. Это была не биохимическая категория, а способ отделить «хорошую» еду от сахара в тексте для широкой публики.

В 1998 году совместная консультация ФАО и ВОЗ разобрала этот термин отдельным разделом и вынесла три замечания. Первое: понятие «становится бессмысленным применительно к фруктам и овощам, бедным крахмалом». Второе: «крахмал, который по любому определению — сложный углевод, метаболически неоднороден — одни его формы всасываются быстро и дают высокий гликемический индекс, другие устойчивы к перевариванию». Третье, итоговое: «как замена слову „крахмал“ термин не имеет большой ценности, и по существу правильнее обсуждать компоненты углеводов, называя их обычными химическими именами».

«Быстрые» и «медленные» — бытовой пересказ той же идеи, появившийся позже и уже без всякого документа за спиной. Ни один нормативный источник не содержит списка быстрых углеводов и не называет порога, после которого продукт считается медленным.

Сравните с гликемическим индексом: у него есть методика измерения по стандарту ISO, тестовая порция, группа испытуемых и база из тысяч замеров. Как устроен этот показатель и какие значения у конкретных продуктов — в отдельном разборе про гликемический индекс продуктов. Все числа ниже взяты оттуда.

Хлеб состоит из крахмала почти целиком, то есть из «сложных» углеводов. На скорость усвоения это не влияет никак.

Почему «сложный» не значит «медленный»

Проще всего показать на паре продуктов, которые все считают противоположностями.

Белый хлеб. На 100 г в нём 49,4 г углеводов: крахмала 37,2 г, сахаров 5,67 г, волокон 2,7 г. То есть около восьмидесяти процентов усвояемой части — крахмал, по учебнику это образцовый сложный углевод. Измеренный гликемический индекс белого пшеничного хлеба — 59–88, медиана 72, то есть высокая зона.

Банан. На 100 г 22,8 г углеводов: сахаров 12,2 г, крахмала 5,38 г, волокон 2,6 г. Сахара дают больше половины усвояемой части, по учебнику это простой углевод. Измеренный индекс — 47, низкая зона. У переспелого банана 57, но и это ниже хлеба.

Получается наоборот: «сложный» продукт поднимает сахар крови быстрее «простого». Это не исключение, а типичная картина. Ещё три пары из той же базы:

Химический класс во всех трёх парах одинаковый. Разной была обработка — и она сдвинула результат на двадцать-тридцать пунктов. Пшено вообще выпадает из бытовой логики: цельная крупа, никакой переработки, а индекс 64–72 при медиане 72, то есть средне-высокая зона.

Что на самом деле решает скорость

Вместо ненаучной пары «быстрый или медленный» в физиологии питания давно есть измеримая классификация. Её предложили Энглист, Кингман и Каммингс в 1992 году: крахмал делят на быстро усвояемый, медленно усвояемый и резистентный, причём каждую фракцию определяют лабораторно, ферментативным разбором. Резистентный крахмал в более поздней работе тех же авторов определён как «сумма крахмала и продуктов его распада, которые в среднем достигают толстой кишки человека».

То есть «медленный крахмал» — реальная величина. Только зависит она не от названия продукта, а от шести вещей.

1. Целостность зернаПока крахмал заперт в клеточных стенках, ферментам нужно время до него добраться. Булгур проходит термообработку целым зерном и дробится уже потом, кускус формуют из смолотой крупки — отсюда 46–53 против 65 у одного и того же сырья.
2. Помол и формаЧем мельче частица, тем больше поверхности для ферментов. Мука быстрее крупы, хлопья быстрее цельного зерна, пюре быстрее целого клубня. Разница между овсяной крупой и растворимыми хлопьями из того же овса — почти тридцать пунктов.
3. Тип крахмалаСоотношение быстро и медленно усвояемой фракции у разных культур своё и меняется при готовке. Манная крупа — рекордсмен по разбросу: от 46 до 78 в зависимости от того, подсушили её перед варкой или нет.
4. Пищевые волокна рядомВолокна физически мешают ферментам работать и замедляют опорожнение желудка. В колотом горохе их 22,2 г на 100 г, в сухом нуте 12,2 г, в булгуре 12,5 г — против 1,3 г в белом рисе.
5. Состав всего блюдаЖир, белок и кислота в той же тарелке замедляют усвоение углеводов из неё. Поэтому разрешённые в ЕС формулировки о снижении подъёма глюкозы сформулированы именно «как часть приёма пищи», а не «в сутки».
6. Нагрев и охлаждениеПри варке крахмал набухает и становится доступнее ферментам, при остывании часть его переходит в резистентную форму. Эффект существует, но он умеренный: у киноа охлаждение и разогрев дали 53 против 50–54 у свежесваренной, то есть в пределах разброса.

Как устроены углеводы внутри одного продукта

Строку «углеводы» на этикетке обычно читают как одно вещество. На деле это сумма нескольких разных вещей, и пропорции у продуктов расходятся сильно. Вот из чего складываются 63,4 г углеводов в ста граммах сухой зелёной чечевицы по данным USDA.

У белого хлеба при похожей доле крахмала волокон всего 2,7 г из 49,4, а сахаров вдвое больше, чем у чечевицы в пересчёте на грамм углеводов. Одинаковое слово в составе, разная конструкция.

Список продуктов с медленными углеводами

В колонках — содержание углеводов и волокон в сухом продукте по USDA и измеренный гликемический индекс готового. Порог низкой зоны — 55 и ниже, средней — 56–69.

Две нижние строки специально оставлены без подсветки. Бурый рис не гарантирует низкого значения: разброс 48–78, медиана по измерениям, сделанным по стандарту, около 59 — это средняя зона, а не низкая. Пшено попадает в средне-высокую при 64–72, хотя это цельная необработанная крупа. Оба продукта стоят почти во всех чужих списках «медленных» без оговорок.

Самая низкая группа — бобовые и ячмень. У них совпадает всё сразу: зерно целое, волокон много, крахмал плотно упакован.

Четыре миски слева и сверху — низкая зона по индексу. Белый рис внизу в неё не входит, хотя лежит на той же полке.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Сюда попадает всё, где сахара преобладают над остальным или где крахмал измельчён и разварен до предела.

Последние две строки показывают, насколько плохо работает само слово «быстрый». В белом хлебе сахаров вдвое меньше, чем в банане на грамм продукта, а индекс выше в полтора раза. У мёда разброс от 35 до 74 в зависимости от сорта — одна и та же банка меда может оказаться и в низкой зоне, и в высокой.

Слово «быстрый» при этом не синоним слова «вредный». В финиках вместе с 66,5 г сахаров идёт 6,7 г волокон, в банане — 2,6 г. Разница между ложкой сахара и горстью сухофруктов не в скорости, а в том, что в сахаре нет больше ничего.

Быстрый или медленный: короткие ответы

Самый частый формат вопроса о продукте. В третьей колонке — измеренное значение, в четвёртой — что с ним делать практически.

Последние две строки — отдельное правило, которое стоит запомнить. Чтобы измерить индекс, по стандарту нужна порция с 25 или 50 г усвояемых углеводов. У мяса, сыра, творога, масла и большинства орехов их столько не набирается, поэтому значения у них нет и быть не может. Любая таблица, где напротив мяса стоит ноль, выдумана.

Сколько углеводов нужно в день

Украинский документ даёт ответ не в процентах, а в граммах. Нормы физиологических потребностей утверждены приказом МОЗ Украины № 1073 от 03.09.2017 и разбиты по полу, возрасту и группе физической активности. Первая группа — умственный труд: научные работники, программисты, педагоги, диспетчеры.

Две проверки показывают, что цифры сходятся. Для мужчины 18–29 лет 350 г углеводов дают 1400 ккал, то есть 57 % рациона; консультация ФАО и ВОЗ рекомендует не меньше 55 % энергии из углеводов разного происхождения. Примечание к самим таблицам задаёт соотношение белков, жиров и углеводов по массе как 1:1:4.

Нижняя граница в том же документе ФАО названа отдельно: чтобы не уйти в кетоз, организму нужно совсем немного — около 50 г углеводов в сутки. Между этими 50 г и трёмя сотнями лежит вся практическая разница между режимами питания, и выбор внутри этого коридора — вопрос к врачу, а не к статье.

Для более тяжёлого труда нормы выше: у второй группы активности, куда относят водителей, продавцов и медсестёр, цифры растут вместе с калорийностью. Приказ зарегистрирован в Минюсте Украины 02.10.2017 под № 1206/31074, таблицы 6 и 9.

Ягоды и орехи рядом с кашей — это не украшение: жир и волокна в той же тарелке замедляют усвоение крахмала из неё.

Завтрак, обед и ужин: когда какие

Вокруг времени суток накручено много правил: «медленные утром», «никаких быстрых после шести», «углеводы на ночь запрещены». Проверяемого основания под ними нет. Показательно, как сформулированы разрешённые в ЕС утверждения: эффект привязан к приёму пищи — «в составе блюда», «после этого приёма пищи», — и ни в одном нет слова о часах.

Что действительно меняет картину — состав тарелки, а не время на часах.

Что брать в магазине

Если сводить всю статью к списку покупок, он короткий. Основа — бобовые и цельные крупы, где зерно не разбито в муку и не разварено заранее.

Чечевица

Самая низкая зона по индексу вместе с ячменём: 18–29. Волокон 10,7 г на 100 г. Зелёная держит форму в салате, красная разваривается в суп за четверть часа.

Нут

Индекс 28–38, волокон 12,2 г. Требует замачивания и долгой варки, зато одна кастрюля закрывает и хумус, и салат, и гарнир. Нут турецкий — фасовки 500 г, 1 и 3 кг.

Булгур

46–53 против 65 у кускуса из той же пшеницы, волокон 12,5 г. Крупный идёт на плов и гарнир, мелкий — на табуле и котлеты.

Рис бурый

Честно: 48–78, то есть не гарантия. Но волокон втрое больше, чем в белом длиннозёрном, — 3,0 г против 1,3 г. Бурый нешлифованный варится 35–40 минут.

Полный ассортимент — в разделе крупы, злаки и бобовые: сорок четыре позиции на развес, от чечевицы до канихуа.

Частые ошибки

Кому стоит быть осторожнее

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При диабете, преддиабете, заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях обмена веществ, беременности и любых хронических состояниях рацион согласовывайте с лечащим врачом или квалифицированным диетологом.

Крупы и бобовые из нижней части списка — в каталоге Делюкс Чечевица, нут, булгур и бурый рис на развес, без смесей и добавок. Доставка по Киеву и всей Украине.

Чечевица зелёнаяфасовки 500 г и 1 кг Нут турецкийфасовки 500 г – 3 кг Булгур крупныйфасовка 1 кг Рис бурыйфасовки 1–3 кг