Швидкі та повільні вуглеводи: у чому різниця і де їх шукати

У кадрі немає нічого особливого: бобові та крупа зі звичайної полиці. Саме вони очолюють будь-який перелік «повільних».

Поділом їжі на швидкі та повільні вуглеводи користуються всі, а виміряти його неможливо: офіційного переліку «швидких» не існує, межі, за якою вуглевод стає «повільним», теж немає. Вигадали цей поділ не біохіміки — термін «складні вуглеводи» народився в американській політичній доповіді 1977 року, і через двадцять років ФАО і ВООЗ рекомендували від нього відмовитися. Швидкість задає не формула речовини, а форма їжі: ціле зерно чи борошно, суха крупа чи пластівці з пакетика, окремий перекус чи частина обіду.

Нижче розібрано, звідки взялися обидві назви, чим прості вуглеводи відрізняються від складних насправді, чому білий хліб засвоюється швидше за банан і які крупи та бобові справді тримають довгу ситість. Окремим блоком — короткі відповіді на запитання на кшталт «гречка це який вуглевод» і норма в грамах з українського документа, а не у відсотках із чужих рекомендацій.

Що таке вуглеводи простими словами

Вуглеводи — одне з трьох джерел енергії в їжі, нарівні з білками та жирами. У науковій класифікації ФАО і ВООЗ вони поділяються за довжиною молекули: цукри з однієї-двох ланок, олігосахариди з трьох-дев'яти і полісахариди з десяти та більше. Крохмаль і харчові волокна належать до останньої групи, глюкоза і фруктоза — до першої.

Далі важливіший інший поділ, який запровадили ще 1929 року: засвоювані та незасвоювані. Перші розщеплюються в тонкій кишці й піднімають цукор крові. Другі до крові не доходять — вони прямують у товсту кишку, де їх розбирають бактерії, або проходять транзитом. Харчові волокна і резистентний крохмаль сидять саме в другій графі, хоча на етикетці їх рахують разом з усіма іншими.

Звідси перший практичний висновок. Коли на пачці булгура написано 75,9 г вуглеводів на 100 г, 12,5 г з них — це волокна, до крові вони не дійдуть. У білого рису на тих самих 100 г зазначено 80 г, а волокон лише 1,3 г. Цифра в графі майже однакова, а до крові доходить помітно різна кількість.

Прості та складні вуглеводи: у чому різниця

Це єдиний із двох поділів, у якого є виразний хімічний зміст. Прості — цукри: глюкоза, фруктоза і галактоза з однієї ланки, сахароза, лактоза і мальтоза з двох. Складні — довгі ланцюжки: крохмаль, який організм розбирає до глюкози, і волокна, які він розібрати не може.

Різниця видно в цифрах USDA. У столовому цукрі 99,8 г цукрів на 100 г і нуль волокон. У меді — 82,1 г цукрів. У фініках сорту меджул 66,5 г цукрів і 6,7 г волокон. У сухому булгурі цукрів 0,41 г, а в сухій сочевиці 2,03 г при 49,9 г крохмалю. Тут класифікація працює чесно: цукри справді в одних продуктах, крохмаль в інших.

Помилка починається на наступному кроці — коли хімічний клас мовчки прирівнюють до швидкості засвоєння.

Звідки взявся поділ на швидкі та повільні

У терміна є дата й документ. Словосполучення «complex carbohydrates» уперше вжили в доповіді «Dietary Goals for the United States» 1977 року, де ним позначили фрукти, овочі й цільне зерно. Це була не біохімічна категорія, а спосіб відокремити «хорошу» їжу від цукру в тексті для широкої публіки.

1998 року спільна консультація ФАО і ВООЗ розібрала цей термін окремим розділом і винесла три зауваження. Перше: поняття «стає беззмістовним щодо фруктів і овочів, бідних на крохмаль». Друге: «крохмаль, який за будь-яким визначенням є складним вуглеводом, метаболічно неоднорідний — одні його форми всмоктуються швидко й дають високий глікемічний індекс, інші стійкі до перетравлення». Третє, підсумкове: «як заміна слову „крохмаль“ термін не має великої цінності, і по суті правильніше обговорювати компоненти вуглеводів, називаючи їх звичайними хімічними іменами».

«Швидкі» і «повільні» — побутовий переказ тієї самої ідеї, що з'явився пізніше і вже без жодного документа за спиною. Жодне нормативне джерело не містить переліку швидких вуглеводів і не називає порога, після якого продукт вважається повільним.

Порівняйте з глікемічним індексом: у нього є методика вимірювання за стандартом ISO, тестова порція, група випробуваних і база з тисяч замірів. Як влаштований цей показник і які значення в конкретних продуктів — в окремому розборі про глікемічний індекс продуктів. Усі числа нижче взято звідти.

Хліб складається з крохмалю майже цілком, тобто зі «складних» вуглеводів. На швидкість засвоєння це не впливає ніяк.

Чому «складний» не означає «повільний»

Найпростіше показати на парі продуктів, які всі вважають протилежностями.

Білий хліб. На 100 г у ньому 49,4 г вуглеводів: крохмалю 37,2 г, цукрів 5,67 г, волокон 2,7 г. Тобто близько вісімдесяти відсотків засвоюваної частини — крохмаль, за підручником це взірцевий складний вуглевод. Виміряний глікемічний індекс білого пшеничного хліба — 59–88, медіана 72, тобто висока зона.

Банан. На 100 г 22,8 г вуглеводів: цукрів 12,2 г, крохмалю 5,38 г, волокон 2,6 г. Цукри дають більше половини засвоюваної частини, за підручником це простий вуглевод. Виміряний індекс — 47, низька зона. У перестиглого банана 57, але й це нижче за хліб.

Виходить навпаки: «складний» продукт піднімає цукор крові швидше за «простий». Це не виняток, а типова картина. Ще три пари з тієї самої бази:

Хімічний клас у всіх трьох парах однаковий. Різною була обробка — і вона зсунула результат на двадцять-тридцять пунктів. Пшоно взагалі випадає з побутової логіки: ціла крупа, жодної переробки, а індекс 64–72 за медіани 72, тобто середньо-висока зона.

Що насправді вирішує швидкість

Замість ненаукової пари «швидкий чи повільний» у фізіології харчування давно є вимірна класифікація. Її запропонували Енгліст, Кінгман і Каммінгс 1992 року: крохмаль поділяють на швидко засвоюваний, повільно засвоюваний і резистентний, причому кожну фракцію визначають лабораторно, ферментативним розбором. Резистентний крохмаль у пізнішій роботі тих самих авторів визначено як «суму крохмалю та продуктів його розпаду, які в середньому досягають товстої кишки людини».

Тобто «повільний крохмаль» — реальна величина. Тільки залежить вона не від назви продукту, а від шести речей.

1. Цілісність зернаПоки крохмаль замкнений у клітинних стінках, ферментам потрібен час до нього дістатися. Булгур проходить термообробку цілим зерном і дробиться вже потім, кускус формують зі змеленої крупки — звідси 46–53 проти 65 в однієї й тієї самої сировини.
2. Помел і формаЩо дрібніша частка, то більше поверхні для ферментів. Борошно швидше за крупу, пластівці швидше за ціле зерно, пюре швидше за цілу бульбу. Різниця між вівсяною крупою і розчинними пластівцями з того самого вівса — майже тридцять пунктів.
3. Тип крохмалюСпіввідношення швидко і повільно засвоюваної фракції в різних культур своє і змінюється під час готування. Манна крупа — рекордсмен за розкидом: від 46 до 78 залежно від того, підсушили її перед варінням чи ні.
4. Харчові волокна поручВолокна фізично заважають ферментам працювати і сповільнюють спорожнення шлунка. У колотому горосі їх 22,2 г на 100 г, у сухому нуті 12,2 г, у булгурі 12,5 г — проти 1,3 г у білому рисі.
5. Склад усієї стравиЖир, білок і кислота в тій самій тарілці сповільнюють засвоєння вуглеводів із неї. Тому дозволені в ЄС формулювання про зниження підйому глюкози сформульовані саме «як частина прийому їжі», а не «на добу».
6. Нагрівання та охолодженняПід час варіння крохмаль набухає і стає доступнішим ферментам, під час охолодження частина його переходить у резистентну форму. Ефект існує, але помірний: у кіноа охолодження і розігрівання дали 53 проти 50–54 у щойно звареної, тобто в межах розкиду.

Як влаштовані вуглеводи всередині одного продукту

Рядок «вуглеводи» на етикетці зазвичай читають як одну речовину. Насправді це сума кількох різних речей, і пропорції в продуктів розходяться сильно. Ось із чого складаються 63,4 г вуглеводів у ста грамах сухої зеленої сочевиці за даними USDA.

У білого хліба за схожої частки крохмалю волокон лише 2,7 г із 49,4, а цукрів удвічі більше, ніж у сочевиці в перерахунку на грам вуглеводів. Однакове слово у складі, різна конструкція.

Перелік продуктів із повільними вуглеводами

У колонках — вміст вуглеводів і волокон у сухому продукті за USDA та виміряний глікемічний індекс готового. Поріг низької зони — 55 і нижче, середньої — 56–69.

Два нижні рядки спеціально залишені без підсвічування. Бурий рис не гарантує низького значення: розкид 48–78, медіана за вимірюваннями, зробленими за стандартом, близько 59 — це середня зона, а не низька. Пшоно потрапляє в середньо-високу за 64–72, хоча це ціла необроблена крупа. Обидва продукти стоять майже в усіх чужих переліках «повільних» без застережень.

Найнижча група — бобові та ячмінь. У них збігається все одразу: зерно ціле, волокон багато, крохмаль щільно упакований.

Чотири миски зліва і зверху — низька зона за індексом. Білий рис унизу до неї не входить, хоча лежить на тій самій полиці.

Перелік продуктів зі швидкими вуглеводами

Сюди потрапляє все, де цукри переважають над рештою або де крохмаль подрібнений і розварений до краю.

Останні два рядки показують, наскільки погано працює саме слово «швидкий». У білому хлібі цукрів удвічі менше, ніж у банані на грам продукту, а індекс вищий у півтора раза. У меду розкид від 35 до 74 залежно від сорту — одна й та сама банка меду може опинитися і в низькій зоні, і у високій.

Слово «швидкий» при цьому не синонім слова «шкідливий». У фініках разом із 66,5 г цукрів іде 6,7 г волокон, у банані — 2,6 г. Різниця між ложкою цукру і жменею сухофруктів не у швидкості, а в тому, що в цукрі немає більше нічого.

Швидкий чи повільний: короткі відповіді

Найчастіший формат запитання про продукт. У третій колонці — виміряне значення, у четвертій — що з ним робити практично.

Останні два рядки — окреме правило, яке варто запам'ятати. Щоб виміряти індекс, за стандартом потрібна порція з 25 або 50 г засвоюваних вуглеводів. У м'яса, твердого і кисломолочного сиру, олії та більшості горіхів їх стільки не набирається, тому значення в них немає і бути не може. Будь-яка таблиця, де навпроти м'яса стоїть нуль, вигадана.

Скільки вуглеводів потрібно на день

Український документ дає відповідь не у відсотках, а в грамах. Норми фізіологічних потреб затверджено наказом МОЗ України № 1073 від 03.09.2017 і розбито за статтю, віком і групою фізичної активності. Перша група — розумова праця: наукові працівники, програмісти, педагоги, диспетчери.

Дві перевірки показують, що цифри сходяться. Для чоловіка 18–29 років 350 г вуглеводів дають 1400 ккал, тобто 57 % раціону; консультація ФАО і ВООЗ рекомендує не менше ніж 55 % енергії з вуглеводів різного походження. Примітка до самих таблиць задає співвідношення білків, жирів і вуглеводів за масою як 1:1:4.

Нижню межу в тому самому документі ФАО названо окремо: щоб не піти в кетоз, організму потрібно зовсім небагато — близько 50 г вуглеводів на добу. Між цими 50 г і трьома сотнями лежить уся практична різниця між режимами харчування, і вибір усередині цього коридору — питання до лікаря, а не до статті.

Для важчої праці норми вищі: у другої групи активності, куди відносять водіїв, продавців і медсестер, цифри зростають разом із калорійністю. Наказ зареєстровано в Мін'юсті України 02.10.2017 за № 1206/31074, таблиці 6 і 9.

Ягоди й горіхи поряд із кашею — це не прикраса: жир і волокна в тій самій тарілці сповільнюють засвоєння крохмалю з неї.

Сніданок, обід і вечеря: коли які

Навколо часу доби накручено багато правил: «повільні зранку», «жодних швидких після шостої», «вуглеводи на ніч заборонені». Перевірюваної підстави під ними немає. Показово, як сформульовані дозволені в ЄС твердження: ефект прив'язаний до прийому їжі — «у складі страви», «після цього прийому їжі», — і в жодному немає слова про години.

Що справді змінює картину — склад тарілки, а не час на годиннику.

Що брати в магазині

Якщо зводити всю статтю до списку покупок, він короткий. Основа — бобові та цільні крупи, де зерно не розбите в борошно і не розварене заздалегідь.

Сочевиця

Найнижча зона за індексом разом з ячменем: 18–29. Волокон 10,7 г на 100 г. Зелена тримає форму в салаті, червона розварюється в суп за чверть години.

Нут

Індекс 28–38, волокон 12,2 г. Потребує замочування і довгого варіння, зате одна каструля закриває і хумус, і салат, і гарнір. Нут турецький — фасування 500 г, 1 і 3 кг.

Булгур

46–53 проти 65 у кускуса з тієї самої пшениці, волокон 12,5 г. Великий іде на плов і гарнір, дрібний — на табуле і котлети.

Рис бурий

Чесно: 48–78, тобто не гарантія. Але волокон утричі більше, ніж у білому довгозерному, — 3,0 г проти 1,3 г. Бурий нешліфований вариться 35–40 хвилин.

Повний асортимент — у розділі крупи, злаки та бобові: сорок чотири позиції на вагу, від сочевиці до канихуа.

Часті помилки

Кому варто бути обережнішими

Матеріал має інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. При діабеті, предіабеті, захворюваннях серця і судин, порушеннях обміну речовин, вагітності та будь-яких хронічних станах раціон узгоджуйте з лікарем або кваліфікованим дієтологом.

Крупи та бобові з нижньої частини переліку — у каталозі Делюкс Сочевиця, нут, булгур і бурий рис на вагу, без сумішей і добавок. Доставка по Києву і всій Україні.

Сочевиця зеленафасування 500 г і 1 кг Нут турецькийфасування 500 г – 3 кг Булгур великийфасування 1 кг Рис бурийфасування 1–3 кг