Магний в продуктах и омега-3: таблица и пересчёт на порцию

Четыре семечки из одной миски различаются по магнию почти вдвое, а по омега-3 — в сотни раз.

Больше всего магния среди семян и орехов — в очищенном зерне конопли: 700 мг на 100 г. Следом идут тыквенные семечки (592 мг) и какао-порошок (499 мг).

По омега-3 порядок другой: лён 22,8 г, чиа 17,8 г, грецкий орех 9,08 г на те же 100 г. Все цифры взяты из базы USDA FoodData Central, и относятся они к сухому продукту.

Сто граммов семечек за один присест не съедает никто. Поэтому рядом с колонкой «на 100 г» в таблицах ниже стоит вторая, «в порции»: горсть, столовая ложка, чайная. Разрыв между ними доходит до пятидесяти раз, и именно он отвечает на главный вопрос читателя: закроет ли щепотка специй дневную норму.

Сколько магния в семенах, орехах и крупах

Строки отсортированы по содержанию на 100 г — так эти продукты описаны в базе USDA FoodData Central. Но первые колонки важнее: там та же цифра пересчитана на порцию, которую действительно кладут в тарелку. Вес ложек и горстей взят оттуда же, из раздела мер USDA: столовая ложка молотого льна весит 7 г, чайная ложка семян кориандра 1,8 г, унция орехов 28,35 г.

Продукт	Порция	Магний в порции, мг	Магний, мг/100 г	% нормы 375 мг
Зерно конопли очищенное	30 г (3 ст. л.)	210	700	56 %
Тыквенные семечки	30 г (горсть)	178	592	47 %
Какао-порошок	10 г (2 ст. л.)	50	499	13 %
Лён	7 г (1 ст. л. молотого)	27	392	7 %
Кунжут	9 г (1 ст. л.)	32	351	8 %
Чиа	12 г (1 ст. л.)	40	335	11 %
Кориандр, семена	1,8 г (1 ч. л.)	6	330	1,6 %
Подсолнечные семечки	30 г (горсть)	98	325	26 %
Кешью	28 г (горсть)	83	292	22 %
Миндаль	28 г (23 ядра)	77	270	20 %
Кедровый орех	28 г (горсть)	71	251	19 %
Гречка зелёная	60 г сухой крупы	139	231	37 %
Грецкий орех	28 г (14 половинок)	45	158	12 %
Таблица: deluxe.com.ua, магний в продуктах на 100 г и в порции

Проценты посчитаны от референсной величины 375 мг — той, что печатают на европейских этикетках. Гречка в таблице сухая: в варёной крупе магния 51 мг на 100 г, потому что зерно набирает воду с 8 до 76 % и та же порция просто разбавляется.

Крупа в этом списке выглядит скромно на 100 г, но выигрывает объёмом: шестьдесят граммов сухой гречки — это обычная тарелка каши, а тридцать граммов орехов — это уже щедрая горсть. Какао работает наоборот. Полтысячи миллиграммов на сто граммов впечатляют ровно до того момента, пока не вспомнишь, что в чашку идут две ложки.

Тыквенные семечки — единственный продукт каталога, у которого горсть даёт почти половину референсной нормы магния.

Сто граммов никто не ест: что происходит при пересчёте

Списки «продуктов, богатых магнием» почти всегда обрываются на цифре для ста граммов. Для орехов и круп это допустимое приближение — сто граммов миндаля хоть и много, но представимо. Для специй приближение ломается полностью.

Тот же пересчёт объясняет и обратное. Гречка с её 231 мг стоит в таблице ниже кунжута, но порция гречки в шесть раз тяжелее ложки кунжута — и в тарелке оказывается 139 мг против 32 мг. Место в рейтинге «на 100 г» и вклад в рацион — две разные величины, и совпадают они редко.

Одна таблетка цитрата MST даёт 200 мг магния. Это больше, чем горсть тыквенных семечек.8 форм магния MST →

Столовая ложка чиа — это 12 г: 40 мг магния и чуть больше двух граммов омега-3.

Омега-3 в растительных продуктах: таблица ALA

Растения дают только одну форму омега-3 — альфа-линоленовую кислоту, ALA. Разброс здесь несравнимо шире, чем по магнию: между льном и миндалём разница в семь тысяч раз, хотя оба лежат на одной полке с надписью «полезные жиры».

Продукт	Порция	ALA в порции	ALA, г/100 г	Порог ЕС
Лён	7 г молотого	1,6 г	22,8	высокое содержание
Чиа	12 г	2,1 г	17,8	высокое содержание
Грецкий орех	28 г	2,6 г	9,08	высокое содержание
Зерно конопли очищенное	30 г	2,6 г	8,68	высокое содержание
Кунжут	9 г	0,03 г	0,38	не проходит
Тыквенные семечки	30 г	0,04 г	0,12	не проходит
Кедровый орех	28 г	0,03 г	0,11	не проходит
Подсолнечные семечки	30 г	0,02 г	0,06	не проходит
Кешью	28 г	0,02 г	0,06	не проходит
Миндаль	28 г	0,001 г	0,003	не проходит
Таблица: deluxe.com.ua, омега-3 (ALA) в растительных продуктах

Кунжут — показательный случай. По содержанию на 100 г он почти дотягивает до порога 0,3 г, но регламент требует выполнения двух условий сразу: и на 100 г, и на 100 ккал. У кунжута на сто килокалорий приходится 0,07 г ALA, и заявка о содержании омега-3 для него закрыта.

Четыре продукта из десяти проходят по обоим условиям с запасом. У льна на сто килокалорий приходится 4,3 г ALA, у чиа 3,7 г, у конопли 1,6 г, у грецкого ореха 1,4 г — при пороге 0,6 г. Остальные шесть отстают на порядки, и «источником омега-3» их не назовёт ни один документ.

Лён держит рекорд среди пищевых зёрен: 22,8 г ALA на 100 г. Работает он только в молотом виде.

Ещё одна форма омега-3 — длинноцепочечные EPA и DHA — в растениях не встречается вовсе. EFSA ставит для них отдельный суточный ориентир, 250 мг, и получают их из жирной рыбы. Ложка льна и порция скумбрии закрывают разные строки в одном и том же документе.

Если рыба на столе бывает редко, EPA и DHA берут из рыбьего жира в капсулах. В каталоге это омега-3 немецкой марки MST. DHA способствует нормальной работе мозга и зрения, эффект связывают с 250 мг DHA в сутки. Столько или больше даёт дневная доза каждой из трёх банок. Все варианты собраны в разделе «Омега-3».

2 капсулы: 440 мг DHA

Омега-3 MST Selected, 330 мг EPA и 220 мг DHA в капсуле. Больше всего EPA и DHA за день среди этих трёх банок: 1100 мг.

1 капсула: 250 мг DHA

Омега-3 MST Triglyceride 75 %: 750 мг EPA и DHA в одной капсуле. Одна штука в день, банки на 90 и 180 дней.

2 капсулы: омега и D3

Омега-3 MST с D3 и K2: 750 мг EPA и DHA, 1000 МЕ витамина D3 и K2 за день. Три добавки в одной банке.

Что регламент считает источником — и что о нём разрешено писать

Слова «богат магнием» и «источник омега-3» в Евросоюзе имеют числовое определение. Регламент 1924/2006 задаёт пороги, а регламент 432/2012 перечисляет формулировки, которые после этих порогов разрешено печатать на упаковке.

Разрешённых формулировок про магний в реестре десять. Дословно они звучат так. Магний способствует уменьшению усталости и утомления, нормальному энергетическому обмену, нормальной работе нервной системы и мышц. Он также способствует нормальному синтезу белка и поддержанию нормального состояния костей и зубов. Условие у всех одно: продукт должен как минимум проходить порог «источник магния».

Про альфа-линоленовую кислоту разрешена ровно одна заявка: ALA способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови. Условие прописано отдельной строкой: эффект связывают с суточным поступлением 2 г ALA. Это ложка чиа с небольшим запасом, ложка молотого льна с горкой или одиннадцать половинок грецкого ореха.

Суточные ориентиры: почему цифры расходятся

На вопрос «сколько магния нужно в день» три документа отвечают по-разному, и все три правы в своих границах. Этикетка считает по одной величине, европейские эксперты по второй, украинский приказ по третьей.

Половина процента энергии при рационе в 2000 ккал — это около 1,1 г ALA. Украинская норма для женщин выше мужской: так составлена таблица 10 приказа, и это расхождение с европейским подходом, опечатки здесь нет.

Проценты в таблицах выше считаются от 375 мг: этой величиной пользуются производители, и она же стоит на пачках, которые читатель держит в руках. Пересчитать под любой другой ориентир несложно, пропорция линейная.

Что мешает магнию усвоиться

Съеденное и усвоенное — не одно и то же. EFSA оценивает всасывание магния в 40–50 %, оговариваясь, что в исследованиях встречались значения от 10 до 70 %. Разброс объясняется и составом рациона, и состоянием самого человека.

Фитиновая кислота, которой в зёрнах и отрубях много, магний связывает, это в обзоре EFSA сказано прямо. Там же стоит оговорка, которую обычно не цитируют: физиологическая значимость этого взаимодействия при достаточном поступлении магния остаётся неустановленной. То есть эффект реален, а его масштаб в обычном рационе неизвестен.

Практический вывод из этого куда скромнее, чем принято писать. Замачивание, проращивание и ферментация фитаты действительно снижают. Но отказываться от них из-за фитиновой кислоты бессмысленно: продукт, который её содержит, одновременно и есть главный источник магния в списке.

Какой магний лучше принимать, если еды не хватает

Еда остаётся главным источником магния: горсть тыквенных семечек и тарелка зелёной гречки вместе дают 317 мг, это 85 % референсной нормы. Если таких продуктов в рационе мало, магний добирают добавкой. В нашем каталоге появилась немецкая марка MST Nutrition: восемь форм магния в наличии.

Новинка в каталогеMST Nutrition · Германия

Магний MST: восемь форм на выбор Капсулы, таблетки и вишнёвый концентрат. В дневной дозе от 70,9 до 404 мг магния, самой долгой банки хватает на полгода. Магний способствуетуменьшению усталостиработе мышцработе нервной системысостоянию костей и зубов Все формы магния MST →

Восемь форм магния MST: доза и как принимать

01Цитрат 200 мг200 мгв 1 таблеткеОдна в день с едой. Большой банки хватает на полгода.90 и 180 таблеток → 02Бисглицинат + B6270,6 мгв 3 капсулахХелат с глицином. Капсулы удобно делить на завтрак, обед и ужин.90 и 240 капсул → 03Triple-Mag + B6404 мгв 2 таблеткахТри формы в одной таблетке: бисглицинат, таурат и малат. Вся норма за день.60, 120 и 240 таблеток → 04Жидкий цитрат + B6 и C250 мгв 25 млКолпачок на стакан воды: вишнёвый напиток без сахара. Для тех, кто не любит глотать капсулы.500 мл и 1 л → 05Healthy 400 мг400 мгв 1 капсулеВся суточная норма в одной веганской капсуле. Принимать с едой.90 капсул → 06Таурат + B670,9 мгв 1 капсулеМягкая доза, если часть магния вы получаете из еды.60 и 120 капсул → 07L-треонат Magtein146 мгв 2 капсулахЗапатентованная форма Magtein: одна капсула утром, вторая вечером.60 и 120 капсул → 08ZMB6: цинк, магний, B6219 мгв 1 капсулеЕщё 15 мг цинка в той же капсуле. Большой банки хватает на 4 месяца.60 и 120 капсул →

Форма магния влияет на усвоение. В двойном слепом опыте Университета Рединга 46 взрослых два месяца принимали по 300 мг магния в день. Цитрат и хелат на аминокислотах всасывались лучше оксида. Оксид берут ради дозы: 400 мг магния помещаются в одну капсулу.

Куда добавлять, чтобы не считать в уме

Считать миллиграммы каждый день бесполезно. Работает другое: несколько привычек, каждая из которых кладёт в тарелку по 30–200 мг, и они складываются сами.

1. Ложка молотого льна в кашу или йогурт27 мг магния и 1,6 г ALA. Молоть надо перед употреблением: у целого зерна оболочка не пропускает пищеварительные соки, и большая часть проходит транзитом.
2. Горсть тыквенных семечек вместо перекуса178 мг магния — почти половина референсной нормы за один заход. Омега-3 здесь нет, и это нормально: у семечки другая специальность.
3. Ложка чиа в кефир или смузи40 мг магния и 2,1 г ALA, то есть условие европейской заявки закрывается одной ложкой. Зёрна набухают за пятнадцать минут и загущают напиток.
4. Гречка на гарнир вместо привычного рисаПорция сухой крупы в 60 г приносит 139 мг магния. У зелёной гречки зерно не обжарено, поэтому вкус мягче, а варится она быстрее коричневой.
5. Две ложки какао вместо готового десерта50 мг магния и 152 мг калия. Порошок горчит, поэтому в напиток обычно идёт подсластитель — но горечь и есть признак того, что какао в чашке настоящее.

Ложка зёрен в утренней тарелке — самый простой способ не считать миллиграммы вручную.

Что из этого есть в каталоге

Лидеры по магнию

Горсть: 178 мг

Тыквенные семечки сырые очищенные, 592 мг магния на 100 г. Идут в салаты, в выпечку и просто в карман.

Тарелка каши: 139 мг

Гречка зелёная — необжаренное зерно, 231 мг на 100 г сухой крупы. Единственная позиция списка, которую едят полноценной порцией.

Горсть: 98 мг

Подсолнечные семечки, 325 мг на 100 г. Самый недорогой способ добирать магний ежедневной горстью.

Ложка: 32 мг

Кунжут белый, 351 мг на 100 г. По магнию сильный, по омега-3 порог не проходит — об этом честно сказано в таблице выше.

Горсть: 71 мг

Кедровый орех, 251 мг на 100 г. Подробный разбор состава — в отдельной статье про кедровый орех.

Две ложки: 50 мг

Какао-бобы и порошок из них — 499 мг на 100 г, лидер по калию среди всей таблицы: 1520 мг.

Лидеры по омега-3

Ложка: 2,1 г ALA

Чиа, 17,8 г на 100 г. Молоть не нужно: оболочка тонкая, зерно работает целым.

Горсть: 2,6 г ALA

Грецкий орех, 9,08 г на 100 г — единственный орех, проходящий европейский порог. Состав целиком — в статье про грецкий орех.

Ложка: 1,6 г ALA

Лён белый отличается от коричневого оттенком и мягким вкусом, по жирным кислотам разницы нет.

Два цвета в одной пачке

Микс семян льна — коричневый и белый вместе, для тех, кто добавляет лён в хлеб и не хочет двух пакетов.

Зерно конопли в каталоге двух видов: цельное пищевое в оболочке и очищенное. Цифры из таблиц относятся к очищенному: именно эта форма описана в базе USDA. Для тех, кто предпочитает жидкую форму льна, есть льняное масло: греть его нельзя, оно идёт в готовые салаты.

Когда нужен совет врача

Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав пищевых продуктов по открытым базам данных. Он не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, беременности и любых диетических ограничениях рацион обсуждают с врачом.

★ Выбор покупателейВосемь продуктов из таблиц магния и омега-3Зерно конопли и семечки ведут по магнию, лён, чиа и грецкий орех по омега-3. Гречка даёт магний полной тарелкой, кунжут добавляет его в выпечку.

01УкраинаЗерно коноплиочищенное
200 г, 500 г, 1 кгВыбрать фасовку →02УкраинаТыквенные семечкисырые очищенные
200 г, 500 г, 1 кгВыбрать фасовку →03УкраинаСемена льнакоричневые, целые
200 г, 400 г, 1 кгВыбрать фасовку →04МексикаЧиа Премиумсемена
200 г, 400 г, 700 г, 1 кгВыбрать фасовку →05УкраинаГречка зелёнаянеобжаренное зерно
1 кг, 3 кгВыбрать фасовку →06УкраинаГрецкий орехочищенный, Премиум
200 г, 500 г, 1 кгВыбрать фасовку →07ИндияКунжут белыйсемена
100 г, 200 г, 500 г, 1 кгВыбрать фасовку →08УкраинаПодсолнечные семечкиочищенные
200 г, 500 г, 1 кгВыбрать фасовку →

из таблиц этой статьифасовки от 100 г до 3 кгдоставка по Киеву и всей Украине