Магній в продуктах і омега-3: таблиця і перерахунок на порцію

Чотири види насіння з однієї миски різняться за магнієм майже вдвічі, а за омега-3 — у сотні разів.

Найбільше магнію серед насіння та горіхів — в очищеному зерні коноплі: 700 мг на 100 г. Далі йдуть гарбузове насіння (592 мг) і какао-порошок (499 мг).

За омега-3 порядок інший: льон 22,8 г, чіа 17,8 г, волоський горіх 9,08 г на ті самі 100 г. Усі цифри взято з бази USDA FoodData Central, і стосуються вони сухого продукту.

Сто грамів насіння за один раз не з'їдає ніхто. Тому поруч із колонкою «на 100 г» у таблицях нижче стоїть друга, «у порції»: жменя, столова ложка, чайна. Розрив між ними сягає п'ятдесяти разів, і саме він відповідає на головне запитання читача: чи закриє дрібка спецій денну норму.

Скільки магнію в насінні, горіхах і крупах

Рядки відсортовано за вмістом на 100 г — так ці продукти описано в базі USDA FoodData Central. Але перші колонки важливіші: там та сама цифра перерахована на порцію, яку справді кладуть у тарілку. Вагу ложок і жмень узято звідти ж, із розділу мір USDA: столова ложка меленого льону важить 7 г, чайна ложка насіння коріандру 1,8 г, унція горіхів 28,35 г.

Продукт	Порція	Магній у порції, мг	Магній, мг/100 г	% норми 375 мг
Зерно коноплі очищене	30 г (3 ст. л.)	210	700	56 %
Гарбузове насіння	30 г (жменя)	178	592	47 %
Какао-порошок	10 г (2 ст. л.)	50	499	13 %
Льон	7 г (1 ст. л. меленого)	27	392	7 %
Кунжут	9 г (1 ст. л.)	32	351	8 %
Чіа	12 г (1 ст. л.)	40	335	11 %
Коріандр, насіння	1,8 г (1 ч. л.)	6	330	1,6 %
Соняшникове насіння	30 г (жменя)	98	325	26 %
Кеш'ю	28 г (жменя)	83	292	22 %
Мигдаль	28 г (23 ядра)	77	270	20 %
Кедровий горіх	28 г (жменя)	71	251	19 %
Гречка зелена	60 г сухої крупи	139	231	37 %
Волоський горіх	28 г (14 половинок)	45	158	12 %
Таблиця: deluxe.com.ua, магній у продуктах на 100 г і в порції

Відсотки пораховано від референсної величини 375 мг — тієї, що друкують на європейських етикетках. Гречка в таблиці суха: у вареній крупі магнію 51 мг на 100 г, бо зерно набирає воду з 8 до 76 % і та сама порція просто розбавляється.

Крупа в цьому списку виглядає скромно на 100 г, зате виграє обсягом: шістдесят грамів сухої гречки — це звичайна тарілка каші, а тридцять грамів горіхів — уже щедра жменя. Какао працює навпаки. Півтисячі міліграмів на сто грамів вражають рівно доти, доки не згадаєш, що в чашку йдуть дві ложки.

Гарбузове насіння — єдиний продукт каталогу, у якого жменя дає майже половину референсної норми магнію.

Сто грамів ніхто не їсть: що дає перерахунок на порцію

Переліки «продуктів, багатих на магній» майже завжди обриваються на цифрі для ста грамів. Для горіхів і круп це припустиме наближення — сто грамів мигдалю хоч і багато, але уявити можна. Для спецій наближення ламається повністю.

Той самий перерахунок пояснює і зворотне. Гречка з її 231 мг стоїть у таблиці нижче за кунжут, але порція гречки вшестеро важча за ложку кунжуту — і в тарілці опиняється 139 мг проти 32 мг. Місце в рейтингу «на 100 г» і внесок у раціон — дві різні величини, і збігаються вони рідко.

Одна таблетка цитрату MST дає 200 мг магнію. Це більше, ніж жменя гарбузового насіння.8 форм магнію MST →

Столова ложка чіа — це 12 г: 40 мг магнію і трохи більше двох грамів омега-3.

Омега-3 в рослинних продуктах: таблиця ALA

Рослини дають лише одну форму омега-3 — альфа-ліноленову кислоту, ALA. Розкид тут незрівнянно ширший, ніж за магнієм: між льоном і мигдалем різниця в сім тисяч разів, хоча обидва лежать на одній полиці з написом «корисні жири».

Продукт	Порція	ALA у порції	ALA, г/100 г	Поріг ЄС
Льон	7 г меленого	1,6 г	22,8	високий вміст
Чіа	12 г	2,1 г	17,8	високий вміст
Волоський горіх	28 г	2,6 г	9,08	високий вміст
Зерно коноплі очищене	30 г	2,6 г	8,68	високий вміст
Кунжут	9 г	0,03 г	0,38	не проходить
Гарбузове насіння	30 г	0,04 г	0,12	не проходить
Кедровий горіх	28 г	0,03 г	0,11	не проходить
Соняшникове насіння	30 г	0,02 г	0,06	не проходить
Кеш'ю	28 г	0,02 г	0,06	не проходить
Мигдаль	28 г	0,001 г	0,003	не проходить
Таблиця: deluxe.com.ua, омега-3 (ALA) у рослинних продуктах

Кунжут — показовий випадок. За вмістом на 100 г він майже дотягує до порога 0,3 г, але регламент вимагає виконання двох умов одразу: і на 100 г, і на 100 ккал. У кунжуту на сто кілокалорій припадає 0,07 г ALA, і заявка про вміст омега-3 для нього закрита.

Чотири продукти з десяти проходять за обома умовами із запасом. У льону на сто кілокалорій припадає 4,3 г ALA, у чіа 3,7 г, у коноплі 1,6 г, у волоського горіха 1,4 г — за порога 0,6 г. Решта шість відстають на порядки, і «джерелом омега-3» їх не назве жоден документ.

Льон тримає рекорд серед харчових зерен: 22,8 г ALA на 100 г. Працює він лише в меленому вигляді.

Ще одна форма омега-3 — довголанцюгові EPA і DHA — у рослинах не трапляється взагалі. EFSA ставить для них окремий добовий орієнтир, 250 мг, і отримують їх із жирної риби. Ложка льону і порція скумбрії закривають різні рядки в одному документі.

Якщо риба на столі буває рідко, EPA і DHA беруть із риб'ячого жиру в капсулах. У каталозі це омега-3 німецької марки MST. DHA сприяє нормальній роботі мозку і зору, ефект пов'язують із 250 мг DHA на добу. Стільки або більше дає денна доза кожної з трьох банок. Усі варіанти зібрано в розділі «Омега-3».

2 капсули: 440 мг DHA

Омега-3 MST Selected, 330 мг EPA і 220 мг DHA в капсулі. Найбільше EPA і DHA за день серед цих трьох банок: 1100 мг.

1 капсула: 250 мг DHA

Омега-3 MST Triglyceride 75 %: 750 мг EPA і DHA в одній капсулі. Одна штука на день, банки на 90 і 180 днів.

2 капсули: омега і D3

Омега-3 MST з D3 і K2: 750 мг EPA і DHA, 1000 МО вітаміну D3 і K2 за день. Три добавки в одній банці.

Що регламент вважає джерелом — і що про нього дозволено писати

Слова «багатий на магній» і «джерело омега-3» у Євросоюзі мають числове визначення. Регламент 1924/2006 задає пороги, а регламент 432/2012 перелічує формулювання, які після цих порогів дозволено друкувати на упаковці.

Дозволених формулювань про магній у реєстрі десять. Дослівно вони звучать так. Магній сприяє зменшенню втоми і виснаження, нормальному енергетичному обміну, нормальній роботі нервової системи та м'язів. Він також сприяє нормальному синтезу білка і підтриманню нормального стану кісток і зубів. Умова в усіх одна: продукт має щонайменше проходити поріг «джерело магнію».

Про альфа-ліноленову кислоту дозволена рівно одна заявка: ALA сприяє підтриманню нормального рівня холестерину в крові. Умову прописано окремим рядком: ефект пов'язують із добовим надходженням 2 г ALA. Це ложка чіа з невеликим запасом, ложка меленого льону з гіркою або одинадцять половинок волоського горіха.

Добові орієнтири: чому цифри розходяться

На запитання «скільки магнію потрібно на день» три документи відповідають по-різному, і всі три праві у своїх межах. Етикетка рахує за однією величиною, європейські експерти за другою, український наказ за третьою.

Пів відсотка енергії за раціону в 2000 ккал — це близько 1,1 г ALA. Українська норма для жінок вища за чоловічу: так складено таблицю 10 наказу, і це розбіжність із європейським підходом, одруку тут немає.

Відсотки в таблицях вище рахуються від 375 мг: цією величиною користуються виробники, і вона ж стоїть на пачках, які читач тримає в руках. Перерахувати під будь-який інший орієнтир нескладно, пропорція лінійна.

Що заважає магнію засвоїтися

З'їдене і засвоєне — не одне й те саме. EFSA оцінює всмоктування магнію в 40–50 %, застерігаючи, що в дослідженнях траплялися значення від 10 до 70 %. Розкид пояснюють і складом раціону, і станом самої людини.

Фітинова кислота, якої в зернах і висівках багато, магній зв'язує, про це в огляді EFSA сказано прямо. Там же стоїть застереження, яке зазвичай не цитують: фізіологічна значущість цієї взаємодії за достатнього надходження магнію лишається невстановленою. Тобто ефект реальний, а його масштаб у звичайному раціоні невідомий.

Практичний висновок звідси значно скромніший, ніж заведено писати. Замочування, пророщування і ферментація фітати справді знижують. Але відмовлятися від нього через фітинову кислоту безглуздо: продукт, який її містить, водночас і є головним джерелом магнію в переліку.

Який магній краще приймати, якщо їжі не вистачає

Їжа лишається головним джерелом магнію: жменя гарбузового насіння і тарілка зеленої гречки разом дають 317 мг, це 85 % референсної норми. Якщо таких продуктів у раціоні мало, магній добирають добавкою. У нашому каталозі з'явилася німецька марка MST Nutrition: вісім форм магнію в наявності.

Новинка в каталозіMST Nutrition · Німеччина

Магній MST: вісім форм на вибір Капсули, таблетки і вишневий концентрат. У денній дозі від 70,9 до 404 мг магнію, найдовшої банки вистачає на пів року. Магній сприяєзменшенню втомироботі м'язівроботі нервової системистану кісток і зубів Усі форми магнію MST →

Вісім форм магнію MST: доза і як приймати

01Цитрат 200 мг200 мгв 1 таблетціОдна на день із їжею. Великої банки вистачає на пів року.90 і 180 таблеток → 02Бісгліцинат + B6270,6 мгу 3 капсулахХелат із гліцином. Капсули зручно ділити на сніданок, обід і вечерю.90 і 240 капсул → 03Triple-Mag + B6404 мгу 2 таблеткахТри форми в одній таблетці: бісгліцинат, таурат і малат. Уся норма за день.60, 120 і 240 таблеток → 04Рідкий цитрат + B6 і C250 мгу 25 млКовпачок на склянку води: вишневий напій без цукру. Для тих, хто не любить ковтати капсули.500 мл і 1 л → 05Healthy 400 мг400 мгв 1 капсуліУся добова норма в одній веганській капсулі. Приймати з їжею.90 капсул → 06Таурат + B670,9 мгв 1 капсуліМ'яка доза, якщо частину магнію ви отримуєте з їжі.60 і 120 капсул → 07L-треонат Magtein146 мгу 2 капсулахЗапатентована форма Magtein: одна капсула вранці, друга ввечері.60 і 120 капсул → 08ZMB6: цинк, магній, B6219 мгв 1 капсуліЩе 15 мг цинку в тій самій капсулі. Великої банки вистачає на 4 місяці.60 і 120 капсул →

Форма магнію впливає на засвоєння. У подвійному сліпому досліді Університету Редінга 46 дорослих два місяці приймали по 300 мг магнію на день. Цитрат і хелат на амінокислотах усмоктувалися краще за оксид. Оксид беруть заради дози: 400 мг магнію вміщуються в одну капсулу.

Куди додавати, щоб не рахувати подумки

Рахувати міліграми щодня марно. Працює інше: кілька звичок, кожна з яких кладе в тарілку по 30–200 мг, і вони складаються самі.

1. Ложка меленого льону в кашу або йогурт27 мг магнію і 1,6 г ALA. Молоти треба перед вживанням: у цілого зерна оболонка не пропускає травні соки, і більша частина проходить транзитом.
2. Жменя гарбузового насіння замість перекусу178 мг магнію — майже половина референсної норми за один захід. Омега-3 тут немає, і це нормально: у насінини інша спеціальність.
3. Ложка чіа в кефір або смузі40 мг магнію і 2,1 г ALA, тобто умову європейської заявки закриває одна ложка. Зерна набухають за п'ятнадцять хвилин і загущують напій.
4. Гречка на гарнір замість звичного рисуПорція сухої крупи в 60 г приносить 139 мг магнію. У зеленої гречки зерно не обсмажене, тому смак м'якший, а вариться вона швидше за коричневу.
5. Дві ложки какао замість готового десерту50 мг магнію і 152 мг калію. Порошок гірчить, тому в напій зазвичай іде підсолоджувач — але гіркота і є ознакою того, що какао в чашці справжнє.

Одна ложка в ранковій тарілці — найпростіший спосіб не рахувати міліграми вручну.

Що з цього є в каталозі

Лідери за магнієм

Жменя: 178 мг

Гарбузове насіння сире очищене, 592 мг магнію на 100 г. Іде в салати, у випічку і просто в кишеню.

Тарілка каші: 139 мг

Гречка зелена — необсмажене зерно, 231 мг на 100 г сухої крупи. Єдина позиція переліку, яку їдять повноцінною порцією.

Жменя: 98 мг

Соняшникове насіння, 325 мг на 100 г. Найдешевший спосіб добирати магній щоденною жменею.

Ложка: 32 мг

Кунжут білий, 351 мг на 100 г. За магнієм сильний, за омега-3 поріг не проходить — про це чесно сказано в таблиці вище.

Жменя: 71 мг

Кедровий горіх, 251 мг на 100 г. Докладний розбір складу — в окремій статті про кедровий горіх.

Дві ложки: 50 мг

Какао-боби і порошок із них — 499 мг на 100 г, лідер за калієм серед усієї таблиці: 1520 мг.

Лідери за омега-3

Ложка: 2,1 г ALA

Чіа, 17,8 г на 100 г. Молоти не потрібно: оболонка тонка, зерно працює цілим.

Жменя: 2,6 г ALA

Волоський горіх, 9,08 г на 100 г — єдиний горіх, що проходить європейський поріг. Склад повністю — у статті про волоський горіх.

Ложка: 1,6 г ALA

Льон білий відрізняється від коричневого відтінком і м'якшим смаком, за жирними кислотами різниці немає.

Два кольори в одній пачці

Мікс насіння льону — коричневий і білий разом, для тих, хто додає льон у хліб і не хоче двох пакетів.

Зерно коноплі в каталозі двох видів: ціле харчове в оболонці та очищене. Цифри з таблиць стосуються очищеного: саме цю форму описано в базі USDA. Для тих, хто віддає перевагу рідкій формі льону, є лляна олія: гріти її не можна, вона йде в готові салати.

Коли потрібна порада лікаря

Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує склад харчових продуктів за відкритими базами даних. Він не є медичною рекомендацією і не замінює консультацію фахівця. За хронічних захворювань, вагітності та будь-яких дієтичних обмежень раціон обговорюють із лікарем.

★ Вибір покупцівВісім продуктів із таблиць магнію та омега-3Зерно коноплі й насіння ведуть за магнієм, льон, чіа і волоський горіх за омега-3. Гречка дає магній повною тарілкою, кунжут додає його у випічку.

01УкраїнаЗерно конопліочищене
200 г, 500 г, 1 кгОбрати фасування →02УкраїнаГарбузове насіннясире очищене
200 г, 500 г, 1 кгОбрати фасування →03УкраїнаНасіння льонукоричневе, ціле
200 г, 400 г, 1 кгОбрати фасування →04МексикаЧіа Преміумнасіння
200 г, 400 г, 700 г, 1 кгОбрати фасування →05УкраїнаГречка зеленанеобсмажене зерно
1 кг, 3 кгОбрати фасування →06УкраїнаВолоський горіхочищений, Преміум
200 г, 500 г, 1 кгОбрати фасування →07ІндіяКунжут білийнасіння
100 г, 200 г, 500 г, 1 кгОбрати фасування →08УкраїнаСоняшникове насінняочищене
200 г, 500 г, 1 кгОбрати фасування →

з таблиць цієї статтіфасування від 100 г до 3 кгдоставка Києвом і всією Україною