Кедровый орех: польза, состав и суточная норма

Ядро кедрового ореха на две трети состоит из жира — отсюда и вкус, и калорийность, и капризность в хранении

Кедровый орех — самое дорогое и самое масличное ядро на полке. Вокруг него накопилось много обещаний: от похудения до лечения суставов. Разберём по порядку, что в этом ядре есть на самом деле — по цифрам базы USDA, — сколько его можно съедать, кому стоит быть осторожнее и почему у части людей после горсти орехов во рту неделю стоит горечь.

Заодно ответим на бытовые вопросы, которые задают чаще всего: где растёт дерево, дающее эти семена, как расколоть скорлупу, не раздавив ядро, и почему очищенные орешки нужно держать в холодильнике, а не в кухонном шкафу.

Что это за семена и где они растут

Название неточно дважды. Ботанически это не орех и не кедр. Настоящие кедры — ливанский, атласский, гималайский — съедобных семян не дают вовсе. То, что продаётся под именем кедрового ореха, это семена сибирской сосны Pinus sibirica и родственных ей видов: корейской сосны, сосны Палласа, европейской кедровой сосны. Орехом семя тоже не считается — у него нет плотного околоплодника, только твёрдая семенная оболочка.

Растёт сибирская сосна в тайге: юг Сибири, север Монголии, Алтай, Урал, отдельные массивы в Казахстане. В Украине она встречается только как декоративное дерево в парках и урожая промышленного объёма не даёт — весь орех на нашем рынке привозной.

Плантаций у этого дерева не существует, и это ключ ко всему остальному. Сосна начинает плодоносить в 40–50 лет, полноценный урожай даёт раз в 3–4 года, а шишки снимают вручную. Отсюда и цена, и сезонность, и то, что его практически невозможно вырастить «под заказ».

Состав и калорийность

Цифры ниже — из базы Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central, позиция 170591, сушёные ядра). Это референсный источник, а не усреднённые данные из интернета, где калорийность кедровых орехов гуляет от 630 до 700 ккал.

Две трети массы ядра — жир, и в этом вся суть продукта. Из 68,4 грамма на полиненасыщенные кислоты приходится 34,1 г, на мононенасыщенные — 18,8 г, на насыщенные всего 4,9 г. То есть 77 % жира здесь ненасыщенные.

Важная деталь, о которой обычно умалчивают: основная полиненасыщенная кислота кедрового ореха — линолевая, то есть омега-6, её 33,2 г на 100 г. Омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты — символические 0,11 г. Если задача добрать омега-3, кедровый орех её не решает; это работа льняного семени, грецкого и жирной рыбы.

Зато здесь есть то, чего нет больше почти нигде: пиноленовая кислота. Она встречается только в семенах хвойных и занимает, по данным обзоров жирнокислотного состава, от 14 до 19 % профиля кедрового масла. Именно её изучают в лабораторных работах, и именно вокруг неё построена большая часть маркетинга — с оговоркой, что лабораторные наблюдения не равны доказанному эффекту у человека.

Проценты рассчитаны от референсных норм потребления ЕС (Регламент 1169/2011, Приложение XIII). В российских и американских таблицах нормы другие, поэтому одни и те же миллиграммы там дают другие проценты.

Из витаминов группы B заметны тиамин (0,36 мг — 33 % нормы) и ниацин (4,39 мг — 27 %). Витамина C в кедровом орехе почти нет — 0,8 мг, это меньше процента нормы, так что распространённое «богат витамином C» к нему не относится.

Чем полезен кедровый орех

Ниже — то, что следует непосредственно из состава. Продукт остаётся едой, а не лекарством: он не лечит болезни и не заменяет назначения врача. Всё, что он умеет, — закрывать потребность в конкретных нутриентах, и делает это неплохо.

Сколько кедровых орехов можно есть в день

Разумная порция — 20–30 граммов ядра, то есть столовая ложка с горкой. Это 130–200 ккал и примерно 14–20 граммов жира. В скорлупе тот же объём весит около 60–70 граммов, и раскалывание само по себе задаёт медленный темп.

Верхняя граница для здорового взрослого — около 50 граммов ядра в день. Дальше начинает работать простая арифметика: 100 граммов это 673 ккал, треть суточной калорийности среднего рациона, и при этом чувство сытости приходит раньше, чем набирается такая порция. Регулярно съедать полбанки за вечер — верный способ получить тяжесть, а не пользу.

Микроэлементы работают накопительно. Ложка в день на протяжении месяца полезнее, чем один щедрый заход раз в квартал — это касается и марганца, и магния, и витамина E.

Вред и кому быть осторожнее

Как выбрать и хранить

Как почистить от скорлупы

Механика простая: скорлупа расходится по продольному шву, если давить вдоль оси, и крошится вместе с ядром, если бить плашмя.

1. Пальцами или зубамиРаботает только с жареным орехом: после обжарки оболочка подсыхает и щёлкается от нажатия. С сырым такой фокус не пройдёт.
2. Плоскогубцы или щипцыПоставьте орех острым концом вверх и сожмите вдоль вертикальной оси. Скорлупа разойдётся на две половинки, ядро останется целым. Самый аккуратный способ для сырого.
3. Скалка на доскеНасыпать орехи в один слой на полотенце, накрыть и прокатать скалкой с умеренным нажимом. Быстро для большого объёма, но часть ядер побьётся.
4. Заморозка или кипятокПодержать орехи 15 минут в морозильнике либо ошпарить кипятком и дать обсохнуть — от перепада температуры оболочка становится хрупче. Ошпаренные орехи нужно колоть сразу, влажными их не хранят.

Расколотые ядра ведут себя как очищенный орех: их сразу пересыпают в банку с крышкой и убирают в холодильник. Оставлять горку очищенных ядер на столе «до завтра» не стоит.

Масло кедрового ореха

Масло получают из тех же ядер механическим отжимом. Нерафинированное масло холодного отжима — это, по сути, концентрат жировой части ядра: та же линолевая кислота как основа, та же пиноленовая как особенность профиля, тот же витамин E, который переходит в масло, потому что растворим в жире.

Практических правил два. Первое: на кедровом масле не жарят — у нерафинированных масел низкая точка дымления, при нагреве уходит и вкус, и жирнокислотный профиль. Его добавляют в готовое блюдо: в салат, в кашу, поверх запечённых овощей. Второе: после вскрытия бутылка живёт в холодильнике около полугода, а лёгкая муть и осадок для нерафинированного масла нормальны.

Кедровка — настойка на скорлупе

Традиционный сибирский напиток на скорлупе и ядре. Это кулинарный рецепт, а не лечебное средство: настойка на водке остаётся крепким алкоголем со всеми вытекающими ограничениями.

Жареный орех отдаёт цвет и смолистую горчинку быстрее сырого, поэтому на нём настойка выходит плотнее и темнее. На сыром — прозрачнее и мягче. Держать орехи в спирте дольше месяца не стоит: настой становится избыточно терпким.

Важно. Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. Кедровый орех и кедровое масло — пищевые продукты, а не лекарственные средства: они не лечат заболевания и не заменяют назначения врача. При аллергии, хронических заболеваниях, беременности, а также при введении орехов в детский рацион решение принимает врач. Алкогольные настойки не рекомендуются к употреблению лицам до 18 лет и противопоказаны при ряде состояний.

Кедровый орех в каталоге ДелюксДикорастущий сбор из северной Монголии, без соли и обжарки в масле. Доставка по Киеву и всей Украине.

Очищенные ядрафасовки 70 г – 1 кгЖареный в скорлупефасовки 100 г – 500 г