Витамин Е в продуктах: таблица и сколько в порции
Подсолнечное масло даёт 41 мг витамина Е на 100 г, ядра того же семечка — 35 мг.
Больше всего витамина Е — в масле зародышей пшеницы: 149 мг на 100 г, и это рекорд среди всей еды, какая есть в базе USDA. Среди продуктов, которые едят горстями и ложками, первое место у подсолнечных семечек с 35,2 мг, за ними миндаль с 25,6 мг. Референсная суточная норма в Европейском союзе — 12 мг, и её закрывает одна столовая ложка масла или горсть семечек.
Все числа ниже относятся к одному веществу — альфа-токоферолу. Это важная оговорка, а не придирка: именно из-за неё популярные подборки «где искать витамин Е» противоречат друг другу и уверенно называют лидерами продукты, в которых его почти нет. Разберём сначала таблицу, потом причину расхождений.
Что такое токоферол и почему в составе пишут «альфа»
Под одним названием скрывается семейство из восьми жирорастворимых молекул: четыре токоферола и четыре токотриенола, у каждого своя греческая буква — альфа, бета, гамма, дельта. Все восемь обладают антиоксидантной активностью, все восемь встречаются в растительных жирах, но требованиям человека отвечает только одна форма — альфа-токоферол. Так определяет витамин Е Институт Лайнуса Полинга Университета штата Орегон, и так же устроены современные нормы потребления.
Причина биохимическая. В печени есть белок-переносчик альфа-токоферола, и он избирательно связывает именно альфа-форму, укладывая её в липопротеины, которые разносят витамин по тканям. Бета, гамма и дельта такого сопровождения не получают и в крови подолгу не держатся. Поэтому гамма-токоферол, которого в некоторых продуктах в десятки раз больше альфы, витаминной работы за неё не выполняет.
Отсюда и практический вывод для чтения этикеток и таблиц. Когда база данных пишет «витамин Е», надо смотреть, что именно измерено. В USDA FoodData Central поле называется дословно «Vitamin E (alpha-tocopherol)», а бета, гамма и дельта лежат в отдельных строках и в это число не входят. Именно такие значения стоят в таблице ниже.
Сколько витамина Е в продуктах: таблица и пересчёт на порцию
Сто граммов масла не выпивает никто, и сто граммов орехов за раз съедают редко. Поэтому рядом с привычной колонкой «на 100 г» стоит вторая — сколько выходит в реальной порции: в столовой ложке, в чайной, в горсти. Вес порций взят из того же USDA: столовая ложка масла — 13,6 г, чайная — 4,5 г, унция орехов — 28,35 г, чайная ложка молотой паприки — 2,3 г.
| Продукт | Порция | В порции, мг | На 100 г, мг | % нормы 12 мг |
|---|---|---|---|---|
| Масло зародышей пшеницы | 1 ст. л. (13,6 г) | 20,3 | 149 | 169 % |
| Семечки подсолнечника, сырые | горсть (30 г) | 10,6 | 35,2 | 88 % |
| Семечки подсолнечника, обжаренные | горсть (30 г) | 7,8 | 26,1 | 65 % |
| Миндаль сырой | 23 ядра (28 г) | 7,3 | 25,6 | 60 % |
| Миндаль бланшированный | 28 г | 6,7 | 23,8 | 56 % |
| Масло лещины | 1 ст. л. (13,6 г) | 6,4 | 47,2 | 53 % |
| Масло подсолнечное | 1 ст. л. (13,6 г) | 5,6 | 41,1 | 47 % |
| Масло миндальное | 1 ст. л. (13,6 г) | 5,3 | 39,2 | 44 % |
| Зародыши пшеницы, поджаренные | 28 г | 4,5 | 16,0 | 38 % |
| Масло рисовых отрубей | 1 ст. л. (13,6 г) | 4,4 | 32,3 | 37 % |
| Фундук | 21 ядро (28 г) | 4,3 | 15,0 | 35 % |
| Урбеч из миндаля | 1 ст. л. (16 г) | 3,9 | 24,2 | 32 % |
| Масло виноградных косточек | 1 ст. л. (13,6 г) | 3,9 | 28,8 | 33 % |
| Лосось атлантический | 85 г | 3,0 | 3,55 | 25 % |
| Кедровый орех | 28 г | 2,6 | 9,33 | 22 % |
| Авокадо | 1 плод (136 г) | 2,7 | 1,97 | 22 % |
| Масло оливковое | 1 ст. л. (13,5 г) | 1,9 | 14,4 | 16 % |
| Бразильский орех | 6 ядер (28 г) | 1,6 | 5,65 | 13 % |
| Курага | 5 половинок (17,5 г) | 0,76 | 4,33 | 6,3 % |
| Паприка молотая | 1 ч. л. (2,3 г) | 0,67 | 29,1 | 5,6 % |
| Тыквенное ядро, сырое | 28 г | 0,62 | 2,18 | 5,2 % |
| Шпинат | горсть (30 г) | 0,61 | 2,03 | 5,1 % |
| Грецкий орех | 14 половинок (28 г) | 0,20 | 0,70 | 1,7 % |
| Тыквенное ядро, обжаренное | 28 г | 0,16 | 0,56 | 1,3 % |
Значения альфа-токоферола по USDA FoodData Central, записи SR Legacy и Foundation. Проценты посчитаны от референсной величины 12 мг регламента ЕС № 1169/2011.
Таблица сразу показывает, что порядок по концентрации и порядок по тарелке — это два разных порядка. Паприка стоит высоко на сто граммов и почти не видна в чайной ложке. Авокадо, наоборот, скромно выглядит на сто граммов, но целый плод весит 136 г и даёт больше, чем оливковое масло в ложке.
Горсть в 30 граммов закрывает 88 процентов референсной суточной нормы.
Где витамина Е больше всего
Абсолютный лидер — масло зародышей пшеницы. Сто сорок девять миллиграммов на сто граммов означают, что норму перекрывает уже одна столовая ложка, причём с запасом почти вдвое. Ни один другой пищевой продукт к этой цифре не подходит: следующее за ним масло лещины отстаёт втрое.
Дальше начинается вопрос, чем считать «продукт». Если речь о концентрации, весь верх списка займут растительные масла — они и есть чистый жир, а витамин Е жирорастворим и живёт именно в жировой фазе. Если речь о том, что реально лежит в тарелке, картина честнее: подсолнечные семечки с их 35,2 мг дают в обычной горсти 10,6 мг, а горсть съедается без усилий, в отличие от ложки масла натощак.
Третье наблюдение из таблицы неожиданное. Курага с 4,33 мг на сто граммов — единственный сухофрукт, который вообще попадает в разговор о витамине Е, и порог «высокого содержания» она проходит. Для продукта, в котором полпроцента жира, это много: почти весь витамин Е в рационе приходит из жиров, и сладкий абрикос тут исключение.
А вот животные продукты в лидеры не выходят нигде. Лучший из них — атлантический лосось, 3,55 мг на сто граммов и 3 мг в порции на 85 г. Масло сливочное даёт 2,32 мг на сто граммов, но в пятиграммовом кусочке это 0,12 мг. В яйце 1,05 мг на сто граммов, то есть около 0,46 мг в одном среднем. В молоке 0,07 мг, в говяжьей печени 0,38 мг — величины, которые на суточный счёт не влияют.
Почему списки витамина Е не совпадают друг с другом
Теперь к обещанному объяснению. Сравните две колонки: в одной альфа-токоферол, в другой гамма-форма из той же записи USDA.
| Продукт | Альфа, мг | Гамма, мг | Во сколько раз гаммы больше |
|---|---|---|---|
| Грецкий орех | 0,70 | 20,8 | 30 |
| Тыквенное ядро, сырое | 2,18 | 35,1 | 16 |
| Семена льна | 0,31 | 20,0 | 65 |
| Масло соевое | 12,2 | 70,4 | 5,8 |
| Масло кукурузное | 22,6 | 60,9 | 2,7 |
| Семечки подсолнечника | 35,2 | 0,37 | гаммы почти нет |
| Миндаль | 25,6 | 0,64 | гаммы почти нет |
Записи USDA: грецкий орех 170187, тыквенное ядро 170556, лён 169414, масло соевое 748366, масло кукурузное 748323, семечки 170562, миндаль 170567.
Вот и вся разгадка. Источник, который сложил все формы токоферола вместе, получит у грецкого ореха больше двадцати миллиграммов и поставит его в лидеры. Источник, который взял только альфа-форму, напишет 0,7 мг и не упомянет орех вовсе. Оба числа настоящие, они просто измеряют разное, и почти никто не уточняет, какое из двух приводит.
То же касается тыквенных семечек, которые в украинских подборках стоят чуть ли не первыми. В сыром зелёном ядре 2,18 мг альфа-токоферола и 35,1 мг гаммы. По альфе это скромный «источник», по сумме форм — впечатляющая цифра. Тыквенное семечко остаётся отличным продуктом, только его сильная сторона — магний и цинк, а не витамин Е.
В зелёном ядре 2,18 мг альфа-токоферола и 35,1 мг гамма-формы, которая в норму не идёт.
Ещё один частый источник путаницы — подсолнечное и кукурузное масло рядом на полке. По суммарному токоферолу кукурузное выглядит богаче: 22,6 плюс 60,9 плюс ещё немного беты и дельты. По витамину Е в нормативном смысле подсолнечное почти вдвое сильнее: 41,1 против 22,6.
Сколько витамина Е нужно в сутки: три величины и две единицы
Единой цифры не существует, и это нормально: разные документы отвечают на разные вопросы. Три величины, которые имеют отношение к украинскому читателю, выглядят так.
На последнее стоит посмотреть внимательно, потому что интуиция подсказывает обратное: с возрастом нормы обычно снижают вместе с калорийностью. По витамину Е украинский документ делает исключение и поднимает величину почти вдвое относительно двенадцати европейских миллиграммов.
И главная тонкость, из-за которой цифры нельзя ставить рядом как однородные. У МОЗ единица подписана «мг ТЕ» — токоферолові еквіваленти, эквиваленты токоферола. Само слово «эквивалент» и означает, что другие формы пересчитываются в альфу по коэффициентам, а не отбрасываются. Европейская величина выражена просто в миллиграммах. Поэтому 15 мг ТЕ и 12 мг — это не «на три больше», а величины в двух разных шкалах, и сравнивать их напрямую некорректно.
Что о витамине Е разрешено писать на упаковке
У слова «богат» есть юридическое содержание, и оно считается от той же референсной величины 12 мг. Значимым количеством регламент ЕС № 1169/2011 называет 15 процентов нормы на 100 г продукта, а условия самих формулировок описаны в Приложении к регламенту № 1924/2006.
Разрешённых формулировок о самом витамине в реестре ЕС ровно одна. Регламент № 432/2012 допускает к печати фразу «витамин Е способствует защите клеток от оксидативного стресса», и только при условии, что продукт как минимум проходит порог «источник». Научное обоснование — заключение EFSA Journal 2010;8(10):1816.
Стоит прочитать эту строчку буквально. В ней нет ни обещания результата, ни упоминания болезней, ни намёка на внешность — есть только участие в защите клеток от окисления. Всё остальное, что обычно приписывают витамину Е в популярных текстах, в перечень разрешённого не входит, и мы этого тоже не утверждаем.
Что происходит при обжарке, нагреве и хранении
Витамин Е — антиоксидант, и работа антиоксиданта состоит в том, чтобы окисляться вместо жира, который он защищает. Поэтому он расходуется первым: от нагрева, от света, от воздуха. Насколько именно, зависит от продукта. Сопоставим записи USDA для сырых и обжаренных форм.
| Продукт | Сырое, мг/100 г | Обжаренное, мг/100 г | Разница |
|---|---|---|---|
| Миндаль | 25,6 | 23,9 | минус 7 % |
| Семечки подсолнечника | 35,2 | 26,1 | минус 26 % |
| Тыквенное ядро | 2,18 | 0,56 | минус 74 % |
Это сопоставление отдельных записей USDA, а не контролируемый опыт: сырой и обжаренный продукт анализировали независимо. Порядок величин показателен, точность до процента — нет.
Закономерность всё же видна, и она объяснимая. Миндаль плотный, ядро крупное, и жар до середины доходит слабо — потери минимальные. Тонкое тыквенное ядро прогревается насквозь, и терять ему почти нечего изначально. Подсолнечник посередине. Практический смысл простой: если продукт покупают ради витамина Е, сырая форма предпочтительнее, а если ради вкуса, обжарка миндаля почти ничего не стоит.
С маслами правило другое, и оно жёстче. Масло зародышей пшеницы, самое богатое из всех, для жарки не годится совсем: витамин Е в нём разрушается при нагреве одним из первых, а больше половины состава приходится на полиненасыщенные кислоты, которые от высокой температуры тоже страдают. Такое масло добавляют в готовое блюдо: в салат, в кашу, в смузи, когда посуда уже не на огне.
Что из этого есть в каталоге
Лидеры по витамину Е
Масло зародышей пшеницы, 149 мг на 100 г — рекорд среди всех продуктов. В салат и в кашу, не на сковороду.
Подсолнечные семечки очищенные, 35,2 мг на 100 г. Лучший источник среди того, что едят горстью.
Миндаль сырой, 25,6 мг на 100 г. Единственный орех, который держится в верхней части таблицы.
Масло фундука, 47,2 мг на 100 г — второе место после пшеничных зародышей. Десертное, с выраженным ореховым тоном.
Проходят порог, но скромнее
Миндальное масло, 39,2 мг на 100 г. Нейтральнее орехового, хорошо в выпечку и в заправки.
Урбеч из миндаля, 24,2 мг на 100 г. Перемолотое ядро сохраняет токоферол почти полностью.
Курага, 4,33 мг на 100 г. Единственный сухофрукт, который порог «высокого содержания» проходит.
Бланширование снимает кожицу и почти не затрагивает токоферол: 23,8 мг против 25,6.
Хорошие продукты, но не про витамин Е
Отдельно стоит назвать то, что в подборках витамина Е появляется по ошибке. Грецкий орех с 0,70 мг, льняное масло и семена чиа ценны омега-3 и магнием, а не токоферолом; кунжут — кальцием. Их присутствие в рационе оправдано, просто по другой причине, и статья про них — отдельная.
Та же логика с тыквенной мукой: жмых после отжима масла теряет как раз жировую фазу, а витамин Е живёт именно в ней. Считать её источником токоферола нет оснований.
Когда вопрос не к таблице, а к врачу
Всё сказанное выше описывает состав продуктов. Капсулы и растворы витамина Е к этим таблицам отношения не имеют: нужны ли они вообще и в каком количестве, решает врач, а не подборка продуктов.
Если вы постоянно принимаете какие-либо препараты или наблюдаетесь по хроническому заболеванию, изменения в рационе обсуждают с лечащим врачом. Растительные масла и орехи — обычная еда, но обычная еда тоже входит в общий баланс.
Миндаль, фундук, кунжут и семечки входят в список пищевых аллергенов. При установленной аллергии продукт исключают целиком, независимо от того, сколько в нём токоферола.
Масло зародышей пшеницы — жировая фракция, белка в ней практически нет, но сами зародыши и продукты из них к безглютеновым не относятся. При целиакии выбор согласуют с врачом и читают маркировку производителя.
Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав пищевых продуктов по открытым базам данных и нормативным документам. Это не медицинская консультация и не замена обращению к специалисту. Вопросы питания при заболеваниях и приёме лекарств решает врач.
Частые вопросы
В каком продукте больше всего витамина Е?
В масле зародышей пшеницы: 149 мг альфа-токоферола на 100 г, это максимум среди всех пищевых продуктов в базе USDA. Следующее за ним масло лещины отстаёт втрое — 47,2 мг. Если считать не по концентрации, а по реальной порции, одна столовая ложка пшеничного масла даёт 20,3 мг, то есть 169 процентов референсной суточной нормы. Среди продуктов, которые едят горстью, лидируют подсолнечные семечки: 35,2 мг на 100 г и 10,6 мг в тридцати граммах.
Сколько витамина Е нужно в сутки?
Референсная величина Европейского союза — 12 мг, она указана в Приложении XIII регламента № 1169/2011 и служит базой для процентов на этикетках. Украинский наказ МОЗ № 1073 от 2017 года даёт для взрослых 15 мг ТЕ, а для пожилого возраста больше: мужчинам 60–74 лет 25 мг ТЕ, остальным после шестидесяти 20. Единицы у этих документов разные — эквиваленты токоферола против миллиграммов, поэтому числа не стоит вычитать одно из другого.
Есть ли витамин Е в продуктах животного происхождения?
Есть, но лидеров среди них нет. Лучший показатель у атлантического лосося — 3,55 мг на 100 г, в порции 85 г это 3 мг, около четверти нормы. Дальше цифры падают быстро: сливочное масло 2,32 мг на 100 г, но в кусочке на 5 г всего 0,12 мг; яйцо 1,05 мг на 100 г, то есть примерно 0,46 мг в одном среднем; молоко 0,07 мг, говяжья печень 0,38 мг. Витамин Е накапливается в растительных жирах, и основной его источник в рационе — масла, орехи и семечки.
Правда ли, что грецкий орех богат витамином Е?
Нет, и это самое частое заблуждение в теме. В грецком орехе 0,70 мг альфа-токоферола на 100 г — меньше порога 1,8 мг, с которого продукт вправе называться источником витамина Е. Путаница возникает из-за гамма-токоферола: его в орехе 20,8 мг, в тридцать раз больше. Источники, которые складывают все формы вместе, получают внушительную цифру, но требованиям человека отвечает только альфа-форма. Грецкий орех ценен омега-3 и фолатами, витамин Е — не его сильная сторона.
Что такое токоферол и чем альфа отличается от гаммы?
Токоферолы — это четыре из восьми молекул, которые вместе называют витамином Е; остальные четыре называются токотриенолами. Различает их строение, а следом и судьба в организме: в печени есть белок-переносчик, который избирательно связывает альфа-токоферол и отправляет его в кровь, а бета, гамма и дельта такого сопровождения не получают. Поэтому витамин Е в нормах и на этикетках — это альфа-токоферол, а остальные формы, при всей их антиоксидантной активности, его работу не выполняют.
Теряется ли витамин Е при обжарке?
Да, и по-разному в зависимости от продукта. Если сопоставить записи USDA для сырых и обжаренных форм, у миндаля разница около семи процентов (25,6 против 23,9 мг), у подсолнечных семечек около двадцати шести (35,2 против 26,1), у тыквенного ядра около семидесяти четырёх (2,18 против 0,56). Это сравнение независимых анализов, а не контролируемый опыт, поэтому точными проценты считать не стоит — важен порядок величин. С маслами строже: нерафинированное масло зародышей пшеницы для жарки не подходит вовсе, его добавляют в готовое блюдо.
Можно ли набрать норму витамина Е специями?
Нет. В молотой паприке действительно 29,1 мг на 100 г, и в таблице по концентрации стоит рядом с миндалём, но чайная ложка весит 2,3 г — в ней 0,67 мг, чуть больше пяти процентов нормы. Чтобы набрать специей суточную величину, понадобилось бы около сорока грамм паприки, то есть примерно семнадцать чайных ложек в день. Специи меняют вкус блюда, состав рациона по витаминам они не меняют.
Литература: 6 источников
- USDA FoodData Central. Записи SR Legacy и Foundation: oil wheat germ (FDC ID 171014), oil hazelnut (171427), oil sunflower linoleic (171025), oil almond (171031), oil grapeseed (171028), oil olive (171413), oil rice bran (171013), oil corn (748323), oil soybean (748366), sunflower seed kernels dried (170562), sunflower seed kernels dry roasted (169418), almonds (170567), almonds dry roasted (170158), almonds blanched (170568), almond butter (168588), hazelnuts (170581), walnuts english (170187), pine nuts dried (170591), brazilnuts (170569), pumpkin and squash seed kernels dried (170556), pumpkin and squash seed kernels roasted (170557), flaxseed (169414), sesame seeds (170150), chia seeds (170554), spices paprika (171329), apricots dried sulfured (173941), wheat germ toasted (173896), butter salted (173410), egg whole raw (171287), salmon atlantic farmed raw (175167), milk whole (171265), beef liver raw (169451), spinach raw (168462), avocados raw california (171706). fdc.nal.usda.gov
- Регламент (ЕС) № 1169/2011, Приложение XIII: референсные величины потребления витаминов и минералов, определение значимого количества. eur-lex.europa.eu
- Регламент (ЕС) № 1924/2006, Приложение: условия заявок «источник» и «высокое содержание» витаминов и минералов. eur-lex.europa.eu
- Регламент (ЕС) № 432/2012: перечень разрешённых заявок о здоровье. Формулировка по витамину Е, научное обоснование EFSA Journal 2010;8(10):1816. eur-lex.europa.eu
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074. Таблиці 8, 11 і 14. zakon.rada.gov.ua
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Vitamin E — определение витамина Е как альфа-токоферола, роль белка-переносчика альфа-токоферола. lpi.oregonstate.edu
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 20-09-2026
Дата обновления: 20-09-2026
