Вітамін Е в яких продуктах: таблиця і скільки в порції
Соняшникова олія дає 41 мг вітаміну Е на 100 г, ядра того самого насіння — 35 мг.
Найбільше вітаміну Е — в олії зародків пшениці: 149 мг на 100 г, і це рекорд серед усієї їжі, яка є в базі USDA. Серед продуктів, що їдять пригорщами та ложками, перше місце в соняшникового насіння з 35,2 мг, за ним мигдаль з 25,6 мг. Референсна добова величина в Європейському союзі — 12 мг, і її закриває одна столова ложка олії або пригорща насіння.
Усі числа нижче стосуються однієї речовини — альфа-токоферолу. Це істотне застереження, а не причіпка: саме через нього популярні підбірки «де шукати вітамін Е» суперечать одна одній і впевнено називають лідерами продукти, в яких його майже немає. Спершу таблиця, потім причина розбіжностей.
Що таке токоферол і чому в складі пишуть «альфа»
Під однією назвою криється родина з восьми жиророзчинних молекул: чотири токофероли й чотири токотрієноли, у кожного своя грецька літера — альфа, бета, гамма, дельта. Усі вісім мають антиоксидантну активність, усі вісім трапляються в рослинних жирах, але потребам людини відповідає лише одна форма — альфа-токоферол. Так визначає вітамін Е Інститут Лайнуса Полінга Університету штату Орегон, і так само побудовані сучасні норми споживання.
Причина біохімічна. У печінці є білок-переносник альфа-токоферолу, і він вибірково зв'язує саме альфа-форму, вкладаючи її в ліпопротеїни, які розносять вітамін по тканинах. Бета, гамма й дельта такого супроводу не отримують і в крові довго не тримаються. Тому гамма-токоферол, якого в деяких продуктах у десятки разів більше за альфу, вітамінної роботи замість неї не виконує.
Звідси й практичний висновок для читання етикеток і таблиць. Коли база даних пише «вітамін Е», треба дивитися, що саме виміряно. У USDA FoodData Central поле називається дослівно «Vitamin E (alpha-tocopherol)», а бета, гамма й дельта лежать в окремих рядках і в це число не входять. Саме такі значення стоять у таблиці нижче.
Вітамін Е: в яких продуктах скільки і скільки виходить у порції
Сто грамів олії не випиває ніхто, і сто грамів горіхів за раз з'їдають рідко. Тому поруч зі звичною колонкою «на 100 г» стоїть друга — скільки виходить у реальній порції: у столовій ложці, у чайній, у пригорщі. Вагу порцій узято з того самого USDA: столова ложка олії — 13,6 г, чайна — 4,5 г, унція горіхів — 28,35 г, чайна ложка молотої паприки — 2,3 г.
| Продукт | Порція | У порції, мг | На 100 г, мг | % норми 12 мг |
|---|---|---|---|---|
| Олія зародків пшениці | 1 ст. л. (13,6 г) | 20,3 | 149 | 169 % |
| Соняшникове насіння, сире | пригорща (30 г) | 10,6 | 35,2 | 88 % |
| Соняшникове насіння, обсмажене | пригорща (30 г) | 7,8 | 26,1 | 65 % |
| Мигдаль сирий | 23 ядра (28 г) | 7,3 | 25,6 | 60 % |
| Мигдаль бланшований | 28 г | 6,7 | 23,8 | 56 % |
| Олія ліщини | 1 ст. л. (13,6 г) | 6,4 | 47,2 | 53 % |
| Олія соняшникова | 1 ст. л. (13,6 г) | 5,6 | 41,1 | 47 % |
| Олія мигдальна | 1 ст. л. (13,6 г) | 5,3 | 39,2 | 44 % |
| Зародки пшениці, підсмажені | 28 г | 4,5 | 16,0 | 38 % |
| Олія рисових висівок | 1 ст. л. (13,6 г) | 4,4 | 32,3 | 37 % |
| Фундук | 21 ядро (28 г) | 4,3 | 15,0 | 35 % |
| Урбеч із мигдалю | 1 ст. л. (16 г) | 3,9 | 24,2 | 32 % |
| Олія виноградних кісточок | 1 ст. л. (13,6 г) | 3,9 | 28,8 | 33 % |
| Лосось атлантичний | 85 г | 3,0 | 3,55 | 25 % |
| Кедровий горіх | 28 г | 2,6 | 9,33 | 22 % |
| Авокадо | 1 плід (136 г) | 2,7 | 1,97 | 22 % |
| Олія оливкова | 1 ст. л. (13,5 г) | 1,9 | 14,4 | 16 % |
| Бразильський горіх | 6 ядер (28 г) | 1,6 | 5,65 | 13 % |
| Курага | 5 половинок (17,5 г) | 0,76 | 4,33 | 6,3 % |
| Паприка молота | 1 ч. л. (2,3 г) | 0,67 | 29,1 | 5,6 % |
| Гарбузове ядро, сире | 28 г | 0,62 | 2,18 | 5,2 % |
| Шпинат | пригорща (30 г) | 0,61 | 2,03 | 5,1 % |
| Волоський горіх | 14 половинок (28 г) | 0,20 | 0,70 | 1,7 % |
| Гарбузове ядро, обсмажене | 28 г | 0,16 | 0,56 | 1,3 % |
Значення альфа-токоферолу за USDA FoodData Central, записи SR Legacy і Foundation. Відсотки пораховано від референсної величини 12 мг регламенту ЄС № 1169/2011.
Таблиця відразу показує, що порядок за концентрацією і порядок за тарілкою — це два різні порядки. Паприка стоїть високо на сто грамів і майже не видна в чайній ложці. Авокадо, навпаки, виглядає скромно на сто грамів, але цілий плід важить 136 г і дає більше, ніж оливкова олія в ложці.
Пригорща на 30 грамів закриває 88 відсотків референсної добової величини.
Де вітаміну Е найбільше
Абсолютний лідер — олія зародків пшениці. Сто сорок дев'ять міліграмів на сто грамів означають, що норму перекриває вже одна столова ложка, та ще й майже вдвічі. Жоден інший харчовий продукт до цієї цифри не підходить: наступна за ним олія ліщини відстає втричі.
Далі починається питання, що вважати «продуктом». Якщо йдеться про концентрацію, весь верх списку займуть рослинні олії — вони і є чистий жир, а вітамін Е жиророзчинний і живе саме в жировій фазі. Якщо йдеться про те, що реально лежить у тарілці, картина чесніша: соняшникове насіння з його 35,2 мг дає у звичайній пригорщі 10,6 мг, а пригорща з'їдається без напруги, на відміну від ложки олії натщесерце.
Третє спостереження з таблиці неочікуване. Курага з 4,33 мг на сто грамів — єдиний сухофрукт, який узагалі потрапляє в розмову про вітамін Е, і поріг «високого вмісту» вона проходить. Для продукту, в якому пів відсотка жиру, це багато: майже весь вітамін Е в раціоні надходить із жирів, і солодкий абрикос тут виняток.
А от продукти тваринного походження в лідери не виходять ніде. Найкращий з них — атлантичний лосось, 3,55 мг на сто грамів і 3 мг у порції на 85 г. Вершкове масло дає 2,32 мг на сто грамів, але в п'ятиграмовому кусочку це 0,12 мг. У яйці 1,05 мг на сто грамів, тобто близько 0,46 мг в одному середньому. У молоці 0,07 мг, у печінці 0,38 мг — величини, які на добовий рахунок не впливають.
Чому підбірки про вітамін Е не збігаються між собою
Тепер до обіцяного пояснення. Порівняйте дві колонки: в одній альфа-токоферол, в іншій гамма-форма з того самого запису USDA.
| Продукт | Альфа, мг | Гамма, мг | У скільки разів гамми більше |
|---|---|---|---|
| Волоський горіх | 0,70 | 20,8 | 30 |
| Гарбузове ядро, сире | 2,18 | 35,1 | 16 |
| Насіння льону | 0,31 | 20,0 | 65 |
| Олія соєва | 12,2 | 70,4 | 5,8 |
| Олія кукурудзяна | 22,6 | 60,9 | 2,7 |
| Соняшникове насіння | 35,2 | 0,37 | гамми майже немає |
| Мигдаль | 25,6 | 0,64 | гамми майже немає |
Записи USDA: волоський горіх 170187, гарбузове ядро 170556, льон 169414, олія соєва 748366, олія кукурудзяна 748323, насіння 170562, мигдаль 170567.
Ось і вся розгадка. Джерело, яке склало всі форми токоферолу разом, отримає у волоського горіха понад двадцять міліграмів і поставить його в лідери. Джерело, яке взяло тільки альфа-форму, напише 0,7 мг і горіха не згадає взагалі. Обидва числа справжні, вони просто міряють різне, і майже ніхто не уточнює, яке з двох наводить.
Те саме стосується гарбузового насіння, яке в українських підбірках стоїть чи не найпершим. У сирому зеленому ядрі 2,18 мг альфа-токоферолу і 35,1 мг гамми. За альфою це скромне «джерело», за сумою форм — вражаюча цифра. Гарбузове насіння залишається чудовим продуктом, тільки його сильна сторона — магній і цинк, а не вітамін Е.
У зеленому ядрі 2,18 мг альфа-токоферолу і 35,1 мг гамма-форми, яка в норму не йде.
Ще одне часте джерело плутанини — соняшникова й кукурудзяна олія поруч на полиці. За сумарним токоферолом кукурудзяна виглядає багатшою: 22,6 плюс 60,9 плюс ще трохи бети й дельти. За вітаміном Е в нормативному сенсі соняшникова майже вдвічі сильніша: 41,1 проти 22,6.
Скільки вітаміну Е потрібно на добу: три величини і дві одиниці
Єдиної цифри не існує, і це нормально: різні документи відповідають на різні питання. Три величини, які мають відношення до українського читача, виглядають так.
На останнє варто подивитися уважно, бо інтуїція підказує протилежне: з віком норми зазвичай знижують разом із калорійністю. За вітаміном Е український документ робить виняток і піднімає величину майже вдвічі відносно дванадцяти європейських міліграмів.
І головна тонкість, через яку цифри не можна ставити поруч як однорідні. У МОЗ одиниця підписана «мг ТЕ» — токоферолові еквіваленти. Саме слово «еквівалент» і означає, що інші форми перераховуються в альфу за коефіцієнтами, а не відкидаються. Європейська величина виражена просто в міліграмах. Тому 15 мг ТЕ і 12 мг — це не «на три більше», а величини у двох різних шкалах, і порівнювати їх напряму некоректно.
Що про вітамін Е дозволено писати на пакуванні
У слова «багатий» є юридичний зміст, і він рахується від тієї самої референсної величини 12 мг. Значущою кількістю регламент ЄС № 1169/2011 називає 15 відсотків норми на 100 г продукту, а умови самих формулювань описані в Додатку до регламенту № 1924/2006.
Дозволених формулювань про сам вітамін у реєстрі ЄС рівно одна. Регламент № 432/2012 допускає до друку фразу «вітамін Е сприяє захисту клітин від оксидативного стресу», і лише за умови, що продукт як мінімум проходить поріг «джерело». Наукове обґрунтування — висновок EFSA Journal 2010;8(10):1816.
Варто прочитати цей рядок буквально. У ньому немає ні обіцянки результату, ні згадки про хвороби, ні натяку на зовнішність — є лише участь у захисті клітин від окиснення. Усе інше, що зазвичай приписують вітаміну Е в популярних текстах, до переліку дозволеного не входить, і ми цього теж не стверджуємо.
Що відбувається при обсмажуванні, нагріванні та зберіганні
Вітамін Е — антиоксидант, і робота антиоксиданта полягає в тому, щоб окислюватися замість жиру, який він захищає. Тому він витрачається першим: від нагрівання, від світла, від повітря. Наскільки саме, залежить від продукту. Зіставимо записи USDA для сирих і обсмажених форм.
| Продукт | Сире, мг/100 г | Обсмажене, мг/100 г | Різниця |
|---|---|---|---|
| Мигдаль | 25,6 | 23,9 | мінус 7 % |
| Соняшникове насіння | 35,2 | 26,1 | мінус 26 % |
| Гарбузове ядро | 2,18 | 0,56 | мінус 74 % |
Це зіставлення окремих записів USDA, а не контрольований дослід: сирий і обсмажений продукт аналізували незалежно. Порядок величин показовий, точність до відсотка — ні.
Закономірність усе ж видно, і вона зрозуміла. Мигдаль щільний, ядро велике, і жар до середини доходить слабко — втрати мінімальні. Тонке гарбузове ядро прогрівається наскрізь, і втрачати йому майже нічого від початку. Соняшник посередині. Практичний сенс простий: якщо продукт купують заради вітаміну Е, сира форма краща, а якщо заради смаку, обсмажування мигдалю майже нічого не коштує.
З оліями правило інше, і воно суворіше. Олія зародків пшениці, найбагатша з усіх, для смаження не годиться зовсім: вітамін Е в ній руйнується при нагріванні одним із перших, а понад половину складу припадає на поліненасичені кислоти, які від високої температури теж страждають. Таку олію додають у готову страву: у салат, у кашу, у смузі, коли посуд уже не на вогні.
Що з цього є в каталозі
Лідери за вітаміном Е
Олія зародків пшениці, 149 мг на 100 г — рекорд серед усіх продуктів. У салат і в кашу, не на сковороду.
Соняшникове насіння очищене, 35,2 мг на 100 г. Найкраще джерело серед того, що їдять пригорщею.
Мигдаль сирий, 25,6 мг на 100 г. Єдиний горіх, який тримається у верхній частині таблиці.
Олія фундука, 47,2 мг на 100 г — друге місце після пшеничних зародків. Десертна, з виразним горіховим тоном.
Проходять поріг, але скромніше
Мигдальна олія, 39,2 мг на 100 г. Нейтральніша за горіхову, добре йде у випічку й заправки.
Урбеч із мигдалю, 24,2 мг на 100 г. Перемелене ядро зберігає токоферол майже повністю.
Курага, 4,33 мг на 100 г. Єдиний сухофрукт, який поріг «високого вмісту» проходить.
Бланшування знімає шкірку і майже не торкається токоферолу: 23,8 мг проти 25,6.
Добрі продукти, але не про вітамін Е
Окремо варто назвати те, що в підбірках вітаміну Е з'являється помилково. Волоський горіх з 0,70 мг, лляна олія і насіння чіа цінні омега-3 та магнієм, а не токоферолом; кунжут — кальцієм. Їхня присутність у раціоні виправдана, просто з іншої причини, і стаття про них — окрема.
Та сама логіка з гарбузовим борошном: макуха після віджиму олії втрачає якраз жирову фазу, а вітамін Е живе саме в ній. Вважати її джерелом токоферолу підстав немає.
Коли питання не до таблиці, а до лікаря
Усе сказане вище описує склад продуктів. Капсули й розчини вітаміну Е до цих таблиць відношення не мають: чи потрібні вони взагалі та в якій кількості, вирішує лікар, а не підбірка продуктів.
Якщо ви постійно приймаєте якісь препарати або спостерігаєтесь із хронічним захворюванням, зміни в раціоні обговорюють із лікуючим лікарем. Рослинні олії та горіхи — звичайна їжа, але звичайна їжа теж входить у загальний баланс.
Мигдаль, фундук, кунжут і насіння входять до списку харчових алергенів. За встановленої алергії продукт виключають цілком, незалежно від того, скільки в ньому токоферолу.
Олія зародків пшениці — жирова фракція, білка в ній практично немає, але самі зародки й продукти з них до безглютенових не належать. За целіакії вибір узгоджують із лікарем і читають маркування виробника.
Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує склад харчових продуктів за відкритими базами даних і нормативними документами. Він не є медичною консультацією і не заміняє звернення до фахівця. Питання харчування при захворюваннях і прийманні ліків вирішує лікар.
Часті питання
У якому продукті найбільше вітаміну Е?
В олії зародків пшениці: 149 мг альфа-токоферолу на 100 г, це максимум серед усіх харчових продуктів у базі USDA. Наступна за нею олія ліщини відстає втричі — 47,2 мг. Якщо рахувати не за концентрацією, а за реальною порцією, одна столова ложка пшеничної олії дає 20,3 мг, тобто 169 відсотків референсної добової величини. Серед продуктів, які їдять пригорщею, лідирує соняшникове насіння: 35,2 мг на 100 г і 10,6 мг у тридцяти грамах.
Скільки вітаміну Е потрібно на добу?
Референсна величина Європейського союзу — 12 мг, вона вказана в Додатку XIII регламенту № 1169/2011 і служить базою для відсотків на етикетках. Український наказ МОЗ № 1073 від 2017 року дає для дорослих 15 мг ТЕ, а для похилого віку більше: чоловікам 60–74 років 25 мг ТЕ, решті після шістдесяти 20. Одиниці в цих документах різні — еквіваленти токоферолу проти міліграмів, тому ці числа не можна просто відняти одне від одного.
Чи є вітамін Е в продуктах тваринного походження?
Є, але лідерів серед них немає. Найкращий показник у атлантичного лосося — 3,55 мг на 100 г, у порції 85 г це 3 мг, близько чверті норми. Далі цифри падають швидко: вершкове масло 2,32 мг на 100 г, але в кусочку на 5 г усього 0,12 мг; яйце 1,05 мг на 100 г, тобто приблизно 0,46 мг в одному середньому; молоко 0,07 мг, печінка 0,38 мг. Вітамін Е накопичується в рослинних жирах, і основне його джерело в раціоні — олії, горіхи й насіння.
Чи правда, що волоський горіх багатий на вітамін Е?
Ні, і це найчастіша хиба в темі. У волоському горіху 0,70 мг альфа-токоферолу на 100 г — менше за поріг 1,8 мг, з якого продукт має право зватися джерелом вітаміну Е. Плутанина виникає через гамма-токоферол: його в горіху 20,8 мг, у тридцять разів більше. Джерела, які складають усі форми разом, отримують показну цифру, але потребам людини відповідає лише альфа-форма. Волоський горіх цінний омега-3 і фолатами, вітамін Е — не його сильна сторона.
Що таке токоферол і чим альфа відрізняється від гамми?
Токофероли — це чотири з восьми молекул, які разом називають вітаміном Е; інші чотири звуться токотрієнолами. Різнить їх будова, а за нею й доля в організмі: у печінці є білок-переносник, який вибірково зв'язує альфа-токоферол і відправляє його в кров, а бета, гамма й дельта такого супроводу не отримують. Тому вітамін Е в нормах і на етикетках — це альфа-токоферол, а інші форми, за всієї їхньої антиоксидантної активності, його роботи не виконують.
Чи втрачається вітамін Е при обсмажуванні?
Так, і по-різному залежно від продукту. Якщо зіставити записи USDA для сирих і обсмажених форм, у мигдалю різниця близько семи відсотків (25,6 проти 23,9 мг), у соняшникового насіння близько двадцяти шести (35,2 проти 26,1), у гарбузового ядра близько сімдесяти чотирьох (2,18 проти 0,56). Це порівняння незалежних аналізів, а не контрольований дослід, тому точними відсотки вважати не варто — важливий порядок величин. З оліями суворіше: нерафінована олія зародків пшениці для смаження не підходить зовсім, її додають у готову страву.
Чи можна набрати норму вітаміну Е спеціями?
Ні. Молота паприка справді містить 29,1 мг на 100 г і в таблиці за концентрацією стоїть поруч із мигдалем, але чайна ложка важить 2,3 г — у ній 0,67 мг, трохи більше за п'ять відсотків норми. Щоб набрати спецією добову величину, знадобилося б близько сорока грамів паприки, тобто приблизно сімнадцять чайних ложок на день. Спеції змінюють смак страви, склад раціону за вітамінами вони не змінюють.
Література: 6 джерел
- USDA FoodData Central. Записи SR Legacy і Foundation: oil wheat germ (FDC ID 171014), oil hazelnut (171427), oil sunflower linoleic (171025), oil almond (171031), oil grapeseed (171028), oil olive (171413), oil rice bran (171013), oil corn (748323), oil soybean (748366), sunflower seed kernels dried (170562), sunflower seed kernels dry roasted (169418), almonds (170567), almonds dry roasted (170158), almonds blanched (170568), almond butter (168588), hazelnuts (170581), walnuts english (170187), pine nuts dried (170591), brazilnuts (170569), pumpkin and squash seed kernels dried (170556), pumpkin and squash seed kernels roasted (170557), flaxseed (169414), sesame seeds (170150), chia seeds (170554), spices paprika (171329), apricots dried sulfured (173941), wheat germ toasted (173896), butter salted (173410), egg whole raw (171287), salmon atlantic farmed raw (175167), milk whole (171265), beef liver raw (169451), spinach raw (168462), avocados raw california (171706). fdc.nal.usda.gov
- Регламент (ЄС) № 1169/2011, Додаток XIII: референсні величини споживання вітамінів і мінералів, визначення значущої кількості. eur-lex.europa.eu
- Регламент (ЄС) № 1924/2006, Додаток: умови заявок «джерело» і «високий вміст» вітамінів та мінералів. eur-lex.europa.eu
- Регламент (ЄС) № 432/2012: перелік дозволених заявок про здоров'я. Формулювання щодо вітаміну Е, наукове обґрунтування EFSA Journal 2010;8(10):1816. eur-lex.europa.eu
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», зареєстровано в Мін'юсті 02.10.2017 за № 1206/31074. Таблиці 8, 11 і 14. zakon.rada.gov.ua
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Vitamin E — визначення вітаміну Е як альфа-токоферолу, роль білка-переносника альфа-токоферолу. lpi.oregonstate.edu
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 20-09-2026
Дата оновлення: 20-09-2026
