Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах их больше
Куркума и корица держат рекорд каталога по марганцу: 19,8 и 17,5 мг на 100 г. Едят их ложками, поэтому пользу мы считаем на ложку.
Антиоксиданты — это вещества, которые останавливают окисление: отдают электрон свободному радикалу и обрывают цепную реакцию.
Так работают сотни веществ: витамины C и E, растительные полифенолы, медь и селен в составе ферментов. Польза у них разная, поэтому общего «количества антиоксидантов» в продукте не бывает.
Зато есть проверяемый список. Евросоюз разрешает писать о защите клеток от окисления только для восьми веществ, и слова «антиоксиданты» среди них нет.
Антиоксидантом называют любое вещество, которое гасит окисление. Общей шкалы для них нет.
Защиту клеток от окисления ЕС разрешает приписывать восьми веществам: меди, марганцу, цинку, селену, витаминам B2, C, E и полифенолам оливкового масла.
Таблицу ORAC министерство сельского хозяйства США убрало в 2012 году: пробирка не показывает пользу для человека.
Считать нужно на порцию: чайная ложка куркумы даёт 30 % суточной нормы марганца.
Флаванолов в натуральном какао почти в 9 раз больше, чем в сильно алкализированном. Из вяленой клюквы витамин C почти уходит.
Что такое антиоксиданты простыми словами
Антиоксидант — вещество, которое отдаёт свой электрон свободному радикалу и при этом само остаётся устойчивым. На нём цепная реакция окисления обрывается.
Из определения следуют две вещи. Антиоксидант — свойство, которое есть у очень разных веществ. Среди них витамины C и E, каротиноиды, тысячи веществ из растений и то, что организм делает сам. Сложить их в одно число так же странно, как сложить вес и рост.
Аскорбиновая кислота, витамин E и полифенолы растений отдают электрон напрямую. Их силу меряют в пробирке. Отсюда и все шкалы «силы» антиоксидантов.
Медь, марганец, цинк и селен встраиваются в ферменты организма. Радикалы обезвреживает фермент, еда даёт ему детали.
Пример с медью. По справочнику Национальных институтов здоровья США (NIH), медь входит в целую семью ферментов. Один из них гасит радикалы, его зовут супероксиддисмутаза. Медь из ложки какао радикалы не ловит: она нужна ферменту, который их обезвреживает.
Главную роль в защите от окисления играют ферменты, не малые молекулы-антиоксиданты.
Хельмут Зис, Redox Biology, 2015, т. 4, с. 180–183. Перевод ДелюксТот же справочник NIH пишет, что обычное питание в США норму меди покрывает. Охотиться за медью специально не нужно: в разнообразном питании она набирается сама.
Свободные радикалы и окислительный стресс
Свободные радикалы образуются в организме постоянно. Они появляются, когда клетка дышит, и это нормально.
Есть и внешние причины: солнце, табачный дым, грязный воздух. Проблема начинается, когда радикалов больше, чем тело успевает погасить. Такое состояние называют окислительным, или оксидативным, стрессом.
Что такое окислительный стресс
Окислительный стресс — перекос, при котором окислителей в клетке больше, чем антиоксидантов. Он сбивает работу клетки или повреждает её молекулы. Так это понятие описал немецкий биохимик Хельмут Зис, он ввёл его в 1985 году.
Термин стоит во всех восьми формулировках ЕС, о них следующий раздел. Убирать радикалы целиком не нужно: они нужны клетке для работы. Поэтому «вывести» их едой нельзя. Задача еды скромнее: дать телу материал для защиты.
Что разрешено писать в ЕС: восемь веществ
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 содержит закрытый список заявлений о пользе еды для здоровья. Чего нет в списке, то писать на упаковке и в рекламе нельзя. Слово oxidative встречается в нём восемь раз.
У первых семи формулировка одна: вещество «вносит вклад в защиту клеток от оксидативного стресса». Глагол осторожный: он говорит об участии вещества в работе организма и результата не обещает. У оливкового масла речь о защите липидов крови. Условие там строже: не меньше 5 мг гидрокситирозола и родственных веществ на 20 г масла, при 20 г масла в день.
Слово «источник» в этих условиях означает число. Продукт считается источником витамина или минерала, если 100 г дают не меньше 15 % суточной нормы. Так написано в Регламенте (ЕС) № 1924/2006, а сами нормы стоят в Приложении XIII Регламента (ЕС) № 1169/2011.
| Вещество | Норма в сутки | «Источник»: от, на 100 г |
|---|---|---|
| Медь | 1 мг | 0,15 мг |
| Марганец | 2 мг | 0,30 мг |
| Цинк | 10 мг | 1,5 мг |
| Селен | 55 мкг | 8,25 мкг |
| Рибофлавин (B2) | 1,4 мг | 0,21 мг |
| Витамин C | 80 мг | 12 мг |
| Витамин E | 12 мг | 1,8 мг |
| Таблица: deluxe.com.ua — нормы и порог «источник». Нормы — Регламент (ЕС) № 1169/2011, порог 15 % — Регламент (ЕС) № 1924/2006. | ||
Других полифенолов в списке нет. Научная комиссия не нашла достаточных оснований разрешить формулировку об их эффекте. Бесполезными их это не делает. Зато любой текст, который такой эффект обещает, говорит от себя.
Что случилось с ORAC: почему «в 40 раз больше» ничего не значит
Таблицы, где у специй десятки тысяч «единиц», построены по шкале ORAC. Она показывает, как вытяжка из продукта тормозит окисление в пробирке. Министерство сельского хозяйства США (USDA) вело такую базу. В 2012 году оно её убрало.
Нет свидетельств, что благотворные эффекты продуктов, богатых полифенолами, объясняются именно антиоксидантными свойствами этих продуктов.
Nutrient Data Laboratory USDA, заявление об изъятии базы ORAC, 2012. Перевод ДелюксТам же USDA называет четыре причины.
- ПробиркаЧто работает в пробирке, не обязательно работает в теле.
- ИспытанияОпыты на людях дали разные результаты.
- РекламаЦифры ORAC постоянно берут для рекламы еды и добавок.
- ШкалыРазные версии ORAC нельзя сравнить между собой. С тестами FRAP и TEAC сравнить ещё сложнее: радикалы в них берут другие.
Отсюда вывод. Фраза «в 42 раза больше, чем в яблоках» ничего не сообщает. Непонятно, какие это вещества, сколько усвоится и по какой шкале считали. Часто за ней прячется подмена: грамм сухой травы сравнили с граммом свежего яблока, где 80 % воды.
Какой антиоксидант самый мощный
У этого вопроса нет ответа. «Мощность» никто не определил как величину, общей линейки нет. Ту, что была, USDA отозвала. Сравнить можно только конкретные вещества в миллиграммах, этим и займёмся ниже.
Полифенолы и флавоноиды: что это
Полифенолы — большая группа веществ из растений, в еде их сотни. Флавоноиды — самая большая часть этой группы.
Группы полифенолов разные по строению. У каждой группы свои продукты, поэтому списки «продуктов с флавоноидами» у всех разные.
какао
чай
вишня
тёмные ягоды
лукчай
цитрусовые
соя
кофе
виноградДля кухни важна оговорка из обзора Manach и соавторов (2004). Полифенолы, которых в еде больше всего, усваиваются не обязательно лучше других. Сколько вещества в продукте и сколько дойдёт до клеток, это два разных числа.
Разрешённых фраз о пользе у полифенолов в ЕС две. Одна про оливковое масло, вторая про какао. О второй рассказываем в разделе о какао.
В каких продуктах их больше: таблица состава
Раз общей шкалы нет, сравним то, что измеряется: вещества из списка ЕС. Ниже продукты нашего каталога по базе USDA FoodData Central, на 100 г. В скобках номер записи, по нему всё проверяется.
| Продукт | Медь, мг | Марганец, мг | Цинк, мг | Селен, мкг | Витамин E, мг | Витамин C, мг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Какао натуральное (169593) | 3,79 | 3,84 | 6,81 | 14,3 | 0,10 | 0 |
| Какао алкализированное (169594) | 3,61 | 3,74 | 6,37 | 13,2 | 0,10 | 0 |
| Куркума молотая (172231) | 1,30 | 19,8 | 4,50 | 6,2 | 4,43 | 0,7 |
| Корица молотая (171320) | 0,34 | 17,5 | 1,83 | 3,1 | 2,32 | 3,8 |
| Вишня вяленая (171708) | 0,23 | нет данных | 0,25 | 0,4 | 0,17 | 19,3 |
| Клюква вяленая (171723) | 0,06 | 0,18 | 0,10 | 0,6 | 2,10 | 0,2 |
| Порог «источник» | 0,15 | 0,30 | 1,5 | 8,25 | 1,8 | 12 |
| Таблица: deluxe.com.ua — антиоксидантные витамины и минералы в продуктах. USDA FoodData Central, записи SR Legacy; вяленые ягоды подслащённые, как в реальной пачке. Выделены значения не ниже порога «источник». | ||||||
По минералам почти такое же, как натуральное. Разница в полифенолах, о ней ниже.
Под этими цифрами есть подвох. Специи по 100 г никто не ест, поэтому дальше пересчитываем всё на ложку.
Ложка и есть реальная порция специи. Чайная ложка молотой специи весит 2,6–3 г, в 33–38 раз меньше 100 г.
Пересчёт на ложку: сколько нормы в реальной порции
100 г молотой корицы — почти целая банка. Цифра «875 % нормы марганца на 100 г» к завтраку отношения не имеет. Осмысленное число даёт только вес порции.
Итог честнее любого рейтинга суперфудов. Чайная ложка молотой куркумы закрывает почти треть суточной нормы марганца, потому что марганца в корневище очень много. Столовая ложка какао даёт четверть нормы меди. Витамин E из корицы почти ничего не даёт: на 100 г его много, в ложке остаётся полпроцента нормы.
Как считали вес ложки. Вес бытовой меры взят из тех же записей USDA, что и состав. Чайная ложка корицы весит 2,6 г, куркумы 3,0 г. Наша столовая ложка больше американской, поэтому какао в ней 6,6 г.
У специй смотрите на строки состава, где число на 100 г измеряется единицами и десятками. Только такой запас выдерживает деление в 33–38 раз.
Какао: натуральное и алкализированное — разные продукты
По меди и марганцу натуральный и алкализированный порошок в базе USDA почти одинаковы. Разница между ними в полифенолах, и она большая.
Алкализация, или голландский способ, — обработка какао щёлочью. Порошок темнеет, вкус становится мягче, в молоке он лучше расходится. Кислоты в нём меньше, и флаванолы этого не выдерживают. У натурального какао pH 5,3–5,8, у обработанного 7 и выше.
Миллер и соавторы в 2008 году сравнили какао из магазинов (DOI). Чем выше pH порошка, тем меньше в нём флаванолов.
| Тип порошка | pH | Флаванолы, мг/г | В ст. л. 6,6 г |
|---|---|---|---|
| Натуральный | 5,3–5,8 | 34,6 | 228 мг |
| Слабо алкализированный | 6,50–7,20 | 13,8 | 91 мг |
| Средне алкализированный | 7,21–7,60 | 7,8 | 51 мг |
| Сильно алкализированный | от 7,61 | 3,9 | 26 мг |
| Таблица: deluxe.com.ua — флаванолы в какао разной обработки. Miller K. B. и соавт., J Agric Food Chem, 2008: средние по выборке, у натуральных порошков разброс ±6,8 мг/г. Последняя колонка — наш пересчёт на ложку. | |||
Испанская работа того же года меряла вещества по одному (DOI). Алкализация снимает в среднем 60 % флавоноидов. Эпикатехина теряется 67 %, катехина 38 %, кверцетина 86 %.
Натуральный порошок светлее и кислее на вкус. Тёмный цвет алкализированному даёт щёлочь, к крепости он отношения не имеет.
Для флаванолов какао есть своё разрешение, Регламент (ЕС) № 851/2013. Можно писать, что они «помогают поддерживать эластичность кровеносных сосудов, что вносит вклад в нормальный кровоток». Условие: 200 мг флаванолов какао в день, со степенью полимеризации от 1 до 10. Фраза разрешена только для какао-напитков из порошка и тёмного шоколада.
По таблице ложка натурального порошка даёт 228 мг, то есть больше 200 мг. Это среднее по чужим пробам 2008 года, нашу пачку никто не мерил. Флаванолы на этикетке не пишем ни мы, ни другие продавцы обычного какао. Проверяемо одно: в натуральном порошке флаванолов заметно больше, чем в алкализированном.
Выбор зависит от того, куда идёт какао. Для выпечки с глубоким цветом подходит алкализированное, для напитка ради полифенолов берут натуральное. Подробнее о видах и применении рассказываем в статье о какао.
Больше всего флаванолов среди порошков. Подходит для напитка и каши.
Даёт выпечке глубокий цвет и мягкий вкус. Полифенолов в нём мало.
Ягоды: что остаётся после сушки
Распространённая мысль: сушка убирает воду, и всё полезное концентрируется. С минералами так и происходит, с аскорбиновой кислотой наоборот.
Посчитаем по воде. В свежей клюкве 87,3 % воды и 14,0 мг витамина C на 100 г, в вяленой подслащённой воды 15,8 %. По содержимому без воды 100 г вяленой клюквы равны примерно 660 г свежей. Если бы витамин C пережил сушку, его было бы около 90 мг.
Часть сухого остатка вяленой ягоды — добавленный сахар, поэтому 660 г свежей — верхняя оценка. Даже при вдвое более осторожном счёте клюква теряет больше 99 % витамина C.
У вишни вышло иначе. В свежей кислой вишне 10,0 мг витамина C и 86,1 % воды, в вяленой 19,3 мг при 16,6 % воды. Тот же пересчёт даёт ожидаемые 60 мг, осталась примерно треть.
Вяленая клюква по записи USDA проходит порог «источник витамина E». Аскорбиновой кислоты в ней почти не остаётся.
Перед нами две записи и два подслащённых продукта разных производителей. Сколько витамина останется, решает режим обработки. Название ягоды здесь вторично, поэтому назвать вишню «полезнее» клюквы по этим цифрам нельзя.
Что это значит для наших позиций. Вяленая клюква по букве регламента — источник витамина E, вяленая вишня — витамина C и меди. Свежие фрукты и овощи сухофрукты не заменяют. Подробно о том, сколько теряется при сушке, варке и заморозке, рассказываем в отдельной статье.
Антиоксидант E300 на этикетке: это про продукт
У слова есть второе значение. «Антиоксидант E300» или «E306» в составе — добавка, которая бережёт сам продукт. О пользе для вас эта строка ничего не говорит.
Антиокислители — вещества, которые продлевают срок годности пищевых продуктов, защищая их от порчи, вызванной окислением, например от прогоркания жиров и изменения цвета.
Регламент (ЕС) № 1333/2008, Приложение I, п. 3. Перевод ДелюксАнтиоксидант в едевитамины и минералы в строке пищевой ценности
Антиокислитель E300–E399добавка, чтобы масло не прогорклоE300 — аскорбиновая кислота, E306 — концентрат токоферолов. В теле они работают как витамины C и E, но в рецепт их кладут, чтобы продукт дольше хранился. Масло не горкнет, срез яблока не темнеет. Диоксид серы тоже работает как антиоксидант, его добавляют в сухофрукты и вино.
Пользу ищите в строке пищевой ценности, где стоят миллиграммы. Список E-номеров говорит о том, как продукт хранится.
Что с этим делать на кухне
Сведём сказанное в пять правил. Каждое из них опирается на цифры выше.
Специи едят понемногу, зато почти каждый день. Поэтому ложка молотой корицы в утренней каше даёт заметную долю суточного марганца. О составе корицы и куркумы подробно рассказываем в статьях о корице и о куркуме.
Отдельные компоненты растительной пищи могут влиять на действие препаратов. Сочетание еды и лекарств обсуждайте с врачом.
Всё сказанное относится к еде. Таблетки и капсулы — концентраты, и нужны ли они вам, решает врач.
У какао, корицы и куркумы сильный вкус, переносимость у всех разная. Начинайте с малого количества.
Хранение: как не потерять то, что есть
Окисляются и сами продукты. Свет, воздух и тепло ускоряют этот процесс, а четыре простых правила его замедляют.
Материал носит информационный характер. Состав продуктов приведён по базе USDA FoodData Central, разрешённые формулировки и нормы — по регламентам Европейского союза. Это не медицинская рекомендация, и она не заменяет консультации специалиста.
НидерландыКакао светлоенатуральное, без щёлочифасовки 100 г – 1 кгВыбрать фасовку → 02
ИндияКуркумамолотаяфасовки 100 г – 1 кгВыбрать фасовку → 03
ИндонезияКорица молотаяPremiumфасовки 100 г – 1 кгВыбрать фасовку → 04
ГанаКакао тёртоеPremium, без отжимафасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку → 05
Кот-д’ИвуарКакао-бобывысший сортфасовки 100 г – 5 кгВыбрать фасовку → 06
СШАКлюква вяленаясухофруктфасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку → 07
КитайВишня вяленаясухофруктфасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку → 08
НидерландыКакао тёмноеалкализированноефасовки 100 г – 1 кгВыбрать фасовку →
Частые вопросы
Что такое антиоксиданты простыми словами?
Так называют вещества, которые отдают электрон свободному радикалу и обрывают цепь окисления. Это умеют аскорбиновая кислота, витамин E, полифенолы растений и ферменты с медью и селеном. Поэтому «съесть антиоксидантов» нельзя: едят конкретное вещество в конкретном количестве.
Что такое окислительный стресс?
Состояние, когда окислителей больше, чем организм успевает обезвредить. Хельмут Зис, автор понятия, описывает его как перекос в пользу окислителей, который сбивает работу клетки или повреждает её молекулы. Оксидативный стресс — то же самое, этот термин стоит во всех восьми фразах ЕС о защите клеток.
Чем свободные радикалы отличаются от антиоксидантов?
Свободный радикал — молекула с непарным электроном. Она отбирает электрон у соседей и запускает цепь окисления. Антиоксидант отдаёт электрон сам и цепь обрывает. Радикалы появляются в теле постоянно, поэтому задача еды — дать защите материал.
В каких продуктах антиоксидантов больше всего?
Общей шкалы нет: прежнюю, ORAC, USDA отозвала в 2012 году. Сравнивать можно только конкретные вещества. Из нашего каталога по меди лидирует натуральное какао, 3,79 мг на 100 г, по марганцу — куркума и корица, 19,8 и 17,5 мг. Среди сухофруктов по витамину E выделяется вяленая клюква, 2,1 мг.
Какой самый сильный антиоксидант?
Такого понятия нет. «Силу» антиоксиданта никто не определил как величину. Тесты ORAC, FRAP и TEAC дают числа, которые нельзя сравнить. Итог из пробирки к телу не переносят. Так USDA объяснила отзыв базы ORAC.
Какие витамины — антиоксиданты?
Список ЕС с фразой о защите клеток от окисления называет три витамина: C, E и B2 (рибофлавин). Для остальных такой фразы нет. Из минералов в него входят медь, марганец, цинк и селен.
Что такое флавоноиды и полифенолы, где они содержатся?
Полифенолы — большая группа веществ из растений, флавоноиды — самая большая её часть. Флаванолы есть в какао и чае, антоцианы в вишне и тёмных ягодах, флавонолы в луке, флаваноны в цитрусовых. В ЕС разрешены только две фразы о пользе полифенолов: для оливкового масла и для какао.
В каком какао больше антиоксидантов, в светлом или тёмном?
Больше в светлом, то есть натуральном. Тёмный цвет даёт обработка щёлочью, и она же снимает флаванолы. По данным Миллера и соавторов, у натуральных порошков в среднем 34,6 мг флаванолов на грамм, у сильно алкализированных 3,9 мг, почти в 9 раз меньше. По минералам два порошка практически одинаковы.
Антиоксидант E300 в составе — это полезная добавка?
E300 стоит в составе, чтобы продукт дольше хранился. По Регламенту (ЕС) № 1333/2008 такие добавки берегут продукт от окисления: жир не горкнет, цвет не темнеет. E300 и правда аскорбиновая кислота, но кладут её ради срока годности.
Литература: 12 источников
- Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 от 16.05.2012, устанавливающий перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых продуктов для здоровья, Приложение. Восемь позиций со словом oxidative и условия их применения.
- Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского Парламента и Совета о заявлениях о пищевой ценности и пользе для здоровья, Приложение — определение заявления «источник витаминов и/или минеральных веществ».
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 о предоставлении потребителям информации о пищевых продуктах, Приложение XIII — референсные величины суточного поступления витаминов и минеральных веществ.
- Регламент Комиссии (ЕС) № 851/2013 от 03.09.2013 — разрешение заявления о какао-флаванолах и эластичности кровеносных сосудов, условие 200 мг в сутки.
- Регламент (ЕС) № 1333/2008 о пищевых добавках, Приложение I, п. 3 — определение класса «антиокислители».
- USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010) — заявление об изъятии базы, 2012. Архивная копия страницы от 05.12.2013.
- Miller K. B., Hurst W. J., Payne M. J. et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008;56(18):8527–8533.
- Andres-Lacueva C., Monagas M., Khan N. et al. Flavanol and flavonol contents of cocoa powder products: influence of the manufacturing process. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008;56(9):3111–3117.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Copper — Fact Sheet for Health Professionals. Раздел Introduction: медь как кофактор купроферментов, включая медь-цинковую супероксиддисмутазу.
- Sies H. Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. Redox Biology, 2015;4:180–183. DOI
- Sies H. Oxidative Stress: Concept and Some Practical Aspects. Antioxidants, 2020;9(9):852. DOI
- Manach C., Scalbert A., Morand C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004;79(5):727–747. DOI
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 31-10-2026
Дата обновления: 31-10-2026
