Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх більше
Куркума й кориця тримають рекорд каталогу за марганцем: 19,8 і 17,5 мг на 100 г. Їдять їх ложками, тому користь ми рахуємо на ложку.
Антиоксиданти — це речовини, які зупиняють окиснення: віддають електрон вільному радикалу й обривають ланцюгову реакцію.
Так працюють сотні речовин: вітаміни C і E, рослинні поліфеноли, мідь і селен у складі ферментів. Користь у них різна, тому загальної «кількості антиоксидантів» у продукті не буває.
Зате є список, який можна перевірити. Євросоюз дозволяє писати про захист клітин від окиснення лише для восьми речовин, і слова «антиоксиданти» серед них немає.
Антиоксидантом називають будь-яку речовину, яка гасить окиснення. Загальної шкали для них немає.
Захист клітин від окиснення ЄС дозволяє приписувати восьми речовинам: міді, марганцю, цинку, селену, вітамінам B2, C, E і поліфенолам оливкової олії.
Таблицю ORAC міністерство сільського господарства США прибрало 2012 року: пробірка не показує користі для людини.
Рахувати треба на порцію: чайна ложка куркуми дає 30 % добової норми марганцю.
Флаванолів у натуральному какао майже в 9 разів більше, ніж у сильно алкалізованому. З в'яленої журавлини вітамін C майже зникає.
Що таке антиоксиданти простими словами
Антиоксидант — речовина, яка віддає свій електрон вільному радикалу й при цьому сама лишається стійкою. На ній ланцюгова реакція окиснення обривається.
З визначення випливають дві речі. Антиоксидант — властивість, яка є в дуже різних речовин. Серед них вітаміни C і E, каротиноїди, тисячі речовин із рослин і те, що організм виробляє сам. Скласти їх в одне число так само дивно, як скласти вагу й зріст.
Аскорбінова кислота, вітамін E і поліфеноли рослин віддають електрон напряму. Їхню силу міряють у пробірці. Звідси й усі шкали «сили» антиоксидантів.
Мідь, марганець, цинк і селен вбудовуються у ферменти організму. Радикали знешкоджує фермент, їжа дає йому деталі.
Приклад із міддю. За довідником Національних інститутів здоров'я США (NIH), мідь входить до цілої родини ферментів. Один із них гасить радикали, його звуть супероксиддисмутаза. Мідь із ложки какао радикалів не ловить: вона потрібна ферменту, який їх знешкоджує.
Головну роль у захисті від окиснення відіграють ферменти, не малі молекули-антиоксиданти.
Гельмут Зіс, Redox Biology, 2015, т. 4, с. 180–183. Переклад ДелюксТой самий довідник NIH пише, що звичайне харчування в США норму міді покриває. Полювати на мідь спеціально не треба: у різноманітному харчуванні вона набирається сама.
Вільні радикали й оксидативний стрес
Вільні радикали утворюються в організмі постійно. Вони з'являються, коли клітина дихає, і це нормально.
Є й зовнішні причини: сонце, тютюновий дим, брудне повітря. Проблема починається, коли радикалів більше, ніж тіло встигає погасити. Такий стан називають оксидативним, або окислювальним, стресом.
Що таке оксидативний стрес
Оксидативний стрес — перекіс, за якого окисників у клітині більше, ніж антиоксидантів. Він збиває роботу клітини або пошкоджує її молекули. Так це поняття описав німецький біохімік Гельмут Зіс, він запровадив його 1985 року.
Термін стоїть в усіх восьми формулюваннях ЄС, про них наступний розділ. Прибирати радикали повністю не треба: вони потрібні клітині для роботи. Тому «вивести» їх їжею не можна. Завдання їжі скромніше: дати тілу матеріал для захисту.
Що дозволено писати в ЄС: вісім речовин
Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 містить закритий список тверджень про користь їжі для здоров'я. Чого немає в списку, того писати на упаковці й у рекламі не можна. Слово oxidative трапляється в ньому вісім разів.
Перші сім формулювань однакові: речовина «робить внесок у захист клітин від оксидативного стресу». Дієслово обережне: воно говорить про участь речовини в роботі організму й результату не обіцяє. Для оливкової олії йдеться про захист ліпідів крові. Умова там суворіша: не менше 5 мг гідрокситирозолу й споріднених речовин на 20 г олії, за 20 г олії на день.
Слово «джерело» в цих умовах означає число. Продукт вважають джерелом вітаміну чи мінералу, якщо 100 г дають не менше 15 % добової норми. Так записано в Регламенті (ЄС) № 1924/2006, а самі норми стоять у Додатку XIII Регламенту (ЄС) № 1169/2011.
| Речовина | Норма на добу | «Джерело»: від, на 100 г |
|---|---|---|
| Мідь | 1 мг | 0,15 мг |
| Марганець | 2 мг | 0,30 мг |
| Цинк | 10 мг | 1,5 мг |
| Селен | 55 мкг | 8,25 мкг |
| Рибофлавін (B2) | 1,4 мг | 0,21 мг |
| Вітамін C | 80 мг | 12 мг |
| Вітамін E | 12 мг | 1,8 мг |
| Таблиця: deluxe.com.ua — норми й поріг «джерело». Норми — Регламент (ЄС) № 1169/2011, поріг 15 % — Регламент (ЄС) № 1924/2006. | ||
Інших поліфенолів у списку немає. Наукова комісія не знайшла достатніх підстав дозволити формулювання про їхній ефект. Марними їх це не робить. Зате будь-який текст, що такий ефект обіцяє, говорить від себе.
Що сталося з ORAC: чому «у 40 разів більше» нічого не означає
Таблиці, де у прянощів десятки тисяч «одиниць», побудовані за шкалою ORAC. Вона показує, як витяжка з продукту гальмує окиснення в пробірці. Міністерство сільського господарства США (USDA) вело таку базу. 2012 року воно її прибрало.
Немає свідчень, що корисні ефекти продуктів, багатих на поліфеноли, пояснюються саме антиоксидантними властивостями цих продуктів.
Nutrient Data Laboratory USDA, заява про вилучення бази ORAC, 2012. Переклад ДелюксТам само USDA називає чотири причини.
- ПробіркаЩо працює в пробірці, не обов'язково працює в тілі.
- ВипробуванняДосліди на людях дали різні результати.
- РекламаЦифри ORAC постійно беруть для реклами їжі й добавок.
- ШкалиРізні версії ORAC не можна порівняти між собою. З тестами FRAP і TEAC порівняти ще складніше: радикали в них беруть інші.
Звідси висновок. Фраза «у 42 рази більше, ніж в яблуках» нічого не повідомляє. Незрозуміло, які це речовини, скільки засвоїться і за якою шкалою рахували. Часто за нею ховається підміна: грам сухої трави порівняли з грамом свіжого яблука, де 80 % води.
Який антиоксидант найпотужніший
На це питання немає відповіді. «Потужність» ніхто не визначив як величину, загальної лінійки немає. Ту, що була, USDA відкликала. Порівняти можна лише конкретні речовини в міліграмах, цим і займемося нижче.
Поліфеноли й флавоноїди: що це
Поліфеноли — велика група речовин із рослин, у їжі їх сотні. Флавоноїди — найбільша частина цієї групи.
Групи поліфенолів різні за будовою. Кожна група має свої продукти, тому списки «продуктів із флавоноїдами» в усіх різні.
какао
чай
вишня
темні ягоди
цибулячай
цитрусові
соя
кава
виноградДля кухні важливе застереження з огляду Manach і співавторів (2004). Поліфеноли, яких у їжі найбільше, засвоюються не обов'язково краще за інші. Скільки речовини в продукті і скільки дійде до клітин, це два різні числа.
Дозволених фраз про користь поліфенолів у ЄС дві. Одна про оливкову олію, друга про какао. Про другу розповідаємо в розділі про какао.
У яких продуктах їх більше: таблиця складу
Раз загальної шкали немає, порівняймо те, що вимірюється: речовини зі списку ЄС. Нижче продукти нашого каталогу за базою USDA FoodData Central, на 100 г. У дужках номер запису, за ним усе перевіряється.
| Продукт | Мідь, мг | Марганець, мг | Цинк, мг | Селен, мкг | Вітамін E, мг | Вітамін C, мг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Какао натуральне (169593) | 3,79 | 3,84 | 6,81 | 14,3 | 0,10 | 0 |
| Какао алкалізоване (169594) | 3,61 | 3,74 | 6,37 | 13,2 | 0,10 | 0 |
| Куркума мелена (172231) | 1,30 | 19,8 | 4,50 | 6,2 | 4,43 | 0,7 |
| Кориця мелена (171320) | 0,34 | 17,5 | 1,83 | 3,1 | 2,32 | 3,8 |
| Вишня в'ялена (171708) | 0,23 | немає даних | 0,25 | 0,4 | 0,17 | 19,3 |
| Журавлина в'ялена (171723) | 0,06 | 0,18 | 0,10 | 0,6 | 2,10 | 0,2 |
| Поріг «джерело» | 0,15 | 0,30 | 1,5 | 8,25 | 1,8 | 12 |
| Таблиця: deluxe.com.ua — антиоксидантні вітаміни й мінерали в продуктах. USDA FoodData Central, записи SR Legacy; в'ялені ягоди підсолоджені, як у справжній пачці. Виділено значення, не нижчі за поріг «джерело». | ||||||
За мінералами майже таке саме, як натуральне. Різниця в поліфенолах, про неї нижче.
Під цими цифрами є підступ. Прянощі по 100 г ніхто не їсть, тому далі перераховуємо все на ложку.
Ложка і є справжня порція прянощів. Чайна ложка мелених прянощів важить 2,6–3 г, у 33–38 разів менше за 100 г.
Перерахунок на ложку: скільки норми в справжній порції
100 г меленої кориці — майже ціла банка. Цифра «875 % норми марганцю на 100 г» до сніданку стосунку не має. Осмислене число дає лише вага порції.
Підсумок чесніший за будь-який рейтинг суперфудів. Чайна ложка меленої куркуми закриває майже третину добової норми марганцю, бо марганцю в кореневищі дуже багато. Столова ложка какао дає чверть норми міді. Вітамін E з кориці майже нічого не дає: на 100 г його багато, у ложці лишається піввідсотка норми.
Як рахували вагу ложки. Вагу побутової міри взято з тих самих записів USDA, що й склад. Чайна ложка кориці важить 2,6 г, куркуми 3,0 г. Наша столова ложка більша за американську, тому какао в ній 6,6 г.
У прянощів дивіться на рядки складу, де число на 100 г вимірюється одиницями й десятками. Лише такий запас витримує ділення в 33–38 разів.
Какао: натуральне й алкалізоване — різні продукти
За міддю й марганцем натуральний і алкалізований порошок у базі USDA майже однакові. Різниця між ними в поліфенолах, і вона велика.
Алкалізація, або голландський спосіб, — обробка какао лугом. Порошок темнішає, смак стає м'якшим, у молоці він краще розходиться. Кислоти в ньому меншає, і флаваноли цього не витримують. Натуральне какао має pH 5,3–5,8, оброблене 7 і вище.
Міллер і співавтори 2008 року порівняли какао з магазинів (DOI). Що вищий pH порошку, то менше в ньому флаванолів.
| Тип порошку | pH | Флаваноли, мг/г | У ст. л. 6,6 г |
|---|---|---|---|
| Натуральний | 5,3–5,8 | 34,6 | 228 мг |
| Слабко алкалізований | 6,50–7,20 | 13,8 | 91 мг |
| Середньо алкалізований | 7,21–7,60 | 7,8 | 51 мг |
| Сильно алкалізований | від 7,61 | 3,9 | 26 мг |
| Таблиця: deluxe.com.ua — флаваноли в какао різної обробки. Miller K. B. та співавт., J Agric Food Chem, 2008: середні за вибіркою, у натуральних порошків розкид ±6,8 мг/г. Остання колонка — наш перерахунок на ложку. | |||
Іспанська робота того самого року міряла речовини поодинці (DOI). Алкалізація знімає в середньому 60 % флавоноїдів. Епікатехіну втрачається 67 %, катехіну 38 %, кверцетину 86 %.
Натуральний порошок світліший і кисліший на смак. Темний колір алкалізованому дає луг, до міцності він стосунку не має.
Для флаванолів какао є окремий дозвіл, Регламент (ЄС) № 851/2013. Можна писати, що вони «допомагають підтримувати еластичність кровоносних судин, що робить внесок у нормальний кровотік». Умова: 200 мг флаванолів какао на день, зі ступенем полімеризації від 1 до 10. Фразу дозволено лише для какао-напоїв із порошку й темного шоколаду.
За таблицею ложка натурального порошку дає 228 мг, тобто більше за 200 мг. Це середнє за чужими пробами 2008 року, нашу пачку ніхто не міряв. Флаваноли на етикетці не пишемо ні ми, ні інші продавці звичайного какао. Перевірити можна одне: у натуральному порошку флаванолів помітно більше, ніж в алкалізованому.
Вибір залежить від того, куди йде какао. Для випічки з глибоким кольором пасує алкалізоване, для напою заради поліфенолів беруть натуральне. Докладніше про види й застосування розповідаємо в статті про какао.
Найбільше флаванолів серед порошків. Пасує до напою й каші.
Дає випічці глибокий колір і м'який смак. Поліфенолів у ньому мало.
Ягоди: що лишається після сушіння
Поширена думка: сушіння прибирає воду, і все корисне концентрується. З мінералами так і стається, з аскорбіновою кислотою навпаки.
Порахуймо за водою. Свіжа журавлина містить 87,3 % води й 14,0 мг вітаміну C на 100 г, в'ялена підсолоджена — 15,8 % води. За вмістом без води 100 г в'яленої журавлини дорівнюють приблизно 660 г свіжої. Якби вітамін C пережив сушіння, його було б близько 90 мг.
Частина сухого залишку в'яленої ягоди — доданий цукор, тому 660 г свіжої — верхня оцінка. Навіть за вдвічі обережнішого рахунку журавлина втрачає понад 99 % вітаміну C.
З вишнею вийшло інакше. Свіжа кисла вишня має 10,0 мг вітаміну C і 86,1 % води, в'ялена 19,3 мг за 16,6 % води. Той самий перерахунок дає очікувані 60 мг, лишилася приблизно третина.
В'ялена журавлина за записом USDA проходить поріг «джерело вітаміну E». Аскорбінової кислоти в ній майже не лишається.
Перед нами два записи й два підсолоджені продукти різних виробників. Скільки вітаміну лишиться, вирішує режим обробки. Назва ягоди тут другорядна, тому назвати вишню «кориснішою» за журавлину за цими цифрами не можна.
Що це означає для наших позицій. В'ялена журавлина за буквою регламенту — джерело вітаміну E, в'ялена вишня — вітаміну C і міді. Свіжих фруктів і овочів сухофрукти не замінюють. Докладно про те, скільки втрачається під час сушіння, варіння й заморожування, розповідаємо в окремій статті.
Антиоксидант E300 на етикетці: це про продукт
Слово має й друге значення. «Антиоксидант E300» чи «E306» у складі — добавка, яка береже сам продукт. Про користь для вас цей рядок нічого не каже.
Антиоксиданти — речовини, які подовжують строк придатності харчових продуктів, захищаючи їх від псування, спричиненого окисненням, наприклад від згіркнення жирів і зміни кольору.
Регламент (ЄС) № 1333/2008, Додаток I, п. 3. Переклад ДелюксАнтиоксидант у їжівітаміни й мінерали в рядку харчової цінності
Добавка E300–E399щоб олія не згірклаE300 — аскорбінова кислота, E306 — концентрат токоферолів. У тілі вони працюють як вітаміни C і E, але в рецепт їх кладуть, щоб продукт довше зберігався. Олія не гірчить, зріз яблука не темнішає. Діоксид сірки теж працює як антиоксидант, його додають у сухофрукти й вино.
Користь шукайте в рядку харчової цінності, де стоять міліграми. Список E-номерів розповідає про те, як продукт зберігається.
Що з цим робити на кухні
Зведімо сказане в п'ять правил. Кожне з них спирається на цифри вище.
Прянощі їдять потроху, зате майже щодня. Тому ложка меленої кориці в ранковій каші дає помітну частку добового марганцю. Про склад кориці й куркуми докладно розповідаємо в статтях про корицю та про куркуму.
Окремі компоненти рослинної їжі можуть впливати на дію препаратів. Поєднання їжі й ліків обговорюйте з лікарем.
Усе сказане стосується їжі. Таблетки й капсули — концентрати, і чи потрібні вони вам, вирішує лікар.
Какао, кориця й куркума мають сильний смак, переносимість у всіх різна. Починайте з малої кількості.
Зберігання: як не втратити те, що є
Окиснюються й самі продукти. Світло, повітря й тепло пришвидшують цей процес, а чотири прості правила його сповільнюють.
Матеріал має інформаційний характер. Склад продуктів наведено за базою USDA FoodData Central, дозволені формулювання й норми — за регламентами Європейського Союзу. Це не медична рекомендація, і вона не замінює консультації фахівця.
НідерландиКакао світленатуральне, без лугуфасування 100 г – 1 кгОбрати фасування → 02
ІндіяКуркумамеленафасування 100 г – 1 кгОбрати фасування → 03
ІндонезіяКориця меленаPremiumфасування 100 г – 1 кгОбрати фасування → 04
ГанаКакао тертеPremium, без віджимуфасування 200 г – 1 кгОбрати фасування → 05
Кот-д’ІвуарКакао-бобивищий ґатунокфасування 100 г – 5 кгОбрати фасування → 06
СШАЖуравлина в'яленасухофруктфасування 200 г – 1 кгОбрати фасування → 07
КитайВишня в'яленасухофруктфасування 200 г – 1 кгОбрати фасування → 08
НідерландиКакао темнеалкалізованефасування 100 г – 1 кгОбрати фасування →
Часті питання
Що таке антиоксиданти простими словами?
Так називають речовини, які віддають електрон вільному радикалу й обривають ланцюг окиснення. Це вміють аскорбінова кислота, вітамін E, поліфеноли рослин і ферменти з міддю й селеном. Тому «з'їсти антиоксидантів» не можна: їдять конкретну речовину в конкретній кількості.
Що таке оксидативний стрес?
Стан, коли окисників більше, ніж організм встигає знешкодити. Гельмут Зіс, автор поняття, описує його як перекіс на користь окисників, що збиває роботу клітини або пошкоджує її молекули. Окислювальний стрес — те саме, цей термін стоїть в усіх восьми фразах ЄС про захист клітин.
Чим вільні радикали відрізняються від антиоксидантів?
Вільний радикал — молекула з неспареним електроном. Вона забирає електрон у сусідів і запускає ланцюг окиснення. Антиоксидант віддає електрон сам і ланцюг обриває. Радикали з'являються в тілі постійно, тому завдання їжі — дати захисту матеріал.
У яких продуктах антиоксидантів найбільше?
Загальної шкали немає: попередню, ORAC, USDA відкликала 2012 року. Порівнювати можна лише конкретні речовини. З нашого каталогу за міддю лідирує натуральне какао, 3,79 мг на 100 г, за марганцем — куркума й кориця, 19,8 і 17,5 мг. Серед сухофруктів за вітаміном E вирізняється в'ялена журавлина, 2,1 мг.
Який антиоксидант найсильніший?
Такого поняття немає. «Силу» антиоксиданту ніхто не визначив як величину. Тести ORAC, FRAP і TEAC дають числа, які не можна порівняти. Підсумок із пробірки на тіло не переносять. Так USDA пояснила відкликання бази ORAC.
Які вітаміни є антиоксидантами?
Список ЄС із фразою про захист клітин від окиснення називає три вітаміни: C, E і B2 (рибофлавін). Для решти такої фрази немає. З мінералів до нього входять мідь, марганець, цинк і селен.
Що таке флавоноїди й поліфеноли, де вони містяться?
Поліфеноли — велика група речовин із рослин, флавоноїди — найбільша її частина. Флаваноли є в какао й чаї, антоціани у вишні й темних ягодах, флавоноли в цибулі, флаванони в цитрусових. Євросоюз дозволяє лише дві фрази про користь поліфенолів: для оливкової олії й для какао.
Яке какао має більше антиоксидантів, світле чи темне?
Більше у світлому, тобто натуральному. Темний колір дає обробка лугом, і вона ж знімає флаваноли. За даними Міллера і співавторів, натуральні порошки мають у середньому 34,6 мг флаванолів на грам, сильно алкалізовані 3,9 мг, майже в 9 разів менше. За мінералами два порошки практично однакові.
Антиоксидант E300 у складі — це корисна добавка?
E300 стоїть у складі, щоб продукт довше зберігався. За Регламентом (ЄС) № 1333/2008 такі добавки бережуть продукт від окиснення: жир не гірчить, колір не темнішає. E300 і справді аскорбінова кислота, але кладуть її заради строку придатності.
Література: 12 джерел
- Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 від 16.05.2012, що встановлює перелік дозволених тверджень про користь харчових продуктів для здоров'я, Додаток. Вісім позицій зі словом oxidative та умови їх застосування.
- Регламент (ЄС) № 1924/2006 Європейського Парламенту та Ради про твердження про поживну цінність та користь для здоров'я, Додаток — визначення твердження «джерело вітамінів та/або мінеральних речовин».
- Регламент (ЄС) № 1169/2011 про надання споживачам інформації про харчові продукти, Додаток XIII — референсні величини добового споживання вітамінів і мінеральних речовин.
- Регламент Комісії (ЄС) № 851/2013 від 03.09.2013 — дозвіл твердження про какао-флаваноли та еластичність кровоносних судин, умова 200 мг на добу.
- Регламент (ЄС) № 1333/2008 про харчові добавки, Додаток I, п. 3 — визначення класу «антиоксиданти».
- USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010) — заява про вилучення бази, 2012. Архівна копія сторінки від 05.12.2013.
- Miller K. B., Hurst W. J., Payne M. J. et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008;56(18):8527–8533.
- Andres-Lacueva C., Monagas M., Khan N. et al. Flavanol and flavonol contents of cocoa powder products: influence of the manufacturing process. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008;56(9):3111–3117.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Copper — Fact Sheet for Health Professionals. Розділ Introduction: мідь як кофактор купроферментів, зокрема мідь-цинкової супероксиддисмутази.
- Sies H. Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. Redox Biology, 2015;4:180–183. DOI
- Sies H. Oxidative Stress: Concept and Some Practical Aspects. Antioxidants, 2020;9(9):852. DOI
- Manach C., Scalbert A., Morand C. et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004;79(5):727–747. DOI
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 31-10-2026
Дата оновлення: 31-10-2026
