Рослинний білок: у яких продуктах і скільки його

Бобові тримають протеїн за 350 кілокалорій на 100 грамів сухого зерна — удвічі дешевше за калоріями, ніж насіння.

Добова норма дорослої людини в Україні записана в наказі МОЗ і звучить буденно: 80 грамів білка чоловікові 18–29 років із сидячою роботою і 61 грам жінці того ж віку. Рослини закривають цю цифру без надзусиль — за однієї умови: рахувати треба те, що лежить у тарілці, а не те, що написано на пачці.

Різниця між сухою і готовою вагою — головне джерело плутанини в темі. Під час варіння крупа й бобові вбирають воду і важчають удвічі–вчетверо, а протеїну в них лишається рівно стільки ж. USDA рахує 24,6 грама на 100 грамів сухої сочевиці та 9,02 грама — на 100 грамів вареної. Обидві цифри правильні, обидві про один продукт, і плутають їх постійно.

Що таке рослинний білок і чим він відрізняється від тваринного

Хімічно — нічим. І в яловичині, і в сочевиці протеїн зібраний із тих самих двадцяти амінокислот, дев'ять з яких організм людини не синтезує і мусить отримувати з їжею. Різниця не в наборі цеглин, а в їхніх пропорціях і в тому, наскільки легко травлення до них дістається.

Тваринний білок повторює пропорції людського тіла майже дослівно — логічно, тіло корови побудоване за тією ж схемою. Рослина розв'язує інше завдання: насінина запасає азот на проростання, а не годує ссавця. Тому в бобових мало сірковмісних амінокислот, у злаках і насінні — лізину, і майже кожне рослинне джерело за однією позицією недобирає.

Друга відмінність — доступність. Насінина захищає свій запас оболонкою, фітиновою кислотою та інгібіторами ферментів, які заважають травним протеазам працювати. Звідси практичний висновок, до якого повернемось нижче: обробка змінює засвоєння рослинного протеїну сильніше, ніж сорт.

Ні перше, ні друге не робить рослинні джерела другосортними. Вони просто вимагають різноманіття там, де тваринний продукт справляється поодинці.

Скільки білка потрібно на добу

В Україні діють «Норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», затверджені наказом МОЗ від 03.09.2017 № 1073. Документ дає норму не в грамах на кілограм ваги, а прямо в грамах на добу, розбиту за статтю, віком і групою фізичної активності.

Таблиці 6, 9 і 12 наказу МОЗ № 1073. Перша група активності — наукові працівники, програмісти, педагоги, диспетчери; друга — водії, продавці, медсестри, працівники сфери обслуговування.

Європейський орієнтир записаний інакше. EFSA у 2012 році вивела середню потребу дорослого в 0,66 грама протеїну на кілограм маси тіла на добу, а рекомендоване надходження для населення — 0,83 грама на кілограм. Для людини вагою 70 кілограмів це 58 грамів; українська норма вища, бо рахує не мінімум, а раціон із запасом на різну активність.

Є і третій спосіб перевірити себе, найшвидший. Наказ МОЗ радить тримати протеїн на рівні близько 13 % калорійності добового раціону, а співвідношення білків, жирів і вуглеводів за масою — приблизно 1:1:4. Якщо раціон на 2000 ккал, то 13 % — це 65 грамів. Збігається з табличною нормою жінки першої групи.

І окремий рядок, який рідко цитують статті про рослинне харчування: примітка 2 до тих самих норм вимагає, щоб у дорослого не менше половини всього білка припадало на джерела тваринного походження. Рослини в цій рамці — не заміна, а друга половина тарілки.

Скільки білка в рослинних продуктах: таблиця

Нижче — відповідь на питання, в яких продуктах є білок і де його найбільше, якщо обмежитись рослинними. Цифри — з бази USDA FoodData Central, на 100 грамів сухого продукту. Третя колонка показує, яку частку калорійності дає протеїн: це не прикраса, а критерій, за яким продукт узагалі має право називатись джерелом білка. Четверта — якої амінокислоти в продукті менше за еталон.

USDA FoodData Central, записи SR Legacy і Foundation. Частку енергії пораховано як білок × 4 ккал від загальної калорійності запису. У соєвого ізоляту ця схема не працює: USDA застосовує для соєвого протеїну окремий коефіцієнт 3,47 ккал на грам, тому частку ми не наводимо.

Перше, що впадає в око у списку продуктів, багатих на білок, — розрив між концентратами і звичайною їжею. Соєвий ізолят і порошок спіруліни стоять окремо: 88 і 57 грамів протеїну проти 20–30 у нормальних продуктів. Це не магія, а віднімання — із сировини прибрали воду, крохмаль і частину жиру, лишилась майже чиста білкова фракція.

Друге спостереження корисніше. За абсолютною цифрою насіння виграє в бобових: у ядрах конопель 31,6 грама, у насінні гарбуза 30,2, а в нуті лише 20,5. Але за часткою енергії картина перевертається: у конопель 23 %, у нуту 22 %, а в соняшникового насіння — 14 %. Насіння тягне із собою півсотні грамів жиру, і разом із білком ви отримуєте 550–600 ккал. Квасоля та сочевиця дають той самий протеїн за 350.

Практичний висновок: насіння працює як добавка на 20–30 грамів, бобові — як основа порції на 80–100. Поміняти їх місцями не вийде, арифметика калорій не дозволить.

Чому в тарілці білка втричі менше, ніж на пачці

Усі цифри вище стосуються сухого продукту. У каструлі крупа й бобові набирають воду, маса росте, а протеїн нікуди не дівається — просто розмазується по більшій вазі. USDA веде окремі записи для сирого і вареного, і різниця в них видно прямо.

Пари записів USDA «raw» і «cooked, boiled, without salt» для одного продукту. Гречка — за парою обсмаженої крупи, для зеленої вареної окремого запису в базі немає. Соя — запис «cooked, boiled, with salt».

Ліворуч готове, праворуч сухе. У мисці праворуч білка на 100 грамів майже втричі більше, хоча сочевиця та сама.

Дивіться на останню колонку. Зерно бобових важчає удвічі–втричі, крупи — втричі–вчетверо, а вівсянка на воді розбавляється вп'ятеро, бо каша й є здебільшого водою. Звідси правило, яке позбавляє від половини помилок у підрахунках: рахуйте за сухою вагою до каструлі. Зважили 80 грамів червоної сочевиці — записали 19 грамів протеїну, і неважливо, на що вона потім перетвориться.

Якщо рахувати вже готове, працюють такі орієнтири. Стандартна порція варених бобових 200 грамів дає 14–18 грамів білка: сочевиця 18, квасоля 17, нут 18. Порція каші 250 грамів — від 6 грамів у вівсянки до 11 у кіноа. Різниця між тарілкою сочевиці й тарілкою вівсянки виходить майже трикратна, хоча в сухому вигляді вона була меншою за двократну.

І ще одна пастка того ж роду. «Скільки білків у рослинній олії» — запит, який ставлять цілком серйозно. Відповідь: нуль. Олія — це чиста жирова фракція, протеїн лишається в макусі. З тієї ж причини в клітковині з насіння чіа, тобто в макусі після віджиму, білка менше, ніж у цілому насінні, — частина пішла з олією.

Повноцінний і неповноцінний: що це означає на практиці

ФАО у доповіді 2013 року задала еталонну шкалу — скільки міліграмів кожної незамінної амінокислоти має припадати на грам білка, щоб він покривав потреби дорослого. Дві позиції в цій шкалі вирішують долю рослинних продуктів: лізин — 48 мг на грам протеїну, сірковмісні (метіонін і цистин разом) — 23 мг.

Далі лишається арифметика. Беремо амінокислотний склад із USDA, ділимо на кількість білка в тому ж продукті й порівнюємо з еталоном.

Амінокислоти з USDA FoodData Central, перерахунок на грам білка наш. Еталонна шкала — FAO Food and Nutrition Paper 92, таблиця 5, колонка «older child, adolescent, adult».

Таблиця читається за секунду. Гора — бобові: лізину вдвічі-втричі більше за норму, сірковмісних бракує. Низ — злаки і насіння: сірковмісних надлишок, лізину в рази менше. Дві родини помиляються дзеркально, і саме тому їх складають.

Та сама доповідь ФАО наводить цифри й за підсумковою оцінкою якості. Пшениця отримує 40 балів зі ста за шкалою DIAAS, горох — 64, сухе молоко — 122. Поодинці ні пшениця, ні горох на твердження «джерело якісного білка» не тягнуть. Але пропорції в них протилежні: у пшениці 28 мг лізину і 38 мг сірковмісних на грам протеїну, у гороху 71 і 25.

Пара приємних винятків у таблиці стоїть окремо. Кіноа, амарант, зелена гречка і насіння чіа проходять обидві шкали самі по собі. У чіа лізин 59 і сірковмісні 60 — запас за обома позиціями, рідкість серед рослин. З бобових обидві шкали закривають соя, нут і квасоля, а от зелена сочевиця, горох і маш недобирають за метіоніном. Різниця між сочевицею і нутом усередині однієї родини — 22 проти 27 мг — на смак не відчувається ніяк, а в таблиці вирішує.

Три пари, які закривають прогалину

Складати джерела в одній тарілці не обов'язково — організм збирає амінокислоти з усього, що з'їдено за день. Але в одній тарілці простіше перевірити себе арифметикою, тому розберемо на порціях.

Табуле — булгур із зеленню та помідором. Нут, доданий у такий салат, закриває його лізиновий дефіцит.

1. Сочевиця плюс кунжут100 грамів сухої зеленої сочевиці дають 24,6 г протеїну при 22 мг сірковмісних на грам — на одиницю нижче за еталон. Додайте 20 грамів кунжуту або ложку тахіні: білка стане 28,1 грама, а сірковмісних — 25,6 мг на грам. Прогалину закрито, лізину при цьому лишається 65 мг за норми 48. Це, коротко кажучи, і є пояснення, чому хумус і фалафель століттями готують із кунжутною пастою.
2. Булгур плюс нутУ булгуру лізину 28 мг на грам — майже вдвічі нижче за еталон, це найгірший показник серед круп після пшона. Візьміть 100 грамів булгуру і 80 грамів нуту: сумарно 28,7 грама протеїну, лізин виходить на 50 мг, сірковмісні на 32. Обидві шкали пройдено, і вийшло табуле з нутом — страва, яку ніхто спеціально не винаходив заради амінокислот.
3. А от це парою не працюєВівсянка з насінням виглядає як правильне поєднання, але за амінокислотами не спрацьовує. 60 грамів вівсяних пластівців і 25 грамів гарбузового насіння дають 15,5 грама білка — цифра пристойна, а лізину в сумі 45 мг на грам, нижче за еталон. Овес сам по собі стояв рівно на межі, насіння потягнуло його вниз. Лізин у рослинному світі носять бобові, і замінити їх насінням не виходить.

Що справді підіймає засвоєння

Різниця між «з'їв» і «засвоїв» у рослинних джерел більша, ніж у тваринних, і залежить вона не від сорту, а від обробки. Показовий приклад розібрали швейцарські дослідники у 2024 році: вони прогнали сою тих самих сортів через модель травлення на трьох стадіях переробки.

Соєве молоко в тому ж досліді показало 84–91 %. Тобто одна й та сама сировина, різниця лише в тому, наскільки зруйнована структура насінини й видалена оболонка. З цієї логіки ростуть усі домашні прийоми.

Замочування сої перед варінням. Воду після нього зливають, а не варять у ній.

Чого в цьому списку немає — так це «правильного часу прийому» і «вікон засвоєння». Тема протеїну обросла спортивною міфологією, з якої на кухню переносити нічого.

Білковий сніданок: три варіанти з підрахунком

Ранок — найзручніший прийом їжі, щоб закрити чверть-третину денної норми, бо варіанти повторювані й рахуються один раз. Нижче три розкладки з реальною арифметикою за USDA.

Вівсянка з гарбузовим насінням: 60 грамів пластівців і 20 грамів насіння дають майже 14 грамів білка ще до конопель.

Розкид між варіантами — від 15 до 26 грамів, і це нормально: закривати всю норму одним прийомом їжі ніхто не зобов'язаний. Куди важливіше, щоб бобові потрапляли в день хоча б раз, інакше лізинова яма з третього пункту минулого розділу відтворюється щодня.

Що за правилами називається джерелом білка

Формулювання на упаковках регулюються, і поріг там числовий. Регламент ЄС № 1924/2006 дозволяє напис «джерело білка», якщо протеїн дає не менше 12 % енергетичної цінності продукту, і «з високим вмістом білка» — якщо не менше 20 %. В Україні вимоги до таких тверджень затверджені наказом МОЗ від 15.05.2020 № 1145 і діють із 21 серпня 2023 року.

Прикладіть цю лінійку до таблиці з третього розділу — і порядок речей змінюється. Бобові проходять верхній поріг із запасом: сочевиця 28 %, маш 28 %, квасоля і сочевиця червона 27 %, горох 25 %, нут 22 %. Ядра конопель і насіння гарбуза — 23 і 22 %. А от кунжут дає рівно 12 %, льон і соняшник по 14 %, мигдаль 15 %, волоський горіх узагалі 9 %.

Тобто горіхи й олійне насіння за формальним критерієм до звання джерела білка майже не дотягують — забагато жиру в знаменнику. Їхній протеїн нікуди не подівся, але приходить разом із шістьмастами кілокалоріями, і в цьому сенсі чесніше вважати їх джерелом жирів, яке заодно приносить білок.

Як зберігати, щоб білок не постраждав

Сам протеїн у сухому продукті стабільний роками. Псується зазвичай не він, а жир, який лежить поруч, — і от за цим стежити варто.

Матеріал має інформаційний характер. Дані про склад наведено за базою USDA FoodData Central, норми споживання — за чинними документами МОЗ України та EFSA. Стаття не замінює консультацію лікаря або дієтолога і не дає рекомендацій щодо лікування.

Рослинний протеїн у каталозі Делюкс Соєвий ізолят із контролем білка за Кьєльдалем і сочевиця просто зі складу в Києві. Доставка по всій Україні.

Соєвий ізолятфасування 200 г – 1 кг Сочевиця зеленафасування 500 г – 1 кг