ПП-завтрак: 10 рецептов на каждый день — с овсянкой, чиа, творогом и яйцами

На столе два завтрака из подборки: тост с авокадо и йогурт с гранолой и ягодами. Кофе и сок в расчёт калорий не входят.

Хороший ПП-завтрак собирают из четырёх частей: белок, цельное зерно, ягоды или овощи и немного жира. Ниже 10 рецептов по этой схеме, у каждого посчитаны калории и белок порции.

Порции выходят от 240 до 430 ккал. Три рецепта готовят с вечера, остальные занимают утром от 3 до 25 минут.

Из чего собрать сбалансированный ПП-завтрак

Удобная схема есть у Гарвардской школы общественного здравоохранения. В её тарелке здорового питания половина отдана овощам и фруктам, четверть цельному зерну, четверть белку. Её удобно читать как список из четырёх пунктов, и все рецепты подборки собраны по нему.

Белок

Творог, яйца, греческий йогурт. В 150 г творога 5 % около 25 г белка, в 40 г овсяных хлопьев только 5 г.

Цельное зерно

Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, гречневые хлопья. Гречневые хлопья развариваются за несколько минут, каша из них мягкая и однородная.

Ягоды и овощи

Свежие или замороженные ягоды, банан, помидоры, шпинат. Они дают тарелке объём при малой калорийности: в 80 г черники 46 ккал.

Немного жира

Орехи, семена чиа и льна, авокадо, оливковое масло. Здесь мера важнее выбора: 15 г грецкого ореха дают 98 ккал.

Ленивая овсянка в банке с чиа: собирается с вечера

Главный рецепт подборки. Вечером уходит 15 минут, из них 10 банка просто стоит. Утром завтрак уже готов, и плита не нужна. Раскладка совпадает с рецептом Университета Айовы: там на полстакана хлопьев берут 2/3 стакана молока, 1/3 стакана греческого йогурта и ложку чиа.

Нижний слой хлопья с чиа, которые простояли ночь в молоке. Верхний слой и ягоды кладут утром, поэтому слои не смешиваются.

Ленивая овсянка в банке с чиаВ холодильнике от 4 ч, лучше ночь • Подготовка 5 мин и пауза 10 мин • 1 порция, около 400 г

• 40 г овсяных хлопьев, это 4 ст. л. с горкой
• 1 ст. л. семян чиа без горки, это 12 г
• 180 мл молока 2,5 %
• 80 г греческого йогурта без сахара: 50 г вечером в банку, 30 г утром сверху
• 80 г черники и малины, свежих или размороженных
• 1/4 ч. л. молотой корицы

1Смешайте сухое прямо в банке

Возьмите банку на 500 мл с крышкой. Насыпьте хлопья, чиа и корицу и перемешайте ложкой. Так семена разойдутся равномерно и не слипнутся комком, когда польётся жидкость.

2Влейте молоко и йогурт

Влейте 180 мл молока, добавьте 50 г йогурта и размешайте до самого дна. Сухих островков у стенок остаться не должно.

3Через 10 минут размешайте ещё раз

За это время семена оседают и схватываются у дна. Второе перемешивание убирает комки. Закройте банку крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, лучше на ночь.

4Утром добавьте йогурт и ягоды

Проверьте готовность: хлопья мягкие на зуб, масса густая, как йогурт. Если она ещё жидкая, банка простояла меньше 4 часов. Сверху выложите оставшиеся 30 г йогурта и ягоды. Есть можно холодной или погреть в микроволновке 30–60 секунд.

Вместо двух пакетов можно взять один: овсяные хлопья с чиа, в них семена уже смешаны с овсом. На порцию хватает 50 г смеси, молока и йогурта столько же. Сладость в этом рецепте дают ягоды. Если её мало, добавьте 1 ч. л. кленового сиропа, это ещё около 18 ккал.

Что приготовить на завтрак быстро и полезно: ещё 9 рецептов

Рецепты идут от самых быстрых к самым долгим. Где у нас есть подробная статья с фото шагов, ссылка стоит прямо в карточке.

Творог с ягодами, орехами и льном

5 мин · без плиты

150 г творога 5 %, 80 г ягод, 10 г грецкого ореха и 1 ст. л. молотых семян льна. Лён мелют прямо перед едой: молотый быстро горкнет.

Чиа-пудинг с ягодами

15 мин вечером · ночь в холодильнике

Семена набухают за ночь и к утру становятся густым гелем. Порция около 300 г, с ягодами и кленовым сиропом. Пропорции и что делать, если пудинг не застыл, есть в нашем рецепте чиа-пудинга.

Гранола с ягодами

3 мин, если гранола готова

40 г гранолы, 150 г греческого йогурта и 80 г черники. Гранолу пекут заранее, одной партией на две недели: из 300 г хлопьев выходит 710 г, это 17 порций. Рецепт и пропорции сиропа есть в статье про гранолу.

Овсянка на молоке с бананом и орехами

около 20 мин · плита

40 г хлопьев на 200 мл молока, сверху половина банана и 15 г грецкого ореха. Кашу варят 5–10 минут на слабом огне, банан и орехи кладут в тарелку. Время для разных видов есть в статье как варить овсянку.

Омлет со шпинатом, помидором и маслинами

15 мин · сковорода с крышкой

2 яйца, 30 мл молока, 80 г помидора, горсть шпината (30 г), 15 г маслин и 1 ч. л. оливкового масла. Помидор и шпинат прогрейте на масле 2 минуты, залейте взбитыми яйцами и накройте крышкой на 5–7 минут. Это вариант без хлеба и каши: углеводов в нём меньше всего в подборке.

Лаваш с яйцом, помидором и сыром

10 мин · сковорода

Кусок тонкого лаваша под размер сковороды (40 г), 2 яйца, 50 г помидора, 20 г тёртой моцареллы и зелень. Взбейте яйца с зеленью и вылейте на сковороду с каплей масла. Сразу накройте лавашом и прижмите. Яйцо приклеивает лаваш, поэтому рулет не разворачивается. Через 2 минуты переверните, посыпьте сыром и помидором и сверните.

Тост с авокадо, яйцом и редисом

15 мин · с варкой яйца

Ломтик цельнозернового хлеба (40 г), четверть авокадо (50 г), яйцо вкрутую, 2–3 редиски и щепотка семян льна. Авокадо разомните вилкой с солью и каплей лимонного сока. Разминают его перед самой подачей: на воздухе мякоть быстро темнеет. Сколько варить яйцо, есть в статье как варить яйца.

Овсяноблин с какао и фруктами

25 мин · сковорода

2 яйца, 30 г хлопьев, 3 ст. л. молока и 1 ч. л. какао. Внутрь кладут половину банана, нектарин и 2 ст. л. йогурта. Тесто стоит 10–15 минут, пока набухнут хлопья, и жарится одним большим блином. Вариант без яиц есть в статье про овсяноблин.

Сырники в духовке

50 мин · можно испечь с вечера

Порция: 3 сырника и 50 г греческого йогурта. Из духовки сырники выходят на 3 г жира легче на каждые 100 г, чем со сковороды. Температура и тесто без масла есть в статье сырники в духовке.

Калорийность и белок: 10 ПП-завтраков в одной таблице

Больше всего белка в завтраках из творога, меньше всего углеводов в омлете. Каши и овсяноблин выходят самыми углеводными: в них крупа и фрукты. Таблица отсортирована по белку, строка ленивой овсянки выделена.

Завтрак	Порция	ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сырники в духовке	208 г	367	31 г	15 г	28 г
Творог с ягодами, орехами и льном	247 г	327	29 г	17 г	17 г
Овсяноблин с какао и фруктами	419 г	431	25 г	14 г	55 г
Лаваш с яйцом и сыром	213 г	359	21 г	17 г	29 г
Ленивая овсянка в банке с чиа	398 г	412	21 г	13 г	55 г
Гранола с черникой	270 г	348	21 г	14 г	38 г
Чиа-пудинг с ягодами	300 г	285	18 г	13 г	27 г
Омлет со шпинатом и маслинами	261 г	242	15 г	17 г	7 г
Овсянка на молоке с бананом	321 г	412	14 г	18 г	53 г
Тост с авокадо и яйцом	173 г	279	13 г	15 г	24 г
Таблица: deluxe.com.ua — калорийность ПП-завтраков

Каждую цифру мы посчитали по раскладке, а не взяли из справочной строки. Продукты взяты по базе USDA FoodData Central и умножены на свой вес. Молоко 2,5 % и творог 5 % посчитаны по этикеткам «Галичины», лаваш по этикетке тонкого армянского лаваша. Для чиа-пудинга, гранолы, сырников и овсяноблина взят расчёт из наших статей про эти блюда, чтобы цифры совпадали.

Меню завтраков на неделю: что готовить с вечера

Чтобы утром не выбирать, рецепты удобно расписать по дням. Заготовки делают в воскресенье и накануне вечером, будни остаются на быстрые рецепты.

Любой день можно заменить на лаваш, тост или овсяноблин из подборки.

Три частые ошибки

Сколько хранятся заготовки

2 сутокленивая овсянка в закрытой банке в холодильнике, ягоды кладут утром

3 днячиа-пудинг в закрытой банке в холодильнике

3 днясырники из духовки в контейнере в холодильнике

3 неделидомашняя гранола в закрытой банке при комнатной температуре

Овсянка и пудинг хранятся столько же, сколько их молочная основа. Поэтому банки собирают максимум на 2 дня вперёд.

О цифрах. КБЖУ посчитано по составу каждой порции из таблицы. Материал описывает приготовление завтраков и не заменяет консультацию врача или диетолога. Если у вас есть ограничения в питании, подбирайте рацион вместе со специалистом.

★ Выбор покупателейВосемь продуктов для ПП-завтраковХлопья и семена для основы, орехи и лён для посыпки, корица и сироп для сладости.

01основаОвсяные хлопьяпропаренные, плющеные
фасовка 1 кгВыбрать фасовку →02в банкуСемена чиасерые, 1–2 мм
фасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку →032 в 1Хлопья с чиаКозуб, без варки
фасовки 300 – 500 гВыбрать фасовку →04посыпкаГрецкий орехполовинки, урожай Украины
фасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку →05посыпкаСемена льнацелые, молоть перед едой
фасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку →06для сладостиКорица молотаяИндонезия, свежий помол
фасовки 100 г – 1 кгВыбрать фасовку →07основаГречневые хлопьяплющеная гречиха, Украина
фасовки 350 г – 1 кгВыбрать фасовку →08для сладостиКленовый сиропGrade A Medium Amber
бутылка 250 гВыбрать фасовку →

из рецептов этой статьифасовки от 100 г до 1 кгдоставка по Киеву и всей Украине