Корисні сніданки: 10 ПП-рецептів на кожен день — з вівсянкою, чіа, сиром і яйцями

На столі два сніданки з добірки: тост з авокадо та йогурт із гранолою і ягодами. Кава й сік до розрахунку калорій не входять.

Корисний ПП-сніданок складають із чотирьох частин: білок, цільне зерно, ягоди чи овочі та трохи жиру. Нижче 10 рецептів за цією схемою, для кожного пораховано калорії й білок порції.

Порції виходять від 240 до 430 ккал. Три рецепти готують звечора, решта забирає вранці від 3 до 25 хвилин.

Збалансований сніданок: з чого його скласти

Зручну схему має Гарвардська школа громадського здоров'я. На її тарілці здорового харчування половину займають овочі та фрукти, чверть цільне зерно, чверть білок. Цю тарілку зручно читати як список із чотирьох пунктів, і всі рецепти добірки зібрані за ним.

Білок

Кисломолочний сир (творог), яйця, грецький йогурт. У 150 г сиру 5 % близько 25 г білка, у 40 г вівсяних пластівців лише 5 г.

Цільне зерно

Вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, гречані пластівці. Гречані пластівці розварюються за кілька хвилин, каша з них м'яка й однорідна.

Ягоди й овочі

Свіжі або заморожені ягоди, банан, помідори, шпинат. Вони дають тарілці об'єм за малої калорійності: у 80 г чорниці 46 ккал.

Трохи жиру

Горіхи, насіння чіа та льону, авокадо, оливкова олія. Тут міра важливіша за вибір: 15 г волоського горіха дають 98 ккал.

Лінива вівсянка в банці з чіа: збирається звечора

Головний рецепт добірки. Увечері йде 15 хвилин, з них 10 банка просто стоїть. Зранку сніданок уже готовий, і плита не потрібна. Розкладка збігається з рецептом Університету Айови: там на пів склянки пластівців беруть 2/3 склянки молока, 1/3 склянки грецького йогурту і ложку чіа.

Нижній шар пластівці з чіа, які простояли ніч у молоці. Верхній шар і ягоди кладуть уранці, тому шари не змішуються.

Лінива вівсянка в банці з чіаУ холодильнику від 4 год, краще ніч • Підготовка 5 хв і пауза 10 хв • 1 порція, близько 400 г

• 40 г вівсяних пластівців, це 4 ст. л. з гіркою
• 1 ст. л. насіння чіа без гірки, це 12 г
• 180 мл молока 2,5 %
• 80 г грецького йогурту без цукру: 50 г увечері в банку, 30 г уранці зверху
• 80 г чорниці та малини, свіжих або розморожених
• 1/4 ч. л. меленої кориці

1Змішайте сухе просто в банці

Візьміть банку на 500 мл з кришкою. Насипте пластівці, чіа й корицю та перемішайте ложкою. Так насіння розійдеться рівномірно і не злипнеться грудкою, коли поллється рідина.

2Влийте молоко і йогурт

Влийте 180 мл молока, додайте 50 г йогурту і розмішайте до самого дна. Сухих острівців біля стінок не має лишитися.

3Через 10 хвилин розмішайте ще раз

За цей час насіння осідає і схоплюється біля дна. Друге перемішування прибирає грудки. Закрийте банку кришкою і поставте в холодильник щонайменше на 4 години, краще на ніч.

4Уранці додайте йогурт і ягоди

Перевірте готовність: пластівці м'які на зуб, маса густа, як йогурт. Якщо вона ще рідка, банка простояла менше 4 годин. Зверху викладіть решту 30 г йогурту та ягоди. Їсти можна холодною або підігріти в мікрохвильовці 30–60 секунд.

Замість двох пакетів можна взяти один: вівсяні пластівці з чіа, у них насіння вже змішане з вівсом. На порцію вистачає 50 г суміші, молока і йогурту стільки ж. Солодкість у цьому рецепті дають ягоди. Якщо її мало, додайте 1 ч. л. кленового сиропу, це ще близько 18 ккал.

Що приготувати на сніданок швидко і корисно: ще 9 рецептів

Рецепти йдуть від найшвидших до найдовших. Де в нас є докладна стаття з фото кроків, посилання стоїть просто в картці.

Сир з ягодами, горіхами і льоном

5 хв · без плити

150 г кисломолочного сиру 5 %, 80 г ягід, 10 г волоського горіха й 1 ст. л. меленого насіння льону. Льон мелють просто перед їжею: мелений швидко гіркне.

Чіа-пудинг з ягодами

15 хв увечері · ніч у холодильнику

Насіння набухає за ніч і до ранку стає густим гелем. Порція близько 300 г, з ягодами і кленовим сиропом. Пропорції і що робити, якщо пудинг не застиг, є в нашому рецепті чіа-пудингу.

Гранола з ягодами

3 хв, якщо гранола готова

40 г граноли, 150 г грецького йогурту і 80 г чорниці. Гранолу печуть заздалегідь, однією партією на два тижні: з 300 г пластівців виходить 710 г, це 17 порцій. Рецепт і пропорції сиропу є в статті про гранолу.

Вівсянка на молоці з бананом і горіхами

близько 20 хв · плита

40 г пластівців на 200 мл молока, зверху половина банана і 15 г волоського горіха. Кашу варять 5–10 хвилин на слабкому вогні, банан і горіхи кладуть у тарілку. Час для різних видів є в статті як варити вівсянку.

Омлет зі шпинатом, помідором і маслинами

15 хв · сковорода з кришкою

2 яйця, 30 мл молока, 80 г помідора, жменя шпинату (30 г), 15 г маслин і 1 ч. л. оливкової олії. Помідор і шпинат прогрійте на олії 2 хвилини, залийте збитими яйцями і накрийте кришкою на 5–7 хвилин. Це варіант без хліба і каші: вуглеводів у ньому найменше в добірці.

Сніданок з лаваша: яйце, помідор і сир

10 хв · сковорода

Шматок тонкого лаваша під розмір сковороди (40 г), 2 яйця, 50 г помідора, 20 г тертої моцарели й зелень. Збийте яйця із зеленню і вилийте на сковороду з краплею олії. Одразу накрийте лавашем і притисніть. Яйце приклеює лаваш, тому рулет не розгортається. За 2 хвилини переверніть, посипте сиром і помідором та згорніть.

Тост з авокадо, яйцем і редискою

15 хв · з варінням яйця

Скибка цільнозернового хліба (40 г), чверть авокадо (50 г), яйце, зварене круто, 2–3 редиски і дрібка насіння льону. Авокадо розімніть виделкою із сіллю і краплею лимонного соку. Розминають його просто перед подачею: на повітрі м'якуш швидко темніє. Скільки варити яйце, є в статті як варити яйця.

Вівсяноблин з какао і фруктами

25 хв · сковорода

2 яйця, 30 г пластівців, 3 ст. л. молока і 1 ч. л. какао. Усередину кладуть половину банана, нектарин і 2 ст. л. йогурту. Тісто стоїть 10–15 хвилин, поки набухнуть пластівці, і смажиться одним великим млинцем. Варіант без яєць є в статті про вівсяноблин.

Сирники в духовці

50 хв · можна спекти звечора

Порція: 3 сирники і 50 г грецького йогурту. З духовки сирники виходять на 3 г жиру легшими на кожні 100 г, ніж зі сковороди. Температура і тісто без олії є в статті сирники в духовці.

Калорійність і білок: 10 корисних сніданків в одній таблиці

Найбільше білка в сніданках із сиру, найменше вуглеводів в омлеті. Каші й вівсяноблин виходять найбільш вуглеводними: у них крупа і фрукти. Таблицю відсортовано за білком, рядок лінивої вівсянки виділено.

Сніданок	Порція	ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Сирники в духовці	208 г	367	31 г	15 г	28 г
Сир з ягодами, горіхами і льоном	247 г	327	29 г	17 г	17 г
Вівсяноблин з какао і фруктами	419 г	431	25 г	14 г	55 г
Лаваш з яйцем і сиром	213 г	359	21 г	17 г	29 г
Лінива вівсянка в банці з чіа	398 г	412	21 г	13 г	55 г
Гранола з чорницею	270 г	348	21 г	14 г	38 г
Чіа-пудинг з ягодами	300 г	285	18 г	13 г	27 г
Омлет зі шпинатом і маслинами	261 г	242	15 г	17 г	7 г
Вівсянка на молоці з бананом	321 г	412	14 г	18 г	53 г
Тост з авокадо і яйцем	173 г	279	13 г	15 г	24 г
Таблиця: deluxe.com.ua — калорійність корисних сніданків

Кожну цифру ми порахували за розкладкою, а не взяли з довідкового рядка. Продукти взято за базою USDA FoodData Central і помножено на свою вагу. Молоко 2,5 % і сир 5 % пораховано за етикетками «Галичини», лаваш за етикеткою тонкого вірменського лаваша. Для чіа-пудингу, граноли, сирників і вівсяноблина взято розрахунок із наших статей про ці страви, щоб цифри збігалися.

Меню сніданків на тиждень: що готувати звечора

Щоб уранці не вибирати, рецепти зручно розписати по днях. Заготовки роблять у неділю та напередодні ввечері, будні лишаються для швидких рецептів.

Будь-який день можна замінити на лаваш, тост чи вівсяноблин з добірки.

Три часті помилки

Скільки зберігаються заготовки

2 добилінива вівсянка в закритій банці в холодильнику, ягоди кладуть уранці

3 днічіа-пудинг у закритій банці в холодильнику

3 днісирники з духовки в контейнері в холодильнику

3 тижнідомашня гранола в закритій банці за кімнатної температури

Вівсянка й пудинг зберігаються стільки ж, скільки їхня молочна основа. Тому банки збирають щонайбільше на 2 дні вперед.

Про цифри. КБЖВ пораховано за складом кожної порції з таблиці. Матеріал описує приготування сніданків і не замінює консультації лікаря чи дієтолога. Якщо у вас є обмеження в харчуванні, добирайте раціон разом зі спеціалістом.

★ Вибір покупцівВісім продуктів для ПП-сніданківПластівці й насіння для основи, горіхи та льон для посипки, кориця і сироп для солодкості.

01основаВівсяні пластівціпропарені, плющені
фасування 1 кгОбрати фасування →02у банкуНасіння чіасірі, 1–2 мм
фасування 200 г – 1 кгОбрати фасування →032 в 1Пластівці з чіаКозуб, без варіння
фасування 300 – 500 гОбрати фасування →04посипкаВолоський горіхполовинки, урожай України
фасування 200 г – 1 кгОбрати фасування →05посипкаНасіння льонуцілі, молоти перед їжею
фасування 200 г – 1 кгОбрати фасування →06для солодкостіКориця меленаІндонезія, свіжий помел
фасування 100 г – 1 кгОбрати фасування →07основаГречані пластівціплющена гречка, Україна
фасування 350 г – 1 кгОбрати фасування →08для солодкостіКленовий сиропGrade A Medium Amber
пляшка 250 гОбрати фасування →

з рецептів цієї статтіфасування від 100 г до 1 кгдоставка по Києву і всій Україні