Кедровий горіх: користь, склад і добова норма

Ядро кедрового горіха на дві третини складається з жиру — звідси і смак, і калорійність, і вибагливість у зберіганні

Кедровий горіх — найдорожче і найолійніше ядро на полиці. Навколо нього накопичилося багато обіцянок: від схуднення до лікування суглобів. Розберімо по порядку, що в цьому ядрі є насправді — за цифрами бази USDA, — скільки його можна з'їдати, кому варто бути обережнішим і чому в частини людей після жмені горіхів у роті тиждень стоїть гіркота.

Заразом відповімо на побутові питання, які ставлять найчастіше: де росте дерево, що дає це насіння, як розколоти шкаралупу, не розчавивши ядро, і чому очищені горішки треба тримати в холодильнику, а не в кухонній шафі.

Що це за насіння і де воно росте

Назва неточна двічі. Ботанічно це не горіх і не кедр. Справжні кедри — ліванський, атласький, гімалайський — їстівного насіння не дають узагалі. Те, що продається під іменем кедрового горіха, це насіння сибірської сосни Pinus sibirica і споріднених їй видів: корейської сосни, сосни Палласа, європейської кедрової сосни. Горіхом насінина теж не є — у неї немає щільного оплодня, лише тверда насіннєва оболонка.

Росте сибірська сосна в тайзі: південь Сибіру, північ Монголії, Алтай, Урал, окремі масиви в Казахстані. В Україні вона трапляється тільки як декоративне дерево в парках і врожаю промислового обсягу не дає — увесь горіх на нашому ринку привізний.

Плантацій у цього дерева не існує, і це ключ до всього іншого. Сосна починає плодоносити у 40–50 років, повноцінний урожай дає раз на 3–4 роки, а шишки знімають вручну. Звідси і ціна, і сезонність, і те, що його практично неможливо виростити «під замовлення».

Склад і калорійність

Цифри нижче — з бази Міністерства сільського господарства США (USDA FoodData Central, позиція 170591, сушені ядра). Це референсне джерело, а не усереднені дані з інтернету, де калорійність кедрових горіхів гуляє від 630 до 700 ккал.

Дві третини маси ядра — жир, і в цьому вся суть продукту. Із 68,4 грама на поліненасичені кислоти припадає 34,1 г, на мононенасичені — 18,8 г, на насичені лише 4,9 г. Тобто 77 % жиру тут ненасичені.

Важлива деталь, про яку зазвичай мовчать: основна поліненасичена кислота кедрового горіха — лінолева, тобто омега-6, її 33,2 г на 100 г. Омега-3 у вигляді альфа-ліноленової кислоти — символічні 0,11 г. Якщо завдання добрати омега-3, кедровий горіх його не вирішує; це робота лляного насіння, волоського та жирної риби.

Зате тут є те, чого немає майже ніде: піноленова кислота. Вона трапляється лише в насінні хвойних і займає, за даними оглядів жирнокислотного складу, від 14 до 19 % профілю кедрової олії. Саме її вивчають у лабораторних роботах, і саме навколо неї побудована більша частина маркетингу — із застереженням, що лабораторні спостереження не дорівнюють доведеному ефекту в людини.

Відсотки розраховані від референсних норм споживання ЄС (Регламент 1169/2011, Додаток XIII). У російських та американських таблицях норми інші, тому ті самі міліграми там дають інші відсотки.

Із вітамінів групи B помітні тіамін (0,36 мг — 33 % норми) і ніацин (4,39 мг — 27 %). Вітаміну C у кедровому горісі майже немає — 0,8 мг, це менше відсотка норми, тож поширене «багатий на вітамін C» до нього не стосується.

Чим корисний кедровий горіх

Нижче — те, що випливає безпосередньо зі складу. Продукт лишається їжею, а не ліками: він не лікує хвороби і не замінює призначення лікаря. Усе, що він уміє, — закривати потребу в конкретних нутрієнтах, і робить це непогано.

Скільки кедрових горіхів можна їсти на день

Розумна порція — 20–30 грамів ядра, тобто столова ложка з гіркою. Це 130–200 ккал і приблизно 14–20 грамів жиру. У шкаралупі той самий обсяг важить близько 60–70 грамів, і розколювання саме собою задає повільний темп.

Верхня межа для здорового дорослого — близько 50 грамів ядра на день. Далі починає працювати проста арифметика: 100 грамів це 673 ккал, третина добової калорійності середнього раціону, і при цьому відчуття ситості приходить раніше, ніж набирається така порція. Регулярно з'їдати пів банки за вечір — вірний спосіб отримати важкість, а не користь.

Мікроелементи працюють накопичувально. Ложка на день упродовж місяця корисніша, ніж один щедрий захід раз на квартал — це стосується і марганцю, і магнію, і вітаміну E.

Шкода і кому бути обережнішим

Як вибрати і зберігати

Як почистити від шкаралупи

Механіка проста: шкаралупа розходиться по поздовжньому шву, якщо тиснути вздовж осі, і кришиться разом з ядром, якщо бити плазом.

1. Пальцями або зубамиПрацює лише зі смаженим горіхом: після обсмажування оболонка підсихає і лускає від натиску. Із сирим такий фокус не пройде.
2. Плоскогубці або щипціПоставте горіх гострим кінцем угору і стисніть уздовж вертикальної осі. Шкаралупа розійдеться на дві половинки, ядро лишиться цілим. Найакуратніший спосіб для сирого.
3. Качалка на дошціНасипати горіхи в один шар на рушник, накрити і прокотити качалкою з помірним натиском. Швидко для великого обсягу, але частина ядер поб'ється.
4. Заморозка або окріпПотримати горіхи 15 хвилин у морозильнику або обшпарити окропом і дати обсохнути — від перепаду температури оболонка стає крихкішою. Обшпарені горіхи треба колоти одразу, вологими їх не зберігають.

Розколоті ядра поводяться як очищений горіх: їх одразу пересипають у банку з кришкою і прибирають у холодильник. Лишати гірку очищених ядер на столі «до завтра» не варто.

Олія кедрового горіха

Олію отримують із тих самих ядер механічним віджимом. Нерафінована олія холодного віджиму — це, по суті, концентрат жирової частини ядра: та сама лінолева кислота як основа, та сама піноленова як особливість профілю, той самий вітамін E, який переходить в олію, бо розчинний у жирі.

Практичних правил два. Перше: на кедровій олії не смажать — у нерафінованих олій низька точка димлення, при нагріванні зникає і смак, і жирнокислотний профіль. Її додають у готову страву: у салат, у кашу, поверх запечених овочів. Друге: після відкриття пляшка живе в холодильнику близько пів року, а легка каламуть і осад для нерафінованої олії нормальні.

Кедрівка — настоянка на шкаралупі

Традиційний сибірський напій на шкаралупі та ядрі. Це кулінарний рецепт, а не лікувальний засіб: настоянка на горілці лишається міцним алкоголем з усіма наслідками.

Смажений горіх віддає колір і смолисту гіркуватість швидше за сирий, тому на ньому настоянка виходить щільнішою і темнішою. На сирому — прозорішою і м'якшою. Тримати горіхи у спирті довше ніж місяць не варто: настій стає надміру терпким.

Важливо. Матеріал має довідковий характер і не є медичною рекомендацією. Кедровий горіх і кедрова олія — харчові продукти, а не лікарські засоби: вони не лікують захворювання і не замінюють призначення лікаря. При алергії, хронічних захворюваннях, вагітності, а також при введенні горіхів у дитячий раціон рішення ухвалює лікар. Алкогольні настоянки не рекомендовані до вживання особам до 18 років і протипоказані за низки станів.

Кедровий горіх у каталозі ДелюксДикорослий збір із півночі Монголії, без солі та обсмажування в олії. Доставка по Києву та всій Україні.

Очищені ядрафасування 70 г – 1 кгСмажений у шкаралупіфасування 100 г – 500 г