Куркума: користь і шкода для здоров'я — доведене і міфи

Куркума — висушене кореневище Curcuma longa. Жовтий колір і весь інтерес науки дають куркуміноїди: у чайній ложці їх близько 90 мг

Куркума — це мелене кореневище трав'янистої рослини Curcuma longa з родини імбирних. Жовтий колір і майже весь інтерес дослідників дають куркуміноїди: за даними європейської фармакопеї, у сировині їх від 1,15 до 5,15 %, тобто в чайній ложці порошку (3 г) — близько 90 мг куркуміну.

Про цей куркумін у PubMed зібрано 29 541 роботу. Рандомізованих випробувань на людях серед них 512 — менше двох відсотків. Усе інше виміряно в пробірці, на мишах або на концентрованих добавках у дозах, яких ложкою не набрати.

Тому нижче користь і шкода куркуми розкладені на три стопки: що підтверджено на людях, що поки лише вивчають і що перевірку джерелами не пройшло. Склад подано і на 100 г, і на реальну чайну ложку — це дуже різні числа.

Що таке куркума і з чого її роблять

Рослина споріднена з імбиром, і кореневище в неї схоже — вузлувате, зі щільною м'якоттю, тільки на зрізі не блідо-жовте, а густо-помаранчеве. Відварювання перед сушінням потрібне, щоб забарвлення розподілилося по всьому кореневищу рівномірно, а сировина потім не проросла під час зберігання.

Смак у меленої куркуми землистий, злегка гіркуватий, з деревною ноткою — за нього відповідають не куркуміноїди, а ефірна олія з турмеронами. Барвна сила при цьому величезна: куркума працює у страві радше як барвник, ніж як приправа, і саме тому її внесено до європейського переліку харчових добавок під номером E 100.

На зрізі свіже кореневище густо-помаранчеве — колір дають куркуміноїди, яких у сухій сировині від 1,15 до 5,15 %

Головна плутанина теми — між спецією та речовиною з неї. Майже всі гучні заголовки про куркуму насправді описують досліди з куркуміном: очищеним, у капсулах, у дозах від одного до восьми грамів. У чайній ложці спеції куркуміну у двадцять з гаком разів менше, ніж в одній такій капсулі, і переносити висновки з одного на інше не можна.

Друга часта плутанина — з карі. Карі не окрема рослина, а готова суміш, у якій куркума відповідає лише за колір: поряд із нею там коріандр, зіра, пажитник і перець. Тому «карі» в різних виробників на смак різне, а куркума всюди однакова.

Куркумаспеція, ≈90 мг куркуміну в ложці

≠

Куркуміндобавка, 500–2000 мг у капсулі

У каталозі спеція є у двох видах: мелена куркума для страв і напоїв та корінь турмерику цілком — його натирають або заварюють. Склад в обох той самий, різниця лише в помелі: мелена віддає колір одразу, корінь — повільніше і м'якше на смак.

Склад: 100 грамів і одна ложка — дуже різні числа

Таблиці складу всюди друкують на 100 грамів. Куркуму в таких кількостях не їдять: чайна ложка порошку важить 3 грами, столова — 9,4. Тому вражаючі відсотки «добової норми» з довідників до тарілки стосунку майже не мають.

Нижче — те саме, але перераховане на ложку. Помітними лишаються рівно два мінерали: марганець і залізо, усе інше йде в частки відсотка.

Нутрієнт	У чайній ложці (3 г)	На 100 г	Частка норми від ложки
Марганець	0,59 мг	на 100 г — 19,8 мг	30 % добової норми
Залізо	1,65 мг	на 100 г — 55,0 мг	12 % добової норми
Мідь	0,04 мг	на 100 г — 1,3 мг	3,9 % добової норми
Калій	62 мг	на 100 г — 2080 мг	3,1 % добової норми
Магній	6,2 мг	на 100 г — 208 мг	1,7 % добової норми
Цинк	0,14 мг	на 100 г — 4,5 мг	1,4 % добової норми
Вітамін E	0,13 мг	на 100 г — 4,43 мг	1,1 % добової норми
Клітковина	0,68 г	на 100 г — 22,7 г	2,7 % добової норми
Калорійність	9,4 ккал	на 100 г — 312 ккал	0,5 % раціону на 2000 ккал
Склад: USDA FoodData Central, запис 172231 «Spices, turmeric, ground»; ваги мір звідти ж. Частки пораховано від референсних величин Регламенту (ЄС) № 1169/2011. Таблиця: deluxe.com.ua — куркума: користь і шкода

Окремий рядок складу — ефірна олія, від двох до семи відсотків. У ній турмерони, зингіберен і цинеол, і саме вона, а не куркумін, відповідає за запах і гіркуватість. Леткі сполуки йдуть при тривалому нагріванні та при зберіганні у відкритій банці — на колір це не впливає, а на аромат впливає сильно.

Із цього випливає практичний висновок про вибір. Яскравість порошку сама по собі ні про що не говорить: інтенсивний колір дає і куркумін, і дешевий барвник, а от виражений землистий запах підробити важче. Порошок тримають у закритій банці без світла.

Куркумін: скільки його і чому він майже не засвоюється

Куркуміноїди — група з трьох близьких речовин, і головна в ній однойменна. Розкид між партіями сировини великий: у 21 партії, перевіреній для європейської фармакопеї, куркуміноїдів було від 1,15 до 5,15 %. За середнього вмісту близько 3 % чайна ложка дає приблизно 90 мг.

Верхню межу задає не блогер, а регулятор. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів установило допустиме добове надходження куркуміну — 3 мг на кілограм ваги. Для людини у 70 кг це 210 мг на добу, тобто приблизно дві з третиною чайні ложки спеції. Столова ложка порошку цю межу вже переступає.

Тепер про головне обмеження. У воді він майже не розчиняється, швидко переробляється в кишечнику та печінці і в кров потрапляє в мізерних кількостях. У випробуванні на людях 4 грами чистого куркуміну на добу давали концентрацію в плазмі 7,32 нанограма на мілілітр — це сліди. Саме низька засвоюваність, а не брак інтересу, гальмує всю тему.

Звідси практичний наслідок. Спеція в їжі та добавка в капсулах — це дві різні розмови: у першої зрозумілий кулінарний сенс і безпечний профіль, у другої — помітні дози, реальні взаємодії з ліками та не доведена користь. Усе, що нижче, розділено саме за цією межею.

Що підтверджено, а що поки лише вивчають

Найчесніший спосіб показати стан теми — розкласти твердження за ступенем підтвердженості. У колонці «підтверджено» у куркуми не виявилося жодної заяви про здоров'я, дозволеної в ЄС: у Регламенті (ЄС) № 432/2012 куркуми й куркуміну немає зовсім.

Підтвердженобарвник E 100марганець 30 % норми в ложцібезпечність у харчових дозах

Вивчаютьзапаленнясуглобицукор кровітравлення

Не підтвердилосьхолестерин ЛПНЩхвороба Альцгеймерарозрідження кровікористь від нагрівання

Що не підтвердилось під час перевірки джерел

П'ять тверджень про куркуму кочують статтями десятиліттями. Жодне з них не витримало перевірки за першоджерелами — нижче те, що саме знайшлося замість них.

1. «За нагрівання 60–70 °C куркума корисніша»Джерела в цього твердження немає в жодному документі. Вимірювання свідчать про протилежне: 10–20 хвилин варіння забирають від 27 до 53 % куркуміну. Нагрівання куркумін руйнує, а не поліпшує; додавати спецію ближче до кінця готування варто, але з іншої причини — щоб зберегти ефірну олію та смак.
2. «Чорний перець підвищує засвоєння у 20 разів»Цифру взято з єдиного досліду 1998 року: 2 г чистого куркуміну і 20 мг чистого піперину, від 8 до 10 учасників, один зі співавторів — засновник компанії, що продає екстракт піперину. Два незалежні випробування 2021 року значущого ефекту піперину не знайшли. Дрібка перцю страві не шкодить, але правилом це називати не можна.
3. «Куркумін знижує холестерин»Мета-аналіз п'яти рандомізованих випробувань перевірив усі показники ліпідного профілю. Значущого ефекту не знайшлося за жодним — за ЛПНЩ оцінка навіть змістилася вгору на 16,15 мг/дл за p = 0,12. Окремий сигнал є лише в людей із діабетом другого типу на добавках.
4. «Куркумін захищає від хвороби Альцгеймера»Це перевіряли прямо. У 24-тижневому подвійному сліпому випробуванні 36 осіб із легкою та помірною деменцією отримували 2 або 4 грами куркуміну на добу. Відмінностей із плацебо не знайшлося ні за клінічними шкалами, ні за біомаркерами; концентрація куркуміну в плазмі лишилася на рівні слідів.
5. «Куркума розріджує кров»У монографії Європейського агентства з лікарських засобів у графі взаємодій у куркуми стоїть «не повідомлялося». Надійних даних про те, що спеція сама по собі змінює згортання, немає: у невеликому дослідженні грам куркуміну за десять днів не змінив показник МНВ у людей на варфарині. При цьому описано поодинокий випадок, коли ложка спеції на день його підняла, — тому на антикоагулянтах добавки все одно узгоджують із лікарем.

Шкода куркуми та протипоказання: кому не можна

Важливо із самого початку розвести два випадки. Куркума як спеція в їжі протипоказань майже не має, а все, що перелічено нижче, стосується передусім добавок і лікарських форм. У монографії EMA протипоказання в куркуми рівно одне — підвищена чутливість до рослини.

Як приймати куркуму — коротко

Практичну частину винесено в окрему статтю, тут — лише суть. Як спецію: чверть або половину чайної ложки на день, з їжею або в теплому напої, з ложкою жиру — куркумін жиророзчинний, і це єдина умова засвоєння, яка підтверджується хімією, а не рекламою.

Дрібка чорного перцю страві не заважає, але покладатися на неї як на правило не варто. Цікаво, що мелена спеція в одному досліді дала пік куркуміну в крові вищий, ніж очищений куркумін у тій самій дозі — імовірно, за рахунок ефірних олій і жирів самого кореневища.

Зберігання просте і на склад впливає помітно. Куркуміноїди руйнуються на світлі, тому банку тримають у шафі, а не на підвіконні біля плити. Мелений порошок зберігає аромат близько року, корінь цілком — довше.

Докладно — зі схемами приймання, дозами за вагою, рецептами напоїв і розбором «для печінки, суглобів і кишечника»: як правильно приймати куркуму. Про напій на ніч — золоте молоко з куркумою, про кефірні схеми — куркума для схуднення.

Текст має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Добавки з куркуміном, особливо на тлі постійних ліків, приймають лише після погодження з фахівцем. Спеція в їжі у звичайних кількостях такого погодження не потребує.

Мелена куркума та корінь турмерику в каталозі Делюкс Сировина з Індії, без барвників і ароматизаторів. Доставка Києвом і всією Україною.

Мелена куркумафасування 100 г – 1 кг Корінь турмерикуфасування 100 г – 1 кг