Имбирь для похудения: помогает ли и как пить

Имбирь не сжигает жир. Но у него есть три роли, в которых он действительно помогает

Короткий ответ: сам по себе имбирь вес не снижает. В метаанализе 14 исследований он дал статистически заметное, но очень небольшое снижение массы тела — а индекс массы тела при этом не изменился вовсе. Ниже разбираем, откуда взялся миф про минус пять килограммов за неделю, что имбирь делает на самом деле, как заваривать воду и чай, в чём подвох популярных смесей с лимоном и мёдом и кому такие напитки не подходят.

Помогает ли имбирь похудеть

Нет — если понимать под этим, что от имбиря уходит вес сам по себе. Ни один компонент корня не «сжигает жир», не «выводит шлаки» и не отменяет закон сохранения энергии. Всё, что удалось зафиксировать науке, — очень небольшой эффект на фоне обычного питания, и он несопоставим с обещаниями из статей про экспресс-диеты.

При этом имбирь — не пустышка. У него есть три роли, в которых он действительно полезен человеку, который следит за весом, и все три — вспомогательные. Разберём сначала данные, потом практику.

Что показали исследования

Самая крупная сводка на сегодня — метаанализ 2019 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Авторы объединили 14 рандомизированных исследований, 473 участника с избыточным весом и ожирением.

Вес снизился, а ИМТ — нет. Это не противоречие, а признак того, что эффект мал: он виден в килограммах на большой выборке, но растворяется, когда те же данные пересчитывают на рост.

Ещё одна деталь, о которой обычно молчат: в этих исследованиях люди принимали не чай, а добавки — порошок имбиря в капсулах, чаще всего больше полутора граммов в сутки и дольше восьми недель подряд. Ни одна из работ не проверяла чашку напитка с парой ломтиков корня. Переносить их выводы на имбирный чай напрямую нельзя.

Откуда взялся миф о минус 5 кг за неделю

У этого мифа есть конкретный источник. В 2012 году в журнале Metabolism вышла небольшая работа: участникам давали завтрак, к которому добавляли 2 г имбирного порошка, растворённого в горячей воде, и шесть часов измеряли расход энергии. Термический эффект пищи оказался чуть выше, а чувство голода — ниже.

Дальше произошло то, что происходит всегда. Из «чуть выше расход энергии после одного завтрака» пресса сделала «имбирь разгоняет метаболизм», а копирайтеры — «имбирь сжигает жир». О деталях умолчали, а детали такие:

Так что если вы встретили обещание «минус 5 килограммов за неделю на имбире» — это выдумка. Такая скорость потери веса вообще недостижима без потери воды и мышц, и уж точно не достигается специей.

Три механизма, которые работают на самом деле

1. Замена сладких напитковСамый сильный из трёх, и заслуга тут не имбиря, а того, что вы перестали пить. Стакан лимонада — это 90–110 ккал, латте с сиропом — 200 и больше. Имбирный настой без сахара — ноль. Три таких замены в день дают минус 300–500 ккал, и вот это уже реальный дефицит.
2. Работа с аппетитомГорячий острый напиток за 20–30 минут до еды притупляет чувство голода — эффект знаком всем, кто пробовал. Он невелик и недолог, но помогает не съесть лишнюю порцию. Механизм тут скорее про объём тёплой жидкости и резкий вкус, чем про какое-то особое вещество.
3. Вкус вместо сахара и солиИмбирь — сильная специя, и он вытягивает вкус пресного блюда. Это позволяет класть меньше соли в мясо и меньше сахара в выпечку и напитки, не теряя ощущения «вкусно». В долгую эта привычка стоит больше, чем любой имбирный чай.

Имбирная вода и имбирный чай: как заваривать

Разница между «водой» и «чаем» тут условная: и то и другое — настой корня, отличается только температура, время и добавки. Общее правило — чем тоньше нарезка, тем сильнее вкус; и чем дольше кипячение, тем больше горечи.

1. Имбирная вода, холодный настой3–4 см свежего корня нарезать тонкими пластинами, залить 1 л холодной воды, убрать в холодильник на ночь. Утром процедить. Вкус мягкий, без жгучести, пить в течение дня вместо газировки.
2. Имбирный чай, горячий2–3 см корня натереть или нарезать, залить 500 мл кипятка, накрыть и настоять 10 минут. Долго кипятить не нужно: после 15 минут напиток становится резко горьким.
3. Из молотого имбиряПоловина чайной ложки молотого имбиря на 250 мл кипятка, размешать, дать постоять 5 минут. Порошок не растворяется полностью и даёт осадок — это нормально, но пить лучше не до дна.
4. С зелёным чаемЗаварить зелёный чай при 80 °C, добавить 2–3 пластины корня и настоять 5 минут. Кипяток зелёный чай портит, а имбирю при такой температуре достаточно тонкой нарезки.

Если пьёте каждый день, удобнее резаный сушёный корень: он не портится в холодильнике, дозируется ложкой и даёт прозрачный настой без осадка.

Имбирь с лимоном и мёдом: где подвох

Это самая популярная комбинация в запросах — и самая недооценённая по калориям. Лимон здесь безобиден: он даёт кислоту и витамин C, калорий в нём нет. А вот мёд — это сахар, примерно 300 ккал на 100 г, то есть около 60 ккал в столовой ложке.

Посчитаем прямо. Если пить «жиросжигающий напиток» три раза в день с ложкой мёда в каждом, получается почти 200 ккал добавленного сахара ежедневно. Это ровно та величина, ради устранения которой напиток и затевался. Смысл теряется полностью.

Если без сладкого не идёт — уменьшайте постепенно: сначала половина ложки, потом четверть, потом ничего. Через пару недель настой без мёда перестаёт казаться пустым.

Куркума, корица, кефир: разбор популярных смесей

Комбинации «имбирь + куркума + корица» и «кефир на ночь с имбирем и корицей» кочуют из статьи в статью как готовый рецепт похудения. Разберём, что в них правда.

Свежий, молотый, сушёный, маринованный: что подходит

Про маринованный имбирь спрашивают особенно часто. Розовые лепестки к суши маринуют в растворе с сахаром и уксусом, и калорий там ощутимо больше, чем в корне. Порция небольшая, поэтому катастрофы нет, но и пользы для веса тоже — это просто закуска.

Отдельно про имбирь в сахаре и цукаты: их часто покупают, думая, что берут «здоровую» версию. На деле это сладость, которую честнее сравнивать с мармеладом, а не с корнем. Для напитков и для дефицита калорий берут форму без сахара.

Сколько пить и когда

Кому имбирные напитки не подходят

Почему отзывам «минус 10 кг на имбире» верить не стоит

Запрос «имбирь для похудения отзывы» — один из самых частых в этой теме, и это понятно: хочется живого подтверждения. Проблема в том, что подтверждать в таких отзывах нечего.

Человек, который начал пить имбирный чай, почти никогда не меняет только его. Одновременно он отказывается от сладких напитков, начинает считать съеденное, чаще ходит пешком, ложится раньше. Через месяц весы показывают минус три килограмма — и заслуга приписывается самому заметному новому элементу, то есть имбирю. Это называется ошибкой атрибуции, и на ней держится вся индустрия «жиросжигающих» напитков.

Вторая половина отзывов — это первая неделя любой перестройки питания, когда уходит вода, а не жир. Отсюда и берутся «минус 4 кг за 7 дней», после которых вес возвращается.

Что работает на самом деле

Если убрать всю мифологию, картина простая и не очень вдохновляющая. Вес снижается при дефиците калорий — когда организм тратит больше, чем получает. Всё остальное либо помогает этот дефицит создать и выдержать, либо не делает ничего.

Имбирь относится к первой группе, но занимает в ней скромное место. Он помогает отказаться от сладких напитков, слегка приглушает аппетит и делает пресную еду вкусной. Это немало для специи — и совершенно недостаточно, чтобы называть его средством для похудения.

Имбирь в каталоге Делюкс Молотый для блюд и выпечки, резаный сушёный для настоев, вяленый без сахара как перекус. Доставка по Киеву и всей Украине.

Имбирь вяленыйбез сахара Имбирный чайготовая смесь

Статья в тему: Имбирь: польза и вред, состав, как принимать