Семена чиа: что это, польза и сколько можно в день

Чиа — семена шалфея испанского: мелкие, пёстрые, размером с мак

Чиа — это семена шалфея испанского (Salvia hispanica), однолетнего травянистого растения семейства яснотковых родом из Мексики и Гватемалы. Не фрукт, не злак и не орех: мелкие пёстрые зёрнышки созревают в колосках, как у обычного шалфея. В 100 г — 486 ккал, 34 г клетчатки и 17 г белка, а в воде они разбухают в 10–12 раз. Ниже — состав по USDA, что у них действительно доказано, сколько можно в день и почему сухие семена нельзя есть ложками.

Что такое семена чиа и откуда их берут

Родительское растение — шалфей испанский, ближайший родственник привычной садовой сальвии. Это однолетник высотой до полутора метров с сине-фиолетовыми соцветиями; семена вызревают в колосках и осыпаются при полном созревании. Основные производители сегодня — Мексика, Гватемала, Боливия, Аргентина и Австралия.

Название пришло из языка науатль: у ацтеков и майя чиа были одной из базовых культур наравне с кукурузой и фасолью, зёрна использовали и как еду, и как ритуальное подношение. После испанской колонизации культура почти исчезла и вернулась в мировой рацион только в конце XX века.

Состав и пищевая ценность

Все цифры — по базе USDA FoodData Central, FDC 170554, на 100 г сухих семян.

Главная особенность видна в последних двух строках: из 42 г углеводов 34 г — клетчатка, которая не усваивается. Именно поэтому чиа так прижились в низкоуглеводных рационах, хотя формально углеводов в них много.

Проценты — от норм потребления по регламенту ЕС 1169/2011. Порция 25 г — это две столовые ложки.

Около 60% жиров приходится на альфа-линоленовую кислоту — растительную форму омега-3, примерно 17,8 г на 100 г. Это один из самых концентрированных растительных источников, но полной заменой рыбы чиа не служат: организм превращает растительную ALA в длинноцепочечные EPA и DHA лишь в небольшой доле.

Чем полезны семена чиа

Чего чиа не делают: не лечат диабет, не «очищают организм», не сжигают жир и не заменяют лекарства. Это продукт питания с хорошим составом, а не терапия.

Семена чиа в каталоге Делюкс Отборные семена без примесей, фасовки от пробной до килограммовой. Доставка по Киеву и всей Украине.

Семена чиафасовки 100 г – 1 кг Клетчатка чиафасовки 100 г – 1 кг

Сколько семян чиа можно в день

Как есть семена чиа

1. Чиа-пудингДве ложки семян на 150 мл молока или йогурта, размешать и убрать в холодильник на ночь. Утром — готовый завтрак; подробный разбор есть в отдельном рецепте.
2. Чиа фрескаМексиканский напиток: ложка семян на стакан воды или сока, лайм и немного мёда. Настоять 15 минут и пить холодным.
3. В кашу и смузиДобавляют уже в готовое блюдо: семена загустят его за несколько минут и добавят хруста.
4. Замена яйца в выпечкеСтоловая ложка молотых семян плюс три ложки воды заменяют одно яйцо в тесте — приём из веганской кухни.
5. В салаты и хлебЦелые семена посыпают сверху, молотые вмешивают в тесто: до 10% массы муки, иначе мякиш станет слишком плотным.

Семена чиа для похудения: что показывают исследования

Механизм звучит логично: клетчатка разбухает, желудок наполняется, есть хочется меньше. На практике эффект скромнее. Контролируемые исследования с добавлением чиа к рациону при неизменной калорийности значимой потери веса не показали — вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий.

Вред и противопоказания

Как выбрать и хранить

Хорошие семена сухие и рассыпчатые, без запаха затхлости и посторонних примесей. Пёстрая окраска — норма, а вот слипшиеся комки говорят о том, что партия отсырела. Прогорклая нота означает окисление жиров: такие семена лучше не брать.

Хранят в плотно закрытой банке, в темноте, при комнатной температуре — до двух лет. Молотые семена окисляются быстрее целых, поэтому их мелют небольшими порциями и держат в холодильнике не дольше пары месяцев.

Читайте также: десять рецептов с семенами чиа и смузи-боул с чиа и асаи.

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Семена чиа — продукт питания, а не лекарство: они не лечат заболевания и не заменяют назначенную терапию. При болезнях ЖКТ, беременности, кормлении, приёме лекарств и в детском возрасте режим питания согласовывают с врачом.