Желатин и коллаген: что из этого работает и как пить желатин

Так выглядят гранулы после десяти минут в холодной воде: они впитали воду и стали полупрозрачной массой. Дальше её растворяют в тёплом.

Желатин — это коллаген из кожи и костей животных, который вываркой частично расщепили; по аминокислотам он почти не отличается от гидролизата коллагена из баночки, и пить его вместо коллагена можно.

Вопрос в другом — работает ли сам коллаген. Независимые испытания эффекта на кожу не находят, а европейский регулятор не признал его пользу для суставов.

Ниже — как желатин развести и выпить, сколько в нём белка, что именно проверяли учёные и что на самом деле делает маска из желатина.

Желатин и коллаген: одно и то же или нет

Коллаген — это главный строительный белок животных. У человека он составляет треть всего белка тела и три четверти сухой массы кожи, а типов его известно 28. Его цепочка устроена однообразно: каждое третье звено в ней — глицин. В коже, костях и сухожилиях это коллаген I типа, в хрящах — II типа.

Промышленно желатин делают из кожи и костей, то есть из коллагена I типа. Наш желатин 220 Bloom производит немецкая Gelita; на этикетке пачки — 87–88 г белка на 100 г. Разница с «коллагеном из баночки» — в длине кусков, а не в составе.

Желатинцепочки средней длины; растворяется в тёплом, застывает при охлаждении

≈

Гидролизат коллагенакороткие пептиды; растворяется в холодном, не застывает

Практическое следствие проверено на людях. В опыте Калифорнийского университета в Дэвисе десять мужчин пили по 15 г желатина, гидролизата или пустышку, каждый раз с витамином C. Аминокислоты в крови после того и другого поднялись одинаково. Так что желатин вместо коллагена — не суррогат, а тот же набор аминокислот, просто его неудобно размешивать в холодной воде.

Что в желатине: белок без триптофана

Сухой порошок — почти чистый белок: 85,6 г белка на 100 г, жира 0,1 г, углеводов нет, 335 ккал. Остальное — вода и немного минеральных веществ. Витамина C в нём ноль.

Перекос в сторону глицина и пролина — та самая «коллагеновая» особенность. Обратная сторона — неполноценность: незаменимого триптофана в нём нет совсем, а лейцина и метионина мало. Заменить им мясо, яйца или творог нельзя — он дополняет рацион, а не закрывает потребность в белке.

Взвешивать надёжнее, чем мерить ложками. Столовая ложка разных порошков весит от 7 до 12 г: у нашего гранулированного 220 Bloom ложка без горки — около 7 г, у американских марок в справочнике USDA — 10–12 г.

Отдельно о регуляторе. В перечне разрешённых в ЕС заявлений о пользе (Регламент № 432/2012) нет ни желатина, ни коллагена. Это слово там встречается только в шести формулировках о витамине C: он «способствует нормальному образованию коллагена» для кожи, хрящей, костей, дёсен, зубов и сосудов.

Что проверено: кожа, суставы, связки

Почти все обещания про желатин переносятся с исследований гидролизата. По составу это честный перенос, но сам гидролизат доказал куда меньше, чем о нём пишут.

Строка про суставы стоит отдельного внимания. Заявку в EFSA подавала Gelita AG — та же компания, чей порошок 220 Bloom продаём мы. Производителю не удалось доказать пользу для суставов даже собственными данными, и мы не будем обещать её вместо него.

Что можно сказать честно

Желатин — источник глицина и пролина, а с витамином C перед нагрузкой он поднимает этот маркер в крови. Для спортсмена с нагрузкой на связки это рабочая гипотеза, проверенная пока на восьми людях.

Чего сказать нельзя

Что желатин разглаживает морщины, лечит суставы или артроз. Боль, отёк и хруст с ограничением движений — повод идти к врачу, а не варить желе.

Откуда у желатина слава средства для ногтей и суставов

Как пить желатин, если решили попробовать

Чудес не будет, но и вреда здоровому взрослому такая порция не несёт: это обычный пищевой белок. Главное — правильно его развести, иначе получатся комки или кисель, который не выпить.

1. Замочите в холодной воде10 г порошка залейте 60 мл холодной кипячёной воды — шесть частей на часть порошка — и оставьте на 10 минут. Тёплая вода на этом шаге даёт комки.
2. Растворите в тёпломПрогрейте набухшую массу на водяной бане или в микроволновке короткими импульсами до прозрачности, примерно до 50–60 °C. Кипятить незачем: он растворяется задолго до кипения.
3. Влейте в напитокРазмешайте в стакане тёплого сока, чая или воды. Сок цитрусовых или смородины добавит витамин C, без которого коллаген не образуется — в самом порошке его нет.
4. Выпейте сразу или дайте застытьТёплый напиток пьют, пока он жидкий. Если пить неприятно, разлейте раствор с соком по стаканчикам и уберите в холодильник — выйдет порционное желе, состав тот же.

Желе на соке — тот же раствор, только съеденный ложкой: для состава разницы между стаканом и креманкой нет.

Сколько пить, наука не установила. В опыте со спортсменами давали 5 или 15 г, и маркер вырос только после 15 г; обзор испытаний гидролизата для кожи делает выводы по приёму в течение 90 дней. Официальных норм нет, и все «схемы по месяцу» в интернете — чьи-то догадки.

Сухой порошок не глотают и не запивают водой: гранулы набухают от влаги и слипаются в комок. Только замочить и растворить.

Коллаген в продуктах: где его искать

Коллаген — белок животных. Растения его не вырабатывают, поэтому «растительный коллаген» на этикетке — либо другой белок, либо витамины для его образования.

Больше всего коллагена там, где много соединительной ткани: в коже, хрящах, сухожилиях и костях. В меню это блюда, которые долго варят до клейкого бульона:

Что варят до клейкости

свиные ножки куриные лапки бульон на костях рыбные головы и хребты кожа птицы

Классика жанра — холодец: он застывает без добавок именно потому, что коллаген из ножек при варке становится желатином. Но сколько белка попадёт в тарелку, по рецепту не угадать.

Костный бульон — самый известный «коллагеновый» продукт. Аминокислот в нём меньше, чем обещает название, и от кастрюли к кастрюле их количество сильно разнится.

Это проверили австралийские спортивные диетологи: глицина, пролина и гидроксипролина в костном бульоне по стандартному рецепту оказалось заметно меньше, чем в 20 г коллагеновой добавки, а бульоны по разным рецептам сильно различались. Больше всего аминокислот нашли в бульонах из кафе, а магазинные по стандартному рецепту уступали домашним.

Без витамина C организм не соберёт коллаген из любого сырья. Это единственное, что регулятор ЕС разрешает писать о коллагене — и относится оно к витамину, а не к желатину.

Маска из желатина: что она делает на самом деле

Желатиновая маска — плёнка. Высыхая, она стягивает кожу, а при снятии может захватить часть ороговевших чешуек — отсюда ощущение гладкости сразу после процедуры.

Морщины она не разглаживает и коллаген в кожу не доставляет. Через роговой слой проходят только молекулы меньше 500 дальтон, а его белковая цепочка крупнее во много раз. Это же касается компрессов на суставы и «ламинирования» волос: плёнка лежит снаружи и смывается водой.

Если делать, то аккуратно. Чайную ложку порошка замочите в трёх столовых ложках холодной воды или молока на 10 минут, растворите на водяной бане и остудите до тёплого.

Маска для волос работает так же. Плёнка обволакивает волос, и он кажется плотнее и глаже, но только до первого мытья: внутрь волоса белок не проникает, на рост и густоту это не влияет. Тёплую основу смешивают с бальзамом, наносят по длине чистых влажных волос, не втирая в кожу головы, и смывают тёплой водой.

Кому желатин с осторожностью

Желатин всегда животного происхождения: его делают из кожи и костей. Тем, кто не ест продукты животного происхождения, нужен другой загуститель — например, агар-агар из водорослей; коллагена в нём нет, и пропорции у него свои.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Желатин — пищевой продукт, а не лекарство.

Пищевой желатин в каталоге Делюкс Гранулированный 220 Bloom от Gelita и листовой 180 bloom от Ewald, оба из Германии. Доставка по Киеву и всей Украине.

Желатин 220 Bloomфасовки 100 г – 1 кг Желатин листовойфасовки 5–50 листов