Виды протеина: что это такое, чем отличаются и какой выбрать
Цвет порошка зависит от вкуса, а вид белка узнают только по составу на банке
Протеин — это белок в порошке, выделенный из молока, яиц или растений. Виды протеина различаются сырьём и степенью очистки. От них зависит, сколько белка в ложке, есть ли в ней молочный сахар и как быстро белок усваивается.
Чаще всего пьют сывороточный протеин, его делают из молока. Мерная ложка 30 г концентрата даёт 22–23 г белка, изолята 24 г.
Дальше разобраны виды по сырью и по очистке, таблица порций по этикеткам наших банок и выбор под задачу.
Протеин и белок означают одно и то же: protein по-английски значит «белок».
По сырью виды делят на молочные (сыворотка и казеин), яичный и растительные (соя, горох).
Изолят очищен сильнее концентрата, жира и молочного сахара в нём меньше.
Сыворотка усваивается быстро, казеин медленно, поэтому казеин пьют на ночь.
Тем, кто тренируется, нужно 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день. Это вся еда за день, протеин лишь добирает недостающее.
Что такое протеин и из чего его делают
Протеин — английское слово protein, по-русски «белок». В спортивном питании так называют порошок, где белок составляет большую часть массы. У протеинов в нашем каталоге это 64–88 г на 100 г.
Сырьё у протеина обычное, пищевое. Сывороточный получают из жидкости, которая остаётся после варки сыра и творога. Её фильтруют, убирают воду, жир и часть молочного сахара, затем сушат в порошок. Яичный делают из яичного белка, соевый из обезжиренных соевых бобов.
Отсюда ответ на частый вопрос, химия ли это. Основа протеина — белок молока, яиц или сои. Синтетическими бывают добавки для вкуса, например подсластитель сукралоза. Их перечисляет состав на банке.
Виды протеина по сырью
Сырьё определяет вкус, набор аминокислот и то, кому порошок подходит. Молочные виды не годятся при аллергии на молоко, яичный при аллергии на яйца, соевый при аллергии на сою.
В банке: концентрат 72–76 г, изолят 79 г на 100 г порошка.
В сыворотке больше всего лейцина, 11 % массы белка. Порошок хорошо растворяется, вкус мягкий молочный. Все банки собраны в разделе сывороточного протеина.
Доля: 80 % в коровьем молоке, из казеина в основном состоит творог.
Казеин переваривается медленно, поэтому его пьют перед сном. Аминокислоты из него поступают в кровь равномерно, несколько часов подряд.
Основа: белок куриного яйца, в Best EGG его 83–88 % состава.
Яичный протеин берут те, кому не подходит молочный. Лейцина в нём 7 %, меньше, чем у сыворотки. Банки разных вкусов есть в разделе яичного протеина.
Изолят: от 90 % белка без учёта влаги, такой порог задаёт Codex.
Соя даёт все 9 аминокислот, которые организм сам не производит, её PDCAAS 1,00. Метионина в ней мало: 0,4 % против 2,5 % в среднем у молочных и яичного. Соевый изолят без вкуса годится и для коктейля, и для выпечки.
В порошке: 77–81 % белка у трёх образцов из анализа 2018 года.
В горохе много лизина и мало метионина: 5,9 % и 0,4 %. У бурого риса наоборот, поэтому авторы анализа советуют смешивать гороховый и рисовый порошки 50 на 50.
Основа: говядина, молока и лактозы в нём нет.
Говяжий протеин берут, когда нельзя ни молоко, ни яйца. Данных о его составе меньше: в большой анализ 2018 года он не вошёл.
Кулинарный альбумин тоже сухой яичный белок. Вкуса и подсластителей в нём нет, его взбивают для меренги и бисквита. Для шейка удобнее яичный протеин со вкусом.
Коллаген тоже белок, но для мышц его не считают полноценным. В нём нет триптофана, одной из 9 аминокислот, которые организм сам не производит. Поэтому по шкале PDCAAS коллаген неполный. Об этом пишут Кристиана Пол с соавторами в работе 2019 года. Для чего пьют коллаген, рассказывают его карточки.
Концентрат, изолят, гидролизат: чем отличаются
Внутри одного вида порошки отличаются тем, насколько сильно их очистили. Чем сильнее очистка, тем больше белка в ложке и меньше жира и молочного сахара. Границы для сыворотки задаёт американский институт молочных продуктов ADPI.
| Форма | Белка в порошке | Чем отличается | Пример |
|---|---|---|---|
| Концентрат | от 25 % по стандарту ADPI | в составе остаются немного жира и молочного сахара | BEST Whey: 72–76 г на 100 г |
| Изолят | от 90 % без учёта влаги | жира и сахара почти нет | Best Isolate: 79 г на 100 г |
| Гидролизат | как у исходного порошка | протеин заранее расщеплён ферментами на короткие цепочки | в нашем каталоге нет |
| Прозрачный изолят | как у изолята | в воде даёт прозрачный напиток с фруктовым вкусом | CLEAR ISO WHEY: 83–86 г на 100 г |
| Таблица: deluxe.com.ua — виды протеина | |||
Изолят на этикетке и изолят в стандарте считают по-разному. Порог 90 % берут без учёта влаги и без вкусовых добавок. Этикетка считает 100 г готового порошка вместе с какао и подсластителем, поэтому у шоколадного Best Isolate выходит 79 г.
Сколько белка в порции: таблица по этикеткам
Граммы белка и калории взяты с этикеток банок, которые продаёт Делюкс. Сравнивайте колонку «на 100 г»: мерные ложки у разных протеинов весят 25 или 30 г. Белок в порции зависит ещё и от вкуса, поэтому у некоторых строк стоит диапазон.
| Протеин | Порция | Г в порции | Ккал в порции | Г на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| MST BEST Whey, концентрат | 30 г | 22–23 | 115–117 | 72–76 |
| MST Best Isolate, изолят | 30 г | 24 | 107 | 79 |
| MST CLEAR ISO WHEY, прозрачный изолят | 25 г | 20,7–21,4 | 87 | 83–86 |
| MST Best EGG, яичный | 25 г | 16–18 | 97–99 | 64–72 |
| Соевый изолят | 30 г | 26 | 100 | 88 |
| MST BEST Mass Gainer, гейнер | 100 г | 21–22 | 374–378 | 21–22 |
| Таблица: deluxe.com.ua — виды протеина. Белок и калории по этикеткам MST, соевый изолят по USDA FoodData Central (FDC 174276). | ||||
Меньше всего калорий на грамм белка у соевого изолята и прозрачного изолята сыворотки, около 4 ккал. У яичного в ложке меньше, зато в нём нет молока. Гейнер стоит в таблице для сравнения: в 100 г гейнера столько же, сколько в 30 г протеина, а калорий больше чем втрое.
Аминокислоты и лейцин: чем различаются виды
Белок организм разбирает на аминокислоты. Девять из них организм сам не производит и берёт из еды, их обозначают EAA. Для мышц главная из них лейцин: он запускает синтез мышечного белка.
Стефан Гориссен с коллегами из Маастрихтского университета в 2018 году измерили состав 35 покупных протеинов одним методом. Больше всего EAA и лейцина оказалось в сыворотке. Триптофан при таком анализе разрушается, поэтому в сумму его не включали.
| Белок | EAA, % | Лейцина, % | Нужно для 2,7 г лейцина |
|---|---|---|---|
| Сыворотка | 43 | 11,0 | 25 г |
| Казеин | 34 | 8,0 | 34 г* |
| Яичный | 32 | 7,0 | 39 г* |
| Гороховый | 30 | 7,1* | 38 г |
| Соевый | 27 | 6,8* | 40 г |
| Таблица: deluxe.com.ua — виды протеина. Данные Gorissen и соавт., Amino Acids, 2018. Звёздочка — посчитано нами из того же анализа: 2,7 г делим на долю лейцина. | |||
Столько лейцина, 2,7 г, содержат 25 г белка сыворотки. Чтобы получить его из сои, нужно 40 г соевого, из гороха 38 г. Растительный протеин тоже годится, только порция нужна больше. Где ещё брать такой белок, разобрано в статье о растительном белке.
Быстрый и медленный белок: сыворотка и казеин
Ив Буари с коллегами в 1997 году дали здоровым взрослым один приём сыворотки или казеина. Лейцина в обоих напитках было поровну, кровь проверяли 7 часов. После сыворотки аминокислоты в крови резко выросли и быстро упали, после казеина держались на ровном уровне.
Сывороткабыстрая: резкий пик аминокислот в крови и спад
Казеинмедленный: умеренный уровень несколько часовДжейсон Тан с коллегами в 2009 году сравнили три протеина у молодых мужчин после силовой тренировки, по 6 человек в группе. Каждый напиток давал 10 г аминокислот EAA. Синтез мышечного белка после гидролизата сыворотки был на 122 % выше, чем после казеина, и на 31 % выше, чем после сои.
У медленного казеина своя задача. Перед сном Международное общество спортивного питания ISSN советует 30–40 г казеина: в исследованиях такая порция повышала синтез мышечного белка ночью.
Как выбрать под задачу
Начинать стоит с двух вопросов: что вы не едите и когда будете пить шейк. Если ограничений нет, обычный выбор — концентрат сыворотки.
После зала и на каждый деньКонцентрат быстро усваивается и подходит большинству. Вариант без вкуса добавляют в кашу и смузи: BEST Whey без вкуса.
Когда считаете калорииИзолят даёт больше белка при меньшем количестве жира и сахара. В шоколадном Best Isolate жира меньше 0,5 г, сахара 0,9 г на порцию.
Без молока и лактозыЯичный протеин подходит при непереносимости лактозы. В линейке Best EGG 9 вкусов, от банана до солёной карамели.
Летом и вместо сладкого напиткаПрозрачный изолят пьют как фруктовый сок, молочного вкуса у него нет. Сахара в порции от 0,03 до 0,3 г, в зависимости от вкуса.
Без молока, яиц и мясаВ соевом изоляте нет ни молока, ни яиц. Пакеты 200 г, 500 г и 1 кг: маленький удобно взять на пробу.
Протеин или гейнер
Гейнер — смесь углеводов с протеином для набора веса. В MST BEST Mass Gainer на 100 г приходится 63–66 г углеводов и 21–22 г белка. Основа смеси — мальтодекстрин и кукурузный крахмал, концентрат сыворотки стоит в составе третьим.
Протеиндля мышц, 87–117 ккал в порции
Гейнеркалории для массы, 374–378 ккал в 100 гГейнер берут, когда обычной еды не хватает, чтобы набрать вес. Если вес набирать не нужно, его калории лишние и хватит протеина. Шоколад, ваниль и клубника есть в разделе гейнеров.
Как пить и сколько белка нужно в день
При весе 70 кг выходит 98–140 г в сутки. Выше 1,6 г на кг прибавка мышц уже не росла: так показал метаанализ Роберта Мортона 2018 года по 49 исследованиям с 1 863 участниками.
Людям без тренировок норму задаёт приказ МОЗ Украины № 1073. При сидячей работе это 58–80 г в сутки, в зависимости от пола и возраста.
На один приём ISSN советует 20–40 г белка. Одна порция протеина закрывает один приём, остальное даёт обычная еда.
Как хранить банку
Открытую банку держат плотно закрытой, в сухом прохладном месте, вдали от солнца и батареи. Мерную ложку оставляют сухой: от влаги порошок слёживается комками. Срок годности указан на банке.
Кому с осторожностью
Сывороточный протеин и казеин делают из молока, яичный из яиц, соевый из сои. При аллергии на это сырьё такой протеин не подходит.
Норму белка в этом случае определяет врач. Спросите его до первой банки.
Любую пищевую добавку в этих случаях обсуждают с врачом.
Протеин дополняет рацион. Производитель пишет об этом на этикетке.
Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает состав протеинов по этикеткам производителя и открытым научным данным. Это не медицинская рекомендация и не замена консультации специалиста. При хронических заболеваниях, приёме лекарств и любых сомнениях обращайтесь к врачу.
ГерманияBEST Wheyконцентрат, 7 вкусовбанка 2010 гВыбрать вкус → 02
ГерманияBest Isolateизолят, шоколадбанки 510 г – 1,8 кгВыбрать фасовку → 03
ГерманияBest EGGяичный, без молока и лактозыбанка 1,8 кгВыбрать вкус → 04
MSTCLEAR ISO WHEYпрозрачный изолят, 4 вкусабанка 900 гВыбрать вкус → 05
РастительныйСоевый изолятбез вкуса, для шейка и выпечкифасовки 200 г – 1 кгВыбрать фасовку → 06
MSTBEST Mass Gainerгейнер для набора весабанка 3 кгВыбрать вкус → 07
ИталияАльбуминсухой яичный белок для выпечкифасовки 100 г – 1 кгВыбрать фасовку → 08
MSTШейкерпрозрачный, с чёрной крышкойобъём 800 млВыбрать цвет →
Частые вопросы
Чем протеин отличается от белка?
Ничем: protein в переводе с английского и есть «белок». Протеином в магазинах называют порошок, где белок составляет большую часть массы. У банок в нашем каталоге это 64–88 г на 100 г.
Какой протеин лучше усваивается?
Сывороточный. В опыте 2009 года синтез мышечного белка после сыворотки был выше, чем после сои и казеина. Казеин усваивается медленнее всех.
Что такое казеин?
Основной белок молока, его доля 80 %. Казеин переваривается медленно, и аминокислоты из него поступают в кровь несколько часов. Из него в основном состоит творог.
Что лучше, концентрат или изолят?
Зависит от задачи. Изолят чище: белка больше, жира и молочного сахара меньше. Концентрат подходит большинству, если молоко переносится хорошо.
Какой протеин без лактозы?
Яичный, соевый и говяжий: молока в них нет. В изоляте сыворотки молочного сахара очень мало, но основа у него молочная. При аллергии на молоко изолят не подходит.
Можно ли есть протеин сухим?
Нет. Производитель велит размешивать порошок в жидкости: на банках MST указано от 250 до 350 мл на порцию.
Можно ли пить протеин с молоком?
Да, если это разрешает этикетка. BEST Whey производитель разрешает разводить молоком 1,5 %, коктейль выходит гуще и калорийнее. Для CLEAR ISO указана только холодная вода.
Протеин — это химия?
Нет. Основа протеина — молочный, яичный или соевый белок, который отфильтровали и высушили. Подсластители и ароматизаторы для вкуса перечислены в составе на банке.
Литература: 11 источников
- Lien EL. Infant formulas with increased concentrations of α-lactalbumin. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1555S–1558S. doi:10.1093/ajcn/77.6.1555S — соотношение сыворотки и казеина в коровьем молоке.
- American Dairy Products Institute. Whey Protein Isolate Standard v4.0, 2023; Whey Protein Concentrate Standard, 2022.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG и др. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P и др. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930–14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW и др. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI и др. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR и др. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079
- Приказ МОЗ Украины от 03.09.2017 № 1073 «Об утверждении Норм физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии». Таблицы 6, 9.
- USDA FoodData Central, FDC 174276: Soy protein isolate.
- Этикетки MST BEST Whey, Best Isolate, CLEAR ISO WHEY, Best EGG и BEST Mass Gainer по карточкам товаров Делюкс.
Автор статьи: Ирина Антонова (нутрициолог, автор блога Делюкс)
Дата публикации: 09-11-2026
Дата обновления: 09-11-2026
