Види протеїну: що це таке, чим відрізняються і який обрати
Колір порошку залежить від смаку, а вид білка видно лише зі складу на банці
Протеїн — це білок у порошку, виділений з молока, яєць або рослин. Види протеїну відрізняються походженням і ступенем очищення. Від них залежить, скільки білка в ложці, чи є в ній молочний цукор і як швидко білок засвоюється.
Найчастіше п'ють сироватковий протеїн, його роблять з молока. Мірна ложка 30 г концентрату дає 22–23 г білка, ізоляту 24 г.
Далі розібрано види за походженням та очищенням, таблицю порцій з етикеток наших банок і вибір під задачу.
Протеїн і білок означають одне й те саме: protein англійською — «білок».
За походженням види ділять на молочні (сироватка й казеїн), яєчний і рослинні (соя, горох).
Ізолят очищений сильніше за концентрат, жиру й молочного цукру в ньому менше.
Сироватка засвоюється швидко, казеїн повільно, тому казеїн п'ють на ніч.
Тим, хто тренується, потрібно 1,4–2,0 г білка на кілограм ваги на день. Це вся їжа за день, протеїн лише добирає те, чого бракує.
Що таке протеїн і з чого його роблять
Протеїн — англійське слово protein, українською «білок». У спортивному харчуванні так називають порошок, де білок становить більшу частину маси. Протеїни в нашому каталозі містять 64–88 г білка на 100 г.
Протеїн роблять зі звичайних харчових продуктів. Сироватковий отримують з рідини, що лишається після виготовлення сиру. Її фільтрують, прибирають воду, жир і частину молочного цукру, потім висушують у порошок. Яєчний роблять з яєчного білка, соєвий зі знежирених соєвих бобів.
Звідси відповідь на часте питання, чи це хімія. Основа протеїну — білок молока, яєць або сої. Синтетичними бувають добавки для смаку, наприклад підсолоджувач сукралоза. Їх перелічує склад на банці.
Види протеїну за походженням
Походження визначає смак, набір амінокислот і те, кому порошок підходить. Молочні види не годяться при алергії на молоко, яєчний при алергії на яйця, соєвий при алергії на сою.
У банці: концентрат 72–76 г, ізолят 79 г на 100 г порошку.
Сироватка має найбільше лейцину, 11 % маси білка. Порошок добре розчиняється, смак м'який молочний. Усі банки зібрано в розділі сироваткового протеїну.
Частка: 80 % у коров'ячому молоці, з казеїну переважно складається кисломолочний сир.
Казеїн перетравлюється повільно, тому його п'ють перед сном. Амінокислоти з нього надходять у кров рівномірно, кілька годин поспіль.
Основа: білок курячого яйця, у Best EGG його 83–88 % складу.
Яєчний протеїн беруть ті, кому не підходить молочний. Лейцину в ньому 7 %, менше, ніж у сироватки. Банки різних смаків є в розділі яєчного протеїну.
Ізолят: від 90 % білка без урахування вологи, такий поріг задає Codex.
Соя дає всі 9 амінокислот, які організм сам не виробляє, її PDCAAS 1,00. Метіоніну в ній мало: 0,4 % проти 2,5 % у середньому в молочних і яєчного. Соєвий ізолят без смаку годиться і для коктейлю, і для випічки.
У порошку: 77–81 % білка в трьох зразках з аналізу 2018 року.
Горох має багато лізину й мало метіоніну: 5,9 % і 0,4 %. Бурий рис навпаки, тому автори аналізу радять змішувати гороховий і рисовий порошки 50 на 50.
Основа: яловичина, молока й лактози в ньому немає.
Яловичий протеїн беруть, коли не можна ні молоко, ні яйця. Даних про його склад менше: до великого аналізу 2018 року він не потрапив.
Кулінарний альбумін теж сухий яєчний білок. Смаку й підсолоджувачів у ньому немає, його збивають для безе й бісквіта. Для шейку зручніший яєчний протеїн зі смаком.
Колаген теж білок, але для м'язів його не вважають повноцінним. Він не містить триптофану, однієї з 9 амінокислот, яких організм сам не виробляє. Тому за шкалою PDCAAS колаген неповний. Про це пишуть Крістіана Пол зі співавторами в роботі 2019 року. Для чого п'ють колаген, розповідають його картки.
Концентрат, ізолят, гідролізат: чим відрізняються
Порошки одного виду відрізняються тим, наскільки сильно їх очистили. Що сильніше очищення, то більше білка в ложці й менше жиру та молочного цукру. Межі для сироватки задає американський інститут молочних продуктів ADPI.
| Форма | Білка в порошку | Чим відрізняється | Приклад |
|---|---|---|---|
| Концентрат | від 25 % за стандартом ADPI | у складі лишається трохи жиру й молочного цукру | BEST Whey: 72–76 г на 100 г |
| Ізолят | від 90 % без урахування вологи | жиру й цукру майже немає | Best Isolate: 79 г на 100 г |
| Гідролізат | як у вихідного порошку | протеїн заздалегідь розщеплений ферментами на короткі ланцюжки | у нашому каталозі немає |
| Прозорий ізолят | як в ізоляту | у воді дає прозорий напій з фруктовим смаком | CLEAR ISO WHEY: 83–86 г на 100 г |
| Таблиця: deluxe.com.ua — види протеїну | |||
Ізолят на етикетці та ізолят у стандарті рахують по-різному. Поріг 90 % беруть без урахування вологи й без смакових добавок. Етикетка рахує 100 г готового порошку разом з какао й підсолоджувачем, тому в шоколадного Best Isolate виходить 79 г.
Скільки білка в порції: таблиця з етикеток
Грами білка й калорії взято з етикеток банок, які продає Делюкс. Порівнюйте колонку «на 100 г»: мірні ложки в різних протеїнів важать 25 або 30 г. Білок у порції залежить ще й від смаку, тому в деяких рядках стоїть діапазон.
| Протеїн | Порція | Г у порції | Ккал у порції | Г на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| MST BEST Whey, концентрат | 30 г | 22–23 | 115–117 | 72–76 |
| MST Best Isolate, ізолят | 30 г | 24 | 107 | 79 |
| MST CLEAR ISO WHEY, прозорий ізолят | 25 г | 20,7–21,4 | 87 | 83–86 |
| MST Best EGG, яєчний | 25 г | 16–18 | 97–99 | 64–72 |
| Соєвий ізолят | 30 г | 26 | 100 | 88 |
| MST BEST Mass Gainer, гейнер | 100 г | 21–22 | 374–378 | 21–22 |
| Таблиця: deluxe.com.ua — види протеїну. Білок і калорії з етикеток MST, соєвий ізолят за USDA FoodData Central (FDC 174276). | ||||
Найменше калорій на грам білка в соєвого ізоляту й прозорого ізоляту сироватки, близько 4 ккал. Яєчний дає в ложці менше, зате в ньому немає молока. Гейнер стоїть у таблиці для порівняння: у 100 г гейнера стільки ж, скільки в 30 г протеїну, а калорій більш ніж утричі більше.
Амінокислоти й лейцин: чим різняться види
Білок організм розбирає на амінокислоти. Дев'ять з них організм сам не виробляє й бере з їжі, їх позначають EAA. Для м'язів головна з них лейцин: він запускає синтез м'язового білка.
Стефан Гориссен з колегами з Маастрихтського університету 2018 року виміряли склад 35 покупних протеїнів одним методом. Найбільше EAA й лейцину виявилося в сироватці. Триптофан під час такого аналізу руйнується, тому до суми його не включали.
| Білок | EAA, % | Лейцину, % | Потрібно для 2,7 г лейцину |
|---|---|---|---|
| Сироватка | 43 | 11,0 | 25 г |
| Казеїн | 34 | 8,0 | 34 г* |
| Яєчний | 32 | 7,0 | 39 г* |
| Гороховий | 30 | 7,1* | 38 г |
| Соєвий | 27 | 6,8* | 40 г |
| Таблиця: deluxe.com.ua — види протеїну. Дані Gorissen і співавт., Amino Acids, 2018. Зірочка — пораховано нами з того самого аналізу: 2,7 г ділимо на частку лейцину. | |||
Стільки лейцину, 2,7 г, містять 25 г білка сироватки. Щоб отримати його із сої, потрібно 40 г соєвого, з гороху 38 г. Рослинний протеїн теж годиться, тільки порція потрібна більша. Де ще брати такий білок, розібрано в статті про рослинний білок.
Швидкий і повільний білок: сироватка й казеїн
Ів Буарі з колегами 1997 року дали здоровим дорослим один прийом сироватки або казеїну. Лейцину в обох напоях було порівну, кров перевіряли 7 годин. Після сироватки амінокислоти в крові різко зросли й швидко впали, після казеїну трималися на рівному рівні.
Сироваткашвидка: різкий пік амінокислот у крові та спад
Казеїнповільний: помірний рівень кілька годинДжейсон Тан з колегами 2009 року порівняли три протеїни в молодих чоловіків після силового тренування, по 6 людей у групі. Кожен напій давав 10 г амінокислот EAA. Синтез м'язового білка після гідролізату сироватки був на 122 % вищим, ніж після казеїну, і на 31 % вищим, ніж після сої.
Повільний казеїн має своє завдання. Перед сном Міжнародне товариство спортивного харчування ISSN радить 30–40 г казеїну: у дослідженнях така порція підвищувала синтез м'язового білка вночі.
Як обрати під задачу
Почати варто з двох питань: чого ви не їсте і коли питимете шейк. Якщо обмежень немає, звичайний вибір — концентрат сироватки.
Після залу й на кожен деньКонцентрат швидко засвоюється й підходить більшості. Варіант без смаку додають у кашу та смузі: BEST Whey без смаку.
Коли рахуєте калоріїІзолят дає більше білка за меншої кількості жиру й цукру. Шоколадний Best Isolate містить менше 0,5 г жиру й 0,9 г цукру на порцію.
Без молока й лактозиЯєчний протеїн підходить при непереносимості лактози. Лінійка Best EGG має 9 смаків, від банана до солоної карамелі.
Улітку й замість солодкого напоюПрозорий ізолят п'ють як фруктовий сік, молочного смаку в нього немає. Цукру в порції від 0,03 до 0,3 г, залежно від смаку.
Без молока, яєць і м'ясаСоєвий ізолят не містить ні молока, ні яєць. Пакети 200 г, 500 г і 1 кг: маленький зручно взяти на пробу.
Протеїн чи гейнер
Гейнер — суміш вуглеводів з протеїном для набору ваги. MST BEST Mass Gainer містить на 100 г 63–66 г вуглеводів і 21–22 г білка. Основа суміші — мальтодекстрин і кукурудзяний крохмаль, концентрат сироватки стоїть у складі третім.
Протеїндля м'язів, 87–117 ккал у порції
Гейнеркалорії для маси, 374–378 ккал у 100 гГейнер беруть, коли звичайної їжі не вистачає, щоб набрати вагу. Якщо вагу набирати не потрібно, його калорії зайві й вистачить протеїну. Шоколад, ваніль і полуниця є в розділі гейнерів.
Як пити й скільки білка потрібно на день
За ваги 70 кг виходить 98–140 г на добу. Понад 1,6 г на кг приріст м'язів уже не зростав: так показав метааналіз Роберта Мортона 2018 року за 49 дослідженнями з 1 863 учасниками.
Людям без тренувань норму задає наказ МОЗ України № 1073. За сидячої роботи це 58–80 г на добу, залежно від статі й віку.
На один прийом ISSN радить 20–40 г білка. Одна порція протеїну закриває один прийом, решту дає звичайна їжа.
Як зберігати банку
Відкриту банку тримають щільно закритою, у сухому прохолодному місці, подалі від сонця й батареї. Мірну ложку лишають сухою: від вологи порошок злежується грудками. Термін придатності вказано на банці.
Кому з обережністю
Сироватковий протеїн і казеїн роблять з молока, яєчний з яєць, соєвий із сої. При алергії на цю основу такий протеїн не підходить.
Норму білка в цьому разі визначає лікар. Запитайте його до першої банки.
Будь-яку харчову добавку в цих випадках обговорюють з лікарем.
Протеїн доповнює раціон. Виробник пише про це на етикетці.
Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує склад протеїнів за етикетками виробника та відкритими науковими даними. Це не медична рекомендація і не заміна консультації фахівця. При хронічних захворюваннях, прийомі ліків і будь-яких сумнівах звертайтеся до лікаря.
НімеччинаBEST Wheyконцентрат, 7 смаківбанка 2010 гОбрати смак → 02
НімеччинаBest Isolateізолят, шоколадбанки 510 г – 1,8 кгОбрати фасування → 03
НімеччинаBest EGGяєчний, без молока й лактозибанка 1,8 кгОбрати смак → 04
MSTCLEAR ISO WHEYпрозорий ізолят, 4 смакибанка 900 гОбрати смак → 05
РослиннийСоєвий ізолятбез смаку, для шейку й випічкифасування 200 г – 1 кгОбрати фасування → 06
MSTBEST Mass Gainerгейнер для набору вагибанка 3 кгОбрати смак → 07
ІталіяАльбумінсухий яєчний білок для випічкифасування 100 г – 1 кгОбрати фасування → 08
MSTШейкерпрозорий, з чорною кришкоюоб'єм 800 млОбрати колір →
Часті питання
Чим протеїн відрізняється від білка?
Нічим: protein у перекладі з англійської і є «білок». Протеїном у магазинах називають порошок, де білок становить більшу частину маси. Банки в нашому каталозі містять 64–88 г білка на 100 г.
Який протеїн краще засвоюється?
Сироватковий. У досліді 2009 року синтез м'язового білка після сироватки був вищим, ніж після сої та казеїну. Казеїн засвоюється найповільніше.
Що таке казеїн?
Основний білок молока, його частка 80 %. Казеїн перетравлюється повільно, і амінокислоти з нього надходять у кров кілька годин. З нього переважно складається кисломолочний сир.
Що краще, концентрат чи ізолят?
Залежить від задачі. Ізолят чистіший: білка більше, жиру й молочного цукру менше. Концентрат підходить більшості, якщо молоко добре переноситься.
Який протеїн без лактози?
Яєчний, соєвий і яловичий: молока в них немає. Ізолят сироватки містить дуже мало молочного цукру, але основа в нього молочна. При алергії на молоко ізолят не підходить.
Чи можна їсти протеїн сухим?
Ні. Виробник велить розмішувати порошок у рідині: на банках MST вказано від 250 до 350 мл на порцію.
Чи можна пити протеїн з молоком?
Так, якщо це дозволяє етикетка. BEST Whey виробник дозволяє розводити молоком 1,5 %, коктейль виходить густішим і калорійнішим. Для CLEAR ISO вказано тільки холодну воду.
Протеїн — це хімія?
Ні. Основа протеїну — білок молока, яєць або сої, який відфільтрували й висушили. Підсолоджувачі й ароматизатори для смаку перелічено в складі на банці.
Література: 11 джерел
- Lien EL. Infant formulas with increased concentrations of α-lactalbumin. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1555S–1558S. doi:10.1093/ajcn/77.6.1555S — співвідношення сироватки й казеїну в коров'ячому молоці.
- American Dairy Products Institute. Whey Protein Isolate Standard v4.0, 2023; Whey Protein Concentrate Standard, 2022.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG та ін. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P та ін. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930–14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW та ін. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR та ін. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії». Таблиці 6, 9.
- USDA FoodData Central, FDC 174276: Soy protein isolate.
- Етикетки MST BEST Whey, Best Isolate, CLEAR ISO WHEY, Best EGG і BEST Mass Gainer за картками товарів Делюкс.
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 09-11-2026
Дата оновлення: 09-11-2026
