Ягоды Годжи – полезные свойства и применение

Так их продают: продолговатые сморщенные плоды длиной около сантиметра, внутри мелкие мягкие семена.

Ягоды годжи — сушёные плоды дерезы обыкновенной (Lycium barbarum), колючего кустарника из семейства паслёновых, родом с севера и запада Китая. Их польза — в составе: по справочнику USDA в 100 г сухих плодов 13 г клетчатки, 14 г белка и почти столько же витамина C, сколько в свежем апельсине.

Чудо-средством от этого они не становятся. В ЕС для них не одобрено ни одного утверждения о пользе для здоровья, а многое из того, что о них пишут, пересказывает рекламную книгу начала 2000-х.

Ниже — что в ягодах на самом деле, сколько их есть в день, как употреблять, кому с ними нужна осторожность и какие мифы не подтвердились.

Что такое ягоды годжи

Слово «годжи» — западное прочтение китайского «гоуци». Ботаническое имя на упаковке важнее торгового: у дерезы есть близкий вид, дереза китайская (Lycium chinense), с более мелким и кислым плодом, и под видом годжи продают и его. По-украински растение называется дереза звичайна.

Чаще всего их путают с барбарисом: оба сушёных плода красные и продолговатые. Это растения из разных семейств, и на вкус разница очевидна сразу.

Годжи

Мягкая сладковатая ягода с кислинкой, длиной около сантиметра. Паслёновые, Китай.

Барбарис

Мельче и заметно кислее, идёт в плов и к мясу, а не в кашу. Семейство барбарисовых.

Сушёный барбарис красный кладут как пряность, годжи едят как сухофрукт. С «волчьей ягодой» дереза не связана: так в быту называют сразу несколько ядовитых растений, и дерезы среди них нет.

Как выглядит дереза и где она растёт

По описанию «Флоры Китая», дереза обыкновенная — кустарник высотой 0,8–2 м с колючими ветвями и узкими листьями длиной 2–3 см. Цветки у неё фиолетовые, воронковидные, а ягоды красные или оранжево-жёлтые, длиной от 4 мм до 2 см, с 4–20 семенами внутри.

Спелые плоды висят вдоль побега по одному-два из пазух листьев; после сушки они темнеют и сморщиваются.

Естественный ареал вида, по той же «Флоре», — северные и западные провинции Китая: Нинся, Ганьсу, Цинхай, Синьцзян, Внутренняя Монголия, север Шаньси и Хэбэя, Сычуань. Тибета и Гималаев в этом списке нет — «гималайскими» годжи сделала популярная книга 2003 года.

Цветки дерезы мелкие, фиолетовые; на одном кусте одновременно бывают и цветки, и зреющие плоды.

Собирают плоды с лета до осени — так записано в Китайской фармакопее. Сырьё для нашей пачки — из провинции Нинся, исторического центра выращивания дерезы.

Состав и калорийность

Пищевая ценность ягод по данным USDA FoodData Central, запись 173032. Сухофрукт едят ложкой, поэтому рядом со 100 г стоит столовая ложка в 10 г и её доля от референсной нормы ЕС.

Калории посчитаны по 4 ккал на грамм углеводов и белка и 2 ккал на грамм клетчатки, как на этикетках ЕС: выходит 343 ккал против 349 в записи USDA, жир даёт около 1 %.

Почти половина массы плода — сахара, 45,6 г на 100 г. Это сладкий сухофрукт, а не «пустая» по калориям ягода: по калорийности они ближе к изюму и кураге, чем к свежим фруктам.

Белка в них больше, чем у привычных сухофруктов: 14,3 г против 3,3 г у изюма и 3,4 г у кураги по тому же справочнику. Клетчатки тоже много — 13 г на 100 г, и ложка добавляет к завтраку 1,3 г.

Больше всего споров вокруг витамина C. В старых статьях, в том числе в прошлой версии этой, кочует цифра 2 500 мг на 100 г. По USDA его 48 мг — почти как в свежем апельсине, и в двадцать с лишним раз больше, чем в изюме.

Цифры USDA усреднены. Состав конкретной пачки — на её этикетке: у нашей партии это 11 г белка, 2 г жиров и 53 г углеводов на 100 г, 309 ккал. Разброс между партиями у сельхозпродукта нормален, считать удобнее по своей этикетке.

Чем полезны ягоды годжи: что подтверждено

Что о пользе продукта разрешено говорить на упаковке, в ЕС определяет закрытый перечень — Регламент 432/2012. Самих годжи в нём нет, зато есть витамин C и железо, которых в сушёной ягоде по USDA много: 60 % и 49 % нормы на 100 г.

Есть важная оговорка. Эти формулировки описывают витамин и минерал, а не годжи, и на практике ложка ягод даёт 6 % нормы витамина C и 5 % железа. Это приятная добавка к завтраку, а не способ закрыть норму.

Отдельная история — зеаксантин, жёлтый пигмент, который накапливается в сетчатке глаза. В плодах дерезы, по анализу гонконгских химиков (Peng и соавторы, 2005), каротиноидов 0,03–0,5 % массы, и треть-половина из них — эфир зеаксантина. Именно с ним связана китайская репутация годжи как ягоды «для глаз».

Проверяли это так (Cheng и соавторы, British Journal of Nutrition, 2005). Четырнадцать здоровых взрослых 28 дней ели по 15 г ягод — это около 3 мг зеаксантина, контрольная группа из 13 человек не ела. Уровень зеаксантина в крови вырос в 2,5 раза, у контроля не изменился.

Опыт показал, что пигмент из цельных ягод усваивается. Что зрение от этого улучшается, он не доказывал — и одобренного утверждения о годжи и глазах в ЕС нет.

Большинство работ о «полисахаридах годжи» сделано на экстрактах, клетках и животных. Переносить их выводы на ложку сушёных ягод нельзя: в опытах берут концентрат, а не сухофрукт.

Сколько можно есть в день

Бытовая мера — одна столовая ложка, 8–10 г, или примерно 40–50 ягод. Она укладывается в дневную дозу 6–12 г, которую указывает Китайская фармакопея, и меньше порции из опыта Cheng.

Если пробуете впервые, первые дни берите чайную ложку. Вкус непривычный, а клетчатки в ягодах много — к ней кишечнику лучше привыкать постепенно.

Время суток значения не имеет. Натощак есть их не обязательно: исследований, которые сравнивали бы утро и вечер, нет, а в опыте Cheng ягоды просто входили в обычный рацион.

Ягоды годжи от Делюкс: мягкие плоды из Нинся Ложка в день — и банки 200 г хватает примерно на 20 дней. Доставка по Украине, по Киеву — самовывоз.

В нашем каталогеЯгоды годжи сушёныеНинся, Китай — вид Lycium barbarum на упаковке100 % ягоды: без сахара, красителя и диоксида серыМягкие — едят прямо горстью, без замачивания50 г100 г200 г500 г1 кг50 г — около пяти ложек, чтобы попробоватьВыбрать фасовку Зелёный чай с годжиот 50 г до 500 г

Как употреблять ягоды годжи

Мягкие сушёные ягоды готовы к еде прямо из пачки: мыть и замачивать их не нужно. Замачивание пригодится только для смузи и для пересушенной, твёрдой партии.

1. В кашу, гранолу и творогЛожку сухих ягод — в готовую тарелку за минуту до подачи: каша сама отдаст им влагу, и они останутся упругими.
2. В чай8–10 ягод на чашку, вода 80–90 °C, 5–7 минут. Настой получает мягкую сладость без сахара, а ягоды съедают следом.
3. Холодный настой на ночьЛожку ягод на 0,5 л холодной воды, 8–10 часов в холодильнике. Утром напиток розовый и мягко-кислый, без варёного привкуса.
4. В выпечку и батончикиВместо изюма один к одному: кислинка разбивает приторность теста, а ягоды держат форму.
5. Горстью как перекусТот случай, когда рецепт не нужен. Считайте горсть так же, как ложку: это тот же сухофрукт с сахарами.

Самый простой сценарий — ложка ягод в утреннюю кашу: за пару минут в тёплом молоке они набухают и подкрашивают его в розовый.

В Китае годжи кладут и в несладкое — в рисовую кашу, супы, к мясу и рыбе. В горячее блюдо ягоды бросают за несколько минут до готовности: при долгом нагреве они темнеют и теряют упругость.

В горячей воде сушёные ягоды за 5–7 минут становятся почти как свежие, а чай слегка розовеет.

Вред и противопоказания

Для здорового взрослого ложка сухофрукта в день — обычная еда. Главный задокументированный риск связан не с самими ягодами, а с лекарствами: годжи усиливают действие варфарина.

Из старых списков противопоказаний пропал пункт «нельзя при высокой температуре» — источника у него нет. При болезни решение о питании всё равно остаётся за врачом.

Мифы и факты

Вокруг ягод накопилось много красивых историй. Пять самых частых и то, что за ними на самом деле:

Миф про яд в свежих ягодах вырос из родства с паслёновыми. Фармакогносты Грацского университета проверили восемь партий из Китая и Таиланда (Adams и соавторы, 2006): атропин нашли во всех, но не больше 19 мкг на килограмм. Сушка его не «выводит», а концентрирует, так что в свежей спелой ягоде на грамм его ещё меньше.

Про «20 причин есть годжи» — гормон роста, защиту при химиотерапии, «омоложение крови» — писали по книге травника Эрла Минделла «Goji: The Himalayan Health Secret» (2003). Клинических данных о ягодах, которые подтверждали бы такие обещания, нет, и из этой статьи они убраны.

Как хранить

Мягкая сушёная ягода тянет влагу из воздуха. Главная задача хранения — не дать ей слипнуться в ком:

Дисклеймер. Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Состав приведён по USDA FoodData Central (запись 173032), нормы — по Регламенту ЕС 1169/2011, формулировки о пользе — по Регламенту ЕС 432/2012. При приёме антикоагулянтов, аллергии, беременности и хронических заболеваниях проконсультируйтесь со специалистом.