Ягоди Годжі – корисні властивості та застосування

Такими їх продають: довгасті зморщені плоди завдовжки близько сантиметра, всередині дрібне м'яке насіння.

Ягоди годжі — сушені плоди дерези звичайної (Lycium barbarum), колючого куща з родини пасльонових, родом з півночі й заходу Китаю. Їхня користь — у складі: за довідником USDA у 100 г сухих плодів 13 г клітковини, 14 г білка й майже стільки ж вітаміну C, скільки у свіжому апельсині.

Чудодійним засобом це їх не робить. У ЄС для них не схвалено жодного твердження про користь для здоров'я, а чимало з того, що про них пишуть, переказує рекламну книжку початку 2000-х.

Далі — що в ягодах насправді, скільки їх їсти на день, як вживати, кому з ними потрібна обережність і які міфи не підтвердилися.

Що таке ягоди годжі

Слово «годжі» — західне прочитання китайського «гоуці». Ботанічна назва на упаковці важливіша за торгову: у дерези є близький вид, дереза китайська (Lycium chinense), з дрібнішим і кислішим плодом, і під виглядом годжі продають і його. Російською рослина називається дереза обыкновенная.

Найчастіше їх плутають з барбарисом: обидва сушені плоди червоні й довгасті. Це рослини з різних родин, і на смак різниця очевидна одразу.

Годжі

М'яка солодкувата ягода з кислинкою, завдовжки близько сантиметра. Пасльонові, Китай.

Барбарис

Дрібніший і помітно кисліший, іде в плов і до м'яса, а не в кашу. Родина барбарисових.

Сушений барбарис червоний кладуть як прянощі, годжі їдять як сухофрукт. З «вовчою ягодою» дереза не пов'язана: так у побуті називають одразу кілька отруйних рослин, і дерези серед них немає.

Як виглядає дереза і де вона росте

За описом «Флори Китаю», дереза звичайна — кущ заввишки 0,8–2 м з колючими гілками й вузьким листям завдовжки 2–3 см. Квітки в неї фіолетові, лійчасті, а ягоди червоні або оранжево-жовті, завдовжки від 4 мм до 2 см, з 4–20 насінинами всередині.

Стиглі плоди звисають уздовж пагона по одному-два з пазух листків; після сушіння вони темнішають і зморщуються.

Природний ареал виду, за тією ж «Флорою», — північні й західні провінції Китаю: Нінся, Ганьсу, Цинхай, Сіньцзян, Внутрішня Монголія, північ Шаньсі й Хебею, Сичуань. Тибету й Гімалаїв у цьому списку немає — «гімалайськими» годжі зробила популярна книжка 2003 року.

Квітки дерези дрібні, фіолетові; на одному кущі водночас бувають і квітки, і плоди, що достигають.

Збирають плоди з літа до осені — так записано в Китайській фармакопеї. Сировина для нашої пачки — з провінції Нінся, історичного центру вирощування дерези.

Склад і калорійність

Харчова цінність ягід за даними USDA FoodData Central, запис 173032. Сухофрукт їдять ложкою, тому поруч зі 100 г стоїть столова ложка на 10 г і її частка від референтної норми ЄС.

Калорії пораховано по 4 ккал на грам вуглеводів і білка та 2 ккал на грам клітковини, як на етикетках ЄС: виходить 343 ккал проти 349 у записі USDA, жир дає близько 1 %.

Майже половина маси плоду — цукри, 45,6 г на 100 г. Це солодкий сухофрукт, а не «порожня» за калоріями ягода: за калорійністю вони ближчі до родзинок і кураги, ніж до свіжих фруктів.

Білка в них більше, ніж у звичних сухофруктах: 14,3 г проти 3,3 г у родзинках і 3,4 г у кураги за тим самим довідником. Клітковини теж багато — 13 г на 100 г, і ложка додає до сніданку 1,3 г.

Найбільше суперечок довкола вітаміну C. У старих статтях, зокрема в попередній версії цієї, мандрує цифра 2 500 мг на 100 г. За USDA його 48 мг — майже як у свіжому апельсині, і в двадцять з гаком разів більше, ніж у родзинках.

Цифри USDA усереднені. Склад конкретної пачки — на її етикетці: у нашої партії це 11 г білка, 2 г жирів і 53 г вуглеводів на 100 г, 309 ккал. Розкид між партіями для сільгосппродукту нормальний, рахувати зручніше за своєю етикеткою.

Чим корисні ягоди годжі: що підтверджено

Що про користь продукту дозволено писати на упаковці, в ЄС визначає закритий перелік — Регламент 432/2012. Самих годжі в ньому немає, зате є вітамін C і залізо, яких у сушеній ягоді за USDA багато: 60 % і 49 % норми на 100 г.

Є важливе застереження. Ці формулювання описують вітамін і мінерал, а не годжі, і на практиці ложка ягід дає 6 % норми вітаміну C і 5 % заліза. Це приємне доповнення до сніданку, а не спосіб закрити норму.

Окрема історія — зеаксантин, жовтий пігмент, що накопичується в сітківці ока. У плодах дерези, за аналізом гонконзьких хіміків (Peng і співавтори, 2005), каротиноїдів 0,03–0,5 % маси, і третина-половина з них — ефір зеаксантину. Саме з ним пов'язана китайська репутація годжі як ягоди «для очей».

Перевіряли це так (Cheng і співавтори, British Journal of Nutrition, 2005). Чотирнадцятеро здорових дорослих 28 днів їли по 15 г ягід — це близько 3 мг зеаксантину, контрольна група з 13 людей не їла. Рівень зеаксантину в крові зріс у 2,5 раза, у контролі не змінився.

Дослід показав, що пігмент із цілих ягід засвоюється. Що зір від цього покращується, він не доводив — і схваленого твердження про годжі та очі в ЄС немає.

Більшість робіт про «полісахариди годжі» зроблено на екстрактах, клітинах і тваринах. Переносити їхні висновки на ложку сушених ягід не можна: у дослідах беруть концентрат, а не сухофрукт.

Скільки можна їсти на день

Побутова міра — одна столова ложка, 8–10 г, або приблизно 40–50 ягід. Вона вкладається в денну дозу 6–12 г, яку вказує Китайська фармакопея, і менша за порцію з досліду Cheng.

Якщо куштуєте вперше, перші дні беріть чайну ложку. Смак незвичний, а клітковини в ягодах багато — до неї кишечнику краще звикати поступово.

Час доби значення не має. Натщесерце їсти їх не обов'язково: досліджень, які порівнювали б ранок і вечір, немає, а в досліді Cheng ягоди просто входили до звичайного раціону.

Ягоди годжі від Делюкс: м'які плоди з Нінся Ложка на день — і банки 200 г вистачає приблизно на 20 днів. Доставка по Україні, у Києві — самовивіз.

У нашому каталозіЯгоди годжі сушеніНінся, Китай — вид Lycium barbarum на упаковці100 % ягоди: без цукру, барвника й діоксиду сіркиМ'які — їдять просто жменею, без замочування50 г100 г200 г500 г1 кг50 г — близько п'яти ложок, щоб скуштуватиОбрати фасування Зелений чай з годжівід 50 г до 500 г

Як вживати ягоди годжі

М'які сушені ягоди готові до їжі просто з пачки: мити й замочувати їх не потрібно. Замочування знадобиться лише для смузі та для пересушеної, твердої партії.

1. У кашу, гранолу й сирЛожку сухих ягід — у готову тарілку за хвилину до подачі: каша сама віддасть їм вологу, і вони залишаться пружними.
2. У чай8–10 ягід на чашку, вода 80–90 °C, 5–7 хвилин. Настій отримує м'яку солодкість без цукру, а ягоди з'їдають слідом.
3. Холодний настій на нічЛожку ягід на 0,5 л холодної води, 8–10 годин у холодильнику. Зранку напій рожевий і м'яко-кислий, без вареного присмаку.
4. У випічку й батончикиЗамість родзинок один до одного: кислинка розбиває нудотну солодкість тіста, а ягоди тримають форму.
5. Жменею як перекусТой випадок, коли рецепт не потрібен. Рахуйте жменю так само, як ложку: це той самий сухофрукт із цукрами.

Найпростіший сценарій — ложка ягід у ранкову кашу: за пару хвилин у теплому молоці вони набухають і підфарбовують його в рожевий.

У Китаї годжі кладуть і в несолодке — у рисову кашу, супи, до м'яса й риби. У гарячу страву ягоди кидають за кілька хвилин до готовності: за довгого нагрівання вони темнішають і втрачають пружність.

У гарячій воді сушені ягоди за 5–7 хвилин стають майже як свіжі, а чай трохи рожевіє.

Шкода і протипоказання

Для здорової дорослої людини ложка сухофрукта на день — звичайна їжа. Головний задокументований ризик пов'язаний не з самими ягодами, а з ліками: годжі посилюють дію варфарину.

Зі старих переліків протипоказань зник пункт «не можна за високої температури» — джерела в нього немає. Під час хвороби рішення щодо харчування все одно залишається за лікарем.

Міфи і факти

Довкола ягід назбиралося багато гарних історій. П'ять найчастіших і те, що за ними насправді:

Міф про отруту у свіжих ягодах виріс зі спорідненості з пасльоновими. Фармакогности Грацького університету перевірили вісім партій з Китаю й Таїланду (Adams і співавтори, 2006): атропін знайшли в усіх, але не більше 19 мкг на кілограм. Сушіння його не «виводить», а концентрує, тож у свіжій стиглій ягоді на грам його ще менше.

Про «20 причин їсти годжі» — гормон росту, захист під час хіміотерапії, «омолодження крові» — писали за книжкою травника Ерла Мінделла «Goji: The Himalayan Health Secret» (2003). Клінічних даних про ягоди, які підтверджували б такі обіцянки, немає, і з цієї статті їх прибрано.

Як зберігати

М'яка сушена ягода тягне вологу з повітря. Головне завдання зберігання — не дати їй злипнутися в грудку:

Дисклеймер. Інформація має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Склад наведено за USDA FoodData Central (запис 173032), норми — за Регламентом ЄС 1169/2011, формулювання про користь — за Регламентом ЄС 432/2012. У разі прийому антикоагулянтів, алергії, вагітності й хронічних захворювань проконсультуйтеся з фахівцем.