Виды магния в добавках: чем отличаются цитрат, глицинат, оксид и другие формы

Одинаковые на вид таблетки бывают сделаны из разных солей, и доза в них отличается в разы.

Виды магния в добавках различаются тем, с чем связан минерал: с кислородом в оксиде, с лимонной кислотой в цитрате, с аминокислотой глицином в бисглицинате. От этого зависят три вещи: сколько магния в капсуле, как он растворяется и как его переносит кишечник.

Лучше усваиваются формы, которые хорошо растворяются: цитрат, лактат, хлорид, бисглицинат. Оксид даёт больше всего магния на грамм, но всасывается из него меньше.

Поэтому на банке смотрят строку «магний, мг», а не вес соли. Сколько минерала дают обычные продукты, мы разобрали в статье «Магний и омега-3 в продуктах».

Почему на банке магния две цифры

Капсулу наполняют солью. Соль весит больше, чем сам магний, потому что в ней есть вторая часть: остаток кислоты, аминокислоты или кислород.

Под оболочкой порошок соли. Чистый элемент занимает от 6 до 60 % его веса, в зависимости от формы.

Доля у солей разная: оксид даёт 60 %, цитрат около 16 %, бисглицинат 14 %. Чем меньше доля, тем больше капсул нужно на ту же дозу. Поэтому у треоната дневная порция занимает 2 капсулы, а у оксида вся доза помещается в одну.

Все формы магния в одной таблице

По второй части соли, то есть кислоте, кислороду или аминокислоте, формы делят на три группы.

Оксид и соли минеральных кислот

Оксид, карбонат, хлорид, сульфат. Высокая доля элемента. Оксид и карбонат плохо растворяются в воде, хлорид и сульфат хорошо.

Соли пищевых кислот

Цитрат, лактат, малат, глюконат, аспарагинат, оротат, L-треонат. Растворяются они легче, но доля элемента в них меньше.

Связанные с аминокислотами

Бисглицинат и таурат. Их часто называют хелатами. В опытах бисглицинат переносили мягче оксида.

Долю элемента мы посчитали по химической формуле безводной соли. Цифра на этикетке может отличаться от расчётной: у цитрата MST 200 мг магния на 1450 мг соли, это 13,8 % против 16,2 % по формуле. Дозу считайте по банке.

Какой магний лучше усваивается

Усвоение измеряют так: человек принимает дозу, и смотрят, насколько вырос уровень минерала в крови или в моче. Таких опытов немного, и группы в них небольшие. Вот что они показали.

1. Цитрат растворяется лучше оксидаLindberg и соавторы, Техас, 1990. В воде цитрат растворился на 55 %, оксид почти не растворился. После разовой дозы цитрата уровень в моче вырос заметно сильнее.
2. Цитрат и хелат лучше оксида за 60 днейWalker и соавторы, Англия, 2003. 46 здоровых взрослых 60 дней принимали по 300 мг в день. Цитрат и хелат с аминокислотами усвоились лучше, а оксид не отличался от плацебо. Сильнее всего уровень в крови поднял цитрат.
3. Из оксида всосалось около 4 %Firoz и Graber, США, 2001. Хлорид, лактат и аспарагинат усвоились одинаково и заметно лучше. Соль минеральной кислоты может усваиваться не хуже соли пищевой: хлорид это показал.
4. Бисглицинат помог при плохом всасыванииSchuette и соавторы, Чикаго, 1994. 12 человек после операции на кишечнике. В среднем бисглицинат и оксид усвоились одинаково. Но у 4 человек с самым плохим всасыванием бисглицинат дал вдвое больше: 23,5 % против 11,8 %. Переносили бисглицинат лучше все участники.
5. L-треонат изучали на крысахSlutsky и соавторы, MIT, 2010. У крыс эта форма поднимала уровень минерала в мозге и улучшала память. Это опыт на животных, данные на людях приведены ниже, в разделе про сон.

Справочник NIH (США, редакция 2026 года) подводит итог так: формы, которые хорошо растворяются, усваиваются лучше. Аспарагинат, цитрат, лактат и хлорид в опытах обгоняют оксид и сульфат. Разница между растворимыми формами небольшая, поэтому дальше выбирают по дозе и переносимости.

Формы магния по порядку: для чего какую берут

Ниже формы из нашего каталога и аптечные соли, которых у нас нет. Для чего берут каждую форму, мы пишем по описанию производителя MST и по опытам, где они есть.

В каталоге ДелюксMST Nutrition · Германия

Магний MST: выберите свою форму Цитрат, бисглицинат, таурат, L-треонат, малат и оксид. Капсулы, таблетки и вишнёвый напиток, от 70,9 до 404 мг в дневной дозе. Магний помогаетменьше уставатьработе мышцработе нервной системыкрепким костям и зубам Все формы магния в каталоге →

Цитрат магния

Цитрат — соль лимонной кислоты и самая популярная форма. Он хорошо растворяется и в опытах легко усваивается. В больших дозах он слабит, поэтому его используют и при запорах. По описанию MST, цитрат пьют, чтобы легче переносить стресс, лучше спать и реже просыпаться от судорог в ногах.

1 таблетка: 200 мг

Магний цитрат MST без B6. Одна таблетка в день, банки на 90 и 180 штук. Самая простая схема приёма.

25 мл: 250 мг

Жидкий цитрат MST со вкусом вишни, с витаминами B6 и C. Для тех, кто не любит глотать таблетки. Бутылки 500 мл и 1 л.

2 капсулы: 160 мг

Цитрат MST в капсулах, по 500 мг соли в каждой. MST советует пить обе перед сном.

Бисглицинат, глицинат и хелат: одно ли это

Бисглицинат — магний, связанный с двумя молекулами аминокислоты глицина. «Глицинат» и «диглицинат» на этикетках обычно означают то же вещество. «Хелат» — общее слово для такой связи с аминокислотой. Под ним может быть смесь форм, поэтому смотрите полный состав.

Пример из нашего каталога: в банке «Магний хелат + B6» стоят и бисглицинат, и оксид, причём оксида больше. Чистый бисглицинат на этикетке так и называется.

Кишечник переносит бисглицинат хорошо. В 2025 году в Германии 155 взрослых с плохим сном 4 недели принимали бисглицинат, по 250 мг в день. Бессонница уменьшилась сильнее, чем на плацебо, но разница была небольшой. По описанию MST, бисглицинат пьют при стрессе и когда сводит мышцы.

3 капсулы: 270,6 мг

Бисглицинат MST с B6, по капсуле к завтраку, обеду и ужину. Дозу удобно делить на три приёма. Банки на 90 и 240 штук.

1 таблетка: 150 мг

Хелат MST с B6: оксид и бисглицинат в одной таблетке. B6 здесь больше, чем в других банках: 8,2 мг. В банке 100 таблеток.

Малат магния

Малат — соль яблочной кислоты. Доля элемента в ней около 15 %, почти как в цитрате. С другими формами на людях малат почти не сравнивали. По описанию MST, его пьют, чтобы меньше уставать, а принимать удобнее днём.

1 капсула: 141 мг

Малат MST, по одной в день с едой. Без B6 и без добавок вкуса. Банки на 60 и 120 штук.

Таурат магния

Таурат — соединение с таурином. Элемента в нём около 9 %, поэтому доза небольшая. Сравнений таурата с другими формами на людях мало. По описанию MST, его пьют, чтобы поддержать нервную систему и меньше уставать.

1 капсула: 70,9 мг

Таурат MST с B6, по одной в день с едой. Самая маленькая доза среди наших банок. Банки на 60 и 120 штук.

L-треонат магния (Magtein)

L-треонат — соль треоновой кислоты. Форму описали учёные MIT, их опыт на крысах приведён выше. На людях есть два небольших опыта.

Австралийский опыт: 100 взрослых 18–45 лет, недовольных сном, 6 недель пили по 2 г Magtein в день. Тесты памяти и часть анкет о сне стали лучше, чем на плацебо, а кольцо-трекер разницы во сне не показало. В США 80 человек 35–55 лет 3 недели пили по 1 г, и трекер показал более глубокий сон. Трое из шести авторов второй работы — сотрудники AIDP, компании, которая продаёт сырьё Magtein.

2 капсулы: 146 мг

L-треонат MST Magtein: одна капсула утром, вторая вечером, за 2 часа до сна. Та же доза, что в австралийском опыте. Банки на 60 и 120 штук.

Оксид магния

Оксид — соединение с кислородом. По доле элемента он богаче всех: 60 %. Растворяется он плохо, и в опытах всасывался хуже растворимых солей. Большая доза за раз может слабить, поэтому капсулу пьют с едой.

1 капсула: 400 мг

Магний 400 Healthy: вся дневная доза в одной капсуле, 90 штук в банке. Пить только с едой, без других таких добавок.

1 капсула: 219 мг

ZMB6 MST: оксид, цинк и витамин B6. Три вещества в одной капсуле в день. В банке 120 штук.

Смесь трёх солей: Triple-Mag

Некоторые производители смешивают формы в одной таблетке. В Triple-Mag MST три соли: бисглицинат, малат и таурат. Самая большая доза среди наших банок: 404 мг в 2 таблетках.

2 таблетки: 404 мг

Triple-Mag MST с B6: одна таблетка утром, вторая вечером. Другие такие добавки в эти дни не пьют. Банки на 60, 120 и 240 таблеток.

Аптечные соли: сульфат, хлорид, лактат, аспарагинат, оротат

Эти формы продают в аптеках, в нашем каталоге их нет. Коротко о каждой:

• Сульфат (магнезия, английская соль) известен как слабительное и соль для ванн. В опытах усваивается хуже цитрата и лактата.
• Хлорид хорошо растворяется и усваивается наравне с лактатом. Его же кладут в «магниевое масло» для кожи. Сколько минерала проходит через кожу, не установлено.
• Лактат — соль молочной кислоты, усваивается лучше оксида. Встречается в аптечных таблетках с B6.
• Аспарагинат — соль аспарагиновой кислоты, часто идёт в паре с калием.
• Оротат — соль оротовой кислоты. Элемента в ней около 7 %, поэтому доза в таблетке небольшая.

Цитрат или глицинат: что выбрать

Цитрат и бисглицинат сравнивают чаще всего. Обе соли хорошо растворяются. Различаются они долей элемента, формой выпуска и тем, как их переносит кишечник.

Цитрат16 % элемента, в большой дозе слабит

или

Бисглицинат14 % элемента, мягче для кишечника

Если нужна одна таблетка в день, удобнее цитрат. Если кишечник чувствительный, удобнее бисглицинат. Подойдёт та форма, после которой нет неприятных ощущений в животе.

Какой магний выбирают для сна, нервов и мышц

Производители советуют разные формы под разные задачи. Ниже то, что пишет MST, и то, что проверено в опытах на людях.

1. СонДля сна MST советует L-треонат и цитрат в капсулах перед сном. Опыты на людях есть у треоната и бисглицината, но эффект в них небольшой. Если плохо спится месяцами, причину ищут вместе с врачом.
2. Нервы и стрессПо описанию MST, при стрессе пьют бисглицинат, таурат и цитрат, часто вместе с витамином B6. Магний и B6 помогают нормальной работе нервной системы.
3. Мышцы и судорогиМагний нужен для нормальной работы мышц. Но при обычных ночных судорогах у людей 60–70 лет добавки почти не помогли: таков вывод обзора Cochrane 2020 года. Если ноги сводит часто, о причине спрашивают врача.
4. Память и вниманиеДля этого выбирают L-треонат. В австралийском опыте после 6 недель улучшились тесты памяти. Это пока одна работа на 100 человек.
5. УсталостьМагний помогает меньше уставать, и для этого подходит любая форма, если доза набирается. Малат удобнее пить днём, за завтраком или обедом.
6. После 45 лет и в пожилом возрастеНорма с возрастом не меняется: EFSA даёт 300 мг для женщин и 350 мг для мужчин старше 18 лет. Форму выбирают по переносимости. Тем, кто каждый день пьёт лекарства, сначала нужно спросить врача.

Зачем магний с B6 и бывает ли без него

Витамин B6 добавляют к магнию, потому что он тоже помогает нервной системе и уменьшает усталость. На форму B6 не влияет: соль с витамином остаётся той же солью. Других отличий у «магния B6» нет.

Аптечные таблетки с B6 часто сделаны на лактате. Сравнивайте любые банки по дозе элемента и по форме, а не по названию. Без B6 у нас цитрат MST в таблетках, малат MST и Healthy 400.

B6 тоже считают по сумме. Если пьёте два комплекса с B6, дозы витамина складываются.

Как читать этикетку и считать дозу

Пример: 3 капсулы бисглицината MST дают 270,6 мг магния. Это чуть выше верхнего уровня, поэтому их пьют по одной к завтраку, обеду и ужину.

Дисклеймер. Материал носит справочный характер и описывает формы магния по открытым научным источникам и этикеткам производителей. Он не заменяет консультацию врача и не служит медицинской рекомендацией. Пищевая добавка — не лекарственное средство.

★ Выбор покупателейМагний MST и Healthy из этой статьиЦитрат в таблетках и жидкий, бисглицинат, таурат, L-треонат, смесь трёх солей и оксид. Сделано в Германии, доставка по Киеву и всей Украине.

01MST NutritionЦитраттаблетки, 200 мг
90 и 180 шт.Выбрать фасовку →02MST NutritionБисглицинат + B6капсулы, 270,6 мг в день
90 и 240 шт.Выбрать фасовку →03MST NutritionЖидкий цитратвишня, 250 мг в 25 мл
500 мл и 1 лВыбрать фасовку →04MST NutritionTriple-Mag + B6таблетки, 404 мг в день
60, 120 и 240 шт.Выбрать фасовку →05MST NutritionТаурат + B6капсулы, 70,9 мг
60 и 120 шт.Выбрать фасовку →06MST NutritionL-треонат Magteinкапсулы, 146 мг в день
60 и 120 шт.Выбрать фасовку →07HealthyМагний 400 Healthyоксид, 400 мг
90 шт.Выбрать фасовку →08MST NutritionZMB6цинк, магний, B6
120 шт.Выбрать фасовку →