Види магнію в добавках: чим відрізняються цитрат, гліцинат, оксид та інші форми

Однакові на вигляд таблетки бувають зроблені з різних солей, і доза в них відрізняється в рази.

Види магнію в добавках відрізняються тим, з чим зв'язаний мінерал: з киснем в оксиді, з лимонною кислотою в цитраті, з амінокислотою гліцином у бісгліцинаті. Від цього залежать три речі: скільки магнію в капсулі, як він розчиняється і як його переносить кишечник.

Краще засвоюються форми, які добре розчиняються: цитрат, лактат, хлорид, бісгліцинат. Оксид дає найбільше магнію на грам, але всмоктується з нього менше.

Тому на банці дивляться рядок «магній, мг», а не вагу солі. Скільки мінералу дають звичайні продукти, ми розібрали в статті «Магній і омега-3 у продуктах».

Чому на банці магнію дві цифри

Капсулу наповнюють сіллю. Сіль важить більше, ніж сам магній, бо в ній є друга частина: залишок кислоти, амінокислоти або кисень.

Під оболонкою порошок солі. Чистий елемент займає від 6 до 60 % його ваги, залежно від форми.

Частка в солей різна: оксид дає 60 %, цитрат близько 16 %, бісгліцинат 14 %. Що менша частка, то більше капсул потрібно на ту саму дозу. Тому в треонату денна порція займає 2 капсули, а в оксиду вся доза вміщується в одну.

Усі форми магнію в одній таблиці

За другою частиною солі, тобто кислотою, киснем чи амінокислотою, форми ділять на три групи.

Оксид і солі мінеральних кислот

Оксид, карбонат, хлорид, сульфат. Висока частка елемента. Оксид і карбонат погано розчиняються у воді, хлорид і сульфат добре.

Солі харчових кислот

Цитрат, лактат, малат, глюконат, аспарагінат, оротат, L-треонат. Розчиняються вони легше, але частка елемента в них менша.

Зв'язані з амінокислотами

Бісгліцинат і таурат. Їх часто називають хелатами. У дослідах бісгліцинат переносили м'якше за оксид.

Частку елемента ми порахували за хімічною формулою безводної солі. Цифра на етикетці може відрізнятися від розрахункової: у цитрату MST 200 мг магнію на 1450 мг солі, це 13,8 % проти 16,2 % за формулою. Дозу рахуйте за банкою.

Який магній краще засвоюється

Засвоєння вимірюють так: людина приймає дозу, і дивляться, наскільки зріс рівень мінералу в крові чи в сечі. Таких дослідів небагато, і групи в них невеликі. Ось що вони показали.

1. Цитрат розчиняється краще за оксидLindberg і співавтори, Техас, 1990. У воді цитрат розчинився на 55 %, оксид майже не розчинився. Після разової дози цитрату рівень у сечі зріс помітно сильніше.
2. Цитрат і хелат краще за оксид за 60 днівWalker і співавтори, Англія, 2003. 46 здорових дорослих 60 днів приймали по 300 мг на день. Цитрат і хелат з амінокислотами засвоїлися краще, а оксид не відрізнявся від плацебо. Найсильніше рівень у крові підняв цитрат.
3. З оксиду всмокталося близько 4 %Firoz і Graber, США, 2001. Хлорид, лактат і аспарагінат засвоїлися однаково й помітно краще. Сіль мінеральної кислоти може засвоюватися не гірше за сіль харчової: хлорид це показав.
4. Бісгліцинат допоміг при поганому всмоктуванніSchuette і співавтори, Чикаго, 1994. 12 людей після операції на кишечнику. У середньому бісгліцинат і оксид засвоїлися однаково. Але в 4 людей з найгіршим всмоктуванням бісгліцинат дав удвічі більше: 23,5 % проти 11,8 %. Бісгліцинат краще переносили всі учасники.
5. L-треонат вивчали на щурахSlutsky і співавтори, MIT, 2010. У щурів ця форма піднімала рівень мінералу в мозку й покращувала пам'ять. Це дослід на тваринах, дані на людях наведено нижче, у розділі про сон.

Довідник NIH (США, редакція 2026 року) підсумовує так: форми, які добре розчиняються, засвоюються краще. Аспарагінат, цитрат, лактат і хлорид у дослідах випереджають оксид і сульфат. Різниця між розчинними формами невелика, тому далі обирають за дозою і переносимістю.

Форми магнію по черзі: для чого яку беруть

Нижче форми з нашого каталогу та аптечні солі, яких у нас немає. Для чого беруть кожну форму, ми пишемо за описом виробника MST і за дослідами, де вони є.

У каталозі ДелюксMST Nutrition · Німеччина

Магній MST: оберіть свою форму Цитрат, бісгліцинат, таурат, L-треонат, малат і оксид. Капсули, таблетки та вишневий напій, від 70,9 до 404 мг у денній дозі. Магній допомагаєменше втомлюватисяроботі м'язівроботі нервової системиміцним кісткам і зубам Усі форми магнію в каталозі →

Цитрат магнію

Цитрат — сіль лимонної кислоти й найпопулярніша форма. Він добре розчиняється і в дослідах легко засвоюється. У великих дозах він послаблює, тому його застосовують і при закрепах. За описом MST, цитрат п'ють, щоб легше переносити стрес, краще спати й рідше прокидатися від судом у ногах.

1 таблетка: 200 мг

Магній цитрат MST без B6. Одна таблетка на день, банки на 90 і 180 штук. Найпростіша схема прийому.

25 мл: 250 мг

Рідкий цитрат MST зі смаком вишні, з вітамінами B6 і C. Для тих, хто не любить ковтати таблетки. Пляшки 500 мл і 1 л.

2 капсули: 160 мг

Цитрат MST у капсулах, по 500 мг солі в кожній. MST радить пити обидві перед сном.

Бісгліцинат, гліцинат і хелат: чи це одне й те саме

Бісгліцинат — магній, зв'язаний з двома молекулами амінокислоти гліцину. «Гліцинат» і «дигліцинат» на етикетках зазвичай означають ту саму речовину. «Хелат» — загальне слово для такого зв'язку з амінокислотою. Під ним може бути суміш форм, тому дивіться повний склад.

Приклад з нашого каталогу: у банці «Магній хелат + B6» є і бісгліцинат, і оксид, причому оксиду більше. Чистий бісгліцинат на етикетці так і називається.

Кишечник переносить бісгліцинат добре. У 2025 році в Німеччині 155 дорослих з поганим сном 4 тижні приймали бісгліцинат, по 250 мг на день. Безсоння зменшилося сильніше, ніж на плацебо, але різниця була невеликою. За описом MST, бісгліцинат п'ють при стресі й коли зводить м'язи.

3 капсули: 270,6 мг

Бісгліцинат MST з B6, по капсулі до сніданку, обіду й вечері. Дозу зручно ділити на три прийоми. Банки на 90 і 240 штук.

1 таблетка: 150 мг

Хелат MST з B6: оксид і бісгліцинат в одній таблетці. B6 тут більше, ніж в інших банках: 8,2 мг. У банці 100 таблеток.

Малат магнію

Малат — сіль яблучної кислоти. Частка елемента в ній близько 15 %, майже як у цитраті. З іншими формами на людях малат майже не порівнювали. За описом MST, його п'ють, щоб менше втомлюватися, а приймати зручніше вдень.

1 капсула: 141 мг

Малат MST, по одній на день з їжею. Без B6 і без добавок смаку. Банки на 60 і 120 штук.

Таурат магнію

Таурат — сполука з таурином. Елемента в ньому близько 9 %, тому доза невелика. Порівнянь таурату з іншими формами на людях мало. За описом MST, його п'ють, щоб підтримати нервову систему й менше втомлюватися.

1 капсула: 70,9 мг

Таурат MST з B6, по одній на день з їжею. Найменша доза серед наших банок. Банки на 60 і 120 штук.

L-треонат магнію (Magtein)

L-треонат — сіль треонової кислоти. Форму описали вчені MIT, їхній дослід на щурах наведено вище. На людях є два невеликі досліди.

Австралійський дослід: 100 дорослих 18–45 років, незадоволених сном, 6 тижнів пили по 2 г Magtein на день. Тести пам'яті й частина анкет про сон стали кращими, ніж на плацебо, а кільце-трекер різниці у сні не показало. У США 80 людей 35–55 років 3 тижні пили по 1 г, і трекер показав глибший сон. Троє з шести авторів другої роботи — співробітники AIDP, компанії, яка продає сировину Magtein.

2 капсули: 146 мг

L-треонат MST Magtein: одна капсула вранці, друга ввечері, за 2 години до сну. Та сама доза, що в австралійському досліді. Банки на 60 і 120 штук.

Оксид магнію

Оксид — сполука з киснем. За часткою елемента він найбагатший: 60 %. Розчиняється він погано, і в дослідах всмоктувався гірше за розчинні солі. Велика доза за раз може послаблювати, тому капсулу п'ють з їжею.

1 капсула: 400 мг

Магній 400 Healthy: уся денна доза в одній капсулі, 90 штук у банці. Пити лише з їжею, без інших таких добавок.

1 капсула: 219 мг

ZMB6 MST: оксид, цинк і вітамін B6. Три речовини в одній капсулі на день. У банці 120 штук.

Суміш трьох солей: Triple-Mag

Деякі виробники змішують форми в одній таблетці. У Triple-Mag MST три солі: бісгліцинат, малат і таурат. Найбільша доза серед наших банок: 404 мг у 2 таблетках.

2 таблетки: 404 мг

Triple-Mag MST з B6: одна таблетка вранці, друга ввечері. Інші такі добавки в ці дні не п'ють. Банки на 60, 120 і 240 таблеток.

Аптечні солі: сульфат, хлорид, лактат, аспарагінат, оротат

Ці форми продають в аптеках, у нашому каталозі їх немає. Коротко про кожну:

• Сульфат (магнезія, англійська сіль) відомий як проносне й сіль для ванн. У дослідах засвоюється гірше за цитрат і лактат.
• Хлорид добре розчиняється і засвоюється нарівні з лактатом. Його ж кладуть у «магнієву олію» для шкіри. Скільки мінералу проходить крізь шкіру, не встановлено.
• Лактат — сіль молочної кислоти, засвоюється краще за оксид. Трапляється в аптечних таблетках з B6.
• Аспарагінат — сіль аспарагінової кислоти, часто йде в парі з калієм.
• Оротат — сіль оротової кислоти. Елемента в ній близько 7 %, тому доза в таблетці невелика.

Цитрат чи гліцинат: що обрати

Цитрат і бісгліцинат порівнюють найчастіше. Обидві солі добре розчиняються. Відрізняються вони часткою елемента, формою випуску і тим, як їх переносить кишечник.

Цитрат16 % елемента, у великій дозі послаблює

чи

Бісгліцинат14 % елемента, м'якший для кишечника

Якщо потрібна одна таблетка на день, зручніший цитрат. Якщо кишечник чутливий, зручніший бісгліцинат. Підійде та форма, після якої немає неприємних відчуттів у животі.

Який магній обирають для сну, нервів і м'язів

Виробники радять різні форми під різні задачі. Нижче те, що пише MST, і те, що перевірено в дослідах на людях.

1. СонДля сну MST радить L-треонат і цитрат у капсулах перед сном. Досліди на людях є в треонату й бісгліцинату, але ефект у них невеликий. Якщо погано спиться місяцями, причину шукають разом з лікарем.
2. Нерви й стресЗа описом MST, при стресі п'ють бісгліцинат, таурат і цитрат, часто разом з вітаміном B6. Магній і B6 допомагають нормальній роботі нервової системи.
3. М'язи й судомиМагній потрібен для нормальної роботи м'язів. Але при звичайних нічних судомах у людей 60–70 років добавки майже не допомогли: такий висновок огляду Cochrane 2020 року. Якщо ноги зводить часто, про причину питають лікаря.
4. Пам'ять і увагаДля цього обирають L-треонат. В австралійському досліді після 6 тижнів покращилися тести пам'яті. Це поки одна робота на 100 людей.
5. ВтомаМагній допомагає менше втомлюватися, і для цього підходить будь-яка форма, якщо доза набирається. Малат зручніше пити вдень, за сніданком чи обідом.
6. Після 45 років і в літньому віціНорма з віком не змінюється: EFSA дає 300 мг для жінок і 350 мг для чоловіків старших за 18 років. Форму обирають за переносимістю. Тим, хто щодня п'є ліки, спершу варто запитати лікаря.

Навіщо магній з B6 і чи буває без нього

Вітамін B6 додають до магнію, бо він теж допомагає нервовій системі й зменшує втому. На форму B6 не впливає: сіль з вітаміном залишається тією самою сіллю. Інших відмінностей у «магнію B6» немає.

Аптечні таблетки з B6 часто зроблені на лактаті. Порівнюйте будь-які банки за дозою елемента і за формою, а не за назвою. Без B6 у нас цитрат MST у таблетках, малат MST і Healthy 400.

B6 теж рахують за сумою. Якщо п'єте два комплекси з B6, дози вітаміну складаються.

Як читати етикетку й рахувати дозу

Приклад: 3 капсули бісгліцинату MST дають 270,6 мг магнію. Це трохи вище за верхній рівень, тому їх п'ють по одній до сніданку, обіду й вечері.

Дисклеймер. Матеріал має довідковий характер і описує форми магнію за відкритими науковими джерелами та етикетками виробників. Він не замінює консультацію лікаря і не є медичною рекомендацією. Харчова добавка — не лікарський засіб.

★ Вибір покупцівМагній MST і Healthy з цієї статтіЦитрат у таблетках і рідкий, бісгліцинат, таурат, L-треонат, суміш трьох солей та оксид. Зроблено в Німеччині, доставка по Києву та всій Україні.

01MST NutritionЦитраттаблетки, 200 мг
90 і 180 шт.Обрати фасування →02MST NutritionБісгліцинат + B6капсули, 270,6 мг на день
90 і 240 шт.Обрати фасування →03MST NutritionРідкий цитратвишня, 250 мг у 25 мл
500 мл і 1 лОбрати фасування →04MST NutritionTriple-Mag + B6таблетки, 404 мг на день
60, 120 і 240 шт.Обрати фасування →05MST NutritionТаурат + B6капсули, 70,9 мг
60 і 120 шт.Обрати фасування →06MST NutritionL-треонат Magteinкапсули, 146 мг на день
60 і 120 шт.Обрати фасування →07HealthyМагній 400 Healthyоксид, 400 мг
90 шт.Обрати фасування →08MST NutritionZMB6цинк, магній, B6
120 шт.Обрати фасування →