Льняное масло: как принимать и помогает ли похудеть

Льняное масло — самый концентрированный растительный источник омега-3 из всех, что бывают на кухне. Это его единственное настоящее отличие, и вокруг него стоит выстраивать и покупку, и хранение, и способ употребления.

Всё остальное, что ему обычно приписывают, к бутылке отношения не имеет. Разберём по порядку: что в масле есть, чего в нём нет, как его принимать и что честно можно сказать про похудение.

Чем льняное масло отличается от других

Главная цифра — 53,4 г альфа-линоленовой кислоты на 100 г. Это омега-3 растительного происхождения, и такой концентрации нет больше нигде среди пищевых масел.

Для сравнения, по данным USDA: у масла грецкого ореха 10,4 г, у масла зародышей пшеницы 6,9 г, у рапсового 9,1 г, а у подсолнечного и виноградного — ноль. То есть льняное опережает ближайшего преследователя в пять раз.

Альфа-линоленовая кислота относится к незаменимым: организм не умеет синтезировать её сам и получает только с пищей. Поэтому масла с заметной её долей и выделяют в отдельную группу — не как средство, а как источник конкретного нутриента.

Чего в льняном масле нет, вопреки распространённым спискам. Калия — ноль. Витамина A — ноль. Витаминов группы B — ноль. Белка — 0,11 г. Кальция — 1 мг. Данные по позиции «Oil, flaxseed, cold pressed» базы USDA FoodData Central. Списки вида «витамины A, K, E, F, группы B и микроэлементы» описывают семена льна, а не масло: при отжиме в бутылку переходит только жирорастворимая часть, всё остальное остаётся в жмыхе. Заодно: «витамина F» не существует — так в старой литературе называли сами незаменимые жирные кислоты, то есть омега-3 и омега-6.

Реально в масле присутствуют витамин K (9,3 мкг на 100 г) и витамин E (0,47 мг). Последнего мало, и это важно не для здоровья, а для срока годности — к этому вернёмся в разделе про хранение.

Лён в каталоге Делюкс Масло холодного отжима в тёмном стекле — только в холодные блюда, греть нельзя. Рядом цельные семена: то же сырьё, но с клетчаткой, которой в масле нет совсем.

Льняное масло250 мл, холодный отжим Семена льнафасовки 200 г – 1 кг

Как принимать льняное масло

Практическая норма — одна-две чайные ложки в день. Больше не имеет смысла: это по-прежнему жир, и каждая ложка приносит около 120 ккал.

Пить его отдельно ложкой или добавлять в еду — вопрос удобства, а не эффективности. Распространённый ритуал «чайная ложка натощак за двадцать минут до завтрака» никакого доказанного преимущества перед обычным добавлением масла в тарелку не даёт. Если вам проще выпить ложку — пейте, если проще заправить салат — заправляйте.

А вот что действительно имеет значение:

• Не нагревать. Две трети состава — полиненасыщенные кислоты, они окисляются первыми. Жарить на льняном масле нельзя, и в кипящий суп его тоже не льют — только в готовое блюдо, когда оно уже тёплое, а не горячее.
• Добавлять в конце. Каша, творог, йогурт, овощное пюре, салат, готовая паста — всё это подходит. Со льняным маслом хорошо работает лимонный сок: кислота смягчает его характерную горчинку.
• Не держать открытым. Бутылку закрывать сразу, а не оставлять на столе во время готовки.

Вкус у льняного масла узнаваемый: травянистый, с лёгкой горчинкой в финале. Небольшая горчинка — норма. Резкая, царапающая горло — признак того, что масло испортилось.

Помогает ли льняное масло похудеть

Честный ответ: само по себе — нет, и ни один продукт этого не делает.

В льняном масле 884 ккал на 100 г — ровно столько же, сколько в подсолнечном, оливковом и любом другом растительном масле. Жир есть жир. Утверждения о том, что оно «сжигает жировую ткань» или что «наибольшую эффективность оказывает в ночное время», ничем не подтверждены.

Единственный механизм, при котором добавление льняного масла может совпасть со снижением веса, — если оно заменяет другой жир в рационе, а не добавляется сверх него. Ложка льняного масла в салат вместо двух ложек майонеза меняет калорийность блюда. Ложка льняного масла вдобавок к прежнему рациону просто прибавляет 120 ккал.

Поэтому если вы пришли за маслом ради фигуры, разумнее смотреть на него не как на средство, а как на замену: чем именно оно заместит то, что вы едите сейчас.

Как выбрать и как хранить

Льняное масло — самое капризное в хранении из всех кухонных масел, и причина в его же составе. Полиненасыщенных кислот здесь 67,8 %, а природного антиоксиданта, витамина E, всего 0,47 мг на 100 г. Тормозить окисление в нём почти нечем.

Что из этого следует при покупке:

• Только тёмное стекло. Свет для этого масла вреднее тепла.
• Маленькая бутылка. 250 мл — правильный объём. Литровая бутылка успеет испортиться раньше, чем закончится.
• Холодный отжим и дата розлива. Чем свежее, тем лучше: у льняного масла разница между месячным и полугодовым заметна на вкус.
• Холодильник после вскрытия, и реалистичный срок — около месяца. Дальше масло не становится опасным, но становится горьким.

Цвет — от золотистого до зеленовато-жёлтого, он зависит от сорта льна и степени очистки и сам по себе о качестве не говорит. Единственный надёжный домашний признак — вкус: свежее масло травянистое с мягкой горчинкой, испорченное горчит резко и пахнет старой краской.

Что стоит обсудить с врачом

Льняное масло — это продукт питания, а не препарат, и в обычных кулинарных количествах это просто жир в тарелке.

Тем не менее если вы постоянно принимаете какие-либо лекарства или у вас есть хроническое заболевание, разговор о том, стоит ли вводить в рацион концентрированный источник омега-3 и в каком количестве, лучше вести с врачом, а не с интернетом. Это же касается беременности и кормления: решения такого рода принимает наблюдающий специалист.

Пищевая ценность приведена по позиции «Oil, flaxseed, cold pressed» базы USDA FoodData Central, ID 167702. Материал носит справочный характер, описывает пищевой продукт и не является медицинской рекомендацией.